тренировки по фитнесу. фитнес. О. В. Сапожникова мво образования и науки Рос. Федерации, Урал федер унт. Екатеринбург Издво Урал унта, 2015. 144 с 9785799615161
 Скачать 1.54 Mb.
|
|
§ 2. Принципы фитнес-тренинга При разработке фитнес-программ необходимо учитывать возраст, половые особенности, индивидуальное состояние здоровья, физическое развитие и физическую подготовленность, предыдущий двигательный опыт, соблюдать принципы точного дозирования физических нагрузок. Область физической тренировки находится между двумя полярными системами, связанными с физической нагрузкой, это спорт высших достижений и оздоровительная физическая культура. Бурный рост оздоровительной физической культуры, рассматривающий здоровье человека в тесной взаимосвязи с объемом его двигательной активности, генетическими предпосылками и образом жизни, требует нового подхода к анализу сущности оздоровительной тренировки. Грамотно построенная оздоровительная тренировка должна базироваться наряде основных принципов. Принципы закономерности оздоровительной тренировки. На оздоровительную тренировку распространяются основные педагогические принципы, справедливые для любой образовательно- воспитательной деятельности принцип сознательности и активности принцип наглядности принцип доступности и индивидуализации принцип систематичности, а также другие принципы, выражающие специфику физического воспитания. В числе принципов, также имеющих основополагающее значение в системе физического воспитания, в целом надо учитывать также общие социальные принципы, такие как всемерное содействие всестороннему гармоническому развитию личности подготовке к трудовой и оборонной деятельности, оздоровительной направленности физического воспитания. Таким образом, принципы оздоровительной тренировки в конечном счете конкретизируют объективные закономерности. Непрерывность тренировочного процесса. Как ив спорте, при планировании оздоровительной фитнес-тренировки необходимо учитывать, что все же это круглогодичный и многолетний процесс, поэтому также нужно учитывать три основных положения) оздоровительная тренировка строится с учетом годичной цикличности, то есть нужно выстраивать тренинг таким образом, что будут спланированы периоды тяжелых нагрузок и более легких с чередованием) воздействие каждого последующего тренировочного занятия необходимо наслаивать на следы предыдущего, закрепляя и углубляя их) интервал отдыха между занятиями выдерживается в пределах, гарантирующих общую тенденцию восстановления и повышения работоспособности, причем в рамках тренировочных мезо- и микроциклов при определенных условиях допускается проведение занятий на фоне частичного не довосстановления, в силу чего создается уплотненный режим нагрузок и отдыха. Необходимо стремиться так строить тренировочный процесс, чтобы в наибольшей степени обеспечить возможную в данных конкретных условиях преемственность положительного эффекта тренировочных занятий, исключить неоправданные перерывы между ними и свести к минимуму регресс тренированности. В этом заключается основная суть принципа непрерывности тренировки. Принципиальный методический смысл этого положения заключается в требовании не допускать излишне длительных интервалов между тренировочными занятиями, обеспечивать преемственность между ними и тем самым создавать условия для прогрессирующих достижений. Неодновременность восстановления различных функциональных возможностей организма после тренировочных нагрузок иге- терохронность адаптационных процессов позволяет, в принципе, тренироваться ежедневно без каких-либо явлений переутомления и перетренировки. Эффект этих воздействий непостоянен и зависит от продолжительности нагрузки и ее направленности, а также величины. В связи с этим различают ближний тренировочный эффект (БТЭ), следовой тренировочный эффект (СТЭ) и кумулятивный тренировочный эффект (КТЭ). 55 БТЭ характеризуется процессами, происходящими в организме непосредственно при выполнении упражнений, и теми изменениями функционального состояния, которые возникают в конце упражнения или занятия. СТЭ является последствием выполнения упражнения, с одной стороны, и ответным реагированием систем организма на данное упражнение или занятие – с другой. По окончании упражнения или занятия в период последующего отдыха начинается следовой процесс, представляющий из себя фазу относительной нормализации функционального состояния организма и его работоспособности. В зависимости от начала повторной нагрузки организм может находиться в состоянии недо- восстановления, возвращения к исходной работоспособности или в состояние суперкомпенсации, то есть более высокой работоспособности, чем исходная. При регулярной тренировке следовые эффекты каждого тренировочного занятия или соревнования, постоянно закладываясь друг на друга, суммируются, в результате чего возникает кумулятивный тренировочный эффект, который не сводится к эффектам отдельных упражнений или занятий, а представляет собой производное от совокупности различных следовых эффектов и приводит к существенным адаптационным изменениям в состоянии организма человека, увеличению его функциональных возможностей и работоспособности. Таким образом взаимодействия БТЭ, СТЭ и КТЭ и обеспечивают непрерывность процесса тренировки. Единство постепенности и предельности в наращивании тренировочных нагрузок. Увеличение функциональных возможностей организма закономерно зависит от величины тренировочных нагрузок. В динамике тренировочных нагрузок органически сочетаются две, на первый взгляд, несовместимые черты – постепенность и перерывы постепенности, то есть своего рода «скачки» нагрузки, когда она периодически возрастает до максимальных значений. Постепенность и скачкообразность взаимообусловлены в процессе тренировки. Максимум нагрузки в норме всегда устанавливается соответственно наличным возможностям организма на данном этапе его развития. По мере расширения функциональных и адаптационных возможностей организма человека в результате тренировки максимум нагрузки будет постепенно возрастать, нов процессе тренировки необходимо особенно тщательно соблюдать принципы доступности, индивидуализации и систематичности. Волнообразность динамики нагрузок. Прогрессирующее повышение тренировочных нагрузок на определенных этапах вступает в противоречие сходом адаптационных изменений в организме. Это вызывает необходимость наряду с отдыхом временно снижать нагрузки, что обеспечивает необходимые биологические перестройки в организме, поэтому