Ппп. Новые лекции по ЛА (1). Лекция 1 Легкая атлетика и ее историческое развитие

• Название: Лекция 1 Легкая атлетика и ее историческое развитие
• Дата: 08.12.2022
• Размер: 0.64 Mb.
• Имя файла: Новые лекции по ЛА (1).doc
• Тип: Лекция; #834592
• страница: 7 из 13

Определение индивидуальных особенностей

легкоатлета и его возможностей

Чтобы воздействия спортивной подготовки, развивающие и совершенствующие организм спортсмена, его психическую сферу, давали наилучший эффект, они должны достаточна строго соответствовать силам и возможностям атлета, его способностям выдерживать тренировочные нагрузки, восстанавливаться в требуемой мере к следующему занятию. Поэтому так важно определить возможности спортсмена и его, индивидуальные особенности: характер и склонности, условия жизни, работы, учебы и т. д.

Очень важную роль в тренировочном процессе играет медицинское и, главное, педагогическое обследование спортсменов.

Медицинское обследование. Прежде всего все спортсмены, новички и давно тренирующиеся, должны пройти тщательный врачебный контроль. У этого контроля две задачи - определить, можно ли допустить к спортивной тренировке по состоянию здоровья и каков уровень этого здоровья. Для этого используются различные методы, помогающие определить физическою развитие спортсменов, состояние сердечно-сосудистой системы, ЦНС, органов пищеварения, выделительной и кроветворной систем. Используя многообразные методы (функциональные пробы, кардиография, рентгеноскопия, анализ состава крови, мочи и др.), врач дает полную и объективную картину состояния здоровья спортсмена и уровня функциональных возможностей. Такое обследование обычно проводится 1 – 2 раза в год.

Важна в тренировке и подробная антропометрия. Рост стоя и сидя, вес, окружность шеи, груди (на вдохе и выдохе), талии, плеч, бедер, голеней; спирометрию и динамометрию (кистевая и становая) проводят перед началом тренировочного года и затем через каждые полгода. При этом важно выявить, все ли мышцы развиты в достаточной мере (гармоничное развитие), нет ли «отстающих групп мышц, нет ли асимметрии в их развитии. Кроме того, следует установить, имеются ли другие отклонения: сутулость, искривление позвоночника, плоскостопие и др. Следует измерить и толщину подкожного жира.

Если имеется возможность, то желательно измерить быстроту двигательной реакции, устойчивость вестибулярного аппарата, максимальное потребление кислорода и другие функциональные возможности, проявление которых связано с тренировкой в избранном виде спорта. Данные медицинского обследования очень помогают тренеру оценить функциональные возможности органов и систем спортсмена, увидеть сильные и слабые стороны его организма.

Надо также определить физиологический возраст, который часто отличается от паспортного. Это тем более необходимо при подборе однородных групп. В настоящее время физиологический возраст в среднем на 2 года старше паспортного. В отдельных же случаях эта разница может быть значительно больше.

Педагогическое обследование. О каждом ученике тренер в журнал записывает все данные: фамилию, имя, отчество; год и месяц рождения; дату начала занятий физкультурой; вид спорта, которым занимался ученик, и сколько времени; показанные результаты в соревнованиях.

Надо вносить в журнал данные медицинского контроля и заключение врача. Затем отметить условия жизни спортсмена: состав семьи, средний заработок на человека, бытовые условия. Нужно также описать условия работы ученика или учебы, отдыха, объем свободного времени, увлечения спортсмена помимо спорта. Необходимо в дневнике дать характеристику спортсмена, определить его моральные и волевые качества (дисциплина, трудолюбие, настойчивость, коллективизм, смелость, воля к перенесению трудностей, бойцовские качества и др.).

Необходимо правильно и многосторонне оценить физическую подготовленность спортсменов. Спортивные результаты в прикидках и состязаниях обычно служат основными показателями подготовленности в целом. Однако при этом трудно увидеть уровни компонентов подготовленности и в особенности ее слабые стороны. Такие данные можно получить лишь с помощью контрольных упражнений и двигательных тестов. Важно эти измерения производить всегда в одно и то же время дня.

Из всего многообразия этих тестов (для измерения силы, быстроты, выносливости, подвижности в суставах) выбираются те, которые наиболее полно могут охарактеризовать компоненты двигательной деятельности спортсменов в избранном виде легкой атлетики. Если есть возможность, то можно провести более глубокий анализ компонентов подготовленности с помощью средств срочной и экспресс-информации (динамография, электромиография, спирометрия, измерение максимального потреблеяия кислорода, величины легочной вентиляции, определение картины крови и многое другое).

Важную роль играют данные контрольных упражнений, которые отражают специфику вида легкой атлетики. Например, такие упражнения: преодоление одного препятствия - для барьериста; повороты - для метателя молота; выполнение второго прыжка - для прыгуна тройным; «вход» - в прыжке с шестом и т. д.

