Пищевой наркоман. Книга Я пищевой наркоман
 Скачать 0.72 Mb.
|
|
Глава 6 Делайте лишь самое малое из необходимого, а не самое большое из возможного. Фрэнк Крайенхоф, обладатель 20 медалей на Олимпийских играх и чемпионатах мира. Набираем обороты Настало время поговорить о том, что обязательно следует включить жизнь, чтобы ваше преображение стало скорым и неминуемым. Когда вы встанете на «тропу стройности», в вашей жизни наступит много замечатель- ных перемен, однако есть одно «но», которое многим будущим экс-обжорам кажется слишком весомым, чтобы довести дело до конца и приобрести фигуру своей мечты. Это «но» заклю- чается в том, что отныне вы не сможете утешаться едой при плохом настроении, депрессии, отсутствию сил и прочих физических и душевных недомоганиях. Вы, конечно, вправе продол- жать делать все, как делали, но это вернет вас в прежнее тело и к прежнему мышлению. Отныне нам нужно минимизировать подобные припадки апатии и усталости. Поэтому я хочу предложить вам три замечательных средства, которые помогут вам бороться с плохим настроением, апатией, общей вялостью и усталостью, которые взбодрят вас, поднимут настро- ение и общий тонус, и даже, выведут шлаки и сделают вашу кожу чище и светлее! При этом они не отложатся на ваших боках и бедрах – напротив, сделают вас еще более здоровыми и подтянутыми! Что это за средства? Давайте начнем по порядку. С. Ефросинина. «Я – пищевой наркоман: эффективные методы похудения» 80 Таблетка против депрессии Кому лень тратить время на упражнения – потратит их на болезни Древняя мудрость Речь идет о физической нагрузке. Да, стройнеющим часто советуют увеличить физиче- скую активность, чтобы сжигать калории и укреплять мышцы. Но мы с вами и так стройнеем на глазах просто благодаря тому, что питаемся осознанно, поэтому нас интересует исключительно терапевтический эффект, который дает самая простая и незначительная физическая активность. Даже небольшие (но регулярные) прогулки внесут значительные перемены в ваше самочувствие, так как вызовут ощущение счастья, снимут чув- ство тревоги, беспокойства и стресса, улучшат сон, повысят самооценку и сделают вас более уверенным и довольным жизнью. Если вы думаете, что на этом плюсы физических нагрузок исчерпаны, то сильно ошиба- етесь, потому что упражнения помогут вам еще и увеличить умственный коэффициент! Научно доказано, что физическая активность способствует лучшему развитию интел- лектуальных способностей . А значит, сделает вас более успешным и в других сферах жизни. Согласно исследованиям доктора Джона Ратея, физическая активность – ключ к увели- чению числа клеток мозга, стимулированию обучения, улучшению вербальной памяти и вни- мания. Отец аэробики Кеннет-Купер утверждает, что люди, которые в сорок лет хотя бы начи- нают ходить быстрым шагом по три часа в неделю, «приостанавливают уменьшение участков мозга, связанных с памятью и познавательными способностями». Кроме того, огромное количество публикаций на тему оздоравливающего эффекта упражнений показывают, что физическая активность увеличивает выживаемость и значи- тельно облегчает симптомы пациентов со смертельными диагнозами. Очевидно и то, что упражнения предупреждают многие заболевания, значительно укрепляют иммунную систему и повышают общую выносливость. Добавлю, что они помогают избавиться от депрессии и сни- жают уровень напряжения от повседневного социального давления, и у вас получится самое идеальное средство против многих проблем как физического порядка, так и психологического. Если бы оздоравливающий эффект упражнений можно было запечатать в таблетку или микстуру – это было бы самое эффективное и безопасное медицинское средство Однако если можно получить столько пользы, выполняя упражнения, то какова цена без- действия? С. Ефросинина. «Я – пищевой наркоман: эффективные методы похудения» 81 Цена бездействия В последнее время специалисты в области медицины все чаще утверждают, что физи- ческая активность всего лишь устраняет вред, который несет за собой малоподвижный образ жизни, который, в свою очередь, несет за собой такой же риск для здоровья, как и курение. Вдумайтесь в это. Малоподвижный образ жизни так же вреден и опасен, как и курение. Получается, что когда родители разрешают детям смотреть телевизор и играть в видео- игры сутки напролет, это равно тому, как если бы они вручили им пачку сигарет. Стали бы вы так поступать с собственными детьми? По выражению американского доктора медицинских наук Роберта Саллиса, «физиче- ская активность – это вакцина против смертельного