хрестоматия по психогигиене. 7 хрестоматія ПГ. Міністерство освіти і науки україни
 Скачать 1.7 Mb.
|
|
Б. Емоційно-легеневі засоби, які здійснюються завдяки використанню зв'яз-ку емоцій з диханням. Визнається, що управління диханням здійснює мобілізуючий або заспокійливий вплив на емоційну сферу. Було помічено, що сміх та плач, які спостерігаються під час виникненя протилежно спрямованих емоційних станів, відрізняються один від іншого перш за все особливостями дихання. Під час плачу спостерігається більша довжина видоху та декілька невеликих вдохів (схлипування). Під час сміху ситуація зворотня - за одним великим вдохом слідують декілька невеликих видохів. Коли людина лякається, у неї спостерігається психогенна одишка, завмирання дихання. Майже від всякої сильної емоції, яка виникає несподівано, немовби перехоплює подих. Полегшення, розслаблення супроводжується глибоким диханням і довшим видохом. Тому дихаючи певним чином можна досягти емоційних змін. Японці говорять: «Мозок - основа паперового змія, легені - мотузка, що керує його рухами». В. Емоційно-судинні засоби, які базуються на керуванні емоціями людини через вплив на них температур. Відомо, що під впливом різних температур кровеносні судини або звужуються, або розширюються, змінюючи, відповідно, і температуру на поверхні тіла, створюючи суб'єктивне відчуття тепла або холода. А це відчуття діє або мобілізуюче, або розслаблююче на всю психіку взагалі. Коли людина знаходиться у прохолодному середовищі, у неї виникає бажання рухатися та діяти, зникає сонливість. У зв'язку з цим велика кількість людей для того, щоб мобілізувати себе на якесь діло, перш за все прокидаючись вранці, вмиваються холодною водою чи навіть приймають прохолодний душ. У теплому середовищі починається розслаблення, зникає напруга, людина краще засинає. Тому при депресії пропонують прохолодні ванни (31ºС), при психічному збудженні - в міру теплі (36-37ºС). Звичайно, всі вищеназвані засоби саморегуляції та самоконтролю, що забезпечують спокійне, щасливе існування не тільки тим, хто їх використовує, а й всім оточуючим, забезпечуючи доброзичливу, дружню взаємодію між людьми, не були вигадані одним чи групою дослідників. Як було сказано вище, дані засоби використовувалися споконвічно. Дослідницьким завданням перш за все була систематизація всіх існуючих шляхів вирішення питання перенапруги у проблемних ситуаціях. А завданням будь якого психолога, педагога, управлінця є не оволодіння всіма цими методами, а знання про їх існування та переваги кожного у визначених життєвих ситуаціях. Нажаль, велика кількість людей не вміє або розслаблюватися, або мобілізувати себе на дію, якщо це потрібно. Тому одні з них ідуть по межі душевного розладу та здоров'я, інші рятуються від нервового зриву у деструктивності, спрямованій на зовнішній світ, від чого страждають інші люди. Навіть знаючи деякі засоби саморегуляції, деякі з нас ідуть по шляху меньшого опору - просто піддаються пристрастям у повній мірі, виплескуючи негативні емоції, або займаючись повільним психічним самознищенням. Частково це пояснюється тим, що більшість релаксаційних методик потребують багато часу і тому не можуть бути використаними у стресовій ситуації, яка виникла несподівано і вимагають негайного вирішення. Здатність подолати перенапругу протягом декількох хвилин або навіть секунд - це основна умова емоційного виживання та фізичного здоров'я, як, наприклад, вважає Кристан Шрайнер. Він називає такою вимогою ідеальної методики боротьби із щоденними стресовими ситуаціями - короткий час. Тому що у стрімкому інформаційному потоці ділові люди (ті, хто працює у системі освіти - не виключення), зіткнувшись із руйнуванням своїх планів, часто мають не більше трьох хвилин, щоб зібратися з собою та продовжувати роботу. До того ж ідеальна методика повинна бути вільною від будь-яких негативних ефектів. Вона не повинна знижувати рівень енергетики людини або впливати на мотивацію. Вона повинна дозволити людині відчути себе розкутою і в то же час зібраною. Якщо підходити до проблеми дистресу з цього боку, можна назвати декілька методів швидкого самоврегулювання. К.