Оценка техники легкоатлета производится с помощью объективных методов (киносъемка, видеомагнитофонная запись), измеряются кинематические параметры движения спортсменов иосновного упражнения в целом.

Установление цели и продолжительности ее достижения. Чрезвычайно важно поставить перед каждым спортсменом реально достижимые цели - перспективную (на несколько лет вперед) и близкую (на ближайший год). Цель устанавливается исходя из функциональных возможностей спортсмена, его настойчивости трудолюбия и других психических качеств. Учитывается также кривая роста спортивных результатов по годам: в среднем один спортивный разряд в год. Но имеются случаи и более быстрого пporpecca.

Установление конкретных задач обучения, воспитания и повышения функциональных возможностей. Путь к поставленной цели идет через решение многих задач обучения, воспитания и повышения функциональных возможностей спортсмена. Отсюда понятно, как важно определить именно те задачи, которые нужны, н сделать их более конкретными.

К сожалению, даже в индивидуальных планах сильнейших спортсменов все еще нередко ставятся задачи в самой общей форме, которые могут дать лишь направление процессу подготовки спортсменов. В настоящее время особенно важно устанавливать более полные и, главное, совершенно конкретные задачи для каждого спортсмена на каждый тренировочный микроцикл, этап, период, год подготовки. Без этого нельзя подобрать оптимальные средства и методы, тренировочные нагрузки и микроциклы, невозможно обеспечить более высокую эффективность процесса подготовки спортсменов. Надо, чтобы тренер и спортсмен точно знали, что они должны достигнуть, например, в развитии мышечной силы или в приобретении быстроты движений и выносливости, в спортивной технике. Нужно, чтобы каждому легкоатлету ставились задачи соответственно его индивидуальным особенностям.

Задачи в индивидуальных планах следует по возможности выражать в конкретных цифровых величинах (например, улучшить прыгучесть толчком двух ног до 85 см, прыгуну с шестом - довести максимальную силу сжатия кисти до 80 кг, барьеристу - улучшить подвижность в тазобедренных суставах при наклоне вперед на 15°, метателю - выпрямиться из приседа со штангой весом 250 кг).

Выбор средств и методов подготовки. Исходя из конкретных задач тренировки, выбирают средства: физические, технические, волевые, идеомоторные и другие упражнения; активный отдых, массаж и др. Таких средств очень много, поэтому использовать их в соответствии с решением поставленных задач нетрудно. Подробно об этом говорилось ранее.

Исходя из задач и избранных средств, а также учитывая уровень подготовленности спортсмена, выбирают методы выполнения упражнений. Только конкретизация задач позволяет выбрать оптимальный метод.

Величины тренировочных нагрузок определяются прежде всего уровнем подготовленности спортсмена и задачами. Конкретные величины нагрузок устанавливаются исходя из накопленного в спорте опыта, научных данных и нагрузки спортсмена в предыдущем годк, а также с учетом тезиса о постоянном повышении нагрузок (по объему и интенсивности), этот процесс корректируется с данными восстановления.

Контроль и учет тренировочных и соревновательных нагрузок. Намеченная планом программа подготовки выполняется, легкоатлетом под руководством тренера и самостоятельно, под наблюдением врача и ученых.

В целях эффективного контроля за тренировочным процессом используются:

1. Педагогический контроль и учет.

2. Ежедневный самоконтроль спортсмена и его дневник.

3. Медицинский и научный контроль.

4. Анализ динамики показателей подготовленности спортсмена и тренировочная нагрузка.

Педагогический контроль и учет. Наблюдения за ходом тренировки и запись данных контроля осуществляются спортсменом в дневнике, а тренером - в специальном журнале. Фактическое выполнение плана тренировки фиксируется в месячном плане и затем постепенно переносится в годичный план (важно видеть общую картину выполнения плана).

Контроль за ходом подготовки спортсменов проходит по следующим направлениям:

1. Фиксирование фактического выполнения индивидуального плана по объему, интенсивности, планированию и другим показателям тренировочного процесса.

2. Ежедневное определение состояния спортсмена, его работоспособности, переносимости нагрузок, восстановления, настроения, желания тренироваться, оведения и др. Осуществляется это на основе данных самоконтроля спортсмена, наблюдений тренера за ходом тренировки и ее эффективностью, сопоставления уровней работоспособности в одном и том же упражнении ежедневно и в разные дни и т.д.

3. Измерение показателей подготовленности:

а) весь комплекс контрольных упражнений по ОФП и СФП проводится 4 раза в год; б) более узкий круг контрольных упражнений для наблюдений за динамикой наиболее важных физических качеств легкоатлета - не менее 1 раза в месяц. Сроки контроля приводят в соответствие с периодизацией тренировки в данном виде легкой атлетики и календарем состязаний.

