тренировки по фитнесу. фитнес. О. В. Сапожникова мво образования и науки Рос. Федерации, Урал федер унт. Екатеринбург Издво Урал унта, 2015. 144 с 9785799615161
 Скачать 1.54 Mb.
|
|
Витамины – биологически активные органические химические соединения, необходимые организму для нормального роста, развития и обмена веществ. Витамины не относятся ник углеводам, ник белкам, ник жирам. Они состоят из других химических элементов и не обеспечивают организм энергией. Если витаминов в пище мало или они вообще отсутствуют, развиваются болезни, связанные с дефицитом факторов питания. Витаминами называются те химические соединения, необходимость присутствия которых в диете строго доказана, их отсутствие или недостаток приводит к развитию болезней. Первые витамины были открыты в 1912 г, и именно тогда их стали обозначать буквами латинского алфавита (А, В, С, D). Все витамины можно разделить на две группы водорастворимые – способные растворяться вводе, и жирорастворимые – способные растворяться в жире. Водорастворимые витамины (витамины группы В, витамин С, фолиевая кислота, биотин и пантотеновая кислота) содержатся во многих пищевых продуктах. Работают они в организме вместе с ферментами, которые, как уже говорилось, представляют собой белки, регулирующие обмен веществ. По этой причине водорастворимые витамины называют коферментами. Так как организм неспособен запасать водорастворимые витамины, употреблять их нужно изо дня вдень. Всякий избыток витаминов организм выводит с мочой. На водорастворимые витамины пагубно действует тепло, поэтому при переработке или приготовлении пищи они часто разрушаются. Если свежие овощи и фрукты варить или замачивать слишком долго, они могут потерять много водорастворимых витаминов. Жирорастворимые витамины (витамины А, D, Е, K) поступают в организм с жирами. Избыток этих витаминов (в особенности витаминов Аи) могут запасать жировые клетки, или липоциты. Жирорастворимые витамины (табл. 4), в отличие от водорастворимых (табл. 5), не являются коферментами и работают сами по себе. Необходимо помнить, что чрезмерное потребление жирораство- римых витаминов, в особенности Аи, вызывает токсический эффект. Потенциальной токсичностью обладают даже некоторые водорастворимые витамины (например, В. Если придерживаться сбалансированной диеты, то витаминные добавки следует ограничить. Минеральные вещества – неорганические соединения, надо- лю которых приходится около 5 % массы тела. Минеральные вещества в первую очередь служат структурными компонентами зубов, мышц, клеток крови и костей. Они необходимы для мышечного сокращения, свертывания крови, синтеза белков и проницаемости клеточной мембраны. Поскольку организм неспособен вырабатывать какие-либо минеральные вещества самостоятельно, он вынужден получать их с пищей. Многие минеральные соединения растворимы вводе и поэтому легко выводятся с мочой Ухудшение зрения головные боли, тошнота сухость ко жид и ар ея , депрессия самопроизвольные аборты и пороки развития плода уберем ен н ы х женщин Дети плохой аппетит, замедленный рост, деформация костей головные боли то ш н от ад и ар ея , потеряв ес а, мышечная слабость Ист ощ ен и е запасов витамина Ау анемичных детей возможны болезни крови Таблица 4 Ж и р о р ас т в о р и м ы е в и т ам и н ы Ф у н к ц и и Ви там и н В аж ней ш и е и сто ч ник иРСНП*д ля взрослых Симптомы длительного дефицита Токсические эффекты передозировки АDEНо рм а л ьн ое зрение (особ ен нон очно е)об разов ан и е клеток (например, кожи увеличивает сопротивляемость и н ф ек - ц и ям С п о со бс тв уе т абсорбции и утилизации кальция и фосфора рост костей нервно- мышечная активность Ан ти оксид ан т защищающий клеточную мембрану от повреждений образование из ащ и та эритроцитов, мышц и других ткан ей Б о га ты ежи р ом и о бога щенные молочные продукты ,п еч ен ь желтые овощи и овощи стем- но- зелеными листьями Об ог ащ ен ноем ол око, говяжья печен ь, п еч ен ь трески, рыба яичный желт око бра зу е тс я в коже привоз действии солнечного света Ово щи, рыбий жир печень хлеб из цельного зерна орехи 00 Р Э ** (26 40– 3 30 0 М Е ** *) 2,5 мкг М Е ) 8– 10 а Т Э *** ** (12 –15 М Е ) П л о хое ночное зрение слепота, суха яко ж а, сухая конъюнктива глаза iДiiетiiиii:i деформация костей ( ра хи т) В зр ос лы е: размягчение костей остеомаляция ломкость ко ст ей (остеопороз )Бе сп л о д и ем ы ш еч - н ая слабость поражение клеток печени ,ра зд раж и те ль нос ть Окончание т а б л Функции Витамин Важ ней