Говорят мастера ринга
 Скачать 3.2 Mb.
|
|
Р. П. Мороз О СИЛОВОЙ ПОДГОТОВКЕ БОКСЕРА Все современные боевые упражнения боксера имеют типичный скоростно-силовой характер: перчатки создают отягощение, а спортсмен действует на ринге в высоком темпе и с большей быстротой, затрачивая огромные физические усилия. Хорошо подготовленный боксер должен обладать высокоразвитой быстротой и силой, которые проявляются в тесной связи друг с другом. Если качество быстроты в успехе боксера признано всеми, то качество силы, несомненно, недооценивается. Некоторые тренеры считают, что сила «тормозит» быстроту. Такая точка зрения глубоко ошибочна. Боксер может сохранить быстроту движений в течение всего боя, лишь обладая значительной силой. Нередко можно видеть, как в бою очень быстрый, но физически слабый боксер постепенно, но заметно «теряет» быстроту ударов, защит и передвижений и к концу встречи становится вялым только потому, что у него не было достаточной силовой подготовленности. Кроме того, практика передового бокса доказала, что развитие такого скоростного качества удара, как резкость, тесно связано с развитием специальной боксерской силы, имеющей «взрывной характер». В боксе спортсмены затрачивают значительные усилия не только одномоментно. На протяжении всех трех раундов напряженного боя боксер должен обладать как большой силой, так и отличной силовой выносливостью. Многие выдающиеся советские мастера ринга, а так же зарубежные боксеры любители и профессионалы уделяют немало внимания силовой подготовке, эффективно используя в тренировке разнообразные упражнения с отягощениями. Однако среди массы боксеров эти упражнения еще не получили должного распространения, и в результате силовая подготовленность спортсменов в целом пока еще оставляет желать лучшего. Недостатки в силовой подготовленности служат препятствием для дальнейшего роста мастерства боксеров и не соответствуют принципу всестороннего физического развития, положенного в основу системы тренировки советских спортсменов. Поэтому задачи силовой подготовки боксеров любой квалификации весьма актуальны и требуют того, чтобы тренеры были хорошо знакомы со средствами и методами развития силы. Мышечная сила, как способность преодолевать сопротивление, проявляется в любом движении, но в разной степени. Развитие силы обусловлено повышением возбудимости нервных клеток, увеличением концентрированности процессов возбуждения и торможения в коре головного мозга, а величина силы находится в зависимости от массы работающих мышц. Проявление силы мышц связано с деятельностью центральной нервной системы, регулирующей и направляющей все процессы в мышцах и других органах и системах. Сила мышц зависит от их физиологического поперечника, возбудимости, от степени утомления, влияния биохимических и других факторов, воздействующих на силу нервных импульсов и величину сокращения мышечных волокон. Занимаясь силовой подготовкой, боксеры обязаны особое внимание уделить развитию тех мышечных групп, которые постоянно участвуют в боевых движениях: мышц брюшного пресса (прямой и косой мышцы живота), грудных мышц, широчайшей и других мышц спины, дельтовидных мышц, мышц плеча, предплечья и кисти. Для развития силы можно использовать ряд упражнений:
Как же следует боксерам применять упражнения для развития силы? Большинство упражнений для развития силы по структуре движений и усилиям должно быть близко к специальным упражнениям боксера. Силовые упражнения надо подбирать так, чтобы они были простыми и доступными для выполнения. Их следует применять в обычных учебно-тренировочных уроках после общеразвивающих упражнений без отягощений. В подготовительной части урока лучше использовать легкие гантели (весом 1—3 кг) и набивные мячи, а в конце основной части — резиновые бинты, гриф и диски (весом 10—15 кг) от штанги или специальные металлические палки (весом 8—10 кг). Раз или два в неделю, в дни, свободные от тренировки в зале, можно рекомендовать боксерам в течение 30—45 мин. упражняться с гантелями, резиновым амортизатором и штангой среднего и большого веса, поднимая за подход 3—4 раза средний вес и 1—2 раза большой вес. Эффективность применения упражнений для развития силы