4. Наблюдение за уровнем спортивной техники и процессом ее совершенствования, осуществляемое с помощью видеомагнитофона и киносъемки (с последующим анализом совместно со спортсменами). По возможности используются специальные приборы срочной информации. Постоянно применяется визуальный метод - определение изменений в технике по эффективности и результативности движений и т.д.

5. Определение работоспособности спортсмена путем выполения установленной «стандартной тренировочной пробы» (СТП), устанавливаемой для каждого легкоатлета. Она состоит из выполнения одного или нескольких наиболее часто применяемых спортсменом упражнений, всегда одних и тех же по структуре движений, продолжительности, интервалам отдыха и т.п. Необходимо, чтобы спортивная результативность тренировочной пробы могла изменяться в зависимости от состояния и работоспособности спортсменов. При соблюдении этого будет наглядно раскрываться динамика тренированности, позволяющая тренерам, спортсменам, врачам и ученым судить о ходе развития спортивной формы, анализировать процесс подготовки и вносить в него изменения.

6. Фиксирование всех результатов, показанных спортсменом в прикидках и соревнованиях любого масштаба с указанием задач, поставленных в них (показать наивысший результат, проверить тактический вариант и др.).

Дневник и ежедневный самоконтроль спортсмена. С первых же дней тренировки легкоатлет обязан вести ежедневный личный спортивный дневник. В нем следует записывать: начало и конец тренировочного занятия, место и условия (погода, состояние грунта и др.), содержание тренировки, ее дозировку, результаты, ра боту над овладением и совершенствованием в технике. Помимо того, отмечаются наиболее удачные движения, их характер и связанные с этим ощущения. Можно использовать также портативный магнитофон и видеомагнитофон, чтобы фиксировать наиболее интересное в тренировке сегодня и прослушать и просмотреть перед занятием завтра, сравнивать в последующем с целью анализа и выявления более эффективных действий.

В дневнике конкретно указываются недочеты, ошибки и все то, на что нужно обратить внимание в последующих занятиях. Особо важно регулярно записывать в дневнике выполнение контрольных упражнений, показывающих динамику развития отдельных качеств: быстроты, силы, выносливости, подвижности в суставах и др.

Все это понадобится для того, чтобы сделать правильные выводы за определенный период тренировки.

Ежедневный обязательный минимум самоконтроля включает в себя следующие показатели:

1. ЧСС. Измеряется на протяжении 15 с по частоте пульса лежа в постели, тотчас же после сна, по возможности в одно и то же время. ЧСС записывается в пересчете на 1 мин.

2. Самочувствие. Определяется субъективно по ощущениям своего состояния тотчас после сна. Записывается исходя из пятибалльной оценки: 5 - отличное самочувствие, 4 - хорошее, 3 - удовлетворительное, 2 - плохое, 1 - очень плохое.

3. Кистевая динамометрия. Измеряется величина максимального сжатия - одним и тем же движением, всегда только правой или только левой рукой, тотчас же после сна, всегда в одной и той же позе. Вместо динамометрии или вместе с нею можно использовать измерение прыгучести по В.М. Абалакову. В течение дня динамометром не пользоваться, иначе можно травмировать ладонь и дальнейшее измерение в последующие дни станет неточным, а то и вовсе невозможным.

4. Вес. Измеряется дважды. Непосредственно перед началом основного тренировочного занятия и тотчас же по окончании его. Одежда и обувь должны быть при взвешивании одни и те же. При портативных весах дома рекомендуется взвешиваться до зарядки и завтрака (после стула).

5. Желание тренироваться в избранном виде спорта. Определяется субъективно перед занятием до начала разминки. Записывается исходя из пятибалльной оценки: 5 - очень большое желание, 4 - большое, 3 - среднее, 2 - малое, 1 - нет желания.

6. Работоспособность в избранном виде спорта. Определяется субъективно и на основании объективных показателей, обычно получаемых в процессе тренировочных занятий и на соревнованиях. Записывается после тренировочного дня исходя из пятибалльной оценки: 5 - отличная работоспособность, 4 - хорошая, 3 - удовлетворительная, 2 - плохая, 1 - очень плохая.

Ha первых порах более целесообразно применять указанный комплекс методов. В дальнейшем можно его усложнять, в особенности за счет использования портативных приборов для самоконтроля.

Все показатели самоконтроля ежедневно записываются спортсменом в дневник и могут изображаться графически.

B конечном итоге анализ показателей вчерашнего тренировочного дня и данных утреннего измерения позволяет довольно точно судить о величине суммарной нагрузки, оценивать ее не только километрами, числом повторений и другими показателями, но и переносимостью организма, его возможностями восстановления. Исходя из этого, нетрудно определить доступность нагрузки, необходимость ее снижения, увидеть возможности для дальнейшего увеличения тренировочных и соревновательных требований.

