Мэтью Маккей, Мишепь Скин, ПатрикФаннингКогнитивноповеденческая терапия для
 Скачать 3.64 Mb.
|
|
Глава 9 Точная настройка вашего объектива тревоги Тревога напоминает бракованную линзу, через которую вы видите мир искаженным. Ваш объектив тревоги отфильтровывает все солнечные лучи надежды, ограничивает обзор, не давая увидеть возможные хорошие результаты, размывает изображение всего позитивного. Зато он резко фокусируется на всяческом негативе и приближает любую угрозу. Вероятно, вы читаете эту главу, потому что результаты работы с главой 2 выявили, что ваша тревога значительно усугубляется из-за того, что вы переоцениваете опасность. Постоянно переоценивая уровень угроз, с которыми вы сталкиваетесь, вы обрекаете себя на хроническое беспокойство. Причина такой переоценки кроется в трех негативных моделях мышления или привычного восприятия, искажающих реальность. Это: 1) негативные прогнозы; 2) негативный фокус; 3) преувеличение масштаба проблемы. Эта глава поможет вам определить, какие из этих негативных шаблонов мышления вы используете наиболее часто. Здесь же описаны практические упражнения, которые помогут вам скорректировать объектив тревоги, а значит, более точно оценивать степень угрозы и уменьшить свое беспокойство. Оценка ваших моделей мышлении Сделайте первый шаг к перенастройке вашего объектива тревоги – научитесь опознавать три негативных шаблона мышления. Выполняя первое упражнение, вы проанализируете типичные тревожные мысли и классифицируете их. Второе упражнение позволит вам проделать то же самое на примере собственных тревожных мыслей из журнала, который будете вести в течение ближайшей недели. Ваше сознание делает все возможное, чтобы подготовить вас к любым опасностям, поддержать вашу способность с ними справляться и обеспечить безопасность. Это часть нашего инстинкта выживания. Но иногда тревога, рожденная вашим сознанием, представляет более серьезную проблему, чем сама угроза. Упражнения из этого раздела позволят вам дистанцироваться от своих тревожных мыслей, и вы увидите, что естественный инстинкт выживания может распространить свою власть слишком далеко. Упражнения помогут вам проследить, как ваши тревожные мысли выходят за пределы возложенной на них защитной миссии, нагнетая страх и убеждая вас в том, что вы не способны ему противостоять. Не торопитесь, выполняйте упражнения тщательно. Они заложат прочную основу аналитического навыка, который не только пригодится вам при работе с этой главой, но и будет востребован до конца жизни. Распознавание шабпонов негативного мышления Цель этого упражнения – натренироваться в распознавании негативных прогнозов, негативного фокуса и преувеличения масштаба проблемы. Для начала рассмотрим несколько примеров каждого из трех типов негативного мышления. 1. Негативные прогнозы. «Я потеряю работу». «Это боль в спине будет усиливаться и потребует хирургического вмешательства». «Если я задержу арендную плату, нас выселят». «Он собирается меня бросить». 2. Негативный фокус. «Ее семинар ужасно скучный…» «Моя жизнь – сплошные проблемы». «Всем постоянно что-то от меня нужно». «Меня раздражает его равнодушие». 3. Преувеличение проблемы. «Стресс меня убивает». «Это невозможно сделать». «Я ни за что не доберусь туда вовремя». «Эта свадьба – полная катастрофа». Теперь, когда вы получили представление о различиях между тремя негативными типами мышления, определите, к какому из них относятся приведенные ниже утверждения. Обозначьте свой ответ соответствующей буквой: А – негативный прогноз, В – негативный фокус, С – преувеличение масштаба проблемы. Пример: Ключ к ответам: 2 – С, 3 – А, 4 – В, 5 – С, 6 – А, 7 —В, 8 —С, 9 —А, 10 —В. Ну что, справились с заданием? Не переживайте, если где-то вы ответили неверно. Определить тонкие различия между тремя типами негативного мышления иногда очень непросто. Зачастую они пересекаются, перетекают друг в друга, поскольку всякое беспокойство в какой-то степени связано с прогнозированием будущего, подчеркиванием негатива и раздуванием проблем. Подобные короткие утверждения открыты для субъективной интерпретации. Возможно, следующее упражнение вам будет легче выполнить. Потому что теперь вы будете работать с собственными тревожными