зависит от веса снарядов, усилий спортсмена, количества повторений в сериях и скорости выполнения. Полезно поочередно применять силовые упражнения на средней и максимальной скоростях. Можно предложить занимающимся многократно выполнять то или иное упражнение в заданный промежуток времени. Например, несколько раз поднять штангу малого и среднего веса в течение 20—30 сек. или штангу большого и предельного веса в течение 10—15 сек. Целесообразно пользоваться для темповых упражнений с отягощением метрономом, который как бы «лидирует» спортсмена. Количество упражнений в серии, вес отягощений и число серий, которые должны фиксироваться боксером, следует постепенно увеличивать. Необходимо требовать, чтобы боксеры обязательно чередовали группы упражнений, развивающих силу и скорость, с упражнениями на расслабление и растягивание. Величина усилий в упражнениях с отягощением должна, как правило, превосходить усилия, затрачиваемые боксером на обычной тренировке и в бою. Систематически тренируясь с тяжестями среднего веса (составляющими 60—65% от возможного личного предела спортсмена) и большого веса (75—85% от предела), каждый боксер сможет наиболее эффективно развить силу, не снижая скорости, если будет резко выполнять упражнения и чередовать их с упражнениями для развития быстроты и расслабления. Проводя занятия по силовой подготовке, необходимо строго исходить из индивидуальных особенностей спортсменов, возраста, состояния здоровья, тренированности. Подросткам 14—15-летнего возраста можно применять гантели весом 1—2 кг, медицинские резиновые бинты, диски от штанги для упражнений двумя руками весом 5—10 кг; юношам 16—18 лет следует использовать гантели весом 1—5 кг, медицинские резиновые бинты и резиновый амортизатор, диски от штанги весом 5—15 кг и штангу весом 20—80 кг. Все эти упражнения необходимо выполнять круглогодично, снижая нагрузку лишь в соревновательном периоде тренировки. Все боксёры, занимающиеся силовой подготовкой, должны систематически проходить антропометрические измерения и тщательный медицинский контроль. ПРИМЕРНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ СО ШТАНГОЙ 1. Наклоны туловища со штангой в опущенных вниз прямых руках (для развития мышц спины). И. п. — ноги на ширине плеч, туловище наклонено вперед, прямыми руками захватывать штангу (хватом сверху) на ширине плеч. Выполнение: выпрямляя туловище и поднимаясь на носки, вернуться в исходное положение, темп средний и быстрый (чередуя средний темп 3—5 раз с быстрым— 3—5 раз). Повторить 6—10 раз за подход. Вес штанги 50—90 кг для взрослых, 20—40 кг для юношей. Сделать 3—5 подходов. Примечание. Время отдыха между подходами к штанге должно быть равно 2—3 мин. 2. Поднимание штанги до высоты груди. И. п. — то же, что и в упражнении 1. Выполнение. Энергично разогнуть туловище, одновременно подтянуть штангу до уровня груди (как можно ближе к туловищу), затем плавно опустить штангу вниз. Повторить 4—6 раз за подход. Сделать 3—5 подходов с весом 20—70 кг. 3. Поднимание штанги вперед-вверх на прямые руки. И. п. — то же. Выполнение: поднять штангу вперед-вверх, а затем плавно опустить вниз-вперед. Повторить 4—6 раз за подход. Сделать 3—5 подходов с весом 20—50 кг. 4. Вырывание штанги вверх на прямые руки (полу приседая). И. п. — то же, но хват за штангу более широкий. Выполнение: энергично вырвать штангу на прямые руки вверх (ближе к туловищу) и плавно опустить вниз. Повторить 4—6 раз с весом 30—60 кг. Сделать 2—3 подхода. 5. Повороты туловища со штангой на плечах за головой. И. п. — поднять штангу и положить ее за голову на плечи, ноги на ширине плеч. Выполнение: повернуть туловище влево, затем вправо. Повторить 8—10 раз в каждую сторону с весом 20—50 кг. Сделать 2—3 подхода; темп средний и быстрый. 6. Жим штанги двумя руками. И. п. — поднять штангу на грудь узким хватом. Выполнение: силой рук поднять штангу вверх на прямые руки и опустить на грудь. Повторить 4—б раз за подход с весом 30—70 кг. Сделать 3—4 подхода; темп максимально быстрый. 7. Жим штанги лежа двумя руками. И. п. — лечь на гимнастическую скамейку лицом кверху, положив штангу на грудь. Выполнение: поднять штангу вперед на прямые руки и опустить штангу на грудь. Повторить 4—6 раз за подход с весом 40—80 кг. Сделать 3—4 подхода; темп средний и быстрый. 