лекции по физре. Образ жизни человека является определяющим фактором охраны и укрепления его здоровья, постоянно находится в фокусе повышенного внимания общественного сознания, культуры, образования и воспитания

• Название: Образ жизни человека является определяющим фактором охраны и укрепления его здоровья, постоянно находится в фокусе повышенного внимания общественного сознания, культуры, образования и воспитания
• Дата: 26.04.2023
• Размер: 256.37 Kb.
• Имя файла: лекции по физре.docx
• Тип: Документы; #1090222
• страница: 3 из 14

Основные рекомендации по здоровому питанию.

1. Обеспечение баланса энергии, поступающей с пищей и расходуемой человеком в процессе жизнедеятельности.

2. Удовлетворение потребности организма в определенных пищевых веществах: белках, жирах и углеводах, витаминах и микроэлементах.

3. Соблюдение режима питания: регулярность, дробность, разумное распределение пищи в течение дня.

4. Разнообразие продуктов.

5. Ограничение соли, сахара, жареного, копченого, консервированных продуктов.

6. Увеличение потребления (до 600 г в день) овощей, фруктов, зеле- ных трав.

7. Уменьшение пищи животного происхождения.

8. Увеличение пищи растительного происхождения.

9. Не переедать, кушать умеренно, тщательно пережевывать пищу. «Твердую пищу нужно пить, а жидкую пищу нужно жевать».

10. Еженедельно использовать «разгрузочные дни» или однодневное голодание.

11. Употребление в день не менее 1,5 л воды.

12. Ограничение количества пищи во время болезни.

13. Регулярное очищение организма.

Сегодня одной из главных причин болезней цивилизации считают стресс. Стресс – это ответная реакция организма на необычное внешнее воздействие, образно говоря, стресс подобен пожару или взрыву. Неблагоприятное влияние внешней среды, действуя в первую очередь на нервную систему, которая координирует связь организма с внешним миром, может вызвать нарушения ее регуляторных функций, что приводит к развитию различных изменений со стороны тех или иных внутренних органов.

На современного человека воздействуют значительные психологические нагрузки, связанные с возросшей информационной, учебной и производствен­ной нагрузкой, со сложными коммуникациями между людьми, с социальными обязательствами, со стрессовыми ситуациями, необходимостью быстро реаги­ровать на неожиданные и неприятные ситуации и т. д. Неспособность адекват­но реагировать на подобные ситуации приводит к нарушению психического равновесия человека, что может послужить причиной развития болезни. По­этому очень важно владеть приемами психорегуляции, помогающими человеку адекватно реагировать на ситуации, провоцирующие нервное напряжение, а при их неизбежном возникновении выходить из подобных обстоятельств с наименьшими потерями для психики и здоровья.

Хотелось бы особо остановиться на некоторых вредных привычках, таких как курение, употребление алкоголя и наркотиков. Известно, что до Колумба Европа не знала табака. На Руси в XVII – XVIII вв. табак применялся при простудных заболеваниях («грудная немочь»), малярии («трясовица»), но вскоре его стали употреблять в качестве одурманивающего средства наравне с водкой и вином. Примечательно, что в это же время за употребление табака были введены строгие наказания – «сечение кнутом». О тех, кто курил табак, – «позорище рода человеческого» – в народе высказывались так: «Кто курит табак, тот хуже собаки». Представители родины табака – американцы – называют табак «чумой XX века». Россия занимает четвертое место в мировом табачном антирейтинге. По данным за 2019 г., в России курили 23 % женщин и 60 % мужчин [16]. Вдыхая дым от одной сигареты, и заядлый курильщик, и стоящий рядом «некурящий» вводят в организм сильнейшие яды: никотин, синильную кислоту, угарный газ.

