Мэтью Маккей, Мишепь Скин, ПатрикФаннингКогнитивноповеденческая терапия для
 Скачать 3.64 Mb.
|
|
Глава 6 Преодоление хронической тревожности Борьбу с тревожными состояниями в общих чертах можно описать как обманчиво простой двухфазный процесс: 1) избегайте того, что вы обычно делаете; 2) делайте то, чего обычно избегаете. На профессиональном языке психологов это звучит так: 1) прекратите прибегать к стратегиям защитного поведения; 2) постарайтесь приблизиться к той модели поведения, которая по-настоящему вас обезопасит. А ковбой выразил бы эту мысль еще проще: 1) кончай чуть что хвататься за бутылку; 2) вернись в седло. Если бы это было так просто! Еще на этапе подготовки вам пришлось много читать, составлять списки, которые сами по себе способны испугать, многому учиться, мотивировать себя, анализировать, оценивать уровень негативных переживаний, выстраивать шкалу жизненных ценностей и так далее. И при этом вам еще только предстоит воплотить в жизнь свои планы. Но теперь вся ваша работа будет приносить плоды. Эта глава заставит вас столкнуться со своим страхом, преодолеть его и наконец отключить ложные сигналы тревоги. Трудно осознанно приблизиться к тому, что, по вашему мнению, может причинить вам вред. Но именно этого требует от вас терапевтическая программа. Если вы задумываетесь, не бросить ли все прямо сейчас, и надеетесь найти другой путь, вас вполне можно понять. Однако проблема в том, что столкновение со страхом – единственный путь к окончательной победе над хроническим беспокойством. И процесс столкновения, описанный в этой книге, при всей своей сложности и мучительности дает более быстрый и стойкий эффект, чем иные способы терапии, к которым вы, возможно, уже прибегали. Другие решения не столь эффективны. Анксиолитики (средства, подавляющие тревогу) редко помогают решить проблему. Они дают облегчение только до тех пор, пока вы их принимаете, и многие из них вызывают химическую зависимость. Прекратите их принимать – и синдром отмены заставит вас почувствовать себя еще хуже, чем раньше. Иногда кажется, что решение проблемы кроется в умении ждать и надеяться, потому что тревога может вдруг ослабеть и исчезнуть сама собой. Но в долгосрочной перспективе невыпеченное тревожное расстройство грозит усугубить болезненное состояние. Стратегии избегания становятся все более замысловатыми, страх все больше вас ограничивает и лишает жизненных перспектив. Возможно, вы надеетесь на помощь, поддержку и защиту со стороны других людей. Но и эта стратегия в долгосрочной перспективе лишь ухудшает тревожное состояние. Все ваши усилия, позволяющие временно почувствовать себя в безопасности, в лучшем случае лишь заглушают тревогу. Вы сами гоняете себя по замкнутому кругу со все возрастающей скоростью. Только опровергающий опыт может пошатнуть вашу веру в то, что те или иные вещи способны причинить вам вред. Когда дело касается наших страхов, все мы подобны Фоме неверующему – нам нужно увидеть, чтобы поверить. Нам нужно непосредственно пережить пугающую ситуацию и убедиться, что она не причинила вреда. Именно это и произойдет с вами благодаря предложенной терапевтической программе. Она сложна, она требует мужества, но она освободит вас от хронического беспокойства. Ваш «Перечень ситуаций столкновения»: точная настройка Положите перед собой «Перечень ситуаций столкновения», уже составленный вами при работе с предыдущей главой. Чтобы гарантировать максимальные результаты, вам нужно как можно точнее настроиться, прежде чем приступать к реализации плана действий. Работайте только над пунктами с высокой процентной вероятностью. Эффективность столкновения зависит от максимального несоответствия между вашими прогнозами и фактическими результатами. Поэтому вы должны убедиться, что процент вероятности всех планируемых вами столкновений выше 60. Так вы создадите максимальный обучающий потенциал и идеальную возможность опровергнуть свои страхи. Если вероятность того, что описанная в каком-то пункте