8. Толчок штанги двумя руками способом «ножницы». Выполнение: повторить 3—4 раза за подход. После каждого толчка опустить штангу вниз с весом 50 — 100 кг. Сделать 3—5 подходов; темп быстрый. 9. Рывок штанги двумя руками способом «ножницы» с виса. Выполнение: повторить 3—5 раз за подход с весом 30—75 кг. Сделать 3—5 подходов; темп быстрый. 10. Поднимание штанги из-за головы (лежа). И. п. — лечь на гимнастическую скамейку лицом кверху. Штангу положить за головой. Выполнение: поднять прямыми руками штангу вперед-вверх, затем плавно положить ее на живот. После этого поднять штангу вперед-вверх и опустить за голову назад-вниз. Повторить 6—10 раз за подход с весом 20—40 кг. Сделать 2—4 подхода. 11. Пружинистые полуприседания со штангой за головой на плечах. И. п. — положить штангу за голову на плечи. Ноги на ширине плеч. Выполнение: пружинистые полуприседания. Повторить 20—30 раз за подход с весом 40—90 кг. Сделать 2—3 подхода. 12. Повороты туловища с полуприседаниями со штангой за головой на плечах. И. п. — то же. Выполнение: сгибая ноги, повернуть туловище вправо; выпрямляясь, энергично повернуть туловище влево. Повторить 8—12 раз в левую и правую стороны с весом 20—60 кг. Сделать 3—5 подходов. 13. Ходьба выпадами вперед со штангой за головой на плечах. И. п. — то же. Выполнение: ходьба выпадами вперед, сгибая выставленную вперед ногу. Сделать 20—40 шагов с весом 40—80 кг. 14. Подскоки на одной и двух ногах со штангой за головой на плечах. И. п. — то же. Выполнение: подскоки на одной и двух ногах, на месте и в движении вперед, в сторону, назад, с поворотами. Сделать 50—100 подскоков с весом 30—80 кг. 15. Сгибание и разгибание кистей с грифом в руках. И. п. — сидя на стуле или скамейке, взять гриф штанги хватом сверху двумя руками на ширине плеч, положить предплечья на бедра, слегка наклонив туловище вперед. Выполнение: поднять, согнуть кисти с грифом вверх. Опустить гриф вниз. Повторить 8—12 раз в каждом подходе, вес грифа 15—20 кг. Сделать 3—5 подходов. 16. Наклоны туловища сидя со штангой на плечах за головой. И. п. — сидя на гимнастическом козле или скамейке со штангой на плечах за головой, носками ног зацепиться за рейку гимнастической стенки. Выполнение: плавно наклонить туловище назад, за« тем энергично вернуться в исходное положение. Повторить 6—10 раз за подход с весом 15—20 кг. Сделать 2—4 подхода. Примечание. То же упражнение рекомендуется проделать с поворотами туловища вправо и влево. 17. Сгибание и разгибание рук в локтевых суставах. И. п. — взять штангу хватом снизу двумя руками на ширине плеч. Туловище выпрямлено, руки со штангой опущены вниз, ноги на ширине плеч. Выполнение: согнуть руки в локтевых суставах, затем вернуться в исходное положение. Повторить 10—12 раз за подход с весом 20—30 кг. Сделать 3—5 подходов. Примечание. Проделать то же упражнение, взяв штангу хватом сверху. Ш. Н. Закиров КАЖДЫЙ ТРЕНЕР МОЖЕТ ВОСПИТАТЬ У БОКСЕРА БЫСТРОТУ И ТОЧНОСТЬ РЕАКЦИИ В настоящее время каждому квалифицированному тренеру и специалисту по боксу известно, какое значение для успехов спортсмена на ринге имеет быстрая и точная реакция. Однако еще далеко не все знают, как проявляется у различных боксеров быстрая реакция и тем более как развивать ее и совершенствовать в ходе тренировки. Нередко приходится слышать: «у этого боксера отличная реакция», или «смотрите, как прекрасно он реагирует на действия противника», или «у него совсем не развита реакция»... Обычно эти высказывания далеко не точны и совсем не определяют состояния и уровня развития реакции боксера. Вряд ли можно утверждать, что один боксер имеет «прекрасно развитую реакцию» вообще, а другой — «плохую». В действительности дело обстоит значительно сложнее. Как показывает практика, реакция спортсмена на ринге имеет самые различные проявления и особенности, которые должны внимательно оцениваться и учитываться каждым преподавателем бокса. В боях можно увидеть боксеров, которые моментально выбирают себе положение для атак, но медленно реагируют на атаки и контратаки противника или, на» оборот, мгновенно защищаясь от ударов