ш и е и сто ч ник иРСНПд ля взрослых Симптомы длительного дефицита Токсические эффекты передозировки KСв ер ты ван и е крови образование костей Овощи с зеленым илист ь ям и другие овощи (к а п уста цветная капуста у человека образуется в кишечнике мкг Ухудшение свертывания крови и образования костей (во со- б ен но ст и у не кот о- р ы х н о в о р о ж денных кров отеч ен и я, к ров о и зли ян и я П ри м еч ан ия : * Р С Н П – рекомендуемые суточные нормы потребления Р Э – ретинол о в ы е эквиваленты М Е – международные единицы мкг ми к рог рам мы а Т Э – аль фат око ф ер оло вы е эквиваленты Ред кита к как в поступающих в продажу поливитаминах отсутствует потеря эритроцитов желтуха риск мозговых расстройств Таблица Водорастворимые в и т ам и н ы Ф у н к ц и и Ви там и н В аж ней ш и е и сто ч ник иРСНП*д ля взрослых Симптомы длительного дефицита Токсические эф ф ек ты передозировки Ти а м н н ( В 1 ) Р и б о ф ла б и н (В 2 ) Н и а ц и н (н и ко ти новая кислот а) С п особ ст в уе т превращению углеводов, жиров и белков в энергию Способствует превращению в энергию всех соединений, содержащих ка лори и участвует в клеточном делении, образовании эритроцитов Ос во б о ж д е н и е энергии изв се х пищевых веществ, содержащих калории синтез белков и жиров Печень, свинина устрицы, хлеб икру- п ы из цельного зерна, обогащенные к руп ы их л е б , горох, орехи Печ ен ь, мясо, молочные продукты ,я й ц ат е мн о -з еле- н ы е овощи, хлеб из цельного зерна икру п ы, орехи образуется также в к и- ш еч ни ке П еч е н ь, домашняя птицам я со, я й ц ох л е б из цельного зерна, крупы, орехи и бобовые (горох бобы мг мг м г У м ер ен ны е: деп ре сс и я, ут ом лени е, запоры ,м ы ш еч н ы е судороги бери -бери (п ор аж ен и я нервов ,п ара ли ч и , сердечная недостаточность )Язв ы в o рту, на языке ив горле сухая, потрескавшаяся кожа а нем и яде пресс и я ; и зм ен ен и я личности больного Пелла гра проявляется в виде сыпи, по носов, бессонницы спутанности сознания возможна смерть В настоящее время неизвестны В настоящее время неизвестны Ра зд раже ни если- зи стой желудка, диабет нарушение функций печени, желтуха покраснение лица шеи ил ад он ей Продолжение т а б л Функции Витамин Важ ней ш и е и сто ч ник иРСНП*д ля взрослых Симптомы длительного дефицита Токсические эф ф ек ты передозировки Пи ри док си н (В 6 ) К о балами н (В 1 2 ) Ф ола ц и н (ф о ли ев ая кислот а) О с во б о ж д е н и е энергии изв се х пищевых веществ, содержащих калории синтез белков и ж и- ров С п особ ст ву ет образов а ни ю э р и т р о- ц и тов рост идея- тельность нервной системы Сп особ ст в уе то б разов ан и ю нуклеиновых кислот и В се пищевые продукты, богатые белком, бананы, некоторые в ощ их л еб из цельного зерна крупы, зелены сов о- щи, рыба, печень ,м яс од ом аш н яя птица орехи Печень почки, мясо, рыба, яйца, молочные продукты ,д рож ж и П еч ен ь, темно зеленые овощи, проростки пшеницы мг мг м к г* * * У м ере н н ы е: сыпь, поражения слизистой рта iТiiяiiжiiеiiлыiiеi: тошнота рвота, анемия, спутанность сознания сильные нервные расстройства ст утомляемость слабость, потеря вес a, покалывание в конечностях яз вы на языке Тяжелые слабые иммунные ответы, паралич возможна анемия слет аль н ы ми сходом Анемия язвы вор туи в горле, ревматоидный артрит и н ф е к - П о раже ни я н ер- во в в зависимости от степени п ер ед о зи ров к и онемение или покалывание в конечностях, трудности сход ь б ой, плохая коо рд и н ац и я В настоящее время н еи зв ес тн ы У некоторых эпилептиков бывают судороги Продолжение т а б л Функции Витамин Важ ней ш и е и сто ч ник иРСНП*д ля взрослых Симптомы длительного дефицита Токсические эф ф ек ты передозировки к лето ч н ому делению образование эритроцитов развитие плода Сп особ ст ву ет освобождению энергии из соединений, содержащих кал ори и О с во б о ж д е н и е энергии образование холестерина Ан ти оксид ан т, способствует заживлению рани противодействует инфекциям образование соединительной т каб об ов ы е, апельсины и апельсиновый сок, рыба, домашняя птица, яйца Яй цап еч ен ь, темно- зеленые овощи ,ш и р оков стр еч аю т- ся в разных продуктах Печ ен ь хлеб из цельного зерна икру п ы ; ш и рок о встречается врасти те ль н ы хи животных продуктах Пло д ы цитрусовых ,д ы н и, помидоры смородина, картофель, темно -з еле- н ы е овощи мкг мг мг ц и и, ток сем и я приберем ен нос ти ; дефицит часто отмечается у алкоголиков Сыпь, язвы на язык ем ы ш еч н ы е боли, бес- сони