динамика тренировочных нагрузок не может иметь вид прямой линии – она приобретает волнообразный характер. Волнообразные изменения нагрузки характерны как для относительно небольших отрезков времени, таки для этапов и периодов годичного цикла тренировки. Волнообразные колебания свойственны как динамике объема, так и динамике интенсивности нагрузок, причем максимальные значения тех и других параметров в большинстве случаев не совпадают. В настоящее время можно представить ориентировочную схему общих тенденций нагрузок в различных фазах, этапах и периодах тренировочного процесса. Согласно этой схеме выделяются волны следующих масштабов малые, характеризующие динамику нагрузок в микроциклах, которые охватывают несколько дней средние, выражающие общую тенденцию нагрузок нескольких малых волн в пределах мезоциклов (средних циклов) тренировки большие, характеризующие общую тенденцию средних «волн» в период больших циклов тренировки. Искусство строить фитнес-тренировку в немалой степени состоит именно в том, чтобы правильно соразмерить все эти волны друг с другом, и таким образом обеспечить необходимое соответствие между динамикой нагрузок в микроциклах и более общими тенденциями тренировочного процесса, характерными для тех или иных его этапов и периодов Неизбежность волнообразных колебаний нагрузки объясняется комплексом взаимосвязанных причин. Наиболее существенные из них следующие фазовость и гетерохронность процессов восстановления и адаптации входе тренировки периодические колебания дееспособности организма, обусловленные его естественными биоритмами и общими факторами среды взаимодействие объема и интенсивности нагрузки, в силу которых эти ее стороны изменяются в определенные фазы тренировочного процесса как разнонаправленно, таки однонаправленно. Из логики соотношений параметров объема и интенсивности нагрузок можно вывести следующие правила, касающиеся их динамики в тренировке чем меньше частота и интенсивность тренировочных занятий, тем продолжительнее может быть фаза (этап) неуклонного нарастания нагрузок, но степень их прироста каждый раз незначительна чем плотнее режим нагрузок и отдыха в тренировке и чем выше общая интенсивность нагрузок, тем короче периоды волнообразных колебаний в их динамике, тем чаще появляются в ней «волны»; – на этапах особенно значительного увеличения суммарного объема нагрузок (что бывает необходимо для обеспечения долговременных адаптации морфофункционального характера) доля нагрузок высокой интенсивности и степень ее увеличения лимитированы тем больше, чем значительнее возрастает суммарный объем нагрузок и наоборот на этапах особенно значительного увеличения суммарной интенсивности нагрузок их общий объем лимитирован тем больше, чем значительнее возрастают относительная и абсолютная ин- тенсивность. Хотя эти правила не всегда учитываются в явной форме, фактически так или иначе ими руководствуются при построении тренировки Цикличность тренировочного процесса. К числу основных закономерностей процесса тренировки относится также четко выраженная цикличность, то есть относительно законченный кругооборот его стадий с частичной повторяемостью отдельных упражнений, занятий, этапов и целых периодов в рамках определенных циклов. Циклы тренировки – наиболее общие формы ее структурной организации. Каждый очередной цикл является частичным повторением предыдущего и одновременно выражает тенденции развития тренировочного процесса, то есть отличается от предыдущего обновленным содержанием, частичным изменением состава средств и методов, возрастанием тренировочных нагрузок и т. д. От того, насколько рационально сочетаются при построении тренировки ее повторяющиеся и динамические черты, в решающей мере зависит ее эффективность для улучшения показателей мор- фофункционального статуса. Циклы тренировки – наиболее общие формы ее структурной организации. Уяснить основы их структуры – значит понять общий порядок построения тренировки. Именно на это нацеливает принцип цикличности тренировочного процесса. Руководствоваться данным принципом значит) строя тренировку, исходить из необходимости систематического повторения основных элементов ее содержания и вместе стем последовательно изменять тренировочные задания в соответствии с логикой чередования фаз, этапов и периодов тренировочного процесса) решая проблемы целесообразного использования средств и методов тренировки, находить им соответствующее место в структуре тренировочных циклов (ибо любые тренировочные упражнения, средства и методы, как бы они ни были хороши сами по себе, теряют эффективность, если они применены не вовремя, не к месту, без учета особенностей фаз, этапов и периодов тренировки) нормировать и регулировать тренировочные нагрузки применительно к закономерностям смены фаз, этапов и периодов тренировки (уже было показано, что волнообразные изменения в динамике тренировочных нагрузок находятся в определенном соответствии с тренировочными циклами различной продолжительности микро-, мезо- и макроциклами); 4) рассматривать любой фрагмент тренировочного процесса в его взаимосвязи с более крупными и менее крупными формами циклической структуры тренировки, учитывая, что структура мик- роциклов, например, во многом определяется их местом в структуре средних циклов, а структура средних циклов обусловлена, с одной стороны, особенностями составляющих их микроциклов, а с другой – местом в структуре макроцикла и т. д) при построении различных циклов тренировки следует учитывать как естественные биологические ритмы организма, таки связанные с природными явлениями многолетние, годичные, лунные, менструальные, суточные и некоторые другие, получившие распространение в последние годы 3. Особенности мужского и женского тренинга Особенности строения и функционирования женского организма определяют его отличия в умственной и физической работоспособности. В общебиологическом аспекте женщины, по сравнению с мужчинами, характеризуются лучшей приспособляемостью к изменениям внешней среды, меньшей детской смертностью и большей продолжительностью жизни. Для организма женщин характерны специфические особенности деятельности мозга. Доминирующая роль левого полушария у них проявляется в меньшей степени, чему мужчин. Это связано с достаточно выраженным представительством речевой функции не только в левом, в правом полушарии. Женщин отличает высокая способность к переработке речевой информации, овладению родными иностранным языком, синхронному переводу, а также словесно-аналитическая