мыслями, выраженными вашими собственными словами и возникающими в детально знакомых вам ситуациях. Журнал мыслей В течение недели ведите журнал мыслей. Всякий раз, испытывая беспокойство, в нескольких словах записывайте содержание своих мыслей. Затем отмечайте, к какой категории относятся ваши негативные мысли: имеете вы дело с негативным прогнозом, негативным фокусом или раздуванием проблемы. Сделайте несколько копий этого листа, чтобы хватило на неделю (см. табл. 36). Таблица 36 Рабочий лист для журнала мыслей Через неделю перечитайте свой журнал и попробуйте понять, какой тип негативного шаблона мышления чаще всего провоцирует у вас беспокойство. Постарайтесь осознать, как ваш привычный образ мышления на протяжении жизни способствовал развитию болезненной тревожности. Последующие упражнения сгруппированы в соответствии с тем, на какой из трех негативных шаблонов мышления будет нацелена работа. Чтобы ознакомиться с различными методами корректировки вашего объектива тревоги, изучите все. А затем приступайте к упражнениям, сосредоточившись на тех, что затрагивают именно вашу проблему. Упражнения на взаимодействие с негативными прогнозами Вся эта глава нацелена на повышение вашей когнитивной гибкости. Когнитивная гибкость подразумевает, что вы способны найти несколько объяснений или интерпретаций для любого события или ситуации. В этом разделе описаны три способа гибкого решения проблемы негативных прогнозов: путем вычисления коэффициента обоснованности, путем заполнения журнала прогнозов и путем выяснения целей ваших прогнозов. Вычисление коэффициента обоснованности Это упражнение позволит вам вычислить конкретное значение, характеризующее точность ваших негативных прогнозов на будущее. Вы рассмотрите всего один негативный прогноз в долгосрочной ретроспективе и ответите на вопрос, сколько раз он сбылся на протяжении последних пяти лет. Итак, выберите один из ваших самых частых негативных прогнозов. Он может быть связан с тревогой по поводу безопасности ваших детей, по поводу семейных отношений или состояния финансов, здоровья, работы или учебы. В нескольких словах опишите этот прогноз прямо здесь: Сколько раз вы делали этот прогноз за последние пять лет? Укажите количество таких прогнозов в этой строке: __________________________________________________________ Сколько раз за последние пять лет это предсказание сбылось? Укажите количество сбывшихся прогнозов: __________________________________________________________ Разделите второе число на первое и запишите результат на нижней строке: __________________________________________________________ Коэффициент обоснованности: __________________________________________________________ Так вычисляется коэффициент обоснованности, точно, в количественном выражении оценивающий вероятность реального осуществления вашего негативного прогноза. У людей, страдающих тревожными расстройствами, этот показатель крайне низок и обычно выражен числом намного меньше единицы. Вот как Конрад вычислил коэффициент обоснованности беспокойства по поводу водительских навыков своего юного сына Дональда. Негативный прогноз: Донни очень беспечен, и я беспокоюсь, что он разобьет машину и покалечится. За последние пять лет сын Конрада стал участником одного не слишком серьезного ДТП. После аварии у него несколько дней болела шея. Конрад понял, что провел долгие часы, тревожась, что Донни попадет в аварию, тогда как обоснованность этого негативного прогноза крайне мала. Ведение журнала прогнозов Выполняя предыдущее упражнение, вы работали с негативными прогнозами многолетней выдержки. А с помощью журнала будете отслеживать свои негативные прогнозы по мере их возникновения. Время от времени вы будете просматривать свои записи и увидите, какие прогнозы сбылись, а какие нет. В течение следующей недели (или двух недель) носите с собой журнал. Каждый раз, заметив, что беспокоитесь о будущем, кратко записывайте очередной негативный прогноз в журнал (см. табл. 37). Таблица 37 Рабочий лист для журнала прогнозов Когда наступит время сбыться вашему ужасному предсказанию, откройте журнал и запишите, что произошло на самом деле. Сколько из ваших прогнозов сбылось? А сколько из тех, что сбылись (если такое