Пищевой наркоман. Книга Я пищевой наркоман
 Скачать 0.72 Mb.
|
|
Глава 8 Не говорите мне, что это невозможно, скажите, что вы этого не можете. Скажите, что этого никогда и никто не делал… Единственное, что мы точно знаем, это уравнение Максвелла, три закона Ньютона, два постулата теории относительности и периодическую таблицу элементов. Вот и все, что мы знаем наверняка. Все прочие ограничения придуманы человеком. Дин Кейман Краткое руководство к действию Эта глава в краткой форме изложит основные принципы стройности, о которых вам стоит помнить каждый день. Нет смысла ее читать, если вы не проработали материал всей книги. Эта часть структурная, она всего лишь напомнит обо всех необходимых упражнениях, но сама по себе, отдельно от всего пособия, она не только не принесет пользы, но может даже навредить, введя в заблуждение. Итак, если вы продолжаете читать, значит, должно быть, вы уже проделали немалую работу на пути к стройности. Наверняка уже есть первые положительные изменения в питании, самочувствии, внешнем виде, с чем я вас и поздравляю! Согласитесь, нет ничего приятнее, чем проводить руками по собственному телу и чув- ствовать, как оно становится все более подтянутым; крутиться перед зеркалом и замечать, что одежда сидит все лучше… Я искренно вами горжусь! Давайте рассмотрим, как в дальнейшем будет происходить работа с книгой. Для удобства мы разделили рекомендации на три категории: «Работа с причинами переедания», «Обретение уверенности и стройного мышления», «Практические навыки стройного человека». С. Ефросинина. «Я – пищевой наркоман: эффективные методы похудения» 108 Работа с причинами переедания Откажитесь от старых убеждений, мешающих сбросить вес, и признайте себя обжорой. «Я, ________, признаю свое переедание. Обжорство – единственная причина моего лиш- него веса. Я отказываюсь от всех предрассудков, связанных с быстрым метаболизмом, отка- зываюсь от чудо-способов похудения, быстрых диет, таблеток и пр. Я признаю, что у меня нормальный обмен веществ, при котором я способен в комфортном режиме сбросить вес есте- ственным путем. Для этого я готов работать над собой и изменить свое пищевое поведение и привычки. Подпись_____________» Перепишите и прикрепите на холодильник листок со следующим текстом и перечиты- вайте его перед каждым приемом пищи: «Я, ___ , обещаю, что отныне буду питаться осознанно. Теперь, каждый раз, когда я захочу что-нибудь съесть, я сервирую стол для принятия даже самого маленького и незначи- тельного кусочка пищи. Я настраиваюсь на трапезу, благодарю еду за пользу и начинаю осо- знанный прием пищи. Такой, как описан в главе «Как принимать пищу осознанно». Я ем мед- ленно и неторопливо и стараюсь полностью сосредоточиться на ощущениях от еды. Я понимаю, что осознанное питание – легкий и приятный способ сбросить вес без диет, голодовок и огра- ничений в питании, поэтому ищу все способы, чтобы питаться все более и более осознанно, и не обращаю внимания на иногда возникающее нежелание следовать тем или иным рекомен- дациям». Какие положительные функции пытается выполнить Обжора. Обзаведитесь блокнотом и каждый раз, когда собираетесь перекусить, задавайте себе один и тот же вопрос: а чего я на самом деле хочу? Если ответ доносится урчанием из вашего желудка – вперед к столу! Однако вы удивитесь, как часто будете ловить себя на том, что вам хочется чего-то еще. Будьте готовы к тому, что поначалу вы едва ли будете знать, чего вам действительно хочется. Записывайте все, что приходит в голову: «просто хочется, чтобы вкусно было», «просто расслабиться», «я просто хочу это и все». Поиграйте в психолога, поспрашивайте себя, почему, почему, почему вам этого хочется. В конце концов, вы будете приходить к совершенно неожиданным и глубоким посылам. И, да, если после такой «исповеди» вы все еще хотите побаловать себя вкусным, идите и сделайте это – вы увидите, что удовлетворитесь очень быстро, если будете также следовать рекомендациям осознанного питания. Анализируйте ситуации, которые запускают ваше обжорство (или прием пищи без физиологической необходимости): Ежедневные ситуации, в которых я ем не из-за голода: ___________________________________ Я начинаю есть не по причине голода, когда: Я опасаюсь ___________________________________ Меня беспокоит ___________________________________ Меня нервирует ___________________________________ Я не хочу делать ___________________________________ Я хочу убежать от С. Ефросинина. «Я – пищевой наркоман: эффективные методы похудения» 109 ___________________________________ Я ем за