Табачный дым содержит ядовитое вещество бензопирен, действие кото­рого может послужить возникновению злокачественных опухолей. Действие некоторых, якобы приятных, ощущений от употребления табака, таких как «успокоение», «прилив сил», – очень кратковременно. Под влиянием табачного дыма процессы деятельности мозговых клеток ненадолго возбуждаются, но впоследствии их активность надолго снижается. Требуется следующая доза «стимулятора». Возникающие беспокойство, раздражительность, нервозность требуют большей порции «успокоительного» яда. Еще более вредно курение для женщин, особенно планирующих рождение ребенка. Табачный дым, переработанный печенью, «удаляется» из организма почками. В рациональный обмен веществ вмешиваются резко нарушающие его работу факторы. Остаточные явления чрезвычайно вредны для мозга беззащитного эмбриона. Накоплено достаточно много фактов, подтверждающих, что уродства детей, их умственная и физическая отсталость, мертворождения – результат увлечения матери курением. Сегодня, как никогда, актуален лозунг Всемирной организации здравоохранения: «Курение или здоровье – выбирайте сами!».

Алкоголь является еще одной причиной развития различных заболеваний и сокращения продолжительности жизни. Злоупотребление алкоголем является причиной необратимых изменений в печени, почках, сердечно-сосудистой системе, приводит к психическим расстройствам.

В последние годы в России наблюдается тенденция к росту распространенности злоупотребления алкоголем в подростковой и молодежной среде, причем предпочитаемый вид спиртных напитков – пиво. Пиво занимает первое место среди всех потребляемых учащимися напитков. Следует обратить внимание на то, что быстрое формирование зависимости отмечается именно при употреблении пива. Происходит это в связи с тем, что опьянение в ходе употребления пива быстро проходит и для поддержания его постоянного уровня требуются новые дозы хмельного напитка.

В Международной классификации заболеваний термина «пивной алкоголизм» нет. К тому же, по своей природе пивной алкоголизм не отличается от других видов алкогольной зависимости. Однако в силу условно, социально приемлемого статуса напитка зависимость от пива – самый распространенный вид алкоголизма: 8 из 10 людей, страдающих алкоголизмом, выбирают именно этот напиток. Оправдывают такой вид алкоголизма низким содержанием этилового спирта в пиве по сравнению с другими алкогольными напитками, что, в свою очередь, влечет за собой миф о безопасности его употребления. Результаты исследований показывают, что пол-литра пива равноценно 60 г водки, 2 – 3 литра = 400 г [15]. Пивной алкоголизм дольше формируется (от одного года до нескольких лет), но тяжело протекает. И выход из запоя очень длителен, последствия его более разрушительны. Пиво – первый, но серьезный шаг к алкоголизму. Пивное пристрастие губит организм еще коварнее, чем водочное. Не осознавая коварной опасности этого напитка, человек не стремится бороться с ним. Пивная зависимость приносит не столько социальный вред, сколько вред для здоровья (соматический): нарушаются функции печени, почек, сердца. Формируется алкогольная зависимость. Пиво – «входные ворота» алкоголизма, «мостик» к употреблению более сильных алкогольных напитков и наркотиков. Пивной алкоголизм опаснее водочного, так как развивается незаметно.

Одной из актуальных проблем современности остается наркомания. Наркомания – резко выраженное болезненное привыкание и влечение человека к употреблению наркотических веществ. Зависимость от наркотиков развивает­ся довольно быстро. Для возникновения пристрастия может быть достаточно даже очень непродолжительного времени приема небольших доз наркотическо­го вещества. Процесс привыкания к наркотикам создает такое равновесие в ор­ганизме, при котором отсутствие привычного поступления наркотического ве­щества воспринимается организмом как специфический яд. Для наркомании характерна потребность в увеличении количества принимаемого наркотическо­го вещества, так как к прежним дозам организм привыкает, становится устойчивым, и они постепенно перестают оказывать свое действие.

Наркотики (от греч. narkotikos – приводящий в оцепенение) – природные и синтетические вещества, вызывающие наркоманию. Российское законода­тельство устанавливает административную или уголовную ответственность за незаконные действия с наркотиками (например, за немедицинское их потребле­ние, незаконное изготовление, приобретение, хранение, перевозку или сбыт, за их хищение, склонение к потреблению и др.).

По воздействию на организм наиболее часто употребляемые наркотики классифицируются на группы: 1) эйфорические – опиаты (опий, морфин, кодеин и др.); 2) фантастические – галлюциногены и психодислептики (индийская конопля, мескалин, ЛСД и др.); 3) психостимуляторы (амфетамин, эфедрин и др.).

