хрестоматия по психогигиене. 7 хрестоматія ПГ. Міністерство освіти і науки україни

• Название: Міністерство освіти і науки україни
• Анкор: хрестоматия по психогигиене
• Дата: 11.08.2022
• Размер: 1.7 Mb.
• Имя файла: 7 хрестоматія ПГ.doc
• Тип: Программа; #644357
• страница: 7 из 26

Методы контроля функций тела

Следующий подход к саморегуляции основан на регуляции телесных функций. Он также опирается на естественные механизмы функционирования живого организ­ма. В данном случае эмоциональное состояние контролируется через внутреннюю зону восприятия.

Включение сознания во внутреннюю зону осознания имеет следующие цели.

• 
  Умение различать во внутренних ощущениях тела а) различные части тела (например, отдельные пальцы, кисть, предплечье, плечо) и ощущать их в местах их реального расположения б) напряженные и ненапряженные группы мышц в) холодные и теплые части тела.
  
• 
  Умение чувствовать изменения в теле при произведении вдоха и выдоха.
  
• 
  Чувствовать изменения в теле при различных положениях тела и его конечностей, при различных движениях и при упражнениях на растяжение.
  
• 
  Произвольно добиваться изменений в теле или в отдельных его частях в сторону расслабления мышц и потепления конечностей.
  
• 
  Умение различать движения, при которых не создается статическое напряжение мышц.
  
• 
  Умение различать те движения, которые растягивают определенные отдельные группы мышц.
  
• 
  Умение определять моменты, когда сознание начинает переключаться с внутренней зоны осознавания на среднюю.
  

Эмоции имеют непосредственную связь с функциями тела. В этом отношении они - это самый «грубый» психический процесс, поскольку наиболее тесно связаны с физиологическим функционированием организма. Если человек находится в каком-либо эмоциональном состоянии, то, обязательно, при этом изменяется напряжение вегетативных систем организма: меняется частота дыхания и сердцебиения, изменя­ется обмен веществ, тонус мышц и электромагнитная активность ор­ганов и т.д. Если мы сможем успокоить наше тело, следовательно, исчезнет и эмоциональное напряжение.

В нашем организме только две функции поддаются произвольному управлению сознанием - это дыхание и тонус мышц. Остальные функции заблокированы, их трудно или невозможно изменить усилием воли. Поэтому мы не будем включаться в эти интимные физиологические процессы, с ними справится центральная нервная система, а попробуем влиять на наш организм, а через него и на наши эмоции через доступные сознательному регулированию функции - дыхание и тонус мышц.

Приемы регуляции дыхания

Чтобы было проще объяснить значение дыхания в психической и телесной жизнедеятельности организма, попробуйте вначале поэкспери­ментировать с ним. Встаньте перед зеркалом и понаблюдайте за своим внешним видом, а также попробуйте почувствовать, в каком психическом состоянии вы находитесь, когда будете дышать по-разному. На каждое упражнение отведите не более 1 минуты (не переусерд­ствуйте, т.к. при некоторых заболеваниях может появиться одышка).

А. Вначале сделайте следующее: после обычного естественного вдоха выдохните как можно резче.

Б. После обычного вдоха попробуйте выдыхать плавно и медленно. Делайте это как можно естественнее.

В. Дыша в естественном ритме, делайте глубокий вдох и выдох, заполняя воздухом все легкие.

Г. Осуществляя дыхательные движения в естественном ритме, постарайтесь дышать очень легко и поверхностно - «чуть дышать».

Д. Вспомните, как вы запыхивались после пробежки, и подышите таким «собачьим» дыханием, делая быстрые короткие вдохи и выдохи.

Заметили ли вы, что при переходе в другой тип дыхания вы переходили и в другое психическое и физиологическое состояние.

Дыхательные движения человека имеют несколько фаз: фаза вдоха, фаза задержки дыхания после вдоха, фаза выдоха и фаза задержки после выдоха. Причем когда человек находится в спокойном состоянии, длина его выдоха длиннее, чем длина вдоха. Чем более он психически напряжен, тем короче становится его выдох по отношению к вдоху.

При резком выдохе происходит значительное сокращение и напряжение мышц грудной клетки и живота, лица, рук и ног. При напряжении мышц туловища происходит сжатие (и массаж) внутренних органов. При этом повышается артериальное давление, растет психическая активность, желание действовать. Не правда ли, что такой тип дыхания можно использовать, когда вы хотите выйти из состояния «агульнай млявасци и абыякавасцi да жыцця», повысить низкие показатели давления, поднять жизненный тонус, устранить вялость и безразличие. Если же при таких резких выдохах мысленно и образно задавать себе установку, например: «Сейчас берусь за работу», «С данного момента бросаю курить» и т.п., то такие упражнения усилят желание действовать в большей степени, нежели простое фантазирование на тему: «Хорошо бы взяться за работу», «Неплохо бы бросить курить».

