хрестоматия по психогигиене. 7 хрестоматія ПГ. Міністерство освіти і науки україни
 Скачать 1.7 Mb.
|
Психотехники саморегуляции эмоциональных состояний
  М  етоды контроля дыхания Методы контроля тонуса мышц Статические методы Динамические   Гимнастические приемыПриемы формирования осанки и координации движений Методы контроля мышления являются базисными для всех других саморегулятивных техник. Они заключаются или в контроле качества картины событий, которую индивид рассматривает в воображении, или в остановке мыслительных представлений. Формирование методов контроля функций тела основано на том, что эмоциональные состояния обязательно проявляются в изменении функционирования физиологических систем. Поэтому многие исторически сложившиеся системы психической саморегуляции основываются на регуляции двумя функциями организма - дыхания и тонуса мышц, которыми каждый человек способен произвольно управлять. Основа использования методов регуляции дыхания - изменение психоэмоционального состояния в зависимости от его глубины, и соотношения длительности вдоха и выдоха. В приемах статической мышечной релаксации нами выявлены некоторые противопоказания или ограничения использования отдельных подходов, принятых в аутотренинге, основанном на методе И.Шульца1. О возникновении различного рода психологических и физиологических проблем при его применении указывали многие исследователи2. Основными противопоказаниями, во всяком случае, для отдельных контингентов лиц, являются: а) «поза кучера», б) применение «ощущения тяжести» для стимулирования релакса, в) концентрация внимания на деятельности внутренних органов. Излишним, с нашей точки зрения, является прием аутосуггестии на фоне полусонного состояния с вербальным сопровождением расслабления. С другой стороны, в отличие от «санаторно-курортных» вариантов аутотренинга, был сделан акцент на сохранении ясности сознания и контроля действительности, как принято в классических приемах медитации. Все эти аспекты потребовали составления большого списка правил «техники безопасности» при проведении релакса. Поскольку проведение статической мышечной релаксации является для многих затруднительным, в данном пособии предлагаются ее динамические варианты: гимнастика на растяжение различных групп мышц и суставных связок а также умение расслаблять тело в движении. Эти приемы достаточно разработаны с указанием их показаний и противопоказаний в лечебной физкультуре, спорте, йоге, цигун, русских оздоровительных приемах, в методах Райха, Лоуэна, Фельденкрайза, Александера3 и других. Методы регуляции через состояние транса наиболее сложны для изложения в популярных изданиях. Они предназначен для самомоделирования глубинных психических процессов, который осуществляется через особые или измененные состояния сознания. Представленные методы относятся к психотехническим приемам, в основе которых - волевое усилие, направленное на устранение факторов, приводящих психику и организм человека к напряжению, и в сторону приведения их к гомеостатическому равновесию. Помимо специальных психотехних, в данном направлении могут работать естественные методы саморегуляции (выбор или создание внешней обстановки, способствующей возвращению организма в гомеостатическое равновесие); методы, основанные на использовании состояний стресса (в состоянии стресса по механизму аверсивного обучения быстро происходит приобретение необходимого навыка); методы, основанные на воспитании и самовоспитании (при надлежащем становлении личности эмоциональные реакции на стрессовые воздействия регулируются ее ценностными ориентациями и в данном случае психотехники могут не понадобится). МЕТОДЫ ПСИХИЧЕСКОЙ САМОРЕГУЛЯЦИИ Методы контроля мышления Данные методы предназначены для непосредственного регулирования состояний нашего сознания. Они могут сформировать культуру нашей психической жизни и сознания. Большинство взрослых людей разучились жить в реальном мире и существуют в своих представлениях. Мы как бы постоянно рассматриваем некий видеофильм, созданный из элементов наших воспоминаний и фантазий, живем в нем, а непосредственная действительность воспринимается в размытых формах. Образно говоря, наше психическое пространство представляет собой полупрозрачную раковину, через стенки которой наше сознание контролирует только отдельные стороны внешней действительности. Но в большей степени оно увлечено созерцанием собственного внутреннего психического содержания. У японского писателя Кобо Абэ есть повесть «Человек-ящик». Главный герой разгуливает по городу, надев на себя картонный ящик, в котором проделаны небольшие оконца. Внутренность ящика представляет собой своего рода помещение, в котором имеются некоторые предметы «интерьера». Находясь внутри коробки, человек способен находиться и во внешнем пространстве и даже ориентироваться в нем, но, с другой стороны, он одновременно и изолирован от него, т.