компанию, когда не голоден, со следующими людьми: ___________________________________ Я ем, когда не голоден, потому что хочу добиться одобрения следующих людей: ___________________________________ Я ем за компанию, когда не голоден, в следующих ситуациях: ___________________________________ Я хочу добиться внимания и признания следующих людей: ___________________________________ Я хочу, чтобы люди испытывали ко мне следующие чувства: ___________________________________ Я бы хотел заняться ___________________________________ Я бы хотел попробовать ___________________________________ Я бы хотел съездить ___________________________________ Я бы хотел сделать ___________________________________ Я бы хотел научиться ___________________________________ Я бы хотел ____________________________________ Начертите ромб «Жизни». Отметьте, насколько удовлетворена каждая из зон Тело, Фантазии/Творчество, Деятельность, Контакты) относительно 100 %. Напишите небольшие списки, помогающие «насытить» каждую из зон. Используйте записи «Чего хочет Обжора» Для тела: __________________________ Для деятельности: __________________________ Для контактов: __________________________ Для фантазии: __________________________ Ежедневно записывайте 10 вещей, за которые вы благодарны Ведите дневник «пользы», в который записывайте все, что вас не устраивает, а также какая в этом может быть выгода: Напишите свою благодарность своему телу, начиная с кончиков пальцев ног и заканчивая макушкой головы: Я благодарен ногам за то, что _______________________ Я благодарен ступням за то, что С. Ефросинина. «Я – пищевой наркоман: эффективные методы похудения» 110 ________________________ Я благодарен попе за то, что ________________________ Я благодарен животу за то, что ________________________ Я благодарен талии за то, что ________________________ Я благодарен груди за то, что ________________________ Я благодарен плечам за то, что ________________________ Я благодарен рукам за то, что _______________________ Я благодарен кистям за то, что _______________________ Я благодарен пояснице за то, что _______________________ Я благодарен спине за то, что _______________________ Я благодарен шее за то, что _________________________ Я благодарен голове за то, что _______________________ Я благодарен лицу за то, что ________________________ Я благодарен лбу за то, что __________________________ Я благодарен щекам за то, что _______________________ Я благодарен глазам за то, что _______________________ Я благодарен губам за то, что ________________________ Я благодарен носу за то, что _________________________ Я благодарен ушам за то, что ________________________ Я благодарен волосам за то, что _______________________ Перепишите на листок следующий текст и разместите его в ванной или положите возле кровати. Перечитывайте каждый день перед сном. «Я осознаю, что все мои негативные переживания, связанные с … (далее переживания, связанные с тем, что вам не нравится в вашем теле), мешают мне жить и не являются след- ствием некрасивости моего тела. А являются причиной моего переедания и избыточным тре- бованием к внешности, то есть следствием того, что я считал, что мое тело должно быть другим. Я отказываюсь от этих негативные переживаний, потому что они забирают у меня силы и энергию, которые мне нужны для работы над собой и выстраивания нового пищевого пове- дения. Я принимаю себя таким, какой я есть, и я смиряюсь с тем весом, который у меня есть С. Ефросинина. «Я – пищевой наркоман: эффективные методы похудения» 111 сегодня. Каким бы мое тело ни было, оно у меня одно, и сегодня оно именно такое. Я с благо- дарностью принимаю его именно таким. Я прошу прощение у своего тела за то, что отравлял его перееданием. Отныне я обещаю своему телу заботу, внимание и любовь. Я смиряюсь с тем, что для получения более стройного, здорового и красивого тела нужно время, терпение и усилия. Я заранее смиряюсь и принимаю все задержки, паузы и промедления на пути к телу своей мечты. Если мне для чего-то нужно иметь не такое стройное и красивое тело, как я хочу, я принимаю это как урок и стремлюсь полностью извлечь из этого весь опыт. Я воспринимаю это как возможность что-то понять и чему-то научиться. Я прошу помощи у Жизни. Пожалуйста, дай мне возможность и помоги получить строй- ное и красивое тело. Я сделаю все, чтобы воспользоваться Твоей помощью и возможностью. Заранее спасибо!» Подпись ___________________ С. Ефросинина. «Я – пищевой наркоман: эффективные методы похудения» 112 Обретение уверенности и стройного мышления 1. Определитесь со своими целями: сделайте стройность своей философией, откажи- тесь от желания быстрых результатов, вредных для здоровья и психики способов похудения и вообще таких понятий, как «диета», «срыв» и пр. Ответьте письменно на вопросы: ● Что плохого, если я не начну программу «Стройность без диет»? ● Что изменит стройность в моей жизни? ● Ради чего я готов начать действовать? ● Ради чего я готов отказаться от огромных порций еды? ● Ради чего я готов тратить время на самоанализ (порой очень болезненный), работу над собой, перемены? ● Что я хочу получить? ● Почему для меня важно измениться? 