Наркотики вызывают в организме человека различные состояния: эйфорию, ложное ощущение веселья, благодушия, приятного успокоения, состояние выраженного опьянения, оглушенности, наркотический сон и даже острое отравление со смертельным исходом. Некоторые наркотические вещества способствуют появлению иллюзий и галлюцинаций, ощущений фантастического характера, например, появляется уверенность в способности ходить по воде или летать по воздуху, что некоторые и пытаются осуществить.

Подрастающее поколение недооценивает социальную опасность и отрицательные последствия потребления наркотиков – биологическую и генетическую деградацию личности, распространение ВИЧ-инфекции, рост числа заболеваний СПИДом, вирусным гепатитом и многими другими болезнями.


3. РОЛЬ И ВОЗМОЖНОСТИ ФИЗИЧЕСКОЙ КУЛЬТУРЫ

В ОБЕСПЕЧЕНИИ ЗДОРОВЬЯ

Продолжая тему здоровья, остановимся на двигательной активности как гигиеническом факторе. Гиппократовские пропорции между «пищей и упражнениями», «равновесие между умственной и физической работой» Авиценны, ортобиоз И. И. Мечникова, стремление современных людей уменьшить с помощью физических нагрузок отрицательные влияния гиподинамии как риск-фактора – суть одного обобщения: энергетические ресурсы организма человека должны быть эквивалентны его энергозатратам. Научно-технический и социальный прогресс в корне изменили характер трудовых процессов. Сегодня подавляющее большинство профессий не связано с мускульными энергозатратами, но зато резко повысились требования к скорости переработки большого объема информации, способности работать в условиях многозадачности, устойчивости к неблагоприятным воздействиям внешней среды и высокого уровня нервно-психической напряженности.

Наиболее важным физическим качеством, положительно влияющим на здоровье человека, является общая выносливость. Это качество обеспечивает возможность длительного выполнения работы умеренной интенсивности (50 % от предельного уровня) с участием более половины мышц тела.

При планировании объема двигательной активности необходимо знать уровень своего здоровья. Это позволит более эффективно самостоятельно организовать комплекс оздоровительных мероприятий с использованием средств физической культуры.

Какой же объем двигательной активности является оптимальным для современного человека, чтобы не снижались работоспособность, уровень здоровья и активное долголетие? Вопрос очень сложный. Ответ на него зависит от множества биологических, социальных, трудовых факторов.

Наверное, поэтому и нет точных количественных рекомендаций для каж­дого человека. Так, японские ученые считают, что 10 тыс. шагов в сутки – до­статочный минимум двигательной активности. Данные ученых сводятся к циф­рам в пределах 10 – 30 тыс. шагов или 6 – 10 часов занятий в неделю физиче­скими упражнениями. Ученые научно-исследовательского Всероссийского НИИ физической культуры пришли к выводу о том, что недельный двигатель­ный объем должен быть следующим: дошкольники – 21 – 28 часов; школьни-ки – 14 – 21; студенты – 10 – 14; трудящиеся – 6 – 10 часов при условии, что на мышечную работу затрачивается не менее 250 – 300 ккал в день, 1700 – 2000 ккал в неделю при пульсовом режиме 130 – 170 уд./мин.

При занятиях физическими упражнениями рекомендуется следующая частота сердечных сокращений: для людей моложе 30 лет – 165 уд. / мин, в возрасте 30 – 39 лет – 160; 40 – 49 лет – 150; 50 – 59 – 140; 60 лет и старше – 130 уд. / мин.

Широкое распространение во всем мире получили такие общедоступные и эффективные средства развития общей выносливости, повышения работоспособности и профилактики сердечно-сосудистых заболеваний, как ходьба и бег. Так, например, в практике физической культуры для тестирования физической подготовленности используется тест Купера (табл. 4).

