Самооценка. Книга будет полезна всем, кто страдает от заниженной самооценки и хотел бы повысить уверенность в себе
 Скачать 3.47 Mb.
|
|
Глава 34. Личностный рост: резюме В этой части мы изучили важные идеи и навыки, касающиеся третьего «строительного блока» здоровой самооценки – личностного роста. Пробежимся еще раз по ключевым моментам этой темы. ДЕЙСТВИЯ 1. Личностный рост – это непрерывный процесс самосовершенствования, который никогда не заканчивается. 2. Процесс роста – это один из путей к любви. Он приносит человеку удовлетворение, потому что строится на фундаменте безусловной человеческой ценности и любви. 3. Рост способствует тому, что вы чувствуете себя счастливым и не боитесь расти. Ваше состояние становится лучше, чем сейчас. 4. Идти вверх трудно. Настройтесь на тяжелый труд. 5. Личностный рост не имеет ничего общего с соперничеством и необходимостью сравнивать себя с другими. Вы сами выбираете курс и темп. Как и в программах для похудения и комплексах физических упражнений, выбирайте удобный темп, чтобы поддерживать его на протяжении всей жизни. 6. Личностный рост возвышает не только вас, но и окружающих. 7. Это следствие применения принципов и опыта в получении удовольствия от жизни, которые поднимают вас на новую ступень развития. 8. Рост похож на восхождение по лестнице, которая не ведет в определенное место; а для самоуважения этого и не требуется. Вам нужно только знать, что вы на верном пути и шаг за шагом идете вперед. НАВЫКИ 1. Несмотря на… 2. Просто для удовольствия (оценка возможностей). 3. Моральная инвентаризация – полная любви, без страха, исследовательская и честная. 4. Прощение себя и других. 5. Планирование приятных занятий. 6. Прививка от промашки. Чтобы закрепить эти важные идеи и навыки, не пожалейте нескольких минут и ответьте на следующие вопросы. Возможно, вам захочется сначала перечитать некоторые главы, чтобы вспомнить, что вы уже сделали. 1. Какая идея имеет для вас наибольшее значение? __________ 2. Какие новые навыки вы больше всего хотите применять в жизни? __________ 3. Что вам нужно сделать прямо сейчас? Описано ли в этой части то, чему вам хочется уделить больше внимания? Непременно найдите время, чтобы сделать это. __________ Эпилог. Подведение итогов Каждый человек во многих отношениях поистине чудесное создание. И чтобы успешно и с радостью расти и развиваться как личность, чрезвычайно важно спокойно признать это и ценить. Не позволяйте своей самооценке зависеть от ошибок, критики, недостигнутых целей, травм прошлого, отсутствия денег или статуса и других внешних факторов. Человека нельзя определять так узко и банально, ведь он сложное, драгоценное существо. В нашем совместном путешествии мы с вами всесторонне рассмотрели навыки повышения самооценки. Безусловно, на их формирование и развитие понадобится время. Возможно, одни вы внесете в свою жизнь неосознанно, другие же, напротив, потребуют от вас целенаправленной и осознанной практики. Не стесняйтесь постоянно тренироваться в повышении самооценки. Если жизнь бросает вам вызов, который ее снижает, не забывайте открыть книгу и еще раз отработать то, что, по вашему мнению, имеет наибольшее значение. Если вам хоть раз удалось повысить самооценку, вы сможете сделать это снова. Поддержание здоровой, реалистичной самооценки – это часть самосовершенствования. И как и любая полезная привычка, она может стать вашей второй натурой. И вот тогда восстанавливать ее время от времени будет гораздо легче. Чтобы подвести итог и закрепить самые важные навыки повышения самооценки, пролистайте еще раз книгу и запишите то, что вам больше всего хотелось бы запомнить. Эти списки сослужат вам добрую службу в трудные периоды жизни. ИДЕИ __________ НАВЫКИ __________ Приложения Приложение 1. Руководство по оказанию помощи человеку, попавшему в беду Представленная далее модель отображает, как ослабить симптомы стресса, а также как самооценка соотносится с восстановлением здоровья. УПРАВЛЕНИЕ СТРЕССОМ Стресс – термин общего характера. В состоянии стресса у человека появляются разные симптомы – от