Мэтью Маккей, Мишепь Скин, ПатрикФаннингКогнитивноповеденческая терапия для
 Скачать 3.64 Mb.
|
|
Глава 11 Профилактика рецидивов Когда речь идет о тревоге, рецидив невозможно предотвратить в полном смысле этого слова. Иными словами, нельзя надеяться на то, что тревожное состояние никогда больше не повторится. Возникающее время от времени ощущение тревоги является неотъемлемой частью нашей жизни. Вы неизбежно вновь столкнетесь с ним, рано или поздно. Но если вы смотрите в лицо страхам и продолжаете жить своей жизнью, несмотря на тревогу, это не рецидив. Однако если вы возвращаетесь к старым стратегиям избегания, уводящим вас в сторону от того, чем вы хотите заниматься в этой жизни, можно уверенно говорить о рецидиве. Именно таким рецидивам посвящена эта глава. И давайте честно признаем: такие рецидивы также являются неотъемлемой частью жизни, потому что никакие изменения не бывают безоговорочными и бесповоротными. В реальном мире психологические изменения происходят в режиме «стоп-и-старт», «назад-вперед». Вы делаете два-три шага вперед, а затем шаг или два назад. Это напоминает вождение автомобиля с механической коробкой передач, когда надо въехать на гору в условиях интенсивного движения. Время от времени транспортный поток вынуждает вас остановиться, и вам приходится тормозить, выжимать сцепление, переключаться на пониженную передачу, а затем пытаться снова начать движение. Как правило, ваш автомобиль немного откатывается назад, прежде чем вы скоординируете газ и сцепление и вновь поедете вперед. Здесь важно не заглушать двигатель, не останавливаться надолго и не откатываться назад слишком далеко, а то вы рискуете врезаться в следующую позади вас машину. Давайте прибегнем к другой метафоре и сравним эмоциональное здоровье с физическим. Было бы здорово, если бы тревогу можно было лечить так же, как некоторые физические проблемы. Ах, если б можно было удалить тревогу с помощью скальпеля, как некое вредное новообразование! Но с ней так не обойдешься. Преодоление эмоциональных проблем больше напоминает схему проведения прививок от столбняка, которые надо повторять раз в несколько лет. Или привычку наносить на лицо и тело солнцезащитный крем перед выходом на улицу. Вам приходится постоянно помнить о своей проблеме. Эмоциональные навыки, полученные в результате тщательной проработки этой главы, необходимо время от времени обновлять. Вообще, отнеситесь ко всем навыкам, полученным благодаря этой книге, как к тому, что всегда должно быть у вас под рукой, и применяйте их по мере надобности, когда вас потянет вернуться к привычным стратегиям избегания. Помните, что возвращение хронической тревоги и стратегий избегания – естественное явление. Это случается со всеми. И это сигнал к тому, чтобы применить на практике план, который мы разработаем сейчас. Итак, пора нажать на педаль газа, отпустить сцепление и возобновить движение! Как происходит рецидив Возможно, впервые в вашей жизни вы приняли и пережили свое беспокойство, открывшись навстречу пугающей ситуации, которой раньше избегали. И вы хорошо с ней справились. Вы живы, вы не рассыпались на части и не раздавлены. Этот успех дает вам прилив приятной уверенности в себе и гордости. Это может быть опьяняющее, можно даже сказать, измененное состояние сознания. Гормоны эндорфины наводняют нейроны вашего мозга; они энергичны, как бегун, который только что первым пересек финишную черту. Но со временем эндорфины реабсорбируются. Химический состав мозга в буквальном смысле меняется, и приятные острые ощущения сходят на нет – вечеринка заканчивается. Затем возникает новый фактор-раздражитель, вы начинаете беспокоиться, и в ход идут старые стратегии избегания. Беспокойство получает подпитку и усиливается. Это не только пугает, но и удручает – ведь вам кажется, что вы провалили дело. Ваша вновь обретенная уверенность и высокая самооценка испаряются. Составление плана действий на случай рецидива Имеет смысл составить план на случай рецидива, который неизбежен. Первым шагом станет составление списка тревожных сигналов. Мои тревожные сигналы Тревожные сигналы – это все, что свидетельствует о начале рецидива. Подъем на верхние этажи небоскреба может включить сигнал тревоги, если вы испытываете боязнь высоты. Встреча с полицейским или налоговым инспектором может сопровождаться тревожным звонком, если вы боитесь представителей власти. Некоторые мысли или воспоминания могут запустить сигнал тревоги, если вы не в состоянии выбросить их из