Мэтью Маккей, Мишепь Скин, ПатрикФаннингКогнитивноповеденческая терапия для
 Скачать 3.64 Mb.
|
|
Глава 7 Вы способны взглянуть в лицо собственному страху Это первая из четырех глав об освоении вспомогательных навыков. В ней идет речь о том, как правильно оценивать свою способность справляться с угрозами. Следующая глава посвящена использованию техники рассоединения, направленной на уменьшение уровня беспокойства и преодоление склонности накручивать себя. Из главы 9 вы узнаете, как более точно оценить уровень опасности и степень угрозы, а глава 10 научит, как повысить стрессоустойчивость. Предупреждение Как вам уже известно, королевский путь к власти над своим беспокойством – это осознанное столкновение с ним. В первой половине этой книги мы учили вас оценивать свое беспокойство, отказываться от защитного поведения, планировать столкновения и прорабатывать пугающие ситуации в условиях реальной жизни. Краеугольным камнем нашей программы является опыт столкновений с пугающими ситуациями в реальной жизни. Если вы не слишком добросовестно выполняли задания из предыдущих шести глав, мы призываем вас вернуться назад и выполнить их заново. Это самый быстрый и надежный способ почувствовать себя лучше. Итак, эта и последующие три главы содержат руководство по когнитивным поведенческим навыкам, которые помогут вам справиться с вашим беспокойством, особенно в ситуациях, когда внешнее воздействие невозможно. Ваша способность самостоятельно справляться с тревогой Из главы 2 вы узнали о реакции на сигналы тревоги, развившейся у человека в процессе эволюции и помогающей эффективно справляться с угрозами и выживать. Вспомним, из чего складывается эта реакция. 1. Восприятие угрозы – звучит сигнал тревоги. 2. Оценка угрозы – вы оцениваете, насколько серьезна опасность и есть ли у вас ресурсы, позволяющие справиться с ней. 3. Физиологические и эмоциональные реакции – вы испытываете все разнообразие физических ощущений, которые готовят вас к противостоянию опасности (напряженные мышцы, изменения в пищеварении, сердечном ритме и дыхании, вызванные повышенным уровнем адреналина), а также эмоцию страха/тревоги. 4. Поведенческий ответ – вы пытаетесь избежать угрозы либо делаете нечто позволяющее почувствовать себя в большей безопасности. Далее в главе 2 приводилось объяснение алгоритма второго шага – оценки угрозы, напрямую зависящей от того, насколько сильный страх вы испытываете. Частью оценки угрозы является определение вашей способности справиться с ней. Если вы считаете, что у вас нет такой возможности, любая угроза, даже самая незначительная, берет над вами верх. Данная глава научит вас смотреть в лицо страху, акцентируя внимание на вашей способности справляться с ним. Вы начнете с написания копинговых мемуаров. В них вы расскажете о сложных ситуациях, которые пережили в прошлом, и о том, как вы с ними справились. Находя в своем прошлом примеры того, как вы успешно побороли трудности, вы научите свой разум выходить за тесные границы ваших обычных тревожных мыслей, а себя – с большим спокойствием противостоять страхам. Написав мемуары, вы обратитесь к ним, чтобы составить подборку копинговых мыслей. Копинговые мысли – это краткие утверждения, к которым вы сможете прибегать в будущем, сталкиваясь с тревожными ситуациями, чтобы напомнить себе о своей способности справляться с ними. Наконец, вы представите свой худший сценарий – самое страшное, что может произойти в будущем, сгустив краски, насколько это возможно. Затем, вместо того чтобы ввергнуть себя в пучину тревоги и страха, вы разработаете план преодоления. Это будет подробный список того, что вы могли бы предпринять, чтобы достойно пережить катастрофу. Он предполагает разбивку на разделы: как вы будете действовать, что будете чувствовать, о чем думать, что говорить и как взаимодействовать с окружающими, если все сложится наихудшим образом. Это эффективное упражнение, которое научит вас думать о будущем гибко, реалистично и позитивно. Пропасть между страхом и реальностью Глава 6 заставила вас столкнуться с пугающими переживаниями и ситуациями. Вероятно, вы обнаружили значительный разрыв между прогнозом (исход, которого вы ожидали) и реальностью. Вас могло поразить, насколько хорошо в действительности вы справились с пугающими ситуациями. Этот разрыв между вашими катастрофическими ожиданиями и реальностью опыта преодоления – та открытая дверь, которая позволит вам изменить свои убеждения, стать более