Плавный и медленный выдох, если он совершается естественно и без усилий, оказывает противоположное действие. С медленным выдохом усиливается расслабление всех мышц тела, успокаиваются мысли и эмоции, обостряется восприятие окружающей обстановки. Естественно, такой тип дыхания можно использовать для снятия эмоциональной и физической напряженности, для достижения спокойного психического состояния.

Если вы сможете сосредоточить свое внимание на себе, то можете почувствовать, что глубокий вдох и полный выдох усиливают ощущение физиологических процессов тела. Активная работа мышц при полном дыхании стимулирует и ритмичную работу внутренних органов. Несомненно, данный тип дыхания - это физиологический активатор.

Если трудно было осуществить естественное, без усилий поверхностное дыхание, то можно вспомнить, при каком роде психической деятельности оно возникает. Наверное, тогда, когда нужно максимально сосредоточиться на чем-то, когда мы пытаемся уловить что-то еле различимое, например, прислушиваемся или всматриваемся, или пытаемся понять нечто. Явно, этот тип дыхания помогает притормозить физиологическую жизнедеятельность организма и активизировать высшую произвольную психическую деятельность, связанную с переработкой информации.

Но зато какая дезинтеграция психической деятельности происходит при быстрых вдохах и выдохах! Никто, наверное, не сможет осуществить какую-либо интеллектуальную деятельность, если появится дыхание типа одышки. Все обычно ждут, когда оно успокоится, иначе трудно будет сосредоточиться.

Если вы хорошо чувствуете изменения в своем организме, то, наверное, почувствовали, как при разных особенностях дыхания меняются процессы жизнедеятельности. Все эти наблюдения могут стать основой для моделирования своих телесных и психических состояний.

Статические методы релаксации

Мы уже говорили о том, что в нашем осознании есть внутренняя зона восприятия. Это область ощущения нашего тела и его жизненных процессов. Практика полной релаксации связана с переводом сознания в эту зону, в ощущение мышц тела и с умением произвольно вызывать их полное расслабление.

Перед тем, как начать практиковать полный релаксационный тренинг, запомните вначале некоторые основные его правила по оптимизации этого процесса и рекомендации по технике безопасности.

1. При релаксации не заставляйте мышцы расслабляться, вы должны только позволить им это сделать. При релаксации вы добиваетесь абсолютно естественного состояния. Когда мышцы не работают и тем более, когда они отдыхают, они должны находиться в полном расслаблении. Вы просто «отпустите их на свободу», предоставьте им возможность полного отдыха.

2. Не расслабляйтесь быстро. У некоторых людей это может вызвать неприятные или болезненные ощущения. Тем более это опасно при расслаблении в вертикальном положении тела.

3. Возникновение любых дискомфортных ощущений говорит о неправильном расслаблении без учета особенностей вашего организма. Поэтому незамедлительно выходите из расслабления путем глубокого вдоха и напряжения всего тела. Хорошо вызвать у себя реакцию потягивания и зевоты. Это естественный природный механизм перевода организма из состояния релакса в бодрствование. Зевота и потягивание включают обменные процессы, свойственные состоянию активности, люди в основном теряют с возрастом эту природную гимна­стику, и она не включается у них даже после сна, чего не скажешь о детях и животных.

4. Заканчивать любой даже непродолжительный релаксационный тренинг нужно путем включения процессов активности - через глубокий вдох (о его значении было указано в разделе о дыхательных упражне­ниях), мышечного напряжения всего тела и, по возможности зевоты и потягивания.

5. Нужно все время помнить, что путем релаксации мы добиваемся самого естественного природного состояния, которое может ощущаться через состояние комфорта и удовольствия. Если предложенные положения тела для расслабления, хотя они и являются наиболее рациональными с точки зрения протекания жизненных процессов, покажутся вам неудобными или вызывающими болезненные ощущения, можно поменять исходную позу на более удобную. Ищите комфорт и удобство для своего организ­ма, не действуйте насильно. Однако начинать все же стоит с предложенных положений. Вы позднее обнаружите, что они наиболее опти­мальны.

6. Тренинг релаксации связан с контролем мышления. Необходимо «увести» свое сознание во внутреннюю зону осознавания - в чувствования конкретных мышц и через это их расслабить. Не позволяйте своему сознанию уходить в зону представлений, ведь при этом вы перестаете контроли­ровать состояние мышц. Необходимо помнить, что возникшие при релаксации эмоциональные представления имеют тенденцию к застреванию и от них будет трудно избавиться. Если в процессе сосредото­чения на релаксации ваше сознание начнет уходить в мир мыслей, постарайтесь осво­бодиться от них на выдохе и снова переведите внимание на ту работу, которую вы выполняете - на расслаблении определенных групп мышц. Этим вы также тренируете вашу волю - умение произвольно удерживать внимание на необходимой деятельности.

Если вам трудно отключиться от своих мыслей, начните практико­вать саморегуляцию с приемов контроля мышления, которые описаны выше.