Шрайнер пропонує: Передишка. - У дистресовій ситуації відвернути увагу від своєї наявної проблеми і протягом трьох хвилин дихати повільно та глибоко. Уявити, як з кожним видохом стрес залишає вас. Думайте ніжно. - Визначити те місце на тілі, де м'язи більше напружені. Слід уявити, що напруга перетворюється у щось м'яке, типу вати або розплавленого віску. Чарівне слово. - Декілька разів повторити слово або фразу, яка допомагає «викинути» небажані думки з голови, відволікаючи увагу від проблеми. Наприклад: «глибоке та ще більш глибоке розслаблення». Розслаблення тіла. - Зафіксувати найбільш напружені м'язи тіла та прослідкувати за ними, не намагаючись їх розслабити. Потім слід усвідомити, скільки енергії витрачається, щоб підтримувати ці м'язи у стані напруги. Уявити, що вони стають м'якими, нібито перетворюються у глину або віск. Перший крок. - Коли виникає розгубленість та невпевненість у своїх силах, слід запитати себе: «Що слід зробити у першу чергу, щоб вийти із даного становища?» Перший крок не приводить зразу ж до вирішення проблеми, але без нього неможливо почати. Дія породжує надію, а надія дає можливість діяти ефективно і з певною долею оптимізму. Деякі психологи радять під час втрати віри в себе та свої сили першим корком зробити не вирішення глобальних проблем, а маленьку зміну у житті, все, що дається людині робити без зайвих зусиль, відносно легко. Це може бути, наприклад, прибирання, прання, складання каталогу у бібліотеці тощо. Змінення вимог на надання переваги. - Коли є відчуття нещасливості, невдоволеності життям, спробувативизначити вимогу, яка лежить у основі цього неприємного відчуття. Треба спитати себе: «Що, за моєю думкою, мені треба мати, щоб відчувати себе щасливим?» Потім неважко зрозуміти, що можна надавати чомусь перевагу, і це прекрасно, а вимагати - значить примушувати себе напружуватися. Тому можна дозволити собі бути щасливим, не відчуваючи на собі тиск необхідності мати все, що бажається. Так само радить Н.Козлов: «Не пов'язуйте своє щастя ні з чим. Дозвольте своєму щастю приходити до вас вільно!» Так багато віків тому виражали своє побажання у молитві мислителі минулого: «Дай нам душевний спокій, щоб приймати те, чого я не можу змінити, мужність - змінювати те, що можу, та мудрість - завжди відрізняти одне від іншого». Вибір. - Слід згадати особистий стан напруги, в результаті якого виникають неприємні відчуття у свідомості або в тілі, потім спитати себе: «Чи дійсно я хочу позбутися від напруги?». Прислухатися до відповіді. Якщо відповідь позитивна, набагато легше ясно та усвідомлено прийняти рішення відкинути це переживання, яке не несе в собі нічого, крім деструктивності. Наскільки це погано? - Цей засіб допомагає реалістично дивитися на виникаючі складності. Коли людина внутрішньо опирається якій-небудь дії, їй корисно визначити свої почуття по шкалі дискомфорту: 1) агонія. 