хрестоматия по психогигиене. 7 хрестоматія ПГ. Міністерство освіти і науки україни
 Скачать 1.7 Mb.
|
|
Уповільнені рухи. Часто знервованій, напруженій людині важко зосередитися на одній основній справі, вона метушиться, хапається за різні незначущі деталі, і, незважаючи на те, що завжди поспішає, нічого не встигає. Навчитися не метушитися, контролювати свою зосередженість, не робити нераціональних, зайвих дій допомагає вправа, у якій пропонується: 1) Положити руки на коліна розкритими долонями до себе. 2) Повністю розслабити їх. 3) Повільно, якмога повільніше стискувати пальці у кулак протягом хвилини. Вести відлік часу через кожні 10 секунд. 4) Розслабити пальці до первинного стану також за хвилину. 5) Проаналізувати свій стан під час стискання та розслаблення. Контраст. Продовжуючи тему попередньої вправи, треба відмітити, що стани напруги та розслаблення по різному впливають на психоемоційний стан різних людей. Цю закономірність змінити майже неможливо, тому що основи її лежать у спадкових особливостях людини, її типі ВНД. Хтось краще і довше переносить напругу, приємніше та природніше бути довгий час у розслабленому стані. Ким ви є і як впливають на вас розслаблення та напруга, можна виявити за допомогою вправи: 1) Стиснути праву руку у кулак і тримати її у максимально стиснутому стані хвилину, прислухаючись до своїх відчуттів. Порівняти відчуття обох рук. Яка з них почувається комфортніше? Яке бажання сильніше - стиснути ліву руку чи розслабити праву? Чи змінився емоційний стан? 2) Розслабити руку та відчути, що змінилося фізично. Можливо, ви відчули тепло та важкість або прохолоду та легкість. Чи відчулося полегшення психоемоційне? 3) Повторити з лівою напруженою рукою. 4) Стиснути у кулак обидві руки і розслабити. На більш психологічному рівні це завдання дублює вправа “Ніжне та грубе”: Уявити у своїх руках деякий грубий предмет, наприклад, якусь зброю. “Потримати” його, подумати про нього, відчути і проаналізувати, що змінилося у емоційній сфері. Те ж саме зробити з уявленням предмету ніжного - метелика, пір'їнки. Спробувати передати ніжний предмет сусідям. Чи дійсно ви відчуваєте ніжність предметів, що передали вам? Взяти аркуш паперу. Можна написати на ньому ім'я людини або назву справи, які вас дратують, тільки, звичайно, коли ви хочете позбавитися від роздратованості, а не від людини чи справи. Потім спрямувати на цей аркуш весь свій гнів і зробити з ним що ви забажаєте - грубе та агресивне. Чи дійсно ви відчули сплеск гніву? Потім спробувати повернути аркуш у попередній стан - скласти із шматочків, розправити, але робити це ніжно та лагідно, із жалем до постраждалого. Як знову змінився ваш емоційний стан? Чи досягли ви рівноваги? Якщо на аркуші було щось написано, як змінилося ставлення до цього? Драбинка. Оточуючі нас предмети можна оцінити за ступенем їх метафорічної, образної розслабленості або напруженості. Наприклад, манна каша більшістю уявляється як м'яка, розслаблена, а уламок скла - як напружений та зосереджений. Щоб зняти напругу у групі або підняти бойовий дух, можна зробити таку вправу: ведучий або перший учасник гри називає предмет, достатньо нейтральний, не викликаючий ніяких релаксаційних асоціацій, наприклад, “чайник”. Наступний за ним повинен назвати предмет більш розслаблений, наприклад, “чайник з теплою водою”. І так по колу. Якщо хтось не може підібрати розслабленіший предмет, з нього починається наступний ланцюжок. Так само можна зробити, підбираючи напруженіші предмети. Перевтілення. Для того, щоб досягти розслабленості або рівноваги, можна використовувати фантазію, здатність уявляти себе іншим, перевтілюватися, можливо, спочатку навіть не відчуваючи того, що повинен відчувати зображений об'єкт. Це наступає пізніше. Щоб перевірити, наскільки ви на це здатні, можна зробити таку вправу: Поділитися на пари, у яких один буде грати роль режисера, другий - актора. Режисер називає предмет, який, за його думкою, є втіленням розслабленості, наприклад, “стигла груша, яка має впасти з гілки”, “лава, що сповзає зі склону вулкану” тощо. Потім зображує його, передаючи якнаймога краще стан названого об'єкту. Актору треба вжитися, перевтілитися в образ, заданий режисером. Помінятися ролями. Але перевтілюватися можна не тільки в речі та інших людей, а й у себе в інших станах та ситуаціях. Це буде перевтілення навпаки. Як написав Гумильов: “Только