ситуация причинит вам вред, менее 60 процентов, увеличьте запланированную продолжительность столкновения, сократите дистанцию между вами и опасной ситуацией или объедините ее с другой пугающей ситуацией, пока не поймете, что предполагаемая вероятность неблагоприятного исхода превысила 60 процентов. Получите полный диапазон процентных вероятностей. Убедитесь, что элементы столкновения в вашем списке покрывают весь диапазон процентных вероятностей от 60 до 100 процентов. Избегайте разрывов более чем на 10 процентов – например, случаев, когда есть пункты, оцененные в 60 процентов, а следующий, самый проблемный пункт оценен в 80 процентов. При необходимости заполните эти пробелы дополнительными вариантами столкновений. Включайте в план работы только пункты, имеющие для вас большое значение. Убедитесь, что то, чего вы избегаете, действительно вам необходимо. Воспользуйтесь перечисленными ниже критериями. ✓ Это то, чем вы действительно хотите заниматься; опыт, который вы хотите получить, но до сих пор избегали его из-за страха. ✓ Ориентируйтесь на столбец «Оценка». Работайте над ситуациями, которые лишают вашу жизнь ярких красок и здорового разнообразия. Так, для человека, страдающего социофобией, очень важна возможность завязывать новые знакомства; для человека, боящегося летать самолетами, – возможность путешествовать или свободно перемещаться по миру в связи с работой; а для того, кто боится сесть за руль, – возможность возить детей в школу и в спортивную секцию. ✓ Обращайте внимание на все, что снижает качество вашей жизни. Возможно, страх пережить приступ паники не дает вам пойти с друзьями в ресторан, насладиться живым концертом или просто пользоваться общественным транспортом. Социофобия, вероятно, препятствует полноценному общению с коллегами или участию в группах по интересам. А боязнь заразиться не позволяет испытать многочисленные удовольствия, связанные с гипотетическим риском подцепить какую-нибудь болезнь. ✓ В действительности эти ситуации ничуть не опасны. Многие люди ежедневно сталкиваются с ними без каких-либо неприятных и страшных последствий. При этом не впадайте в крайности – не нужно разгуливать ночью по криминальному району, дразнить злых собак, превышать скорость, двигаясь в плотном потоке машин. Прибегайте к разным типам столкновений, включая в них элемент визуализации. Ситуационное столкновение, подразумевающее реальное приближение к тому, что, согласно вашим ожиданиям, несет в себе угрозу, – это не единственная форма воздействия. Используйте образное столкновение для визуализации пугающих событий из прошлого, чтобы пережить болезненные воспоминания или погрузиться в ситуацию, которую нелегко смоделировать в реальной жизни. Например, небезопасно и глупо планировать реальное ДТП или вступать в физический контакт с ядовитым пауком – в подобных случаях следует призвать на помощь свое воображение. Чтобы повысить процентную вероятность ожидаемого пугающего результата, образные столкновения можно привязать к ситуационным. Это усилит опровергающий эффект. Иными словами, если ваша уверенность в том, что при определенных обстоятельствах с вами случится что-то плохое, не подтверждается, это запускает процесс рассоединения: опыт столкновения в буквальном смысле расходится с содержанием владевших вами негативных мыслей. Например, перед тем как выехать на оживленную автостраду, вы можете мысленно визуализировать дорожно-транспортное происшествие, тем самым подогрев ожидание негативного исхода. Если непосредственно перед столкновением читать истории, ассоциирующиеся у вас с опасностью, это также может усилить его эффект. Увеличив ожидаемую вероятность неблагоприятного исхода, вы получаете противоположный результат, и это помогает вам понять, что объект столкновения не опасен. Рассмотрите возможность дополнительного интероцептивного воздействия. Попробуйте пережить опыт столкновения с физическими ощущениями, которые связаны с вашими страхами. Это, например, одышка, жар, учащенное