противника и контратакуя его, не умеют вовремя атаковать и развивать атаку. Другие, так же быстро защищаясь от ударов партнера, задерживаются, когда хотят нанести ответные или встречные контрудары. Многие боксеры, имея быструю реакцию, не могут воспользоваться ею и преждевременно наносят удары или принимают защиты, чем ставят себя в невыгодное положение. Опытный боксер всегда сможет определить во время боя недостатки в реагировании противника и сумеет использовать их для победы. Среди некоторых тренеров существует ошибочное мнение, что у боксеров нельзя воспитать быстроту и точность реакции, так как это качество «природное» и пытаться его усовершенствовать бессмысленно. Иные тренеры для развития быстроты реакции предлагают ученикам общие рецепты: брать старты, бегать с ускорением, играть в баскетбол и т. д. Для развития общей быстроты реакции боксера эти средства весьма полезны, но воспитать специфическую быстроту реакции спортсмена с их помощью невозможно. Такие упражнения, как условный и вольный бой, сами по себе развивают быстроту и точность реакции, если преподаватель строго требует, чтобы ученики не обменивались ударами, а внимательно наблюдали за действиями противника и стремились вовремя защищаться и наносить удары в открывающиеся места. Однако для достижения мгновенной быстроты и точности реакции одних упражнений в условном и вольном боях еще недостаточно. К сожалению, специальные упражнения для развития этого качества у спортсменов в практике почти не используются. В тренировках не создается необходимых условий, способствующих увеличению лабильности и подвижности нервных процессов, оказывающих влияние на быстроту и точность реакции, отчего это качество у боксера развивается недостаточно, что и отражается на его успехах в бою. Кроме того, причиной недостаточного развития быстроты и точности реакции является увлечение трене» ров и боксеров «отшлифовкой» ударов, проводимой вне связи с разнообразными боевыми ситуациями. В бою успех нанесения ударов зависит от умения соразмерять усилия движений руки с положением, направлением и дистанцией, на которой внезапно действует противник. Но этого умения можно достигнуть лишь разносторонне развивая реакцию. Для того чтобы воспитать быстроту и точность реакции, тренеру на каждом уроке следует применять целую систему специальных заданий в различных имитационных упражнениях, упражнениях с партнером без перчаток и в перчатках и в упражнениях с лапами. Боксеры должны уметь анализировать и оценивать положения рук, туловища и ног партнера и мгновенно реагировать заданными действиями на эти положения, на появившиеся открытия, а также на подаваемые команды, знаки и сигналы. Упражнения не могут заменить условный и вольный бой, но являются подводящими к ним — «настраивают» боксеров на внимание, на постоянное реагирование в различных боевых ситуациях. Во всех боевых упражнениях преподаватель обязан вовремя заставлять боксера быстрее защищаться от атак партнера, обращать внимание на положение его рук и туловища, на момент начала движений, использовать и создавать открытия для моментальных атак и контратак и все время оценивать боевые положения. Приведем несколько примерных упражнений, способствующих развитию быстроты и точности реакции боксера. Важнейшая задача тренера — Выработать защитную реакцию боксера на удары партнера. Этого можно достигнуть специально-подготовительными упражнениями без перчаток. Тренер, находясь в боевой стойке перед группой учеников, построенных в шеренги, наносит удары, а обучаемые обязаны мгновенно выполнять заданные защиты (рис. 1). Для того чтобы боксеры научились быстро различать начало и виды ударов, целесообразно сперва наносить удары, резко отличающиеся друг от друга по исходному положению и направлению. Например, показывать боковой левой или боковой правой, удар снизу или боковой и т. д. Постепенно, когда ученики начнут своевременно реагировать на эти удары, следует переходить к ударам, менее отличающимся друг от друга по исходному положению или направлению. Например, показать два одиночных прямых удара в голову (левой и правой) или два прямых двойных удара (левой—правой или правой—левой) и т. д. Сначала тренер несколько утрирует исходное положение для ударов и наносит их замедленно, стоя на месте и не применяя финтов. Затем удары должны быть все быстрее и внезапней, без утрирования исходных положений. Тренер, двигаясь перед учениками, заставляет их маневрировать в боевой стойке и как можно быстрее применять соответствующие защитные действия. Через некоторое время, по мере усвоения боксерами этих упражнений, преподаватель перед нанесением ударов использует ложные действия и финты.   