случилось), полностью оправдали ваши мрачные ожидания? Когда Дженни выполняла это упражнение, приближалась неделя выпускных экзаменов в колледже, где она училась на медсестру. Она написала шесть разных прогнозов, касающихся своей успеваемости: «провалю анатомию», «получу плохую оценку по статистике», «куратор заставит меня перейти на другую специальность – техника- лаборанта» и так далее. Из всех шести катастрофических предсказаний сбылось только одно: она получила низкую оценку по статистике, что испортило картину успеваемости, но в целом экзамены она не провалила. Ведение журнала помогло Дженни понять, что ее негативные прогнозы были всего лишь мыслями, не имеющими отношения к «неизбежным» событиям. Она стала немного меньше беспокоиться об успеваемости, убедилась в том, что правильно выбрала будущую профессию, и смогла спокойно вместе с куратором составить учебный план на следующий семестр. Вопросы, касающиеся цели прогнозов Все очень просто: поймав себя на том, что вы делаете очередной негативный прогноз на будущее, задайте себе два вопроса: 1) какова цель этого прогноза? 2) достигнет ли этот прогноз своей цели? У каждой деятельности есть цель, в том числе и у мыслительного процесса, связанного с построением прогнозов на будущее. Вы обнаружите, что цель негативных прогнозов почти всегда одинакова: уменьшить степень неопределенности, подготовиться к чему-то плохому, что может с вами произойти, и обеспечить вашу безопасность. Вы также убедитесь, что ответ на второй вопрос почти всегда один и тот же: ваши прогнозы заставляют вас испытывать еще большее беспокойство и ощущение надвигающейся угрозы и никак не избавляют от этих переживаний. Зацепившись за умозрительный образ будущей катастрофы, вы не обретаете уверенности и не чувствуете себя более подготовленными к встрече с опасностью. Безопасность он точно не гарантирует. Заметив, что беспокоитесь и делаете негативные прогнозы, задайте себе эти два вопроса, и пусть ответы служат напоминанием о том, что тревожные мысли не дают добрых всходов. Это поможет вам вычленять такие мысли из общего потока, относиться к ним менее серьезно и с легкостью их отпускать. Упражнения на взаимодействие с негативным фокусом Ваш объектив тревоги фокусирует ваше внимание на негативных аспектах любой ситуации, преувеличивая опасности, нагнетая чувство страха и не позволяя увидеть положительные аспекты. Первые два упражнения из этого раздела помогут вам расширить обзор, а третье – проанализировать цель негативного фокуса. Восприятие целостной картины Постоянно глядя на свою на жизнь через объектив тревоги, вы словно смотрите фильм ужасов или боевик, от начала до конца снятый крупным планом. Все кажется огромным, быстротечным и пугающим. Это сбивает с толку и вызывает своего рода приступ клаустрофобии. Вы не видите картину целиком с комфортного для глаз расстояния, вы не можете расслабиться, ясно оценить увиденное. Постоянное фокусирование на негативе также можно сравнить с прослушиванием музыки на неисправной аппаратуре, когда слышны только диссонирующие сочетания и басы. Независимо от того, думаете ли вы о работе, о предстоящем путешествии или о переезде, об отношениях, о состоянии здоровья или о своем месте жительства, вы максимально приближаете негативные детали, делающие картину мрачной и пугающей. Изменить эту когнитивную привычку можно, постоянно делая шаг назад и стараясь увидеть картину в целом. Сказав или подумав что- то негативное о ситуации, найдите в ней минимум два положительных момента. Возьмите себе за правило компенсировать каждую отрицательную оценку (ситуации, события, переживания, человека), находя в том, что вы критикуете, два положительных аспекта. Вот список возможных позитивных моментов, который поможет вам увидеть что-то хорошее в пугающей или раздражающей ситуации. Сделайте себе его копию и носите ее с собой в кармане или сумочке. ✓ Физическое удовольствие или комфорт. ✓ Приятные эмоции. ✓ Спокойствие, умиротворение, отдых, релаксация. ✓ Чувства достижения, свершения, поводы для удовлетворения. ✓ Возможность узнать что-то новое. ✓ Близость, единение с кем-либо. ✓ Возможность быть любимым или нужным людям. ✓ Поиски ценности или смысла. ✓ Возможность приносить