7. Во многих пособиях по аутотренингу рекомендованы приемы фиксации внимания на успокоении внутренних органов типа «Мое сердце бьется ровно» или «Мой желудок работает хорошо» и т.д. К сожалению, этот подход нельзя рекомендовать всем. У многих тревожных людей и бо­льных психосоматическими заболеваниями возможны так называемые пара­доксальные реакции, т.е. ухудшение деятельности этих органов. Поэтому такой практикум можно проводить только под руководством опытных спе­циалистов. На мой взгляд, эта тактика вообще излишняя. За работой внутренних органов «надзирает» автономная нервная система и нашему сознанию не стоит включаться в этот слишком сложный и интимный организменный процесс. Когда соз­нание тревожно, оно может оказать негативное влияние на функции внутренних систем организма. Для оптимальной регуляции биологических и психических процессов достаточно устранить все мешающие их деятельности факторы - скованность мышц и несобранность мыслей и отдать организм естественному процессу - поддержанию жизненных процессов.

8. В процессе релаксации у некоторых людей могут возникнуть парадоксальные мышечные реакции. При попытке расслабить некоторые мышцы они почему-то, наоборот, напрягаются. Это показатель психичес­кой напряженности. Если это состояние болезненно, нужно выйти из состояния релаксации по методу, указанному выше (пункт 3). В случае продолжения процесса релаксации необходимо перевести внимание на расслабление других групп мышц, и возникшее напряжение пройдет само собой. Еще раз хочу подчеркнуть - не действуйте путем насилия, просто позвольте включиться естественным процессам расслабления.

9. Не всем можно советовать тренинг ощущения тяжести в мышцах, рекомендованный в классических вариантах аутотренинга. Наблюдения показали, что данная практика у некоторых лиц вызывает дискомфортные ощущения. Имеет смысл практиковать просто расслабле­ние мышц. При этом у кого-то возникает ощущение тяжести, у кого-то - легкости, это индивидуальное восприятие релаксации.







Кстати, длительно обучаемое чувство тяжести при дальнейшей практике обычно сменяется чувством легкости, поэтому и в этом случае не будем идти против естества и навязывать нашему восприятию образы легкости или тяжести, отдадимся тому чувству, которое возникает естественно при расслаблении.

10. Очень важный показатель психического равновесия и спо­койствия, наряду с расслабленностью мышечного корпуса, теплые руки и ноги. Поэтому одной из составляющих релаксационного тренинга являе­тся согревание конечностей путем различных психических манипуляций. Чаще всего в пособиях по аутотренингу предлагается образное представление тепла: «Тело опущено в теплую воду или теплый песок». Я предлагаю в дальнейшей инструкции вариант, используемый реже - согревание через естественные источники тепла, названные в тибетской медицине тремя обогревателями. Они являются по нашим ощущениям самыми теплыми местами в нашем теле. Это район солнечного сплетения, пупка и лобка. Если вы сумеете хорошо сосредоточиться, то почувству­ете в глубине тела в этих местах тепло. Я предложу далее метод сог­рева рук и ног через ощущение тепла солнечного сплетения, здесь тепло наиболее легко чувствуется. Однако вызывать ощущения тепла в этой зоне не рекомендую лицам с заболеваниями желудка, печени, поджелудочной железы. Работать самостоятельно с теплом зоны пупка не стоит больным с кишечными заболеваниями, зоны лобка - с заболеваниями мочеполовой системы. Заранее выберете один из трех подходящих для вас обогре­вателей и применяйте его, несмотря на то, что далее в инструкции я буду говорить о тепле солнечного сплетения.

11. Предложенный далее вариант релаксационного тренинга связан с непосредственным воздействием на мышцы, т.е. уходом сознания во внутреннюю телесную зону (внутреннюю зону осознания). При тренинге старайтесь не представлять отдельные части тела, а ощущать их. У вас должно возни­кнуть ощущение, что вы углубляетесь в мышцы и как бы рассматриваете их изнутри или прислушиваетесь к их работе. Постарайтесь воспринимать руки, ноги, другие мышечные группы на том месте, где они находятся реально. Неверным будет возникновение зрительного представления внешнего вида определенных частей тела, что говорит о переходе в среднюю зону сознания. Старайтесь ощущать тело, а не представлять его.

13. Очень важное значение в релаксационном тренинге имеет положение тела. Мышечное расслабление практикуют в положении лежа на спине, полулежа в глубоком удобном кресле с подголовником, сидя на обычном стуле, опершись на его спинку или сидя, выпрямившись верти­кально, не прислоняя корпус тела к опоре. О расслаблении стоя поговорим позднее. Поза «кучера на дрожках», практикуемая в классических вариантах аутотренинга, не всем показана. Она вызывает сжатие внутренних органов. Внешне она также не совсем этична и ее неудобно применять при расслаблении в людных местах.

