лекции по физре. Образ жизни человека является определяющим фактором охраны и укрепления его здоровья, постоянно находится в фокусе повышенного внимания общественного сознания, культуры, образования и воспитания
 Скачать 256.37 Kb.
|
|
Обтирание – начальный этап закаливания водой. Это самый «нежный» вид водных процедур. Его можно проводить, обтираясь полотенцем, губкой или рукой, смоченной водой, в любом возрасте, начиная с младенческого. Начинать процедуру нужно с шеи, затем обтирать грудь, спину, после чего полотенцем вытереть их насухо и растереть до красноты. Далее обтирают ноги, вытирают и растирают их полотенцем. Общая продолжительность процедуры – около пяти минут. Следующий по силе воздействия способ – обливание. Выделяют местное, например, ног или рук, и общее обливание. Для первых процедур рекомендуется применять воду температуры от +30 °С и ниже. После обливания проводится энергичное растирание тела полотенцем. Общее обливание целесообразно начинать с более высокой температуры, чем местное, лучше летом. При обливании в осенне-зимний период необходимо, чтобы вода охватывала как можно большую поверхность спины, затем груди и живота и в заключение – правой и левой поверхностей тела. Время пребывания под струей воды составляет около 20 – 40 с. Следующим этапом закаливания является душ. Он вызывает более сильную местную и общую реакцию организма, чем простое обливание, так как оказывает массирующее действие, при этом температура воды ощущается как более высокая, чем при обливании. На первом этапе закаливания рекомендуемая температура воды – 30 – 35 °С, продолжительность процедуры не более 1 мин. Затем температуру воды постепенно снижают, а время приема душа увеличивают до 2 мин. Рекомендуемый минимальный температурный порог – около +15 °С. Заканчивать процедуру необходимо энергичным растиранием тела полотенцем, что способствует бодрому настроению. При высокой степени закаленности после физических нагрузок полезно применять контрастный душ. Данная процедура используется в гигиенических целях и способствует снятию утомления, вызванного тренировкой или тяжелой физической работой. Ее особенностью является попеременное использование теплой и холодной воды с варьированием температуры в диапазоне от 5 – 7 до 20 ° С и более. После адаптации организма к охлаждениям можно переходить к специальному режиму закаливания водой. Перед процедурами и после них полезно применять физические упражнения и самомассаж. Еще одной формой закаливания является горячее обтирание. При данном способе закаливания на поверхность тела воздействует не холодная вода, как в большинстве закаливающих процедур, используется эффект испарения воды с поверхности кожи. В процессе испарения происходит интенсивная отдача тепла, что стимулирует процессы теплорегуляции. При регулярной тренировке этот процесс становится автоматическим: охлаждение кожи при испарении воды дает мгновенную реакцию выработки организмом дополнительного тепла. Кожа не успевает переохладиться, так как процедура горячего обтирания циклична, и новая порция теплой воды тут же согревает ее. При этом испарительное закаливание является более комфортным оздоровительным мероприятием, чем закаливание холодной водой, вызывающее острую стрессовую реакцию организма, ощущается лишь приятное прикосновение горячей воды к коже. Происходит процесс расширения приспособительных возможностей системы терморегуляции, т. е. закаливание без заметных усилий над собой. Тем не менее при горячем закаливании следует соблюдать принцип постепенности, особенно пожилым и ослабленным людям. Обтирание нужно начинать не со всего тела, а постепенно увеличивая площадь обтирания. Также следует учитывать, что перед процедурой не следует принимать теплый душ, так как когда организм хорошо прогрет, испарение не вызовет интенсивной теплопродукции и закаливающего эффекта не будет. Купание в открытых водоемах – один из наиболее эффективных способов закаливания, так как температурное воздействие воды сочетается с одновременным воздействием на поверхность тела воздуха и солнечных лучей. Плавание, кроме того, имеет большое оздоровительное значение, способствует гармоничному развитию организма, укрепляет мышечную, сердечно-сосудистую и дыхательную системы, формирует важные двигательные навыки. Начинать купальный сезон рекомендуется, когда температура воды и воздуха достигнет 18 – 20 °С. Заканчивать купальный сезон следует при температуре воздуха 14 – 15 °С, воды – 10 – 12 °С. Лучшее время для купания – утренние и вечерние часы. Начинать купаться рекомендуется один раз в день, затем два – три раза, соблюдая при этом промежуток между купаниями (3 – 4 ч). Перерыв до плавания после приема пищи должен быть не менее 1,5 – 2 ч. Не следует входить в воду чрезмерно разгоряченным или охлажденным. В воде необходимо больше двигаться и плавать. Чем прохладнее вода, тем энергичнее должны быть движения. Продолжительность купания вначале составляет 4 – 5 мин, в дальнейшем увеличивается до 15 – 20 мин и более. Пользуясь данными табл. 7, можно количественно представить степень своей закаленности. Таблица 7 Определение степени закаленности