Таблица 4

12-минутный тест Купера с использованием бега (ходьбы), км

Степень подготовленности	Пол	Преодоленная дистанция (км). Возраст, лет
		˂ 30	30 – 39	40 – 49	≥ 50
Очень плохая	Мужчины	˂ 1,6	˂ 1,5	˂ 1,3	˂ 1,2
	Женщины	1,5	1,3	1,2	1,0
Плохая	Мужчины	1,6 – 1,9	1,5 – 1,84	1,3 – 1,6	1,2 – 1,5
	Женщины	1,5 – 1,84	1,3 – 1,6	1,2 – 1,4	1,0 – 1,3
Удовлетворительная	Мужчины	2,0 – 2,4	1,85 – 2,24	1,7 – 2,1	1,6 – 1,9
	Женщины	1,85 – 2,15	1,7 – 1,9	1,5 – 1,84	1,4 – 1,6
Хорошая	Мужчины	2,5 – 2,7	2,25 – 2,64	2,2 – 2,4	2,0 – 2,4
	Женщины	2,16 – 2,64	2,0 – 2,4	1,85 – 2,3	1,7 – 2,15
Отличная	Мужчины	≥ 2,8	≥ 2,65	≥ 2,5	≥ 2,5
	Женщины	≥ 2,65	≥ 2,5	≥ 2,4	≥ 2,2

Я. С. Вайнбаум предлагает следующую классификацию по степени здоровья (табл. 5).

Люди с первой степенью здоровья (количество очков по табл. 5 – не более одного) обычно в специальных рекомендациях не нуждаются. Тем, у кого вторая степень здоровья (2 очка), необходима консультация специалиста. При третьей степени здоровья (3 очка) следует провести широкое медицинское обследование, по результатам которого будут выбраны соответствующие рекомендации [3].
Таблица 5

Определение степени здоровья (Я. С. Вайнбаум)

Критерии	Степень здоровья	Очки
Вес	Идеальная (отклонения +5 %)	0
	Превышение на 5 – 25 %	1
	Превышение более 25 %	2
Тест Купера	Отлично, хорошо. Тренируется систематически	0
	Удовлетворительно. Тренируется систематически	1
	Неудовлетворительно	2
Работоспо­соб­ность и за­болеваемость	Активен, работоспособен (профессионально), нет нарушений сна, редко болеет, устойчив к холоду	0
	Работоспособность удовлетворительная, периодически болеет (средняя частота), устойчивость к холоду умеренная	1
	Работоспособность плохая, часто болеет, к холоду неустойчив	2

Последние научные данные свидетельствуют о том, что долгожители имели первую степень здоровья. Как прав оказался древнегреческий мудрец Плутарх: движение называл «кладовой жизни».

На содержательную сторону двигательной активности, ее объем, интенсивность влияет трудовая деятельность.

Из теории спортивной тренировки известно, что восстановление после больших нагрузок проходит значительно быстрее, если в восстановительный период использовать нагрузки малого объема и интенсивности, а не пассивный отдых.

Следует отметить высокую значимость двигательной активности для здоровья студентов и преподавателей. Умственный труд, связанный с малой физической активностью, является причиной биохимических и физиологиче­ских изменений в организме, восстановление которых занимает нередко больше времени, чем после тяжелых физических нагрузок. Поэтому данной ка­тегории людей необходим полноценный достаточно продолжительный актив­ный отдых. Должны использоваться физические упражнения, укрепляющие мышцы ног, живота, спины и направленные на развитие таких физических качеств, как общая выносливость, сила, быстрота, ловкость и гибкость. В течение рабочего дня не только обучающимся, но и преподавателям для повыше­ния работоспособности, восприимчивости учебной информации необходимы физкультурные паузы, состоящие из пяти – шести упражнений.

Одной из важнейших форм двигательной активности остается утренняя гимнастика, которая способствует преодолению процессов торможения. Будет лучше, если вы сами подберете упражнения, которые подходят вам с учетом возраста, пола, состояния здоровья. Примерный комплекс упражнений утренней гимнастики представлен в табл. 6.

Утреннюю гигиеническую гимнастику необходимо использовать не только для ускорения процессов врабатывания организма и разминки мышц и суставов после относительного бездействия во время сна, но и для развития основных физических качеств и функциональных систем организма.

