Мэтью Маккей, Мишепь Скин, ПатрикФаннингКогнитивноповеденческая терапия для
 Скачать 3.64 Mb.
|
|
Глава 10 Выработка навыков стрессоустойчивости Толерантность к переживаниям – один из тех редких психологических терминов, смысл которых ясен. Он означает способность испытывать негативный стресс и при этом не быть раздавленным грузом болезненных переживаний. Вы можете изучать и развивать этот навык так же, как совершенствуете игру в теннис или бридж. Он не относится к числу врожденных качеств, таких как цвет глаз (они либо голубые, либо нет). Толерантность к стрессовым переживаниям – это ключевой навык, которому обучает диалектическая поведенческая терапия для того, чтобы мы могли справляться с ситуациями, не поддающимися либо крайне сложно поддающимися изменению, такими как стресс при разводе, потере работы или из-за проблем со здоровьем. Толерантность к стрессу – это благоприобретенная сопротивляемость, помогающая вам регулировать уровень беспокойства, которое вы испытываете в сложных жизненных ситуациях (Linehan, 1993). Из этой главы вы узнаете о пяти способах развить свой навык толерантности к стрессу: осознанности, расслаблении, самоуспокоении, позитивном отвлечении внимания и копинговых мыслях. Они помогут вам снизить степень беспокойства в стрессовых ситуациях, которых вы не можете или не должны избегать. Единственный случай, когда вы не должны использовать методы и приемы, описанные в этой главе, – это во время выполнения упражнений, подразумевающих осознанное столкновение с пугающими ситуациями. Исследования доказали, что столкновение дает наилучший и самый быстрый эффект, когда человек в полной мере испытывает прорабатываемую эмоцию тревоги, поэтому одновременное применение техник, повышающих уровень толерантности к переживаниям, грозит замедлить процесс освобождения от тревоги путем столкновения. Говоря проще, столкновение будет занимать больше времени. Осознанность Осознанность – это многовековая практика, берущая начало в восточных религиях. В западной психологии осознанность стала важной частью процесса эмоционального осознания, задействованного во всех трех универсальных методах терапии эмоциональных расстройств: диалектической поведенческой терапии, когнитивной поведенческой терапии и терапии принятия и ответственности. Существует три аспекта осознанности: осознание, принятие и концентрация на настоящем моменте. Первый побуждает вас ощутить мир вокруг себя всеми органами чувств и одновременно осознать свои внутренние ощущения. Второй связан с созерцанием, не допускающим никаких позитивных и негативных суждений относительно того, что вы воспринимаете. Третий предлагает вам ограничить свое восприятие пространством настоящего момента, отпустив все мысли о прошлом и будущем. Осознанность помогает уменьшить беспокойство, отвлекая ваше внимание от размышлений о прошлом и страха перед будущим. Она также позволяет вам увидеть, что ваша тревога является лишь частью настоящего момента, а тревожные мысли и чувства преходящи – они возникают, достигают своего пика и со временем идут на спад. Пять чувств Это простое упражнение вы можете выполнить за несколько минут почти в любое время. Просто воспримите то, что сообщают вам органы чувств, переходя по очереди от одного к другому. 1. Зрение. Уделите полминуты тому, чтобы осмотреться вокруг и перечислить все, что вы видите. 2. Слух. Закройте глаза и прислушайтесь ко всем звукам, которые можете уловить. 3. Обоняние. Какие запахи вы ощущаете в настоящий момент? 4. Вкус. Чувствуете ли вы какой-то определенный вкус на языке? Если да, опишите его. 5. Осязание. Вам тепло или холодно? Может, вы ощущаете зуд или боль? Чувствуете ли вы собственный вес? А давление со стороны? Опишите свои тактильные ощущения. У вас будут возникать отвлекающие и даже осуждающие мысли: «Я занимаюсь ерундой» или «Снова лает эта глупая собака». В этом случае отпустите мысль и вернитесь к своим непосредственным ощущениям. Вы удивитесь, насколько это упражнение успокаивает и помогает сконцентрироваться. Осознанное дыхание На протяжении тысячелетий дыхательные медитации использовались во многих культурах. Сосредоточив внимание на своем дыхании, вы автоматически отвлекаетесь от тревожных мыслей. Техника осознанного дыхания держится на трех китах: сосредоточенности внимания на дыхании, осознании каждого вдоха и выдоха, отпускании отвлекающих мыслей. 