головы. Предстоящая встреча может стать или не стать поводом для сигнала тревоги в зависимости от того, попытаетесь вы ее отложить или разовьете бешеную активность, готовясь к ней. У всех нас разные тревожные сигналы. Переходим к практическому заданию. Составьте детальный список ваших персональных тревожных сигналов (см. табл. 42–45). Таблица 42 Сигналы тревоги, возникающие в ответ на появление факторов стресса. Рабочий лист Таблица 43 Когнитивные сигналы тревоги. Рабочий лист Таблица 44 Физические тревожные сигналы избегания. Рабочий лист Таблица 45 Тревожные сигналы защитного поведения. Рабочий лист Пример. Элисон и ее страхи Элисон, врач-физиотерапевт, в свои 42 года боялась высоты, замкнутых пространств, представителей власти и конфронтации с отцом и бывшим мужем. Давайте взглянем, как она заполнила списки тревожных сигналов (см. табл. 46–49). Таблица 46 Сигналы тревоги, возникающие в ответ на появление факторов стресса. Рабочий лист Элисон Таблица 47 Когнитивные сигналы тревоги. Рабочий лист Элисон Таблица 48 Физические тревожные сигналы избегания. Рабочий лист Элисон Таблица 49 Тревожные сигналы защитного поведения Мой план на случай рецидива Когда включается один или несколько сигналов тревоги, наступает время применить навыки, которые вы уже практиковали по мере изучения этой книги. Это трехступенчатый процесс. 1. Назовите его, заявите о нем. Не притворяйтесь, что все в порядке. Немедленно возвращайтесь к первым трем главам этой книги, из которых вы узнали о характере тревоги и оценили, каким особым образом она влияет на вас. 2. Откажитесь от избегания. Обратитесь к главам 4, 5 и 6, чтобы определить, как лучше всего организовать осознанное столкновение с собственным страхом и пройти через этот опыт. 3. При необходимости используйте вспомогательные техники. Внимательно перечитайте главы с 7-й по 10-ю. Пример. Стратегия Элисон на случай рецидива Элисон стала замечать тревожные звонки, по мере того как приближался день, когда она и ее дочь Рэйчел с группой других школьников должны были отправиться в поход. Дважды Элисон почти «случайно» порывалась взять сверхурочную работу, и именно в тот день, на который был назначен поход. Она раздражала дочь, постоянно задавая ей вопросы о том, велика ли вероятность повстречать гремучих змей или отравиться водой из загрязненной стоками реки. «Мама! – сказала Рэйчел. – Если ты не хочешь идти, так и скажи»». «Нет, нет, я хочу идти», – солгала Элисон. Она ощущала четкие и ясные сигналы тревоги и была почти готова отказаться от похода, чем глубоко разочаровала бы дочь. Ей необходимо было дать имя своему беспокойству и заявить о нем прежде, чем ее вновь охватит тревожное состояние. Ведь тогда она наверняка не пойдет ни в какой поход. Элисон отказалась от своего защитного поведения, перестала постоянно искать опровержение своим страхам и вычеркнула из рабочего графика дни, на которые был назначен поход. Когда эти выходные, о которых она думала со страхом, наступили, она погрузила вещи в машину, и вместе с Рэйчел они выехали из дома. Элисон постоянно одергивала себя, чтобы не заговорить о своем беспокойстве. В горах она пила воду, спала в темной и тесной палатке, поднималась по крутой тропе к водопаду. Несколько раз за выходные она ощущала беспокойство, но вскоре тревога улеглась. В общем, Элисон хорошо провела время. Особенно ее обрадовала Рэйчел, сказав, что этот их совместный поход был лучшим из всех. Через пару месяцев Элисон должна была пройти аттестацию у своего руководителя. Она ловила себя на постоянных мыслях о предстоящей встрече, где от нее уже ничего не будет зависеть. Она хотела сказаться больной, может быть, даже уволиться, чтобы избежать аттестации, но она этого не сделала. Элисон применила навык рассоединения, описанный в главе 8, сказав себе: «Ну вот, снова мысль об увольнении» и «Спасибо, мозг, за эту несвоевременную мысль». Беспокойство немного ослабло, и она прошла аттестацию. Ее руководитель между прочим заметил: «Похоже, в последнее время вы не так напряжены». Отец и бывший муж Элисон вместе вели семейный бизнес, поэтому развод превратился в кошмар взаимных обвинений, негативных чувств и сложных переговоров. Элисон нужно было прочитать и подписать целую кипу бумаг, до сих пор лежавших на тумбочке, хотя она должна была вернуть их еще две недели назад. Она переложила их на обеденный стол, чтобы позже с ними разобраться, но решила «ненадолго» отвлечься и посмотреть телевизор. И так день за днем. Время шло, документы на развод