Аналогичные задания в той же последовательности даются обучаемым, упражняющимся в парах — сначала без перчаток (рис. 2), а затем в перчатках. В этих упражнениях надо следить за тем, чтобы в ударах не было ритмичности, чтобы они наносились на разных дистанциях и из различных положений. Перечисленные упражнения на месте (с партнером и без него) могут быть с успехом использованы для развития быстроты и точности реакции при контрударах. Для этого после защиты ученики должны немедленно выполнять контратакующие действия. Реагируя защитой на показ ударов преподавателем, ученики могут сразу же переходить к стремительным контратакам сериями ударов, а упражняясь в парах,— они должны соблюдать строгую последовательность в нанесении контрударов, т. е. действовать от более простых и заметных ударов к более сложным и внезапным. Эти условия необходимы для того, чтобы атакующему было легче научиться защищаться от ответных и встречных действий партнера.. Другая важная задача тренировки боксера — воспитание реакции на внезапно появляющуюся цель. Для этого тренер использует различные имитационные движения, упражнения в парах с лапами. Стоя перед группой и находясь в собранной стойке, преподаватель внезапно раскрывает различные части тела или ставит ладонь, как лапу. Ученики обязаны подбирать соответствующие удары или их сочетания. Например, на показ правой ладони, обращенной к боксерам на уровне подбородка, наносится удар прямой правой; на такой же показ левой ладони удар следует левой; на показ ладоней рук, наложенных друг на друга, ученики наносят, в зависимости от положений ладоней, различные серии: при движении преподавателя вперед — на отступлении, а при движении назад—в наступлении. Чтобы научить занимающихся быть внимательными при атаке на открывшиеся цели, преподаватель вызывает боксеров на атаку, открывая ту или иную часть тела, а затем, защитившись от ударов, идет в контратаку. Занимающиеся должны немедленно защищаться. Это упражнение требует и от тренера быстрой и точной реакции, которую он должен все время у себя совершенствовать. Те же упражнения применяются в парах без перчаток на дистанциях больших, чем боевые, а затем с партнером в перчатках и с лапами на всех боевых дистанциях. В упражнениях без перчаток удары имитируются, а в упражнениях в перчатках наносятся по раскрытым перчаткам или умышленно открываемой партнером цели. Удары должны быть быстрыми и иметь «туширующий» характер (с резкой остановкой у цели). В упражнениях в перчатках и с лапами одному из учеников предлагается попасть ударом в цель — перчатку или лапу, движущуюся на разных дистанциях, в разных направлениях и с разной быстротой. Так, тренер или один из боксеров, находясь в стойке, двигает лапу или перчатку горизонтальной плоскостью влево — вправо — для ударов снизу, фронтальной — для прямых ударов, а обращенной в сторону (вверх—вниз—вперед—назад) — для боковых ударов. Тренер может прислонять лапу к подбородку, маневрировать, разрывать дистанцию, уклоняясь, стараться избежать атак боксера и наносить ему легкие удары. Ученик стремится попасть ударом в цель и, промахиваясь, снова начинает повторную атаку. Для того чтобы преодолеть стремление преждевременно наносить удары у некоторых быстро возбудимых обучаемых, можно рекомендовать такое упражнение. Преподаватель, наложив одну лапу на другую ударными поверхностями и поставив их в разные положения, внезапно на мгновение сдвигает одну из них. Боксер должен немедленно среагировать ударом на открытие и сдержаться в момент закрытия лап. Это же упражнение можно выполнять всей группой. Лапы заменяются ладонями, а ученики наносят удары по воздуху без перчаток (рис. 3.)  