Наиболее оптимальны с физиологической и психологической точки зрения положения тела с право-левой симметрией и так называемые «раскрытые позы». Руки и ноги не должны быть в скрещенном положении, локтевой, бедре­нный и коленный сгибы не образуют острых углов (минимум 90°). Начинать релаксацию имеет смысл в одном из рекомендованных положений, однако если эти положения вызывают дискомфорт, вы можете продолжать тренинг в удобной для вас позе. Если у вас возникают боли в спине в положении лежа, можно упразднить их, подобрав в соответствии с вашей фигурой валики под шею, поясницу и колени.

14. Особо хочу подчеркнуть, что релаксация и вообще аутотренинг это не сон. Практикуется расслабление в бодрствующем состоянии. Можно перейти в сон, если вы это запланировали специально, например, когда вы страдаете бессоницей, но это уже не будет психический тренинг, а просто сон. Но, с другой стороны, состояние ясного сознания при релаксации отличается от состояния активного бодрствования. В восточном психо­физическом тренинге оно удачно названо активным недеянием. При рела­ксации мы приходим к состоянию спокойного, неактивного бодрствования. Мы ищем в этом тренинге ес­тественное состояние, поэтому не следует усердствовать излишне. Наоборот, необходимо упразднить активность, и процесс расслабления мышц и успокоение сознания придет сам собой.

Активное недеяние является исходным психическим состоянием. Каждый из нас пребывал в нем, когда явился в этот мир. Не было ни мыслей, ни чувств, ни желаний, ни жизненных проблем, было только ощущение бытия. Наверное, имеет смысл пребывать в этом состоянии «начала» хотя бы иногда.

Такое состояние является очень значимым в психический саморегу­ляции. Именно в нем мы наиболее полно осознаем себя, свое психическое пространство, свое единение с окружающим миром. Это своеобразная точка отсчета, с которой можно начинать что-то сначала. Поэтому, пребывая в нем, мы можем наиболее эффективно коррегировать свое психическое состояние. В таком состоянии осуществляется психическая саморегуляция, основанная на состоянии транса.

15. Сохранять состояние бодрствования во время расслабления помогает положение сидя на обычном стуле. Наиболее оптимальна в этом отношении поза сидя вертикально без опоры.

При этом надо поставить позвоночник вертикально, стараясь сгладить прогиб в поясничном и шейном отделе. Тело как бы «провисает» на этом вертикальном столбе. Обратите внимание на голову. Шар головы должен быть симметрично и удобно посажен на стержень позвоночника. Если же она слишком расслабится при релаксации, то лучше ее наклонять вперед, нежели назад или в стороны.

Такое положение вертикального столба с расслабленным телом в восточных психофизических тренингах создается позой лотоса или сидя на коленях. К сожалению, у большинства европейцев, в силу их образа жизни, конституция ног не позволяет практико­вать эти положения. Если у кого-то они получаются, то все же обратите внимание, не слишком ли вы перенапрягаетесь, стараясь сохранить такое положение тела. Я думаю, не стоит гнаться за модным, если оно вам не идет.

16. Сохранить ясность сознания при релаксации вам поможет «путешествие» по внутренней зоне осознания. Не застревайте длительное время на од­ном ощущении. Старайтесь переключаться быстро на ощущение другой части тела. Чтобы лучше почувствовать необходимые мышцы, их можно напрячь, пошевелиться. Расслабляться необходимо медленно, но переклю­чаться быстро.

17. Во время релаксации глаза лучше держать или закрытыми или полузакрытыми. В последнем случае взгляд должен быть расфокусирован и на­правлен вниз в направлении кончика носа (только не надо его рассмат­ривать). При этом положении взгляда легче сосредоточиться на теле. Открытые глаза позволяют сох­ранить ясность сознания. Но при полностью открытых глазах может пересы­хать роговица, и глаза начнут слезиться.

18. Наибольшего эффекта релаксации можно добиться, проводя ее на выдохе. По возможности выдыхайте медленно и плавно. О влиянии медленного выдоха на снятие напряжения мышц было указано выше в разделе методов контроля дыхания.

19. Обычно процесс релаксации проходит «снизу вверх». Внача­ле мы расслабляем мышцы, которые выполняют наиболее простую силовую работу (это мышцы ног), далее - те, которые в большей степени связаны с психическими состояниями. Заканчиваем тренинг релаксацией небольших, но очень многочисленных мышц лица и головы, наиболее чутко реагирующих на наше психическое состояние. Данный процесс релаксации «снизу вверх» позволяет перейти в кон­це тренинга от тяжеловесного мышечного чувства и закончить его более ясным и легким состоянием.

Возможен и обратный процесс тренинга «сверху вниз», но его лучше проводить по отдельным показаниям.

В инструкции по тренингу я указываю вначале на некоторые манипуляции с лицом, но эта процедура только предшествует дальнейшей мышечной релаксации «снизу вверх».

