тренировки по фитнесу. фитнес. О. В. Сапожникова мво образования и науки Рос. Федерации, Урал федер унт. Екатеринбург Издво Урал унта, 2015. 144 с 9785799615161
 Скачать 1.54 Mb.
|
|
Екатеринбург Издательство Уральского университета 2015 О. В. Сапожникова ФИТНЕС Рекомендовано методическим советом УрФУ в качестве учебного пособия для студентов, обучающихся по программе бакалавриата по всем направлениям подготовки и специальностям МИНИСТЕРСТВО ОБРАЗОВАНИЯ И НАУКИ РОССИЙСКОЙ ФЕДЕРАЦИИ УРАЛЬСКИЙ ФЕДЕРАЛЬНЫЙ УНИВЕРСИТЕТ ИМЕНИ ПЕРВОГО ПРЕЗИДЕНТА РОССИИ Б. Н. ЕЛЬЦИНА УДК 796(075.8) ББК ч516.9я73-1 СВ учебном пособии представлены ключевые понятия и термины, рассмотрены виды фитнеса, показана история фитнеса, затронуты разнообразные теоретические и практические аспекты, которые помогают разобраться в тонкостях и нюансах фитнес-тренинга. Учебное пособие предназначено для студентов всех направлений и специальностей в высших учебных заведениях по дисциплине Физическая культура и «Фитнес», слушателей образовательных учреждений и подразделений дополнительного профессионального образования (повышение квалификации). Сапожникова, О. В. Фитнес : [учеб. пособие / О. В. Сапожникова ; М-во образования и науки Рос. Федерации, Урал. федер. унт. – Екатеринбург Изд-во Урал. унта, 2015. – 144 с 978-5-7996-1516-1 С195 УДК 796(075.8) ББК ч516.9я73-1 Рецензенты: А. АСу р и ко в, кандидат педагогических наук, доцент (Чувашский государственный педагогический университет); Т. А. Щ ер баков а, кандидат педагогических наук, доцент (Чувашская государственная сельскохозяйственная академия 978-5-7996-1516-1 © Уральский федеральный университет, 2015 3 ОГЛАВЛЕНИЕ Предисловие ................................................................................................. Введение ....................................................................................................... ГЛАВА 1. Социальная значимость фитнеса .............................................. ГЛАВА 2. История возникновения фитнеса ............................................ ГЛАВА 3. Виды фитнеса ........................................................................... 17 § 1. Фитнес в античной концепции здоровья ................................ 18 § 2. Оздоровительные системы Востока ....................................... 20 § 3. Оздоровительные системы в Европе XIX–XX вв. ................ 22 § 4. Оздоровительная физическая культура в Америке ............... 25 § 5. Первые системы аэробики и их эволюция ............................. 27 § 6. Групповые программы фитнеса .............................................. ГЛАВА 4. Теоретические аспекты фитнеса ............................................ 40 § 1. Функции и особенности мышечной системы ........................ 40 § 2. Принципы фитнес-тренинга .................................................... 53 § 3. Особенности мужского и женского тренинга ........................ ГЛАВА 5. Практические аспекты .............................................................. 71 § 1. Значение самоконтроля при занятиях фитнесом .................... 71 § 2. Критерии и методы фитнес-тестирования ............................. 74 § 3. Контроль процесса дыхания ................................................... 83 § 4. Одежда и обувь для фитнеса ................................................... 84 § 5. Питание при занятиях фитнесом ............................................ 86 § 6. Избыточный вес ....................................................................... Негативные последствия избыточного веса ........................... Современные методы для избавления от избыточной массы тела ........................................................ Пониженная масса тела причины, профилактика ................. Неврозы пищевого поведения ................................................. Типы и источники питательных веществ ............................... Рекомендации для оптимальной организации питания ....... 121 § 7. Мотивация ................................................................................ 127 § 8. Переутомление и перетренированность: причины и профилактика ......................................................... Заключение ................................................................................................. Список сокращений ................................................................................... Библиографические ссылки ...................................................................... Список рекомендуемой литературы ......................................................... 