пользу. Обнаружив, что вы сосредоточены на негативе, взгляните на идеи, обозначенные на карточке-подсказке. Выровняйте перспективу, отметив два положительных аспекта. Неверно было бы утверждать, что давать негативные оценки – это всегда плохо или глупо, иногда они бывают вполне оправданными. Но у медали всегда две стороны – в каждой ситуации есть свои положительные моменты, и пренебрежение ими ведет к хронической тревоге. Джойс подыскивала более привлекательную работу. Она ненавидела телефонные звонки, которые необходимо было делать, отправив резюме по электронной почте. Собираясь позвонить возможному работодателю, Джойс могла думать лишь о собственной уязвимости, о том, что ей могут отказать. Она обратилась к карточке- подсказке и напомнила себе, что телефонные звонки – это возможность получить ценную информацию о работодателе и вдобавок завершить обзвон с приятным чувством выполненного долга. Помните, что любой жизненный опыт (за редким исключением) – это сочетание приятных и неприятных сторон, позитивных и негативных моментов. Более широкий угол обзора, охватывающий картину в целом, сделает ваши привычные модели мышления более гибкими и с меньшей вероятностью приведет вас к беспокойству. Две стороны медали У большинства болезненных переживаний есть оборотная сторона – извлеченный из них урок, полученный опыт, установление более крепких дружеских отношений, развитие каких-то способностей. Стремление компенсировать переживания, связанные с негативным опытом, обнаруживая его оборотную светлую сторону, лежит в основе таких банальных утверждений, как «То, что нас не убивает, делает нас сильнее» или «Нет худа без добра». Через объектив тревоги нелегко увидеть оборотную сторону медали, но она существует. Совершив авиаперелет, которого вы так боитесь, вы в конечном итоге попадаете в то место, где вам хочется или необходимо побывать. Вас пугает перспектива публичного выступления или собеседования при приеме на работу, но для вас это шанс получить признание или более перспективную должность. Пройдя мимо брехливой собаки, привязанной у соседнего дома, вы сокращаете путь к себе домой и испытываете удовлетворение, поскольку победили страх. Как и в предыдущем случае (упражнение «Восприятие целостной картины»), положительные аспекты неприятных ситуаций можно распределить по нескольким категориям. ✓ Обретение решимости или силы. ✓ Получение новой информации. ✓ Достижение большего признания. ✓ Возможность избавиться от болезненной привязанности. ✓ Признание чужих усилий и достижений. ✓ Возможность увидеть новые или скрытые стороны своей натуры. ✓ Возможность неожиданной поддержки и проявлений любви со стороны окружающих. ✓ Обретение уверенности в своей способности справляться с трудностями. ✓ Подтверждение истинности ваших жизненных ценностей. Потренируйтесь и научитесь замечать обе стороны медали. Для этого заполните рабочий лист «Две стороны» (его шаблон вы найдете ниже, см. табл. 38), описав три негативных переживания и возможные положительные стороны этого опыта. Таблица 38 Рабочий лист «Две стороны» Благодаря этому упражнению Джон оценил опыт, полученный во время работы бухгалтером в большом некоммерческом фонде. Его тревожила возможность совершить ошибку, за которую его уволят. Необходимость идти на работу вызывала у Джона стресс, но он долго и усердно искал положительную сторону этой медали. Наконец он понял, что ему приятно и ценно общество двух сослуживцев, с которыми он раз в неделю обедал. Положительная оценка качества его работы – то, по поводу чего он обычно думал: «Я опять их одурачил. Встретимся через год», – на этот раз позволила ему почувствовать настоящее удовлетворение от своей работы. И он осознал, что в действительности придает большое значение благотворительным программам, финансируемым его организацией. Джон почувствовал, что, выполняя свою работу, он вносит вклад в общее благое дело. Понимание цели негативного фокуса Любое действие и любая мысль человека имеют определенную цель. Негативный фокус обращен к одной или нескольким из перечисленных ниже целей. ✓ Избавиться от тревоги, возникшей во время стрессовых переживаний. ✓ Умерить ожидания. ✓ Избежать разочарования. ✓ Предотвратить будущие стрессовые