тренировки по фитнесу. фитнес. О. В. Сапожникова мво образования и науки Рос. Федерации, Урал федер унт. Екатеринбург Издво Урал унта, 2015. 144 с 9785799615161
 Скачать 1.54 Mb.
|
|
§ 3. Контроль процесса дыхания Дыхание – физиологический процесс обеспечения тканей кислородом, необходимым для процессов биологического окисления, и одновременного выведения из них углекислого газа как конечного продукта метаболизма углеводов, жиров и белков. Дыхание осуществляется благодаря действию газовых законов.Различают три основных этапа прохождения кислорода до конечной цели: внешнее дыхание, транспорт кислорода и углекислого газа кровью, а также тканевое дыхание.Благодаря внешнему дыханию посредством вентиляции происходит газообмен между легкими и окружающим воздухом. Перенос газов кровью осуществляется в виде временного соединения их с гемоглобином эритроцитов ив физически растворенном состоянии. Тканевое дыхание – сложный энергообразующий окислительно-восстановительный процесс, происходящий в митохондриях клеток при участии дыхательных ферментов. Определение показателей внешнего дыхания. Внешнее дыхание наиболее доступно для наблюдения, качественной и количественной оценки. Газообмен осуществляется за счет чередующихся фаз вдоха и выдоха. Организм обладает большими резервными возможностями по усилению внешнего дыхания, используемыми при различных физических нагрузках, изменении напряжения кислорода и углекислого газа в крови. Регуляция внешнего дыхания осуществляется при помощи нервных и гуморальных воздействий на дыхательный центр, расположенный в продолговатом мозге. Для повышения эффективности тренировочного процесса важно применять диафрагмальное дыхание. Диафрагма – самая сильная мышца для вдоха, а брюшной пресс – для выдоха. Если эти мышцы функционируют правильно, то при вдохе живот немного выпячивается (диафрагма уплотняется и нажимает на внутренние органы, а при выдохе живот уменьшается (сокращаются мышцы брюшного пресса, а диафрагма принимает куполообразное положение. Это и есть диафрагмальное дыхание, применять его необходимо вовремя выполнения упражнения. Вдох производится через носа выдох – через рот, на усилии, то есть в той фазе движения, которая приводит к максимальному сокращению работающей мышцы. Задерживать дыхание нельзя нив одной фазе выполнения движения. Правильное диафрагмальное дыхание имеет ряд преимуществ) вентиляция легких, ликвидация возможной кислородной задолженности и оказание помощи в работе сердечно-сосудистой системы) совершенствование дыхательного аппарата и поддержание на высоком уровне его работоспособности) выработка умения правильно дышать при выполнении силовых упражнений помогает воздействовать массирующе на внутренние органы (пищеварительный тракт, печень и другие 4. Одежда и обувь для фитнеса Одежда для занятий фитнесом играет важную роль. Опытные спортсмены знают правильно подобранная экипировка способствует улучшению результатов вовремя каждой последующей тренировки. Хорошая форма для фитнеса смоделирована так, чтобы максимально повторять очертания тела человека, но при этом не сковывать движения. Она должна быть легкой и удобной функциональной гигроскопичной (пропускающей влагу модной, что позволяет комфортно и уверенно чувствовать себя на занятиях. Спортивная синтетика эластична и удобна. Современные технологии создания специальных тканей позволяют достичь всех важных свойств костюм дышит, отлично выводит влагу, оставаясь при это сухими не теряя форму длительное время. Популярными тканями для пошива фитнес-одежды являются мерил, сапплекс, а также полиэстер, эластан, лайкра и другие. Это довольно прочные материалы, они не мнутся, не липнут к телу, хорошо растягиваются и отлично держат форму, не портятся от хлорированной воды. Существуют также вещи, в которых используются сочетания натуральных материалов и синтетики в различных пропорциях. Так, путем экспериментов, изобретатели стремятся отыскать идеальный вариант ткани для пошива одежды для занятий фитнесом. Выбор одежды зависит от вида выбранных занятий – классический фитнес, йога, пилатес, танцевальные виды фитнеса, аэробика, силовые виды фитнеса. Что касается других атрибутов экипировки – атлетические перчатки пригодятся, если заниматься фитнесом в тренажерном зале. Перчатки улучшат сцепление с металлом, защитят от мозолей. Обувь. Первое, на что необходимо обратить внимание, – это материал кроссовок. Отдавать предпочтение нужно только качественной обуви из качественных материалов. В обуви для занятий фит- несом важна хорошая амортизация (наличие воздушных подушек). Правильная подошва значительно уменьшает нагрузку на стопу, что обеспечивает безопасность движений. На носовой части подошвы обуви для танцевальных видов фитнеса должна быть окружность, которая позволяет легко выполнять вращательные упражнения (повороты вокруг своей