140 5 ПРЕДИСЛОВИЕ Предлагаемое учебное пособие предназначено для студентов, обучающихся по программе бакалавриата по направлению подготовки Гостиничное дело, 39.03.03 Организация работы с молодежью, 42.03.01 Реклама и связи с общественностью Сервис, 49.03.01 Физическая культура, нос успехом может быть адресовано любому студенту, занимающемуся фитне- сом, и желающим расширить свой кругозор в этой сфере. Ведь выпускник вуза должен быть не только специалистом в своей профессиональной области, но и обладать навыками и умениями успешного применения средств и возможностей физической культуры для сохранения и поддержания собственного здоровья в течение всей жизни, что в конечном итоге положительно отразится и на карьерном росте. Нужно только уметь правильно определить направление фитнеса для успешного оздоровления и укрепления организма. И с этой задачей успешно помогает справиться предложенное пособие. Учебное пособие состоит из пяти глав в первых трех даются необходимые сведения о социальной значимости, истории и видах фитнеса, а в четвертой и пятой приведены теоретические и практические аспекты. Материал пособия выдержан в строгой логической последовательности содержания глав и параграфов, и отличительной особенностью его является простота и лаконичность изложения, что способствует быстрому усвоению студентами изучаемого материала. Как и во всякой науке, в фитнесе имеется свой понятийный аппарат, поэтому особенностью данного учебного пособия также является приведение терминов и понятий в единую систему. Работа сданным учебным пособием позволит не только усвоить программный материал по дисциплинам Физическая культура и «Фитнес», но и решить следующие задачи способствовать оздоровлению собственного организма, свободно ориентируясь вши- роком разнообразии средств и методов физической культуры уметь правильно составить дневной рацион питания с учетом необходимых организму веществ знать и уметь, как нужно контролировать самочувствие с помощью тестирования при занятиях фитнесом; уметь правильно подобрать одежду и обувь для занятий различными видами фитнеса; знать о возможности предотвращения переутомления и перетренированности. 7 ВВЕДЕНИЕ Сегодня привычное понятие физкультура заменил более броский термин – «фитнес». Фитнес потеснил аэробику, иона стала лишь частью фитнеса. Аэробика – это главным образом групповые программы, направленные на тренировку кардиореспираторной системы, а понятие фитнес имеет более широкий смысл. Итак, что же такое фитнес? Это система занятий физической культурой, включающая не только поддержание хорошей физической формы, но и интеллектуальное, эмоциональное, социальное и духовное начало. Если не работает один из компонентов, тоне действует и вся система. Таким образом, фитнес решает задачи оздоровления, сохранения здоровья, а также реабилитации организма. Сегодня фитнес – это увлекательные и полезные занятия физической культурой для людей разных возрастов. Достижения фитнеса столь очевидны, что его признает и официальная медицина. Врачи теперь используют фитнес-методики как средство восстановления после травм и лечения некоторых видов заболеваний. А ошибочное мнение, что поднятие тяжестей вредно для опорно-двигательного аппарата, полностью опровергнуто, так как многими учеными доказано, что упражнения с небольшими отягощениями помогают укрепить структуру костной и мышечной ткани. К фитнес-тренингу, одним из ключевых звеньев которого является релаксация, прибегают психоневрологии психиатры. Методики аутотренинга и музыкотерапия хорошо помогают при лечении последствий стрессов и депрессий. Стретчинг и фит- нес-йога – это методы мышечного расслабления и восстановления. А то, что фитнес-тренинг повышает атлетические показатели представителей всех видов спорта, снижает риск получения спортивных травм, это очевидно. В наше время трудно найти титулованного атлета, который бы не включал в свою тренировочную программу силовые упражнения с отягощениями и аэробику, позаимствованные из фитнеса. Многие футбольные (и баскетбольные, и теннисные, и многие другие) команды занимаются по различным фит- нес-методикам под руководством специально подготовленных тренеров. Если в е гг. за баловство с железом из команды могли отчислить, то теперь