ц а, тошнота, потеря аппетита, утомляемость, депрессия У людей, придерживающихся натуральной диеты, до сих пор не отмечались беспокойство распухание или кровоточивость десен, кров о и зли ян и я, б ол ь в суставах, потеря энергии, ан ем и я. В настоящее время неизвестны Ди аре я из ад ерж ка воды Диарея, метеоризм б олив области живота, тошнота, рвота, почечные камни потеря эритроцитов изменения костного мозга Биотин Пан то те новая кислота Аск о р б и новая кислота (С Окончание т а б л Функции Витамин Важ ней ш и е и сто ч ник иРСНП*д ля взрослых Симптомы длительного дефицита Токсические эф ф ек ты передозировки н и повышает абсорбцию железа iТiiяжiiелiiыiiеi: цинга кровоточивость десен плохое заживление ран, потери зубов плохое состояние кожи, раздражительность * Р С Н П – рекомендуемые суточные нормы потребления мкг ми к ро граммы мг миллиграммы Минеральные вещества подразделяются на два класса макро- элементы и микроэлементы. Макроэлементы, к которым относятся кальций, фосфор, калий, сера, натрий, хлор и магний, требуются организму в относительно больших количествах. Потребность в микроэлементах (к ним относятся железо, марганец, йод, кобальт, цинк и фтор) несколько меньше. Макроэлементы. Некоторые минеральные вещества в результате химического соединения с другими образуют соли, которые, растворяясь в жидкостях, приобретают способность переносить электрические заряды. Минеральные вещества с такими свойствами называют электролитами. К ним относятся соли натрия, кальция, калия и хлора. Эти вещества способны поддерживать баланс жидкостей в организме, регулируют кислотно-щелочное равновесие в биологических жидкостях и играют важную роль в проведении нервных импульсов и сокращении мышц (в особенности сердечной. Почки способны выделять и обратно всасывать электролиты, что необходимо для поддержания их надлежащего уровняв организме. Н атрий выполняет в организме несколько важных функций. Во-первых, он является главным фактором поддержания надлежащего водно-солевого баланса в жидкостях организма (включая кровь. Во-вторых, натрий участвует в проведении нервных импульсов, велика его роль ив деятельности сердца. Несмотря на исключительную важность натрия, организму его требуется сравнительно немного. Человеку достаточно потреблять 1100–3300 мг натрия в сутки (0,5–1,5 чайной ложки поваренной соли. Водной чайной ложке соли около 2000 мг натрия. Помимо соли, натрий попадает в организм ив составе многих других пищевых добавок, таких, например, как бикарбонат натрия (питьевая сода) и пекарный порошок. У большинства людей избыток натрия выводится из организма с мочой, ноу некоторых этот механизм нарушен, натрий включается в циркуляцию, заставляя кровь задерживать жидкость, что приводит к увеличению объема крови, подлежащей перекачиванию сердцем. В результате развивается гипертензия, или повышенное кровяное давление Калий функционально связан с натрием, так как калий участвует в генерации нервных импульсов и их проведении по нервам. Он также совместно с натрием регулирует кровяное давление и работу сердца и принимает участие в обмене белков и углеводов. Поставщиками калия для организма являются мясо, рыба, домашняя птица, картофель, крупы и бобовые. Он содержится в бананах, абрикосах и арахисовом масле. При недостатке калия в организме отмечается мышечная слабость, нарушение работы сердца и расстройство деятельности почек. Человеку необходимо потреблять ежедневно не менее 4000 мг калия. К аль ц и й. Содержание в организме кальция, который необходим для образования костей и зубов, больше, чем прочих минеральных веществ. Почти весь имеющийся в организме кальций (около 99 %) находится в костях и зубах. На всем протяжении человеческой жизни между костной тканью и жидкостями организма не прекращается обмен минеральными элементами и питательными веществами. Если с пищей потребляется избыток кальция, часть его запасается в костях. Когда кальция в пище мало, он из этой «кладовой» высвобождается. Небольшое количество (1 %) растворено в биологических жидкостях организма. Здесь он участвует в свертывании крови, проведении нервного импульса, сокращении сердца и других мышц. Получать с пищей кальций и сопутствующий ему фосфор требуется в любом возрасте. Потребность организма в кальции с возрастом не убывает. Взрослому человеку рекомендуется потреблять ежедневно 800 мг кальция. В действительности этот катион потребляется в сутки в значительно меньших количествах. Уровень кальция в организме