хрестоматия по психогигиене. 7 хрестоматія ПГ. Міністерство освіти і науки україни
 Скачать 1.7 Mb.
|
|
Практична саморегуляція психоемоційних станів як шлях самовдосконалення відповідальної людини. Бровченко А.К. У наш напружений час проблема дистресів, психоемоційних перевантажень та їх негативних наслідків стає все більш актуальною. Хоча не можна сказати, що у якісь певні часи людство взагалі могло відмітити недостатність цього перш за все інформаційного тиску на себе. І перш за все, майже завжди, якщо брати до уваги саме мирні часи, страждали від цього тиску саме люди, пов'язані із системою освіти, опиняючись у самому центрі інформаційного потоку. Звичайно, не меньш важливою є ця проблема для управлінців, тому що, як перші, так і другі є відповідальними не стільки за себе та своїх близьких, а й за життя і здоров'я багатьох людей. Тим більш якщо це діти. Але, на щастя, до багатьох зовнішніх впливів людина може звикнути, адаптуватися у них. Звичайно, у освіті та управлінні це має сенс, якщо адаптація та пристосування є раціональними, позитивними і такими, що мають добрі наслідки не тільки для тих, хто їх використовує, а й для оточуючих. Тобто людина повинна не передавати свої негативні психоемоційні стани іншим, а позбавлятися від них взагалі та, звичайно, позбавляти від їх проявів оточуючих людей. Існує багато засобів управління своїми емоціями, бажаннями та потягами, засобів боротьби із своїми шкідливими звичками, небажанням активно діяти, сприймати позитивно себе, людей та обставини. Як вважає багато дослідників, невдоволенність життям, невдачливість, нещасливість та пессимістичність мають корені у душі самої людини, а не у зовнішніх факторах. Всім відомий крилатий вислів Козьми Пруткова: «Хочеш бути щасливим? - Будь ним!» Тому у силах кожної людини змінити не світ, щоб він відповідав її ідеальному образу, а себе і своє ставлення до себе і світу, щоб бути спокійною, вдоволеною життям та щасливою. Тим більше, що саме щасливі та радісні люди можуть випромінювати навкруги те, що мають у собі - щастя і радість. Що дуже важливо у вихованні дітей та управлінні дорослими. Як казали ще древні мислителі: «Хто керівник? -Той, хто керує сам собою». Але всі люди різні, незважаючи на свою схожість. І тому, що є порятунком для одного, не завжди підійде іншому. А іноді ефект може бути зворотнім. Тому треба знати та порівнювати більшість із існуючих засобів саморегуляції, деколи випробовуючи їх у власному житті. Деколи, а може і часто люди використовують деякі із перелічених нижче засобів боротьби з негативними емоціями та станами несвідомо, деколи, несвідомо винайшовши їх для себе, використовують їх надалі якщо цього потребує ситуація. Діапазон пропонованих засобів дійсно дуже широкий: від простих фізичних вправ до використання можливостей нашої уяви, від концентрації уваги на диханні та серцебитті до роздумів про сенс буття. Тому для кожної людини, що бажає бути спокійною та щасливою, знайдеться свій шлях досягнення цієї мети. Для зручності розглядання всі засоби саморегуляції можна поділити на групи за принципом зв'язку їх із певними процесами та явищами у житті людини, які вона може використовувати для покращення свого емоційного стану. Перш за все це дві такі групи: саме психологічні засоби та психофізіологічні. Психологічні засоби. - У їх основі лежить сприяння на психоемоційний стан через взаємозв'язок емоцій та психічних процесів - пам'яти, уяви, мислення, уваги та волі. А. Часто говорять про емоційно-вольові процеси, і тому вольові засоби базуються на свідомій саморегуляціі діяльності та поведінки, що спрямована на подолання перш за все внутрішніх перепонів (страхів, негативізму, психічної інертності) та зовнішніх труднощів при досягненні мети. Сюди відноситься влада над собою, самоконтроль, самопотяг, самопритиснення. І звичайно, найвищим рівнем вольової діяльності вважається вміння керувати своїми емоціями. Засіб самонаказу. - Людина дає розпорядження самій собі. Самонаказ використовується у подавленні аморальних бажань або у випадку самопримушення до активної дії, у подоланні страхів, негативного настрою, лінощів, втомленості. «Лобова атака» - або антистресорний штурм. Застосовується при фобічних та обсесивних синдромах. Представляє собою спеціально підібрані словесні формули, що говоряться з почуттям гніву. Вони формують активне войовниче відношення до психотравмуючого фактору. Це, наприклад, активна боротьба з хворобою, ненависть до пристрасті, бажання, шкідливої звички. Можна сказати, що це схоже деякою мірою