История и классификация видов легкой атлетики. Основы техники и основы обучения легкоатлетическим видам
 Скачать 3.11 Mb.
|
|
Развитие гибкости и координации Гибкость – морфологические и функциональные свойства опорно-двигательного аппарата, определяющие амплитуду различных движений спортсмена. Термин «гибкость» применяют для суммарной оценки подвижности суставов всего тела. Когда речь идет об отдельных суставах тела принято использовать понятие «подвижность в суставах». Пассивная гибкость– выполнение движения под воздействием внешних сил. Активная гибкость – способность выполнять движение при активности собственных мышц. Показатели пассивной гибкости всегда выше, чем показатели активной. Активная гибкость реализуется при выполнении различных физических упражнений и поэтому на практике ее значение выше, чем пассивной гибкости, которая отражает величину резерва для развития активной гибкости. Различные виды спорта предъявляют специфические требования к гибкости, что обусловлено, прежде всего, биомеханической структурой соревновательных движений. При достаточном уровне развития гибкости доступная спортсмену амплитуда движений в различных суставах превышает необходимую для эффективного выполнения соревновательного упражнения. Эта разница определяется как «запас гибкости». Особенности строения различных суставов и окружающих их тканей определяют анатомически возможные границы гибкости. Направленная тренировка улучшает эластичные свойства суставной сумки, связок, изменяет форму сочленяющих костных поверхностей. Конкретный же уровень гибкости ограничивается, прежде всего, напряжением мышц антагонистов. Поэтому гибкость во многом зависит от способности сочетать сокращение мышц, производящих движение, с расслаблением растягивающихся мышц. Анатомически возможная гибкость в спортивной деятельности используется всего на 80-95%. Метод развития гибкости - повторный.На развитие подвижности в различных суставах необходимо разное количество времени. Больше времени требуется на увеличение подвижности тазобедренного сустава, суставов позвоночного столба, меньше – на увеличение подвижности в плечевом, локтевом, коленном и голеностопном суставах. Занятия на увеличение подвижности необходимо проводить ежедневно – от 20-30 мин до 45-60 мин. (20-30% - зарядка и разминка). После достижения необходимого уровня нужно проводить занятия 3-4- раза в неделю в поддерживающем режиме. Если не поддерживать достигнутый уровень – гибкость быстро возвращается к исходному уровню. Одной из наиболее распространенных и широко используемых групп упражнений на увеличение гибкости являются упражнения, выполняемые в режиме стретчинга. Стретчинг выполняется в виде повторных коротких по времени и амплитуде рывков с достижением к 10-30 сек предельного растяжения мышцы. После появления легкой болезненности растянутую мышцу нужно активизировать и удерживать в этом состоянии 10-30 сек. После интервала отдыха 30-60 с – вернуться к растяжению этой же мышцы. Выполняется 3 подхода в серии с интервалом отдыха 3-5 мин. Ловкость - способность быстро решать двигательную задачу при неожиданно возникающей ситуации. Это высшая степень проявления координации движений. В качестве средств развития могут служить упражнения из собственного вида, выполняемые в непривычных условиях. Например, разный грунт: песок, трава, опилки; барьерный бег с разных ног; различные эстафеты; метание другой рукой или отталкивание другой ногой; бег по повороту в противоположную сторону и т.п./. Высокий уровень координационных способностей позволяет спортсмену быстро овладеть новыми двигательными навыками, рационально использовать имеющийся запас навыков и двигательных качеств (силу, быстроту, гибкость), проявлять необходимую вариативность движений в соответствии с конкретными ситуациями тренировочной и соревновательной деятельности. Координационные способности проявляются в целесообразном выборе двигательных действий из арсенала освоенных навыков. Поэтому естественно, что координационные способности зависят от двигательной подготовленности спортсмена, количества и сложности освоенных навыков, а также эффективности протекания психологических процессов, обуславливающих эффективность управления движениями. Чем больше количество, разнообразие и сложность освоенных навыков, тем быстрее и эффективнее приспосабливается спортсмен к неожиданным условиям, решает новые двигательные задачи, тем адекватнее реагирует на требования возникающей ситуации. К  омплекс круговой тренировки для развития ловкостиПрыжки на месте: ноги врозь – вместе – в положение «ножницы»  - вместе – скрестно и т.