Такие данные позволяют тренеру наглядно видеть становление и развитие спортивной формы атлета, более точно осуществлять соответствие между тренировочными нагрузками и функциональными возможностями спортсмена, успешнее подводить его к участию в состязании. На основании этих же данных тренер вносит необходимые изменения в планирование соревновательных нагрузок.

Наряду с текущим анализом необходимо время от времени делать подробный анализ проведенного этапа тренировки. Тренер вместе со спортсменом разбирает пройденный микроцикл или этап тренировки; выявляет причины отклонения от плана. После этого тренер советуется с врачом и ученым, обсуждает с ними данные индивидуального контроля. Совместно они приходят к определенным выводам по оценке состояния спортсмена, его возможностей, правильности и эффективности подготовки и т.п. На таких обсуждениях должны рассматриваться также вытекающие из анализа

рекомендации по исправлению недочетов методики тренировки, по ее совершенствованию. С окончательными выводами тренер знакомит ученика.

Переносимость спортсменом соревновательных и тренировочных нагрузок постоянно должна быть в центре внимания тренера. На первых занятиях в начале годичного цикла особенно нужно опасаться перегрузки. Надо помнить, что постепенное повышение нагрузки, доведение ее до уровня, требуемого тренером, должно сопровождаться полным восстановлением организма спортсмена к намеченному дню. Во всех случаях повышения нагрузки в течение нескольких дней (до недели) на фоне неполного вое становления функциональных возможностей спортсмена будет наблюдаться ухудшение ежедневных показателей. Поэтому после нескольких дней повышенной тренировочной нагрузки необходимо ее снижать, что позволит полностью восстановить силы спортсмена. Об этом будет свидетельствовать и улучшение ежедневных показателей, возвращение их к обычной норме.

Как только появятся не предусмотренные планом данные о неполном восстановлении функциональных возможностей спортсмена, нагрузка должна быть уменьшена, так как ее, видимо, завысили.

Особенно важно предупредить возможность накапливания не-довосстановления, все увеличивающегося нервного утомления.

Если спортсмен тренируется длительно, с большой нагрузкой на организм и отдыха между занятиями не хватает для восстановления, если часто предъявляются очень высокие требования к ЦНС, психике спортсмена, начинает все больше сказываться утомление, которое нередко называют переутомлением. Если это замечено вовремя, то ликвидировать такое переутомление можно полным отдыхом в течение 4 - 5 дней, а затем занятиями со значительным снижением нагрузки и изменением комплекса физических упражнений. Если же вовремя не дать нужного отдыха, не изменить плана занятий, не уменьшить дозировку, то это переутомление вызовет истощение нервной системы – перетренировку.

Динамика ухудшающихся показателей контроля на графике очень рано скажет о возникшей возможности перетренировки. При таких симптомах следует значительно снизить нагрузку занятий и прекратить выполнять упражнения в специализируемом виде. Кроме того, необходимо сразу же обратиться к врачу: медицинские методы обследования и рекомендации в этот период очень важны. Вовремя замеченные данные перетренировки можно ликвидировать довольно быстро, и через 1,5 - 2 недели можно вернуть прежнюю спортивную форму. Но если перетренированность зашла далеко, то ликвидация ее потребует значительно большего времени - отдыха и, возможно, специального лечения. Однако длительный отдых должен быть активным. Вместо тренировки в своем виде легкой атлетики нужно выполнять упражнения на местности, заниматься другими видами спорта, но без напряжения и, конечно, не участвовать в соревнованиях. Прекрасно помогают ликвидировать явления перетренировки такие формы активного отдыха, как прогулки, охота, катание на лодке.

Когда у перетренированного атлета после длительного отдыха появляется желание вновь заняться своим видом легкой атлетики, ему можно приступать к регулярной тренировке.

Разумеется, лучше не допускать перетренированности. Для предупреждения ее нужно соблюдать указанные ранее правила сохранения спортивной формы, являющиеся и правилами предупреждения перетренировки. В основе основ этих правил - оптимальное чередование работы с отдыхом, обеспечение полного восстановление к намеченному для этого дню.

В длительном процессе тренировки уровень нормы может изменяться. Например, со временем урежается частота пульса, увеличивается сила кисти, повышается самочувствие, стабилизируется вес тела. Поэтому время от времени надо возвращаться к точному определению показателей. Лучше всего это делать раз в течение 2 месяцев, когда спортсмену предоставляется несколько дней профилактического отдыха (пассивного или активного) с целью предотвращения перетренировки и наиболее полного восстановления функциональных возможностей. В дальнейшем придется соразмерять нагрузку с возможностями легкоатлета, исходя из новых, уточненных показателей нормы. Нет сомнений, что управление тренировкой легкоатлета в дальнейшем будет значительно усовершенствовано, поскольку в настоящее время расширились возможности электронной аппаратуры и биохимических методов исследования выдавать экспресс-информацию об изменения в состоянии и работоспособности органов и систем организма легкоатлетов. При этом оперативная переработка информации ЭВM позволяет тренерам и спортсменам сразу же иметь физиологические, биохимические и биомеханические показатели.