даже шахматисты регулярно посещают фит- нес-центры для поддержания хорошей физической формы. Стремление к хорошему здоровью, внешней привлекательности, мышечной силе и уверенности в себе живет в каждом человеке. Вопреки этим врожденным побуждениям, миллионы людей тормозят свое стремление к здоровью и физическому совершенству, ведя неестественный образ жизни, который преждевременно старит тело и разрушает их здоровье, ограничивая их полезность для общества. Способ давать выход своей физической активности за счет напряженных упражнений столь же древний, как само человечество. Самые здоровые в физическом отношении и проворные из пещерных людей не только выживали, но и захватывали лидерство в своих племенах. Интенсивный темп жизни XXI в. подтверждает, что без физической культуры не обойтись и сегодня. И неслучайно одним из самых популярных видов оздоровительной физической нагрузки стал фитнес. Что же дает фитнес человеку Внешний вид Все мышцы подтянутся, улучшится функция опорно-двигательного и связочного аппаратов, нормализуется вес, стабилизируется настроение, появляется возможность омолодить организм налет Сила и выносливость Тренированный организм сильнее и выносливее Оптимальный вес Чем больше мышечная масса, тем меньше жировая компонента. Тренированные мышцы сжигают калории не только вовремя тренировок, но и вовремя отдыха при восстановлении организма. Регулярные занятия фитнесом стимулируют обмен веществ Гибкость Стретчинг улучшает подвижность суставов, а это, в свою очередь, снижает вероятность травм. Гибкость – один из факторов долголетия 9 Увеличение плотности костной ткани Силовые упражнения при правильном питании повышают плотность костной ткани, а значит, хрупкости костей – остеопороза (болезнь лиц зрелого возраста) можно избежать, и тем самым обрести более здоровую старость Профилактика сердечно-сосудистых недугов Здоровый образ жизни и умеренные нагрузки – лучший способ укрепления сердечно-сосудистой системы. К тому же вовремя тренировок кровь активно движется, обогащаясь кислородом и питательными веществами, а это является профилактикой образования тромбов и других опасных заболеваний Иммунитет Чередование труда и отдыха, регулярные грамотные занятия фитнесом, здоровое питание и рациональный режим дня укрепляют иммунную систему Повышение болевого порога Регулярные тренировки уменьшают восприимчивость организма к болевым ощущениям Ясность ума Фитнес помогает поддерживать весь организм на пике формы как физической, таки умственной Сексуальная жизнь Упражнения стимулируют повышение уровня гормона тестостерона в организме, а он отвечает не только за прирост мышечной ткани, но и повышает сексуальность Продление молодости Правильный образ жизни, который предполагают занятия фитнесом, замедляет процесс старения. Недаром у фитнеса нет возрастных границ Самоконтроль Умение владеть собой, выработанное вовремя тренировок, приучит самостоятельно справляться с любой жизненной ситуацией Воля Появляется возможность укрепить свою волю, придерживаясь режима тренировок, питания, правильного распорядка дня. Появляется возможность победить свои вредные привычки Спокойствие духа Серьезное и ответственное отношение к себе, своему здоровью и телу гарантирует внутреннюю гармонию и уверенность в жизни Жизненная сила Человек, занимающийся фитнесом, всегда полон энергии и оптимизма. Активные занятия физической культурой аккумулируют энергию и выработку эндорфинов (гормонов радости, а это является залогом хорошего настроения, жизнерадостного взгляда на мир. Фитнес сегодня – это социальное явление. Он способен уберечь от разрушительных для здоровья социальных, экологических и иных катаклизмов. Занятия фитнесом – одно из самых эффективных средств борьбы со стрессами. Регулярные фитнес-тренировки улучшают самочувствие, снимают нервное напряжение, а значит, продлевают жизнь, а также дают возможность постоянно совершенствовать морфофункциональный статус человека Глава СОЦИАЛЬНАЯ ЗНАЧИМОСТЬ ФИТНЕСА Научное сообщество называет современную эпоху эпохой сидячей цивилизации. Это обусловлено тотальной компьютеризацией процесса трудовой деятельности и общения человечества, а также тотальной автоматизацией средств перемещения. Такой образ жизни получил название гиподинамии, которая стала доминантой современного человека. Научные исследования доказали, что длительное ограничение двигательной активности, то есть гиподинамия является антифизио- логическим