20. Инструкцию я заканчиваю работой с пред­ставлениями, которая не является обязательной в релаксационном тренинге. В предложенном варианте образы задают определенное эмоциональ­ное чувство и состояние активности перед выходом из концентрации на теле. Данные образы могут служить в дальнейшем «кодом», позволяю­щим ускорить поиск чувства спокойствия или положительного эмоциональ­ного настроения. Многие из вас испытали на себе необычай­ное чувство равновесия при созерцании бесконечного простора ровного, спокойного моря или безграничности мира с высокой горы. Представле­ние этих образов в своем воображении вызывает такие же чувства.

Вариант инструкции по проведению релаксационного ренинга

Устройтесь удобнее на стуле. Расслабьте бедра и позвольте ногам раздвинуться в удобное положение. Стопы поставьте так, чтобы подошвы всей поверхностью касались пола. Кисти рук разместите удобно на бедрах, так, чтобы они лежали естественно без напряжения. Их можно положить или вниз ладонью, или вверх. В последнем случае вы будете видеть, как расслабляются пальцы. Расположите удобнее голову на позвоночнике, подбородок отведите ближе к шее, но не напрягайтесь. Проследите за тем, чтобы тело располагалось симметрично.

Откройте глаза и осмотритесь кругом. Постарайтесь ощутить, что вы находитесь сейчас здесь в данном месте пространства... что вы находитесь здесь и сейчас в данный миг бытия. Ощутите, что вы вообще-то существуете. Открытым взором вбирайте окружающий вас мир. Постарайтесь увидеть все, что есть сейчас у вас перед глазами.

Откройте ваш слух. Ощутите, что мир вокруг вас звучит. Постарайтесь услышать звуки города, природы, звуки помещения, более тонкие. еле различимые звуки. А сейчас постарайтесь услышать все звуки од­новременно, слушайте их как оркестр, не выделяя отдельных звучаний.

Затем постарайтесь одновременно увидеть и услышать окружающий мир.

Сохраняя состояние прислушивания, ощутите сейчас ваше тело. Оно также обладает реальностью, и эта реальность может ощущаться вами. Почувствуйте, что у вас есть руки, ноги, туловище, голова. Пошевели­тесь и еще более удобно и комфортно расположите ваше тело на стуле, сохраняя его симметричное расположение.

Остановите ваше внимание на лице. Каждый человек с утра надева­ет на лицо маску, выражение, гримасу. Оставаясь наедине с собой, играть не стоит. С выдохом удалите с вашего лица выражение и мимику.

А сейчас ощутите вашу левую ногу вместе с левой ягодицей. Только не думайте о ней, не пытайтесь ее представить, а ощутите ее там, где она находится реально внизу, слева. Для того, чтобы ощутить ногу, ею можно пошевелить, напрячь все ее мышцы. Вы должны почу­вствовать, что она есть. Чувствовать ее нужно изнутри.

Поставьте ногу удобнее. Отнеситесь к ней мягко, деликатно. Не заставляйте ногу расслабляться, а только позвольте ей это сделать. Позвольте ей отдохнуть.

А теперь при обычном естественном выдохе снимите напряжение с левой ноги и левой ягодицы. Выдыхайте плавно и естественно. С выдохом удалите с мышц скованность и позвольте им провиснуть на костях. С выдохом отпустите их на свободу и позвольте им отдохнуть. С выдохом отдайте все мышцы силе тяготения, и они сами расслабятся.

Можно также представить, что вы выдыхаете вниз через всю ногу. При этом как будто волна выдоха проходит сверху вниз по всей ноге. Она омывает все мышцы, снимает с них напряжение и выталкивает его через подошву.

Если у вас возникают какие-то мысли или представления, удалите их с выдохом и снова сосредоточьте внимание на ощущении тех мышц, которые вы расслабляете.

Сейчас поработайте самостоятельно, расслабляя сначала стопу, затем голень, бедро и ягодицу. При этом старайтесь чувствовать те мышцы, которые вы расслабляете. Расслабление производите на выдохе.

Сравните сейчас ощущения в левой и правой ногах и попытайтесь оценить, в чем разница в ощущениях.

Теперь все свое внимание переключите на правую ногу и правую ягодицу. Расположите ногу удобно, она должна чувствовать комфорт. Постарайтесь ощутить все мышцы ноги. Чтобы лучше их почувствовать, напрягите свою ногу, пошевелите ею. Ощутите ее на том месте, где она находится реально. Постарайтесь как бы заглянуть внутрь мышц ноги. С обычным естественным выдохом снимите напряжение со всех мышц правой ноги. С выдохом отпустите мышцы на свободу... С выдохом дайте им возможность провиснуть на костях. С выдохом отдайте все мышцы силе тяготения, и они сами расслабятся и отдохнут.

Представьте, что с выдохом по ноге сверху вниз прошла волна выдоха. Она сняла напряжение с мышц и вытолкнула его через подошву.