Для предупреждения простудных заболеваний, повышения умственной и физической работоспособности требуется 0 – 1, 2, 3 (предел!) очка, более трех очков отрицательно сказывается на здоровье и работоспособности. 0 – 1 очко – высокая степень закаленности, 2 – 3 – умеренная, 4 – 5 – слабая, 6 очков – отсутствие закаленности. ЗАКЛЮЧЕНИЕ Охрана собственного здоровья – это непосредственная обязанность каждого человека, и он не вправе перекладывать ее на окружающих. Ведь нередко бывает и так, что человек неправильным образом жизни, вредными привычками, гиподинамией, перееданием уже к 20 – 30 годам доводит себя до катастрофического состояния и лишь тогда вспоминает о медицине. Несмотря на достижения современной медицины, она не может гарантировать отсутствие болезней. Человек в значительной мере сам несет ответственность за свое здоровье. Для его сохранения и укрепления нужно прилагать усилия. С раннего возраста необходимо вести активный образ жизни, закаливаться, заниматься физкультурой и спортом, соблюдать правила личной гигиены – словом, разумными путями добиваться подлинной гармонии здоровья. Целостность человеческой личности прежде всего проявляется во взаимосвязи и взаимодействии психических и физических сил организма. Гармония психических и физических сил организма повышает резервы здоровья, создает условия для творческого самовыражения в различных областях нашей жизни. Активный и здоровый человек надолго сохраняет работоспособность, продолжая созидательный труд. В ОмГУПСе созданы достаточно хорошие условия для занятий физической культурой обучающихся и сотрудников, кафедра физического воспитания и спорта оснащена двумя спортивными комплексами и площадками, на базе которых студентам предоставляется возможность заниматься в спортивных секциях по 13 видам спорта. Кроме того, на академических занятиях и спортивных тренировках преподавателями кафедры постоянно проводится работа по обучению и внедрению основных компонентов здорового образа жизни в повседневную жизнь обучающихся. Здоровье – это первая и важнейшая потребность человека, определяющая способность его к труду и обеспечивающая гармоничное развитие личности. Поэтому здоровый образ жизни играет значимую роль в профессиональной и личной деятельности людей. В заключение хотелось бы сказать, что если мы не станем заниматься физическими упражнениями, закаляться, употреблять в пищу нужные и натуральные продукты, мы погибнем от инфарктов, инсультов, диабетов, инфекций, психических расстройств, аллергий и прочих напастей. ВВЕДЕНИЕ Физическая культура как учебная дисциплина в вузе прежде всего предназначена для того, чтобы научить студентов использовать средства и методы физической подготовки для укрепления собственного здоровья и более успешного освоения профессиональной деятельности, а также поддержания мотивации к занятиям массовыми видами спорта. В результате изучения данной дисциплины у студентов должен появиться личный опыт использования средств физической культуры для физического совершенствования. Осмысленное использование физических упражнений, формирующееся как раз в студенческие годы, позволит юношам и девушкам получить необходимый результат процесса физической подготовки. Содержание данного издания предполагает помощь студентам в их самостоятельном физическом совершенствовании и в подготовке к теоретическим вопросам по физической культуре. С 1 сентября 2014г. В соответствии с Указом Президента Российской Федерации № 172 введен в действие Всероссийский физкультурный спортивный комплекс «Готов к труду и обороне», который является программной и нормативной основой физического воспитания населения. Сегодня идут дискуссии об организации внедрения комплекса ГТО, о формах подготовки к сдаче нормативов. Данное издание предназначено для самостоятельной подготовки студентов к сдаче нормативов ГТО, а также для повышения уровня знаний в области физической культуры и спорта. 6 1.Понятие общей физической подготовки, ее цели и задачи Общая физическая подготовка (ОФП) – это часть спортивной подготовки, которая направлена на укрепление организма человека, на повышение функциональных возможностей и оптимальное развитие всех двигательных качеств (выносливости, силы, гибкости, быстроты, координации). ОФП рассматривают не только как фундамент спортивной карьеры, но и как отличное средство оздоровления и продления жизни. Здоровье почти всегда отождествлялось с телесной красотой. Гармоничная соразмерность человеческого тела была воспета еще древними цивилизациями. Например, в Древней Греции стыдно было иметь плохую осанку, слабые, неразвитые мышцы, быть ожиревшим, а особенно – не уметь плавать. Мужчина в Древней Греции считался годным к воинской службе до 60 лет. К сожалению, расцвет цивилизации привел к ограничению двигательной активности, что противоречит биологическим законам развития живого существа. Сегодня становится невозможным сохранить крепкое здоровье и работоспособность без использования физических упражнений. Многочисленными исследованиями было доказано, что система ОФП благотворно влияет на формирование центральной нервной, сердечно – сосудистой, дыхательной систем и опорно – двигательного аппарата. В большинстве своем люди не знают истинного значения физических упражнений, о роли определенного объема двигательной активности для сохранения здоровья. Только грамотно организованная тренировка укрепляет здоровье человека. Основное место в ОФП должны занимать упражнения комплексного воздействия (бег, ходьба на лыжах, плавание, езда на велосипеде, спортивные игры и т.