2) відчуття дискомфорту, яке неможливо витримати більше години, 3) дуже неприємне відчуття, яке все ж можна витримати, 4) середній дискомфорт, 5) слабкий дискомфорт. Інколи людина приходить висновку, що деякі речі, дії та явища не такі страшні, як здавалося спочатку. Питання до самого себе. - Коли є підозри у перебільшенні якої-небудь проблеми, слід запитати себе: Чи справді ця проблема така велика? Чи є ризик втратити щось дійсно важливе? Чи буде ця проблема такою ж важливою через тиждень? Які найгірші наслідки цієї ситуації? Цінні якості. - У деяких випадках корисно скласти список своїх сильних сторін та переваг і носити його з собою завжди. Коли виникає невпевненість у собі, відчуття безпомічності, слід дістати цей список та протягом декількох хвилин уважно вивчати його, згадуючи приклади, які ілюструють кожне з вказаних там переваг. Неопирання. - За допомогою уяви цей засіб захищає людину від стресів. Якщо її дратує хтось із оточуючих або ситуація, можна думати про них, як про джерело енергії, звісно негативної. Можна уявити перед собою дещо захисне: щит, стіну, від якої відбивається те, що тількино ранило та дратувало. Можна уявити себе прозорим, тобто енергія проходить навскрізь безболісно, відлітаючи у пустий простір. Духовний зв'язок. - Знайти хвилину та сили в собі згадати про свій зв'язок з чимось вищим, ніж людина, високим, духовним, відштовхнутися від дрібних побутово-ділових проблем та життєвої маєчні. Це може бути пов'язаним з релігійною вірою, пошуком істини, загальнолюдських цінностей. Звичайно, цей шлях є не стільки методом психотерапії, скільки складовою певного стилю життя, але навіть для заклопотаної своїми проблемами, роздратованої або розгубленої людини, яка живе днем сьогоднішнім та його наявними завданнями, це може бути поворотнім етапом у зміненні світосприйняття у бік радості, любові та оптимізму. Психології оптимізму дотримується і новий напрямок у вивченні людини -генофізика, за принципами якої щастя, талан та життєва вдача напряму залежать від віри людини в себе, очікування від долі тільки добрихих результатів своїх дій, позитивного самонавіювання. І навпаки, чим песимістичніше людина сприймає світ, чим більше скаржиться на свою невдачливість, на нещасливість життя, тим більше вірить у це і будує, відповідно, своє майбутнє саме за цими принципами. Тому автори даної теорії радять людині, яка бажає взяти контроль за своїми почуттями та долею у свої руки, жити за певними принципами: Вважати себе вдачливим, у будь якій складній ситуації не втрачати віру в себе та свій талан. Тому що кожний досвід, люба зроблена робота є важливою сходинкою к досягненню мети, її невід'ємна частина. Успіх є навіть там, де людина вважає, що програла. Треба тільки визначитись, що за уроки можна винести із будь-якої проблемної ситуації. Не відхилятися від прийнятих рішень, тому що вони не будуть рішеннями до тих пір, доки людина не почала діяти згідно з ними. Любити себе, хоча б намагатися собі подобатися. Дуже корисно повірити в те, що кожна людина унікальна і неповторна, кожна є цінністю. Нас довго вчили, що самолюбство діло недобре, аморальне. І, звичайно, у багатох особистостей, що відчували до себе повагу і симпатію, але до того ж намагалися бути моральними, виникав внутрішній конфлікт: любов до себе відчуття провини сумніви у собі... Звичайно, цей принцип не закликає до всепоглинаючого егоізму, але без здорового егоізму людина обійтися не може. Навіть християнський моральний закон проголошує «полюби ближнього свого, як самого себе». Тобто, любити інших неможливо, ненавидячи себе. А великою жертвою може бути тільки велика цінність, якою людина вважає свою особистість. Любити інших, або хоча б спробувати, щоб вони подпбалися. Світ певною мірою схожий на дзеркало, і що людина бачить у ньому більш за все залежить не від оточуючих, а від того, який у неї самої вираз обличчя. Доброзичлива людина з посмішкою частіше буде зустрічати саме таку відповідь. Слід переконатися у тім, що оточуючі мають добрі наміри, тільки іноді помиляються або захищаються. Вважати, що всього можна досягти. Необхідно прийняти, що виконувана робота, якою б важкою та неприємною вона б не здавалася, саме