Постоянно следите за тем, чтобы ваше внимание не ускользало от контроля мышц. Если вы заметили, что представляете какую-нибудь мысль, с выдохом удалите ее и снова сосредоточьтесь на поставленной задаче - чувствовании и расслаблении мышц.

Поработайте снова самостоятельно. Сосредоточьтесь последователь­но сначала на стопе, затем на голени, бедре и ягодице. С выдохом расслабьте те мышцы, на которых остановится ваше внимание.

Ощутите две ноги одновременно. Луч внимания при этом как бы расширя­ется и охватывает две ноги и обе ягодицы. Почувствуйте их вместе. В тот момент, когда вы выдыхаете, плавно и медленно снимите напря­жение с обеих ног. С выдохом расслабьте их одновременно.

Представьте, что вы выдыхаете через ноги. Волна выдоха прошла от ягодиц к стопам и удалила напряжение со всех мышц ног.

Переведите внимание на левую руку, Постарайтесь ощутить ее там, где она находится реально - с левой стороны туловища. Чтобы ее легче было ощутить, напрягите все ее мышцы, пошевелите рукой. Необходимо ощутить руку изнутри, почувствовать ее вес, объем, ее мышцы и кости. Отнеситесь к руке мягко, расположите ее удобно, создайте ей комфорт. Не заставляйте ее расслабляться, просто позвольте ей это сделать. Нужно только убрать напряжение с ее мышц, и они расслабятся сами.

При обычном естественном выдохе удалите напряжение со всех мышц левой руки. С выдохом отпустите все мышцы на свободу. С выдохом позвольте им расслабиться и отдохнуть. С выдохом дайте им воз­можность провиснуть на костях, отдайте их силе тяготения земли.

Представьте, что выдох вы делаете через всю руку. Волна выдо­ха проходит от плеча вниз. Она омывает все мышцы и выталкивает на­пряжение через кончики пальцев.

Поработайте самостоятельно. Почувствуйте последовательно кисть, предплечье, плечо и при выдохе снимите напряжение о тех мышц, которые вы будете ощущать.

Не забывайте контролировать свои мысли. Если мысль ускольза­ет от поставленной цели - ощущения мышц и их расслабления, с вы­дохом удалите возникшие представления и снова сосредоточьтесь на заданной работе.

Сейчас переключите ваше внимание на ощущение правой руки. Почувствуйте ее реальность, ее объем и вес. Чтобы ее легче было ощутить, ее можно напрячь, пошевелить ею. Вы должны ее не предста­влять или думать о ней, а ощущать ее изнутри там, где она находится реально. Расположите ее удобно, создайте для нее комфорт. Отнеситесь к ней мягко. Не заставляйте ее расслабляться, только позвольте ей это сделать.

С выдохом удалите с правой руки напряжение. С выдохом позволь­те всем мышцам правой руки расслабиться и провиснуть на костях. С выдохом отпустите все мышцы на свободу и дайте им возможность расслабиться и отдохнуть. Главное, не заставляйте их расслаблять­ся, а позвольте им это сделать, когда они не работают, это их естественное состояние - полное расслабление.

Представьте, что выдох вы делаете через всю руку. Волна выдоха скользит по всем мышцам, снимает с них напряжение и выталкивает его через кончики пальцев.

Поработайте самостоятельно. Ощутите последовательно сначала кисть, потом предплечье, затем плечо. С тех мышц, на которых оста­новилось ваше внимание, с выдохом снимите напряжение и позвольте всем мышцам полностью расслабиться.

Ощутите две руки одновременно. Почувствуйте, что с двух сторон туловища существует две руки. Почувствуйте их и с выдохом расслабьте их вместе, ощущая их как единое целое.

Вспомните о ногах и еще раз почувствуйте их одновременно. Очень часто от излишнего усердия в расслаблении они напрягаются сно­ва. С выдохом снимите напряжение с обеих ног.

Попробуйте почувствовать руки и ноги одновременно, ощущая их как единое целое, и расслабьте их вместе с выдохом. Облегчить одновре­менное чувствование рук и ног можно через ощущение мест их соприкосновения.

Переходим к новым ощущениям тела. Сейчас постарайтесь почувст­вовать солнечное сплетение (если у вас есть противопоказания для работы с этой зоной, ощущайте область пупка или лобка, согласно п.10 вышеописанных правил). В глубине своего тела в районе солнечного сплетения есть тепло. Пос­тарайтесь его почувствовать. Это место - одно из самых теплых частей нашего тела. Там всегда есть тепло. Постарайтесь обнаружить и почув­ствовать его. Если вам сложно это сделать, можете представить, что здесь находится теплый воздушный шар или, может, солнышко. От него идут теплые волны и согревают все тело. Постарайтесь хорошо почувст­вовать это тепло в солнечном сплетении внутри вашего тела.

А теперь с выдохом направьте теплую волну от солнечного сплетения вниз в руки и ноги в самые кончики пальцев и позвольте им согреть­ся от тепла солнечного сплетения.