д.), заставляющие активно работать все органы и системы. Естественно, необходимы и упражнения более ограниченного влияния для совершенствования отдельных звеньев организма. В конечном счете должен достигаться суммированный эффект ОФП. Особенно важно такими упражнениями укреплять «слабые места» в организме, повышать функциональные возможности «отстающих» органов и систем. Задачи ОФП: 1. Укрепление здоровья и повышение работоспособности; 2. Комплексное развитие всех двигательных способностей человека; 3. Развитие «отстающих» физических качеств; 4. Создание фундамента для занятий определенным видом спорта и профессионально – прикладной физической подготовкой. 7 В программу ОФП должны быть включены упражнения, развивающие выносливость, силу, гибкость, быстроту и координацию. В основе любой программы ОФП должны быть упражнения для развития общей выносливости, так как именно они дают главный оздоровительный эффект, заключающийся в улучшении работы сердечно – сосудистой, дыхательной, центральной нервной систем, опорно – двигательного аппарата и в повышении защитных сил организма. 2.Средства и методы общей физической подготовки. Формы занятий физическими упражнениями Основу физической культуры и спорта составляют упражнения, специально организуемые действия, способствующие формированию телесно-двигательных умений. Совокупность упражнений, направленных формирование навыков в физкультурно-спортивной деятельности, составляют средства физической культуры. Для реализации задач, решаемых в высшем учебном заведении, используются многие средства физического воспитания и образования. Специфическую группу среди них составляют те, которые основаны на целесообразно направленной двигательной активности. В процессе физкультурно-спортивной деятельности используются следующие средства: физические упражнения, оздоровительные силы природы и гигиенические факторы. Физические упражнения – это движения и действия, направленные на улучшение физического состояния личности. Перечень основных упражнений, которые включаются в занятия с учащимися, определяется образовательными программами. Бег, ходьба, прыжки и другие упражнения развивают силу, выносливость, ловкость, быстроту и координацию. Ряд упражнений из гимнастики, спортивных игр, лыжной подготовки и плавания вырабатывают специфические физические и психологические качества, прикладные навыки. Выполнение упражнений обеспечивается совокупностью медикобиологических и физиолого-психических процессов. В результате перестройки организма, происходящей под их воздействием, развиваются и совершенствуются физические качества, двигательные навыки, улучшается координация движений, укрепляется здоровье. При осознанном выполнении упражнений совершенствуются умственные способности. Овладение различными движениями, их точное и своевременное применение в соответствии с конкретно сложившимися условиями требуют от обучаемых осмысленных действий, памяти и внимания. Упражнения могут быть самыми разнообразными по форме и содержанию. Форма – это их структура. Содержание и форма находятся в единстве и взаимосвязи. Упражнение, выполняемое определенным способом, 8 называется техникой, в которой выделяют основу, главное звено и детали. Основы техники и главное звено упражнения едины, а детали могут быть различными и зависят от индивидуальных особенностей человека. При обучении новому упражнению обучаемые овладевают основами техники. При многократном его повторении у них формируются наиболее эффективные способы выполнения элементов в соответствии с их индивидуальностью, что придает технике специфическую окраску. Техника упражнения постоянно совершенствуется и определяется пространственными, временными, скоростными и силовыми показателями, положением и амплитудой, скоростью и силой, темпом и ритмом. Упражнения делятся на группы: одни направлены на развитие силы, быстроты, ловкости и выносливости; другие развивают гибкость; третьи снимают застойные явления в организме при длительной статической работе; четвертые формируют навыки плавания, передвижения на лыжах и т.