1. Сядьте в удобное кресло или лягте на спину. Руки и ноги не скрещивайте. Закройте глаза и сконцентрируйте все внимание на своем дыхании. Вы можете сосредоточиться на движении диафрагмы (мембране в нижней части грудной клетки), которая поднимается и опускается, когда вы дышите. Либо на проходящем через ваши дыхательные пути (от носа вниз – к легким) потоке воздуха. Почувствуйте тонкие изменения температуры движущегося воздуха, ощутите, как нарастает и ослабевает давление в легких, прислушайтесь к звуку своего дыхания. 2. Мысленно называйте дыхательные движения: либо «вдох – выдох, вдох – выдох», либо только каждый выдох. Можете их считать. Большинство учителей предлагают вести счет циклами: «один, два, три, четыре» – а затем начинать считать сначала. Поэкспериментируйте, пока не решите, что вам больше нравится. 3. Замечайте и отпускайте каждую мысль, приходящую в голову. Не расстраивайтесь, если отвлекающие мысли идут чередой. Это вполне естественно и ожидаемо. Заметив, что вы отвлеклись, скажите себе: «Мысль» – и вновь сконцентрируйтесь на дыхании. Многие эксперты утверждают, что суть и наибольшая ценность медитации – это возвращение от отвлечения к концентрации. Техника осознанного дыхания дает наилучший эффект, если выполнять дыхательные упражнения дважды или трижды в день. Начните с двухминутных сеансов. Через несколько дней увеличьте продолжительность до трех минут, а потом до четырех-пяти. Осознавание эмоций Попрактиковав некоторое время осознанное дыхание, вы можете сосредоточиться на осознавании эмоций – систематическом способе наблюдения за естественными приливами и отливами болезненных чувств, не захлестывающих вас целиком. Эта техника особенно полезна, когда вы начинаете о чем-то беспокоиться, особенно если у вас возникает желание избежать этого чувства. Попытка избежать беспокойства делает его сильнее и устойчивее, в то время как практика осознания этого чувства ослабляет его и сокращает по продолжительности. Секрет этого навыка в том, чтобы позволить себе испытать чувство страха и нервозность. Не пытайтесь блокировать или подавить их. Каждая эмоция похожа на волну: сначала она слаба, затем нарастает, но, достигнув своего пика, начинает убывать. Наблюдая, как это происходит с чувствами – не нагнетая их, не анализируя и не осуждая себя, – вы получите четкую картину, в которой эмоции предстанут перед вами временным явлением. 1. Когда вы испытываете болезненную эмоцию и у вас есть возможность уединиться, устройтесь поудобнее и закройте глаза. Сосредоточьтесь на своем чувстве и дайте ему имя: страх, нервозность, негодование, вина, печаль и т. д. Спросите себя, насколько сильно это чувство, определите, испытываете ли вы одно чувство или несколько сплетенных воедино чувств. 2. Возьмите паузу и сосредоточьте внимание на дыхании, сделав несколько медленных и ритмичных вдохов и выдохов. Следите за потоком воздуха, проходящим через нос, вниз по трахее, заполняющим легкие, а затем стремящимся в обратную сторону. 3. Называйте приходящие вам в голову мысли: осуждение, планирование будущего, воспоминания и т. д. Затем переведите внимание на дыхание и свое внутреннее эмоциональное состояние. 4. Расширьте осознанность. Обращайте внимание на любые физические ощущения в вашем теле. Прислушивайтесь к окружающим вас звукам. Представьте, как расширяется пространство вокруг вас – до границ вашего региона, континента, планеты, Солнечной системы, Вселенной со всеми звездами и планетами. 