Мэтью Маккей, Мишепь Скин, ПатрикФаннингКогнитивноповеденческая терапия для
 Скачать 3.64 Mb.
|
|
Глава 8 Снижение уровня тревоги путем рассоединения Столкнувшись с угрозой в реальной жизни, вполне естественно начать прогнозировать исход: что произойдет в ближайшие несколько минут, завтра, на следующей неделе или в следующем году. Когда врач говорит вам, что ваше артериальное давление слишком высокое, вы мысленно переноситесь в будущее и видите себя соблюдающим унылую диету, глотающим таблетки, слишком слабым для нормальной физической активности и, наконец, умирающим в молодом возрасте от сердечного приступа или инсульта. Получив плохую оценку на экзамене, вы тут же представляете, как вы катитесь по наклонной, как застряли на непрестижной должности без перспектив карьерного роста, видите себя бедным и одиноким. Иногда к вашему беспокойству о будущем примешиваются размышления о прошлом. Вы без конца думаете о том, что ваши вредные привычки могли спровоцировать высокое давление. Получив плохую оценку, вы начинаете жалеть обо всех вечерах, которые посвятили не учебе, а веселым вечеринкам. В умеренных дозах это хорошо. Прогнозирование результатов, планирование будущего и способность делать выводы из прошлых ошибок – все это естественно и полезно. Это наши навыки выживания. Но зацикливаться на подобных раздумьях не стоит. Долго и упорно думая обо всем, что может пойти не так, вы не планируете будущее, а попусту беспокоитесь. Размышляя о прошлых ошибках и неудачах, вы не учитесь на прошлом опыте, но также беспокоитесь понапрасну. Поработав с этой главой, вы научитесь реагировать на тревожные мысли с помощью техники под названием когнитивное рассоединение/рассогласование. Этот метод был разработан Стивом Хайесом (Hayes and Wilson, 2003). Хайес понял, что охваченные тревогой люди сливаются со своими пугающими мыслями. Эти мысли крутятся не только в голове – они буквально переполняют человека. Хайес придумал серию упражнений, направленных на рассоединение с тревожными мыслями, или на дистанцирование от них путем наблюдения и называния. Когнитивное рассоединение напоминает некоторые буддистские медитативные практики: во время медитации можно наблюдать за своими мыслями, маркировать их, а затем отпускать. Но если буддистские духовные практики устремляют человека к спокойствию и отстранению от материальных желаний, то психологическая техника рассоединения призвана уменьшить беспокойство и помочь вам просто дистанцироваться от своих пугающих мыслей. Как беспокойство перерастает в тревогу Работая с главой 3, вы оценили уровень своего беспокойства исходя из того, что произойдет в самом худшем случае, если все ваши страхи окажутся оправданными. Если у вас вошло в привычку воображать катастрофу, это только усугубляет вашу тревогу, потому что ваше сознание не может четко разграничить воображаемые и реальные события, так как они запускают один и тот же сигнал тревоги. Бесконечно думая об укусах пауков, высотных зданиях или неодобрении начальника, вы способны взвинтить свой сердечный ритм и частоту дыхания совсем как при виде настоящего паука или разгневанного начальника. Например, Пэм, садясь за руль, боялась лобового столкновения. За несколько часов до любой поездки она обычно сверяла маршрут и думала обо всех участках шоссе, где нет разделительной полосы и разрешен левый поворот. Она представляла, как пьяный водитель едет по встречной полосе и его машина внезапно выскакивает прямо перед носом. Воображала, как на оживленном перекрестке рассеянный подросток врезается в ее автомобиль, не заметив, что она включила поворотник. Она мысленно видела, как ей в лицо вылетает подушка безопасности, слышала визг тормозов и скрежет металла, чувствовала запах дыма и крови. Когда приходило время садиться в машину, Пэм была взволнована и дрожала, так как мысленно только что побывала в десятке страшных ДТП. Упражнение ((Визуализациям Выполняйте это упражнение, находясь в одиночестве, когда у вас есть возможность сидеть спокойно и комфортно, не прерываясь. 1. Вспомните упражнение из главы 3 – выстроенную вами иерархию столкновений. Выберите одну из ситуаций, один из объектов, какого-то человека или событие, вызывающее у вас сильное беспокойство. Ниже опишите этот фактор-раздражитель всего в нескольких словах: 2. Обведите число, соответствующее вашему уровню тревоги в настоящий момент – когда вы вспоминаете ту самую ситуацию (объект, человека или событие). 