сердцебиение, дрожь и другие. Интероцептивное столкновение было подробно описано в предыдущей главе, в разделе, посвященном паническим расстройствам. Дополнительная информация по этому вопросу есть в Приложении IV. Пример проведения точной настройки. Гарри и его паническое расстройство Гарри боролся со страхом перед приступами паники, настигающими его в общественных местах. К этому моменту прохождения терапевтической программы его «Перечень ситуаций столкновения» был довольно скудным (см. табл. 23). Таблица 23 Перечень ситуаций столкновения № 1. Рабочий лист Гарри Гарри заметил, что вероятность неблагоприятного исхода, связанная с пунктами «Чай в кафе» и «Прогулка на 2 км», оценена менее чем в 60 процентов. Поэтому он расширил первый пункт, решив, что в кафе закажет еще и сэндвич, а маршрут прогулки увеличит до 3–4 километров. Таким образом, вероятность неблагоприятных последствий увеличилась до 60 и 65 процентов соответственно. Также Гарри понял, что не смоделировал ни одной действительно тяжелой ситуации с вероятностью страшных последствий, близкой к 100 процентам. Поэтому добавил пункт «Поездка на уик-энд» (о ней давно мечтала его девушка). Помимо этого Гарри запланировал несколько в меру пугающих столкновений с различными ситуациями, чтобы разнообразить свой перечень. Одна из них – посмотреть блокбастер в кинотеатре – имела для него высокую ценность, так как ему действительно очень хотелось пойти в кино. Гарри запланировал визуализировать ситуацию, в которой он плутает по незнакомому городу поздно ночью, а в баке его машины кончается бензин. Эта ситуация его очень пугала, но Гарри не знал, как смоделировать ее в реальности. Прогулку вдоль берега реки он дополнил образными столкновениями, решив визуализировать свой первый приступ паники, который случился во время туристического похода, куда он отправился со своей бывшей подружкой. Чтобы справиться со страхом перед физическими симптомами паники, Гарри усилил соответствующий пункт плана: он решил разогреться сильнее, надев в тренажерный зал плотную спортивную куртку, а после тренировки зайти в сауну. Он также увеличил время тренировки. Исправленная версия рабочего листа Гарри представлена ниже (см. табл. 24). Как добиться максимально эффективного столкновения. Практические рекомендации Эти рекомендации помогут вам справиться с беспокойством максимально быстро и эффективно. Начиная проходить через столкновения с пугающими ситуациями в реальной жизни, еще раз перечитайте этот раздел, чтобы убедиться: ваши шансы на успех максимально велики. Как выбрать ситуацию для первого столкновения Начинайте с малого. Выберите из перечня ситуацию, имеющую самый низкий показатель СЕНП. Лучше всего начать с того, что не взвинтит ваш страх до непереносимого уровня. Позже вы сможете выбирать ситуации произвольно, но в первый раз пусть ситуация будет достаточно простой. Ситуации для последующих столкновений: случайный выбор или постепенное увеличение интенсивностиР До недавнего времени «золотым стандартом» при лечении тревожных состояний считалось постепенное (или иерархическое) воздействие. Пациенты сталкивались со своими страхами постепенно, шаг за шагом, идя им навстречу, словно по лестнице, ведущей вверх, – от наименее пугающего к самому ужасному. Этот стандарт был основан на концепции привыкания: пациент сталкивается со слабым стимулом и остается в контексте ситуации, пока совсем не перестает на нее реагировать, а значит, больше не испытывает перед ней страха. Например, человек, боящийся автострады, может стоять на обочине и смотреть на дорогу на протяжении получаса. Следующая ступень воздействия – проехать на пассажирском сиденье в медленном потоке полкилометра. Так, постепенно, он продвигается к ситуации, когда ему придется вести автомобиль по автостраде. Такой подход требовал длительного времени; некоторые этапы заканчивались неудачей – внезапные вспышки тревоги вынуждали еще больше дробить ситуацию и продвигаться еще более мелкими шагами. Но