Книга. [BOOMINFO.RU] Ребенок_в_тебе_должен_обрести_дом. Известный немецкий психотерапевт и автор бестселлеров Стефани
 Скачать 1.56 Mb.
|
|
Упражнение: прими действительность с радостью Это упражнение является, собственно, внутренней позицией, к которой я хочу тебя подтолкнуть. Она пришла из буддистского учения медитации, с которым, честно признаться, я знакома только поверхностно. Однако я знаю, что фундаментом медитативных упражнений являются утверждение и принятие. Я думаю, что эту простую идею можно перенять для жизни без погружения в буддистскую философию. Идея говорить «да» психически доступна для понимания. Как мы отметили, сопротивление болезненным переживаниям может породить хронический подсознательный страх. Противодействие страху требует бóльших энергетических затрат, чем его принятие. То же можно сказать и о других отрицательных чувствах: печали, беспомощности, гневе, стыде – быстрее всего они исчезают, когда мы их признаем. Когда я говорю о страхе, то я имею в виду Сумрачного ребенка. Если мы принимаем его, а вместе с ним и наши страхи, стыд и несостоятельность, печаль и беспомощность, то Сумрачный ребенок чувствует, что его понимают, и постепенно успокаивается. Для этого часто достаточно, когда мы в повседневной жизни внутренне признаем: «Да, это так». Неважно, идешь ли ты на прием к зубному или думаешь о ссоре с другом, стоишь в пробке или опаздываешь на поезд и т. д., просто скажи себе: «Да, это так». Пробуй этот метод снова и снова, и ты увидишь, что он принесет тебе облегчение и успокоение. Эмоции являются мимолетными состояниями. Мы помним об этом, когда испытываем счастье. Если мы сильно радуемся, то знаем заранее, что веселье не может длиться вечно. А с отрицательными чувствами все наоборот: мы думаем, что они никогда не закончатся. Например, любовные страдания или страх. Поэтому я еще раз напоминаю тебе об упражнении, которое я описывала в разделе «Как можно выйти из негативных чувств» (см. выше): сконцентрируйся на телесном выражении твоего удручающего чувства. Если ты грустишь, то сфокусируйся на том, как твое тело чувствует печаль. Возможно, это комок в горле? Или давит в груди? Сосредоточься на этом ощущении и убери все картинки из головы, которые связаны с твоей печалью. Если ты грустишь, потому что расстался со своей подругой, то прогони любые мысли о ней из головы и почувствуй только телом свою печаль. Останься в этом состоянии. И ты увидишь, как оно растворяется. Таким же образом можно поступить со всеми отрицательными чувствами. Это упражнение берет начало из так называемого метода Седоны, разработанного Лестером Левинсоном, и является прагматической попыткой управлять чувствами. Тренируйся быть в хорошем расположении духа! Чувство несостоятельности, которое часто вызывает в нас Сумрачный ребенок, влияет не только на наше собственное самочувствие, но и на мнение о других людях и поведение по отношению к ним. В глазах Сумрачного ребенка окружающие могут быстро превратиться во врагов. Еще в моей книге «Жить можно легко!» я объясняла, что неуверенные в себе люди живут в оборонительной позиции, то есть они постоянно озабочены тем, чтобы их не атаковали и не превосходили. А тот, кто занят самозащитой, не может одновременно проявлять сочувствие к атакующему. Следствием этого становится то, что люди не могут желать добра «более сильным». Доброжелательность возможна лишь там, где есть разговор на равных. Если же я чувствую превосходство другого, то начинаю резко критиковать не только себя, но и кого-то. Разумеется, я могу восхищаться кажущимися мне более сильными людьми за определенные качества, но если быть честным с собой, все это неправда. Злорадство и зависть слишком присущи человеку, и они, как правило, обращены на тех, кто кажется нам более выдающимися, чем мы сами. Сумрачный ребенок может быть очень мелочным и мнительным и вести себя соответствующе. Поэтому для общества тоже лучше, когда я нахожусь в состоянии Солнечного ребенка или внутреннего взрослого. Это повышает мое настроение, и, следовательно, я начинаю более доброжелательно относиться к окружающим. Восприятие и настроение находятся в непрерывном взаимодействии. Если я в хорошем