на війну проти себе або обставин. Засіб умовнорефлекторного погашення негативних емоцій. - Може бути використаним у випадку подолання страхів, очікування чогось негативного та нав'язливостей. Застосовується в крайньому випадку, найчастіше під наглядом спеціаліста. Конкретніше він зустрічається у такому вигляді: Образне моделювання ситуації, що викликає тривогу. Коли вона виникає, говорять власно: «стоп», «спокійно». Багато разів протягом дня повторити слово, що характеризує лякаюче явище («рак», «смерть»). Уявити страшну ситуацію та оцінити свою поведінку збоку, у гумористичному світлі. При нав'язливих рухах подивитися на себе в дзеркало. Гіперболізація емоційного стану - створити гальмування на основі принципу «страх очікуваний важче страху пережитого», тобто пережити дещо схоже, але меньш психотравмуюче, або зробити те, що лякає нераціонально, непояснювано. Засіб тренувальних завдань. - Заключає в себе постійне збільшення емоційної напруги, формування у себе звички, адаптації у неприємній, подразливій або лякаючій ситуації. Наприклад, з кожним днем все довше їздити на трамваї (якщо трамвай є лякаючим фактором), сидіти у темній кімнаті, їздити у ліфті, дивитися на трупи, спілкуватися з собаками та інше. Разом з тим можна вести щоденник самозвіту у якому відмічаються тільки позитивні зміни. Засіб «самопокарання» - Людина сама засуджує себе за негативні емоції, потяги або відсутність позитивних, застосовується завдяки висловлюванням типу: «Я незважаю себе за те, що ...» «Бути ...- позорно, соромно, принизливо». Мобілізуючий ефект цього засобу проявляється при зниженні життєвого тонусу, дієздатності, при шкідливих звичках. Це є типовою практикою багатьох релігійних напрямків, наприклад, християнства. Б. Засоби, що базуються на уяві. Мається на увазі уява, що може бути причиною хвороб та одужання, хорошого та поганого самопочуття. Уява є основою самонавіювання, мрій, вживання у позитивний образ. Самонавіювання. - Лежить у основі аутотренінга. Включає в себе спеціально підібрані мовні формули, що вигадуються самою людиною у зв'язку з метою, до якої вона прагне. Рекомендується мати у резерві три варіанти формул, виходячи з найбільш часто зустрічаємих психотравмуючих ситуацій. Текст краще складати самостійно. Слова повинні бути звичними. Важлива образність, лаконічність. Необхідно, щоб висловлювання було у формі ствердження. Тон вимови повинен бути у залежності від ситуаціі - ніжним, добрим, загрозливим, вольовим. З цим засобом пов'язана методика самопсихотерапіі E.Coue. 2. Образне уявлення себе у тривожній ситуаціі спокійним та впевненим. 3. Перевтілення, вживання у роль людини, що наділена необхідними якостями. В. Раціональні засоби - зниження емоційної напруги тут досягається за допомогою використання каналу «мислення» - «емоціі». Засоби самопереконання - базуються на усвідомленні, логічному урозумінні словесних формул, якими людина переконує себе у нераціональності, шкідливості переживаємих негативних емоцій та інших неприємних психічних станів. Засоби, що використовують мислительну операцію - порівняння. Існує три засоби: Порівняння з собою у гіршій ситуаціі, коли людина згадує себе минулу, якою були пережиті набагато важчі часи, де проблеми, що були набагато складнішими, наприкінці вирішилися. Використовувати цей засіб можна, коли людина зтикається із дійсно дрібними та незначними життєвими подіями. У складних ситуаціях таке порівняння, звичайно, може тільки погіршити стан. Порівняння з другими у гіршій ситуаціі. Цей засіб часто використовується людьми майже несвідомо, коли вони втішаються тим, що на світі є дехто, кому ще набагато гірше. І поряд з горем інших людей своє часто визнається дрібною пригодою. Порівняння з людьми, що зуміли перемогти свої проблеми, з оптимістами. Цей засіб нагадує вищеназваний, але у більш позитивному плані. Людина, що звертається до попереднього просто втішає себе, можливо набуває внутрішнього спокою, але може вдовольнитися наявним положенням речей, нічого не змінюючи у свойому житті на краще. Порівняння своєї ситуації з подібною проблемою у когось іншого, але вирішеною, дає поштовх у краще майбутнє. Засоби засновані на самоаналізі. Існує 4 засоби: Самоаналіз причини, яка призвела до депресивного стану або конфлікту, шляхом уявного програвання того, що відбулося, що відбувалося перед неприємними подіями. Саме на цьому базується психоаналіз З.