д. По структурным признакам выделяются упражнения циклические (ходьба, бег, передвижение на лыжах, плавание), упражнения ациклические (поднятие тяжестей, прыжки с места), смешанные (прыжки с разбега в длину и высоту, движения в спортивных играх). По характеру режима деятельности мышц упражнения делятся на динамические, когда напряжение мышц чередуется с расслаблением; статические, когда мышцы относительно продолжительное время находятся в напряжении (например, удержание груза на вытянутой руке, угол в положении виса или упора). Классификация упражнений дает возможность лучше понимать сущность, значение, особенности использования их в решении задач физического воспитания и образования. Оздоровительные силы природы – это солнце, воздух, вода, другие элементы окружающей среды. Они способствуют закаливанию организма человека, улучшают обмен веществ, укрепляют нервную систему. При закаливании повышается сопротивляемость организма холоду, жаре, резкому перепаду температур, а также устойчивость к инфекционным заболеваниям и работоспособность. Закаливание включает в себя обтирание тела холодной водой, принятие холодного душа, полоскание горла, мытье ног холодной водой и другие формы. Оно происходит на утренней зарядке, учебных физкультурных занятиях, тренировках и соревнованиях. Плавание, бег или ходьба, передвижение на лыжах обеспечивают непосредственный контакт с оздоровительными силами природы. Гигиенические факторы – это санитарное состояние мест занятий и учебно-спортивного оборудования, которое определяет чистоту воздуха, определенную температуру и влажность, освещение и постоянную уборку помещений. Личная гигиена – непременный атрибут физической культуры обучаемых, которые должны соблюдать гигиенические требования, самостоятельно выполнять процедуры общественной и личной гигиены. 9 Несоблюдение этих правил снижает эффективность упражнений, отрицательно отражается на здоровье. Упражнения – основное средство физического воспитания и образования личности. Термин «упражнение» имеет двоякое значение: определённые виды двигательных действий, сложившихся в качестве средств воспитания; процесс неоднократного воспроизведения действий, которые проводятся в соответствии с принципами обучения. Эти понятия взаимосвязаны и частично совпадают. Однако смешивать их не следует. Необходимо знать воздействие упражнений на состояние человека в процессе обучения, какими методами оно осуществляется. Целесообразно пользоваться терминами «физические упражнения», «методы упражнения». Двигательные действия – трудовые, бытовые и игровые, совершаемые человеком, многообразны. Через совокупность движений, объединённых в целостные действия, проявляется практически активное отношение человека к миру. Все бесконечное разнообразие внешних проявлений мозговой деятельности (по И. М. Сеченову) сводится окончательно к одному лишь явлению – мышечному движению. Посредством двигательных действий человек удовлетворяет свои потребности и изменяет самого себя. Физическими упражнениями могут быть не все движения и действия. Они, как виды двигательных действий направлены на реализацию задач обучения и подчинены закономерностям. Это определение подчеркивает важный отличительный признак упражнений: соответствие формы и содержания действий сущности обучения, закономерностям, по которым оно происходит. Средства физического воспитания могут использоваться различными способами, поэтому появляется понятие метода. В физическом воспитании выделяют следующие методы упражнений. Метод регламентированного упражнения предусматривает твердо предписанную программу движений; точное дозирование нагрузки; использование внешних условий, которые облегчали бы управление действиями занимающихся (применение снарядов, тренажеров). Признаками игрового метода являются ярко выраженное соперничество и эмоциональность; чрезвычайная изменчивость условий выполнения действий; высокие требования к творческой инициативе в действиях; отсутствие строгой регламентации двигательной нагрузки; комплексное проявление двигательных навыков и качеств; сюжетное содержание. Особенностью соревновательного метода является сопоставление сил занимающихся в условиях упорядоченного соперничества за первенство или высокое достижение. Словесный метод используется в форме рассказа, обсуждения, беседы; инструктирования (объяснение задания, правил выполнения); пояснения (комментарии, замечания); указаний и команд; оценки; словесного отчета; самопроговаривания (например, «сильнее», «держать», «плавно»). 10 Сенсорный метод реализуется в форме показа самих упражнений; демонстрации наглядных пособий; модельной и макетной демонстрации (с помощью муляжей-моделей человеческого тела, макетов игровых площадок); кино- и видеомагнитофонных демонстраций; воссоздания отдельных параметров движений с помощью аппаратурных устройств (метронома, магнитофона, компьютера). Формы физического воспитания: - учебные занятия обязательные – основная форма физического воспитания в вузе, планируемая в учебных планах по всем специальностям из расчета не менее 400 часов; - самостоятельные занятия – форма физического воспитания, способствующая более эффективному усвоению двигательных заданий, совершенствованию своих возможностей в видах спорта во внеучебное время при