можно увеличить за счет введения в рацион молочных продуктов, бобов и гороха, рыбы, зелени, фиников, изюма и зерновых. Ф ос ф о р. Роль фосфора в организме человека чрезвычайно велика. Наряду с Са ++ он входит в минеральный компонент костной ткани, а также в состав нуклеотидов и нуклеиновых кислот, обеспечивая процессы кодирования, хранения и использования генетической информации, участвует в энергетическом обеспечении процессов жизнедеятельности ив ферментативных процессах. Как и Са ++ , фосфор всасывается в тонком кишечнике, и на этот процесс оказывает влияние соотношение между ними (оптимальным является отношение 1:1,5). Регуляция обмена фосфора зависит также от витамина D и деятельности почек. Рекомендуемое суточное потребление фосфора – не менее 1600 мг. Наиболее богаты фосфором молочные продукты, довольно много его в мясе, рыбе, зерно- бобовых. М а гни й. Физиологическая роль магния заключается в его участии в процессах углеводно-фосфорного и энергетического обмена. Длительный дефицит магния, основным источником которого являются продукты растительного происхождения, приводит к усиленному отложению кальция на стенках артериальных сосудов, в сердечной мышце и почках. Суточная потребность в магнии не менее 350 мг. Микроэлементы – это химические вещества (металлы и неметаллы, содержащиеся в организме в низких концентрациях, но играющие важную роль в процессах жизнедеятельности. Ж еле з о. Этот элемент в первую очередь связан с дыхательной функцией организма, так как входит в состав гемоглобина и миоглобина и участвует вдыхательной цепи митохондрий. Дефицит железа приводит к анемии (малокровию. Железо входит также в состав окислительно-восстановительных ферментов. Всасывание железа происходит в основном в двенадцатиперстной кишке, на этот процесс оказывает влияние соляная кислота желудочного сока. Большая часть утилизированного железа потребляется костным мозгом, где используется для биосинтеза гемоглобина. Депонированное железо содержится в основном в клетках печени, селезенке и костном мозге. Наиболее богаты железом печень, колбасы с добавлением крови, зернобобовые (особенно соя, какао, гречневая крупа и пшено. Добавления мяса к растительным блюдам усиливает всасывание железа, содержащегося в растительных продуктах, и наоборот, растительные продукты затрудняют всасывание железа, содержащегося в мясе. Суточная потребность в железе не менее 10–15 мг Медь. Биологическая роль меди заключается в построении ряда (около 25) белков и ферментов, а физиологическая роль в регуляции процесса окисления, синтеза АТФ и важнейших соединительных белков (коллагена и эластина, а также в метаболизме железа и защите клеток от токсического действия активированного кислорода. Содержание меди наиболее высоко в печении продуктах моря, зернобобовых, гречневой и овсяной крупе, орехах. Суточная потребность – не менее 1–3 мг/кг. Ц и н к. Биологическая роль цинка определяется его необходимостью для нормального роста, развития и полового созревания, поддержания репродуктивной функции и адекватного иммунологического статуса, обеспечения нормального кроветворения, вкуса и обоняния, нормального течения процессов заживления. Основные пищевые источники цинка – мясо, птица, твердые сыры, зернобобовые, некоторые крупы. Много цинка в орехах и креветках. Суточная потребность – не менее 12–15 мг/кг. Избыток цинка может оказывать токсическое действие (например, при длительном хранении продуктов, особенно кислых, в оцинкованной посуде или термической обработке пищи в такой посуде). М ар га не ц. Этот микроэлемент необходим для нормального роста, поддержания репродуктивной функции, процессов кос- теобразования, нормального метаболизма соединительной ткани. Он участвует также в регуляции углеводного и жирового обмена. Богаты марганцем злаковые, бобовые, орехи, особенно чай и кофе. Суточная потребность в марганце – не менее 2,0–5,0 мг/кг. Й од. Биологическая роль йода определяется его участием в построении гормона щитовидной железы (тироксина, физиологическая роль которого весьма велика. Тироксин контролирует уровень основного обмена и теплопродукции, активно воздействует на физическое и психическое развитие, участвует в регуляции функционального состояния центральной нервной системы и эмоционального тонуса человека, влияет на функциональное состояние сердечно-сосудистой системы и печени. Взаимодействуя с другими железами внутренней секреции, прежде всего с гипофизом и половыми железами, щитовидная железа, а