3. Теперь успокойтесь, закройте глаза и представьте, что вы переживаете эту ситуацию в реальной жизни. Визуализируйте окружающих вас людей, предметы и окружающую обстановку, объекты и действия. Прислушайтесь к звукам разговора, уличного движения, другому шуму. Ощутите тепло солнца или прохладный ветерок, почувствуйте фактуру предметов, к которым вы прикасаетесь. Задействуйте все свои чувства, чтобы представить все максимально ярко и живо. 4. По мере развития ситуации представьте, что случается самое худшее, чего вы боитесь. Дайте волю своей склонности волноваться, размышлять и бесконечно переживать о каждой детали тяжелой ситуации. Окунитесь с головой в пугающие подробности и подарите себе роскошный праздник тревоги. Откройте глаза и обведите число, соответствующее вашему уровню тревоги сейчас, когда вы как следует поволновались из-за выбранной вами ситуации (объекта, человека, события). Какой вывод вы сделали благодаря этому упражнению? Если вы похожи на большинство людей, то беспокойство усугубило ваше чувство тревоги. Этот пример иллюстрирует, как хроническое беспокойство усиливает и поддерживает ваш страх на самом высоком уровне. Учимся наблюдать за своими мыслями Когда вы волнуетесь, ваши мысли проносятся одна за другой пугающей логической цепочкой, которая кажется нерушимой и неизбежной. Один страх напоминает вам о другом, а тот, в свою очередь, вызывает воспоминания о третьем, и так до бесконечности. Один из способов, позволяющих замедлить образование этой цепи и начать разделять ее звенья, – это наблюдение за вашими мыслями. Не развивайте эту последовательность, а сделайте один крошечный шажок назад и понаблюдайте за собой – как именно вы цепляете одно звено к другому. Кажется, что разница невелика, однако результат значительно отличается. Наблюдая за своими мыслями вместо того, чтобы просто позволять им жить в голове, вы создаете небольшое пространство, зазор, уменьшающий эмоциональное воздействие каждой мысли. Попробуйте сделать это, выполнив следующие два упражнения. Упражнение «Бегущая строка» 1. Удобно сядьте или лягте в тихом месте, где вас никто не потревожит. 2. Закройте глаза и расслабьтесь, дышите медленно и глубоко. 3. Представьте себе, что ваше сознание – это телевизионный экран, на котором вы видите и слышите все, что происходит. Так как сейчас ваши глаза закрыты и вы находитесь в тихом месте, звук отсутствует, экран пуст. 4. Визуализируйте свои мысли как бегущую строку в нижней части экрана. Все, что вы думаете, превращается в напечатанные слова, бегущие справа налево со скоростью, достаточной для того, чтобы вы могли их прочитать, а затем исчезающие. 5. Просто лежите, смотрите на «экран» и читайте свои мысли, видя их как новостные сообщения, появляющиеся случайным образом. 6. Если ваши мысли проносятся слишком быстро и вы не успеваете оформить их в связные предложения, прибегните к скорописи – фиксируйте отдельные слова или фразы. 7. Бегущая строка может остановиться, выключиться или повторять одну и ту же мысль снова и снова. Это нормально. Пусть вас это не беспокоит. Просто наберитесь терпения, подождите и посмотрите, что произойдет. 8. В течение примерно пяти минут следите за бегущей строкой своих мыслей, пока не увидите, как они цепляются друг за друга, одна мысль тянет за собой следующую и так далее. Когда Джоан попробовала выполнить это упражнение, она улеглась на диван и увидела такую бегущую строку: «Ладно, это странно… Просто наблюдать за потоком слов… Как это может работать?.. Как долго я должна это делать?.. Мне нужно идти в магазин… Нужно купить хлеб и молоко… Приготовить ужин Тому… Он опоздает… Действительно работает?.. С кем-то еще… Эта блондинка… Мне все равно… Это несправедливо… Надо быть осторожной… Ничего не говорить… Быть очень милой… Бесполезно… Он меня бросит». А что прочитали в бегущей строке вы, выполняя это упражнение? Вы заметили, что мысли никогда не прекращаются? Даже если вы думаете: «Я ни о чем не думаю» или «Может быть, я делаю это неправильно» – это мысли. Если ваша бегущая строка часто останавливалась или выключалась, возможно, вы мыслите больше визуальными образами, чем словами. Вероятно, следующее упражнение больше вам подойдет. Упрямо повторяющиеся, «приставучие» мысли являются основой ваших тревожных чувств. Опыт наблюдения за вашими мыслями как за напечатанными словами внизу экрана поможет вам увидеть их более четко, замедлить их и дистанцироваться от них. Это важнейший опыт, позволяющий управлять мыслями, а не сливаться с ними. Упражнение «Белая комната» Некоторые люди воспринимают свои мысли не как слова, а как яркие ментальные образы. Если у вас возникли проблемы с просмотром ваших мыслей в форме бегущей строки, вам может больше понравиться это упражнение. Оно позволяет заметить, какие визуальные образы присутствуют в ваших пугающих мыслях, а затем обозначить их словами. Основная идея проста: увидеть мысль, обозначить ее словом и отпустить. 