методическом участии кафедры физического воспитания; - физические упражнения в режиме дня – одно из направлений физического воспитания, целью которого является укрепление здоровья, повышение умственной и физической работоспособности, оздоровление условий учебного труда, быта и отдыха студентов; - оздоровительные и физкультурные, спортивные мероприятия – форма воспитания, способствующая привлечению студенческой молодежи к постоянным занятиям физической культурой, спортом, организуемая в свободное от занятий время; - учебно-тренировочные занятия – одна из отправных форм организации занятий спортом, в основе которой лежит акцентированное изучение и закрепление нового материала, использование соревновательных упражнений, методов, близких к основной соревновательной деятельности, а также повышение общей и специальной работоспособности. В настоящее время в вузах используются учебные и внеучебные занятия. Взаимосвязь этих занятий создает необходимый объем двигательной активности (не менее 5 часов в неделю). Учебные занятия могут быть: - теоретические, практические, контрольные; - элективные практические занятия (по выбору) и факультативные; - индивидуальные и индивидуально-групповые; - самостоятельные занятия по заданию и под контролем преподавателя. Внеучебные занятия организуются в форме: - физических упражнений и рекреационных мероприятий в режиме дня (утренней зарядки и т. п.); - занятий в секциях; - самостоятельных занятий (упражнениями, туризмом, спортом); -массовых оздоровительных, физкультурных, спортивных мероприятий (спортивные соревнования, физкультурные праздники, конкурсы). 11 Очень часто занятия по ОФП проводят в форме круговой тренировки. Она направлена на комплексное развитие физических качеств и удачно сочетает жесткое нормирование нагрузки с ее индивидуализацией. Материалом для круговой тренировки служат в основном технически несложные движения из гимнастики, тяжелой атлетики, легкой атлетики и др. Обычно это ациклические упражнения, но придается им циклический характер. Упражнения подбираются по определенной схеме, так, чтобы обеспечить последовательное воздействие на все основные мышечные группы и в тоже время дать достаточную нагрузку на сердечно-сосудистую систему. Ноги – руки, плечевой пояс – брюшной пресс – спина - это обычная последовательность упражнений, но она может быть изменена. При этом можно двумя или тремя различными упражнениями подряд нагружать одну и ту же группу мышц. При выборе упражнений и нагрузки следует учитывать правила: 1. для развития силы – до 10 повторений; 2. для развития силовой выносливости – 15-25 повторений. Наибольший эффект в повышении умственной работоспособности оказывают недлительные циклические нагрузки с умеренной интенсивностью (ЧСС=120-150 уд./мин.) и силовые упражнения. Игровые виды и единоборства с высоким психическим напряжением , а также циклические физические нагрузки большой интенсивности ( ЧСС свыше 160 уд./мин. ) на 4-5 часов снижают умственную способность. Важен выбор оптимальной нагрузки. Даже небольшие по величине нагрузки вызывают развивающий эффект, особенно у новичков. Но нагрузка должна вызывать утомление. Как известно, организм – саморегулирующаяся система, стремящаяся к поддержанию постоянства внутренней среды. Выполнение упражнений приводит к расходованию энергетических ресурсов, разрушению внутренних структур клеток, накоплению продуктов распада, что в свою очередь ведет к активизации восстановительных процессов. Особое значение имеет фаза суперкомпенсации. Происходит сверхвосстановление затраченных на тренировке ресурсов, что способствует по - вышению тренированности. Оптимальный прирост результатов происходит тогда, когда новая нагрузка приходится на фазу суперкомпенсации. Тренировочный эффект, полученный на отдельном занятии, снижается и даже вовсе утрачивается, если интервалы между занятиями очень велики. Длительность восстановления зависит от величины нагрузки, а также от степени тренированности. При воспитании силы для начинающих три занятия в неделю дают больший эффект, чем одно, два или пять занятий. 12 Сила крупных мышц также лучше нарастает при тренировке через день, а развитие гибкости, общей выносливости и силы мелких мышечных групп эффективнее происходит при ежедневной тренировке. Эпизодическое же выполнение физических упражнений не дает развивающего эффекта. Нужна регулярность. Учебно-тренировочное занятие обычно состоит из трех частей: Вводная (подготовительная) часть, где создается рабочая обстановка, перед занимающимися ставятся конкретные задачи, создается четкое представление о содержании основной части занятия, возможно краткое изложение теоретического материала. Задача общей разминки – активизировать (разогреть) мышцы, функции организма. Обычно применяется медленный бег и упражнения для всех групп мышц. Специальная разминка готовит организм к конкретным заданиям основной части занятия. Выполняются упражнения, сходные по координации и физической нагрузке с предстоящими действиями. В основной части занятия происходит решение поставленных задач: обучение движениям, их совершенствование, развитие физических способностей. Заключительная часть занятия направлена на обеспечение постепенного снижения функциональной активности и приведение организма занимающихся в сравнительно спокойное состояние, что достигается с помощью медленного бега, ходьбы, упражнений на растягивание, на расслабление, дыхательных упражнений. При необходимости проводится анализ проделанной работы, определяются задания для самостоятельной подготовки. 