следовательно, тироксин, оказывает выраженное влияние на водно-солевой, белковый, липидный и углеводный обмен. Недостаточность йода у человека (что чаще всего связано сего дефицитом вводе и почве в данной местности и, как следствие, в пищевых продуктах) вызывает развитие особого заболевания – эндемического зоба, характеризующегося нарушением синтеза тироксина и сниженной функцией щитовидной железы. Для профилактики этого заболевания в эндемичных районах используют поваренную соль с добавлением йодида калия. Наиболее богаты йодом морские водоросли (морская капуста, морские гребешки, морская рыба. Содержание йода в мясе, молоке и молочных продуктах, злаковых и овощных колеблется и связано сего содержанием в почве. Физиологическая суточная потребность в йоде – не менее 150 мкг/кг. Ф тор. Биологическая роль фтора связана главным образом сего участием в костеобразовании и процессах формирования дентина и зубной эмали. Основным его источником является питьевая вода, содержащая обычно 1 мг/л фтора. При содержании фтора в питьевой воде ниже 0,5 мг/л возрастает частота заболевания кариесом. Богаты фтором рыба (треска, печень, орехи. Суточная потребность человека во фторе – порядка 1,5–4,0 мг. При повышенном содержании фтора в питьевой воде развивается заболевание флюороз, проявляющееся в крапчатости зубной эмали и поражении суставов. С еле н обладает мощным антиоксидантным действием. Дефицит селена приводит к преждевременному старению клеток, развитию артритов (заболеваний суставов, повышенному шелушению кожи. Имеются данные, свидетельствующие об обезвреживающем действии селена со стороны токсических веществ. Официально рекомендуемая доза селена отсутствует, предлагается мкг/сутки. Богаты селеном чеснок, зелень (петрушка, сельдерей, укроп, кинза, цельное зерно. Вода. Давно доказано, что вода – один из наиболее важных компонентов организма, составляющий около 2/3 его массы. Вода является главным компонентом всех биологических жидкостей, она служит растворителем для питательных веществ и шлаков Велика роль воды в регуляции температуры тела и поддержании кислотно-щелочного равновесия кроме того, вода участвует во всех протекающих в организме химических реакциях. Также учеными получены данные, свидетельствующие об энер- гетико-информационной роли воды. Согласно концепции ученых Международной академии ноосферы (А. Водолагин, С. Зенин), человек чувствует на себе влияние Космоса через посредство воды, содержащейся в его организме. Вода выступает в качестве приемника и хранителя энергетической информации. Она состоит из ячеек полумикронного размера, работающих как биокомпьютер. Рисунок зарядов на их оболочке и определяет свойство жидкости. От них, в свою очередь, зависит состояние наших нервных клеток, а следовательно, нашей физиологии и психики. Вот почему организм так реагирует на колебания солнечной активности. Без пищи человек может обходиться две недели или дольше, без воды – всего 5–7 дней. Когда количество воды в организме уменьшается на 1 % отвеса тела, человек начинает испытывать жажду, если потери воды достигают 10 %, может возникнуть почечная недостаточность, если организм человека теряет 20 % содержащейся в нем воды, то наступает смерть от обезвоживания. Ежедневно организм теряет 2–3 л воды с дыханием, потом, мочой и калом. Около 2/3 воды содержится внутри организма, 1/3 в кровеносных сосудах, и остальная часть распределяется между клетками, обеспечивая пластичность ткани. Вода поступает в организм как с пищей, таки с напитками. Процесс обмена, связанный с производством энергии, генерирует вдень около 0,5 л воды в организме. Около 2 л воды необходимы ежедневно для возмещения потерь, происходящих за счет дыхания, потоотделения, а также твердых и жидких выделений. Потоотделение возникает, когда температура тела повышается за счет высоких окружающих температурили физической нагрузки. Возбуждаются мозговые клетки, контролирующие потоотделение, и потовые железы увлажняют кожу, благодаря этому происходит испарение, что приводит к снижению температуры тела. Подобный процесс увеличивает концентрацию солей в крови, что вызывает чувство жажды. Если воды в организме недостаточно, его функционирование нарушается. Водой богаты многие пищевые продукты, в особенности фрукты и овощи. Латук и огурцы состоят из воды на 95 %, более 90 воды содержится в дыне, цветной капусте, шпинате, перце и арбузе, более 80 % – во многих фруктах, таких как груша, апельсин, слива и ананас, также много воды