оси. Существуют специальные кроссовки, в которых подошва гнется во всех направлениях, надежно поддерживая стопу. Но для силовых упражнений такая подошва может послужить причиной потери равновесия, поэтому в силовых видах фитнеса нужно отдать предпочтение обуви с плотной подошвой. Кроссовки для фитнеса должны иметь многослойную подошву, которая не только уменьшает нагрузку на стопу, но и служит достаточно долго. Если человек страдает плоскостопием, то нужно выбрать обувь с ортопедическими стельками. Шнуровка не должна препятствовать нормальному кровообращению. Выбирать необходимо обувь на петлевой шнуровке, которая не перетягивает стопу и надежно крепит кроссовки на ногах В моделях для бега и ходьбы задники должны быть низкие и достаточно жесткие, снабженные по верхней кромке дутым валиком, что предотвращает натирание щиколотки. Обувь для аэробики выше беговой, хорошо фиксирует голеностопные суставы, что позволяет избежать вывихов. Кроме того, такие кроссовки имеют дополнительные амортизаторы в носочной части. Хорошие двойные стельки, одна из которых втачная, обеспечат вентиляцию стопы. Правильная обувь для занятий фитнесом очень легкая и воздухопроницаемая. Модели для мужчин и женщин создаются с учетом их анатомии, поэтому покупать кроссовки противоположного пола неприемлемо 5. Питание при занятиях фитнесом Жизнь без пищи невозможна. Именно она служит одним из связующих звеньев организма с окружающей средой. Организм – пища среда образуют единое целое. Таким образом, единство организма с окружающей его природной средой, в которой он существует в первую очередь осуществляется через химические вещества, поступающие в него с пищей. Живой организм – это система, которая постоянно обменивается со средой веществом и энергией. И очень важно, как этот обмен происходит. Он может сбиться с нормы, стать неправильным, урезанным либо перенасыщенным. Сбой обязательно проявится в работе самой системы, то есть отразится на организме. Питание и физическое состояние организма взаимосвязаны. В этой связи анатомия и физиология организма обусловлены тем, что будучи продуктом эволюции и естественного отбора, он представляет собой сбалансированную саморегулирующуюся живую систему, которая функционирует не только по законам биологии, но физики и химии. Несмотря на нестабильность условий обитания, в организме сохраняется постоянство внутренней среды – гомеостаз. Гомеостаз представляет собой совокупность не только физических констант но и механизмов, уравновешивающих физиологические процессы и ход химических реакций. Все это обеспечивает устойчивость организма и адаптацию к меняющимся условиям внешней среды. Значение питания для организма многогранно. Пища служит источником энергии для работы всех органов и систем организма. Часть энергии идет на основной обмен, необходимый для поддержания жизни в состоянии полного покоя, также определенное количество энергии потребляется для переработки пищи в процессе пищеварения. Большое количество энергии сгорает при работе мышечного аппарата. Пища поставляет организму материал для строительства. Это пластические вещества, из которых строятся новые клетки и внутриклеточные компоненты ведь организм живет, клетки его постоянно разрушаются, и их необходимо заменять новыми. Пища снабжает организм биологически активными веществами витаминами. Они нужны, чтобы регулировать процессы жиз- недеятельности. И, наконец, пища играет информационную роль она служит для организма химической информацией. Информационная сущность пищи заключается в определенной молекулярной структу- рированности пищевых веществ. Чем обширнее и многообразнее информация, тем больше ее ценностное содержание. Отсюда, чем шире диапазон питания организма (всеядность, тем более он приспособлен к среде обитания. Проблемы питания современного человека сложны, если прежде достаточно было быть просто сытым, то теперь людей больше заботит биологическая ценность продуктов, режим питания, сочетание питания сдвижением, влияние питания на внешность и здоровье. Несмотря на эти различия, общим для человечества всех времен является низкая культура питания, характеризующаяся следующими чертами пренебрежение к режиму питания избыточное потребление лакомств и напитков, содержащих сахар неумеренное потребление напитков, обладающих наркотическими свойствами кофе, алкоголь 88 – общее представление о значении питания для здоровья недостаточное знание проблем различия в возрастном питании неумение организовать питание в зависимости от нагрузки неумеренное и некомпетентное ограничение в питании. Образ жизни человека, характеризующийся отмеченными негативными чертами, считается нездоровым. Он способствует не только возникновению нарушений работы пищеварительной системы, но и появлению заболеваний нервной, сердечно-сосудистой, эндокринной, выделительной и иммунной система