3.Основы развития физических качеств Физические способности – комплекс морфологических и психофизиологических свойств человека, отвечающих требованиям какоголибо вида мышечной деятельности и обеспечивающих эффективность ее выполнения. Человек обладает разнообразными способностями, которые качественно отличаются друг от друга даже при наличии какого-нибудь сходства между ними. Именно это качественное своеобразие различных физических способностей свидетельствует о его физических качествах. В быту, физическом воспитании и спорте качественные характеристики способностей человека нашли свое отражение в таких выражениях, как «сильный», «быстрый», «выносливый», «ловкий», «гибкий». Критерием для выделения этих качеств была их жизненная значимость. Одной из главных задач, решаемых в процессе физического воспитания, является обеспечение оптимального развития физических качеств, присущих человеку. 13 Физическими качествами принято называть врожденные (генетически унаследованные) морфофункциональные качества, благодаря которым возможна физическая (материально выраженная) активность человека, получающая свое полное проявление в целесообразной двигательной деятельности. К основным физическим качествам относят мышечную силу, быстроту, выносливость, гибкость и ловкость. В современной литературе используют термины «физические качества» и «физические (двигательные) способности». Однако они не тождественны. В самом общем виде двигательные способности можно понимать как индивидуальные особенности, определяющие уровень двигательных возможностей человека. Основу двигательных способностей человека составляют физические качества, а форму проявления двигательные умения и навыки. К двигательным способностям относят силовые, скоростные, скоростно-силовые, двигательно-координационные способности, общую и специфическую выносливость. Необходимо помнить, что, когда говорится о развитии силы мышц или быстроты, под этим следует понимать процесс развития соответствующих силовых или скоростных способностей. У того или иного человека двигательные способности развиты посвоему. В основе разного развития способностей лежит иерархия разных врожденных (наследственных) анатомо-физиологических задатков: – анатомо-морфологические особенности мозга и нервной системы (свойства нервных процессов – сила, подвижность, уравновешенность), строение коры головного мозга, степень функциональной зрелости ее отдельных областей и др.); – физиологические (особенности сердечно-сосудистой и дыхательной систем – максимальное потребление кислорода, показатели периферического кровообращения и др.); – биологические (особенности биологического окисления, эндокринной регуляции, обмена веществ, энергетики мышечного сокращения и др.); – телесные (длина тела и конечностей, масса тела, масса мышечной и жировой ткани и др.); – хромосомные (генные). На развитие двигательных способностей влияют также психодинамические задатки (свойства психодинамических процессов, темперамент, характер, особенности регуляции и саморегуляции психических состояний и др.). О способностях человека судят не только по его достижениям в процессе обучения или выполнения какой-либо двигательной деятельности, но и по тому, как быстро и легко он приобретает эти умения и навыки. Способности проявляются и развиваются в процессе выполнения деятельности, но это всегда результат совместных действий наследственных и средовых факторов. Практические пределы развития человеческих способностей определяются такими факторами, как длительность 14 человеческой жизни, методы воспитания и обучения и т. д., но вовсе не заложены в самих способностях. Достаточно усовершенствовать методы воспитания и обучения, чтобы пределы развития способностей немедленно расширились. Общая выносливость – это способность к длительному выполнению работы умеренной интенсивности, вовлекающей в действие многие мышечные группы и предъявляющей большие требования к сердечно – сосудистой, дыхательной, центральной нервной системам. Специальная выносливость – это способность эффективно выполнять работу в определенной (трудовой, спортивной) деятельности, несмотря на возникающее утомление. Механизмы обеспечения выносливости. Уровень выносливости зависит от состояния сердца, легких, печени и мышц. От мощности работы сердца и легких зависит количество поставляемого кислорода. Печень содержит гликоген, от распада которого зависит величина выделяемой энергии. В мышцах основной источник энергии – аденозинтрифосфорная кислота (АТФ). Восстановление АТФ идет двумя путями: - аэробным (с участием кислорода); - анаэробным (без участия кислорода). Общая выносливость связана с резервами физического здоровья. Основным средством ее развития являются циклические упражнения. Средства развития общей выносливости: 1. Бег, ходьба на лыжах, езда на велосипеде, бег на коньках, плавание в умеренном темпе (ЧСС=120-140 уд./мин.) с постепенным увеличением времени занятий от 10-15 мин. до 1-2 часов. 