1. Удобно сядьте или лягте в тихом месте, где вас никто не потревожит в течение нескольких минут. Немного расслабьтесь, сделайте несколько медленных глубоких вдохов и выдохов. 2. Представьте, что вы находитесь в белой комнате, абсолютно пустой, без мебели и декоративных элементов. Вы можете поместить себя в одном из углов, у стены, под потолком или на полу – там, где вам удобно. 3. Визуализируйте два открытых дверных проема справа и слева. Двери открыты, за ними темнота. Вы не видите, что находится по другую сторону дверей. 4. Представьте, что ваши мысли входят в белую комнату через левую дверь, проходят перед вами и выходят в правую дверь. Мысли могут принимать разные формы: слова, цвета, звуки, образы. Вы можете представлять свои мысли в виде животных, людей или вещей. Можете увидеть брутального громилу, нервного кролика, оранжевую пирамиду или неясных очертаний облако, проплывающее мимо. 5. Некоторые мысли могут двигаться медленнее других, стремиться задержаться. Просто позвольте им выйти за дверь. Они могут появиться снова, но не позволяйте им задерживаться в комнате, выпускайте их в дверь. Не беспокойтесь, если одни те же мысли будут появляться снова и снова. 6. По мере появления мысли маркируйте ее: «Это тревожная мысль», или: «Это мысль из серии „А что, если? С£ », или: «Это мысль о катастрофе». По мере того как мысли проходят, проползают, проплывают или тянутся через комнату, определите характер каждой из них. Не анализируйте свои мысли подробно, просто придумайте краткое описание. 7. Выполняйте упражнение в течение 5-10 минут. Затем вспомните о своем действительном местонахождении и откройте глаза. Как у вас прошло это упражнение? Трудно было заставить какие- то мысли покинуть комнату? Были мысли, снова и снова возвращавшиеся? Какие-то мысли было сложнее классифицировать и маркировать, чем другие? Вас посещала одна и та же мысль или множество мыслей? Выполняя упражнение «Белая комната», Роберто посещали мысли в человеческом обличье. Он видел бездомную женщину, толкающую магазинную тележку, и определил ее как мысль «А что, если я потеряю работу?». Другую мысль, явившуюся к нему в образе сурового полицейского, он назвал «Виновен!». По комнате прошел плачущий малыш, и Роберто назвал эту мысль «Катастрофой». Отпускание Теперь, когда у вас есть инструмент для наблюдения за вашими мыслями, ваша следующая задача – научиться их отпускать. В этом разделе описаны три упражнения, основанные на медитативных техниках. Они позволяют отпускать отвлекающие мысли и возвращаться в настоящий момент. Прогулка в настоящем моменте 1. Отпустите свое сознание на прогулку. Прогуляйтесь сами на свежем воздухе. 2. Сосредоточьте свое внимание на том, что вы видите, слышите и чувствуете: на земле под вашими ногами, на деревьях, на людях, на состоянии погоды, на доносящихся до вас звуках… 3. Вас будут отвлекать случайные мысли, это неизбежно. Это могут быть тревожные мысли или мысли о чем угодно. Обратите внимание на каждую из них, затем отпустите ее и обратите все свое внимание на настоящий момент – на то, что вы видите, слышите и чувствуете. 4. Продолжайте делать это в течение 10–15 минут. Замечайте и отпускайте отвлекающие мысли, постоянно возвращайте внимание в «здесь и сейчас». Смысл этого упражнения заключается не в том, чтобы приковать свое внимание к тому, что вас окружает во время прогулки, а в повторяющемся опыте: отвлекаться на свои мысли, замечать, что отвлеклись, и возвращать внимание в реальный мир. Как все прошло? Вы были удивлены количеству возникших мыслей? Сконцентрироваться на текущем моменте чрезвычайно сложно. Во время прогулки в настоящем моменте Дарси обнаружила, что думает о предстоящем званом обеде, а затем снова обратила внимание на велосипедную дорожку, по которой шла. Но мысли об ужине настойчиво появлялись: всем ли понравится брюссельская капуста, нужно ли пригласить коллегу Джека, достаточно ли в доме одинаковых тарелок и так далее. В какой-то момент она настолько погрузилась в раздумья, что чуть не попала под колеса велосипеда. Подсчет вдохов и выдохов 1. Сядьте или лягте в удобном месте, где вас никто не потревожит. 2. Сосредоточьте сознание на своем дыхании – сделайте медленный глубокий вдох, на секунду задержите дыхание и медленно выдохните. 3. Считайте вдохи и выдохи. Вы можете считать «один» на вдох, «два» на выдох, «три» на следующий вдох и так далее либо считать циклы «вдох-выдох» – делайте как вам удобнее. 4. Очень скоро к вам в голову придет мысль. Это может быть пугающая мысль или нейтральная, но она наверняка отвлечет ваше внимание от счета. 5. Когда возникнет мысль, зафиксируйте ее, а затем отпустите и вернитесь к подсчету вдохов и выдохов. 6. Если мысль заставила вас сбиться со счета, начните сначала. 7. Продолжайте выполнять упражнение в течение 5-10 минут, считая вдохи и выдохи, замечая любые отвлекающие мысли, отпуская их и возвращаясь к счету. Это простой, но глубокий опыт, основанный на нескольких традициях медитации. Как все прошло? Вы так отвлеклись, что сбились со счета? Вам удавалось быстро замечать мысли или же интересные мысли вводили вас в задумчивость? Нет правильного и неправильного способа выполнять это упражнение, поскольку его цель в том, чтобы заметить, как часто ваше сознание отклоняется от поставленной задачи, как скоро вы замечаете отвлекающие факторы и возвращаете свое внимание в настоящий момент. Листья в реке 1. Удобно лягте или сядьте там, где вас не потревожат. Расслабьтесь, дышите медленно и глубоко. 2. Представьте, что вы находитесь на берегу медленной реки в тихий осенний день. Посмотрите – берег усыпан красными, оранжевыми и коричневыми листьями. Иногда лист падает в реку и уплывает. 3. Когда у вас появляется мысль, усадите ее на один из плывущих по реке листьев и позвольте скрыться из виду. Снова наслаждайтесь созерцанием реки, пока не появится следующая отвлекающая мысль. Посадите и ее на лист, и пусть она плывет вниз по течению. 4. Вы можете определять содержание своих мыслей одним словом, целой фразой или отправлять в плавание визуальные образы. 5. Не пытайтесь ускорять или замедлять поток или видоизменить образы, связанные с вашими мыслями. Пусть они просто уплывают. 6. Выполняйте упражнение в течение 5 или 6 минут; как только появляется новая мысль, усаживайте ее на лист и отпускайте. 7. Не удивляйтесь и не волнуйтесь, если ваша река не течет или если вы застряли на одной мысли и лист никак ее не унесет. На некоторое время вся картина может исчезнуть. В этом нет ничего страшного. Просто воссоздайте картину заново и продолжайте. 8. Откройте глаза и опишите свой опыт. Если вам не удалось четко нарисовать в воображении берег реки, опишите свои мысли во время упражнения: __________________________________________________________ __________________________________________________________ __________________________________________________________ Вам понравилось представлять реку и отпускать свои мысли плыть по ней на листьях? Это упражнение демонстрирует, насколько упорными и прилипчивыми могут быть некоторые мысли. Но вы способны в конечном итоге отпустить их. Если ваша река никак не хотела течь или вы застряли на одной мысли, это показатель когнитивного слияния. Когда ваш поток свободно течет и листья спокойно уплывают, происходит когнитивное рассоединение. Некоторые люди предпочитают выполнять это упражнение в различных декорациях: прикреплять мысли к воздушным шарам и отпускать их в небо; или представлять, что они стоят у железнодорожного переезда, наблюдая, как вагоны проходящего поезда одну за другой увозят их мысли. Карлу нравилось выполнять это упражнение именно таким образом. Он представлял, как сидит в своем пикапе, наблюдая за проезжающим мимо поездом, вагоны которого расписаны граффити. И эти граффити – его мысли: «Тесть… Окончание университета… Глупое упражнение… Нужно настроиться… Нервничаю…» Думая о конкретных людях, Карл представлял их фотографии, наклеенные на стенки вагонов, или реальные человеческие фигуры, цепляющиеся за лестницы и буфера. Однажды он поместил на вагон фото жены, и поезд остановился; в тот раз Карл долго не мог заставить его возобновить движение. Дистанцирование Если вас часто посещает какая-либо прилипчивая, повторяющаяся мысль, вызывающая беспокойство, постарайтесь ответить на четыре вопроса. 