оказались погребенными под ворохом почтовой корреспонденции, и Элисон забыла, куда их положила. Однажды, когда она по привычке играла в компьютерную игру на телефоне, пришло еще одно sms-сообщение от бывшего мужа с напоминанием о необходимости подписать бумаги. Элисон поняла, что прокрастинация и отвлечение были тревожными сигналами. Она сразу же отключила телефон, обыскала весь дом и нашла документы, после чего заставила себя сесть за стол, прочесть их от начала до конца и подписать. Это были болезненные два часа, но, закончив, Элисон испытала облегчение. Контракт с самим собой Подведите итог своего плана на случай рецидивов в следующем рабочем листе, заключив договор с самим собой. Несмотря на то что, выполняя предыдущее упражнение, вы уже перечислили свои тревожные сигналы, имеет смысл доработать этот список, чтобы усилить ваш план. Контракт Когда прозвучат следующие сигналы тревоги: __________________________________________________________ __________________________________________________________ __________________________________________________________ __________________________________________________________ я буду: 1. Называть их рецидивом и возьму на себя ответственность за него. 2. Противостоять своему страху, встречаться и сталкиваться с ним, отказавшись от избегания. 3. Иметь дело с факторами стресса. Справляться с ними с помощью своих дополнительных навыков – когнитивной гибкости, техники рассоединения, точной оценки степени угрозы и толерантности к негативным переживаниям. Подпись ______________ Дата _____________ Пример. Контракт Элисон Такой контракт заключила сама с собой и Элисон. Контракт Когда звучат следующие сигналы тревоги: страх перед перспективой пойти в поход с дочерью; страх перед деловой встречей с бывшим мужем; избегание высотных зданий; боязнь оценки или осуждения со стороны окружающих; чрезмерная подготовка и стресс в ожидании совещания; постоянное беспокойство, я буду: 1. Называть их рецидивом и возьму на себя ответственность за него. 2. Противостоять своему страху, встречаться и сталкиваться с ним, отказавшись от избегания. 3. Иметь дело с факторами стресса. Справляться с ними с помощью своих дополнительных навыков – когнитивной гибкости, техники рассоединения, точной оценки степени угрозы и толерантности к негативным переживаниям. Подпись _Элисон_ Дата _23 апреля_ Движение вперед Вместе с этой книгой вы проделали большой путь. Поздравляем вас и благодарим за ваше упорство и решимость жить своей жизнью в соответствии со своими истинными жизненными ценностями и несмотря на все ваши страхи. Идя вперед и сталкиваясь с проблемами изо дня в день, помните, что, хотя некоторые рецидивы неизбежны, у вас есть план возвращения на правильный путь и навыки для его реализации. Приложение I Комплексный копинговый опросник (ККО Здесь вы найдете комплексный копинговый опросник, который полезно всегда держать под рукой. Этот инструмент уже использовался, когда, проходя главу 2, вы оценивали стратегии использования неадекватных копинговых механизмов, а именно: ✓ избегание опасности – основной вид защитного поведения; ✓ навязчивые мысли о надвигающейся опасности, накручивание себя; ✓ неверную (обычно завышенную) оценку уровня угрозы; ✓ недооценивание собственных способностей и возможности справиться с опасностью собственными силами. Каждая из четырех подкатегорий ККО нацелена на устранение одной из четырех причин беспокойства или его факторов- провокаторов. Следуя предложенной терапевтической программе, необходимо периодически проводить такую оценку, чтобы понять, есть ли прогресс, и выявить моменты, требующие доработки. Комплексный копинговый опросник Пункты этого опросника помогают наметить разные пути к решению проблем. Заполняя предложенную анкету, думайте о пережитых вами тяжелых ситуациях и стрессовых событиях. Постарайтесь дать максимально точную оценку по каждому пункту, исходя из того, как часто вы прибегаете к описанным стратегиям или испытываете указанные чувства. Правильных или неправильных ответов не существует, поэтому выбирайте ответ, наиболее точно описывающий ваше состояние, а не тот, что кажется вам или большинству людей наиболее приемлемым. Оцените свое состояние и поведение по шкале от 1 до 5, где 1 означает, что вы вообще не используете эту стратегию/не испытываете подобные чувства, а 5 – что вы полагаетесь на описанную стратегию/испытываете описанные ощущения очень часто. ___ 1.1. Я стараюсь держаться подальше от всего, что