состоянии и встречаю людей с улыбкой, то они чувствуют себя в моем присутствии комфортно. И возникает положительная динамика. Восприятие окружающих доброжелательно не требует такого напряжения, как неусыпная бдительность и готовность отразить любую атаку. И наоборот, чем большую усталость и опустошенность я ощущаю, тем скорее склоняюсь к тому, чтобы проецировать мои чувства на других и натолкнуться на отрицательную динамику. Быть доброжелательным к людям мне помогает состояние Солнечного ребенка, когда я в нем нахожусь. Если же я направляю свою мелочность и агрессию внутрь, то мне будет трудно великодушно относиться к другим. Поэтому очень важно позаботиться о себе и взять ответственность за свое самочувствие. Ты можешь это сделать, если поймешь Сумрачного ребенка и успокоишь его так, как мы пробовали в разделе «Взрослый утешает Сумрачного ребенка». В то же время тренируйся в том, чтобы активно переключаться в режим Солнечного ребенка. Позаботься о пребывании в хорошем настроении. Рассматривай наслаждение жизнью и радость от нее как свою обязанность. К этому вопросу я еще вернусь в разделе «Наслаждайся жизнью!». Доброжелательность является внутренней позицией, которую я могу выбрать сам. Многие люди, идентифицирующие себя с Сумрачным ребенком, настаивают на том, чтобы относиться к другим с недоверием. Подозрительность относится к их стратегии защиты, а поскольку они полностью отожествляют себя с Сумрачным ребенком, то твердо убеждены в его установках, в том, что мир и люди эгоистичны и злы. Чтобы предотвратить недопонимание, замечу: я не хочу утверждать, что люди в принципе хорошие. Необдуманное и наивное представление о других будет создавать не меньше проблем, чем пресловутая подозрительность. Однако наше в целом недоверчивое отношение ко всему, недостаток доброжелательности привносят в мир частичку негатива. Кроме того, пессимистично-недоверчивая позиция о врожденном эгоизме человека не находит и научного подтверждения. Мы уже рассматривали этот аспект в разделе «Как ценности помогают нам». Для справки: современные исследования мозга доказали, что люди склоняются к кооперации и отдача в отношениях делает нас счастливыми. Таким образом, за доброжелательный взгляд на мир выступают и разумные аргументы. Когда ты ловишь себя на том, что оцениваешь своего друга, коллегу, родственника или партнера по-настоящему отрицательно и придирчиво, сделай осознанно шаг назад и попробуй проанализировать эту ситуацию с доброжелательной точки зрения. В разделе «Генетически обусловленное плохое настроение» я уже объясняла, что, к сожалению, в генах заложено обращать бо́льшее внимание на плохие события и оценивать их значимость выше. Я напомню: один неприятный разговор с другом может отодвинуть 100 положительных ситуаций с ним на задний план. Так что прежде чем приходить к выводу о том, что человек Х действует, руководствуясь низменными мотивами, заставь своего внутреннего взрослого Я проверить, так ли это на самом деле, и вспомни, сколько хорошего вы пережили с этим человеком вместе. Поразмысли как следует, насколько твоя интерпретация обоснована. Часто мы слишком быстро готовы вменить другим плохие намерения, даже если речь идет о многолетней дружбе. Забытый день рождения, небольшое критическое замечание или «неправильная» реакция вызывают у некоторых столько разочарования, что они начинают сомневаться в дружбе. Доброжелательное отношение, напротив, предполагает, что мы с пониманием относимся к другим (так же, как и к себе), а это значит, что они: – в принципе желают нам скорее добра, чем зла, но – все равно иногда совершают ошибки; – могут быть забывчивыми, даже если речь идет о дне рождения лучшего друга; – периодически боятся чего-то и не всегда честны; – порой не просчитывают точно последствия своих поступков; – иногда просто не хотят что-то делать; – периодически действуют необдуманно; – могут быть в плохом настроении; – слишком часто находятся в режиме Сумрачного ребенка. Помни: у трудных людей Сумрачный ребенок очень сильно травмирован. Никакие человеческие отношения не могут быть идеальными. Мы совершаем ошибки и заблуждаемся. Поэтому относись к своим собственным недостаткам