фактором, разрушающим организм на генетическом уровне и приводящим к ранней нетрудоспособности и увяданию (рис. 1). Следовательно, достижения современной цивилизации, создающей комфорт, обрекают человека не только на постоянный «мышечный голодно и способствуют снижению жизнедеятельности организма и ухудшению состояния здоровья. Вместе стем современная эпоха предъявляет повышенные требования к здоровью человека. Возникает необходимость в его формировании, сохранении и укреплении путем реализации естественной формы адаптации к окружающей среде – здорового образа жизни (ЗОЖ). Среди факторов ЗОЖ двигательная активность является ведущей и универсальной. Это связано стем, что в процессе длительной эволюции совершенствовались механизмы адаптации человека в направлении их оптимизации и универсализации при эксплуатации двигательной активности. Научные факты дают основание считать, что двигательная активность в виде организованных занятий физкультурой является адекватным естественным фактором, способствующим повышению уровня здоровья и адаптационных возможностей организма в условиях стремительного изменяющегося социума Рис. 1. Схема процессов негативного влияния гиподинамии на организм Вопросы и задания. Что понимается под термином «фитнес»? 2. Какую пользу дает фитнес человеку. Что такое гиподинамия, в чем ее опасность для здоровья человека? ГИПОДИНАМИЯ Антифизиологический фактор образа жизни Уровни: молекулярный, клеточный, тканевый, органный, системный, организменный Разрушение организма на всех уровнях организации Пусковой механизм негативного влияния гиподинамии на организм Снижение функций генетического аппарата (ДНК и РНК), каждой клетки организма в целом На ранних этапах онтогенеза – необратимые морфофункциональные и психофизиологические изменения В зрелом, пожилом и старческом этапах онтогенеза – обратимые функциональные изменения Отставание физического и умственного развития, ухудшение состояния здоровья Ухудшение состояния здоровья Глава ИСТОРИЯ ВОЗНИКНОВЕНИЯ ФИТНЕСА Фитнес – яркий пример того, что все новое – это хорошо забытое старое. Людям испокон веков было приятно смотреть на красивое человеческое тело проблема, как сформировать и сохранить его стройными здоровым, волновала всегда, даже когда еще никто не слышало понятии «фитнес». В V веке дон. э. древние греки, по сути, создали доисторический фитнес», посвятив себя занятиям спортом и превратив это в своеобразное искусство. Главной целью для первых спортсменов- любителей была внутренняя гармония и внешняя красота, и потому Платон побеждал на Олимпийских играх, Софокл и Еврипид получали награды не только за свои произведения, но и за спортивные достижения, а древнегреческий врач Гиппократ залогом здоровья человека, наряду с питанием и образом жизни, называл регулярную физическую нагрузку. Уже в то время атлетика стала профессией все свое время спортсмены посвящали тренировкам, чтобы один разв четыре года стать лучшими, выиграть Олимпийские игры, проводившиеся в то время на огромном поле в городе Олимпия в Западном Пелопоннесе. В те времена существовали и прообразы современных фитнес- клубов – места, где можно не только потренироваться, но и посетить баню, обсудить с друзьями последние новости, отдохнуть. Именно такими были древнеримские термы – огромные комплексы, совмещавшие в себе спортзалы, салоны красоты и SPA-центры. С забвением античной культуры прервалась и традиция клубов. В средневековой Европе гораздо меньше времени было принято уделять уходу за своим телом да и оголять его и любоваться им, в общем-то, было не принято В ряде европейских учебных заведений были отменены занятия физической культурой, оттеснено на задний план гигиеническое воспитание, преданы забвению античные принципы физического и духовного развития. Следующим местом возрождения фитнеса стала Америка. Официально данный термин появился в США в е гг., хотя первые тренировочные программы сформировались еще вовремя Второй мировой войны в госпиталях раненые американские солдаты, чтобы не терять время зря, занимались с отягощениями, укрепляли мышцы пресса, подтягивались на перекладине. Спустя годы простейшие упражнения стали классикой, а профессионалы в сфере фитнеса постоянно совершенствуют их. В е гг. XX в. тесты физического состояния различных групп населения выявили массу проблем со здоровьем многих американцев. И эти проблемы увеличивались пропорционально улучшению качества жизни. При