д.С  тойка на коленях (колени на ширине плеч) – наклоны туловища с вращением.С  ед с прямыми ногами. Наклоны туловища вперед до касания кистями ступней – пружинистые наклоны – перекат назад – ступни касаются пола за головой (руки лежат вдоль туловища) выпрямление и т.д.Стойка на коленях, руки согнуты в локтях – прыжок в присед. С  тойка ноги врозь – наклоны туловища вперед до касания руками носков – наклоны туловища назад до касания руками пяток. Л  ежа на животе – одновременный подъем прямых рук и ног.И  з основной стойки – прыжки на месте с разведением рук и ног (каждый третий прыжок выше предыдущих). Варианты: к упр. 7:а) с подтягиванием коленей к груди; б) с подтягиванием ступней к ягодицам; в) с разножкой. На координационные способности спортсмена особое влияние оказывает специализированные восприятия – чувства пространства, воды, льда, и т.п., уровнем развития которых во многом определяется умение спортсмена управлять своими движениями. При совершенствовании координационных способностей заученные движения практически перестают оказывать тренирующее воздействие и в лучшем случае позволяют удерживать достигнутый уровень координации. ИСПОЛЬЗОВАНИЕ ЛЕГКОАТЛЕТИЧЕСКИХ УПРАЖНЕНИЙ С ЦЕЛЬЮ ОЗДОРОВЛЕНИЯ Влияние оздоровительного бега на организм человека По мнению многих специалистов, основным легкоатлетическим упражнением, используемым большинством людей для укрепления здоровья, профилактики заболеваний и повышения работоспособности является бег. Бег так же может использоваться людьми, имеющими различные отклонения в состоянии здоровья как реабилитационное и корригирующее средство. Внимание к оздоровительному бегу объясняется рядом причин: - заниматься бегом можно в любое время года, независимо от географических и климатических условий и места проживания; - оздоровительный бег доступен любому начинающему, так как не требует специальной предварительной подготовки; - может использоваться как в группах, так и в индивидуальных занятиях; - беговая нагрузка легко дозируется по интенсивности и длительности с учетом возраста, пола, функциональных возможностей и строения тела человека; - вследствие тесной связи с природными факторами внешней среды занятия бегом одновременно способствует закаливанию организма; - можно успешно и с высокой степенью точности осуществлять самоконтроль в процессе занятий бегом; - систематические занятия бегом стимулируют дополнительные возможности кровообращения, усиливают работу скелетной мускулатуры, выступающей в роли «периферического сердца»; - под влиянием регулярного бега снижается артериальное давление; - во время бега в работу вовлекаются основные мышечные группы, обеспечиваются длительное и динамическое движение каждой части тела, высокая подвижность в голеностопном, коленном и тазобедренном суставах; - у занимающихся бегом сосудистая система более развита (разветвлена); - ежедневный бег трусцой от 15 до 30 минут в течение 18 месяцев примерно вдвое увеличивает эластичность и емкость сосудистого русла; - во всех известных видах спорта бег является если не основным, то вспомогательным средством подготовки. За малым исключением бегать могут все, вне зависимости от возраста и степени подготовленности. Число медицинских противопоказаний к занятиям оздоровительным бегом и ходьбой весьма ограничено. Методика занятий оздоровительным бегом с различными возрастным контингентом Бегать необходимо по программе, соответствующей возрасту и степени физической подготовленности занимающихся. Новичкам, в случае длительного ведения ими неактивной двигательной жизни, с бега начинать не следует. В этих случаях, особенно в старших возрастных группах, нужно начинать с программы ходьбы и только при достижении хорошего физического состояния можно переходить к бегу. Существует множество различных тренирующих режимов. От цели, которую ставит перед собой занимающийся (относительно