простого напряжения до головных болей, усталости, тревожности, трудностей с концентрацией внимания, бессонницы, расстройств настроения, беспокойства и (или) всяческих заболеваний, от гипертонии до предменструального синдрома. Чтобы эффективно бороться со стрессом, необходимо исключить медицинские причины и вылечиться от приведшей к нему болезни. К таким причинам относят апноэ, заболевания щитовидной железы, десен, повышенный уровень холестерина и диабет. Разумно избегать потребления веществ, усиливающих стресс, или хотя бы минимизировать его. Например, никотин значительно усиливает депрессию и тревогу, как и кофеин в чрезмерных дозах, алкоголь, психоактивные вещества и некоторые лекарственные средства, такие как антихолинергические препараты и стимуляторы. Антихолинергические препараты – это антигистаминные, транквилизаторы, снотворные и трициклические антидепрессанты. Обсудите со своим врачом, как свести к минимуму их потребление или заменить другими лекарствами, а то и перейти на немедикаментозное лечение. Симптомы стресса можно ослабить с помощью традиционных навыков управления стрессом, таких как регулярное расслабление (прогрессивная мышечная релаксация, медитация, аутогенная тренировка, диафрагмальное дыхание, визуализация), управление временем, развитие навыков коммуникации, улучшение гигиены сна, физическая активность и правильное питание, йога и тому подобное. Делать все это весьма полезно для всех людей. Если же стратегии не дают желаемого эффекта, стоит определить, не имеем ли мы дело с депрессией, тревожностью или подавленным гневом. ДЕПРЕССИЯ, ТРЕВОЖНОСТЬ, ГНЕВ После исключения медицинских причин стресса или лечения можно попробовать применить методы когнитивной терапии или комбинации когнитивной терапии и антидепрессантов для устранения симптомов депрессии. Поскольку комбинация депрессии, тревоги и гнева может привести к заболеваниям, чрезвычайно важно вовремя выявлять и устранять эти состояния. Обычно они лечатся развитием сиюминутных навыков стрессоустойчивости – например, с помощью когнитивной терапии и ведения записей о беспокойстве. Традиционные навыки управления стрессом – полезный дополнительный инструмент. НЕРАЗРЕШЕННАЯ СКОРБЬ ИЛИ ТРАВМА Если вышеупомянутые подходы не дают нужного эффекта или не удается выявить основополагающие проблемы, психолог обращает свой взор на проблему неразрешенной скорби и психологической травмы. По данным исследований, как минимум у 15–20 процентов людей, обращающихся за профессиональной помощью по поводу клинической депрессии или тревоги, в основе этих симптомов лежит именно эта причина. Неразрешенная скорбь или психологическая травма – это следствие ряда таких событий, как смерть ребенка или родителя, физическое или сексуальное насилие, жестокое обращение, оставление родителями, ампутация конечностей, несчастный случай, война, гражданские беспорядки в стране или увольнение [74] . Сегодня мы уже точно знаем, что неблагоприятный детский опыт, не получивший разрешения и логичного завершения, ведет к психологическим и физическим проблемам со здоровьем в зрелом возрасте. Симптомы включают эмоциональное опустошение, депрессию, беспокойство, гнев, гиперактивность, физическое напряжение, навязчивые мысли, ночные кошмары, бессонницу, намеренное самоистязание и расщепление личности. Все травмы связаны с потерей чего-либо, будь то потеря невинности или части тела. Доктор Уорден определил, какие активные занятия помогают людям завершить скорбь, исцелиться и двигаться дальше. После войны во Вьетнаме специалисты разработали широкий спектр очень эффективных способов помощи людям, страдающим посттравматическим стрессовым расстройством, в избавлении от навязчивых воспоминаний. Полный обзор лечения таких недугов изложен в моей книге The Post-Traumatic Stress Disorder Sourcebook. Сегодня существуют очень эффективные способы лечения травм, но их применение требует специальной подготовки. Традиционные навыки управления стрессом очень полезны, но обычно для лечения неразрешенной скорби и психологических травм их недостаточно. ВОССТАНОВЛЕНИЕ САМООЦЕНКИ Для того чтобы человек снова почувствовал себя полноценной личностью, необходимо восстановить его разрушенную самооценку. Например, жертва сексуального насилия отпустит горечь и желание отомстить только после того, как вернет уважение к себе. Постоянно злому и занимающему оборонительную позицию человеку проще выдерживать критику, если у него развито чувство внутренней безопасности. Разрушенная самооценка может быть как фактором риска, так и следствием стресса. Например, неприязнь к себе часто вызвана депрессией, которая, в свою очередь, снижает эффективность и работоспособность и таким образом усиливает это чувство. В любом случае повышение самооценки позволяет уменьшить симптомы и восстановиться. Если психологическая травма негативно сказалась на самооценке и самоуважении человека (например, жертва изнасилования часто чувствует себя никчемной), первым делом ему нужно избавиться от ее последствий, чтобы изучать и применять навыки для повышения самооценки. СИЛА ДУХОВНОСТИ Духовные ценности человека тоже способствуют уменьшению симптомов стресса. Например, человеку, понимающему и принимающему бесконечную божественную любовь, нередко бывает проще любить и прощать себя и других. Уважение к людям часто помогает понять и принять безусловность человеческого достоинства. Отсутствие угрызений совести, умение прощать и широта взглядов уменьшают стресс, тревожность и депрессию. Огромное число исследований однозначно подтверждают, что духовность и религиозные практики в высшей мере позитивно влияют на психическое и физическое здоровье человека. ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ КОММЕНТАРИИ • Помощь квалифицированного специалиста по психическому здоровью ослабляет симптомы, но конечная цель – научиться рассчитывать на себя: страдающий человек должен обучиться навыкам борьбы со стрессом, чтобы уметь справляться с симптомами, если они все же возникают время от времени, и возвращаться в нормальное состояние. • Описанная выше модель не жесткая, а гибкая. Например, если у человека наблюдается тяжелая клиническая депрессия, специалист по психическому здоровью, скорее всего, не станет начинать работу с ним с традиционных методов управления стрессом. Тут необходим более серьезный подход для быстрого ослабления симптомов – например, лечение антидепрессантами или электрошоком. А уже потом можно применять методы когнитивно-поведенческой психотерапии и обучать навыкам управления стрессом. При обнаружении неразрешенной скорби, когда человеку поставлен диагноз «посттравматическое стрессовое расстройство» (ПТСР), приоритет отдается лечению заболевания. • По данным исследований, духовные и религиозные практики весьма эффективно способствуют восстановлению, но тяжелая психологическая травма иногда делает человека невосприимчивым и бесчувственным, в том числе по отношению к духовным ценностям. Тогда именно лечение и исцеление душевных ран помогает ему вновь открыться духовным чувствам. • Низкая самооценка лежит в основе такого большого количества симптомов стресса, что иногда ее называют общим знаменателем. И в тех случаях, когда она становится причиной, и в тех, когда представляет собой их следствие, навыки повышения самооценки отлично помогают в ослаблении симптомов стресса. Однако эти умения не устраняют нужды в сбалансированном, комплексном плане лечения с использованием всех необходимых подходов. Приложение 2. Прощение себя Во всех культурах мира ценности определяют правильное и неправильное поведение человека. В религии поступки, нарушающее установленные в обществе нормы, называются грехом. Чувство вины предупреждает нас о том, подобающе ли мы поступаем, и побуждает избегать неправильного поведения. Сейчас мы поговорим о «здоровой вине». Эта идея подразумевает разумность существующих стандартов, то есть люди несут ответственность за свое поведение. Отрицание здорового чувства вины приводит к плохим последствиям, как, впрочем, и отрицание любого чувства. Под стыдом (этот термин используется в современной психологии) понимается восприятие, будто человек плох по сути, в своей самости. Термин «покаяние» подразумевает возвращение в первое из этих двух состояний. Теологи выявили шесть этапов покаяния, которые возвращают человека в состояние чистоты, характеризуемое, помимо всего прочего, прощением Господа. 