президенте США был создан Совет по фит- несу, в который вошли 20 наиболее авторитетных профессионалов в данной области, а также политики из разных штатов. Главной задачей этого совета была популяризация спортивно-оздоровитель- ных упражнений. В 1983 г. американец Марк Мастров создал систему часа фитнеса», идеологической основой которой была доступность во всех смыслах этого слова – от ценовой политики залов до режима их работы. Впрочем, полностью воплотить подобную систему в жизнь таки не удалось. Тем не менее работа Мастрова положительно воздействовала на умы американцев, доказав необходимость постоянно заниматься своим телома фитнес наконец обрел большую популярность как среди преуспевающих бизнесменов, таки простых рабочих. К концу х гг. прошлого века фитнес пожаловали в СССР, тем самым начертав в истории очередной, советский, этап своего развития, за которым последовал т. н. славянский, или же постсоветский этап. До начала исторических изменений в е гг. в бывшем Советском Союзе понятия фитнеса не было вовсе, существовали только спорт и физическая культура, но именно физическая культура и является прообразом современного фитнеса в России. В советское время абсолютная доступность занятий и послужила фундаментом для успехов советского спорта и развития физической культуры в целом. Возможность бесплатно заниматься в многочисленных секциях при школах, домах культуры, спортивных комплексах была у каждого человека любого возраста. Способные дети и подростки могли рассчитывать на дальнейшие занятия спортом высших достижений. Остальные могли заниматься сколько угодно для собственного удовольствия и поддержания хорошей физической формы. Однако с завершением советского периода спортивные комплексы и стадионы постепенно превращаются в рынки, а прежняя система физкультуры приходит в упадок. К началу х гг. утомленные реформами и инфляцией граждане нашей страны совсем забыли о своем внешнем виде. Однако именно в это время из-за границы стали проникать различные модные веяния, одно из которых представление о том, как важно выглядеть успешно, то есть, помимо аккуратной дорогой одежды, иметь еще и красивую спортивную фигуру. И потому одним из атрибутов западной жизни, попавших в те годы в Россию, стал фитнес. Он пришел к нам как на видеокассетах с записями программ, таки в виде практических занятий, мастер-классов, на которые к нам стали приезжать американские гуру фитнеса. На Западе к этому времени уже были созданы различные программы, наработан большой опыт, которым мы и смогли воспользоваться. Людям рассказали, как нужно правильно питаться, как ухаживать за своим телом, сколько часов заниматься для достижения того или иного эффекта. Оказалось, что уже давно существуют специальные методики, учитывающие физиологические особенности мужчин и женщин, для людей разного возраста и телосложения. С тех пор по всей России открылось множество фитнес-клу- бов. Специалисты разрабатывают индивидуальные программы, включающие элементы различных видов фитнеса: аэробики, борьбы, калланетики, упражнений на тренажерах – для достижения оптимальной нагрузки и наилучшего результата. В наше время посещение спортивных центров стало уже признаком хорошего тона Вопросы и задания. Где ив каком месте проводились первые Олимпийские игры 2. Как назывались первые фитнес-клубы в Древнем Риме. Назовите основателя системы «24 часа фитнеса». 4. Когда фитнес появился в России Кто мог им заниматься Глава ВИДЫ ФИТНЕСА В последнее время принято говорить о двух направлениях в области оздоровительного фитнеса: европейском и восточном. В основе различий в системах физической культуры Востока и Запада лежат различия в менталитете, философии, а также национальные особенности, которые выразились ив области физических упражнений. В программах фитнеса, разработанных в рамках европейской и восточной культур, используются различные механизмы управления движениями. В фитнес-бизнесе мы используем в основном западные технологии. Истоками западного искусства движения являлись танцы, пришедшие к нам из ритуалов, из психофизического опыта архаического человека в познании своей сущности и лечении себя и своих соплеменников, а также рациональный функциональный подход физические упражнения направлены на совершенствование своего тела и улучшение функционирования сердечно-сосудистой системы. Принципиальным моментом в европейской системе является эстетика тела – этому вопросу уделяли очень