1. Сколько ей лет? Можете ли вы вспомнить, когда она впервые посетила вас? Это было много лет назад, в раннем детстве? А может быть, в школьные годы? Появилась ли она, когда вы стали ходить на свидания? Или когда вы начали самостоятельно зарабатывать на жизнь? Проследив историю мысли, вы вспомните, что это всего лишь мысль. Долгое время вы жили с нею, и с вами все было в порядке, вы двигались вперед. Джулиана думала «Он мне не пара» всякий раз, когда знакомилась с новым парнем. Эта мысль появилась еще в школе. Она чувствовала, что не дотягивает до тех крутых девчонок и парней, в которых все влюбляются, всегда считала себя неинтересной, относила себя к низшему сословию школьной иерархии. 2. Почему ваше сознание упорно исторгает на поверхность эту мысль? Какова его цель? Ваш мозг пытается предупредить вас об опасности, защитить вас от риска, помочь избежать отказа или неудачи? Для Джулианы мысль «Он мне не пара» служила защитой: если она не пытается соответствовать чьим-либо требованиям, завести друзей или найти бойфренда, ее никогда не отвергнут и не бросят. 3. Это сработало? Насколько эффективно эта привычная пугающая мысль воздействует на вас? Чувствуете ли вы себя в безопасности благодаря ей? Делает ли она вас счастливее? Такая оценка эффективности этой тревожной мысли выявит последствия вашего слияния с ней: вы не контролируете ее, вы едины с этой мыслью. Страх быть ограбленным может запереть вас «в безопасности» дома, но со временем вы почувствуете себя изолированным и одиноким, в то время как ваши друзья и близкие будут жить полной жизнью и без вас. Для Джулианы мысль «Он не для меня/он мне не пара» обернулась годами одиночества. Она избегала публичных мероприятий и даже не хотела звонить по телефону немногим своим друзьям. Пытаясь избежать возможного отказа, она отрезала себе путь к признанию и любви. Она дошла до того, что отвергла себя сама, не дожидаясь отказа от других. 4. Могу ли я это вынести? Это вопрос-развязка. Отвечая на первые три вопроса, вы дистанцировались от своей привычной мысли, разделяя себя и свое сознание, чтобы получить возможность управлять своими мыслями, а не сливаться с ними. Сейчас задайте себе вопрос: готовы ли вы взять эту мысль с собой, если намереваетесь добиться того, чего вы действительно ждете от жизни? Закончите следующее утверждение своими словами: Я могу взять эту мысль с собой и, несмотря на это…. __________________________________________________________ __________________________________________________________ __________________________________________________________ Джулиана так завершила упражнение дистанцирования: Я могу взятъ эту мысль с собой и, несмотря на это, общаться с мужчинами, которых встречаю, принимать приглашения, звонить по телефону. Использование техники рассоединения в повседневной жизни Вы будете продолжать жить своей жизнью, и все те же старые мысли будут продолжать возникать. «Я могу сбить пешехода». «Они меня не любят». «Что, если я так разнервничаюсь, что меня стошнит?» «Да здесь полно микробов!» «Я не могу этого вынести». «Я проиграю». «Чужаки! Осторожно!» Когда вас вновь посетят пугающие мысли, вспомните о навыках рассоединения, которые вы освоили благодаря этой главе. Вы можете себе представить, что мысли – это всего лишь бегущая строка внизу экрана, а не основная программа, которую вы собрались посмотреть. Вы можете сказать себе: «Снова эта мысль проходит через белую комнату моего сознания» – и продолжить заниматься своими делами или дистанцироваться от своей мысли, сказав своему разуму: «Спасибо за эту мысль». Если же мысль продолжает настойчиво стучаться к вам, перенесите свое внимание на окружающую действительность, замечая все то, что происходит в данный момент, как вы это делали, совершая «Прогулку в настоящем моменте». Также вы можете успокоиться и отвлечься, сосредоточив внимание на дыхании и счете. Кроме того, можно маркировать мысли по мере их появления: «О, вот еще одна странная/опасная мысль… Снова предсказание катастрофы… Я явно переоцениваю степень риска». Представьте себе, что эти маркированные мысли уносятся, как листья в ручье, воздушные шары в небе или вагоны разгоняющегося поезда. Одно исключение Как мы уже упоминали, единственный случай, когда навыки преодоления тревоги применять нецелесообразно, – непосредственно перед или во время осознанного столкновения с пугающей ситуацией. В этот момент ваша цель – дать волю привычным убеждениям и почувствовать вызванную ими тревогу. Неуместное использование копинговых приемов может снизить терапевтический эффект столкновения. В следующей главе описан еще один вспомогательный навык из арсенала средств для преодоления хронической тревоги – корректирование вашей линзы тревоги. |