недавно был разработан более эффективный способ воздействия (Craske et al., 2014), требующий меньших затрат времени и позволяющий достичь более стойкого результата – с меньшим числом рецидивов и глубокими позитивными изменениями. Он называется тормозящим обучением. Вместо того чтобы полагаться исключительно на привыкание, которое не гарантирует, что какие-то неожиданные обстоятельства не отбросят вас к исходной точке, при тормозящем обучении вы достигаете глубокого понимания того, что ваши страхи необоснованны. Этот сдвиг в ваших убеждениях о катастрофе (что произойдет нечто ужасное, если вы войдете в лифт, прикоснетесь к дверной ручке в уборной, поздороваетесь с незнакомым человеком, уйдете далеко от дома и т. д.) все кардинально меняет, освобождая вас от хронического беспокойства. Уверенность в том, что с вами произойдет что-то ужасное, сменится осознанием того, что между прежде пугавшими вас раздражителями и настоящими катастрофами нет никакой связи. Вот почему согласно этой программе план столкновения всегда включает прогнозирование наихудшего исхода и субъективную оценку процентной вероятности реализации худшего сценария. После каждого столкновения вы получаете возможность оценить реальный уровень преследовавшей вас угрозы. Метод тормозящего обучения коренным образом меняет традиционный взгляд на столкновение и другие способы взаимодействия с пугающими ситуациями. Он заменяет старый иерархический подход произвольным воздействием. Вместо того чтобы «подниматься по лестнице» от простого к сложному, то есть от не очень страшного к ужасному, вы подвергаете себя воздействию в произвольном порядке, чередуя и совмещая ситуации, которые вызывают переживания различной интенсивности (СЕНП). Это более быстрый способ осознать, что ваше предчувствие катастрофы никогда не оправдает себя. Итак, начав с пункта с самой низкой оценкой в СЕНИ, для следующего столкновения выберите один из пунктов с наиболее высокой процентной вероятностью катастрофического исхода. Столкновения с ситуациями с разными уровнями СЕНИ более наглядно опровергают негативные ожидания. Продолжайте работать со своим перечнем ситуаций, периодически задавая себе вопросы: «Чему еще мне нужно научиться?», «С какой ситуацией мне необходимо столкнуться теперь?» Особое примечание: произвольный выбор ситуаций (в отличие от постепенного перехода) совсем не прост. Для достижения более быстрых и полных результатов мы настоятельно рекомендуем вам именно этот подход. Но некоторые пациенты считают, что произвольное воздействие требует слишком больших усилий и эмоциональных затрат – им трудно и страшно. Если, произвольно выбрав ситуацию для столкновения, вы ощутили, что ваша тревога слишком сильна, чтобы двигаться дальше, лучше переписать ваш личный перечень, согласовав его с иерархическим принципом – от самой низкой до самой высокой оценки в СЕНП. Прорабатывайте ситуации постепенно, переходя к столкновению следующего уровня только после того, как окончательно справитесь с предыдущим заданием. Вот общие правила, которые следует учитывать при составлении перечня. Ориентируйтесь на собственную оценку ситуации. Выбирая пункты с высоким показателем СЕНП, отдавайте предпочтение ситуациям, влияние которых на свою жизнь вы оценили более высоко. Тогда, несмотря на то что перспектива столкновения вас пугает, вы лучше осознаете его необходимость, потому что речь идет о чем-то действительно важном лично для вас. Например, для Гарри было очень важно возобновить занятия в тренажерном зале, хотя он этого сильно боялся (высокий уровень СЕНП). Варьируйте контексты столкновений. В случае Гарри это означает, что после тренировки в тренажерном зале следующее столкновение должно произойти где-то в другом месте – это может быть прогулка вдоль реки или по оживленным улицам в центре города. Постоянно находите новые вводные: где, как и с кем вы переживете то или иное столкновение. Так вы научитесь бороться со страхом в различных условиях. Будьте внимательны