Перед выполнением комплекса утренней гимнастики, а также перед сном рекомендуется выполнять дыхательные упражнения.

Традиционные дыхательные упражнения могут выполняться как стоя, так и сидя или лежа, в которых вдох, как правило, производится через нос, а выдох – через рот. Ритмичность дыхания может быть разной: вдох на 2 или 4 счета, выдох тоже на 2 или 4 счета; выдох может быть в два раза длиннее вдоха; после вдоха и после выдоха можно выполнять паузу на задержке дыхания.

Каждый современный человек обязан знать особенности своего организма, его резервные возможности, уметь использовать для повышения умственной и физической работоспособности весь арсенал средств физической культуры: дыхательную, восстановительную гимнастику, аутогенную тренировку, массаж и самомассаж.

Наиболее оптимальный вариант оздоровительных мероприятий для работников умственного труда и студентов следующий:

а) ежедневная утренняя гигиеническая гимнастика – 15 – 30 мин;

б) ежедневная производственная гимнастика или физкультпауза – 5 – 10 мин через каждые 3 – 4 часа малоподвижного трудового процесса;

в) при работе на компьютере через каждые 40 – 60 мин гимнастика для глаз, шейного отдела позвоночника и общеразвивающие упражнения;

г) спортивные игры на свежем воздухе или оздоровительный бег (ходьба, плавание) три – четыре раза в неделю по 45 – 90 мин;

д) при необходимости – комплексы специальных упражнений.

Таблица 6

Комплекс утренней гигиенической гимнастики для студентов

Содержание	Дозировка	Организационно-методические указания
1. Ходьба на месте или с передвижением с раз­машистыми движениями рук, сжимая и разжимая пальцы	1 мин	Дыхание свободное
2. Из и. п. стойка ноги врозь, руки перед грудью, кисти в замок, ладони к груди – руки вперед, влево, вправо, ладони вперед	8 – 16 раз	Комплекс повторяется 2 – 3 раза с отдыхом до 1 мин. Руки вправо, влево с поворотом туловища
3. Наклоны вперед из и. п. стойка ноги врозь, руки на спинке стула, отводя руки вверх – назад, ладони кверху. Пружинящие покачивания с максимальным отведением рук	8 – 16 раз	Упражнение со стулом
4. В стойке ноги врозь – наклон к правой, коснуться руками правой пятки. То же – к левой	8 – 16 раз	Дыхание свободное
5. Из и. п. стоя на левой, правая согнута к груди, руками обхватить колено. То же – на другой ноге	8 – 16 раз	Колено максимально прижать к груди и удерживать 8 – 10 с
6. Из и. п. стоя на правой, левая согнута назад. То же – на другой ноге	8 – 16 раз	Рукой взяться за голень и прижать к ягодице, удерживать 8 – 10 с
7. Махи вперед, назад и в сторону расслабленной правой, затем левой ногой	8 – 16 раз	Дыхание свободное
8. Стоя подняться на носки, руки в стороны – вдох; выпад правой, наклон вперед, руками коснуться пола – выдох; исходное положение – вдох; то же с левой ноги	8 – 16 раз	Темп средний
9. Исходное положение – стойка на коленях. Руки вперед, вверх, в стороны, прогнуться с поворотом туловища направо – вдох; поворачиваясь прямо и садясь на пятки, наклон вперед, руки назад – выдох; исходное положение. То же, делая поворот в другую сторону	8 – 16 раз	Темп медленный
10. Стойка ноги врозь, руки вперед, пальцы переплетены. Поворот туловища влево – вдох; исходное положение – выдох; наклон назад, руки за голову– вдох; исходное положение – выдох. То же в другую сторону	8 – 16 раз	Темп средний
11. Стоя, руки на поясе. Прыжки поочередно на правой и левой ноге	1,5 – 2 мин	Дыхание произвольное. Темп средний
12. Бег на месте или с передвижением	1 мин	Дыхание равномерное. Темп средний
13. Ходьба с высоким подниманием бедра	30 с	Темп средний
14. Стоя ноги врозь, руки на поясе, руки вперед. Поднимаясь на носки, локти назад, прогнуться – вдох; исходное положение – выдох	8 – 16 раз	Глубокое дыхание

Как писал знаменитый французский врач Симон-Андре Тиссо, «Движение может по своему действию заменить любое лекарство, но ни одно лекарство в мире не может заменить целебной силы движения».