также избыточной или недостаточной (пониженной) массы тела. Все это в совокупности ухудшает работоспособность и здоровье. Самостоятельно человеку проще всего контролировать массу тела, по которому он может судить о культуре своего питания. Поэтому в центре внимания – проблема избыточного и пониженного веса как внешнего показателя здоровья 6. Избыточный вес Существует несколько теорий, свидетельствующих, что причинами избыточного веса могут быть два фактора внутренний врожденные (генетические) предпосылки и внешний – культура питания. Внутренние факторы Согласно одной теории, причиной избыточного веса может быть генетическая предрасположенность, определяющая телосложение. Гены могут обусловить число жировых клеток и интенсивность обмена веществ. Так, если один из ваших родителей страдает ожирением, то у вас возникает 40 я вероятность со временем тоже стать тучным человеком если ожирением страдают оба ваших родителя, то вероятность увеличивается до 80 %. Если оба родителя худощавы, вероятность того, что вы станете тучным, не превышает 10 Согласно теории заданного веса, масса жира, которую носит в себе человек, задана или запрограммирована биологически. А если так, то человек, стремящийся весить меньше или больше того, чего хочет его организм, может быть обреченна неудачу Авторы третьей теории утверждают, что виновником избыточного веса является врожденный тип обмена веществ замедленный или ускоренный. Индивиды с замедленным обменом склонны к полноте, с ускоренным – к худощавости. Внешние факторы Согласно теории внешних воздействий, причиной несоответствия массы тела возрастным нормативам является недостаточная общая культура и прежде всего культура питания, которые и определяют общее и пищевое поведение индивидуума. Культура питания современного человека закладывается еще в детстве, отсюда большая ее зависимость от семейных традиций. Неадекватное пищевое поведение часто определяется неорганизованностью. Неорганизованный человек, как правило, не организован во всем. Ив своем пищевом поведении он руководствуется не столько внутренними физическими ощущениями (чувством голода, сколько реакциями на вид, цвет и доступность пищи или жена время суток, на которое у него запрограммирован прием пищи. Такая ситуация осложняется еще и тем, что пища доступна человеку круглые сутки – дома, в вузе, в ресторанах и гастрономах. Заставить человека есть могут стресс, скука, опасность, тревога или одиночество, а некоторые люди едой вознаграждают себя за хорошее поведение. Родители, успокаивающие или награждающие ребенка пищей, способствуют формированию у него соответствующей поведенческой программы, которая сохраняется на всю жизнь. У такого человека прием пищи время от времени может выступать в качестве адекватной реакции на все виды стресса. Но если человек использует их как предлог для чревоугодия, у него возникает целый ряд новых эмоциональных проблем, связанных с перееданием. Образуется своего рода порочный круг депрессия вызывает переедание, а переедание – депрессию. Влияние внешних факторов на пищевое поведение человека усиливает недостаток физической активности, а неподвижность в сочетании с перееданием чревата ожирением. Итак, масса тела человека зависит от двух факторов внутренних (генетически запрограммированных) и внешних (культуры воспитания. Как утверждают ученые, генетические программы – это лишь предложение, а реализация их зависит от внешних условий. То есть генетические программы в процессе реализации могут изменяться. Поскольку становление пищеварительной системы и пищевого поведения осуществляется в конкретных условиях жизненного уклада, определяемого уровнем культуры, роль культуры питания следует считать приоритетной в процессе формирования массы тела индивидуума. Негативные последствия избыточного веса Физиологические последствия избыточного веса. Избыточный вес создает предпосылки к возникновению многих нарушений в здоровье.Значительный избыток массы тела влечет следующее негативное механическое воздействие, перегрузки и изнашивание суставов склонность к сердечной недостаточности и варикозному расширению вен, тромбозам, эмболии, затрудненному дыханию склонность к образованию грыж увеличение опасности осложнений и летальных исходов при хирургических операциях иродах появление цирроза печени из-за ожирения этого органа заболевания, связанные с нарушением обмена веществ повышение артериального давления сахарный диабет заболевания почек, камни в желчных протоках сокращение ожидаемой продолжительности жизни. В среднем избыточная масса тела снижает ожидаемую продолжительность жизни у мужчин при 10 % превышения нормы веса на 13 %, при 20 – на 25 %, при 30 – на 42 % процента ау женщин соответственно на 9, 21 и 30 Социальные и психологические последствия избыточного веса. Люди с избыточной массой тела испытывают на себе