для вас у цей час. І краще її виконати, ніж здатися. Вважати всі події добрими, повірити, що все іде на краще, але іноді буває так, і це нормально, суб'єктивно перед сходом сонця темнішає. Доводити почате діло до кінця, яким би важким воно не було, тому що навчившись не відкладати діла на потім у дрібницях, можна навчитися проводити у життя майже всі свої плани, навіть найграндіозніші. Жити широко, дозволяючи собі радості. Іноді люди страждають від того, що в їх житті мало позитивних емоцій, і знаходять для цього багато приводів. Але в багатьх випадках за скаргами у безрадісності існування стоїть елементарне небажання та лінь дозволити собі відчувати радість життя, дарувати собі подарунки, невеликі приємні надмірності або просто іноді зробити не те, що звичайно, а те що подобається. Наполягати на кращому, не іти завжди на поступлення, вірити у своє право на спрямування до ідеалу. Не виправдовуватися. Тому що людина, яка досягла вершини винахідливості у підборі виправдань, буде несвідомо шукати ситуації та обставини, непідвладні їй та примушуючі виправдовуватися ще чатіше, тобто просто втілювати свої фантазії у реальність. Контролювати почуте. Існує народна мудрість: «З ким поведешся, від того й наберешся». Це дійсно так. Чим більше людину оточує песимістів, що без кінця скаржаться на своє життя, чим більше вона буде читати, слухати страшні та неприємні новини, чим більше їй будуть говорити про те, якою невдахою та знедоленою вона є, тим більше вона буде заражуватися цими настроями. Треба вчитися фільтрувати інформацію, яка надходить іззовні. Звичайно, це дуже важко у менеджерській, педагогічній та особливо психологічній діяльності. Але ж треба розуміти, що, впадаючи у море відчаю, неможливо витягти з нього того, хто потребує допомоги. Тобто, треба об'єктивно оцінювати ситуацію, розуміти її, розробляти раціональні стратегії виходу з неї, а не перетворювати зовнішні факти дійсності у негативні емоційні переживання. Бути терплячими, розуміючи, що результат не завжди приходить у той час, коли виникло бажання. Треба усвідомити, що між посівом та збором врожаю завжди є час, і якщо поспішити та зібрати насіння ще до того, як воно проросло, прибутку не буде у кращому випадку. У гіршому є ризик загубити те, що було вкладене у реалізацію мети. Засобів самоконтролю, саморегуляції та профілактики нервових зривів дуже багато. І кожен може навчитися бути своїм власним господарем, керівником і захисником-воїном, який протистоїть легко та з радістю всім негараздам реального життя, сприймаючи їх як сходи самоудосконалення. Це потрібно далеко не тільки самій людині, а й оточуючим її, на яких випромінюється не роздратованість, невдоволеність, гнів та обурення, а радість і любов. Тому проблема саморегуляції є не тільки психологічною, а й етичною. Звичайно, досягти всього цього можливо при наявності чітко вираженого бажання. І навіть бажання, подвоєнного твердим наміром діяти і щось змінювати у собі та свойому світосприйнятті. Додаток: Тренінгові вправи по саморегуляції та самоконтролю психоемоційних станів. Марафон. Ступінь розслабленості. - Виявити ступінь власної розслабленості не завжди легко. Деякі люди відверто вважають себе розслабленими, але насправді це не відповідає дійсності. Можливо, комусь притаманна майже постійна напруга, до якої також можна звикнути, майже не помічаючи. Але така прихована напруга може викликати неврозоподібні стани чи викликати нервові зриви. Деякою мірою можна виявити свій стан розслабленості за допомогою невеликого тесту у якому пропонується увити себе та оцінити яскравість і насиченість отриманих уявлень за п'ятибальною системою у таких ситуаціях: 1. Дрімота, засипання у теплій постілі. 2. Відпочинок на теплому піску відлюдного пляжу. 