Вместе с тем там, где нет подобной аппаратуры, необходимо придерживаться рекомендаций, изложенных ранее. Элементарный, но регулярный объективный и субъективный самоконтроль, графическое изображение ежедневных показателей и их постоянный анализ позволят спортсмену эффективнее тренироваться и успешнее участвовать в состязаниях.

Система спортивной подготовки постоянно совершенствуется. На этом творческом, научном и практическом пути важную роль играет прогнозирование высших спортивных достижений и программирование подготовки.

Чтобы наилучшим образом спланировать этот сложный и длительный процесс подготовки, необходимо прежде всего знать, на уровне достижений предстоит вести спор за первенство. Современные методы прогнозирования дают возможность определить подобные показатели.

Прогнозирование позволяет успешно осуществлять:

1. 
   Развитие массового спортивного мастерства в стране.
   
2. 
   Развитие олимпийских видов легкой атлетики.
   
3. 
   Подготовку спортсменов и команды в целом.
   

Основной стратегией подготовки является дальнейшее развитие массового спортивного мастерства в стране, повышение уровня спортивных достижений, пропорционального развитию всех видов легкоатлетического спорта.

Ориентиром в определении конкретных спортивных показателей ведущих спортсменов должны служить объективные данные о темпах роста спортивных результатов в мире. Наряду с этим необходимо учитывать и изменения в методике тренировки, в создании новых средств и методов педагогического и медико-биологического характера, обеспечивающих расширение функциональных резервов организма человека.

Естественно, что прогноз соотношения сил должен основываться на глубоком и всестороннем анализе динамики роста высшего спортивного мастерства и предполагаемого уровня спортивных достижений.

На этой основе необходимо создать в каждом виде легкой атлетики модельные характеристики подготовленности спортсмена и в соответствии с ними проводить отбор легкоатлетов в сборные команды и подготовку к олимпийским играм.

Прогнозирование является исходным этапом для всей работы по управлению подготовкой спортсменов. Безусловно, точному прогнозированию поддаются далеко не все стороны и элементы спортивной подготовки.

Тем не менее анализ основных закономерностей и тенденций развития каждого из видов легкоатлетического спорта является важнейшим условием обоснованного планирования спортивных достижений.

В практике все большее значение приобретает комплексный подход к прогнозированию, при котором широко используются: экстраполяция, метод экспертных оценок, моделирование, расчеты вариантов на ЭВМ.

Лекция № 9,№ 10 (4 часа)

Планирование и учет тренировочного процесса

в легкой атлетике Этапы многолетней подготовки в легкой атлетике
Основная организационная форма тренировочного процесса легкоатлетов – групповое или индивидуальное тренировочное занятие, имеющее продолжительность, соответствующую избранному виду легкой атлетики. Основные занятия могут дополняться ежедневной утренней тренировкой, обычно с малой нагрузкой, а также домашними заданиями в другое время дня. Помимо легкоатлетических тренировочных уроков легкоатлеты проводят занятия в виде кроссов, ходьбы, бега на лыжах, игры в баскетбол и др.

Во всех формах занятий необходимо соблюдать важное правило: постепенно начинать занятие (разминку), затем проводить основную работу – основную часть занятия (в этой части кривая нагрузка всегда более высокая и может быть различной в зависимости от вида упражнения, характера его и т.д.) и в заключение занятия снижать нагрузку (заключительная часть). Такая физическая кривая обязательна для любого тренировочного занятия.
Подготовительная часть занятий

Особое внимание должно уделяться разминке, подготавливающей легкоатлета к предстоящей тренировочной работе. Она состоит из комплекса специально подобранных физических упражнений, выполняемых с постепенным повышением нагрузки. Задача спортсмена – посредством разминки поднять возможно больше работоспособность организма, настроиться на предстоящую работу, но в то же время сохранить свои силы для основной части тренировочного занятия.

Нагрузка в разминке увеличивается вместе с ростом подготовленности занимающихся. Упражнения, составляющие ее, в определенной мере способствуют и ОФП.

В разминке две части. В первой повышается общая работоспособность организма за счет усиления главным образом вегетативных функций (разогревание), во второй происходит настройка спортсмена на предстоящую работу. Разогревание в разминке у легкоатлетов происходит с помощью бега в спокойном темпе, иногда с легкими ускорениями. Нередко непрерывный бег перемежается с другими упражнениями. Необходимая степень разогревания достигается к тому времени, когда начинается потоотделение. Длительность разогревания в значительной мере зависит от подготовленности атлета, особенно от его общей выносливости. Чем она выше, тем длительнее разминочный бег.