змеи сбрасывают кожи, Чтоб душа старела и росла. Мы, увы, со змеями не схожи, Мы меняем души, не тела. Память, ты рукою великанши Жизнь ведешь, как под уздцы коня, Ты расскажешь мне о тех, кто раньше В этом теле жили до меня”. Можна спробувати змінити свій внутрішній стан, змінюючи зовнішні прояви емоційних станів. Великою силою є посмішка. Було досліджено, що під час усмішки відбувається послаблення багатьох м'язів, зниження емоційної напруги, покращується кровообіг мозку, підвищується рівень ендорфінів, покращуються антистресорні можливості людини. Психологи радять кожним ранком, незалежно від настрою, посміхатися собі перед дзеркалом. Тому корисно було б потренуватися посміхатися по-різному: 1) Розбийтеся на пари і просто посміхніться партнеру. Потім можна поділитися враженнями - чи усмішка була природною, приємною, доброзичливою, чи вимушеною, напруженою або іронічною. 2) Посміхніться один одному радісно - “Яка приємна зустріч!” 3) Виразіть усмішкою щастя - “Який успіх!” 4) Посміхніться здивовано - “Невже?” 5) Посміхніться невдоволено - “Як же так?” 6) Виразіть ті ж почуття тільки очами та бровами: обурення, осуд, здивування, невдоволеність, радість, щастя, захоплення. 7) Що виявилося зображувати легше? Який вираз вийшов природнішим? Чи винкало бажання відбити, як у дзеркалі вираз обличчя партнера? Розутотожнення. Часто наші негативні емоції, стани цілком охоплюють нас, управляють нашою поведінкою, придушують волю, примушують діяти нераціонально та на шкоду собі. Відбувається це коли ми у повній мірі ототожнюємося з ними, зі своїми вадами, хворобливими станами. Звільнитися від влади частини над цілим, пристрасті над особистістю допоможе така вправа: 1) Перш за все спробуйте відповісти собі на питання: “Хто я?”. Можна сказати: “Я той, хто відчуває душевний біль, роздратування, образу, гнів...” Краще все це записати. 2) Подивившись на свій перелік самовизначень, сказати собі: “ У мене є ..., але я не...” 3) Можна під час стресової ситуації дати собі хвилину повторити таке самовизначення: “У мене є тіло, але я - це не моє тіло. Моє тіло може бути хворим чи здоровим, бодрим або втомленим, але це не впливає на мене, моє істинне “Я”. У мене є емоції, але я - це не мої емоції. Мої емоції численні, змінні, протирічні. Але я завжди залишаюсь собою, незалежно від того, горюю чи радію, спокійний або схвильований, сподіваюся на щось або знаходжуся у відчаї. У мене є інтелект, але я - це не мій інтелект. Він достатньо розвинутий та активний, але він всього інструмент для пізнання мною оточуючого та внутрішнього світу. Я маю бажання, але я - це не бажання. Вони є проханням мого тіла та душі у оточуючого світу того, чого вони потребують. Вони виникають і, задовольняючись, зникають, а я залишаюсь незмінним. Я приймаю участь у різних видах діяльності, граю багато ролей. Я повинен грати ці ролі, я хочу грати їх якнайкраще, будь це роль сина чи батька, вчителя чи учня, керівника чи підлеглого. Але це не більш, ніж ролі, і я в змозі спостерігати за своєю грою. Я - це я, і я не тільки актор, а й режисер цієї вистави. Я - центр самосвідомості. Я - центр волі, здатний володіти та управляти моїми емоціями, інтелектом, бажаннями та фізичним тілом.” Осмислення. Коли ви відчуваєте, що наявна проблема, конфлікт не варті сильних всепоглинаючих переживань, що вас охопили дрібні побутово-ділові проблеми та життєва маєчня, можна подумати про щось високе, ідеальне та приємне, осмислити це для себе, зрозуміти та прийняти. Наприклад, це може бути: Радість. Вдячність. Любов. Воля. Мужність. Спокій. Співчуття. Сила. Творчість. Ясність. Мудрість. Свобода. Чесність. Розуміння. Ви можете думати про ці якості рівно стільки часу, скільки вам хочеться. Певне слово може стати “чарівним” у конфліктній ситуації, коли ви вже вжилися в це поняття, і воно викликає певні асоціації та внутрішні психоемоційні реакції. Можна уявляти визначене поняття, осмислювати його, використовуючи як заспокійливе під час журби, після втрати, під час нападу того, кого ми вважаємо ворогами. Залежно від ситуації можна усвідомлювати різні поняття. Можна для осмислення обрати не просто слово, а крилатий вислів, який вам колись сподобався і припав до душі. Наприклад, у важкій конфліктній або важковирішуваній ситуації можуть допомогти такі висловлювання: “Передчуття плоду не помічає квітки” (Тагор). “Нас обурюють не речі, а те, що ми думаємо про них” (Епіктет) “Керівник - той, хто управляє самим собою” (Златоуст). “Опиратися можна тільки на те, що опирається” (Паскаль). “Не роби іншим того, що б ти хотів, щоб вони робили для тебе. У них можуть бути інші смаки” (Б.