своих возможностей), зависит программа занятий – количество тренировок в неделю, продолжительность занятия. Перед бегом желательно сделать разминку, которая позволит организму, перестроится и подготовится к предстоящей работе. Упражнения разминки нужно выполнять в движении и на месте (при низких температурах желательно только в движении). Во время бега необходимо следить за постановкой ног, положением туловища, головы. Движения должны быть свободными не закрепощенными. При беге трусцой энергозатраты и нагрузка на сердечнососудистую систему меньше, чем при быстрой ходьбе, потребление кислорода соответствует запросу, вследствие чего энергообмен организма находится в состоянии устойчивого равновесия. По мнению А.Лидъярда и Г.Гилмора, ежедневный бег 15-30 минут в течение 18 месяцев может почти вдвое увеличить эластичность и емкость кровеносных сосудов. В основу занятий бегом А.Лидъярдом положены принципы: - тренироваться, но не напрягаться; - никогда не состязаться в беге с другими; - всегда придерживаться «своего», наиболее хорошо переносимого, темпа бега; - нагрузку увеличивать за счет удлинения дистанции бега, а не его темпа; - не стесняться и не бояться делать кратковременные передышки, если в них есть необходимость. По мнению некоторых специалистов, дистанция 5-6 км вполне достаточна для разовой пробежки. Стабилизация большинства физиологических показателей работы сердца, дыхательного аппарата, крови и других систем организма наступает уже через 1-2 года от начала занятий оздоровительным бегом на дистанциях, не превышающих 5-6 км. Этого вполне достаточно, чтобы быть здоровым, продлить творческое долголетие. Необходимо выработать навык постепенного увеличения нагрузки во время занятий и эффективного распределения сил, чтобы к концу пробежки организм не был изнурен. Такого рода планомерность приводит к повышению тренированности. Рекомендуется использовать беговые нагрузки, вызывающие увеличение ЧСС на 50-100% от исходного, такой пульсовой режим выдерживается на протяжении всего периода занятий, несмотря на повышение объема и скорости бега. Работа при частоте пульса, не превышающей 150 уд/мин, является преимущественно аэробной и в большей степени соответствует функциональным возможностям людей 30-60 лет и старше, а также оздоровительной направленности занятий. Эффект достигается уже при пульсе 120-130 уд/мин, при котором систолический объем крови приближается к максимальному. Работа в таком режиме происходит «вблизи порога анаэробного обмена», а это в свою очередь свидетельствует о том, что такая нагрузка является полезным тренировочным воздействием, совершенствующим кардиореспираторную производительность. Повышение ЧСС для начинающих занятия оздоровительным бегом нельзя считать эффективным, так как оно быстро приводит к утомлению и, следовательно, мало способствует развитию сердечнососудистых механизмов выносливости. С учетом возраста рекомендуются пульсовые режимы беговой тренировки: мужчинам 31-40 лет и женщинам 26-35 лет - 140-150 уд/мин; мужчинам 41-50 лет и женщинам 36-45 лет - 130-140 уд/мин; мужчинам 51-60 лет и женщинам 46-55 лет - 120-130 уд/мин; мужчинам старше 60 лет и женщинам старше 55 лет - 110-120 уд/мин. Объем беговой нагрузки регулируется в зависимости от скорости восстановления ЧСС после бега. Беговую нагрузку следует повышать только в том случае, если на предыдущем занятии в течение 10 минут после бега ЧСС была выше исходного уровня не более чем на 15-20%. Начальная доза всей беговой нагрузки (ходьбы и бега) подбирается каждому индивидуально с учетом состояния здоровья и возраста. Допустимо для мужчин 31-40 лет преодолевать 2,5-3 км со скоростью 7,5 мин 1 км; в возрасте 41-50 лет 2 км со скоростью 7,5 мин 1 км; в возрасте 51-60 лет 1,5 км со скоростью 8-8,5 мин 1 км. Для мужчин старше 60 лет, в зависимости от прошлого двигательного режима можно допускать пробегание 500-1000 м со скоростью 1 км за 10-11 мин. Женщинам 26-35 лет рекомендуется пробегать 1-1,5 км со скоростью 1 км за 8 мин; в 36-45 лет - 1 км за 9 мин; в 46-55 лет - 1 км за 9 мин; старше 56 лет - 500 м и более, в зависимости от прошлого двигательного опыта, 1 км за 10-11 мин. Особое внимание уделяется заключительной части занятия. В ней необходимо проводить контроль самочувствия по частоте пульса, степени утоления и другим показателям. Задача заключительной части занятия состоит том, чтобы привести организм занимающихся с относительно спокойное состояние. Для этого используется спокойная ходьба примерно в течение 10 мин (800 м). Во время ходьбы выполняется 3-4 дыхательных упражнения. После бега и через 10 минут спустя, т.