во фруктовых соках, молоке и других напитках. Вода поддерживает процессы метаболизма в организме, в том числе и способствует синтезу белка (протеина белок – это основа мышц. Вода способствует очищению организма от вредных токсинов. Набирающие массу тела люди часто соблюдают диету, в которой высок процент содержания протеинов, однако вместе сними в организме скапливаются различные вредные вещества, в частности, азот, кетоны и мочевина, для того чтобы вымывать их из организма, необходимо пить больше воды. Когда организму не хватает воды, он забирает ее из органов. Например, из толстого кишечника, что приводит к запорам. Вода способствует метаболизму жиров, и если ее в организме мало, то жиры беспрепятственно попадают в печень, иона их запасает на будущее. Когда человек пьет мало воды, она скапливается в межклеточном пространстве, что не способствует хорошему внешнему виду, так как кожа выглядит отекшей. Чувствуя нехватку воды, организм ее накапливает, и человек набирает вредный вес. Поэтому нужно пить больше, чтобы лишняя влага не задерживалась в вашем теле. Некоторые пищевые добавки, например креатин, задерживают воду в мышцах. Это помогает более эффективному синтезу белков. Однако для того, чтобы креатин полностью раскрылся, воды должно быть много, иначе большая часть его работы выполняется вхолостую. К а чес т во воды. Нив коем случае нельзя пить воду из- под крана. В нее попадает множество промышленных отходов, впитывающихся в землю, таким образом, водопроводная вода иногда может представлять собой натуральный яд. Чтобы вода приносила пользу, а не вред, ее нужно кипятить и желательно отстаивать не менее суток, а самый лучший способ – пить фильтрованную или минеральную воду без газа. К а к пить воду. За час или два то тренировки нужно выпивать не менее полулитра воды. Вовремя тренировки пить нужно каждые 10–15 минут. Причем не надо пить большими жадными глотками, лучше небольшими порциями по 50–100 мл. Необходимо пить побольше воды в течение дня, не заменяя ее чаем, кофе, соками или супами. Вода должна быть охлажденной, так организму будет проще воспринять ее. Если пить совсем не хочется, не стоит насильно вливать в себя воду искусственным способом потому, что избыток ее в организме также вреден для человека. Пища и интеллект. Мозг человека состоит из множества нервных клеток (нейронов. Только кора больших полушарий содержит около 18 млрд клеток. Связь между клетками мозга осуществляется с помощью синапсов (соединений. Обмен информации между нервными клетками непрерывно обеспечивается с помощью нейротрансмиттеров (химических передатчиков. Для мыслительной деятельности необходим большой объем информации, поступление которой зависит от работы синапсов, потребляющих энергию. Чтобы иметь возможность добиваться высоких результатов, мозг нуждается в большом количестве энергии. Хотя вес мозга человека составляет всего 2–3 % от общего веса тела, он ежедневно потребляет 20 % энергии, получаемой с пищей. Следовательно, то, что мы едим, определяет состояние нашего интеллекта. Те или иные продукты питания делают нас более восприимчивыми, менее стрес- соустойчивыми или, наоборот, способными к большой отдаче, позволяют нам быстрее думать и лучше сосредоточиться, лучше противостоять стрессу. Рекомендации для оптимальной организации питания Основные принципы питания для набора мышечной массы) Режим питания. При наборе мышечной массы нужно питаться довольно часто оптимальное число приемов пищи – 5–6 разв сутки. При такой частоте не перегружается пищеварительная система, а в кровь постоянно поступают небольшие порции питательных веществ, которые в течение всего дня будут питать мышцы. Если съедать тот же объем пищи затри приема, то абсорбируемые питательные вещества будут поступать в избытке, поэтому организм начнет депонировать их в виде жира, откуда извлечь их в условиях высококалорийной диеты не представляется возможным) Высококалорийная пища. Около 70 % съедаемой пищи должно быть высококалорийной, в противном случае возникает перегрузка пищеварительной системы, к тому же снижается степень усвоения питательных веществ. При наборе мышечной массы массовая доля фруктов и овощей не должна превышать 30 %, так как клетчатка, содержащаяся в них в больших количествах, не переваривается и стимулирует сокращение кишечника, таким образом, большая часть калорийной пищи не будет успевать перевариться) Небольшое содержание жиров и быстрых углеводов. Необходимо ограничивать потребление продуктов, богатых