во время столкновения. При столкновении внимательно наблюдайте за своими эмоциями, телесными ощущениями и мыслями. Обращайте внимание на весь спектр впечатлений. Мысленно попробуйте обозначить испытываемые вами чувства, наблюдайте за их изменением во время столкновения. Не делайте ничего позволяющего избежать или заглушить ваши ощущения. Не пытайтесь успокоить себя, прибегнуть к ритуальным мыслям или каким-либо образом контролировать свой страх. Другими словами, не делайте ничего, что позволяет вам чувствовать себя более безопасно. Полностью осознавайте опыт столкновения. Например, если вы сталкиваетесь со страхом высоты, можете попытаться сосредоточиться на объектах, находящихся под вами, отметив, как далеко они находятся. Если вы преодолеваете социофобию, полезно понаблюдать за интонацией и выражением лица собеседников в момент общения. Находитесь в ситуации столкновения достаточно долго. Достаточно долго – значит все запланированное время. Меньшая продолжительность столкновения не будет полностью опровергать ваше предсказание наихудшего результата. Если вам сложно выдержать назначенное время, придется разбить ситуацию на два или более эпизода, которые вы сможете прожить и прочувствовать сполна. Продвигаясь вперед, вносите соответствующие изменения в свой перечень. Старайтесь оставаться в ситуации столкновения либо повторять ее до тех пор, пока ваши ожидания (процентная вероятность) негативного результата не уменьшатся настолько, что вы почувствуете, как они тают. Не имеет значения, снизился ли ваш фактический уровень страха – важно, что ваши ожидания существенно изменились. Если вы запланировали пребывать в пугающей ситуации в течение часа, но ваша оценка вероятности грядущей катастрофы падает до 10 процентов уже через 15 минут, значит, цель достигнута, и вы можете остановиться. Объединяйте ситуации для столкновения. Как только в вашем багаже появятся успешные столкновения, можете попробовать комбинировать ситуации. Это могут быть два ситуационных воздействия либо комбинация ситуационного столкновения с визуализацией или интероцептивным воздействием. Комбинированные столкновения приводят к феномену «углубленного угасания», то есть к более основательному опровержению вашего негативного убеждения. Однако, совмещая ситуационные столкновения, обязательно выбирайте хотя бы одно, через которое вы уже успешно прошли. Оценивайте результат после каждого столкновения. После каждого столкновения заполняйте рабочий лист «Оценка результатов», шаблон которого найдете в этой главе (см. табл. 25). В нем достаточно места, чтобы ответить на четыре важных вопроса. 1. Случилась ли в итоге предсказанная катастрофа? Да или нет? 2. Что произошло на самом деле? 3. Как вы сейчас оцениваете процентную вероятность пугающего исхода? 4. Что вы осознали благодаря столкновению с пугающей ситуацией? Просто сделайте это Итак, вы готовы. Возьмите свой выверенный после точной настройки «Перечень ситуаций столкновений», выберите первую ситуацию для столкновения и действуйте. Систематически дорабатывайте ваш рабочий план, руководствуясь приведенными в этой книге рекомендациями и оценивая каждую ситуацию после столкновения. Пример. Гарри и его столкновения с пугающими ситуациями Первое, с чем осознанно столкнулся Гарри, – это посещение кафе с намерением заказать чай и сэндвич (самый низкий в перечне уровень СЕНП). Приступа паники не случилось. Гарри пробыл в кафе 40 минут, съел сэндвич до крошки и выпил всю чашку. Прошло только 20 минут, а Гарри уже понял, что вероятность катастрофического исхода уменьшилось почти до нуля. Закончив есть, он достал свой опросник «Оценка результатов» и описал свой опыт, оценив вероятность наступления наихудшего результата в 4 процента. Гарри не принял заранее решения о том, каким будет порядок столкновений. Вместо этого он задавал себе следующие вопросы. 1. Чему теперь мне нужно научиться? 2. С какой избегаемой прежде ситуацией мне необходимо столкнуться сейчас? 