Шоу). Можна уявити собі деяку форму, яку ви вважаєте ідеальною, об'єкт, який здається вам досконалим: Це може бути дещо із неживої природи, наприклад, дорогоцінний камінь, океан або зірка. Або з рослинницького світу - квітка, дерево. Або із світу тварин - дельфін, птах, кінь. Або із світу мистецтва - картина, вірш, музика. Роздивившись декілька таких досконалих форм, можна відчути радість причетності до сили і краси ідеалу Рівень щастя. Перетворення вимоги на прохання. Перш за все треба визначити, який рівень щастя ви маєте зараз. Чи відхиляється він від бажаних 100%? Коли є відчуття нещасливості, невдоволеності життям, слід спробувати визначити вимогу, яка лежить у основі цього неприємного відчуття. Треба спитати себе: “Що, за моєю думкою, мені треба мати, щоб відчувати себе щасливим?” Неважко зрозуміти, що можна надавати чомусь перевагу, і це прекрасно, а вимагати - значить примушувати себе напружуватися. Тому можна дозволити собі бути щасливим, не відчувати на собі тиск необхідності мати все, що бажається, сказавши: “Я не примушую себе бути ідеальним. Я не вимагаю від життя ідеальності. Я дозволяю собі змінювати світ накраще та самовдосконалюватися тільки тоді, коли в мене буде бажання, сили та натхнення”. Так само радить Н.Козлов: “Не пов'язуйте своє щастя ні з чим. Дозвольте своєму щастю приходити до вас вільно!” Так багато віків тому виражали своє побажання у молитві мислителі минулого: “Дай нам душевний спокій, щоб приймати те, чого я не можу змінити, мужність - змінювати те, що можу, та мудрість - завжди відрізняти одне від іншого”. Протиотрутою до того, що заважає нам бути щасливими, є складання списку всього, за що ми можемо бути вдячними долі у цей час. Прослідкуйте, щоб у ваш список було включене все, що гідне вдячності: сонячний день, здоров'я, благополуччя членів родини, життя, краса світу, мир... А після цього зважте - чи варте ваше тимчасове страждання, нестача або дискомфорт всього,що у вас є? Похвальне слово до самого себе. Іноді важко у складній конфліктній ситуації одержати перемогу саме через недостатність віри в себе та свої сили. Ми часто недостатньо поважаємо себе та охоче віримо, коли нас низько оцінюють оточуючі, хоча зовнішійопір може бути дуже помітним. Відомо, що критика не завжди буває справедливою, нас не завжди оточують доброзичливі люди, тому вміння захищати себе від власної самоневпевненості є необхідністю. До зустрічі з недоброзичливими критичними зауваженнями та негативними прогнозами можна приготуватися. Протягом деякого часу згадати своє життя з раннього дитинства. Згадати всі свої досягнення, кожне доведене до кінця діло, яким ви можете пишатися, відмовляючись від принизливих додатків типу: “Я був кращим, але всього серед десяти чоловік”. Згадайте ситуації, ваша позитивна роль у яких була вирішальною, у яких без вас все вийшло б набагато гірше. Ситуації, у яких вам далося важче те, що всім здавалося дуже легким. Записати всі ці позитивні спогади. Якщо хочеться поділитися, розказати іншим про себе хорошого. Носити ці записи завжди з собою, інколи оновлюючи. І коли виникає невпевненість у собі, перечитувати. Допит. Після всього переліченого та декілької випробуваних на собі вправ по саморегуляції писхоемоційних станів кожен залишається вільним обирати або один з них, або якісь інші засоби, або віддавати себе на владу негативних емоцій, станів та пристрастей. А для того, щоб перевірити остаточно, наскільки ви вмієте керувати своїми внутрішніми станами, чи навчились чогось нового, можна зробити таку вправу: Розбитися на пари. Один партнер задає питання іншому, починаючи з емоційно нейтральних, поступово переходячи до тих, що можуть схвилювати та вивести із душевного спокою. Завдання другого - залишитись спокійним, розслабленим, незворушним. Помінятися місцями. Визначити успішність виконання завдання та завдяки чому так вийшло. Література: Шрайнер К. Как снять стресс. - М., 1993. Тойч Д.М., Тойч К.Т. Второе рождение. Искусство познать и изменить себя. - Днепропетровск, 1998. Марищук В.Л., Евдокимов В.И. Поведение и саморегуляция человека в условиях стресса. - СПб., 2001. Займитесь собой: Пособие по саморегуляции и самосовершенствованию. (Сост. В.