2. танцевальная аэробика и общеразвивающие упражнения с предметами (палки, гантели, скакалки, мячи и т.д.), выполняемые поточным и круговым методом со средней интенсивностью от 15 до 60 мин. (аква – аэробика, степ – аэробика и т.д.) 3. Занятия на тренажерах типа вело- тренажёр, беговая дорожка, гребля, степпер. Или свитчинг – смешанная тренировка на 10 различных силовых тренажерах умеренной мощности без интервалов отдыха. Для развития выносливости используется равномерный метод (ЧСС=120-140уд./мин. 30-60 мин.). Следует не забывать о правильной постановке дыхания (через нос, акцент на выдохе, выдох чуть короче), а также о том, что следует продолжать выполнять упражнение на фоне утомления. Для укрепления мышечного корсета, формирования красивой фигуры, улучшения тонуса мышц используются силовые упражнения. Силовые способности – это способности человека преодолевать внешнее сопротивление или оказывать ему противодействие. 15 Различают собственно силовые способности, проявляемые в относительно медленных движениях с максимальным напряжением мышц; скоростно–силовые способности, как проявление больших напряжений в минимальный промежуток времени, и силовую выносливость как способность противостоять утомлению, вызванному силовыми компонентами нагрузки. Каждая из этих способностей имеет свои методы тренировки. При развитии силы пользуются тремя группами упражнений: 1. упражнения с внешним сопротивлением (упражнения с тяжестями, упражнения с сопротивлением упругих материалов и упражнения в преодолении сопротивления внешней среды); 2. упражнения с преодолением веса собственного тела (гимнастические силовые упражнения, на брусьях, в висе, лазанье по канату, сгибание и разгибание рук в упоре; прыжковые упражнения; упражнения в преодолении препятствий); 3. изометрические упражнения (без изменения длины мышцы). Они способствуют одновременному напряжению максимально возможного количества двигательных единиц работающих мышц; а) упражнения в пассивном напряжении мышц (удержание); б) упражнения в активном напряжении мышц (попытка выпрямить, сдвинуть). Обычно выполняется при задержке дыхания. 4. упражнения в самосопротивлении (за счет волевых усилий) Для того, чтобы увеличить мышечную массу используется метод максимальных усилий: вес отягощения максимален, количество подходов 2-5, количество повторений 1-3 раза, отдых между подходами от 2 до 5 минут. Упражнение выполняется медленно. Увеличивает силу и мышечную массу также метод повторных усилий (самый популярный метод в оздоровительной практике): вес отягощения 80-85% от max; количество повторений 8-10 раз; количество подходов 3-6, отдых 2-3 минуты. Работа осуществляется в среднем темпе. Если стоит задача – уменьшить жировой компонент – следует перевести работу в аэробный режим. Для этого снижается величина отягощения до 50-70% от max (часто это будут упражнения с весом собственного тела), количество повторений возрастает до 15-30 раз, количество подходов остается прежним 3-6 (3-для новичков, 6-для хорошо подготовленных спортсменов). Скорость выполнения средняя, но темп высокий. Отдых 3-6 минут. Если же стоит задача поработать над рельефом мышцы, метод повторных усилий будет выглядеть следующим образом: вес отягощения 30-60% от max, количество повторений 50-100 раз, подходов 2-6, скорость высокая. Силовую выносливость развивают методом предельных усилий («до отказа»). Вес отягощения может быть 20-70% от max, количество повторений 16 до отказа, количество подходов 2-4. Отдых от 1 до 10 минут в зависимости от отягощения. Упражнения выполняются с высокой скоростью. Выделяют три основных варианта метода до отказа: - упражнения выполняются в одном подходе «до отказа», число подходов не «до отказа»; - в нескольких подходах упражнение выполняется «до отказа», число подходов не «до отказа»; - упражнения выполняются в каждом подходе «до отказа», число подходов «до отказа»; Тренирующий эффект при применении этого метода достигается к концу каждой серии повторений упражнения. В последних повторениях число работающих двигательных единиц возрастает до max, происходит их синхронизация, т.