2. Сделайте вашу цель ясной. Составьте список целей (причин), почему вы хотите постройнеть и развесьте его по квартире, положите в бумажник и перечитывайте его как можно чаще. 3. Напишите сочинение «Один день стройности». 4. Визуализируйте желаемый результат. Создайте изображение (сделайте коллаж, фото- шоп), как бы вы хотели выглядеть по достижению результата. 5. Полностью передайте желание во власть Вселенной, действуйте по принципу сотвор- чество, а не созависимость. Следуйте рекомендациям в этой книге (включите в свою жизнь упражнения, практикуйте осознанное питание, высыпайтесь и отдыхайте, следите за количе- ством выпиваемой жидкости, выполняйте практические задания из этой книги, обращайтесь за помощью и консультацией, если что-то идет не так), радуйтесь результатам и наслаждайтесь процессом. 6. Пользуйтесь методом «подкладки» в планировании дел. Ищите правильное окружение, делитесь успехами только с единомышленниками. Посе- щайте группу поддержки, подробности на Khors.Ru С. Ефросинина. «Я – пищевой наркоман: эффективные методы похудения» 113 Практические навыки стройного человека 1. Присматривайтесь к привычкам и принципам питания стройных людей. Учитесь их непривязанности к еде. 2. Приготовьте еду и красиво сервируйте стол. Достаточно просто протереть его и убрать лишние предметы (книги, газеты, ноутбук, лишнюю посуду, согнать домашнего любимца и пр.). При желании можно постелить салфетку или новую скатерть и зажечь свечи. Выберите красивую тарелку и аккуратно разложите на ней еду. Поставьте приборы, сядьте, расслабьтесь и просто посмотрите, как выглядит ваша еда со стороны. Насладитесь как процессом серви- ровки, так и ее результатом. Возможно, вам захочется сфотографировать ваши старания – не отказывайте себе в этом. Если вы принимаете пищу в столовой или за рабочим местом, ни в коем случае не пропускайте процесс сервировки. 3. Представьте, что вы в первый раз пробуете пищу, исследуйте ее. Начните утоление голода «с глаз». Зрительный голод . Рассмотрите пищу. Рассмотрите цвет, фактуру, форму. Насколько данная еда кажется вам зрительно привлекательной? Отследите, какие сигналы вам подает организм? Слюноотделение? А теперь закройте глаза и все дальнейшие действия продолжайте с закрытыми глазами. Осязательный голод . Теперь, если есть возможность, возьмите продукт в руки, пощу- пайте его. Какова его фактура? Какой он по температуре? Обонятельный голод . Внюхайтесь. Почувствуйте аромат блюда. Насколько съедобным оно кажется сейчас? Опишите аромат, кажется ли он вам знакомым? Голод рта. Положите кусочек в рот, но не жуйте. Покатайте его языком во рту: каковы ваши ощущения? Пусть этот кусочек подольше пробудет у вас во рту. Размажьте его, как помаду, по губам. Представьте, что пробуете блюдо, которое собираетесь съесть. Как вы это будете делать? Вы аккуратно положите кусочек поближе к передним зубам, обильно смочив его слюной. Возможно, вы поначалу лизнете его, прежде чем взять в рот. Именно так и нач- ните принимать пищу. Пробуйте ее. Жуйте исключительно передними зубами и не позволяйте еде «укатываться» к задним. Исключение можете сделать для продуктов, которые можно есть наименее осознанно (см. «график осознанности»). Голод желудка. Медленно разжуйте еду (каждый кусочек нужно жевать от 12 раз). Отметьте, как поменялись вкус, структура, затем проглотите. Как долго вы ощущаете вкус во рту после того, как еда уже в желудке? Оцените ощущения в желудке. Доволен он или нет? Сколько еще ему требуется такой пищи? Может вам захотелось чего-то еще? Клеточный голод. Почувствуйте тепло насыщения, как пища расходится и питает ваше тело и превращается в энергию. Оцените, насколько ваш организм нуждается в этой пище. Каждый раз, когда садитесь за стол ставьте ровно столько, сколько собираетесь съесть, однако от каждого приема пищи оставляйте 30 %. Возможно, вам захочется выполнить это упражнение с жидкостью, которая имеет калории (то есть все, что можно выпить, исключая Н2О). 