3. Сидіння у м'якому кріслі за чашкою чаю. 4. Прогулянка по осінньому парку. 5. Ранішній збір на роботу. 6. Азартна гра. 7. Очікування у черзі до стоматолога. 8. Пошук дуже необхідної загубленої речі. 9. Поспішання на скоро від'їзжаючий поїзд. 10. Втеча від переслідуючої небезпеки. Після цього слід проаналізувати, як змінюються оцінки. Чи вони майже однакові, в цьому випадку ви справді вмієте перевтілюватися, приймати різні стани, схильні до навіювання та самонавіювання. Для вас майже немає проблем легко навчитися керувати своїми емоціями та станами, якщо цього забажаєте. Якщо оцінки зростають, то, безсумнівно, ви знаходитесь у стані напруги. І чим більша різниця між першими оцінками і останніми, тим більше напруга. Якщо спостерігається зворотня залежність, можна припустити, що розслабленість переважає. Управління диханням та пульсом. - Можна керувати емоційними станами через змінення їх зовнішніх проявяв, фізіологічних за своєю природою. Це, наприклад, управління диханям та пульсом. Дихання. Можна дихати повільніше чи частіше, і це здатні робити всі ми. Звичайно, повільне дихання відповідає розслаблень та заспокоєнню (вздох полегшення), часте - напрузі та хвилюванню. Тому, щоб змінити свій стан, можна просто намагатися дихати з частотою, протилежною вашому стану. Сміх та плач. Якщо порівняти сміх та плач, можна помітити, що вони відрізняються не тільки супроводженням протилежних емоційних станів, але й особливостями дихання. Під час плачу спостерігається більша довжина видоху та декілька невеликих вдохів (схлипування). Під час сміху ситуація зворотна - за одним великим вдихом слідують декілька невеликих видихів. Виявилося, що перший тип дихання виводить нас із пригніченого стану, підвищує нашу здатність діяти, мобілізує на певні перетворення. Тобто, підводить із різко негативного стану до норми. Другий тип, навпаки, опускає до норми збудженість надмірними позитивними емоціями, заспокоює. Часто буває, що перезбуджена людина сміється, навіть нічому не радіючи. Якщо ми хочемо зняти напугу у відносинах, у спілкуванні можна просто посміятися - з чогось або просто так, без всякого приводу. Чому б не спробувати це прямо зараз? Чи може хтось розсмішити інших або довести їх до стану світлої печалі, зворушити до сліз? Чи може хто небуть просто розсміятися або заплакати без допомоги інших? Викликати справжній сміх або справжній плач дуже нелегко, якщо для цього немає приводу. Але дихати за алгоритмом плачу або сміху може кожний. І разом з тим спостерігати за зміненням своїх психічних станів. Пульс. Завжди за зміненням частоти дихання та його глибини іде змінення частоти серцебиття. Але можливий зворотній зв'язок - можна змінювати свій пульс, не уявляючи собі нічого зворушливого або заспокійливого, не змінюючи свого дихання. Згадайте індійських йогів, що могли навіть припиняти своє серце. Або славнозвісного графа Каліостро у фільмі “Формула кохання”. Спробуйте, зрозуміло, не зупинити серцебиття, але просто уповільнити або прискорити його. Знайти пульс. Вимірити пульс у стані розслаблення. Наказати своєму серцю битися частіше. Наказати пульсу уповільнитися. Порівняти результат. Спринт. - Після попередньої вправи можна перевірити, наскільки ви навчилися управляти своїми психофізіологічними станами та відчувати стан іншого. Для цього потрібно: 1) Розбитися на пари та взятися за руки (краще за зап'яся). 2) Той, кого тримають за зап'яся, уявляє собі рух будь якої швидкості - від повільної прогулянки до забігу на коротку дистанцію. 3) Другий повинен за зміненнями пульсу та іншими фізіологічними проявами вгадати з якою швидкістю його партнер рухається у своїй уяві. 4) Партнери міняються місцями. Цю вправу краще робити із заплющеними очима. |