Личная эффективность материал (1). Личная эффективность
 Скачать 1.22 Mb.
|
Личная эффективностьСтресс. Управление стрессом Управление временем. Time-менеджмент Управление конфликтом Эффективная коммуникация. Переговоры Блок 1. Стресс. Управление стрессом Стресс – это реакция организма на различные по своему характеру (любой направленности, как «+», так и «-») раздражители Стресс, как реакция организма, имеет определенную закономерность развития: Стадия тревоги. Происходит кратковременное снижение активности, организм аккумулирует ресурсы для сопротивления. Человек испытывает беспокойство и тревогу Стадия резистентности – устойчивого сопротивления. Организм выходит на уровень адаптации к стрессу, этот уровень выше среднего привычного. Однако поддержание этого уровня требует больших затрат, нежели обычно. Длительность этой стадии зависит от индивидуальных особенностей организма. Тревога практически исчезает, напряжение высокое. Стадия истощения. Если действие стрессора носит продолжительный характер, ресурс организма по сопротивлению истощается. Падение происходит довольно резко и может приводить к плачевным последствиям.  Задание 1. Сформулируйте возможные последствия стресса, заполните предложенную таблицу
Как работать со стрессом? Для того, чтоб работать с реакцией, необходимо понять причины, т.е. вычислить, выявить стрессоры, которые вызывают у вас достаточно сильное нервно-психическое напряжение во время вашей профессиональной деятельности. Задание 2. Составьте список собственных стрессоров.
Одной из возможных классификаций стрессоров является разделение их на три группы по степени нашего влияния на них:  Задание 3. Классифицируйте стрессоры из своего списка по степени влияния.
Как работать со стрессом? Стратегии управления стрессом  Предстартовые состояния Волнение всегда говорит о том, что человек не бессовестно относится к тому, что делает! Евгений Гришковец. Ситуация публичного выступления – это всегда испытание. Публичное выступление – одна из немногих ситуаций, в которой нельзя не волноваться. Публичное выступление – мощный стрессор. Многим из нас перед выходом на публику довелось испытывать необъяснимое и странное состояние, когда во всем теле начинается дрожь, в голову лезут навязчивые мысли о провале и т.д. Это так называемое предстартовое состояние. Как регулировать предстартовые состояния? Метод «Зеркало», основанный на механизме биологической обратной связи (БОС), существующей между внешним проявлением эмоций и нашей эмоциональной памятью. Данный метод заключается в том, что если мы, используя волевое усилие, придаем своему телу и лицу выражение радости или спокойствия, то наше эмоциональное состояние действительно изменяется в лучшую сторону. Метод полной рационализации предстоящего события предполагает многократное представление события с высокой степенью детализации. Этот метод основан на том, что негативные эмоции часто возникают в ситуации дефицита информации о чем-либо. Используя этот метод, мы искусственно заполняем данный информационный вакуум. Метод избирательной позитивной ретроспекции предполагает анализ сложных жизненных ситуаций, которые человеку удалось успешно разрешить. Наши прошлые достижения — это наши ресурсы, на которые мы можем опереться в любой момент. Результатом использования данного метода может быть состояние внутренней уверенности, основанное на активизации своих прошлых успехов. Метод «Опыт» прямо противоположен предыдущему. Используя его, человек вспоминает и анализирует свои ошибки и неудачи, стараясь выявить наиболее типичные, и характерные для себя причины неудач (неумение слушать партнера, плохая предварительная подготовка к переговорам; для женщин этой ошибкой может быть вера в свою «внешнюю привлекательность» и т. д.). Метод предельного мысленного усиления возможной неудачи основан на том, что мы «смотрим в лицо» своему страху, давая нашему воображению возможность нарисовать самые мрачные картины будущего. Пережив эти пессимистичные образы, мы получаем энергию, которая уходила на «вытеснение» из сознания этой травмирующей информации. Иногда людям помогает, когда они просто спрашивают себя: «Что может случиться самое худшее в этой ситуации? Что я тогда смогу сделать?» Освоение перечисленных методов и их использование в «трудных» ситуациях может помочь избежать предстартового волнения в ответственный момент. Для тех, кто по роду своей профессиональной деятельности вынужден выступать перед аудиторией (на совещаниях, конференциях, открытых мероприятиях и т. д.), «скорой помощью» могут стать следующие рекомендации специалистов: Накануне выступления: 1. Отрепетировать накануне выступление перед зеркалом, или перед человеком 2. При возможности накануне посетить место выступления, «освоить» пространство, оценить размер помещения, освещение, дистанцию. 3. Продумать элементы одежды, макияжа (для женщины). Непосредственно перед выступлением: 1. Перед входом в аудиторию прогуляться быстрым шагом, энергично пройти в выбранное место. 2. Использовать дыхательное упражнение. 3. Произнести «заклинание» (формулу самовнушения, помогающую мобилизовать силы). 4. Руки опустить по бокам (будто упереться в пол). 5. Подвигать кистями рук, пальцами. Во время выступления: 1. Выдержать паузу длительностью 5-10 секунд. 2. Уловить настроение аудитории. 3. Нащупать верный тон. 4. Демонстрировать уверенное поведение с первой секунды. 5. Выразить удовольствие от встречи. 6. Двигаться при любом удобном случае. 7. Стоять, не опираясь ни на что. 8. Если сидите - ступни плашмя на полу (возможность быстро встать). 9. Обмениваться взглядами со слушателями. 