Баскетбол 4 года. Муниципальное казённое образовательное учреждение дополнительного образования детей
 Скачать 205 Kb.
|
Общая физическая подготовка(для учебно-тренировочных групп и групп спортивного совершенствования) 1. Строевые упражнения. Совершенствование навыков выполнения строевых команд, перестроений, поворотов, движение строем, остановок и т.д. на основе программного материала для групп начальной подготовки. 2. Гимнастические упражнения. Упражнения для мышц рук и плечевого пояса. Упражнения без предметов индивидуальные и в парах. Упражнения с набивными мячами, гимнастическими палками, гантелями, с резиновыми амортизаторами. Упражнения на снарядах массового типа: висы, упоры, размахивание в висе и упоре. Упражнения для мышц ног и таза. Упражнения без предметов, упражнения с набивными мячами, упражнения с гимнастическими палками, гантелями, резиновыми амортизаторами. 3. Легкоатлетические упражнения. Бег с ускорением до 50 - 60 м. Низкий старт и стартовый разбег до 60 м. Повторный бег 3 - 4 раза по 50 - 60 м. Эстафетный бег с этапами до 100 м. Бег с препятствиями от 100 до 200 м, в качестве препятствий используются набивные мячи, учебные барьеры, условные опоры. Бег или кросс до 1000 м. (девушки) и до 3000 м (юноши). Прыжки. Прыжки через планку с поворотом на 90 и 180 градусов с прямого разбега. Прыжки в высоту с разбега способом "перешагивание". Прыжки в длину с места, тройной прыжок с места и с разбега. Прыжки в длину с разбега "согнув ноги". Метания. Метание малого мяча с места в стену или щит на дальность отскока и на точность. Метание гранаты (500 - 700 г) с места и с разбега. Толкание ядра весом 3 кг (девочки 13 - 16 лет), 4 кг (девушки), 5 - 7 кг (юноши). Метание копья в цель и на дальность с места и шага. Специальная физическая подготовка1. Упражнения для привития навыков быстроты ответных действий. По сигналу бег на 5, 10, 15 и из исходных положений: стойки баскетболиста, сидя, лежа на спине и на животе в различных положениях по отношению к стартовой линии, то же, но перемещение приставными шагами. Бег с остановками и изменением направления. Челночный бег на 5 и 10 м. По принципу челночного бега передвижение приставными шагами. Бег - в колонне по одному вдоль границ площади. По сигналу выполнение определенного задания: ускорение, остановка, изменение направления или способа передвижения, падение и перекат, имитация передачи. Подвижные игры: "День и ночь", "Вызов", "Вызов номеров", "Попробуй унеси". Специальные эстафеты с выполнением перечисленных выше заданий в разнообразных сочетаниях. 2. Упражнения для развития прыгучести. Приседание и резкое выпрямление ног со взмахом рук вверх. Из положения стоя на гимнастической стенке, правая нога сильно согнута, левая опущена вниз, держаться руками на уровне лица - быстрое разгибание ноги. То же с отягощением. Упражнение с отягощением, приседания, выпрыгивание вверх из приседа, полуприседа в выпаде, прыжки на обеих ногах. Многократные броски набивного мяча над собой в прыжке и ловля после приземления, стоя на расстоянии 1 - 1,5 м от стены с набивным мячом в руках, в прыжке бросить мяч вверх о стенку, приземлиться, снова прыгнуть и поймать мяч, приземлиться и снова в прыжке бросить и т.д. Прыжки на одной и на обеих ногах на месте и в движении лицом вперед, боком и спиной вперед. То же в отягощении. Напрыгивание на сложенные гимнастические маты, количество прыжков увеличивается постепенно. Прыжки в глубину с гимнастической стенки на гимнастические маты. Спрыгивание с последующим прыжком вверх. Прыжки на одной и обеих ногах. Прыжки с места. Прыжки вверх с доставанием подвешенного мяча. Прыжки опорные, прыжки со скакалкой, разнообразные подскоки. Бег по крутым склонам. Прыжки через рвы, канавы. 3. Упражнения для развития качеств, необходимых при выполнении приема бросков и передачи мяча. Сгибание и разгибание рук в лучезапястных суставах и круговые движения кистями, сжимание и разжимание пальцев рук.. Из упора стоя у стены одновременное и попеременное сгибание в лучезапястных суставах. Отталкивание ладонями и пальцами от стены двумя руками. Упор лежа. Передвижение на руках вправо, влево, носки ног на месте. Из упора присев, перейти в упор лежа. Передвижение на руках в упоре лежа. Многократные броски набивного мяча от груди двумя руками. Многократные передачи мяча в стену и ловля его после отскока. Ведение баскетбольного мяча ударом о площадку. Упражнение для кистей рук с гантелями. Упражнения с кистевым эспандером. 4. Упражнения для развития качеств необходимых при выполнении передач мяча. Круговые движения руками в плечевых суставах с большой амплитудой и максимальной быстротой. Упражнения с резиновыми амортизаторами. Стоя спиной к гимнастической стенке в положении наклона вперед, руки назад, движение руками вниз - вперед. Стоя спиной к гимнастической стенке, руки за головой, движение руками из-за головы вверх и вперед. То же, но амортизатор укреплен за нижнюю рейку, а занимающийся стоит у самой стенки. Движение рукой вверх, а затем вперед. Упражнение с набивным мячом. Броски мяча двумя руками из-за головы с максимальным прогибанием при замахе. Броски мяча снизу одной и двумя руками. Броски мяча одной рукой над головой: правой рукой влево, левой - вправо. Броски набивного мяча весом 1 кг названными способами через сетку. 5. Упражнения для развития качеств, необходимых при выполнении передач. Броски набивного мяча из-за головы двумя руками с активным движением кистей сверху - вниз - стоя на месте и в прыжке. Броски набивного мяча весом 1 кг в прыжке из-за головы двумя руками через сетку. Броски набивного мяча весом 1 кг "криком" в прыжке. Имитация прямого и бокового нападающих ударов, держа в руках мешочки с песком. Метание теннисного или хоккейного мяча в цель на стене или на полу. Метание выполняется с места, с разбега, после поворота, в прыжке. Соревнования на точность метания малых мячей |