Продолжительность разогревания зависит от температуры воздуха. В жаркую погоду длительность разминочного бега, как и всей первой части разминки, можно уменьшить. В холодную погоду разминаться нужно больше. В теплой одежде продолжительность разогревания меньше. После бега большинство легкоатлетов выполняют специально подобранные упражнения для тех мышечных групп, которые недостаточно разогрелись. Для этого в соответствии со спецификой вида легкой атлетики подбирают несколько разогревающих упражнений, выполняемых одно за другим в определенном порядке. Обычно рекомендуют сначала выполнять упражнения для рук, плечевого пояса, затем туловища, тазовой области и. наконец, для ног (бедро, голень, стопа). Такая проработка мышц сверху вниз может повторяться несколько раз подряд. Нельзя рекомендовать всем легкоатлетам один вариант. Необходимо считаться с особенностями отдельных видов легкой атлетики и привычкой к определенной последовательности упражнений. Но какие бы варианты ни применялись, сначала должны следовать упражнения для меньших мышечных групп, затем для больших.

Каждое упражнение выполняется без напряжения примерно 10 – 15 раз. В зависимости от тренированности легкоатлетов и специфики упражнения, а также температуры воздуха, одежды и других факторов количество повторений меняется. Затем следуют упражнения, улучшающие подвижность в суставах. Они состоят из движений, постепенно увеличивающихся по амплитуде, растягивающих антагонисты тех мышц, которые будут активно участвовать в предстоящих движениях. Амплитуда движений, выполняемых легко и непринужденно, не должна быть больше той, которая необходима в избранном виде легкой атлетики. Рекомендуется выполнить 6 – 8 разных упражнений, примерно по 8 – 10 раз каждое. Здесь речь идет не о развитии подвижности в суставах, а о подготовке мышц и связочного аппарата к предстоящим движениям с большой амплитудой.

Первая часть разминки может проводиться иначе. С повторным бегом (например, 4 – 5 раз по 2000 – 300 м), чередуемым с упражнениями в паузах между бегом. Такая комплексная форма также очень эффективна, особенно для прыгунов и метателей.

Первая часть разминки в групповом занятии с хорошо подготовленными атлетами, особенно в подготовительном периоде тренировки, иногда можно заменить игрой в баскетбол или ручной мяч (10 – 15 мин). Но в этом случае желательно вначале выполнить сокращенную первую часть разминки. В зависимости от подготовленности и легкоатлетической специальности спортсмена, метеорологических условий и экипировки первая часть разминки продолжается 15 – 30 мин, а иногда и больше.

Во второй части разминки легкоатлет должен подготовиться не только к выполнению первого тренировочного упражнения основной части занятия. Но и настроиться на выполнение упражнений, специфических для его легкоатлетической специальности, за счет вырабатываемости ЦНС.

На предстоящую деятельность легкоатлеты настраиваются прежде всего посредством такого упражнения, с которого начинается основная часть занятия. Это могут быть элементы техники, имитационные и специальные упражнения и упражнения в избранном виде легкой атлетики по частям и в целом. Такие упражнения выполняются вначале с малой, а затем с постепенно повышающейся интенсивностью.

Чем сложнее техника легкоатлета, тем лучше ему надо настраиваться на предстоящую работу и больше упражнений включать во вторую часть разминки. Например, метатели и барьеристы повторяют вначале ряд элементов техники и специальные упражнения, а затем делают пробные попытки, постепенно увеличивая усилия.

Вся разминки в целом продолжается 30 – 40 мин. При жаркой погоде не следует резко уменьшать ее продолжительность. Лучше разминаться не торопясь. Надо помнить, что никакое внешнее тепло не может полностью заменить движений, особенно во второй части разминки. Чем выше мастерство легкоатлета, тем основательнее должна быть его разминка.
Основная часть занятий

Содержание основной части тренировочного занятия изменяется в зависимости от подготовленности занимающихся, их возраста и пола, периода тренировки, легкоатлетической специальности и других факторов. Но составляющие ее физические упражнения почти всегда следует располагать в определенной последовательности (в зависимости от их преимущественной направленности).

Наиболее целесообразна такая последовательность: 1. Упражнения для обучения технике и совершенствования в ней. 2. Упражнения для развития быстроты и ловкости. 3. Упражнения для развития силы. 4. Упражнения для развития выносливости. Тактические задания решаются попутно при выполнении избранного вида легкой атлетики.