3. Как я могу добиться максимального опровержения спрогнозированных результатов (свести к нулю процентную вероятность того, что худшее произойдет на самом деле)? Планируя второе столкновение, Гарри выбрал ситуацию «Ужин с моей девушкой в ее любимом ресторане». В этом пункте высокий уровень тревожности сочетался с высокой значимостью ситуации. Несмотря на то что долгий ужин в публичном месте пугал его (он оценил вероятность паники в 80 процентов), для Гарри было важно доставить удовольствие девушке. Они проводили почти все вечера в стенах дома, и девушку раздражало такое затворничество. Пока они ждали официанта, чтобы сделать заказ, сердце Гарри бешено колотилось. Ему стало жарко, появилась одышка. Гарри наблюдал за своими ощущениями, думая: «Ну вот, начинается», – подразумевая, что приступ паники неизбежен. Он смотрел на официантов, снующих с подносами, слушал мерный гул разговоров за соседними столами. Но, несмотря на страх, он был настроен довести ужин до конца, и у него это получилось. Позже, все тем же вечером, Гарри написал в своем опроснике «Оценка результатов», что он почти запаниковал, но это продолжалось лишь минуту или две. Ему не пришлось мчаться домой, а его подруга, что важнее всего, хорошо провела время – у них получился настоящий романтический ужин. В результате он снизил вероятность приступа паники и необходимости покинуть ресторан до 20 процентов. Для следующего столкновения Гарри решил выбрать ситуацию, сильно отличающуюся от предыдущих. Он отправился в фитнес-клуб, чтобы провести 30 минут в сауне, а затем перейти на беговую дорожку. Он оценил вероятность паники в 80 процентов и предположил, что будет вынужден уйти раньше запланированного времени. К своему удивлению, Гарри обнаружил, что его сердечный ритм может повыситься, дыхание – участиться, пот может литься градом, но это никак не связано с паникой. Он начал привыкать к этим ощущениям. На следующий день он отправился в спортзал уже с целью возобновить систематические тренировки. Гарри задал себе вопрос: «Что мне нужно сделать дальше?» – и обратился к перечню ситуаций. Интуитивно он понял, что ему необходимо противостоять страху, связанному с первым приступом паники. Поэтому он визуализировал случившуюся в походе паническую атаку в течение одной, затем двух, а затем и трех минут. Несмотря на ожидания (вероятность 85 процентов), паники не случилось, а его сердце билось в нормальном ритме. В рабочем листе «Оценка результатов» Гарри отметил снижение процентной вероятности до 5 процентов. Затем он визуализировал первый приступ паники перед прогулкой вдоль реки, а после этого провел визуализацию перед тем, как пойти с девушкой в кино. Хотя у Гарри появились некоторые симптомы паники, они были непродолжительными, и ни один из них не выбил его из колеи и не заставил вернуться домой раньше времени. Гарри начинал верить, что ситуации, с которыми он уже столкнулся, не несут ему угрозы. Гарри испытал и другие варианты столкновений: совершил пешую прогулку по людным улицам города, погулял со своей девушкой в лесопарке. Он продолжал варьировать ситуации в разной степени пугающие и с разной вероятностью катастрофического исхода. Когда можно было, он сочетал пункты, где высок показатель СЕНП, с занятиями, в которых испытывал высокую потребность. Несмотря на то что все эти ситуации пугали Гарри, у него была мощная мотивация получить этот опыт. Во время каждого столкновения Гарри наблюдал как за своими внутренними переживаниями, так и за физическими ощущениями. Он отмечал все, что происходило с ним, не сопротивляясь и не отвлекаясь от ситуации. И с каждым успешным прохождением очередной ситуации росла его уверенность в том, что избегать ее не стоило, так как она не несет в себе реальной угрозы. Гарри достиг уровня, позволяющего работать в «вольном стиле», моделируя ситуации, не запланированные в рабочем листе. Он начал иногда ездить в метро на работу либо часть пути проезжал на автобусе, а оставшееся расстояние проходил пешком. Он также совершал