к. постоянно взаимодействует с внутренним пространством своего ящика, с теми предметами, которые он сам разместил там. К сожалению, такое мысленное существование «в ящике» присуще любому человеку. Внутреннее убранство этого ящика может быть окрашено мрачными цветами тоски, зависти, раздражения, гнева. Это метафора, но согласитесь, каждый из нас представляет собой такого «человека-ящика». Если же мы таковыми являемся, то, естественно, необходимо научиться ориентироваться в собственных психических пространствах и контролировать их. Для отработки навыка контроля состояний средней зоны осознания в нашем методе имеется набор тренирующих практических занятий. Самый простой вариант контроля мышления заключается в том, чтобы следить за качеством той картины событий, которую мы в данный момент рассматриваем перед своим внутренним взором, когда находимся в средней зоне осознания. Следите за тем, чтобы: а) эти психологичвские образы не были эмоционально окрашены негативными переживаниями: злобой, сомнением, раздражением, страхом, спором или выяснением отношений со своими оппонентами; б) чтобы вы сдерживали свое желание возвратить в свое сознание этот негативно окрашенный эмоциональный образ, иначе вы будете вынуждены через некоторое время пребывать в нем постоянно. Мысль при этом «застревает» и однообразно повторяется снова и снова, как на испорченной пластинке. Прекрасно высказался по этому поводу Владимир Мономах: нельзя «безлепицу мыслити». Эти состояния неблагоприятны как для вашей психики, так и для организма. Старайтесь сразу же переключить свое внимание или на реальную действительность, или, в крайнем случае, на приятные воспоминания, на составление личных планов, а еще лучше на творческий процесс, для этого, вообще-то, и предназначен наш разум. Надо помнить, что необходимо избавляться от негативных представлений сразу же. После того, как мы уже несколько раз прокрутим в своих мыслях неприятную ситуацию, такое состояние может закрепиться в сознании и от него уже бывает невозможно избавиться, эта мысль становится нашей хозяйкой. Все мы склонны жить в своих представлениях, мыслях, чувствах, нежели в реальной действительности. Тем более что мы часто «застреваем» на мысленном проигрывании негативных событий, и эта тревожная картина представлений начинает разрушать нашу душу и тело. Умение контролировать свое мыслительное состояние, по мнению большинства славянских мыслителей является основой духовной культуры человека. Наиболее важными в этом отношении, по моему мнению, являются работы Нила Сорского, одного из самых интересных людей нашей истории. Полагаю, что его труд «Нила Сорского предание и устав» не утратил своего значения в настоящее время и является ключевым в психической саморегуляции. Самым важным в духовном становлении человека он считал «блюдение ума», без которого «ложны и бесплодны» телесные и другие внешние формы «духовного делания». Он писал, что самому святому человеку в голову приходят самые дурные мысли это вполне естественно. В послании к Вассиану Патрикееву1 он писал: «А ежи реки ми еси о помыслах нечистых, иже от врага душ наших приносимых, о сих не зело поглащайся скорбию и не ужасайся. Понеже не точию нам, немощным и страстным, о семь стужение бывает, но и сущим въ преуспевании и в житии достохвальном пребывающим …». Однако, если человек возвращает эту мысль и напряжением воли восстанавливает в уме некоторые события, то этим мысленным действием он отдается «страсти» и открывает дорогу лукавому. В развитии страсти он выделяет несколько периодов. Первый «прилог» это простое внешнее впечатление, мысль, возникшая независимо от воли человека. «Прилог» является естественным и не всегда опасным: «…помыслъ простъ, или образ прилучшагося, новоявленне въ сердце вносим, и уму объявляющеся. …И сие, глаголють, безгръшно и ни похвалу имуще, ни укорь, понеже не въ нась есть». Однако «прилог» уже может поколебать человека и, если он не пресечет в самом начале этот процесс и произвольно начнет возвращать увлекший его образ, то он все глубже начнет