е. в конце заключительной части занятия, измеряется частота пульса. В зависимости от восстановления ЧСС планируется нагрузка на следующее занятие. А.Полунин в книге «Спортивно-оздоровительный бег» (2004) рекомендует учитывать 4 вида пульса для контроля за тренировкой бегунов: минимальный, максимальный, тренировочный и восстановительный. Минимальный пульс. Частота сердечных сокращений у здоровых мужчин в состоянии покоя равна 60-80 ударов в минуту (у женщин эта величина колеблется в пределах 70-90 уд./мин.). У лиц, занимающихся бегом, ЧСС значительно ниже этой величины, около 60 уд./мин. Бегуны спортсмены со стажем имеют в состоянии покоя значения пульса 40-50 уд./мин. Определять минимальный пульс рекомендуется утром после пробуждения. Сделать это нужно следующим образом: наложить указательный и средний пальцы одной руки на запястье другой и сосчитать количество сердечных сокращений за 10 секунд. Умножив полученную величину на 6, получим пульсовые характеристики за минуту. Каждый занимающийся, зная величину своего минимального пульса, может контролировать степень утомления после того или иного занятия: если минимальный пульс на 10 ударов больше индивидуальной нормы, то это указывает на перетренировку. Максимальный пульс. Максимальным считается такой пульс, при котором сердце работает на пределе возможностей и уже не может полностью удовлетворять запросы организма по перекачке крови к работающим мышцам. Сердце, работая в максимальном режиме, уже не может сокращаться чаще. У бегунов с многолетним стажем максимальный пульс составляет около 220 уд/мин. Для мало тренированных бегунов и лиц старших возрастных групп максимально допустимую величину пульса можно определить по формуле: 220 - возраст Например: для занимающегося оздоровительным бегом в возрасте 60-ти лет максимальный пульс будет равен: 220 – 60 = 160 уд/мин. Тренировочный пульс. Такой пульс еще называют «аэробным». Беговые нагрузки, которые выполняются на этом пульсе, обеспечивают достаточный тренировочный эффект для кардиореспираторной системы. Зона тренировочного пульса находится в пределах 75-85% от максимальной величины ЧСС. 85% - условная граница между аэробными и анаэробными зонами нагрузок. Правильно выбранный тренировочный пульс позволяет бегуну эффективно тренироваться. Контроль за темпом бега в режиме тренировочного пульса можно осуществлять, следя за дыханием. Если оно ровное, глубокое, без срывов, то величина пульса и темп бега адекватны поставленной задаче по развитию аэробных возможностей. Когда бегун бежит в режиме тренировочного пульса, он может разговаривать и при этом ему «хватает дыхания». Этот простой прием самоконтроля поможет бегуну управлять темпом бега заданном пульсовом режиме. Если дыхание стало прерывистым или бегуну трудно говорить во время бега, то это означает, что пульс перешел границу 80-85% от максимума. Темп бега и тренировочный пульс индивидуальны для каждого занимающегося бегом. Вполне возможно, что для квалифицированного бегуна темп бега по 3 мин 45 с на 1 км будет находиться в пульсовом режиме, равном 70% от максимальной ЧСС, в то время как не подготовленный бегун будет задыхаться, пытаясь удержать такую скорость. В противоположность, 5-минутный темп на 1 км для бегуна, находящегося в зоне 70% от максимального пульсового режима, вызовет у квалифицированного бегуна пульсовую реакцию, которая будет значительно ниже его тренировочного пульса. Тренировочный пульс у различных бегунов может расходиться на десятки ударов. Поэтому бывает трудно подобрать партнеров для тренировки, поскольку удобный темп для одного может оказаться слишком быстрым (или медленным) для другого. Восстановительный пульс. Восстановительный пульс характерен для бега, который выполняется в заминке после тренировочного занятия или соревнования. Его величина находится не выше границы 100 уд/мин. |