заставляет меня испытывать беспокойство или дискомфорт. ___ 1.2. Я беспокоюсь обо всем плохом, что может случиться со мной в будущем. ___ 1.3. Мои негативные мысли по поводу той или иной ситуации часто не оправдываются. ___ 1.4. Я не верю, что могу самостоятельно справиться с ситуациями, вызывающими у меня беспокойство или страх. ___ 2.1. Я склонен/склонна избегать ситуаций, людей, мест или вещей, которые заставляют меня испытывать беспокойство или чувство подавленности. ___ 2.2. Я склонен/склонна подолгу раздумывать о том, какие негативные последствия может повлечь принятое мною решение. ___ 2.3. Я склонен/склонна предполагать, что все окажется гораздо хуже – мучительнее и страшнее, чем оказывается на самом деле. ___ 2.4. Я сомневаюсь в своей готовности столкнуться с ситуацией, порождающей у меня тревогу. ___ 3.1. Если я испытываю беспокойство или дискомфорту вообще избегаю неудобной ситуации, даже если мне приходится сожалеть об этом. ___ 3.2. Всякий раз, когда возникает проблема, я склонен/ склонна зацикливаться на мыслях о самом плохом, что только может случиться. ___ 3.3. В особенно болезненных для меня ситуациях у меня возникает целый поток мыслей о себе и других людях, которые кажутся верными, но зачастую не соответствуют действительности. ___ 3.4. Я не умею справляться с тревожащими меня чувствами и пугающими ситуациями. ___ 4.1. Некоторые ситуации или вещи вызывают у меня сильное беспокойство, и я стараюсь их избегать. ___ 4.2. Я признаю, что склонен/склонна постоянно прокручивать в мыслях всевозможные страшные сценарии. ___ 4.3. Когда я чем-то расстроен/расстроена, я слишком быстро делаю «соответствующие» выводы, и часто они оказываются неверными. ___ 4.4. Мой страх или беспокойство настолько сильно огорчают меня, что мне трудно с ними справиться. ___ 5.1. Я стараюсь избегать дел, которые необходимо сделать, чтобы защитить себя от слишком сильного беспокойства. ___ 5.2. Мои проблемы заставляют меня погрузиться в размышления обо всех возможных негативных вариантах развития событий. ___ 5.3. В сложных ситуациях негативные мысли посещают меня одна за другой, и положение вещей начинает выглядеть в моих глазах хуже, чем есть на самом деле. ___ 5.4. Я не чувствую в себе достаточно сил для того, чтобы противостоять ситуациям, вызывающим у меня страх. Вас может ошеломить количество пунктов, относящихся к вашему случаю. Хорошая новость в том, что вы начали осознавать, что попали в зависимость от стратегии поведения, усиливающей вашу тревогу. Именно в этот момент начинают происходить изменения. Давайте выясним, что оказалось значимым для вас. Пункты 1.1,2.1,3.1,4.1 и 5.1 содержат утверждения, относящиеся к стратегии избегания всего, что заставляет вас испытывать беспокойство: каких-то людей, мест, ситуаций, вещей или внутренних ощущений. 1.2.2.2.3.2.4.2 и 5.2 – это утверждения, которые относятся к непрекращающемуся беспокойству/склонности накручивать себя, то есть к беспокойству, связанному с негативными прогнозами на будущее и являющемуся главной преградой на пути к решению проблем. 1.3.2.3.3.3.4.3 и 5.3 – утверждения, относящиеся к когнитивной переоценке, то есть к ошибочной оценке, из-за которой какая-либо ситуация, объект, ощущение или человек воспринимаются как источник угрозы, хотя в действительности таковым не являются. 1.4.2.4.3.4.4.4 и 5.4 – утверждения, относящиеся к непереносимости стрессовых ситуаций; они характеризуют уровень вашей убежденности в том, что вы не способны выдержать давление определенных обстоятельств и груз вызванных ими эмоций. Приложение II Рабочие листы Здесь собраны все шаблоны рабочих листов, задействованных в нашей программе, чтобы их можно было легко найти и воспроизвести, ведь, по сути, это наш основной инструментарий. Итак, в этом приложении вы найдете рабочие листы. ✓ Перечень ситуаций столкновения ✓ Издержки избегания ✓ Мои жизненные ценности ✓ Оценка результатов ✓ Перечень ситуаций столкновения (расширенный рабочий лист) ✓ Обучение копинговым стратегиям с помощью перечня ситуаций столкновения ✓ Мои копинговые мысли в сложных ситуациях ✓ Мои копинговые мемуары ✓ Копинговый план ✓ Журнал мыслей ✓ Журнал прогнозов ✓ Рабочий лист «Две стороны» ✓ Сигналы тревоги, возникающие в ответ на появление факторов стресса ✓ Рабочий лист «Континуум проблем» ✓ Когнитивные сигналы тревоги ✓ Прогнозируемые вероятности ✓ Когнитивные сигналы тревоги ✓ Физические тревожные сигналы избегания ✓ Тревожные сигналы защитного поведения ✓ Контракт с самим собой |