гибкими в своем мышлении и смотреть в лицо страхам с большей уверенностью. Ваш недостаток уверенности, не позволяющий справляться с пугающими ситуациями, зачастую основан на привычных, повторяющихся, отмеченных чрезмерной робостью мыслях. Эти мысли усиливают ваши негативные убеждения, касающиеся отношения к себе, некоторым пугающим ситуациям или к будущему. «Я никогда не буду достоин/достойна…» «Я всегда все порчу». «Я не могу выступать перед большой аудиторией». «Если я поеду по автостраде, грузовик обязательно врежется в меня». «Обязательно произойдет что-то плохое». Не вините себя. Ваш ум запрограммирован тысячелетней эволюцией на то, чтобы защитить вас от угрозы. Ваши негативные ожидания и повышенный уровень беспокойства являются результатом естественной реакции на сигнал тревоги, общей для всего человечества, для всех когда-либо живших поколений. Просто ваша система сигнализации слишком чувствительна. Ее необходимо настроить, смягчить более гибкими, реалистичными и вселяющими уверенность мыслями о том, как вы справлялись с трудностями в прошлом. Цель работы с этой главой состоит в том, чтобы раздвинуть горизонты восприятия, не ограничиваясь рамками негативных результатов, которые вы обычно предвидите, и пробудить ваши воспоминания об успешном опыте прошлого. Ваша цель – увеличить и осознать пропасть, лежащую между страхом и реальностью. Обучение посредством столкновения Вы можете много узнать о своих копинговых способностях из опыта столкновения, описанного в главе 6. Еще раз изучите свой рабочий лист «Перечень ситуаций столкновения» и вспомните, как вы действовали и как чувствовали себя в момент столкновения с пугающими людьми, местами и переживаниями. Как вы чувствовали себя, выбирая первую ситуацию для осознанного столкновения? Какие прогнозы вы делали автоматически? Какие мысли пронеслись в вашей голове, когда вы столкнулись с ситуацией, прошли через нее, завершили столкновение? Что вы сделали и почувствовали? Что вас удивило? Ваши чувства, мысли и поступки являются сырьем для ваших копинговых способностей. С помощью следующего рабочего листа переработайте это сырье в определенные мысли/наметки/сведения о ваших стратегиях и способностях справляться со страхами. В первой колонке кратко опишите одну из ситуаций столкновения и оцените свои субъективные единицы негативных переживаний (СЕНП, 1 для нулевого уровня переживаний, 10 для максимального). В следующей колонке опишите все способы, с помощью которых вы справлялись с ситуацией в процессе столкновения: что вы сделали, что сказали себе, как вы справлялись с нарастающим и угасающим страхом. Затем оцените свой показатель СЕНП по завершении ситуации (см. табл. 30). Таблица 30 Обучение копинговым стратегиям с помощью перечня ситуаций столкновений Опишите и оцените некоторые из ваших столкновений, связанные с различными ситуациями и страхами. В рабочем листе Акрама среди прочих ситуаций описан визит в диппредставительство по поводу получения грин-карты (вида на жительство). Этот опыт сочетал страх перед возможным приступом паники в общественном месте и перед необходимостью общаться с чиновниками (см. табл. 31). Таблица 31 Обучение копинговым стратегиям с помощью перечня столкновений. Рабочий лист Акрама Ваши копинговые мемуары Даже если вы относительно молоды, вам, несомненно, уже приходилось сталкивались со сложными ситуациями и вы успешно с ними справлялись. Очень полезно напомнить себе, что вы все еще живы благодаря успешному преодолению трудностей в прошлом. Стоит потратить некоторое время на составление кратких мемуаров. В следующем рабочем листе опишите пять эпизодов из вашей жизни – пять проблем, с которыми вам пришлось справиться в прошлом. В первом столбце опишите ситуацию, показавшуюся вам очень сложной. Это может быть ситуация, связанная с вашей жизнью в обществе, проблемы со здоровьем, финансовый крах, несчастный случай или что-то произошедшее в вашей семье или в кругу друзей. Подойдите к выполнению задания как можно тщательнее. Постарайтесь воссоздать не только то, что произошло, но и ваши чувства, слова и поступки окружающих, усугублявшие ситуацию, ваши мысли и чувства в то время, а также ваши действия и реакции на разворачивающиеся события (см. табл. 32). Во второй колонке укажите свой уровень субъективных единиц негативных переживаний (СЕНП) от 1 до 10, где 1 означает почти полное отсутствие переживаний, а 10 – максимальный уровень беспокойства. В третьей колонке расскажите