М.Котельников). - М., 1996. Развивающие упражнения в курсе "Общепсихологический практикум" Котляков В.Ю. В последние годы все большее внимание ученых и практиков привлекает психологическое направление, получившее название психосинтеза. Основной особенностью этого направления является отказ от традиционного аналитического подхода, свойственного классической науке, и практическая ориентация на развитие личности. Известный специалист в области психосинтеза Роберто Ассаджиоли любил повторять своим слушателям, что "практические занятия психосинтезом позволяют достичь совершенства в несовершенном". В этом утверждении он раскрывает несколько главных аспектов психосинтеза. Во-первых, подчеркивает важность практических занятий, упорного повторения определенных упражнений, которые не дают угаснуть процессу психосинтеза, идущего внутри личности. Во-вторых, указывает на правомерность парадоксальной фразы "Совершенство в несовершенстве", которая говорит о непрерывном развитии и невозможности достижения абсолютной законченности в бесконечной Вселенной. В-третьих, высказывает необходимость активного участия самой личности в процессе развития, сопровождаемой свободой выбора практических методик, которые делают нашу жизнь богаче и осознанней. В-четвертых, высказывает мысль о том, что психосинтез действительно является путем самосовершенствования, более глубокого постижения смысла жизни. Это совершенство, где сочетаются таинственность и повседневность. Оно одновременно в нас и вне нас, целостно и индивидуально. Мы можем постоянно подниматься на его новые и более высокие уровни через занятия и использование данной нам жизни во всей ее полноте, что по сути дела и является самой лучшей из всех существующих практик. Далее будут приведены 8 упражнений, которые апробировались в течение долгих лет и которые, как показал опыт, имеют исключительно важное значение с точки зрения психосинтеза. Упражнения 1 - 5 в основном касаются личности; 6 - 8 - трансперсональных аспектов, 9 - 16 - жизненных целей и будущего. Упражнение 1. Психологический дневник. Самосовершенствование - длительный процесс, поэтому большую помощь в нем может оказать психологический дневник. Мы склонны называть его психологической тетрадью, так как у большинства людей слово "дневник" ассоциируется с юностью, когда все записи были лишь простым перечислением тривиальных событий, а само его ведение часто вызывало раздражение. Психологическая рабочая тетрадь, о которой идет речь, служит для описания нашего внутреннего мира и происходящих в нем изменений. Что касается внешних событий, то следует регистрировать только те из них, которые тесно связаны с вашими мыслями, чувствами и наблюдениями. Однако в центре внимания должны находиться растущее осознание своего "Я", новый смысл, ценности и взаимосвязи, которые мы открываем. Ведение подобной рабочей тетради преследует несколько целей. Наиболее важная из них - помочь достижению более четкой формулировки мыслей, ощущений и наблюдений. Записывая что-то, мы стремимся проявить себя как можно шире. Мы пытаемся выйти за пределы обычного мышления и банального изложения. Ведение записей значительно стимулирует творческий процесс. Попытка справиться с проблемой и письменное изложение наших соображений по этому поводу неизменно порождают стремление к осмыслению ассоциативных связей, что открывает широкий простор новым мыслям и возможностям, которые не рассматривались нами ранее. Если мы научимся давать свободу разуму, то с удивлением обнаружим, какие глубины внимания доступны нам при подобном раскрепощении. Ведение рабочей тетради как один из методов самосовершенствования имеет еще несколько функций. Дает возможность выражать наиболее безопасным способом любые мощные и разрушительные эмоции, кипящие внутри нас. Если мы научимся "выпускать пары" на бумаге, то сможем ослаблять напряжение и понимать его истоки. Ведение записей - полезное упражнение, развивающее способность концентрации, внимание и волю. Они могут помочь застенчивому и скрытному человеку более свободно исследовать определенные свойства своей личности Кроме записи, можно делать какие-то зарисовки или прибегать к помощи других наглядных средств выражения. Это могут быть образы, приходящие к нам во сне или возникающие в нашем воображении; абстрактные символы или любые другие