1. Подтвердить, что вы сделали что-то неправильное. 2. Признать, что этим вы причинили вред себе или другим. На этом этапе люди обычно переживают боль, грусть, разочарование и сочувствие и полностью осознают связь между этими чувствами и приведшим к ним поведением. 3. Признаться Богу (и людям, пострадавшим от вашего поступка) в том, что вы осознали неправильность своего поведения, его последствия и сожалеете о причиненном ущербе. 4. Исправить ситуацию, если это возможно – например, вернуть украденную или испорченную вещь; извиниться, если вы кого-нибудь обидели или унизили. 5. Отказаться от такого поведения в будущем, принять решение никогда так больше не поступать и меры, чтобы это не повторилось. 6. Нацелиться на благочестивую жизнь. Любопытно, что английское слово holy («святой») происходит от того же корня, что и слово health («здоровье») и обозначает нравственность, честность и отсутствие разделения между внутренними ценностями и поведением человека. Впрочем, даже после завершения покаяния некоторым людям все еще трудно прощать себя. В этом вам сослужат службу представленные далее идеи. Неправильное поведение – это внешнее. Такие факторы скрывают сущностное «я» и, словно грязный налет на поверхности воды, препятствуют проникновению в него света или исходу света из него во внешний мир. Человек может чувствовать себя плохим, ничего не стоящим в своей самости. Но это чувство ни в коем случае не отражает реального положения вещей. Убедитесь, что вы правильно его понимаете. Это грустное чувство говорит лишь о том, что вам нужно изменить, а не о вашей человеческой ценности. Сопротивляйтесь желанию истолковать его как свидетельство собственной никчемности. Благодаря раскаянию и покаянию человек избавляется от неправильного поведения и снова ощущает человеческую ценность намного яснее. Можно всегда помнить о неправильном поведении или событии, но боль, с этим связанная, стихает. Австрийский психиатр Виктор Франкл, выживший во время Второй мировой войны в концлагерях, писал: «… Прерогатива человека – становиться виновным. Конечно же, на его ответственности лежит также преодоление вины» [75] Мы спрашиваем: что у меня осталось? Что я могу сделать, чтобы взять на себя ответственность? Совершенствоваться? Найти больший смысл в прошлом, настоящем и будущем? Приложение 3. С любовью к прошлому Каждый человек на том или ином этапе жизни переживал болезненные события. И вы тоже. Возможно, какие-то из них все еще причиняют вам боль и мешают в полной мере иметь адекватную самооценку и самоуважение. Далее описан навык, который отлично помогает исцелиться, стабилизировать свое эмоциональное состояние и отпустить болезненные эмоции, не позволяющие жить спокойно. И первейший «агент» такого исцеления – любовь. Это упражнение из разряда факультативных: у одних людей есть огромное желание избавиться от боли прошлого, и это упражнение принесет им большую пользу; у других, напротив, нет ни малейших намерений возвращаться и переживать все заново; а третьи предпочитают делать это с помощью психолога. ОБЩИЕ УКАЗАНИЯ 1. Найдите тихое место, где вас не побеспокоят хотя бы полчаса. 2. Определите, какое событие в вашей жизни все еще вызывает негативные эмоции, например: • вам причиняли боль или заставляли испытывать стыд, скажем, недобрыми словами, критикой, оскорблениями, издевательствами или злыми насмешками; • вы чувствовали себя одиноким, забытым, отвергнутым или брошенным; • вы разочаровывались в своем поведении или эффективности – например, не знали, как справиться с переполнявшими вас негативными чувствами, или ваше поведение было недостойным. 3. Назовите того, кто пережил эти трудные времена, своим младшим сущностным «я». 4. Назовите более умной самостью свое настоящее сущностное «я» – того, кто обладает большим опытом, мудростью и любовью. 