5. Продолжайте выполнять это упражнения, двигаясь от своих чувств к дыханию, а затем навстречу Вселенной, пока не уляжется изначальное беспокойство, пока оно не превратится в иное чувство или пока вы не почувствуете, что на данный момент сделали достаточно. Подобное наблюдение за эмоциями позволит вам увидеть, что они собой представляют на самом деле. Это чувства, которые приходят и уходят, пока вы продолжаете жить полной жизнью. Представьте, что вы – это небо, а ваши чувства – погода. Погода постоянно меняется, но небо остается небом. Иногда погода может быть жуткой, но она никогда не разрушит небо. Небо неизменно, какими бы темными ни были тучи, и в конечном итоге солнце всегда появляется вновь. Кэрол, бухгалтер казино в Неваде, боялась стать жертвой нападения по пути в центр города или в магазин после наступления темноты. Когда ей нужно куда-то ехать в темное время суток, она обращается к практике осознанности, чтобы успокоиться перед тем, как тронуться в путь. Припарковавшись у магазина или на одной из центральных улиц, она задерживается в машине на минуту, чтобы понаблюдать за своими эмоциями и ощущениями, и только после этого выходит. Во время шопинга или ужина она дает имена своим навязчивым мыслям: планирование, беспокойство, жизнь в будущем. Расслабление Во многих культурах и традициях осознанное дыхание считается способом релаксации. Диафрагмальное дыхание Когда вы испытываете беспокойство, ваше тело напрягается, дыхание учащается и становится поверхностным. Сознательно замедляя дыхание и втягивая воздух глубоко в легкие с помощью диафрагмы, вы подаете своему телу явный сигнал о том, что все в порядке и что оно может расслабиться. Ваша диафрагма – это широкий, сильный пласт мышц в нижней части грудной клетки, мембрана, совершающая движения вниз (наполняя легкие воздухом) и вверх (освобождая легкие). Инструкции для проведения сеанса диафрагмального дыхания просты. 1. Найдите тихое место, где вас не побеспокоят в течение пяти минут. Ложитесь на спину или сядьте в кресло с прямой спинкой. 2. Положите руку на живот чуть ниже грудной клетки и медленно вдохните через нос. Почувствуйте, как вдох толкает вашу руку. 3. Полностью выдохните через рот и почувствуйте, как диафрагма втягивает ваш живот внутрь. 4. Продолжайте вдыхать носом и выдыхать ртом, наблюдая, как движется ваша рука. Обратите внимание, как при таком дыхании расслабляется тело. 5. В течение следующих пяти минут ваше сознание будет переключаться на отвлекающие мысли. Когда это произойдет, мысленно вернитесь к дыханию и диафрагме. Выполнение диафрагмального дыхания два или три раза в день значительно увеличит вашу толерантность к стрессовым переживаниям. Контролируемая релаксация Познакомившись с чувством расслабления, которое дают практика осознанности и дыхательные упражнения, вы можете практиковать релаксацию, контролируемую с помощью условного сигнала. Эта техника позволяет очень быстро снизить уровень напряжения и беспокойства. В качестве подготовки выберите сигнальное слово, которым вы будете напоминать себе, что такое расслабление. Таким словом может быть «спокойно», «расслабься», «легче» или любое другое слово, на которое вы отреагируете. На мгновение закройте глаза и просканируйте свое тело, ища очаги напряжения. Отметьте все напряженные мышцы и, произнеся сигнальное слово, позвольте всему телу расслабиться. Денни выбрал в качестве сигнального слово «безмятежность». Он представил, что это слово вырезано на бревне в глухой чаще леса, мысленно увидел каждую округлую букву. Почувствовав волнение из-за предстоящего рабочего совещания или телефонного разговора, сулящего конфликт, он закрывает глаза, делает несколько глубоких диафрагмальных вдохов и говорит себе: «Безмятежность». При этом он мысленно представляет тихий уголок леса, где покоится бревно с вырезанным на нем словом. Это помогает ему быстро напомнить себе о навыках релаксации и отпустить напряжение. Самоуспокоение Любую деятельность, занятие или времяпровождение, которые вам нравятся или помогают расслабиться, можно рассматривать как самоуспокоение. Это может быть прослушивание музыки, игра на музыкальном инструменте, чтение, прогулки, вязание, рисование или любое другое хобби. (Опасные или деструктивные привычки, такие как употребление алкоголя и наркотиков или агрессивное вождение, в эту категорию не входят.) Самоуспокоение является одним из основных навыков