и слабостям других людей с максимально возможным великодушием. Агрессия и мелочность наносят вред прежде всего тебе самому – они портят настроение и отягощают межличностные отношения. Кстати, о настроении: юмор может помочь привнести во взаимодействия легкость и доброжелательность. Хвали своего ближнего, как самого себя! Доброжелательный настрой предполагает также, что я иногда хвалю людей, окружающих меня, или говорю им комплименты. С этим тоже бывают проблемы у тех, кто идентифицирует себя с Сумрачным ребенком. Находясь в этом состоянии, они склонны завидовать, а это не позволяет им расточать похвалы. Некоторые люди слишком зажаты, чтобы сказать что-то приятное. Им почему-то стыдно хвалить других или самим получать похвалу. Они с детства не привыкли к этому. «Не ворчат, считай, что похвалили» – пословица, с которой выросли многие. Такие люди самонадеянно думают, что у них другие, слишком высокие критерии как для других, так и для себя, поэтому они редко хвалят. Неважно, по какой причине человеку трудно хвалить других или говорить комплименты, я советую тренировать великодушие в этой части. Если есть повод, будь щедрым по отношению к себе и окружению. Похлопай себя по плечу за хорошо сделанную работу, поздравь себя с тем, что ты хорошо выглядишь, похвали за хорошие поступки. Начинай день с похвалы самого себя. Это поднимает настроение и уменьшает чувство зависти, если ты от него страдаешь. Ты можешь попробовать воспользоваться и благодарностью: будь благодарным за все, что хорошо складывается в твоей жизни. И будь благодарным за то, что у тебя есть и кажется тебе порой само собой разумеющимся. Тренируйся осознанно в том, чтобы направлять свой взор на хорошее в себе и своей жизни. Все жалобы на собственные мнимые слабости и недостатки ведут, между прочим, к неблагодарности. А похвала самого себя и благодарность дают почувствовать себя признанным. Хвали своего супруга, детей, коллег по работе, начальника, друзей и просто людей на улице. Американцы вообще очень свободно могут похвалить незнакомого человека. «Мне нравится твое платье!» – там это можно услышать от кассира в супермаркете. Мне по душе такое открытое и милое обращение. Мы, немцы, в этом смысле несколько зажаты и скованны, хотя в последние годы ситуация меняется к лучшему. (И не надо парировать избитым: «Американцы так поверхностны». Продавец в немецком супермаркете, который не похвалит нас, вряд ли удивит бо́льшей глубиной мысли.) Мы все стремимся к признанию. Вместо того чтобы пассивно ждать, что ты его получишь, начни активно безвозмездно отдавать. Кстати, жертвовать можно не только признание, но и финансы. Скупость – ужасное качество, которым, к сожалению, обладают многие. Если ты принадлежишь к тем, кому невероятно трудно быть великодушным, то изучи внимательно твои установки и проанализируй скупость как стратегию защиты. Поверь, она не принесет тебе счастья и не поможет достичь уверенности в жизни. Наоборот: чем больше ты отдаешь, тем больше ты получаешь. Ты увидишь, насколько улучшатся твое настроение и отношения, если ты будешь относиться к людям великодушно. Хорошо – достаточно хорошо! Как мы уже выяснили, большинство людей тратит невероятно много энергии на то, чтобы так или иначе заставить замолчать их Сумрачного ребенка с его отрицательными установками. Многие пытаются сделать это, стремясь к совершенству. Я повторюсь: установки являют собой отрицательную иллюзию. Они неправильны и могут нам лишь сказать кое- что о чрезмерной нагрузке, доставшейся от родителей. Однако, выбирая стратегии защиты, ты совершаешь реальные ошибки. Если ты перфекционист, то вопрос, какое впечатление ты производишь, очень тебя волнует, но совершенно нет мыслей о том, что действительно было бы разумным в конкретной ситуации. Чтобы укрепить своего внутреннего взрослого, можешь задать себе несколько самокритичных вопросов: какой мотив толкает тебя быть совершенным? Действительно ли тебя волнует дело? Или это попытки не показать свои уязвимые места? Может быть, ты хочешь, чтобы тобой восхищались? Сделай шаг назад и посмотри на свое поведение со стороны. Для кого, кроме тебя самого, важно, чтобы ты идеально выполнил