5. Представьте себе, что вы, в своей мудрой ипостаси, вернулись в негативное событие и приближаетесь к своему младшему «я», которое смотрит и видит вас. Ваши глаза встречаются, и возникает близость и доверие; младшее «я» готово слушаться вас. 6. Вы вступаете в диалог и спрашиваете, что его беспокоит. И это «я» описывает факты и чувства, которыми сопровождается событие. Выслушайте его с пониманием и сочувствием. 7. Спросите, что могло бы ему помочь. Вы внимательно слушаете и головой, и сердцем все, что хочет выразить ваше младшее «я» как словами, так и без них. Вы понимаете эти потребности и стараетесь обеспечить их. Например: • Эмпатия. Вы говорите: «Ты не одинок. Я тебя понимаю». • Направление. Возможно, вы можете обучить его навыкам, которым недавно научились сами, например установке несмотря на… • Поддержка и поощрение. Вы говорите, что он не так уж плох, учитывая его опыт и подготовку, что все наладится и ему не о чем беспокоиться, что он точно справится. • Физическая помощь или защита. Представьте себе, как заслоняете от обидчика свое младшее «я». • Совет. Подумайте вместе, что можно сделать. Для поиска решения проведите мозговой штурм с обоими сущностными «я». – Вы могли бы посоветовать ребенку, подвергшемуся насилию, сказать обидчику: «Так нельзя обращаться с детьми». Теперь ваше мудрое «я» стоит рядом с ребенком, предлагая ему защиту и поддержку. – Взрослый человек может ответить на критику руководителя: «Я понимаю вашу точку зрения. Но я хотел бы, чтобы вы мне помогли. Думаю, я буду развиваться быстрее, если вы отметите и мои положительные стороны». – Если младшее сущностное «я» повело себя неправильно или неэтично, вместе с ним изучите принципы и поведение, способствующие личностному росту. Представьте себе, что вы напоминаете ему об этих мудрых принципах и поведении. Вы руководите им в их применении. Увидьте, как ваше младшее «я» действительно прибегает к этим и другим полезным моделям поведения, таким как извинения, выражение сожаления за причинение боли, попытки исправить ситуацию и проявление доброты. Позвольте младшему «я» испытать более приятные и миролюбивые чувства, которыми сопровождается это новое для него поведение, и поделиться своими впечатлениями. Вселите в него уверенность, что так действовать значительно мудрее. • Любовь. Это главное! Любовь можно передать: – через любящий, нежный, принимающий взгляд, глаза в глаза; – слова любви (например, «я люблю тебя»); – объятия; – успокаивающее прикосновение. 8. Скажите своему младшему «я», что возвращаетесь назад, в будущее, но ваша любовь остается с ним. 9. Позвольте своему вниманию вернуться в настоящее. Используйте утверждения несмотря на…: «Несмотря на то что это были трудные времена, я люблю себя». Позвольте целительному чувству любви проникнуть в вас. Повторяйте это упражнение в общей сложности в течение четырех дней, отводя на каждое трудное событие новый день. Для закрепления упражнения рекомендую сформулировать все в письменной форме. Как мы уже говорили, ведение записей помогает увидеть прошлое в новом свете, но создает дистанцию, необходимую для его правильной оценки. А еще с его помощью можно определить потенциальные решения и выбрать самое лучшее. Если вдруг заметите, что в дни, когда выполняете это упражнение, у вас портится настроение, не расстраивайтесь. Позже оно обязательно исправится и станет даже лучше, чем в начале занятий. Это все равно что проколоть нарыв: чтобы почувствовать облегчение, нужно причинить себе боль. Одна моя студентка помнила, что в детстве ее мать дома плохо отзывалась об отце. И вот однажды девочка сказала что-то неприятное о нем в магазине, а мать набросилась на нее; она трясла маленькую дочку за плечи и кричала: «Не смей так говорить о своем отце!» Даже много лет спустя, уже будучи взрослой, студентка не могла забыть потрясение и обиду. И она выбрала это событие для выполнения описанного упражнения. Ее мудрое сущностное «я» посоветовало своему младшему «я» спросить у мамы, почему та накричала на нее, хотя она просто повторила ее слова. Мудрое «я» защитило «я» ребенка, но заметило |