много внимания еще в Древней Греции и Древнем Риме. В этом легко убедиться, если обратиться к скульптуре Древнего мира. Искусство движения на Востоке – популярная сейчас китайская оздоровительная система ушу, также как и другая восточная физическая культура – йога, это философия, основанная на древнейших заповедях, наука о жизни в единстве с природой. Любая восточная система физических упражнений в той или иной степени связана с медитацией. Восток щедро делится своими сокровищами важно уметь распоряжаться ими, учитывая менталитет разных народов, а не механически перенимать лишь внешнюю форму движений По мнению известного психолога, педагога и актера В. Н. Ники- тина, преподавание в детских садах, школах и высших учебных заведениях курса физической культуры, как правило, построено на формировании неосознаваемых навыков управления телом при движениях, в которых участвуют в основном крупные группы мышц Психологический аспект – необходимая составляющая процесса формирования целостного представления человека о своем теле и его функциях – в рамках современного образования остается вне должного внимания специалистов по физической культуре 1. Фитнес в античной концепции здоровья Еще в античном мире картина здорового существования, его смысли значение интересовали философов и поэтов. В здоровом теле – здоровый дух – крылатое латинское выражение. Оно взято из Ювенала (сатира Х, строка 356) – римского поэта-сатирика, но вырвано из контекста. На самом деле ход мысли Ювенала был другим. Вот как звучит это выражение в более развернутом варианте (перевод ФА. Петровского) Если ты просишь чего и святилищам жертвы приносишь Там потроха, колбасу, что из белой свиньи приготовил, Надо молить, чтобы ум был здравым в теле здоровом. Бодрого духа проси, что не знает страха пред смертью, Что почитает за дар природы предел своей жизни, Что в состоянье терпеть затрудненья какие угодно… Античная концепция здоровья наиболее четко отображена в творчестве Платона и стоиков и сводится к нескольким основным положениям. Здоровье трактуется как гармония и соразмерность, оптимальное соотношение телесных и душевных составляющих человеческого естества. Необходимо неуклонно следовать собственной природе и общей природе вещей. Здоровая жизнь основывается на руководстве разума [4]. Основными душевными качествами здорового человека являются здравомыслие и самообладание, благодаря которым человек стойко переносит лишения и бедствия, не зависит от внешних влияний и наличия благ вв. дон. э. – период высочайшего внутреннего расцвета Греции, давший в каждой области интеллектуальной деятельности ярких представителей и вошедший в историю как золотой век Перикла». При этом греческая философия и наука, в отличие от других культур Древнего мира, испытывали на себе наименьшие религиозные ограничения. В результате взаимодействия греческой культуры с культурными традициями стран Востока образовалась самобытная эллинистическая культура, ставшая впоследствии основой европейской цивилизации. Частью ее были олимпийское движение, демонстрировавшее максимальные возможности человека, и метод врачевания, нашедший отражение в первых сочинениях древнегреческих врачей, в первую очередь Гиппократа, который по праву считается отцом современной медицины. Он говорил, что медицина есть прибавление и отнятие, то есть прибавление недостающего и отнятие излишнего. Прибавить, по Гиппократу, это прописать движение, пребывание на свежем воздухе, изменить состав и режим питания отнять – отменить ставшие ненужными назначения, применить лекарства или физические воздействия, усиливающие выделение из организма всего лишнего. Причину болезней Гиппократ видел в действии различных факторов внешней среды – природно-климатических условий, физической нагрузки, питания – на индивидуальную конституцию и личностные особенности человека темперамент, привычки, образ жизни, профессию. В античном мире танцы, физические упражнения, в частности выполняемые под музыку, применялись для формирования осанки, походки, пластичности движений, наконец, силы и выносливости. Отношение людей Древнего мира к здоровью и физическим упражнениям отразилось ив греческой мифологии. Так, бог Аполлон сын Зевса и богини Лето – изображался высоким стройным юношей с лирой и луком. Он был отцом бога врачевания Асклепия, а его дочь Гигиея – богиней здоровья. К роду Асклепиадов причислял себя и Гиппократ – семнадцатый потомок Асклепия. 20 |