работу, или безупречно выглядел, или был идеальным хозяином дома? На сколько процентов речь идет только о тебе самом? Что бы ты мог предпринять с оставшейся энергией и временем, если бы отказался от перфекционизма и просто сделал дело «хорошо»? Может, ты боишься скуки или у тебя болезненные воспоминания? Или ты убегаешь от острых проблем, с головой погружаясь в работу? Многие люди пытаются уйти от возникающих сложностей, находя себе кучу занятий. Как только наступает покой, их страхи и невзгоды снова стучатся в дверь. Укрепляй свое взрослое Я, размышляя о том, от каких проблем ты в данный момент убегаешь. Спроси себя, не создает ли твоя стратегия защиты проблемы, вместо того чтобы устранить их. Перфекционисты часто находятся в стрессе. И от их напряжения страдают не только они сами, но и их отношения. Подумай о том, что, возможно, из-за слишком высоких требований к себе ты и к близким людям относишься слишком строго. Кроме того, твое честолюбие не дает тебе долго радоваться жизни. Помни, что ты более подвержен выгоранию, чем люди, которые спокойно все воспринимают. И, наконец, спроси себя, кому будет выгодно, если ты перестанешь тратить свое время на то, чтобы все делать идеально. Твоей семье, друзьям, благотворительной организации? Или тебе самому, потому что сможешь наслаждаться жизнью? Попробуй смягчить свой перфекционизм с помощью вопроса о смысле. Возьми своего Сумрачного ребенка за руку и объясняй ему снова и снова терпеливо и ласково, что он хорош такой, какой есть, и может совершать ошибки. Укрепляй своего внутреннего взрослого, заканчивая сценарии страха вопросами: действительно ли ты потеряешь работу, если будешь работать меньше? Если да, то подумай, стоит ли такой стресс того, что ты получаешь, или есть возможности внести изменения в профессиональную жизнь. Поразмысли о том, станут ли отношения действительно лучше, если ты будешь идеальным другом или любовником. И что вообще тут может значить «идеальный»? Обрати внимание на свои мерила ценностей. Может быть, было бы гораздо «идеальнее» поступать по возможности честно и открыто, вместо того чтобы быть самым прекрасным, лучшим и классным? Я имею в виду, что совершенными можно считать те отношения, в которых на тебя можно положиться. Было бы здорово, если бы ты направил свои действия не в сторону успеха, а в сторону того, что ты сам считаешь правильным. Что будет, если вместо того, чтобы быть совершенным, ты просто будешь самим собой? Если постараешься как можно чаще находиться в состоянии Солнечного ребенка? Или попробуешь расслабиться? Дай понять твоему Внутреннему взрослому две вещи: – Через призму твоего Сумрачного ребенка мир является только проекцией, искаженной в отрицательную сторону действительностью. – Существует огромное количество гораздо более целесообразных вещей на этом свете, чем быть совершенным, таких как, к примеру, решение поступать порядочно и наслаждаться жизнью! Наслаждайся жизнью! Многие люди являются узниками стратегий защиты своего Сумрачного ребенка и не решаются радоваться жизни. Они вообще позволяют себе очень мало. Полностью отдают себя работе и обязанностям и полагают, что могут наслаждаться, только когда все уладят. Но почему-то все время находятся какие-то дела. Их Сумрачный ребенок испытывает что-то похожее на чувство вины, потому что он «недостаточно хорош». Убеждения говорят, что они не заслуживают радостей в жизни, поэтому их существование настолько утомительно и напряженно, что в нем просто не остается места для радости. Они чувствуют себя виноватыми, когда не работают. Прежде всего, их стратегиями защиты являются стремление к контролю и перфекционизм, от которых очень трудно избавиться. С точки зрения внутреннего взрослого, нет ни одного разумного аргумента, чтобы не наслаждаться жизнью. «Кому нужна плохая жизнь?» – спрашивал меня всегда мой папа, и я очень благодарна ему за этот вопрос. Помни, что радость и удовольствие дарят тебе хорошее настроение. Они дают возможность проявиться Солнечному ребенку. Поэтому твоей обязанностью должна стать забота о том, чтобы тебе было хорошо и ты мог наслаждаться жизнью. Разумеется, это требует хорошего расписания. Потому что удовольствие