толерантности к негативным переживаниям, которым учит диалектическая поведенческая терапия (Linehan, 1993). Уделите время самоуспокоению, попутно насытив все свои пять чувств. Полюбуйтесь закатом, послушайте любимые песни, ощутите приятные запахи, съешьте что-то очень вкусное, переоденьтесь в мягкую, удобную одежду. Зрение Поскольку зрение – это, пожалуй, самый важный для нас способ связи с внешним миром, все, что вы видите, может оказать глубокое воздействие на ваше состояние, от этого может зависеть, напряжены вы или расслаблены. Изучите приведенный ниже список источников визуального наслаждения. Отметьте в нем галочкой те пункты, которые вас привлекли, и добавьте любые другие на свое усмотрение. □ Посетите свои любимые места на природе и полюбуйтесь пейзажем; понаблюдайте, как течет вода, посмотрите на горные вершины. □ Посетите художественный музей или галерею. □ Носите в бумажнике или сумочке любимое фото, чтобы в любой момент можно было на него посмотреть. □ Развесьте красивые фотографии на стенах дома и над рабочим столом. □ Возьмите в библиотеке или купите книгу с яркими иллюстрациями, изображающими то, на что вам нравится смотреть. □ Нарисуйте картину или составьте коллаж из картинок, которые вам нравятся. □ Другое: ______________________________________________________ □ Другое: ______________________________________________________ □ Другое: ______________________________________________________ Слух То, что вы слышите, оказывает огромное влияние на ваше самочувствие. Вы когда-нибудь смотрели фильм с отключенным звуком? Удивительно, насколько от музыки и других звуковых эффектов зависит эмоциональное воздействие каждого эпизода. Потратив время на то, чтобы окружить себя приятными звуками, вы можете значительно снизить уровень стресса. Попробуйте некоторые из предложенных ниже вариантов и добавьте в список что-то от себя. □ Прослушайте аудиокнигу. В большинстве библиотек они представлены очень широко. Вам даже не нужно внимательно следить за сюжетом, иногда успокаивает сам человеческий голос, звучащий как фон. □ Послушайте любимую музыку. Поп-музыка, классика, джаз, нью-эйдж, музыка народов мира – не важно, что вы выберете, главное, чтобы эта музыка нравилась вам. □ Используйте телевизор или вентилятор как источник звукового фона – расслабляющего и успокаивающего белого шума. Уменьшите звук телевизора, пусть он льется, как ненавязчивое журчание ручья. □ Слушайте аудиозапись белого шума, чтобы перекрыть и заглушить другие, раздражающие вас звуки (гул автострады, голоса слишком шумных соседей и т. п.). □ Установите в доме небольшой, но приятно журчащий фонтанчик. □ Откройте окно, чтобы услышать пение птиц, шум ветра и другие звуки природы. Если же в ваше окно врываются совсем другие звуки, включите запись звуков природы. □ Другое: _____________________________________________________ □ Другое: _____________________________________________________ □ Другое: _____________________________________________________ Вкус Вы едите и пьете каждый день, так почему бы не превратить еду в технику самоуспокоения? Хотя если у вас избыточный вес, набранный в результате злоупотребления таким подходом к самоуспокоению, вам стоит сосредоточиться на других чувственных удовольствиях. Если же проблема переедания и нарушенного пищевого поведения вас не затрагивает, попробуйте воплотить в жизнь некоторые из перечисленных ниже идей и добавьте в список что-то от себя. □ Наслаждайтесь любимыми блюдами, смакуя каждый кусочек и по-настоящему ощущая вкус, текстуру, температуру еды. □ Всегда имейте при себе что-нибудь из вашей любимой еды, чтобы можно было в любой момент перекусить с удовольствием. □ Съешьте сочный фрукт, наслаждаясь его прохладной сладостью. □ Выпейте любимый горячий напиток – кофе или чай. Налейте его в какую-то особенную чашку. Прочувствуйте, как он утоляет вашу жажду. Не ешьте и не занимайтесь ничем посторонним во время этого кофе-брейка или чаепития. □ Время от времени балуйте себя чем-то особенным – порцией мороженого, шоколадной конфетой. □ Другое: ______________________________________________________ □ Другое: ______________________________________________________ □ Другое: ______________________________________________________ Обоняние Нас инстинктивно привлекают приятные запахи. Обоняние играет большую роль в работе механизмов памяти, оказывает влияние на аппетит и восприятие вкуса, пробуждает сексуальное влечение. Когда вам нужно быстро успокоиться, вспомните об обонянии. Испытайте на своем опыте наши идеи и дополните список чем-то, что дарит удовольствие именно вам. □ Всюду носите с собой в маленьком флаконе парфюм, который вам нравится. □ Зажигайте в доме ароматические свечи. □ Чаще заходите в пекарню, цветочный магазин или ресторан, если вам приятны запахи свежего хлеба, цветов и хорошей еды. □ Пеките печенье и пироги и наслаждайтесь запахом, который при этом наполняет ваш дом. □ Поставьте на рабочий или обеденный стол цветы. □ Другое: ______________________________________________________ □ Другое: ______________________________________________________ □ Другое: ______________________________________________________ Осязание Кожа – самый большой орган человеческого тела. Она пронизана чувствительными нервными окончаниями и может стать мощным источником удовольствия. Выберите из списка несколько способов, чтобы побаловать свое чувство осязания, и добавьте собственные идеи. □ Сделайте растяжку, чтобы расслабить мышцы и облегчить боль. Можете выполнить несколько асан йоги или упражнения на растяжку из легкой атлетики либо поэкспериментировать, изобретая собственные движения. □ Наденьте самую удобную одежду, которая ласкает кожу, – например любимые поношенные джинсы и мягкий свитер. □ Примите горячую ванну или прохладный душ и насладитесь ощущениями от соприкосновения воды с кожей. □ Носите в кармане или сумочке четки или небольшой отполированный камень и прикасайтесь к ним, когда чувствуете, как нарастает напряжение. □ Сходите на массаж или самостоятельно помассируйте свои мышцы. □ Погладьте кошку или собаку. Исследования показывают, что контакт с животными очень успокаивает. □ Другое: ______________________________________________________ □ Другое: ______________________________________________________ □ Другое: ______________________________________________________ Джинни прибегала к самоуспокоению, борясь со склонностью без конца «пережевывать» мысли о неудавшемся браке и плохих отношениях с ее бывшим мужем. Она оживила свою однокомнатную квартиру красочными принтами, яркими диванными подушками из мягких, приятных на ощупь тканей. Она подключила к ноутбуку колонки и включала свой плей-лист, чтобы любимая музыка звучала в фоновом режиме, пока она готовит ужин, занимается стиркой или мытьем посуды. Она сменила привычный шампунь и гель для душа на средства с ярким приятным запахом и иногда использует благовония. Она договорилась с подругой встречаться раз в неделю, чтобы побаловать себя маникюром, походом в кино или сливочным мороженым с горячими ирисками. Позитивное отвлечение внимания Чтобы подпитывать хроническое беспокойство, вам нужно постоянно обращать внимание на ваши тревоги. Отвлечение уменьшает беспокойство, переключая внимание со страхов на что- либо другое. Мы называем это позитивным отвлечением, чтобы отличить его от негативного отчаянного отвлечения, непроизвольного, как коленный рефлекс, и относящегося к стратегиям защитного поведения. Позитивное отвлечение включает в себя предварительное планирование интересного и веселого времяпрепровождения в компании или интеллектуального досуга – здесь можно выбирать, что вам больше по душе: подвижные игры или продуктивный мыслительный процесс. Уделите внимание другим людям Займитесь волонтерской деятельностью. Поработайте на кухне для бездомных. Поухаживайте за лежачими больными. Перечислите деньги на счет благотворительной организации. Соберите вещи для благотворительной распродажи. Делая что-то полезное для других людей, вы отвлекаетесь от негатива в собственной жизни. Чтобы заботиться о других, вам необязательно участвовать в системной благотворительности. Навестите родственника или