стратегия решений и высокая степень речевой регуляции движений. В процессе их обучения физическим упражнениям следует делать акцент на метод рассказа. Отмечено что объяснение, словесный анализ движений, доведение до сознания отдельных их элементов, разъяснение ошибок существенно ускоряют овладение движением, формирование двигательных навыков. При запоминании слов женщины превосходят мужчин как по кратковременной, таки по долговременной вербальной памяти. В тоже время цифровая память и скорость переработки информации у женщин ниже, чему мужчин. Они медленнее решают тактические задачи, больше времени затрачивают на арифметические вычисления. При этом женщины легче решают стереотипные, а мужчины – новые задачи, особенно в условиях дефицита времени. Вместе стем более высокий уровень мотивации, а также лучшие показатели обучаемости женщин обусловливают достижение ими значительных успехов. Женщинам присуща более высокая эмоциональная возбудимость, эмоциональная неустойчивость и тревожность по сравнению с мужчинами. Они весьма чувствительны к поощрениями замечаниям, что необходимо учитывать при педагогических воздействиях, особенно при работе с девочка- ми-подростками. Высокая чувствительность кожных рецепторов, двигательной и вестибулярной сенсорных систем, тонкие дифференцировки мышечного чувства способствуют развитию хорошей координации движений, их плавности и четкости. Устойчивость вестибулярных реакций особенно возрастает в периоде с 8 до 13–14 лет. В этом возрасте быстро совершенствуется двигательная сенсорная система, растет способность дифференцировать амплитуду движений. Важно использовать этот период развития организма для совершенствования координации движений, повышения устойчивости вестибулярного аппарата, овладения статическими динамическим равновесием, формирования сложных двигательных навыков. Женщины обладают острым зрением, высокой способностью различать цвета и хорошим глубинным зрением. Поле зрения у них шире, чему мужчин. Зрительные сигналы быстрее достигают коры больших полушарий и вызывают более выраженную реакцию. Все это обусловливает совершенство глазодвигательных реакций, уверенную ориентацию движений в пространстве. Способность называть цвета развивается у девочек раньше, чему мальчиков, нарушения цветного зрения у женщин встречаются намного реже, чем у мужчин. К 12 годам завершается основной период развития зрительной сенсорной системы. В зрительной области коры больших полушарий устанавливается четкий ритм биопотенциалов взрослого мозга – около 10 колебаний в 1 с. Слуховая система отличается большей чувствительностью к высоким частотам звукового диапазона, с возрастом это отличие женщин становится более заметным. Музыкальный слуху женщин в шесть раз лучше, чему мужчин, что облегчает их движения под музыку. У женщин меньше, чему мужчин, длина тела – в среднем на 10 см, и его масса – на 10 кг. Меньшим размерам тела соответствуют и меньшие размеры внутренних органов и мышечной массы. Имеются отличия ив пропорциях различных частей тела конечности у женщин короче, а туловище длиннее, поперечные размеры таза больше, а плечи уже. Эти особенности строения тела обусловливают более низкое общее положение центра масс, что способствует лучшему сохранению равновесия. Вместе стем большая ширина таза снижает эффективность движений при локомо- циях. Благодаря хорошей подвижности позвоночника и эластичности связочного аппарата возможна значительная амплитуда движений, большая гибкость. Красоте и эффективности движений способствует и то, что у женщин чаще встречается высокий свод стопы и реже плоскостопие. Леворукость встречается в три раза реже, чему мужчин. Заметно преобладает по сравнению с мужчинами правосторонняя асимметрия – сочетание преимущества правой руки, ноги и глаза. Для женского организма характерны специфические особенности проявления и более раннее развитие физических качеств в процессе индивидуального развития. Абсолютная мышечная сила у женщин меньше, чему мужчин, так как у них тоньше мышечные волокна и меньше мышечная масса. Соотношение медленных и быстрых волокон в мышцах не зависит от пола. Несмотря на меньшие значения абсолютной силы мышц, относительная сила у женщин благодаря меньшей массе тела, почти достигает мужских показателей, а для мышц бедра даже превосходит их. Максимальная произвольная сила более слабых мышц руки, плечевого пояса и туловища составляет у женщин 40–70 от показателей у мужчин, более сильных мышц ног – 70–80 Входе индивидуального развития наибольший прирост абсолютной силы у девочек-подростков наблюдается влет. Это наиболее благоприятный возраст для ее развития. Максимальные показатели силы достигаются влет. Относительная сила по мере увеличения массы тела может практически не увеличиваться или даже снижаться. У юных спортсменок более быстрый рост абсолютной силы и сравнительно меньшее увеличение массы тела способствуют нарастанию относительной мышечной силы. Скорост- но-силовые возможности в наибольшей мере совершенствуются влет. В этот период особенно заметно растет прыгучесть. Женщины отличаются меньшим развитием качества быстроты по сравнению с мужчинами. Больше времени затрачивается у них на обработку поступающей в организм информации. В связи с этими больше продолжительность зрительно-двигательной реакции. Время простой двигательной реакции руки на световые раздражения у нетренированных лиц составляет в среднем 190 мс, у высококвалифицированных спортсменов – 120 мс, ау спортсменок мс. Время двигательной реакции резко сокращается к 10–13 годам. Этот период наиболее благоприятен для развития быстроты у девочек. Максимального значения скорость зрительно-двигатель- ных реакций достигает у женщин влет. Быстрота движений растет до 14 лет. У женщин, не занимающихся физической культурой, она затем снижается, ау занимающихся – возрастает и далее. Максимальная скорость и частота движений интенсивно нарастают в период 11–16 лет. У взрослых женщин максимальная скорость движений на 10–15 % ниже, чему мужчин. Женщины обладают хорошей выносливостью к длительной циклической работе аэробного характера. Другими словами, они имеют высокую общую выносливость. Однако при меньших размерах тела женщины имеют и меньшие размеры сердца и легких. Характерна для них также меньшая концентрация гемоглобина и кислорода в артериальной крови. Соответственно, более низкими являются аэробные возможности. Вместе стем большие запасы жира и способность его использования в качестве источника энергии определяют