о том, что вы сделали, сказали, почувствовали и подумали – то есть обо всем, что помогло вам справиться с ситуацией. Задайте себе следующие вопросы: ✓ Как я справился с ситуацией? ✓ Как я справился с самим страхом? Наконец в последнем столбце оцените субъективный дискомфорт, который вы ощутили, когда преодолели трудную ситуацию. Обратите внимание, насколько ваши тревоги и другие чувства уменьшились после того, как вы справились с ней. Таблица 32 Мои копинговые мемуары Ваша жизнь не лишена проблем, как и жизнь большинства людей. Некоторые из этих проблем порой кажутся непреодолимыми, и все же многие вы уже преодолели. Вы все еще здесь, все еще живы, чтобы справиться и выжить и на следующий день. И, скорее всего, ваши копинговые действия в прошлом помогли снизить ваш уровень страдания. Пример. Амара У Амары было много страхов: она боялась змей, пауков, неожиданных звуков, автомобильных пробок, мостов, тоннелей, больших грузовиков, ножей. Ее беспокоило здоровье дочери, опасности жизни в маргинальном районе, наркотическая зависимость сына и ее собственные финансы. Бетси, лучшая подруга Амары, характеризовала ее следующими словами: «И в самом спокойном состоянии она настоящая невротичка». И все же Амаре удавалось как-то выживать уже на протяжении 58 лет, хотя со всех сторон ее, как и всю нашу планету, окружали опасности. Как это возможно? Обратимся к ее мемуарам (см. табл. 33). Таблица 33 Копинговые мемуары Амары Столкнувшись со сложными жизненными ситуациями, Амара часто забывала о своей силе и уверенности, особенно когда проблемы касались членов ее семьи. В качестве напоминания она сохранила копию копинговых мемуаров в компьютере на рабочем столе и носила распечатку в своей сумочке. Ваши копинговые мысли Перечитайте только что написанные вами мемуары, а также ваши записи, сделанные по мере изучения всех предыдущих глав, – те, что касаются ваших тревог и переживаний. Вы найдете много хороших идей для подборки копинговых мыслей. Копинговые мысли – это короткие позитивные утверждения, напоминающие вам о вашей способности противостоять трудностям. Вот несколько хороших примеров копинговых мыслей. «Совершить ошибку не стыдно». «Я буду удовлетворен, если сделаю все от меня зависящее». «Я уже проходил через это раньше». «Я могу это сделать». «Просто глубоко дыши и расслабься». «Я знаю, как это сделать». «Просто держись до конца». В приведенной ниже таблице запишите ваши собственные копинговые мысли. Сформулируйте мысли так, чтобы они были о том, что вы можете сделать для противостояния сложным ситуациям и самому страху (см. табл. 34). Таблица 34 Мои копинговые мысли в сложных ситуациях Приведем ниже копинговые мысли Амары, основанные на ее копинговых мемуарах (см. табл. 35). Таблица 35 Копинговые мысли Амары План действий на самый худший случай Вы предполагаете, что не сможете справиться, если события будут развиваться по наихудшему сценарию. Ваше воображение рисует картины, как вы разваливаетесь на части под натиском катастрофических обстоятельств. Вы говорите себе: «Если произойдет это, я не выдержу». Но что, если «это» – худшее из возможного – действительно произойдет? Как оно будет выглядеть? Поскольку люди каждый день переживают разные ужасные ситуации и поскольку невозможно в буквальном смысле «развалиться», подумайте, что бы вы на самом деле делали в худшем случае. Чтобы понять это, составьте план преодоления самого плохого варианта развития событий. Сделайте несколько копий следующего листа, чтобы, выполняя это упражнение, составить план действий на все случаи нежелательного развития событий. Итак, предположим, что произошло самое худшее: диагностирован рак, потеряна работа, погиб любимый человек, произошел разрыв отношений, то есть на вас обрушилась одна из катастрофических ситуаций, которой вы боялись. Опишите ее в первой строке вашего рабочего листа. Теперь представьте, как вы можете ее пережить, применяя четыре вида копинговой стратегии. ✓ Поведенческий копинг. Какие действия вы предпримете? В случае потери работы как вы планируете искать другую? На какие финансовые ресурсы вы могли бы рассчитывать? Как вы могли бы сократить расходы и/или получить дополнительные деньги? В случае ситуации со здоровьем, требующей немедленной медицинской помощи, как вы могли бы получить дополнительную медицинскую консультацию, сравнить возможные варианты лечения, изменить условия или образ жизни? ✓ Эмоциональный копинг. Затем переходите к своим чувствам