10. Сосредоточиться на одном доброжелательном лице. Требования к речи оратора: 1. Ответить для себя на вопросы: кому я буду говорить; для чего? Что должны уяснить слушатели? 2. Логическая организация речи: последовательность, непротиворечивость, обоснованность. 3. Выразительность речи: меняющаяся интонация, яркие словесные образы, оригинальные сравнения, паузы. 4. Вариативность приемов изложения: диалоги, вопросы. 5. Умеренный темп речи. 6. Переключение внимания. 7. Иллюстративные жесты. 8. Использование юмора. Условно методы и способы работы со стрессами можно разделить на три группы:   Работаем с телом. В эту группу методов входят все методы, с помощью которых можно отрегулировать свое физическое состояние: Дыхательные техники. Базисная техника саморегуляции: При первом выполнении садимся удобно. Располагаем одну руку в области пупка, а другую кладем на грудь (эту часть нужно делать только в начале освоения техники, при первом выполнении, для того чтобы запомнить правильную последовательность дыхательных движений и верные ощущения). Делаем глубокий вдох, вначале которого немного выпячиваем живот вперед, а затем поднимаем грудь (совершаем волнообразное движение). Вдох длится не менее 2 секунд. Задерживаем дыхание на 1–2 секунды, т. е. делаем паузу. Выдыхаем медленно и плавно в течение 3 секунд, не менее (выдох обязательно должен быть длиннее вдоха). Затем снова глубокий вдох, без паузы, т. е. повтор цикла. Повторяем 2–3 подобных цикла (предел - до пяти за один подход). Мышечная релаксация. «Зеркало». Моторное отреагирование. Работаем с мыслями. Когнитивные техники Остановка мыслей. Те негативные эмоции, тот информационный стресс, который испытывает человек, он же сам и вызывает при помощи так называемого внутреннего негативного саморазговора. Негативный саморазговор — это отрицательные оценки действий, поступков человека и его самого в целом, а также негативные прогнозы на будущее. Внутренний негативный саморазговор, как правило, не осознается. Он представляет собой поток мыслей, «наращивающий» дискомфорт. Для того чтобы прекратить этот разрушительный процесс, необходимо использовать технику остановки мыслей. Вариант № 1 Сосредоточьтесь на потоке мыслей, которые проходят в данную минуту, т. е. осознайте их. (При этом можно, если позволяет ситуация, закрыть глаза.) Мысленно, довольно жестко, скажите «стоп» и остановите поток мыслей. (Вместо слова «стоп» можно использовать представление равнозначных по эффекту зрительных символов, например знак «стоп» или шлагбаум.) Вариант № 2 Переместите фокус внимания вовне, т. е. направьте его на внешние объекты, звуки, ощущения. Перемещая внимание, перечислите все, что воспринимаете, по принципу «Что вижу — то пою»: — Я вижу… — Я слышу… — Я ощущаю… Иными словами, просто «отпустите» свое внимание, в режиме свободного полета созерцайте окружающий мир во всем его многообразии красок, форм, звуков, запахов и ощущений. Вариант № 3 Представляет собой модификацию варианта № 2. Отличается от него тем, что вы выбираете один какой-то внешний объект и подробно описываете его. При этом необходимо стремиться к безоценочным высказываниям: мысленно описывая объект, указывайте только то, что действительно у него есть, а не является вашими домыслами. Например: Правильно — «Компьютер. Монитор. Экран плоский. Корпус пластмассовый, белого цвета и т. д.». Неправильно — «Компьютер. Дурацкий монитор! Всего 60 Гц! Разве можно с таким работать? И т. д.». *Другие когнитивные техники описаны в блоке работы с предстартовыми состояниями Работаем над своими действиями: - устраняем стрессоры - оптимизируем деятельность Задание 4. Выберите из вашего списка три самых сильных для вас стрессора. Составьте алгоритм проработки стресса в этих трех ситуациях. Что и в какой последовательности нужно сделать для того, чтоб минимизировать деструктивное влияние этих стрессоров на вас
Антистресс-алгоритм для экстремальных ситуаций: 1. Самомониторинг. 2. Дыхательная релаксация. 3. Мышечная релаксация избыточно напряженных мышц. 4. Переключение внимания вовне: остановка негативного внутреннего диалога по варианту № 2 или № 3. Первые четыре техники помогут стабилизировать психоэмоциональное состояние. Это обеспечит вам более объективную и критичную оценку обстановки: 5. Оценка произошедшего по критериям: ♦ «что я могу изменить в этой ситуации?»; ♦ «что я не могу изменить в этой ситуации?» 6. Принятие того, что не в ваших силах изменить. Преодоление того, что возможно изменить. Чрезвычайно важно преодолеть состояние пассивности, отчаяния — для этого сформулируйте себе новые конкретные задачи, исходя из ситуации. 7. Задачи на: ♦ ближайшие полчаса; ♦ ближайший час; ♦ сутки. 8. Затем реализуйте сформулированные задачи. Блок 2. Управление временем. Time-менеджмент Некий человек увидел в лесу дровосека, с большим трудом пилившего дерево совершенно тупой пилой. Человек спросил его: – Уважаемый, почему бы вам не наточить свою пилу? – У меня нет времени точить пилу – я должен пилить! – простонал дровосек Управление временем, организация времени, тайм-менеджмент (англ. time management) — технология организации времени и повышения эффективности его использования. Управление временем — это действие или процесс тренировки сознательного контроля над количеством времени, потраченного на конкретные виды деятельности, при котором специально увеличиваются эффективность и продуктивность. Управление временем может помочь получить ряд навыков, инструментов и методов, используемых при выполнении конкретных задач, проектов и целей. Сферы приложения методов Time-менеджмента 
| ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||