друга, который нуждается в помощи, предложите ему свою поддержку. Помогите бабушке разложить фотографии в альбоме. Помогите дяде Биллу навести порядок в гараже. Посидите с ребенком подруги, пока она ходит к врачу, или просто пообедайте с друзьями и позвольте им поделиться с вами проблемами, которые беспокоят их. Так вы хотя бы временно перестанете копаться в своих проблемах. Вам даже не нужно лично знать людей, на которых вы переключаете свое внимание. Отправляйтесь на прогулку в парк, зайдите в торговый центр, понаблюдайте там за людьми. Сядьте за стойку в закусочной и внимательно приглядитесь к окружающим. Прислушайтесь к их разговорам. Обратите внимание на то, как они сидят, стоят, ходят. Ведите счет ярким или скучным цветам в одежде, разным видам обуви или фасонам причесок. Заметив, что вас начали беспокоить собственные проблемы, мысленно зафиксируйте это обстоятельство и вновь переключите внимание на окружающих. Носите с собой фотографии людей, которых вы любите или которыми восхищаетесь. Когда рядом никого нет, смотрите на них, чтобы отвлечься. Какие еще способы отвлечься, наблюдая за окружающими, вы можете придумать? Уделите внимание другим занятиям и видам деятельности Отвлечься от беспокойства можно, выполняя различные задания и обязанности. Многие люди – и вы, наверное, в этом плане не исключение – хотели бы заниматься чем-то помимо своей профессиональной деятельности и домашних дел, но не находят для этого времени. Найдите несколько свободных минут, чтобы пересмотреть список ожидающих своего часа дел. В следующий раз, когда вас одолеет беспокойство, отвлекитесь, сделав что-нибудь из этого списка. Мы также можем кое-что вам предложить. Дополните этот список вашими собственными идеями. □ Приведите в порядок свою систему хранения документов, адресную книгу, рабочий стол и т. д. □ Приготовьте ужин для себя и друзей. □ Сходите в парикмахерскую или в маникюрный салон. □ Оплатите счета. □ Вымойте посуду. □ Сделайте телефонный звонок, который давно откладываете. □ Составьте план поиска более привлекательной работы. □ Сложите в коробку ненужные вещи и отнесите их в пункт приема секонд-хенда. □ Сверните все ненужные картонные коробки. □ Сделайте перестановку мебели. □ Сделайте генеральную уборку в одной из комнат. □ Прополите клумбу или выкосите газон. □ Подстригите ногти на ногах. □ Начистите до блеска обувь или украшения. □ Наведите порядок в кухонном шкафу. □ Другое: ______________________________________________________ □ Другое: ______________________________________________________ □ Другое: ______________________________________________________ Уделите внимание другим мыслям Перестать думать о своих тревогах сложно, потому что намеренная попытка подавить мысль, как правило, заставляет ее появляться чаще. Эта особенность сознания была изучена в 1980-х годах социальным психологом Дэниэлом Вегнером, который назвал ее «ироническим психическим процессом» (1987). Более ста лет назад Федор Достоевский объяснил это так: «Попробуйте задать себе задачу: не вспоминать о белом медведе, и увидите, что он, проклятый, будет поминутно припоминаться» (1863). До сих пор иронические психические процессы называют эффектом белого медведя. Этого эффекта можно избежать, сознательно решив думать о других, более интересных вещах. Вот список альтернативных путей развития мысли, к которым можно обратиться, стремясь не допустить эффекта белого медведя. □ Вспомните счастливые времена. Мысленно задержитесь на забавных, захватывающих или приятных событиях прошлого. Что это было за событие? Когда оно произошло? Кто был рядом? Как развивались события? Детально припомните впечатления, полученные благодаря всем органам чувств – зрению, слуху, обонянию и т. д. □ Побалуйте себя приятными сексуальными фантазиями. Что бы вы хотели сделать? С кем вы хотели бы этим заняться? Продумайте все как можно более детально. □ Станьте героем своей собственной истории. Вспомните какое-то событие из прошлого и отредактируйте сцену так, чтобы вы стали центральным действующим лицом, которое совершает удивительные подвиги, выигрывает