Еще раз сосредоточьтесь на солнечном сплетении и еще раз хорошенько прочувствуйте тепло в его глубине. С выдохом направьте тепло из солнечного сплетения в руки и ноги.

Сейчас направьте ваше внимание на верхнюю часть спины. Почувствуйте шею лопатки, позвоночник. Здесь у многих людей всегда есть напряжение. Мы как будто носим тяжелый груз на плечах, сковывающий тело и его движения. Если вам сложно ощутить эту скованность, усиль­те это чувство еще большим напряжением всех мышц спины.

А теперь с выдохом расслабьте их. С выдохом сбросьте этот груз, который вы носите на плечах и освободите все мышцы спины от напря­жения.

Можно представить, что выдох вы направляете назад в спину. Он отодвигает спину назад, далеко назад, и раскрывает ее. Постарайтесь почувствовать сзади раскрытое пространство и полное освобождение спины от напряжения. Попробуйте подышать через открытую спину, делая вдох и выдох через шею, лопатки, позвоночник.

Если вам сложно вызвать это чувство, вспомните те ощущения тела, которые возникают, когда вы освобождаетесь от реального тяжелого груза или рюкзака. Можно представить себе то ощущение, которое вызывает выражение «крылья выросли на спине».

Переведите сейчас ваше внимание на ощущение мышц передней стенки грудной клетки. Мы очень часто держим эти мышцы скованными и напряженными, и тогда по ощущениям грудная клетка ощущается как металлические латы или кольчуга. Попробуйте ощутить эту скованность, а затем плавно, спокойно, с выдохом снимите ее. С каждым выдохом удаляйте все остатки напряжения и скованности. Выдыхайте медленно. Спокойно и без сожаления расставайтесь со стесненностью в груди. Позвольте грудной клетке быть открытой, свободной и легкой.

Можно представить, что вдох и выдох вы направляете вперед через раскрытую свободную грудную клетку. Подышите через раскрытую свободную грудную клетку. Вспомните и ощутите в себе состояние, которое определяется выражением «открытое сердце», «раскрытая душа».

Попробуйте ощутить одновременно раскрытые грудь и спину, почувствовать полную раскрепощенность вашего тела.

Перенесите ваше внимание на ощущение вашего лица. Постарайтесь ощутить все части лица: подбородок, щеки, веки, нос, лоб. Не думайте о лице, а ощущайте все лицо на том месте, где оно расположено реально. А теперь с выдохом снимите напряжение с мышц лица. почувствуйте, что с выдохом мышцы лица становятся расслабленными и легкими. Ощутите, что с выдохом мышцы лица распластываются, растекаются по костям черепа. С выдохом размягчите все комочки мышц на лице и позвольте им разгладиться и обтекать все кости черепа.

Ощутите, что с расслаблением мышц лица разглаживается и кожа лица. Она становится все более ровной и гладкой. С выдохом разглаживаются все морщины и складки лица. По сосудам кожи и мышц легко и свободно струится кровь, питая все их клетки.

А сейчас ощутите поверхность вашего черепа, его мышцы, кожу, волосы. Осторожно, легко и не торопясь расслабьте вашу голову. Проследите за ощущениями поверхности вашего черепа, обнаружьте места напряжений и с выдохом снимите их.

Ощутите ваш лоб. С выдохом расслабьте мышцы лба. С выдохом позвольте мышцам лба разгладиться и раздвинуться в стороны. С выдохом позвольте мышцам лба еще более разгладиться, раздвинуться в стороны, освобождая и раскрывая центральную часть лба. Ощутите легкость, воздушность и открытость центральной части лба.

Не пытайтесь придумывать эти ощущения и не навязывайте их себе. Просто обнаружьте эти ощущения в себе в этой части тела - на лбу. Когда вы спокойны и естественны, лоб сам по себе расслабляется и становится гладким и ясным.

А сейчас отсюда, сверху, направьте ваше внимание снова на ваше тело. От усердия часто мышцы тела могут снова напрячься. Обнаружьте места напряжений мышц и снова с выдохом снимите это напряжение. С выдохом удалите напряжение со всего тела.

Ощутите себя целиком: свободными, легкими, отдыхающими. Побудьте немного в этом недействующем состоянии.

Вариант активизации сознания перед выходом из состояния релакса

А) Представьте, что вы находитесь на берегу моря ранним утром. Только что взошло солнце, которое освещает ровное, спокойное море. Перед вами гладь бескрайнего спокойного моря, блестящего под солнцем. Легкий ветер шевелит ваши волосы, холодит лоб. Ровная спокойная гладь моря слегка шевелится, накатываясь на берег легкой волной. Над вами бесконечный простор яркого голубого неба. В голубом небе вы видите белую чайку, свободно и легко летящую над морем. Проследите за ее полетом. Ощутите эту легкость, свободу и раскованность движений птицы. Ощутите эту свободу и раскованность в своем теле. Представьте, что вы идете по берегу моря.