приспособленность женщин к циклической работе большой и умеренной мощности. Менее благоприятна реакция женского организма на длительные и мощные статические нагрузки, которые вызывают в организме, в частности в сердечно-сосудистой системе, значительные изменения из-за несовершенства моторно-висцеральных рефлексов. Такие нагрузки рекомендуется тщательно дозировать и сочетать с динамическими, особенно у девочек-подростков. Наибольшую статическую выносливость у мужчин имеют мышцы – сгибатели туловища, ау женщин – мышцы – разгибатели туловища. При локальной аэробной работе руками мужчины и женщины с равными значениями максимального объема потребляемого кислорода (МПК) не различаются по выносливости. Максимальных показателей общая выносливость достигает у женщин в возрасте 18–22 лет, скоростная выносливость – к 14–15 годам, статическая выносливость к 15–20 годам. Уже с ранних лет для девочек характерна хорошая гибкость в суставах, обусловленная большой подвижностью позвоночника и высокой эластичностью мышц и связочного аппарата. Наиболее благоприятным возрастом для ее развития считается период 11–14 лет. У девушек, не занимающихся фитнесом, гибкость снижается уже слета у спортсменок она сохраняется и после летнего возраста. Проявления ловкости уже достаточно выражены влета слет это качество постепенно снижается, если его специально не тренировать. Для женщин характерен более низкий, чему мужчин, уровень основного обмена. Экономичность основного обмена определяет более высокую выживаемость женщин в определенных условиях Рабочие энергозатраты зависят от характера нагрузки. При сходстве биомеханических условий движений и расчете энергозатрат на 1 кг массы тела потребление кислорода при повышении мощности работы у женщин нарастает в той же мере, что и у мужчин. Однако в условиях естественных локомоций энергозатраты женщин в расчете на 1 кг массы превышают показатели мужчин: при ходьбе – на 6–7 %, при беге – на 10 %. При этом и общие энергозатраты у женщин значительно больше. Это связано с различиями в строении тела и, соответственно, с менее экономичной техникой выполнения физических упражнений. Для женщин характерна более совершенная терморегуляция. У них наиболее равномерно расположены на поверхности тела потовые железы, кожа богаче капиллярами и эффективнее отдает тепло при работе, в этой связи потоотделение у женщин более экономно. Свойство поддерживать постоянную температуру тела при изменениях температуры внешней среды нарастает вплоть до пожилого возраста. Способность женщин выполнять работу за счет анаэробных источников энергии ниже мужской, так как в их организме меньше общее количество аденозинтрифосфорной кислоты, креатинфосфа- таи углеводов. Причем у женщин меньше как мощность анаэробных процессов, таки их емкость. При максимально быстром беге вверх по лестнице мощность анаэробной работы у женщин оказалась примерно на 20 % ниже мужской. Максимальная величина кислородного долга также сравнительно ниже. В процессе индивидуального развития анаэробные возможности развиваются у девочек позже, чем аэробные, и снижаются в зрелом возрасте раньше. Аэробные возможности женщин, оцениваемые по показателю максимального потребления кислорода, в среднем меньше на 25–30 %, чему мужчин. Ограниченные аэробные возможности при повышении мощности работы приводят к более быстрому переходу женского организма на анаэробную энергопро- дукцию, что свидетельствует о более низком пороге анаэробного обмена. До 10–12 лет величины МПК у мальчиков и девочек почти не различаются. Особенно быстрый рост абсолютной величины МПК у девочек наблюдается влет, дальнейшее нарастание может происходить лишь при систематической физической нагрузке. Относительная величина МПК растет в меньшей степени, а после лет может снижаться. Особенностью работы женщин в аэробных условиях является их более высокая по сравнению с мужчинами способность утилизировать жиры. Запасы жира в женском организме значительнее. Общее количество жировой ткани у них в среднем около 30 % массы тела, больше и абсолютное количество жира. По мере расходования запасов углеводов вовремя работы занимающиеся фитнесом женщины легче переходят на утилизацию жировых источников энергии. Однако это означает менее экономное расходование кислорода и лимитирует выполнение работы, связанной с дефицитом кислорода. Особенности размеров и состава тела определяют и специфические черты вегетативных функций женского организма. Дыхание женщин характеризуется меньшими величинами объемов и емкостей легких, более высокими частотными показателями. Жизненная емкость легких у женщин меньше, чему мужчин примерно на 1000 мл. Глубина дыхания как в покое, таки вовремя работы меньше, а частота – выше. Это определяет более низкую эффективность дыхательной функции у женщин. Минутный объем дыхания у женщин в покое около 3–5 л/мин., а при работе он достигает л/мин. и более, составляя примерно 80 % от МОД у мужчин. При этом повышение МОД достигается менее выгодным соотношением частоты и глубины дыхания и сопровождается более выраженным утомлением дыхательных мышц. Мужчины превосходят женщин также по абсолютной и по относительной величине максимальной легочной вентиляции. В процессе индивидуального развития уже слету девочек начинается переход от брюшного типа дыхания к грудному, который вполне формируется к 18 годам. В периоде с 10 до 14 лет мальчики начинают превосходить девочек по росту показателей ЖЕЛ, МОД и МЛВ, абсолютными относительным величинам МПК. У девочек наиболее заметный прирост этих показателей отмечается в возрасте 11 лет. Максимальные значения достигаются влета после 35 лет начинается их снижение В системе крови у женщин отмечена более высокая кроветворная функция, что обеспечивает хорошую переносимость больших потерь крови и является одной из защитных функций женского организма. При одинаковому лиц обоего пола числе лейкоцитов и тромбоцитов женский организм характеризуется сниженным количеством эритроцитов, гемоглобина и миоглобина. В крови у женщин содержится 3,7–4,5 10 12 эритроцитов игл гемоглобина. Меньше у женщин и объем циркулирующей крови на 1 кг массы тела. Более низкая концентрация в крови гемоглобина обусловливает меньшую кислородную емкость крови. Каждые 100 мл артериальной крови связывает у женщин в среднем 16,8 мл кислорода, а у мужчин – 19,5 мл. В связи с этим вовремя предельных аэробных нагрузок у занимающихся фитнесом женщин из артериальной крови в мышцы поступает меньше кислорода. Недостаточное кислородное