Основная часть занятия обычно включает меньше упражнений различной направленности, нежели указано. Так, например, у прыгунов с шестом она может состоять только из упражнений на овладение техникой. Чаще всего, особенно летом, в одно занятие включаются упражнения для развития быстроты и выносливости.

Указанная последовательность упражнений не должна применяться догматически. Когда это необходимо, следует допускать и другую последовательность. Например, если совершенствование в технике требует больших усилий, то такие упражнения можно делать позднее. В тех случаях, когда хотят достигнуть максимального эффекта в быстроте движений, скоростно-силовые упражнения могут включаться непосредственно после разминки. Чтобы создать повышенную возбудимость, необходимую для эффективного выполнения упражнений на быстроту, можно начать основную часть с умеренных силовых упражнений.

В процессе основной части занятия применяются различные средства и методы выполнения. Широко используются указанные ранее методы развития силы, быстроты, выносливости, гибкости, ловкости, обучения технике, тактике, совершенствования в них и др., а также методы воспитания волевых качеств спортсмена.

Заключительная часть занятий

Большое внимание должно быть уделено заключительной частью занятия. Она совершенно необходима после каждого занятия для постепенного снижения нагрузки, приведения организма в состояние, близкое к норме.

В легкоатлетических упражнениях, особенно в беге, нередко предъявляются очень высокие требования к сердечно-сосудистой системе. Если атлет, например, после максимально быстрого бега на короткую дистанцию сразу же остановится и будет отдыхать стоя на месте или сидя, то у него резко упадет максимальное кровяное давление. Бегун, особенно нетренированный, может даже потерять сознание (гравитационный шок). Именно поэтому не рекомендуется после напряженной работы сразу переходить к отдыху. Опытные бегуны даже после изнурительного бега не сразу останавливаются. Резкий переход от тренировочной работы к покою замедляет восстановление сил спортсмена, часто вызывает чувство неудовлетворенности от занятий и даже может вызвать патологические изменения.

Если нагрузка снижается постепенно, то отрицательных реакций не возникает. Для заключительной части занятия наилучшим средством служит бег в спокойном, равномерном темпе, переходящий в ходьбу: продолжительность бега 3 – 6 мин (100 м на 30 – 40 с), а последующей ходьбы в прогулочном темпе – 2 – 4 мин. В заключительной части также рекомендуется выполнять упражнения на расслабление и упражнения с более глубоким дыханием.

Для повышения тренированности важное значение имеют физические упражнения, выполняемые дома (в комнате и на воздухе) по заданию тренера. Такие занятия рекомендуются проводить ежедневно утром или в другое свободное время по 30 – 60 мин. Многие спортсмены выполняют тренировочные упражнения рано утром, до завтрака. Это не только гигиеническое значение, но и способствует развитию физических качеств и совершенствованию техники.

Этапы подготовки

В многолетней подготовке юных легкоатлетов принято выделять следующие четыре этапа: этап предварительной подготовки, этап начальной специализации, этап углубленной специализации и этап спортивного совершенствования.

Этап предварительной подготовки легкоатлетов, как правило, начинается с 9 лет и заканчивается к 13 годам. Время для начала занятий на этом этапе определяется совместными решениями родителей, тренеров-педагогов и, прежде всего, самими детьми. Основными задачами в группах начальной подготовки являются: воспитание интереса к занятиям легкой атлетикой и трудолюбие, укрепление здоровья, улучшение разносторонней двигательной подготовленности, овладение основными двигательными навыками (спортивной ходьбы, гладкого и барьерного бега, прыжков с места и с разбега, всех видов метаний), воспитание морально-волевых качеств.

Основными средствами подготовки юных легкоатлетов на данном этапе являются легкоатлетические упражнения: упражнения из других видов спорта, решающих задачи разносторонней физической подготовки, волевой подготовки и упражнений, повышающих эмоциональность занятий (подвижные игры, гимнастика, акробатика, соревнования и т.д.). Причем соревновательные упражнения используются как по видам легкой атлетики, так и других видов спорта: спортивных игр, лыжным гонкам, гимнастике пр.

Этап начальной специализации легкоатлетов начинается в 13 лет и продолжается 2 года до 15-16 лет. Цель занятий на данном этапе заключается в разносторонней подготовке спортсменов в группе видов легкой атлетики и постепенном переходе к избранной специализации. Основными задачами этапа начальной специализации являются: разносторонняя физическая подготовка, разносторонняя техническая подготовленность в группе смежных видов легкой атлетики, воспитание морально-волевых качеств, овладение основами тактической подготовки и широким объемом теоретических знаний.

Основными средствами подготовки являются: широкий круг упражнений из родственных видов легкой атлетики, упражнения для повышения эмоциональности занятий, узкоспециализированные средства из отдельных видов легкой атлетики, соревновательные упражнения в специализированных многоборьях, теоретические занятия.