вируса под названием «Малоподвижный образ жизни». Поэтому каждая неделя, в течение которой вы упускаете возможность подвигаться, делает вас на шаг ближе к диабету, гипертонии, болезням сердца, двигательного аппарата, арт- риту, остеохондрозу, плоскостопию, депрессии и многим другим недугам. Однако если вы думаете, что для того, чтобы избежать этих страшных заболеваний и извлечь всю пользу от физических упражнений, вам нужно обязательно записаться в фит- нес-центр и заниматься до седьмого пота, то вы сильно ошибаетесь. Давайте разберем, что принесет пользу и что можно считать физическими упражнениями. С. Ефросинина. «Я – пищевой наркоман: эффективные методы похудения» 82 Что можно считать физическим упражнениями? Название «аэробика» возникло, когда инструкторы собрались и решили: «Если мы хотим брать по 10 долларов за час, недопустимо называть эти занятия просто прыжками и приседаниями». Рита Раднер Существуют рекомендации, в которых людям с малоподвижным образом жизни советуют стоять по полчаса в день. Просто стоять. Всего полчаса. Я надеюсь, что вы не настолько махнули на себя рукой, поэтому моя рекомендация сле- дующая: делайте все, что угодно, что заставляет вас дышать глубже, а сердце биться быстрее. И все, этого достаточно. Любые действия, отвечающие этой рекомендации, наполнят вашу кровь кислородом, заставят ее быстрее бежать по жилам и обеспечат вам просветление в мозгах и силу в мышцах. Как вы правильно понимаете, под эту рекомендацию подойдет все что угодно: танцы во время уборки в квартире, ходьба по лестнице вместо лифта, небольшая разминка и прогулка на работе, активное, а не пассивное смотрение ТВ (например, во время сериала можно покачать пресс или помахать ногами) и многое другое. Сегодня в Интернете полно роликов с различными видами дыхательных гимнастик, йоги, танцев, растяжек и разминок – эти видео короткие, простые и не требующие ни особенной физической подготовки, ни большого количества времени, ни специального оборудования или места. Соберите свою коллекцию любимых уроков и выполняйте их с удовольствием. Повторюсь, полезно абсолютно все, что заставляет вас дышать глубже, а сердце биться быстрее. Разнообразьте свою физическую активность, наполните свою повседневную жизнь движением, и пусть оно будет импровизированным и приносящим удовольствие. Однако бывает и такое, что человек настолько засиделся, что ему начинает казаться, что никакая физическая нагрузка не может принести удовольствие. Если так кажется и вам, тогда нужно сделать физическую активность приятной. Пусть она начнет ассоциироваться у вас с чем-нибудь приятным. Например, вы любите читать. Зака- чайте в плеер аудио-книгу, наметьте себе приятный маршрут, наденьте удобную обувь и – на прогулку! Навстречу хорошему самочувствию, стройной фигуре и знаниям. И долой скепти- цизм по поводу того, что аудиокниги созданы для лентяев! Отныне лежание на диване у вас должно вызывать негодование. Превратите прогулку в маленькое путешествие – исследуйте знакомую местность или отправьтесь в новые места. Возможно, именно в эти прогулки вас будет посещать вдохновение или откровения по поводу вашей пищевой зависимости, ромба жизни и пр., поэтому обяза- тельно берите дневник. Вы не получите удовольствия, если будете концентрироваться только на том, чтобы побыстрее вернуться домой и плюхнуться на диван. Только от вас зависит, принесет ли актив- ность вам удовольствие и пользу или нет. Если вы все время проводите на работе, тогда вам нужно ввести новые привычки именно в рабочее время. Существует масса упражнений, которые можно выполнять сидя, лежа, стоя – так, что никто даже и не заподозрит, что вы тренируетесь. В Сети есть масса различных зарядок: для офиса, в лифте, в пробке и пр. Выполняйте их. Возможности всегда легко найти, если не искать вместо них отговорки. «Обыграть» таким образом можно все что угодно: просмотр телевизионных передач, домашние обязанности, воспитание детей, работу в офисе и многое другое. С. Ефросинина. «Я – пищевой наркоман: эффективные методы похудения» 83 Просто включите фантазию и постоянно ищите новые способы движения. Перефразируя известную цитату Черчилля, следуйте принципу «Не лежите, если можно сесть; не сидите, если можно встать; не стойте, если можно идти; не идите, если можно бежать». По крайней мере, пройтись и размяться можно почти всегда, поэтому пройдитесь и разомнитесь! Это так просто, что абсолютно не стоит обдумывания, длительных анализов и принятия решения – делать или не делать этого. Просто двигайтесь, дышите глубже и заставляйте ваше сердце биться быстрее. С. Ефросинина. «Я – пищевой наркоман: эффективные методы похудения» 84 Сколько времени нужно заниматься? 