матч, спасает положение. □ Представьте, что кто-то, кого вы очень уважаете, хвалит вас. Послушайте, как этот человек говорит вам, насколько вы умны, нужны людям, талантливы, привлекательны или уникальны. □ Наслаждайтесь фантазией, в которой сбывается какая-то заветная мечта. Как бы вы потратили шесть миллионов долларов? Что, если бы вы завоевали золотую медаль на Олимпийских играх? Что бы вы сказали, получив Нобелевскую премию мира? □ Если у вас есть любимая фраза, цитата или молитва, запишите ее на карточке и носите с собой. Когда вам нужно отвлечься от негативных мыслей, вытащите карточку и прочитайте вдохновляющие слова. □ Другое: ______________________________________________________ □ Другое: ______________________________________________________ □ Другое: ______________________________________________________ Сэнди пыталась отвлечься от проблем со здоровьем и деньгами, погружаясь в дела. Она помогала организовать ежегодную распродажу списанных книг в библиотеке, расставляя их на полках и приклеивая ценники. Каждое воскресное утро она посвящала уборке в одном из ящиков или шкафов, распределяя вещи по категориям «оставить здесь», «переставить туда», «выбросить», «отдать». Когда на нее накатывали мысли о ее сокращающихся сбережениях или возможной предстоящей операции, она напоминала себе, что нужно «жить в сегодняшнем дне». Это содержательное высказывание она написала на карточке и держала в сумочке. Копинговые мысли Толерантность к переживаниям в значительной степени зависит от умственных способностей. Этот раздел поможет вам повысить уровень толерантности сознания по отношению к стрессовым переживаниям путем исследования степени вероятности наступления пугающих событий. Вы составите копинговые утверждения, чтобы мысленно проговаривать их во время тяжелых испытаний. Вероятности Если вы живете в постоянном страхе из-за возможного приступа паники, обязательно прочтите это раздел. Мы научим вас справляться с двумя процессами, провоцирующими приступы паники, – переоценкой и излишней драматизацией. Переоценка – это склонность неверно оценивать вероятность и степень угрозы. Например, вероятность того, что среднестатистический водитель попадет в аварию в ближайшие 24 часа, составляет 0,0015 процента, или один шанс из десяти тысяч; однако человек, склонный к панике, оценивает ее в 60 процентов. Излишняя драматизация – это склонность прогнозировать катастрофические последствия. Так, склонный к панике водитель предположит, что в случае аварии все умрут, хотя только 1 процент ДТП заканчивается смертью участников аварии. Бороться с паникой можно, только изучив свою склонность к переоценке и драматизации и пересмотрев свои убеждения, связанные с оценкой вероятности. В этом вам поможет следующая рабочая таблица – «Вероятность» (см. табл. 40). Таблица 40 Прогнозируемые вероятности. Рабочий лист Перед тем как работать с ней, прочтите следующие инструкции. Пугающее событие. В первом столбце опишите пугающее вас событие. Это может быть наблюдаемый внешний опыт (обморок в публичном месте, приступ рвоты во время выступления на митинге) или внутренние переживания (например, ощущение головокружения или оцепенения). Непроизвольные мысли. Во втором столбце запишите свои непроизвольные мысли, касающиеся пугающего события, то, что вы говорите себе о его последствиях. Вероятность. В третьем столбце обозначьте процентную вероятность наступления пугающего события (от 0 до 100): 0 процентов – событие никогда не наступит, 100 процентов – неизбежно произойдет. Уровень тревоги. Представьте, что опасное событие уже произошло, и оцените свой уровень беспокойства по шкале от 0 до 100, где 100 – это самое сильное беспокойство, которое вы когда- либо испытывали. Аргументы «за» и «против». В этом столбце запишите все возможные аргументы «за» и «против», которые вы можете противопоставить вашим непроизвольным мыслям. Задайте себе следующие вопросы. ✓ Всегда ли происходило то, чего я боялся? Как часто это происходило? ✓ Когда мой прогноз не оправдывался, что происходило вместо пугающих событий? ✓ Были ли