4. ГИГИЕНА ФИЗИЧЕСКИХ УПРАЖНЕНИЙ

В период сегодняшних социально-экономических реформ и особенно при распространении пандемии коронавируса (COVID-19) резко возросло значение гигиены – науки о здоровье, о средствах и методах его сохранения, укрепления и предотвращения отрицательного влияния на него факторов окружающей среды.

Гигиеническому регламентированию подвержены любые формы трудо­вой, учебной, спортивной, культурной деятельности человека, и, как следствие, гигиена изучает условия труда, быта, занятий спортом и физической культурой, отдыха, одежду, питание.

В основе гигиенических требований к занятиям оздоровительными физи­ческими упражнениями лежат общие принципы непрерывности, комплексно­сти, адекватности. Физическое воспитание, занятия оздоровительной физиче­ской культурой не должны носить дискретный характер. Определенный объем двигательной активности должен стать постоянной частью общей культуры человека. Нельзя допускать даже на относительно короткие периоды снижения уровня и объема двигательной активности, так как это повлечет за собой снижение уровня развития физических качеств и потерю двигательных навыков и умений [10].

Особое значение соблюдение принципа регулярности имеет для людей зрелого возраста, так как гиподинамия в течение даже нескольких недель (например, из-за травмы – длительный постельный режим) может привести к необратимым изменениям, восстановить которые практически не удается.

Одним из основных принципов оздоровительной тренировки является комплексный подход при развитии физических качеств. Первостепенным физическим качеством является общая выносливость, важными – сила и силовая выносливость, необходимыми – быстрота, ловкость и гибкость.

Под принципом адекватности подразумевается свод гигиенических требований к физическим нагрузкам, соответствующий возрасту, полу, состоянию здоровья. Объем, интенсивность, структура физических нагрузок не должны быть вредными для здоровья (превышение функциональных возможностей организма, перенапряжение и т. д.) и вместе с тем должны быть достаточными для достижения оптимальных показателей физического развития или целевой физической подготовленности к соревнованиям. Нежелательны занятия без консультации педагога по физическому воспитанию, врачебного контроля и определенных знаний из области анатомии, физиологии, психологии и особенностей своего организма, особенно людей старшего возраста [6].

Принято считать, что общая выносливость является интегральным показателем функционального резерва всех важнейших систем организма. Уровень выносливости как критерий здоровья коррелирует с другими показателями здоровья, такими как работоспособность, устойчивость к заболеваниям и стрессам. Оптимальный уровень общей выносливости замедляет процессы старения, уменьшает заболеваемость болезнями XX в. (атеросклероз, гипертония, ишемия сердца, мозга, ожирение, диабет, неврозы, онкологические заболевания).

Общая выносливость развивается в основном циклическими упражнени­ями: ходьба, бег, плавание, велосипед, лыжи, гребля и т. п. Продолжительность нагрузки – не менее 3 мин (это средний период врабатывания сердечно-сосудистой и дыхательной систем) при частоте сердечных сокращений 120 – 160 уд./мин, наиболее эффективным является выполнение циклических упражнений в течение 20 – 40 мин, для подготовленных занимающихся – 40 – 90 мин.

При занятиях ациклическими упражнениями, как и при переменных методах развития выносливости, параллельно развиваются скоростные и скоростно-силовые качества (одновременно расширяются аэробные и анаэробные возможности). Примерами таких упражнений могут служить спортивные игры, ориентирование, альпинизм, отдельные виды туризма, бокс, борьба, художественная и ритмическая гимнастика, танцевальные упражнения.