На этом этапе юные легкоатлеты продолжают совершенствовать технику, но уже в родственных видах. Значительно увеличивается объем специальных упражнений, обращается внимание на отработку отдельных ведущих элементов техники упражнений. Более широко применяется метод расчлененного обучения технике: основное соревновательное упражнение разделяется на элементы, на овладение которыми отводится определенное время. Затем эти элементы соединяются в связки, а затем – целостное движение.

К 15-16 годам этап начальной специализации постепенно переходит в этап углубленной специализации. Это выражается в увеличении числа стартов в соревнованиях на основной дистанции, в основном виде прыжков и метаний, в классических многоборьях, в более углубленном совершенствовании техники отдельных видов легко атлетики. Этап углубленной специализации начинается в 15-16 лет и продолжается до 18-19 лет, постепенно переходя в этап высших достижений.

Цель занятий на данном этапе – достижение высоких спортивных результатов. Основными задачами этого этапа являются: углубленная специализация в 1-2 видах легкой атлетики с использованием всей совокупности средств и методов тренировки, совершенствование техники избранных видов легкой атлетики, продолжение разносторонней физической подготовки, совершенствование моральных и волевых качеств, психологическая, тактическая и теоретическая подготовка.

Основными средствами подготовки молодых легкоатлетов на этом этапе являются специальные тренировочные средства избранного вида легкой атлетики, широкий круг упражнений из смежных видов легкой атлетики и родственных видов спорта, упражнения для повышения эмоциональности занятий, старты в одном из смежных видов легкой атлетики, теоретические занятия.

Этап спортивного совершенствования характеризуется дальнейшим повышением объема и интенсивности тренировочных нагрузок. При этом на рост спортивных результатов в многолетнем цикле оба эти параметра оказывают одинаковое влияние.

Нагрузка в занятиях

Тренировочная нагрузка создается воздействием средств тренировки на организм спортсмена. В зависимости от вида и характера упражнений, методов и количества работы, условий, в которых она выполняется, нагрузка может быть большей или меньшей, может воздействовать на весь организм в целом или только на некоторые органы, системы и мышечные группы. Но всегда нагрузку следует рассматривать как совокупность воздействия на организм объекта тренировочной работы (количество повторений, продолжительность, интенсивность, величина нервно-мышечных усилий), сложности выполнения упражнений (координационная сложность), психической напряженности.

В повторной работе следует учитывать и величины интервалов отдыха. Следовательно, при определении нагрузки учитываются все ее составляющие.

Большие нагрузки получают в легкоатлетических занятиях за счет увеличения объемов работы, выраженной в часах, километрах, тоннах, количестве повторений бега, прыжков, метаний и других упражнений, в числе занятий и соревнований. Большие нагрузки достигаются также за счет увеличения плотности занятий (групповые старты и ускорения, поточные выполнения прыжков и специальных упражнений, использование нескольких снарядов в метаниях, групповые выполнения гладкого бега и бега с барьерами, эстафет, игр), а также повышения интенсивности выполнения упражнений, в том числе и в подготовительной части занятий. Повышенная интенсивность также посредством уменьшения интервалов отдыха между повторными работами, применения кругового метода, использования различных методов стимулирования (прыжком дотянуться до подвешенного предмета, преодолеть перпятствие, перебросить снаряд через высокую ветвь дерева и многие другие), создания у тренирующихся эмоционального подъема, позволяющего проявлять силу, быстроту и выносливость на более высоком уровне.

Особая роль в увеличении разного рода нагрузок принадлежит вариативности, предусматриваюшей умелое использование богатого арсенала средств, методов и условий тренировки, что позволяет повысить ее эффективность и избежать однообразия и монотонности, ухудшающей процесс развития спортсмена и снижающей его работоспособность, особено ЦНС. Однообразие нередко приводит к перетренировке.

Вариантность должна использоваться в тренировочном занятии, недельном цикле, месячном плане, а также в соревнованиях, разных по своим масштабам и задачам. Разумеется, при решении различных задач использование разных средств и методов, увеличесние объема и интенсивности неодинаково.

О критериях нагрузки говорится в разделе «Управление процессом тренировки». Наибольшее распространение получила оценка нагрузки по частоте чердечных сокращений (ЧСС). Уровень нагрузки можно ориентировочно определять исходя из данных указанных ниже.

Величина нагрузки	ЧСС, уд/мин
Малая Средняя Большая Максимальная	до 120 до 120-150 150-180 180-240

Надо учитывать уровень подготовленности легкоатлетов, так как вместе с ее ростом совершенствуется организм, экономизируется работа и спортсмен выполняет упражнение с меньшей ЧСС нежели ранее. Вместе с тем более подготовленный спортсмен способен на значительно большие сдвиги в ЧСС, чем неподготовленный, и, следовательно, из-за этого может достичь очень большой результативности в работе.