проникать в душу человека, и далее могут последовать стадии «сочетания», когда к простому впечатлению присоединяются чувства и воля, и «сложения», которые предполагают преклонение души к явившемуся помыслу или образу, что порождает греховное желание следовать «вражеской» мысли. «Съчетание … приатие помыслу отъ врага бываемому, сиръчь, иже с ним поучение и събъсъдование отъ произволения нашего. Се же есть помышляти, которая любо мысль принесенная на ум». «Сложение …преклонение съсластно души къ явльшему помыслу или образу бываемо, иже есть, егда кто, приемля помыслы или образы отъ врага представляемы и с ними глаголя, мысленъ вмалъ сложить въ мысли своей тако быти, якоже глаголеть вражьи помыслъ». На стадии «сложения» зарождается страстное увлечение, которое, если не будет пресечено, переходит в «пленение». Стадия «пленения»: «Егда же яко бурею и волнами носим и отъ устроениа благога изводим к лукавым мыслем, не могии в тихое и мирнее устроение приити сие же напаче от млъвы бывает и от многых неполезных бесед». А далее следует «страсть» - нравственное перерождение человека, когда мысль становится «нравом и обычаем». «Страсть», в собственном смысле слова, постоянно преследует человека, поглощая все его помыслы и желания и заставляя пребывать его в состоянии постоянного «мечтания»1. Другая часть психотехнических приемов контроля мышления направлена на остановку процесса мысленных представлений. Для многих этот подход покажется странным, хотя он основан на естественных механизмах работы человеческого сознания. Поскольку средняя зона осознания является местом создания фантазий, мечтаний и представлений, то практикующий психическую саморегуляцию сталкивается с возможностью «выключить» ее и достигнуть состояния не-мышления. Прямой путь к достижению этого состояния – это восприятие действительности через зрение, слух, обоняние, осязание, вкусовую чувствительность, т.е. переключение сознания на внешнюю и внутреннюю зоны. Это состояние является основой йоги. Сутры Патанджали - древний трактат, впервые излагающий сущность йоги, начинается с высказывания: «Йога - есть остановка мыслящего начала». На методах контроля внутренней зоны осознания или контроля функций тела посредством их восприятия мы остановимся позднее. А сейчас поговорим о возможностях фиксации внимания на внешней зоне. Если мы сможем полностью сосредоточить свое внимание на том, что происходит вне нашего тела и сознания - на внешней физической реальности, то таким образом сможем полностью уйти из средней зоны иллюзий и быть в состоянии не-мышления. Это состояние еще можно назвать созерцанием. Саморегуляция состояний внешней зоны осознаниязаключается в работе с процессами внимания и восприятия. Известно, что внимание является процессом, который определяет направленность и избирательность психической деятельности. Таким образом, научившись управлять вниманием, можно научиться управлять собственным психическим состоянием. Данный тренинг саморегуляции заключается, в основном, в отработке навыка различения таких процессов, как сужение и расширение объема внимания при восприятии внешних объектов в зрительной и слуховой модальности, умении концентрироваться на отдельных объектах или быстро переключаться с одного объекта на другой. Данный тренинг саморегуляции также позволяет научиться точно фиксировать моменты, когда сознание переключается с внешней зоны осознания на среднюю, что дает возможность индивиду произвольно выбирать эти зоны для своей психической деятельности. Итак, попрактикуем это состояние на двух наиболее развитых у человека информационных каналах - зрении и слухе. Откройте ваши глаза и осмотритесь кругом. Попробуйте ощутить, что вы существуете сейчас здесь, именно в этом месте бесконечного мира, что вы существуете именно сейчас, в данный момент вашей жизни и вообще что вы именно существуете, и ваша жизнь существует именно сейчас и здесь. Посмотрите на окружающий видимый мир полными глазами, мир вокруг нас текуч и изменчив и то, что вы сейчас видите это неповторимые мгновения, которых больше не будет. А сейчас откройте ваш слух. Мир вокруг нас еще и звучит. Прислушайтесь: вне вас есть отдаленные звуки города и природы, есть более близкие звуки помещения, в котором вы находитесь, а есть еще и совсем тихие звуки движения воздуха и чего-то еще, может, движения крови в ваших сосудах. А сейчас попробуйте слышать мир как оркестр, не выделяя ни одного звучания. А теперь перейдите к восприятию мира и видимого, и звучащего одновременно..... Не показалось ли вам после такой практики, что вы лучше почувствовали и осознали мир, в котором протекает ваша жизнь, и вы обнаружили в себе новые психические качества и возможности. Данная практика включения сознания в восприятие реального мира является основой для многих мировоззренческих систем. Особенно чувствуется состояние созерцания и восхищения каждым мгновением бытия в японских стихах, написанных в классической традиции хайку:
При всей кажущейся пассивности состояния созерцания оно позволяет полностью включить сознание в естественный поток жизни и через него познать мир и скоординировать свое существование, согласно этим природным закономерностям. Вы, наверное, обратили внимание на то, что удержать внимание длительное время на внешней зоне очень сложно, сознание все равно соскальзывает в среднюю зону - зону мыслей и представлений, и через некоторое время мы ловим себя на том, что снова о чем-то думаем. У нас есть привычная тенденция - уйти от реальности, а ведь жизнь единственная не бесконечна и, может быть, и в самом деле имеет смысл впитывать глазами, ушами, всем телом неповторимые мгновения бытия хотя бы иногда, хотя бы на несколько минут в день. Практика созерцания в жизни человека важна не только с экзистенциальной точки зрения, но и как обыденный механизм психической саморегуляции, позволяющий упразднить негативные эмоциональные состояния. Для того, чтобы успокоить себя после эмоционального срыва, переведите все свое восприятие на внешнюю зону, удержите его там некоторое время. В это время вы будете находиться в состоянии не-мышления, в это время и психика и тело придут в спокойное состояние. Однако я сразу предупреждаю, что это одна из самых сложных практик. Удержать сознание вовне очень трудно. Но чтобы научиться контролировать внешнюю зону и не мыслить, можно предложить одно тренировочное упражнение. Нарисуйте на белой бумаге черную точку диаметром 1,5 - 2,0 см (можно приклеить к бумаге черный кружок или воспользоваться точкой, размещенной в этой книге), разместите его фронтально перед собой на расстоянии, на котором вы его хорошо видите. Сядьте удобнее и постарайтесь эту черную точку с интересом рассматривать. Для многих это упражнение может показаться нелепым. Однако это прекрасный психологический тренинг. Наша психика устроена так, что мы воспринимаем то, что подвижно, что имеет изменчивую форму. А в черном кружке минимум информации - есть белый фон и черное пятно и замкнутый без выступов рисунок. Поэтому у нашего зрительного восприятия есть стремление уйти от созерцания черной точки в наблюдение более интересных внешних или внутренних объектов. Это упражнение, при котором вы созерцаете с интересом и без напряжения бессмысленную черную точку, позволяет тренировать волевой процесс: а) вы рассматриваете то, что неинтересно и б) контролируете свои мысли, удерживая сознание во внешней зоне, не позволяя ему соскальзывать в мир представлений. При выполнении данного упражнения необходимо фиксировать те моменты, когда сознание уходит в среднюю зону фантазий. Отключайтесь от нее и снова переводите внимание на внешнюю зону - черную точку. Можно почувствовать тот момент, когда мы уходим в мышление, используя следующую особенность зрительного восприятия. Через некоторое время, после того как вы начали смотреть на точку, вы можете заметить вокруг нее блестящий белый ореол. Он образован белым пятном, которое можно увидеть, если слегка сдвинуть глаза в сторону. Если вы будете видеть черную точку с белым ореолом вокруг нее или с плавающим рядом с ней белым пятном, то значит, что вы и в самом деле смотрите на этот объект и находитесь во внешней зоне осознавания. Если же ореол и пятно исчезли, то значит, ваши глаза рассматривают или посторонний объект или мысленную картину средней зоны. Тогда вы должны волевым усилием снова возвратить свое сознание на выполнение той работы, которую вы перед собой поставили - созерцание черной точки. Данное упражнение помогает различать состояние мышления и не-мышления и тренировать волевой процесс контроля внешней действительности, который в последующем становится привычным, и будет выполняться без излишнего напряжения. Если вам совсем сложно заниматься с черной точкой - не можете никак на ней сосредоточиться, то можно начать с созерцания какой-нибудь фотографии или репродукции сюжетной картины. Если и это сложно - начните с созерцания пламени свечи, оно легко приковывает внимание. |