требует времени. Люди, которые страдают прокрастинацией, то есть постоянно откладывают важные дела, не могут наслаждаться жизнью, как и контролеры, потому что их тоже мучает совесть. Отличие между этими двумя типами людей состоит в том, что страдающие прокрастинацией совестятся справедливо, потому что они переносят необходимую задачу, в то время как контролеры хотят даже незначительные задания выполнить идеально и из-за этого живут с ненужным чувством вины. Полезные советы по преодолению этого состояния ты найдешь в главе «Семь шагов против прокрастинации». Хорошая еда и вино могут доставить глубокое удовлетворение. То же можно сказать и о походе на природу, музыке или хорошем сексе. Все, что мы понимаем под удовольствием, конечно, связано с личными предпочтениями. Но отсутствие радости – это не выход. Так что позволь себе наслаждаться жизнью так часто, как только это возможно! Некоторые люди вообще не знают, как можно получать удовольствие, настолько им это несвойственно. Они выбиваются из сил день за днем и в большинстве случаев напряжены и в плохом настроении. Некоторым нужен какой-нибудь «хороший» предлог, чтобы сделать паузу, например, головная боль. Их Солнечный ребенок очень сожалеет об этом, но его никто не спрашивает. При этом как раз у него нашлась бы куча идей, как можно радоваться жизни. Тебе нужно только прислушаться к нему. Он с ходу придумает, что могло бы поднять настроение, если только у него будет возможность развернуться. Так что, если ты склонен к тому, чтобы постоянно себя изматывать, объясни Сумрачному ребенку: «Мой бедный малыш, мы не должны все время жертвовать собой, чтобы почувствовать свою ценность. Ты будешь таким же важным для меня, если немного отдохнешь. Тебе нужна передышка, чтобы набраться сил. Если мы дойдем до полного изнеможения и в какой-то момент не сможем так больше, то никто от этого не выиграет. Мы можем позволить себе свободное время и немного отдыха. Нам стоит насладиться жизнью и почувствовать, что у нас все отлично. Когда мы как следует подзарядим свои батарейки, мы сможем снова ринуться в бой». Радость и удовольствие связаны и с понятием красоты. Рассмотри свое окружение и спроси себя, радует ли глаз твое рабочее место или квартира? Позаботься о красивых видах, которые сделают тебя счастливым. Если эта книга вдохновит тебя на обновление внутренней жизни, тогда можно что-то поменять и вокруг. Иногда это всего лишь мелочи, которые приносят радость, например, цветы на столе. Даже аромат может сделать человека счастливым: у меня, к примеру, всегда с собой бутылочка розового масла. Когда нужно немножко взбодриться, я им душусь. Позаботься о себе, возьми это в свои руки, и пусть тебе будет хорошо! В психотерапевтических клиниках несколько лет назад появилась терапия удовольствием, потому что многие люди должны сначала научиться наслаждаться. Удовольствие тесно связано с сознанием. В конце концов, нужно включить все пять органов чувств, чтобы испытать его. Если же я, наоборот, невнимательна, то не могу наслаждаться. Когда я в спешке проглатываю еду, то даже не замечаю, что ем. Терапия удовольствием предполагает, что острота нашего восприятия всеми органами чувств обостряется. Участники должны описать, что они ощущают, когда съедают кусочек шоколада или рассматривают розу. Это способствует осознанному удовольствию. Такую терапию ты спокойно можешь интегрировать в повседневную жизнь. Для этого всего лишь нужно: – позаботиться о том, чтобы почаще делать то, что приносит тебе радость; – быть внимательным и задействовать все 5 органов чувств. Здесь и сейчас. Еще одна хорошая мера, чтобы лучше осознавать красоту и удовольствие, – это прогулки, на которых ты очень внимательно следишь за красотой. Представь себе, что у тебя с собой фотоаппарат (или возьми его с собой на самом деле), и ищи красивые сюжеты. Внимательно рассматривай внешний мир. Это не так-то просто, но постарайся полностью расслабиться и отключиться от себя. Я часто так делаю, потому что принадлежу к тем людям, которые быстро уходят в свой внутренний мир и не замечают происходящего вокруг. Но вид прекрасных цветов и красивые пейзажи могут сделать меня счастливой. |