и ощущениям. Как вы собираетесь с ними справиться? Напишите, как вы могли бы справиться со своим беспокойством, гневом или депрессией, столкнувшись со страхами, переживая трудные ситуации и болезненные ощущения. Просмотрите свои мемуары и копинговые мысли, чтобы найти другие способы воздействия на свои эмоции. ✓ Когнитивный копинг. Вы можете использовать подборку копинговых мыслей, составленную ранее. Запишите их в этом рабочем листе так, чтобы на них можно было опереться при наихудшем развитии событий. ✓ Межличностный копинг. Кто мог бы вам помочь? К кому из членов семьи, друзей или коллег вы могли бы обратиться за помощью? Запишите здесь их имена и текст обращения к ним. Рабочий лист «Копинговый план» Наихудший вариант развития событий: __________________________________________________________ __________________________________________________________ __________________________________________________________ Поведенческий копинг: __________________________________________________________ __________________________________________________________ __________________________________________________________ Эмоциональный копинг:. __________________________________________________________ __________________________________________________________ __________________________________________________________ Когнитивный копинг: __________________________________________________________ __________________________________________________________ __________________________________________________________ Межличностный копинг: __________________________________________________________ __________________________________________________________ __________________________________________________________ Сюзанна – студентка, она первая в своей семье сумела поступить в колледж. Ей пришлось сдавать экзамен по математике, чтобы получить нужный балл и быть зачисленной на четырехгодичный курс обучения. Принимая во внимание ее средние математические способности и отсутствие склонности к точным наукам, а также ее беспокойство о том, что она провалит экзамен и подведет свою семью, ей посоветовали составить копинговый план. Копинговый план. Рабочий лист Сюзанны Наихудший вариант развития событий. Я буду всю ночь учить, на экзамен приду уставшей и несобранной. Буду слишком сильно нервничать и не смогу во время завтрака съесть ни крошки, запаникую, у меня заболит желудок и начнут трястись руки. Когда на экзамене я перейду к сложным уравнениям, я все забуду и бессмысленно уставлюсь на страницу с уравнениями. Я сдам незавершенную работу и получу плохую оценку. Поведенческий копинг. Я буду учить до часа ночи, затем выпью чашку чая с тостом и лягу спать. Встану в 8 утра, позавтракаю и вовремя приду на экзамен, чувствуя себя отдохнувшей. Столкнувшись со сложной задачей, я ее пропущу, а выполнив все остальные задания, вернусь к ней, если останется время. Эмоциональный копинг. Когда я запаникую и почувствую дрожь в руках, я закрою глаза и просто сконцентрируюсь на том, что слышу и чувствую в данный момент, на происходящем вокруг меня здесь и сейчас. Если я забуду все, что учила, я откинусь на спинку стула и начну глубоко дышать. Когнитивный копинг. Начав думать о неудаче, о том, что подведу родителей, я буду читать свою мантру: «Я знаю, как это сделать. Я могу сделать это шаг за шагом». Межличностный копинг. Чарльз согласился проверить практическое задание, которое я сделала вчера вечером, а соседка по комнате пообещала проследить, чтобы я легла спать вовремя, и позавтракает со мной за компанию. Сюзанне пришлось пропустить несколько задач и вернуться к ним, решив остальные. В результате она решила все задачи, кроме одной, большинство из них правильно, и получила удовлетворительную оценку. Одно исключение Эта глава должна помочь вам взглянуть шире на ваши копинговые способности. Помните: даже самые неприятные для вас варианты развития событий в конце концов приходят к завершению, и вы можете многое сделать для того, чтобы справиться с жизненными трудностями. Применять навыки преодоления нецелесообразно в одном-единственном случае – непосредственно перед или во время осознанного столкновения с пугающей ситуацией. В этот момент ваша цель – дать волю привычным убеждениям и почувствовать вызванную ими тревогу. Неуместное использование копинговых приемов может снизить терапевтический эффект столкновения. В следующей главе вас ждет описание мощных приемов преодоления страха. |