Фрейда, якийстверджував, що людині стає набагато краще, коли вона усвідомлює причини деяких травмуючих явищ у її житті, починає розуміти, чому все відбувається так, а не інакше. Засіб не може принести позитивних наслідків для деяких людей, схильних до його зловживання - самокопання, перебільшеного самоаналізу, самозасудження та яскравого емоційного переживання без відокремленого логічного состерігання ситуації майже збоку. Самоаналіз проведення на основі «погляду збоку», коли людина спостерігає за собою, своїми почуттями та вчинками нібито за іншим, стороннім об'єктом. Коли людина може нібито відокремитися від себе і запропонувати спостерігаємій страждаючій людині дещо раціональне, певний вихід із проблемної ситуації. Самоаналіз, що базується на даних щоденника, коли людина у важкій, травмуючій ситуації звертається до своїх же думок щодо пережитих проблем у минулому. Вона впізнає себе, свої переживання і переконує себе в тому, що проблема може бути вирішеною. Самоаналіз, що базується на даних психологічного тестування. Всім відомо, що перша зустріч багатьох людей із психологією починається з тестів, які пропонуються у науково-популярній літературі, або на прийомі у професійного психолога. І великій їх кількості цей процес тестування нагадує або цікаву гру - «чи вгадає укладач тесту те, що я знаю про себе?», або момент самопізнання. У всякому випадку тестування, якщо людина, звичайно, знає його результати, є деякою мірою самопсихотерапією, у якій або приходить або самовтішення, або усвідомлення своїх вад, які є причиною життєвих невдач. В. Мнемонічні засоби - це засоби психотерапевтичного самозахисту, що покращують психоемоційний стан шляхом цілеспрямованої активаціі пам'яті. Використовуються ці засоби часто, але не є універсальними. Особливо несприйнятливими вони є для молодих людей, спрямованих більше в майбутнє, ніж у минуле, і орієнтованих на перебудову свого життя, а не спогади. Для людей старшого поколіня ці засоби також допомагають не завжди. Некорисними вони є тоді, коли людина дуже сумує за тим, що було у минулому, коли вона схильна до ностальгії, коли сучасність набагато гірша, ніж те, що було у минулі часи. Засоби, що стимулюють емоційно-зорову пам'ять. Людина згадує щасливі хвилини свого минулого життя, розглядаючи фотографії, старі речі, картини, повертається у місто своєї молодості, на свою рідну вулицю, у свій дім. Засоби, що стимулюють емоційно-слухову пам'ять. Людина повертається до приємних часів минулого, слухаючи знайому музику, звукозаписи рідних голосів, природні звуки дощу, грози, моря. Засоби, що стимулюють емоційно-сенсорну та кінестетичну пам'ять. Приємне минуле повертається, коли людина торкається давно знайомих речей, у танці, роукоділлі. До цих же засобів можна віднести частково аромотерапію. У психотерапії, а саме у нейро-лінгвістичному програмуванні, емоційно-сенсорний зв'язок використовується, наприклад, у засобі «заякорювання». Г. Емоційно-стресові засоби (емоційно-стресова психотерапія В.Є.Рожнова), спрямовані на формування у хворих стану благодійного лікувального стресу. Самодопомога творчим спілкуванням з природою. Людина, що використовує даний засіб, формує позитивний емоційн-стресовий стан завдяки усвідомленому, духовному відношенню до природи. Така людина, наприклад, для зняття негативної напруги може спілкуватися з домашніми тваринами, займатися садівництвом, спостерігати за дикою природою, займатися екстремальним туризмом тощо. Самодопомога творчим спілкуванням з літературою, художнім мистецтвом. До цього засобу можна віднести арттерапію - лікування душі за допомогою творчої самореалізації людини. Але всім відомо, що навіть не створюючи, а тільки спостерігаючи, бачучи, слухаючи витвори мистецтва інших, ми одержуємо багато позитивних емоцій, які і є проявом того позитивного стресу, який відхиляє на задній план актуальні проблеми та негаразди. Самодопомога творчим колекціонуванням. Позитивний стрес утворює пошук необхідної речі. У давнину існувада така думка, яка є правдивою і зараз - людина перш за все знаходить те, що вона шукає. Якщо хтось іде по дорозі думаючи тільки про те, щоб не вступити у грязь та калюжі, буде бачити тільки калюжі та грязь, можливо, не помічаючи серед них загублених діамантів. Тому людина, що приділяє час пошукам чогось доброго, красивого та приємного, позбудеться багатьох проблем, які пов'язані з речами протилежними. Д. Засоби емоційної розрядки (відреагування переживань). Нажаль або на щастя, у нашому суспільстві цей засіб є найулюбленішим. Але застосовується він далеко не завжди доречно та раціонально, деколи від емоційної розрядки одних страждають інші. Це перш за все стосується проявів