переживания. ✓ Самосовершенствоваться, исправляя свои ошибки. Вспомните негативные мысли, за которые вы чаще всего цепляетесь. К какой из названных целей они могут быть устремлены? Вы также можете выявить и сформулировать цель, не указанную в списке. Ключевой вопрос таков: ваши негативные мысли достигают своей цели? Снимают ли они беспокойство, помогают ли избежать разочарования или делают вас лучше? Хорошо, если это так. Но, поскольку вы читаете эту книгу, скорее всего, ваш негативный фокус заходит слишком далеко, за пределы разумных целей и просто причиняет вам страдание. Правда в том, что большинство людей, цепляясь за негативный фокус, не получают от этого никакой пользы. Они испытывают ничуть не меньше, а то и больше боли. Они не могут избежать всех стрессовых ситуаций в будущем. Их тревожные мысли уменьшают их ощущение безопасности. Заметив, что вы сосредоточены на негативе, спросите себя, действительно ли ваши мысли служат полезной цели. Если они не приносят вам пользы, повесьте на них ярлык «Ненужный негативный фокус». Скажите себе: «Снова мне пришла в голову одна из моих негативных мыслей, нагнетающих тревогу». Простая маркировка мыслей позволит дистанцироваться и отпустить их. Конечно, они вернутся, но когда это случится, вы будете знать, как поставить вопрос об их цели и снова их отпустить. В конце концов эти мысли станут меньше на вас влиять и меньше тревожить. Упражнения на взаимодействие с преувеличенными проблемами Ваш объектив тревоги увеличивает проблемы настолько, что преодолеть их кажется невозможным. Они доминируют над вашим ментальным ландшафтом, загоняют вас в клетку беспокойства и мешают вам двигаться вперед. Упражнения из этого, заключительного раздела главы помогут вам снизить фактор/ коэффициент увеличения, исправить ваш объектив тревоги и рассмотреть ваши проблемы в соответствии с их фактическим размером. Континуум проблем Один из способов оценить размер чего-либо – сравнить его с соседними объектами. Это упражнение помогает поместить ваши текущие проблемы в континуум или на шкалу проблем, степень серьезности которых варьируется от огромной до совсем незначительной. Ознакомьтесь с приведенным в левом столбце таблицы (см. табл. 39) перечнем проблем и выберите самую сложную, самую большую из них. Впишите ее в верхнюю ячейку среднего столбца. Затем выберите следующую по серьезности проблему и впишите ее в ячейку ниже. Продолжайте, пока не расположите все проблемы в среднем столбце в порядке убывания по степени их серьезности. Теперь вспомните свою самую серьезную проблему – ту, которая беспокоит вас больше всего. Впишите ее в одну из ячеек правого столбца, выбрав соответствующее место в континууме, напротив проблемы сопоставимого размера из среднего столбца. Проделайте это с одной или двумя другими тревожащими вас проблемами. Таблица 39 Рабочий лист «Континуум проблем» Выполнив это упражнение, Шерри обнаружила, что все ее казавшиеся ужасными проблемы – необходимость навещать больную свекровь, самостоятельно водить автомобиль, двигаясь по мосту, ходить к стоматологу – едва ли заслуживают места в середине общего континуума проблем. Оценив свои проблемы в таком контексте, Шерри испытала благодарность за то, что она здорова, что у нее есть муж и работа. Просто факты Забыв дома очки, вы можете попросить друга прочитать вам ресторанное меню, потому что перед вашими глазами строчки сливаются и скачут. Упражнение, которое мы сейчас разберем, использует тот же принцип. Поскольку иногда вы видите мир через искажающий объектив тревоги, представьте, что кто-то другой смотрит на ваши проблемы и описывает их вам. У вас есть невозмутимый друг, которого, кажется, ничто никогда не беспокоит? Один из тех практичных, эмоционально устойчивых людей, которые редко тревожатся. Тот, кто остается спокойным в безумных ситуациях и всегда готов сказать: «Расслабься и не паникуй из-за мелочей». Представьте себе, что такой человек описывает вам ваши проблемы. Закройте глаза, сделайте несколько глубоких вдохов и вообразите, что слышите голос этого человека, и он рассказывает о сложной ситуации и своих страхах от первого лица (будто он – это вы). Слушайте, как ваш друг излагает историю из вашей жизни, используя