3 раза в неделю по 30 минут, если мы говорим о прогулках. Этого будет достаточно для тех, кто абсолютно не привык к движению. Пусть постепенно эти 3 раза превратятся в 7 раз. Затем вы можете разнообразить свою спортивную жизнь, добавляя в нее фехтование, флай- борд, полеты на дельтаплане и т. д. Подчеркну, что двигаться нужно не только в отведенные 30 минут, но и в течение всего дня. Разминайтесь, прогуливайтесь, ходите, прыгайте, поднимайтесь, бегайте – главное, застав- ляйте сердце биться быстрее. С. Ефросинина. «Я – пищевой наркоман: эффективные методы похудения» 85 Универсальный жиро– и шлаковыводитель Многие стройнеющие избавляются от лишних килограммов гораздо медленнее, чем могли бы при их рационе. Происходит это потому, что организм задерживает воду. К сожа- лению, большинство людей недооценивает значение воды для нашего организма и, как след- ствие, испытывают обезвоживание. По этой причине организм и задерживает воду. С точки зрения природы задержка жидкости – жизненно важный механизм, ведь потеря воды, эквива- лентная одному проценту весу вашего тела, может нарушить функции тела и разума, четырех – вызвать головную боль, общую мышечную слабость и раздражительность, семи – может ока- заться фатальной. Вода помогает выводить токсины из почек, вырабатывать энергию, регулировать обмен веществ и температуру тела, создавать новые клетки и смазку для суставов и многое другое. Каждую минуту мы естественным образом теряем воду, просто потому что дышим. Летом или при нагрузках (или просто даже при стрессе и длительной умственной работе) мы теряем еще больше. Напитки, содержащие алкоголь и кофеин, еда, содержащая большое коли- чество соли, – все это также заставляет организм тратить еще больше воды. Подчеркну, что вода способствует пищеварению, выведению токсинов, вредных веществ и, да, жиров тоже! Кроме того, ваша кожа будет становиться светлее и чище, а организм – здоровее Но что самое главное для нас, стройнеющих, это то, что жажда (сигнал о нехватке воды) часто принимается за голод, а это возвращает к перееданию. Некоторые худеющие поступают наоборот: они пытаются вывести воду из организма всеми возможными путями, рассчитывая таким образом похудеть. Вместо этого организм начинает ее еще больше задерживать, появляются отеки и проблемы со здоровьем. Иранский доктор Ферейдун Батмангхелидж, автор книги «Ваше тело просит воды», пишет о том, что обезвоживание – это прямой путь к ожирению и многим другим заболева- ниям. Почему? Вода стимулирует симпатическую нервную систему, которая регулирует пище- варение. Нехватка воды ведет к плохому пищеварению и усвоению питательных веществ, кото- рые способствуют появлению ненавистных жировых отложений. В своей книге доктор подчеркивает, что большинство людей испытывают хроническое обезвоживание. Какие сигналы подает организм при обезвоживании? С. Ефросинина. «Я – пищевой наркоман: эффективные методы похудения» 86 Сигналы обезвоживания организма по доктору Батмангхелиджу: 1. Чувство усталости, не являющееся результатом напряженной работы. 2. Прилив крови к лицу: когда кровообращение в мозге усиливается, чтобы улучшить его снабжение водой, приток крови к лицу также увеличивается. 3. Чувство раздражения без видимой причины – бесконтрольный гнев. 4. Чувство тревоги без каких-либо веских оснований – синдром беспокойства. 5. Ощущение подавленности и неадекватность реакций (например, ослабление полового влечения). 6. Угнетенное состояние в его крайней форме: депрессия и мысли о самоубийстве. 7. Тяга к алкоголю, курению и наркотикам. Сколько нужно выпивать жидкости? Считается, что в день нужно выпивать до 2 литров воды. Но откуда взялась эта цифра? Почему не литр и не десять? И как одна рекомендация может подходить разным людям? Никак. Для того чтобы поддерживать оптимальный уровень воды в организме, человеку, живу- щему в умеренном климате и поддерживающему умеренный образ жизни, нужно выпивать около 35 мл воды на 1 кг веса. То есть для человека массой тела 80 кг (80 × 35 = 2800) нужно выпивать 2 литра 800 мл чистой и свежей H2O. При этом от кофе, чая и «газировки» Батмангхелидж рекомендует отка- заться совсем. Могут ли все следовать этим рекомендациям? Нет. Кому нельзя следовать этим рекомендациям? 1. Людям, страдающим сердечной и/или почечной недостаточностью. Количество жид- кости, выводимое естественным путем, уменьшается из-за плохого кровоснабжения. 