снабжение мышц может приводить при работе, к резко выраженному окислению крови, особенно в зоне субмаксималь- ной мощности, при этом рН крови снижается от 7,34 до 7,11. Такие нагрузки тяжело переносятся женским организмом, особенно в период полового созревания. Женское сердце по объему и массе уступает мужскому. Абсолютный объем сердца у не занимающихся фитнесом женщин составляет в среднем 580 см, у занимающихся – 640–790 см. Меньшим объемам сердца и его желудочков соответствует меньшая величина сердечного выброса. Это компенсируется более высокой частотой сердечных сокращений и большей скоростью кровотока. Систолический объем крови в покое составляет у женщин примерно мл, а при работе повышается до 120 мл и более. У занимающихся женщин, тренирующихся на выносливость, систолический объем увеличен, что обеспечивает рост максимальной величины сердечного выброса при работе до 140–160 мл. Минутный объем крови у женщин порядка 4 л/мин. в покое. Максимальное его увеличение до 25 л/мин. наблюдается при работе в зоне субмаксималь- ной и большой мощности. Рабочее увеличение МОК достигается менее эффективным путем – за счет повышения частоты сердечных сокращений. Наиболее значительное нарастание ЧСС происходит у юных девушек. В состоянии покоя ЧСС у женщин порядка уд/мин. При тренировке на выносливость у занимающихся женщин развивается брадикардия, но выраженная более умеренно, чему мужчин. При выполнении одинаковой работы в аэробных условиях ЧСС у занимающихся фитнесом женщин выше на 20–40 уд/мин., чем у мужчин, но ниже, чему нетренированных женщин. Отмеченные у женщин менее совершенные механизмы адаптации кардиореспираторной системы к нагрузкам снижают их аэробные возможности и общую работоспособность. На функциональное состояние и работоспособность женщин сильное влияние оказывают курение, употребление алкоголя и наркотиков. Привыкание к алкоголю у женщин идет значительно быстрее, чему мужчин. Последствия вредных привычек катастрофичны не только для состояния самой женщины, но и для сохранения здоровья ее детей. Регулярные занятия физическими упражнениями вызывают значительные перестройки всех функций организма. При выборе средств и методов повышения общей и специальной работоспособности в различных видах фитнеса необходим учет особенностей организма женщин, при этом основное внимание должно уделяться сохранению их здоровья и детородной функции. Правильное построение тренировочного процесса обеспечивает гармоничное развитие основных физических, нравственных и морально-волевых качеств создает прочный фундамент общей и специальной подготовленности позволяет доводить до высокого уровня возможности организма на базе постепенного наращивания нагрузки в щадящем режиме с использованием вариативности по направленности и напряженности обеспечивает индивидуализацию тренировочных нагрузок с учетом фаз специфического биологического цикла и на основе регулярного комплексного контроля за самочувствием женщин Особое внимание должно уделяться подростковому периоду, когда физические упражнения должны сочетаться со сложной перестройкой всех функций организма в период полового созревания, и перегрузки могут приводить к функциональным расстройствами задержке развития. У девочек-подростков 14–15 лет по сравнению со взрослыми женщинами кислородный запрос на работу умеренной мощности в 1,5 раза больше, а на работу, проходящую на уровне МПК, в 1,2 раза выше меньше дыхательный объем и систолический объем крови, но выше частота дыхания и сердце- биений при нагрузке артериовенозная разность и коэффициент использования кислорода ниже при работе на уровне МПК рН крови снижается лишь до 7,3; отказ наступает при небольших сдвигах рН и гомеостаза. Грамотное использование физических нагрузок приводит к повышению функциональных возможностей организма девочек и девушек, которые по многим важнейшим показателям функционального состояния, аэробных и анаэробных возможностей, физических качеств начинают существенно превосходить своих сверстниц, не занимающихся фитнесом. Для занимающихся аэробными видами фитнеса, особенно при тренировке на выносливость, характерны более высокие показатели аэробных возможностей организма, чем для девушек, в тренировке которых преобладает скоростно-си- ловая и силовая направленность. При силовой тренировке у женщин слабее выражена рабочая гипертрофия мышц, чему мужчин, что связано с меньшим количеством мужских половых гормонов в женском организме. Однако использование тестостерона, других андрогенов или их производных для развития силы чрезвычайно вредно. Это приводит к патологическим нарушениям в женском организме – развитию мужских вторичных половых признаков, нарушению и полному прекращению овуляции и менструации, невозможности деторождения. В тренировочных занятиях особую осторожность следует проявлять при развитии у женщин силовой выносливости, обращая специальное внимание на повышение силы и силовой выносливости мышц брюшного пресса и тазового дна, имеющих большое значение для детородной функции. Изометрические упражнения необходимо сочетать с динамическими. При скоростной направленности тренировочных занятий женщины достигают существенных изменений качества быстроты, хотя по абсолютным показателям они отстают от мужчин. Различий в ритме движений у мужчин и женщин не выявлено. Восприятие времени у женщин имеет свои особенности. Их индивидуальная минута короче, то есть они отмеривают меньший интервал при задании отмеривать минуту. У женщин более выражено изменение индивидуальной минуты на протяжении суток ив условиях стресса. Сравнительно легче, чему мужчин, развивается гибкость. Она особенно повышается вовремя стрессовых ситуаций, в предстартовом состоянии и снижается при утомлении. Женщин отличает высокая ловкость и точность, их движениям присуща большая плавность и эстетичность. Осуществлению высококоординированных действий способствует формирование в процессе тренировки корковых систем взаимосвязанной активности, участвующих в управлении движениями женщин. Их улучшению способствует выполнение упражнений под музыкальное сопровождение. Регулярное применение больших объемов тренировочных нагрузок, недостаточное соблюдение принципа постепенности в повышении их объема и интенсивности, особенно у юных девушек, могут приводить к неблагоприятным изменениям, прежде всего к нарушениям овариально-менструальных циклов, их регулярности, интенсивности и полному прекращению. Большие нагрузки вызывают увеличение выброса гипофизом адренокортикотропного гормона и, соответственно, выброса надпочечниками андрогенов. Это тормозит гонадотропную функцию гипофиза, ив результате нарушается функция яичников. Интенсивные тренировки с большим объемом нагрузок, начатые до начала периода полового созревания, могут задерживать срок наступления первых менструаций, а после их наступления приводить ко вторичному их исчезновению. Подобные изменения в основном встречаются у девушек, тренирующихся на выносливость. Нарушения менструального цикла зависят от чрезмерности нагрузок и не зависят от избранного вида фитнеса. Вопросы и задания. Назовите функции мышечной системы. Перечислите основные принципы фитнес-тренинга. 