5. Удовлетворяйте голод, аппетит и обжорство согласно следующим рекомендациям: ● Голоду все равно, какую пищу есть, поэтому утоляем его полезной пищей. ● Овощи – свежие и вареные. Старайтесь при голоде отдавать предпочтение овощам, так как они наименее калорийные, занимают много места в желудке и, благодаря содержащейся в них клетчатке, быстро утоляют голод. ● Мясо, птица, рыба, морепродукты – вареные или жареные (без масла и панировки). Вышеуказанные продукты – это белок, строительный материал для вашего организма, он обес- печивает вам длительное время сытости и хорошее самочувствие. С. Ефросинина. «Я – пищевой наркоман: эффективные методы похудения» 114 ● Сложные углеводы: рис, гречка, овсянка, перловая каша, макароны твердых сортов, хлеб грубого помола. Сложные углеводы лучше употреблять в утреннее время и дневное суток. Они уменьшают тягу к сладкому, повышают концентрацию внимания и мозговую деятель- ность. Другими словами, прежде чем хорошенько подумать, поешьте сложных углеводов! ● Аппетит требует определенной пищи, но в небольшом количестве. Едим медленно, осознанно и по схеме. ● Обжора может «загримироваться» под аппетит либо «вылиться» из аппетита или голода. Он может требовать определенной пищи, ему также может быть все равно, что «сме- сти». С обжорой мы работаем психологически, пока его нет. 6. Наполните свою жизнь движением. Делайте все, что заставляет вас дышать глубже, а сердце биться быстрее. Гуляйте, занимайтесь домашними делами пританцовывая, разминай- тесь, скачайте коротенькие видеоуроки с упражнениями, танцами, йогой и пр. Для начала уде- ляйте полчаса в день хотя бы самой простой нагрузке. 7. Если вы не попадаете в группу риска, выпивайте больше простой воды, для точности можете рассчитать нужное количество по формуле: ваш вес Х 35 мл. 8. Следуйте следующим рекомендациям сна: ● Постарайтесь хотя бы за полчаса до сна отключиться от работы, повседневных дел и проблем: сходите на прогулку и/или примите теплую ванну. Главное, ваши мысли должны быть заняты приятными вещами. Например, вы можете визуализировать свое стройное, здоровое и красивое тело, представлять свой успех. ● Не слушайте громкую музыку, не смотрите новости или ужастики, старайтесь не под- вергаться резким, громким и негативным воздействиям перед сном. ● Вам должно быть удобно и комфортно спать. Температура в комнате должна быть прохладной, постель – удобной. ● Устраивайте себе отсыпание хотя бы на выходных, причем старайтесь делать упор на том, чтобы ложиться пораньше, а не вставать попозже. ● Пересмотрите свой график работы и выделите больше времени на сон. С. Ефросинина. «Я – пищевой наркоман: эффективные методы похудения» 115 Перечень литературы: Боб Шварц «Диеты по-прежнему не работают» Коллин Типпинг «Радикальное прощение» Абрахам и Хикс «Проси, и дано тебе будет: как научиться реализовывать свои желания» Ронда Берн «Сила» Абрахам Маслоу «Мотивация и личность» Абрахам Маслоу «Дальние пределы человеческой психики» Джерри Стоккинг «Как победить, выйдя из игры» Александр Свияш «Улыбнись, пока не поздно» Дэвид Кесслер «Конец обжорству» Пол Майер, Фрэнк Минирт, Роберт Хемфельт, Шарон Снид, Дон Хокинс «Наркотик под названием еда» Марианна Уильямсон «21 духовный способ сбросить вес» Дж. Ч. Бейс «Ешь в удовольствие и худей. Шесть заповедей разумного питания» Ирина Кульчинская «Еда или жизнь» «Большая книга анонимных алкоголиков» Ферейдун Батмангхелидж «Ваше тело просит воды» Джон Ратей «SPARK: The Revolutionary New Science of Exercise and the Brain» Тим Олдс и Кэрол Майер «Похудение во сне» Билл Филлипс «Трансформация» Тим Феррис «Как работать 4 часа в неделю» Тим Феррис «Совершенное тело за 4 часа» С. Ефросинина. «Я – пищевой наркоман: эффективные методы похудения» 116 Биография автора: Ефросинина Софья Юрьевна родилась 19 февраля 1987 года в Волгограде. Увлека- ется разными видами искусства: живописью, скульптурой, кино, написанием сценариев, рас- сказов, музыкальной журналистикой и пр. В 2011 году закончила МГАХИ им. Сурикова. На сегодняшний день успешно справилась с алкогольной, наркотической, табачной и пищевой зависимостью. Пройдя через огромное количество срывов, перепробовав самые раз- ные методы лечения, пришла к собственному пониманию терапии. В 2012 году вела собственный интернет-тренинг по избавлению от алкогольной зависи- мости «Трезвость – навсегда». На сегодняшний день работает преподавателем живописи, участвует в выставках и ведет свой арт-терапевтический тренинг «Почему я все время ем?». Для большей информации посетите www.edogolik.ru |