Б) Представьте, что вы находитесь на вершине высокой горы. Осмотритесь вокруг. Далеко внизу осталась долина, где вы жили со своими заботами и тревогами. Сейчас перед вами расстилается бесконечный простор земли - ровный неподвижный пейзаж. Легкий ветер шевелит вам волосы, холодит лоб. Перед вами неподвижный бесконечный простор земли. А над вами - бесконечный неподвижный простор неба. Вы находитесь между бесконечным простором земли и бесконечным простором вселенной. Перед собой в небе вы видите парящую птицу. Она имеет вес, объем, но как она свободно и легко держится в воздухе, как раскованны и свободны ее движения, поддерживающие ее в воздухе. Ощутите эту легкость, свободу и раскованность движений птицы. Ощутите эту свободу и раскованность в своем теле. Представьте себя на месте птицы. Попробуйте ощутить себя без опоры, парящим в воздухе. В парении вы приближаетесь к земле. Земля все ближе. Вы приземляетесь в самом прекрасном месте Земли. Представьте себе его или вспомните уже виденный ранее пейзаж. Осмотритесь. Как прекрасен и совершенен этот мир! Здесь сердце наполняется радостью от созерцания природы, от ощущения красоты и совершенства жизни в себе. Представьте себя идущим в этом месте.

Выход из состояния релакса

Ощутите свои легкие и свободные движения. Тело движется легко и свободно. Вас легко несут крепкие и упругие ноги. Тело движется легко и раскованно, вы испытываете радость от свободных, сильных и упругих движений. Тело движется все более легко и свободно. Вам легко и свободно дышится. Сделайте глубокий вдох. Сожмите руки в кулаки. Напрягите все тело. Потянитесь. Постарайтесь полно и с удовольствием потянуться и позевать. Откройте глаза. Сделайте полный выдох. Встаньте, встряхните руки, пошевелитесь, подвигайтесь. Релакс закончен.

Динамические методы релаксации

Метод, описанный выше, относится к разряду практик мышечной релаксации в статическом положении тела. Он требует определенных условий: уединения, комфортного расположения для тела, тишины.

Однако расслабляться можно в любой ситуации, даже во время активных движений.

Выше уже было сказано, что напряжение мышц не взывает никаких последствий, если оно сопровождается последующим их полным расслаблением. При движении часть мышечных групп (например, мышцы-сгибатели) какое-то время находятся в состоянии напряжения, а другая (мышцы-разгибатели) - в состоянии полного релакса. В следующий момент времени все меняется: напряженные мышцы расслабляются, а расслабленные - напрягаются. В этом случае при движении мышечная система человека находится в естественном колебательном процессе. Негативные последствия в организме возникают лишь при длительном напряжении мышц, не сопровождающимся их расслаблением, что приводит к чрезмерной активации или торможению всего организма или отдельных его функций.

Выше уже отмечалось, что наиболее связаны с отрицательными эмоциональными переживаниями мышцы верхней части спины. Постоянное перенапряжение этих мышц легко обнаружить при ощупывании спины лиц с хроническими заболеваниями, находящихся в эмоциональном напряжении, страдающих остеохондрозом или имеющих неправильную осанку. Чтобы избавиться от излишнего длительного напряжения этих мышц, обычно бывает недостаточно применять релакс в статическом положении. Зато этому могут помочь некоторые физические упражнения, а также формирование правильной осанки и походки.

Физические упражнения для снятия напряжения

Чтобы понять каким образом и с каких мышц необходимо снимать напряжение, снова рассмотрим расположение мышц на спине на рисунке 5. Большая часть мышц спины прикрепляется одним своим концом к позвоночнику, другим - к плечевому суставу. Зная эту особенность, можно подобрать двигательные упражнения, при помощи которых путем растяжения мышц можно снять с них напряжение.

Общее условие выполнения всех приведенных ниже упражнений – делать их так, чтобы при этом не возникало болевых ощущений. Если же боль появляется, необходимо снизить амплитуду или усилия при выполнении действий.

Упражнение 1. Вытягивание позвоночника и растягивание мышц спины.

Станьте прямо, ноги на ширине плеч. Слегка согните ноги в коленях. Скрестите пальцы рук и вытяните как можно дальше вперед руки внутренней стороной кистей вперед. При этом таз направляется вперед, а поясница и спина – назад. Постарайтесь выгнуть спину наподобие лука. Руки при этом напоминают натянутую стрелу.

Теперь руки с вывернутыми ладонями медленно опустите вниз (рисунок слева), а затем также медленно поднимите вверх (рисунок справа). При этом старайтесь чувствовать состояние мышц спины. При правильном выполнении можно почувствовать сильное натяжение вначале мышц средней части спины, когда ведем руки вперед, затем – шеи и верхней части спины, когда их направляем вниз, а потом – нижней, когда руки двигаются вверх.