3. В чем заключаются отличия мужского и женского тренинга Глава ПРАКТИЧЕСКИЕ АСПЕКТЫ 1. Значение самоконтроля при занятиях фитнесом Оценка состояния здоровья людей, начинающих заниматься физическими упражнениями, должна проводиться с учетом профессиональных особенностей, трудовых навыков и условий труда и быта. Необходимо также учитывать комплекс жизненных привычек, выработавшихся под влиянием внешних и внутренних раз- дражений, составляющих, как указывал И. П. Павлов, динамический стереотип человека [6, с. 235]. Изменения привычного образа жизни сопровождаются иногда мучительными психосоматическими состояниями. Физическое состояние, то есть готовность к выполнению мышечной деятельности, характеризуется состоянием здоровья человека, функциональными возможностями и уровнем физической подготовленности. Люди с какими-либо отклонениями в состоянии здоровья требуют к себе повышенного внимания тренера, а также своего собственного, так как в процессе занятий только сам занимающийся может оценить и почувствовать внутреннюю сторону предлагаемой нагрузки или какие-либо признаки болезненности, дискомфорта, перенапряжения при выполнении упражнений. Ухудшение самочувствия может быть следствием либо чрезмерной физической нагрузки, либо неправильной техники выполнения упражнений, либо общего самочувствия. Большое значение при занятиях физическими упражнениями с лицами зрелого возраста имеет функциональное исследование сер- дечно-сосудистой системы. При исследовании применяются наиболее простые методы, позволяющие быстро получать объективные показатели состояния сердечно-сосудистой системы, главным образом сердца. На начальном этапе необходимо определить пульс и артериальное давление в спокойном состоянии с учетом возраста, пола, положения тела, температуры окружающего воздуха и времени последнего приема пищи. При решении вопроса о диагностической ценности обнаруженных изменений пульса необходимо помнить, что частота пульса находится, в частности, в тесной зависимости от силы и тренированности сердечной мышцы, уменьшаясь с улучшением функционального состояния организма. Частота пульса 70–80 уд/мин. считается нормальной для взрослого человека, однако эти цифры подвержены значительным колебаниям даже в физиологических условиях. Величину артериального давления обычно принято определять путем сфигмоманометрии. При контроле за сердечно-сосудистой системой необходимо учитывать не только повышенное, но и пониженное артериальное давление. Гипотония дифференцируется следующим образом 1) низкое артериальное давление у практически здоровых людей (физиологическая гипотония 2) симптоматическая гипотония 3) нейроциркулятор- ная гипотония. Величина артериального давления в физиологических условиях варьирует в зависимости от возраста, пола, вида профессиональной деятельности, а также патологических состояний. Существуют нормы артериального давления, принятые Всемирной организацией здравоохранения (ВОЗ) [7, с. 5]. Давление может меняться в зависимости от возраста, и важно, чтобы оно не превышало показателей, указанных в табл. 1. 16–20 лет лет лет Старше 60 лет Т а блица Нормы артериального давления, мм рт. ст. Возраст Диастолическое давление Систолическое давление до 140 150 70–80 до 90 90 Артериальное давление при физической тренировке, адекватной физиологическим возможностям организма, изменяется в пределах возрастных нормативов и достаточно быстро возвращается к норме в условиях физиологического покоя. При перетрениро- ванности изменения артериального давления носят устойчивый характер и приводят к перегрузкам функций сердечно-сосудистой системы. Большое значение при контроле имеет наблюдение за внешними признаками утомления в процессе выполнения физических упражнений. При перегрузке могут возникнуть общая слабость, повышенная утомляемость, сердцебиение, неприятные ощущения в области сердца, повышенная потливость, расстройство сна и потеря аппетита. Появляется неудовлетворительное состояние после проведения занятий. Заметно удлиняется при этом восстановительный период. В этих случаях необходимо изменение режима (отдых, замена физических упражнений прогулками). Без активного желания заниматься, без понимания того, что может дать конкретный метод тренировки, нельзя получить должных результатов, а главное – нельзя их закрепить. Отсюда вытекает важность проведения самоконтроля. Самоконтроль – это регулярное наблюдение за состоянием своего здоровья и физического развития, за их изменениями под влиянием занятий физической культурой. Самоконтроль позволяет оценивать эффективность занятий и анализировать влияние физических нагрузок на организм. При проведении самоконтроля ведется дневник. Он может вестись в различной форме, однако при всех вариантах в нем должны найти отражение такие моменты) самочувствие, настроение (хорошее, удовлетворительное, плохое, вялое, ощущение слабости, раздражительность) сон (сколько часов, крепкий, прерывистый, бессонница) аппетит, жажда) работоспособность, отметка об изменении трудовой нагрузки) гигиеническая гимнастика (сколько минут, систематичность) вредные привычки (курение, употребление алкоголя, систематические нарушения режима, недосыпание 74 7) водные процедуры, обтирание тела (сухое, влажное) частота сердечных сокращений (утром в покое, сидя или стоя) до и после физических упражнений) масса тела, динамометрия кистей, обхваты грудной клетки, талии, бедер (заполняется ежемесячно). Занимающиеся должны отмечать в дневнике, как переносятся ими физические нагрузки. Таким образом, самоконтроль должен носить характер самовоспитания и вырабатывать сознательное отношение к результатам занятий. Периодически дневник самоконтроля должен просматриваться тренером или врачом. Лицам зрелого возраста наиболее целесообразно приступать к занятиям физическими упражнениями не ранее чем через два