слова с нейтральной эмоциональной окраской и точные выражения. Кратко запишите то, что усвоили из этого воображаемого монолога: __________________________________________________________ __________________________________________________________ __________________________________________________________ __________________________________________________________ Выполняя это упражнение, Джордж представил себе, что его отношения с девушкой и жизненную ситуацию описывает его троюродная сестра Марджори. Джордж только что переехал со своей новой девушкой Кэрол в очень дорогую квартиру. Кэрол зарабатывала гораздо больше Джорджа, родилась в богатой семье и имела большие запросы. Сам Джордж записал примерно следующее: «Я потрясен. Я не пара Кэрол. Я не смею сказать ей, что не могу позволить себе жить в этой квартире. Я едва свожу концы с концами, а она хочет перекрасить стены и купить мебель за бешеные деньги. Как только она увидит, что я неудачник без гроша за душой, она меня обязательно бросит». В воображаемом монологе кузины Марджори ситуация выглядела менее удручающей: «Я не уверен, что Кэрол понимает, что я не в состоянии взять на себя половину этих расходов. Я должен дать ей понять, что, если она хочет вести такой образ жизни, ей придется оплачивать больше половины. Если это ее беспокоит, пусть скажет сейчас – так будет лучше для нас обоих. Надеюсь, наши отношения для нее важнее, чем мебель. А если нет, мне лучше узнать об этом сейчас». День в истории Это упражнение самое простое. Оно основано на трюизмах «Все течет, все изменяется» и «Ничто не вечно под луной». Когда вы одержимы одной из своих проблем, задайте себе простой вопрос: как долго я буду помнить эту проблему и беспокоиться о ней? Выберите один вариант: ____ 2 дня; ____ 1–2 недели; ____ 1 месяц; ____ 6 месяцев; ____ 1 год; ____ 5 лет; ____ 10 лет; ____ до самой смерти. Кларисса волновалась по поводу предстоящей свадьбы. Ее заботило место проведения церемонии, свадебное платье, цветы, регистрация, список гостей и миллион разных мелочей. Она лишилась сна и была настолько напряжена, что бросалась на всех, у кого хватало смелости посоветовать ей успокоиться и расслабиться. Кларисса спросила себя: «Как долго я буду помнить эту проблему? Неужели я всегда буду настолько взвинчена?» Она поняла, что на следующий день после свадьбы это ее беспокойство как рукой снимет. А ко времени первой годовщины, рождения первенца, покупки дома она забудет почти все свои предсвадебные переживания. После этого Кларисса все еще беспокоилась, но, взглянув на свои проблемы в долгосрочной перспективе, всякий раз выходила из образа «невесты-монстра» (как ее называла лучшая подруга). Одно исключение Методы, о которых вы узнали из этой главы, нецелесообразно применять лишь в одном случае – одновременно с упражнениями, описанными в предыдущих главах. Основной смысл терапии заключается в том, чтобы в полной мере испытать беспокойство, связанное с конкретными ситуациями, мыслями или событиями. Сложные, многоэтапные задания из этой главы могут потребовать больше времени, чтобы результат получился ощутимым. Поэтому приберегите свои навыки корректировки объектива тревоги для тех моментов, когда вы не заняты работой над преодолением своих специфических страхов. Настройка вашего объектива тревоги – это долгосрочный проект. Со временем упражнения из этой главы помогут вам выработать новый образ мышления. Это все равно что впервые начать пользоваться очками: поначалу вы будете надевать их по утрам, а потом забывать на обеденном столе или в машине, и в нужный момент вам будет трудно вспомнить, где вы их оставили. Но в конце концов выработается привычка, и вы уже почти всегда будете держать очки в пределах досягаемости. Точно так же повторение упражнений будет поддерживать «в тонусе» вашу привычку к снижению уровня тревоги. Вы будете помнить о необходимости анализировать свои негативные прогнозы, поправлять негативный фокус и стремиться к тому, чтобы масштаб проблем в ваших представлениях соответствовал их фактической величине. Из следующей главы вы узнаете о других вспомогательных навыках преодоления тревожных состояний – выработке стрессоустойчивости и толерантности к стрессовым переживаниям. |