способы отображения мыслей в графической форме. Их роль заключается в том, что они помогают нам выработать более четкие представления и связать воедино различные концепции. Здесь следует также упомянуть о том, что мы обычно называем спонтанным рисунком. Он выполняется, когда мы находимся в расслабленном состоянии, а наше внимание зафиксировано на какой-то проблеме, т. е. по существу мы рисуем машинально, думая о чем-то другом. Подобные рисунки отражают наше подсознание и могут способствовать лучшему пониманию себя. Ниже приводится перечень разделов, которые могут быть использованы при записях. Вы можете выбрать то, что в наибольшей степени соответствует вашим нуждам и опыту. Для того чтобы проследить процесс развития и наметить его перспективы, следует фиксировать дату каждой записи. Размышления над идеями. Обозначение области, представляющей для вас наибольший интерес, в которой вы хотели бы разобраться как можно глубже (образование, религия, математика, теория систем, экология и т. д.). Размышления о людях. Осознание ваших взаимоотношений с людьми и ответы на поставленные вопросы. Размышления о событиях. Ваша реакция на важные события в жизни. Отметьте моменты, когда она протекала одновременно с событием. Внутренний диалог. Различные мысли, рассуждения, предчувствия, вопросы, проблемы, которые не подпадают ни под один из перечисленных разделов. Сновидения. Описание, передача смысла, развитие снов, возможные ассоциативные связи (запись следует делать сразу после пробуждения). Образы. Визуализация и любой другой тип сенсорного восприятия. Регистрация информации об образах, появляющихся либо спонтанно, либо в процессе использования определенных методик. Может передаваться в словесной форме и (или) в виде рисунков. Определенную пользу приносит описание чувств и ассоциаций, навеянных образом, а также его характеристика (форма, цвет и т. д.), значение и, если возможно, интерпретация. Игра воображения. Различные ситуации, истории, мечты и т. д., которые могли послужить основой для работы вашего воображения. Здесь лучше всего ограничиться записью тех воображаемых сцен или картин, которые несут в себе заряд творческого потенциала. Схемы. Графическое отображение теоретических построений (возможно, что у вас возникнет желание включить их в раздел "Размышления над идеями"). Это поможет вам зримо выразить свои мысли, а также глубже понять их суть. Медитация. Описание различных апробированных вами методик, тем медитации и полученных результатов. Отметьте степень проникновения в суть вещей и глубину их интуитивного понимания. Проблемы "Я". Описание чувства тождественности самому себе, ответы на вопросы типа "Что есть я?", опыт воспоминания о своем прошлом, методики медитации на тему о сущности бытия. Воля. Описание различных путей проявления воли, оценка ваших сильных и слабых сторон. Отмечайте случаи и обстоятельства, когда вы сознательно использовали свою волю. Запишите результаты упражнений по развитию воли. Методика развития. Пережитый опыт, который не может быть включен ни в один из указанных разделов. Наиболее полно отразите обстоятельства, когда используемые методики либо помогли вам, либо оказались абсолютно бесполезны. Выскажите свое мнение о причинах, приведших к успеху или неудаче в каждом конкретном случае. Наиболее яркие переживания. Описание всех случаев, когда ощущение радости, любви, покоя, пробуждения личности и роста было наиболее глубоким и сильным. Укажите обстоятельства, при которых имели место эти переживания, и их последствия. Причины раздражения. Ваши личные слабости, о которых вы знаете и которые хотели бы преодолеть. Особое внимание следует уделить методам, помогающим вам в достижении цели. Отмечайте все сильные отрицательные реакции, испытываемые по отношению к другим людям. Это может указать на неосознанные вами проблемы или способные возникнуть в будущем трудности, касающиеся вашего "Я". Цитаты. Выписывание цитат, имеющих для вас важное значение, с которыми вы сталкиваетесь во время чтения. Ведущие перспективы. Прослеживание процесса вашего развития во времени, установление связи между прошлым, настоящим и будущим. В данном разделе можно указать основные вехи (мосты, соединяющие то место, где вы были, с тем, где вы находитесь сейчас или надеетесь оказаться в будущем), а также точки пересечения пройденных и непройденных вами дорог и воспоминания. |