Наиболее доступными видами нагрузок следует считать бег, ходьбу и плавание. Особенно высока эффективность их использования при занятиях на свежем воздухе и в условиях водной среды, когда проявляется закаливающий эффект.
5. ПРОФИЛАКТИКА ПРОСТУДНЫХ ЗАБОЛЕВАНИЙ

В профилактике простудных заболеваний важную роль играют погодные факторы (температура, ветер, влажность), степень закаленности человека и соответствие одежды условиям пребывания и деятельности, а также уровень адаптации. Ветер усиливает охлаждение, так как увеличивается теплоотдача, опасность переохлаждения при низкой температуре намного увеличивается при большой влажности, так как воздух становится более теплопроводным и повышается теплоотдача.

Сочетание низкой температуры с сильным ветром вызывает очень сильный дискомфорт и повышает возможность обморожения. К зоне повышенной опасности относятся значения температуры воздуха ниже –30 °С.

Закаливание играет наиболее важную роль в повышении устойчивости организма к действиям климатических факторов, таких как температура, ги-поксия, солнечная радиация. Закаливание способствует укреплению здоровья, профилактике заболеваний, подготовке к профессиональной деятельности, повышению работоспособности и иммунитета. Закаливание – это комплекс мероприятий, связанных с рациональным использованием естественных сил природы для повышения сопротивляемости организма вредному влиянию факторов окружающей среды. Закаливание является мощным оздоровительным средством. С его помощью можно избежать значительной части болезней, продлить жизнь, на долгие годы сохранить трудоспособность и умение радоваться жизни. Особую роль закаливание играет в профилактике простудных заболеваний. Закаливающие процедуры позволяют снизить вероятность простудных заболеваний в два – четыре раза, а иногда и вовсе предотвратить их. Широкую популярность получило закаливание холодом и солнцем, меньшее распространение – закаливание разреженным воздухом. Воздушные процедуры являются самой доступной, действующей на организм с рождения на протяжении всей жизни формой закаливания. Основа закалива-ния – свежий воздух, который стимулирует обмен веществ, повышает настроение и иммунитет, улучшает сон и аппетит. Врачи рекомендуют начинать закаливание с регулярных воздушных ванн. Воздушные ванны обладают уравновешивающим и успокаивающим действием, благотворно влияют на весь организм человека, в том числе на сердечно-сосудистую систему. Под влиянием регулярных процедур постепенно исчезает повышенная возбудимость, улучшается сон, появляются бодрость и жизнерадостное настроение.

Воздушные ванны полезно принимать раздетым. Ученые рекомендуют вначале принимать воздушные полуванны, а затем полные ванны при обычной комнатной температуре (20 – 22 °С). Каждый день процедура увеличивается, начиная с 5 мин, и доводится до 30 – 40 мин в зависимости от температуры воздуха и ветра.

При использовании с целью закаливания солнечных ванн следует проявлять осторожность, иначе вместо пользы можно получить обратный эффект (ожоги, тепловой удар, кожные новообразования). Принимать солнечные ванны лучше всего утром, когда воздух особенно чист и еще не слишком жарко, а также ближе к вечеру, когда солнце клонится к закату. Лучшее время для загара: в средней полосе – 9 – 13 и 16 – 18 часов, на юге – 8 – 11 и 17 – 19 часов. Первые солнечные ванны надо принимать при температуре воздуха не ниже 18 °С. Продолжительность их не должна превышать 5 мин (далее прибавлять по 3 – 5 мин, постепенно доводя до часа). Во время приема солнечных ванн нельзя спать! Голова должна быть прикрыта головным убором, а глаза – темными очками.

Мощным средством закаливания являются водные процедуры. Теплоем­кость и теплопроводность воды в 28 раз больше, чем у воздуха. При одинако­вой температуре вода нам кажется холодней воздуха. Еще одной важной особенностью водных процедур является механическое воздействие на человека. Усиливают действие растворенные в воде минеральные соли и газы. Однако главным преимуществом воды как средства закаливания является температурный фактор. Водные процедуры в зависимости от температуры подразделяются на горячие – выше 40 °С, теплые – 36 – 40 °С, безразличные – 34 – 35 °С, прохладные – 20 – 33 °С и холодные – ниже 20 °С. Варьируя температурой воды, можно точно дозировать сеансы закаливания.

Существует несколько отдельных способов закаливания водой.