разной длительности прогулки по пляжу или в безлюдной части большого парка, а также освоил несколько новых туристических маршрутов. Как заметила его подруга, то, что он назвал «вольным стилем», для других людей «просто нормальная жизнь». Анализ результатов Ниже представлен шаблон рабочего листа для отслеживания и анализа результатов после каждого проведенного вами столкновения. Далее даны пояснения относительно того, как отвечать на каждый из четырех вопросов, и примеры заполнения опросника «Оценка результатов» другими людьми. Оценка результатов Столкновение Детально опишите, что вы сделали и как следовали вашему плану, чтобы оказаться в пугающей ситуации, не используя вашу излюбленную стратегию защитного поведения. Таблица 25 Шаблон для оценки результатов Прогнозируемый наихудший результат Опишите наихудший сценарий того, что, по вашему мнению, могло произойти. Случилось ли худшее? Здесь предполагается однозначный ответ – «да» или «нет». Случилось ли то, чего вы опасались, или нет? В рабочем листе «Оценка результатов» отметьте галочкой или крестиком нужный вариант. Поскольку предсказания должны описывать наблюдаемые результаты – события либо поведение, ответ на этот вопрос должен отражать факты, а не чувства и впечатления. Что произошло вместо этого? Опишите, что именно произошло. Как вели себя вы или кто-то другой во время или сразу после столкновения? Вы точно следовали своему плану или были расхождения? Если наихудший прогноз не сбылся, что вы на самом деле наблюдали во время испытания? Постарайтесь максимально объективно и подробно описать исход испытания. Допустим, человек боялся микробов. Его прогноз был таким: «Если в течение получаса после прикосновения к нескольким дверным ручкам на автовокзале не вымыть руки, не пройдет и трех дней, как я заболею». А вот его описание фактических событий: «На следующий день после испытания с дверными ручками я почувствовал небольшую усталость, я был чуть менее энергичным, чем обычно. На второй день я чувствовал себя хорошо, если не считать небольшого насморка. На третий день никаких очевидных симптомов не было. Я решил понаблюдать еще, но и на четвертый день чувствовал себя здоровым, без малейших симптомов болезни». Процентная вероятность Укажите процентную вероятность наихудшего исхода до столкновения и его процентную вероятность, скорректированную опытом столкновения. Что помогла осознать ситуация столкновения? Пришло время осознать, в чем смысл вашего эксперимента. Как вы можете объяснить полученные результаты? Если прогнозируемый негативный исход не наступил (как это бывает почти всегда), что это говорит о реальном уровне опасности пугающей вас ситуации? Вас что-нибудь удивило? Насколько вероятен ваш прежний прогноз сейчас – оцените в процентах. Например, одна женщина предсказала: «Когда я попытаюсь проехать по мосту Золотые Ворота, у меня случится приступ паники, я растеряюсь и не смогу дальше вести машину». А вот что она написала в рабочем листе «Оценка результатов»: «Я беспокоилась. Сердцебиение участилось. Сердце бешено колотилось. Я чувствовала головокружение. Я паниковала, но это не был приступ паники как таковой. Меня удивило, что я была способна нормально вести машину. Я адекватно реагировала на условия движения и даже смогла пропустить автомобиль, перестраивавшийся в мой ряд. Я узнала, что могу беспокоиться, не испытывая приступа паники, я могу нормально вести машину, несмотря на учащенное сердцебиение. Я контролирую свои действия. Вероятность того, что я не смогу доехать до конца и остановлюсь на мосту, – 40 процентов». СЕНП (1-100) Перепишите показатели СЕПН из своего рабочего листа «Перечень ситуаций столкновения» и укажите свой уровень СЕНП непосредственно после столкновения. Это, пожалуй, наименее важная информация в рабочем листе «Оценка результатов», поскольку опыт столкновения отнюдь не должен уменьшить ваш показатель СЕНП. Тем не менее бывает любопытно сравнить уровень СЕНП после столкновения с прежним уровнем