животными и другими насыщенными жирами (жирное мясо, сало, маргарин, сливочное масло, колбасы и т. д. Для роста мышц и производства энергии организм прежде всего использует углеводы, поэтому большая часть жира в условиях избытка питательных веществ будет откладываться в жировых клетках. Также нужно избегать потребления быстрых углеводов, самые опасные из них сладкое (кондитерские изделия, сладкие фрукты и т. п, менее опасные хлебобулочные изделия. Быстрые углеводы способны очень быстро усваиваться из пищеварительного тракта, вследствие чего резко увеличивается уровень сахара крови, в ответ на это организм переводит глюкозу в жир. Быстрые углеводы можно употреблять после тренинга, когда мышцы и другие органы способны быстро утилизировать глюкозу, к тому же при этом повышается секреция анаболического гормона инсулина, что имеет немаловажное значение при наборе мышечной массы) Питьевой режим. При наборе мышечной массы интенсифицируются многие метаболические реакции, что порождает необходимость большего потребления воды. Оптимальное количество жидкости (включая воду, которая содержится в продуктах) в среднем составляет 3 л в сутки. Важно не допускать развития дегидратации) Распределение порций в течение суток. При наборе мышечной массы объемы пищи должны быть примерно равными, однако в первую половину дня (до 16:00) должно быть съедено около 70 всей потребляемой в течение дня пищи. Недопустимо употреблять на ночь сладкое или жирное. Пища перед сном должна быть легкоусвояемой и богатой белком, для этого хорошо подходят кисломолочные продукты, овощи (бобовые и другие, мясо птицы, салаты, яйца, рыба) Питание перед и после тренировки. Обязательно нужно принять пищу перед тренировкой (за 2 часа до ее начала. Для этого хорошо подходят продукты, содержащие медленные углеводы каши, мучное, овощи и др. Углеводы перед тренировкой необходимы для того, чтобы загрузить гликогеновые депо и обеспечить мышцы и мозг энергией вовремя тренинга. После тренировки самый объемный прием пищи должен быть через 20–30 мин, или, если принимать белковый коктейль (гей- нер), сразу после тренинга. Следующий прием пищи должен быть через 1–1,5 ч после тренировки и включить в него необходимо пищу, богатую белками и медленными углеводами, можно употребить даже небольшое количество быстрых углеводов (сладкое). После тренинга открывается так называемое белково-углеводное окно, в течение этого времени организм расположен усвоению большого количества пищи, при этом питательные вещества идут на восстановление мышц и восполнение энергии) Пропорции белков, жиров и углеводов. Содержание углеводов, стараясь потреблять только медленные углеводы; содержание белков – 30–35 %, в идеале 50 % белков нужно получать из пищи, а остальное – из спортивного питания содержание жира – 10–20 %, ненужно ограничивать количество жира ниже 10 это вызовет нежелательные перестройки метаболизма. Нужно употреблять только растительные жиры, но без ограничения можно употреблять жирную рыбу (рыбий жир очень полезен Следует помнить, что нет идеального соотношения пропорций, которое бы подошло абсолютно всем, поэтому главная задача для желающего набрать мышечную массу – подобрать свой эффективный вариант) Главный принцип набора мышечной массы. Мышечная масса начинает расти только тогда, когда объем поступающей энергии в виде пищи превосходит объем расходуемой организмом энергии. Кроме того, нужно помнить, что организм всегда старается поддерживать гомеостаз (постоянство внутренней среды, поэтому можно увеличить калорийность рациона на 5, 10 и даже 30 %, при этом масса тела не изменится. Чтобы определить объем пищи, требуемый для набора мышечной массы, нужно следовать простой методике постепенно увеличивать калорийность рациона до тех пор, пока прибавка в весе не начнет составлять 600–800 г в неделю, а если прибавка меньше, то нужно потреблять количество пищи большее, и наоборот. Основные принципы питания для похудения) Постепенное снижение калорийности рациона. Первое правило для похудения – уменьшать калорийность рациона нужно обязательно постепенно, не более 10 % вдень. От сладкого и жирного можно отказаться сразу, и вслед за этим снижать количество других продуктов) Постепенный выход из диеты. Еще более важным является завершение диеты. После длительного голодания организм считает, что человек был в трудных условиях существования, поэтому старается при любой удобной ситуации сделать запас на черный день в виде жировых отложений. Если