фізичної та вербальної агресії. Але з іншого боку утримка негативних емоцій у душі, притиснення не дають позитивних результатів для самого їх власника. Для відреагування цих емоцій є засоби, що не спричиняють нікому зла. Виговорення, розкриття душі друзям, родичам, психологу, психотерапевту - будь якій людині, яка готова вислухати і зрозуміти. Відреагування емоції у фантазії, уявляючи собі перемогу над ворогами, супротивниками та недоброзичниками. Фантазія виговорення образи самій людині, яка спричинила зло, або навіть уявлення помсти. Хоча це далеко не раціональний засіб позбавитися від неприємного емоційного стану, тому що злобажання ніколи не вважалося ділом етичним. А інколи фантазія тягне за собою і діло. Фізичне відреагування на неживих предметах, що є сутністю непрямої агресії, коли людина у гніві та образі ламає та розбиває речі. Зараз є дуже поширеними деякою мірою смішні так звані «листи гніву», які вивішуються у організаціях, де є ризик нервових зривів, з метою розірвати їх у випадку дистресової конфліктної ситуації. Так званий лікувальний крик, який стоїть на межі психологічних та психофізіологічних засобів. Це є крик, не спрямований ні на кого, навіть не на образника. Але навіть спрямований у пустий простір він може зняти велику долю напруги. І у застосуванні цього засобу, звичайно, треба розраховувати, щоб не завдавати оточуючим певних незручностей незрозумілими з їх точки зору діями. Відреагування емоції у щоденнику, у листі до образника. Нільс Лафсен запропонував лист як альтернативу заспокійливим препаратам. Один із його супротивників був дуже невдоволений і навіть роздратований таким, здавалося б, ніскільки не корисним, а може навіть шкідливим засобом. Але коли взявся викласти все своє невдоволення у листі, дописавши його до кінця повною мірою заспокоївся, чим довів правдивість положень свого опонента. 2. Психофізіологічні засоби, що оптимізують психоемоційний стан в результаті реалізаціі закона взаємозв'язку ЦНС з м'язовою, дихальною та серцево-судинною системою. А. М'язово-емоційні засоби. - Використовують у саморегуляції зовнішні рухові та статичні прояви психоемоційного стану. А саме - мімічні прояви, позу, ходу, поставу та інше. Самопокращення настрою за допомогою усмішки, постави, фізичних навантажень, які викликають «м'язову радість». Цей засіб активно використовується у такій новій галузі психотерапії як сміхотерапія., у якій велика кількість душевних розладів лікується гумором та радістю. Але цей метод протипоказаний людям під час гострого горя. Було досліджено, що під час усмішки відбувається послаблення багатьох м'язів, зниження емоційної напруги, покращується кровообіг мозку, підвищується рівень ендорфінів, покращуються антистресорні можливості людини. Психологи радять кожним ранком, незалежно від настрою, посміхатися собі перед дзеркалом. Амбруаз Паре (Фр.XVIст.) казав, що веселі люди завжди можуть подолати свої захворювання. А.Сиденгейм (Англ.XVIIст.) наводив таке порівняння: «Прибуття у місто паяца для здоров'я мешканців важливіше, ніж десять мулів, навантажених ліками». М'язові засоби, що викликають емоційну розрядку у стані емоційного сплеску. За думкою Г.І.Косицького, цей шлях є віддушиною для виходу накопичених негативних емоцій, змінення спрямованості «гормона тривоги» (адреналіну) від серцево-судинної системи до м'язового апарату. Ці засоби частково збігаються з названими вище засобами емоційної розрядки. Але деякі відмінності є. Фізичні дії при непрямій агресії та крик «у простір» мають певною мірою деструктивну спрямованість. Руйнівні емоції спрямовуються на зовнішні об'єкти, які частково символізують об'єкт агресії. Тобто, у цьому випадку емоції просто втілюються, виплескуються, виносяться назовні, не перетворюючись ні на що інше. У останьому випадку береться до уваги саме енергія, яка притаманна емоції, незважаючи на її знак. І ця енергія спрямовується на конструктивну дію або просто фізичну вправу. Це може бути важка фізична робота - копання, рубання дров, прання тощо. І це може бути заннятя спортом або проста пробіжка сходами на N-ний поверх. Засоби для зниження рівня нервово-психічного напруження - пов'язані з розслабленням м'язів, фізичною релаксацією, що тягне за собою психічну, тому що звичайно виникнення стресових ситуацій, важковирішуваних завдань викликає напруженість у різних частинах тіла - у області шиї, спини, гортані, викликає стиснення кулаків, губ, щелеп. У зв'язку з цим емоціями можна керувати не напряму, а через подолання їх негативних соматичних наслідків. |