СЕНП. Пример. Аарон (обсессивно-компульсивное расстройство) Прочитав в газете о ребенке, который выбежал на дорогу и попал под машину, Аарон не мог выбросить из головы этот случай, особенно находясь за рулем. Он думал, что маленькие дети могли выбежать на дорогу и попасть под колеса его автомобиля, а он, возможно, даже не знает об этом. Он стал ездить только на короткие расстояния, проезжая затем весь маршрут в обратном направлении, чтобы убедиться, что он никого не сбил. Он избегал маршрутов, проходящих мимо школ и детских площадок, и, как правило, не ездил быстрее пятнадцати миль в час. Приведем один из его рабочих листов «Оценка результатов» (см. табл. 26). Таблица 26 Рабочий лист «Оценка результатов» Аарона Пример. Бет (паническое расстройство) Первый приступ паники у Бет случился, когда она ехала по высокому подвесному мосту домой с похорон отца. Приступ был настолько ужасен, что Бет решила во что бы то ни стало не допустить его повторения. В течение следующих нескольких дней она бдительно следила за первыми физиологическими признаками: нет ли одышки, головокружения, не слишком ли часто бьется сердце? Однако, несмотря на все ее усилия, приступы паники стали повторяться – ив ресторане, и в автобусе, и во время прогулки. Все больше и больше сил Бет тратила на то, чтобы избегать ситуаций, в которых ей уже случалось испытать приступы паники. Но это не сработало. Частота приступов возросла – от одного раза в месяц до двух раз в неделю. Приведем результаты ее первого столкновения (см. табл. 27). Таблица 27 Рабочий лист «Оценка результатов» Бет Пример. Дженис (специфическая фобия) Дженис боялась высоты. Это началось в одиннадцать лет. Брат уговорил ее подняться на водонапорную башню, а затем, когда Дженис от страха не могла спуститься по лестнице, оставил ее там. Дженис заканчивала университет. Ее специальностью была строительная инженерия, поэтому ей предложили стажировку в крупной строительной фирме. В ее обязанности входило инспектирование строительных площадок, а это подразумевает подъем на недостроенные высотные объекты. Так что продвижение по карьерной лестнице требовало преодоления акрофобии (см. табл. 28). Таблица 28 Рабочий лист «Оценка результатов» Дженис Пример. Артуро (посттравматическое стрессовое расстройство) На Артуро ночью у банкомата напали грабители. Нападавших было трое, один из них был вооружен гаечным ключом. Находясь в полубессознательном состоянии, Артуро чувствовал, как они обшаривают его карманы и забирают все ценное. В течение шести месяцев после этого происшествия Артуро преследовали воспоминания, резкие перепады настроения и ночные кошмары. Он стал бояться выходить из дома ночью и проходить мимо компаний мужчин даже на безопасных, людных улицах (см. табл. 29). Таблица 29 Рабочий лист «Оценка результатов» Артуро Когда противостояние Итак, что произойдет после того, как вы проработали свой перечень пугающих ситуаций? Что случится, когда вы снова столкнетесь с некоторыми из них? Ваше беспокойство или субъективные единицы негативных переживаний (СЕНП) будут значительно ниже. Тревога вряд ли полностью исчезнет, но это и не является целью данного способа терапии. Его цель заключается в том, чтобы значительно уменьшить уровень вашего беспокойства. И момент, когда процесс столкновения пройден и вам не надо постоянно противостоять пугающим ситуациям, – это начало новой главы вашей жизни: теперь вы можете делать все, чего ранее избегали. В нашей жизни всегда есть место тревоге. У всех нас есть свои страхи. И наша задача в том, чтобы жить полной жизнью и делать то, что для нас важно, даже если иногда звучат сигналы тревоги. Гарри перестал планировать столкновения, когда смог делать все, что было значимо для него. Иногда он замечал вспышки прежнего беспокойства, случалось, что ему приходила в голову мысль, что его может охватить паника. Но он осознал одно: когда-то пережитые симптомы не могут причинить ему вред или вывести из строя. Он смог делать все, что хотел. |