случаи в прошлом, когда исход такого события оказывался лучше, чем я предполагал? ✓ Что я в действительности знаю об этом событии? (Статистические данные, сведения из области медицины, эмпирические наблюдения.) ✓ Как долго может продолжаться опасное событие? Могу ли я выдержать его так долго? Альтернативные варианты. В этом столбце опишите, что вы можете сделать в случае наступления пугающего события. Включите в список дыхательные упражнения, описанные в этой главе, имена родственников и друзей, к которым вы можете обратиться за помощью, копинговые навыки, которые вы применяли в прошлом, стратегии, успешно используемые другими людьми, и так далее. Вероятность. Уровень тревоги. И наконец, после того как вы взвесили все аргументы «за» и «против» и рассмотрели ваши альтернативные стратегии, заново оцените степень вероятности возникновения события и ваш уровень беспокойства. Как вы справились с заданием? Надеемся, в процессе взвешивания доказательств и альтернативных вариантов поведения вы достигнете двух целей: сможете более точно оценить риск и обретете уверенность в своих копинговых способностях. Вот как заполнил свой рабочий лист «Прогнозируемые вероятности» Хуан, чтобы оценить свои опасения по поводу безопасности дочери (см. табл. 41). Таблица 41 Прогнозируемые вероятности. Рабочий лист Хуана Когнитивные копинговые высказывания Чтобы подготовиться к пугающим событиям, заранее составьте когнитивные утверждения. Это короткие фразы, выполняющие многие важные функции в процессе регулировании тревоги. Они напоминают вам, что у вас есть альтернативные варианты, что нет необходимости впадать в панику и что вы можете преодолеть стресс, который испытываете. Ваши копинговые утверждения должны убеждать вас в том, что страх катастрофы не оправдается, а также содержать реалистичную оценку вероятности наихудшего развития событий. Наконец, эти заявления могут помочь вам снизить необоснованно высокие ожидания и сосредоточиться на решении проблем по выходу из сложных ситуаций. Ниже даны несколько примеров позитивных когнитивных высказываний. ✓ Я всегда могу на мгновение прерваться и сделать глубокий вдох, чтобы расслабиться. ✓ Нервное напряжение является нормальным; не нужно паниковать из-за него. ✓ Я проходил через это и раньше. Надо дышать и двигаться вперед. ✓ Даже в самом худшем случае все это скоро закончится. ✓ Я знаю свое дело. ✓ Я сделаю все возможное, и это будет достаточно хорошо. Теперь попробуйте сформулировать какое-то личное, актуальное именно для вас когнитивное высказывание. Запишите его: __________________________________________________________ __________________________________________________________ __________________________________________________________ __________________________________________________________ __________________________________________________________ __________________________________________________________ __________________________________________________________ __________________________________________________________ Из этой главы вы узнали о пяти разных способах повышения уровня своей толерантности к стрессовым переживаниям. Это упражнения, развивающие осознанность, и методы релаксации, помогающие быстро успокоиться, когда это нужно. Кроме того, вам теперь известны приемы самоуспокоения и позитивного отвлечения, которые могут помочь сформировать новые позитивные привычки и изменить образ жизни. Как следствие, беспокойство будет гораздо меньше ограничивать вашу повседневную жизнь. Также вы учились развивать навык формулирования копинговых мыслей, который поможет вам с меньшим беспокойством пройти неизбежные стрессовые ситуации. Пожалуйста, имейте в виду, что техники толерантности к негативным переживаниям, описанные в этой главе, не должны использоваться во время работы над осознанным столкновением с пугающими ситуациями, так как цель столкновения в том, чтобы человек в реальности испытал весь спектр пугающих эмоций. Одновременное применение техник, повышающих толерантность к негативным переживаниям, сделает столкновение менее эффективным. |