2. Людям, чей лишний вес связан с задержкой жидкости в организме. 3. Людям, у которых проблемы с легкими и дыханием: жидкость может скопиться в лег- ких, что приведет к отеку. Вывод: Если вы не относитесь к группе риска, то возьмите за привычку пить больше воды – све- жий ум и бодрость (плюс чистая кожа и хорошо функционирующий организм) вам обеспечены. Вливайте нужное количество Н2О в себя, даже если это кажется вам непривычным. Довольно быстро вы увидите значительные перемены в лучшую сторону и заставлять себя пить больше воды вам не придется. С. Ефросинина. «Я – пищевой наркоман: эффективные методы похудения» 87 Самый дешевый энергетик Бессонница – чудовищная обжора. Она питается мыслями любого рода, в том числе – как бы отделаться от мыслей. Клифтон Фейдимен Самый простой способ не есть после шести, это ложиться спать в 18.00 – такой шуточный совет существует среди худеющих, однако в нем есть толика здравого смысла. А именно: вам придется пересмотреть свой режим и при необходимости выделить больше часов для сна. В последнее время ученые все чаще приходят к выводам о том, что нехватка сна имеет прямую связь с лишним весом. Более того, группа исследователей из Южной Австралии под руководством профессора Тима Олдса и доктора Кэрол Майер заявляет, что недосып прово- цирует такие серьезные последствия, как ухудшение работы памяти, отказ иммунной системы и даже суицид. Ожирение тоже есть в перечне побочных эффектов. Давайте разберемся, почему недосып вызывает переедание. Когда люди мало спят, уро- вень сахара в крови повышается, равно как и активность симпатической нервной системы. Это приводит к тому, что соотношение гормонов, подавляющих и возбуждающих аппетит (леп- тина и грелина), изменяется в пользу переедания. Другими словами, организм «требует еды», чтобы накопить жир, потому что воспринимает недостаток сна как приближающийся кризис. На деле многие легко вспомнят, как начинают заглядываться в сторону высокоуглеводных про- дуктов, дабы пополнить уровень энергии. Мало того, регулярный недосып ведет к регулярной, более активной, выработке гормона возбуждающего аппетит (грелина), который методично заставляет нас есть больше Отсюда мы, вместе с группой ученых из Южной Австралии, можем сделать важный вывод: сон очень важен для постройнения. В наше время, когда практически все стало круглосуточным, сон воспринимается мно- гими как прихоть или даже слабость. Однако важно понять, что сон – это важная потребность, которую можно удовлетворить только сном. В конце концов, если вы регулярно не высыпае- тесь, организм начинает бунтовать, и переедание – это меньшая из бед. Сколько нужно спать? Этот вопрос кажется важным, однако на деле гораздо важнее не «сколько», а «когда» вы спите. Если вы начнете ложиться в правильное время, восстановится ваш гормональный фон, вы гораздо быстрее начнете высыпаться. Эта часть навеет тоску на сов, коих в наше время большинство. Многие скажут, что при всем желании не могут рано ложиться спать. Однако не спишите перелистывать эту главу. Я дам вам несколько рекомендаций, которые помогут вам улучшить ситуацию. Рекомендации для сна ● Постарайтесь хотя бы за полчаса до сна отключиться от работы, повседневных дел и проблем: сходите на прогулку и/или примите теплую ванну. Главное, ваши мысли должны быть заняты приятными вещами. Например, вы можете визуализировать свое стройное, здоровое и красивое тело, представлять свой успех. ● Избегайте слушать громкую музыку, смотреть новости или ужастики и вообще под- вергаться резким, громким и негативным воздействиям перед сном. ● Вам должно быть удобно и комфортно спать. Температура в комнате должна быть прохладной, постель – удобной. С. Ефросинина. «Я – пищевой наркоман: эффективные методы похудения» 88 ● Устраивайте себе отсыпание хотя бы на выходных, причем старайтесь делать упор на том, чтобы ложиться пораньше, а не вставать попозже. ● Пересмотрите свой график работы и выделите больше времени на сон. Вы можете найти тысячу причин оставить все как есть: мол, у вас много работы, нужно строить карьеру, смотреть за детьми, успевать сделать тысячу неотложных дел и пр. Однако дети вырастут, дела сделаются так или иначе, а работы завтра уже может и не быть, в то время как ваш организм и ваше здоровья останутся с вами. Именно вы решаете: превратиться ли вам в болезненную и нервную развалину или включить здоровое отношение к жизни, делам и себе и выделить нужное количество для отдыха, который затем компенсируется здоровьем, активностью и тем же успехом. |