часа после принятия пищи, поскольку при атеросклерозе венечных артерий скопление воздуха или пищи в желудке может привести не только к спазму, но и к закупорке венечных артерий со всеми грозными последствиями образования очага миомаляции в сердечной мышце. Во время проведения занятий необходимо принимать меры предупреждения травматизма 2. Критерии и методы фитнес-тестирования Для оценки эффективности применяемых средств фитнеса необходимо исследовать основные критерии, характеризующие морфофункциональный статус человека. По мнению американских ученых Байера и Шейнберга, к ним относятся следующие сердеч- но-дыхательная выносливость, мышечные сила и выносливость, гибкость, состав тела. Сердечно-дыхательная выносливость способность выдерживать в течение длительного времени физическую нагрузку умеренной интенсивности. Всякая деятельность организма зависит от деятельности сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Потребление организмом кислорода, называемое также аэробной способностью, главная составляющая тренированности. Определяется она при помощи измерения артериального давления и частоты сердечных сокращений, а также тестов. Например, перед занимающимся ставится следующая задача пройти максимально быстрым шагом м по ровному покрытию или беговой дорожке (ноне держась руками за рукояти) в течение 1 минуты. Далее посчитать пульс и время, за которое преодолена дистанция. Эти показатели помогут определить максимальный объем потребляемого кислорода (табл. 2), который является основным показателем продуктивности кардиореспираторной системы, и отражает уровень показателя физической работоспособности. Эту величину можно рассчитать следующим образом: МПК = 132, 853 – (0, 0769 массу тела) – – (0, 3877 возраст) + (6, 315 индекс пола) – – (3, 2649 время) – (0, 1565 пульс *** ), где * вес в фунтах (1 фунт = 0, 454 кг ** индекс пола 0 – женский – мужской *** количество ударов в минуту. Т а блица Максимальный объем потребляемого кислорода Отлично Очень хорошо Хорошо Средне Плохо Результат Женщины, см 3 Мужчины, см 51,3 45,0–51,3 37,7–45,0 33,0–37,7 33,0 45,7 38,3–45,7 35,3–38,3 26,7–35,3 Физическая нагрузку необходимо подбирать с учетом частоты сердечных сокращений, рассчитанной по формуле Карвонена. Нижняя граница – возраст – ЧСС в покое) 0,6 + ЧСС в покое. Верхняя граница – возраст – ЧСС в покое) 0,8 + ЧСС в покое 76 ЧСС в покое измеряется сразу после сна, не поднимаясь с по- стели. Мышечная сила – это способность человека преодолевать внешнее сопротивление или противостоять ему за счет мышечных усилий (напряжений).Сила нужна каждому человеку прежде всего для выполнения простейших повседневных дел. Если мышечную силу не поддерживать, то со временем все труднее будут даваться самые простые формы физической активности. Определить можно при помощи различных тестов. Например, подтягивание на перекладине, разгибание рук в упоре лежа, прыжки в длину и т. п. Виды и структура силы представлены на рис. Мышечная выносливость – это способность противостоять утомлению, вызываемому относительно продолжительными мышечными напряжениями значительной величины. Силовая выносливость имеет большое значение в повседневной жизни. Одним из самых популярных способов развития силы и мышечной выносливости являются тренировки с отягощениями, которые улучшают состав тела. Гибкость – это способность выполнять движения с большой амплитудой. Хорошая гибкость обеспечивает свободу, быстроту и экономичность движений, увеличивает путь эффективного приложения усилий при выполнении физических упражнений. Существует множество способов определения гибкости тела. Этот тест, используемый в качестве примера, поможет определить подвижность позвоночного столба. Определяется по степени наклона туловища вперед. Испытуемый в положении стоя на скамейке или сидя на полу наклоняется вперед до предела, не сгибая ног в коленных суставах. Гибкость позвоночника оценивают с помощью линейки или ленты по расстоянию в сантиметрах от нулевой отметки до третьего пальца руки. Если при этом пальцы не достают до нулевой отметки, то измеренное расстояние обозначается знаком минуса если опускаются ниже нулевой отметки – знаком плюс (Состав тела это отношение массы его жира к массе тощих тканей. Это отношение является более надежным показателем тренированности, чем просто масса тела 77 ÑÈËÀ Ëè÷íîñòíî-ïñèõè÷åñêèå Áèîìåõàíè÷åñêèå Öåíòðàëüíî- íåðâíûå Ñîáñòâåííî ìûøå÷íûå Áèîõèìè÷åñêèå Ôèçèîëîãè÷åñêèå Ôàêòîðû, îïðåäåëÿþùèå ñèëó Ñîáñòâåííî ñèëîâûå ñïîñîáíîñòè Ñî÷åòàíèå ñèëû è äðóãèõ ñïîñîáíîñòåé Äèíàìè÷åñêàÿ ñèëà Ñòàòè÷åñêàÿ ñèëà Àêòèâíàÿ ñòàòè÷åñêàÿ ñèëà Ïàññèâíàÿ ñòàòè÷åñêàÿ ñèëà 1. Ñêîðîñòíî-ñèëîâûå ñïîñîáíîñòè Áûñòðàÿ ñèëà Âçðûâíàÿ ñèëà Ñòàðòîâàÿ ñèëà Óñêîðÿþùàÿ ñèëà Ðèñ. 5. Ñòðóêòóðû ñèëû 2. Ñèëîâàÿ ëîâêîñòü Ê öèêëè÷åñêîé ðàáîòå Ê àöèêëè÷åñêîé ðàáîòå 3. Ñèëîâàÿ âûíîñëèâîñòü Ê äèíàìè÷åñêîé ðàáîòå Ê ñòàòè÷åñêîé ðàáîòå Состав массы тела зависит от физической активности человека и питания. Чтобы правильно оценить изменения состава массы тела, надо знать состав тканей. К активной массе тела относят клеточную воду (жидкость, все белки и все минеральные соли в клетках и во внеклеточной жидкости (то есть вне скелета. К малоактивной массе тела относят жир тела, костные минеральные соли и внеклеточную воду. Для выявления состава массы тела обычно определяют общее и подкожное содержание жира, мышечную иске- летную массу в абсолютных и относительных величинах. Измерение толщины подкожного жирового слоя позволяет достаточно точно определить эти показатели расчетным путем. Достаточно надежно абсолютное содержание жира определяется формулой Matiegka (1921) Д = d S к, где Д – общее количество жира (кг d – средняя толщина слоя подкожного жира вместе с кожей (мм S – поверхность тела (см к константа, равная Средняя толщина подкожного жира вместе с кожей вычисляется для мужчин следующим образом = (d 1 + d 2 + d 3 + d 4 + d 5 + d 6 + d 7 + d 8 ) : где d 1 ...d 8 – толщина кожных жировые складок (мм) на плече спереди, на плече сзади (d 2 ), на предплечье (d 3 ), на спине (d 4 ), на животе, на бедре (d 6 ), на голени (d 7 ), на груди (Для определения d у женщин используют 7 складок, d 8 не измеряется. Соответственно в знаменателе формулы цифра 16 заменяется на 14. Этот способ определения общего жира может быть использован у людей разного пола в возрасте 16 лети старше. Относительное содержание жира в процентах к массе тела определяется по формуле процентное содержание жира = Д где Д – весь жир (кг W – масса тела (кг. Для определения процентного содержания жира удобно пользоваться таблицами, предложенными Для определения массы подкожного жира обычно используют формулу Д = 0,9 S где Д – подкожный жир (кг S – абсолютная поверхность тела (см – средняя толщина подкожного жирового слоя без кожи (мм = 8 кожных складок : 16 – кожная складка на тыльной поверхности кисти : 2; 0,9 – константа для удельного веса жира. Для определения абсолютной мышечной массы используют формулу Matiegka (1921) [8]: M = L r 2 где М – абсолютная масса мышечной ткани (кг L – длина тела (см – среднее значение радиуса плеча, предплечь, бедра и голени без подкожного жира и кожи (см k – константа, равная 6,5. Радиусы сегментов экстремитатов (r) рассчитывают по результатам измерения соответствующих обхватов с вычетом средней толщины подкожного жира: (сумма обхватов радиусов плеча, предплечья, бедра, голени : 25,12) – – (сумма толщины жировых складок радиуса плеча спереди, радиусов предплечья, бедра, голени сзади : Для определения тощей массы тела (LВМ) пользуются фор- мулами: LВМ для мужчин = 0,676L – 56,6 ± 6,7 кг, LВМ для женщин = 0,328W + 21,7 ± 4,2 кг, где L – длина тела (см W – масса тела (кг). Рост. Измерение длины тела проводят в положении стоя вертикальным ростомером. Обследуемый находится в положении смирно, выпрямив спину, подобрав живот, тремя точками касаясь вертикальной стойки ростомера – пятками, ягодицами, лопатками (икроножные мышцы также касаются стойки. Голова находится в положении, при котором наружный угол глаза и наружный слуховой проход находятся на одном уровне Масса Массу тела определяют взвешиванием на медицинских весах. Взвешивание производится без одежды и обуви (в нижнем белье). Существует изрядное количество формул для определения идеальной массы тела. Алгоритмы расчетов отличаются сложностью и набором необходимых исходных данных. Способ Лоренца – один из самых известных и простейших. Чтобы его использовать, достаточно знать только рост. Простота применения данного метода не единственное преимущество. Понятие идеальной массы тела, вычисляемой по любой существующей схеме, всегда относительно. Всякая формула для подобных расчетов выводится по итогам статистических исследований, где сравниваются параметры многих людей. Полученные таким математическим путем данные могут служить лишь приблизительным ориентиром. Несомненный плюс алгоритма Лоренца заключается в том, что он позволяет получить показатель близкий к результатам других, более трудоемких, способов расчета, как если бы вы применили их все, а после определили средний результат. Все вычисления очень легко произвести в уме. Формула Лоренца выглядит так: Х – 100 – (Х – 150) : где Х – взятое в сантиметрах числовое значение роста. Но метод Лоренца не позволяет рассчитать оптимальную массу тела со стопроцентной точностью. В описанном методе неучи- тывается тип телосложения человека, а специалисты выделяют три таких типа, для каждого типа норма массы тела варьируется. Не принят во внимание и возрастной параметра ведь в зависимости от возраста человека нормой для него будет другая масса тела. Далее среди прочих выделяется метод, предложенный французским хирургом и антропологом Полем Брока еще в XIX в. Стандартизированные формулы не учитывают естественное изменение массы в течение жизни. П. Брока включил в свои расчеты данные о возрастной категории, к которой относится исследуемый, атак- же сведения о длине его тела и конституционном типе сложения Масса тела человека с годами меняется, а значение на весах, которое в юном возрасте могло указывать на лишние килограммы, зачастую со временем становится оптимальным весовым по- казателем. Для людей, которым еще не исполнилось сорока лет, французский исследователь рекомендует использовать следующую формулу: идеальный вес человека = рост (см) – Для людей, кому уже есть сорок лети старше, подойдет формула: рост (см) – Кроме возраста, при расчете необходимо учитывать рост исследуемого. Понятно, что чем выше исследуемый, тем больше он будет весить, поэтому для выяснения идеального веса данная методика предлагает использовать так называемый ростовой индекс Брока – Бругша. Для исследуемого нижем идеальный вес высчитывается следующим образом рост (см) минус 100. В случае, когда рост в пределах 1,65–1,75 м, для расчета следует из роста (см) вычесть. Если же исследуемый выше среднего человека (от 1,75 м), то нужно использовать следующую поправку рост (см) вычесть Кроме возраста и роста, важно принимать во внимание телосложение, то есть конституционный тип. Существует три типа конституции – нормостеническое, астеническое и гиперстеничес- кое сложение. Если человек относится к нормостеникам, то это невысокий и не очень низкий индивидуум отношение длины его конечностей к общей длине тела нормальное, объемы грудной клетки, головы итак далее также средние. Для такого человека показатель, полученный в результате расчета индекса Брока, и есть идеальный вес. Для астеника характерны худощавость, высокий рост, узкие кости и бледная кожа. Из получившегося по формуле результата астеникам следует вычесть 10 Если же человек гиперстеник – это коренастый, ширококостный, с развитой мускулатурой, то этому типу необходимо прибавить к полученной цифре 10 %. Еще один способ. Показатель Поттона для расчета идеального веса имеет различные формулы для мужчин и женщин. Похож на индекс Брока и основан только на показателе роста. Показатель Поттона для женщин: Идеальный вес = Рост – 100 – Рост/100. Показатель Поттона для мужчин: Идеальный вес = Рост – 100 – Рост/200. Самым правильным способом расчета считается метод Адоль- фа Кетеле. Бельгийский математик, специалист по статистике предложил способ расчета ИМТ в XIX веке (в его честь индекс массы тела получил название индекс Кетеле»). Формула проста = m : где I – индекс массы тела, кг/м 2 ; m – масса тела, кг h – рост, м. Соответствие между массой и ростом человека и его индексом массы рассматривается, как показано в табл. 3. 15 и менее 20–25 25–30 30–35 35–40 40 и более Т а блица Соответствие массоростового показателя и индекса массы тела Соответствие между массой человека и его ростом Индекс массы тела Острый дефицит массы Недостаточная (дефицит) масса тела Норма Избыточная масса тела Ожирение первой степени Ожирение второй степени Ожирение третьей степени Индекс массы тела – величина, позволяющая оценить степень соответствия массы человека и его роста и тем самым понять, является ли масса недостаточной, нормальной или избыточной (ожирение). |