не только его пагубные физиологические последствия, но и жизнь их, как правило, менее интересна и содержательна. Они нередко подвергаются насмешкам со стороны других людей они малоподвижны, поэтому не могут держаться наравне с другими, в результате у них нередко формируется комплекс неполноценности Человек с избыточной массой тела нередко испытывает дискриминацию при попытках устроиться на работу, так как его полнота наводит на мысль об апатичности и болезненности у рабо- тодателя. Трудности в выборе собственного стиля одежды вынуждают обращаться к слишком незамысловатому или даже консервативному покрою костюмов и к таким же расцветкам. Современные методы для избавления от избыточной массы тела Как установлено, единственный способ уменьшить содержание жира в организме – сдвинуть энергетический баланс таким образом, чтобы приток энергии в организм стал меньше ее расхода. Понять этот принцип нетрудно. Гораздо труднее осуществить его на практике. Так, сохранить эффекты похудения дольше нескольких лет оказываются в состоянии лишь менее 10 % худеющих людей. Одна из причин неудачных попыток похудания заключается в том, что многие тучные люди не овладевают теми навыками поведения, которые могли бы изменить их привычки, в первую очередь приводящие к ожирению. Но методы успешной борьбы с лишним весом все-таки существуют. Все эти методы включают три основополагающие подхода сбалансированное питание, физические нагрузки и полноценный сон. Для большей эффективности все эти три стратегии должны включаться в любую программу борьбы с лишним весом и становиться частью образа жизни. Способы успешной борьбы с лишним весом носят все же весьма индивидуальный характер. Миллионы людей мечтают похудеть, не отказываясь ради этого ни от своих пищевых высококалорийных пристрастий, ни от привычки постоянно сидеть где бы тони было. В наши дни большую популярность завоевали широко разрекламированные диеты для похудания (например, высокожировые, высокобелковые, безуглеводные или жидкие белковые диеты). Подобные рецепты изобретаются сотнями многие из них тут же объявляют прорывом в диетологии, но потом их быстро предают забвению. Проблема заключается в том, что все эти методики дают человеку возможность быстро похудеть (что часто бывает не только бесполезно, но и вредно) вместо того, чтобы предложить ему рассчитанную на всю жизнь программу контроля веса, включающую рациональное питание и физическую активность. Не желая или будучи не в состоянии худеть с помощью низкокалорийной диеты и физических нагрузок, многие ежегодно выбрасывают огромные суммы денег на пилюли, подавляющие аппетит, мочегонные таблетки, диетические жевательные резинки, гормоны, курорты с минеральными водами, хирургические операции и модные диеты. Многие из предлагаемых для похудания препаратов и процедур действительно вызывают потерю веса, который затем быстро восстанавливается при возобновлении нормального питания. Следующая попытка похудеть таким способом потребует от человека больших усилий. Специалисты считают, что модные диеты обычно (хотя и не всегда) не приносят организму пользы, а некоторые даже вредны. В борьбе с лишним весом иногда применяют химические препараты, однако, несмотря на широкую рекламу, лишь немногие препараты способны тучных людей превратить в стройных. Применение таблеток различного химического содержания, включая гормоны, потенциально опасно для организма. Существуют также хирургические операции в борьбе с лишним весом шунтирование тонкой кишки, ушивание желудка, отсасывающая липэктомия (избирательное удаление локальных жировых отложений, но они дорогостоящи, имеют побочные негативные эффекты и недостаточно эффективны. Пониженная масса тела: причины, профилактика Сейчас, когда вокруг столько тучных, многим даже трудно представить себе, что есть люди, страдающие от худобы. По определению ученых, пониженной считается масса тела, составляющая менее от нормального. Иными словами, если вес человека на 10 % ниже показателя, соответствующего возрастным нормативам, его следует признать недостаточным. Причины недостаточного веса аналогичны причинам избыточного веса. Они включают психологические, обменные и генетические факторы. Подобно тому как переедание в детстве приводит к увеличению числа жировых клеток, недоедание в детском возрасте сопровождается образованием недостаточного числа этих клеток. Чрезмерно подвижному ребенку только для поддержания массы тела требуется целых 3000–4000 калорий вдень. Если такой ребенок испытывает к пище отвращение или просто не успевает есть, не исключено, что в зрелом возрасте поправиться ему будет также трудно, как тучному человеку похудеть. Для увеличения массы тела чрезмерно худым людям следует обратиться к соответствующим психологическими диетологическим программам, в том числе обязательна и постоянная физическая нагрузка. |