Одним из наиболее сложных видов реагирования в бою считается внезапная стремительная атака, которая неожиданно вызывает у противника растерянность, хаотичность в действиях или заставляет его пассивно обороняться. Такая атака застигает защищающегося врасплох, не готовым к обдуманным контратакующим действиям, и он не успевает точно и быстро среагировать на наступление противника. Чтобы быстро находить удобные моменты для внезапной и стремительной атаки, боксер должен уметь предугадывать действия противника, учитывая исходные положения и движения его ног, рук и туловища, а также напряженность или расслабленность мышц. Для атаки, например, наиболее благоприятные условия, когда противник, продвигаясь вперед, недостаточно использует маневрирование; применяет ложные действия и финты для последующей атаки; расслабляет мышцы, распрямляя ноги и опуская плечи для временной передышки; совершает ногами «челночное движение» (двигаясь вперед); промахивается, отступает, ставя ногу с носка на пятку, и др. Для внезапной атаки удачен также момент, когда противник переключает внимание от зашиты и контратаки на подготовку собственной атаки. Очень важно, чтобы боксеры умели сразу подмечать указанные ситуации боя и тут же реагировать на них мгновенными, автоматическими действиями. Эти упражнения позволят спортсменам направить основное внимание на развитие атак и контратак. Упражнение заключается в том, что тренер, стоя перед учениками, имитирует «противника», расслабившегося, или потерявшего равновесие, или переключившего внимание от подготовки к защите на подготовку к атаке. С целью научить боксеров предохранять себя от травм тренер имитирует боксера, допускающего во время атаки опасное движение головой, а обучаемые реагируют на него ударами с шагом в сторону. Для того чтобы занимающиеся научились экономно расходовать свои усилия, атакуя противника, применившего глухую защиту, тренер имитирует перед группой различные виды глухих защит. Ученики стремятся найти открытую часть тела или ложными ударами вызывают открытие и моментально наносят акцентированные удары. Особенно внезапны бывают атаки, когда за ложными ударами одного вида следуют действительные удары совершенно другого вида. Например, ложная атака двойными прямыми, не доведенными до цели, быстро чередуется действительной атакой ударом снизу в сочетании с боковым ударом и т. д. Для того чтобы выработать умение атаковать таким образом, очень полезны упражнения с лапами. В бою часто случается, что один из боксеров сильно промахивается, а другой упускает возможность контратаковать его. Чтобы научить боксера мгновенно повторять атаку и сближаться с противником при собственном промахе, тренер или партнер создают внезапные для атакующего положения, отскакивая назад или опуская лапу, вызывая тем самым противника на повторную атаку. Многие боксеры даже высокой квалификации, сосредоточивая свое внимание на атаке, не успевают реагировать на контратаки противника, в результате чего происходит обмен ударами, не дающий преимущества атакующему. Поэтому тренерам следует выработать у боксеров умение реагировать на контратаки противника защитными, встречными и ответными действиями. Для этого атакующему боксеру дается задание при подготовке к атаке и непосредственно во время нее, защищаясь и сковывая действия противника, проводить контратаку в наступлении. Действия атакующего вначале состоят из одиночных, заранее установленных ударов, затем из любых одиночных, и лишь после этого действия и противодействия усложняются двойными ударами и сериями. Таковы некоторые из специальных упражнений для развития быстроты и точности реакции. Упражнения следует применять на каждом тренировочном уроке в течение 15—20 мин., и они должны быть неразрывно связаны с процессом совершенствования приемов техники. Как показала личная практика тренерской работы, регулярное использование этих упражнений в занятиях способствует совершенствованию быстроты и точности реакции. Специальные упражнения на реакцию повышают уверенность обучаемых в бою, улучшают внимание, сообразительность, смекалку и другие качества. Кроме того, характер выполнения упражнений позволяет тренеру лучше судить об индивидуальных особенностях учеников. |