нужный вес тела достигнут, тони в коем случае нельзя резко увеличивать калорийность рациона, иначе организм начнет активно восполнять свои жировые запасы. Следует постепенно увеличивать порции до тех пор, пока масса тела не станет стабильной, а сладкое и мучное лучше не потреблять вообще, поскольку именно быстрые углеводы больше всего подвержены конверсии в жир. Возврат к прежнему образу питания вновь приведет к лишнему весу) Режим питания. Возможно, покажется странным, но при снижении массы тела нужно стараться питаться чаще. Связано это стем, что редкие и более крупные порции будут расходоваться организмом не только на энергию, но и на образование жира в качестве запаса, таким образом, процесс сжигания жира будет прерывистым, заставляя метаболизм работать в разных направлениях. Если питаться чаще, 5–6 разв сутки небольшими порциями, вся пища будет непрерывно конвертироваться в энергию для поддержания жизнедеятельности, при этом дефицит энергии будет вынуждать организм постоянно расходовать жир. Кроме того, при частом питании снижается чувство голода, и исключается риск развития заболеваний желудочно-кишечного тракта) Низкокалорийная пища. Рацион должен состоять на 80 из низкокалорийной пищи. Это позволяет снизить чувство голода и сохранить здоровым желудочно-кишечный тракт. Некоторые продукты можно потреблять в неограниченных количествах. Особенно полезны продукты, богатые растительной клетчаткой, они, как правило, содержат очень мало калорий и поддерживают функцию кишечника. Кроме того, клетчаткаснижает всасывание других питательных веществ (жиров и углеводов, и обеспечивает их постепенное поступление в кровь. В тоже время ненужно ограничивать свой выбор пищевых продуктов – есть можно практически все, но главное, чтобы это не противоречило правилам) Исключение быстрых углеводов и снижение жиров. Многие люди, особенно женщины, стрепетом относятся к кондитерским изделиям. Поэтому нужно решить, что важнее красивая фигура, внимание противоположного пола и высокая социальная адап- тированность либо удовлетворение своих низших биологических потребностей в сладком. Быстрые углеводы опасны при похудении тем, что очень быстро усваиваются. Мощный поток питательных веществ приводит к запуску процесса жироотложения, а значит, процесс похудения замедляется. Жирные продукты тоже должны быть исключены, особенно маргарин и жиры животного происхождения, то есть насыщенные жиры. Это связано стем, что организм неохотно использует жир в качестве источника энергии, ему гораздо проще отложить его в адипоцитах (жировых клетках) Питьевой режим. Потреблять необходимо достаточное количество жидкости. Оптимальный объем – 2–3 л в сутки, включая воду, которая содержится в продуктах. При похудении требуется большее количество жидкости, так как она используется в процессе сжигания жира. Вода не способствует похудению, однако процесс похудения замедляется при снижении поступления жидкости. Также недостаток воды может вызвать метаболические и электролитные нарушения. О питьевом режиме следует помнить еще и потому, что вовремя строгой диеты снижается чувство жажды, поэтому объем поступаемой жидкости нужно держать подсознательным контролем) Распределение порций. 80 % всего дневного рациона должно быть употреблено до 16:00. В первую половину дня пища в большей степени расходуется на энергию, а во вторую – конвертируется в жир. Ненужно потреблять пищу (кроме белковых коктейлей или продуктов сочень низкой калорийностью) за 3 часа до сна. Ночью расход энергии снижен, поэтому высококалорийная пища, съеденная перед сном, перейдет в жир. Ненужно кушать ничего за 2 часа дои часа после тренировки. Если принять пищу перед тренировкой, то организм будет использовать в качестве энергии не жира пищу. После тренировки в крови находится большое количество свободных жирных кислот, при этом скорость метаболизма очень высока. Если поесть сразу после тренировки, то все свободные жиры возвратятся в адипоциты, а если остаться голодным, то эти жиры разрушатся. Перед и после тренинга можно принимать аминокислоты, они смогут защитить мышцы, но при этом не будут препятствовать распаду жира) Пропорции белков, жиров и углеводов. Такие же как при наборе мышечной массы. Питание – базисный фактор биопрогресса – это химическое звено связи организма со средой и его эволюции. Питание для организма многозначно. Пища является источником энергии, пластических материалов, биологически активных веществ и структурной информации 127 |