е. физиологическая картина становится сходной с той, которая существует при использовании метода предельных усилий. Этот метод менее выгоден в энергетическом отношении, но позволяет избегать травм, уменьшить натуживание во время выполнения силовых упражнений, содействует гипертрофии мышц. Этот метод хорош для начинающих. Скоростно-силовые способности совершенствуются прыжковыми и метательными упражнениями. Например, прыжки с продвижением выполняются 5-8 раз в несколько подходов до падения мощности усилий с максимальной скоростью. Отдых используется до восстановления. Как дополнительный метод развития силы в спортивной практике широко используется изометрический метод, который характеризуется кратковременным максимальным напряжением без изменения длины мышцы. Продолжительность изометрического напряжения обычно 5-10 сек. Величина развиваемого усилия может быть 40-50% от max. Каждое упражнение выполняется 3-5 раз, с интервалом отдыха 30-60 сек. При выполнении изометрических упражнений важное значение имеет выбор позы или величины суставных углов. Чаще всего используют позы при углах в суставах 90 градусов. В ОФП очень важно включать упражнения на гибкость, особенно в сочетании с силовыми управлениями. Гибкость улучшает атлетические характеристики человека, снимает скованность, помогает расслаблению, снижает риск получения травмы, способствует правильной осанке, улучшает технику спортивных движений. Гибкость – способность выполнять движения с большой амплитудой. Различают гибкость: - динамическую (проявляемую в движениях); - статическую (позволяющую сохранять позу и положение тела); - активную (проявляемую благодаря собственным усилиям); - пассивную (проявляемую за счет внешних сил). Гибкость зависит от многих условий: - эластичности мышц, связок; 17 - эмоционального состояния (во время соревнований гибкость увеличивается); - разминки, массажа; - внешней температуры (низкая уменьшает гибкость); - времени суток (наивысшие показатели с 12 до 17 часов); - возраста; - уровня развития силы (физически более сильные люди менее гибки); - пола (у девушек гибкость на 20-30% выше, чем у юношей). Для удлинения мышцы необходимо ежедневно ее растягивать на 10% от ее длины (до появления небольшого дискомфорта). Методика развития гибкости близка к силовому тренингу. Действует принцип прогрессирующей нагрузки. Все упражнения в растягивании, в зависимости от режима работы мышц, можно подразделить на три группы: 1. динамические (пружинистые, маховые, рывковые упражнения; упражнения с «самозахватом» и т. д.); 2. статические – это удержание определенного положения тела с растягиванием мышц (стретчинг); 3. комбинированные (используются как внутренние силы, так и внешние). Основным методом развития гибкости является повторный метод, который предполагает выполнение упражнений на растягивание сериями по несколько повторений в каждой и интервалами активного отдыха между сериями, достаточными для восстановления. Следует учитывать ряд важных методических требований при развитии гибкости: 1. Перед растягиванием должна быть аэробная разогревающая разминка не менее 5-10 мин. 2. Не следует форсировать растягивание, выполнять упражнения надо до ощущения легкого дискомфорта. 3. Следует соблюдать симметрию упражнений. 4. Упражнения выполнять ежедневно или 2 раза в день. 5. В комплексе должно быть не менее 6-8 упражнений. 6. Между упражнениями на гибкость выполнять упражнения на расслабление; 7. При упражнениях махового характера максимально расслаблять мышцы; 8. Если используется стретчинг, то лучше удерживать мышцу растянутой 15-30 сек. 2-3 серии. Есть метод, который позволяет одновременно развивать гибкость и силу. Мышцу предварительно растягивают и удерживают 5-6 сек., оказывая внутреннее противодействие растягиванию. Затем мышцу расслабляют и в этот момент увеличивают растягивание и держат 20-30 сек. 18 В ОФП могут быть включены и упражнения, развивающие быстроту движений, такие как общеразвивающие упражнения с максимальной скоростью, бег на 20-50 м, эстафетный бег, спортивные и подвижные игры на уменьшенной площадке. При развитии быстроты отдых между повторениями должен быть до полного восстановления. В противном случае будет развиваться скоростная выносливость. Быстрота – способность человека совершать двигательное действие в минимальный для данных условий отрезок времени. Формы быстроты (при оценке быстроты различают): - время реакции (простой и сложной); - скорость одиночного движения; - частота движений. Простая реакция – это ответ определенным движением на заранее известный, но внезапно появляющийся сигнал (например, выстрел стартового пистолета). Сложная реакция – это реакция выбора, связанная с подбором нужного ответа из ряда возможных. Требования для развития быстроты: - упражнения выполнять на предельных скоростях; - усилия направлять не на технику, а на скорость; - скорость выполнения не должна снижаться из-за утомления; - паузы отдыха до полного восстановления. Очень важно в ОФП уделять внимание развитию координации. Координационные способности – это способности человека к согласованию отдельных движений в единое целое в соответствии с поставленной целью. К числу основных координационных способностей относятся: 1. способность к дифференцированию различных параметров движения (временных, пространственных, силовых); 2. способность к ориентированию в пространстве; 3. способность к равновесию; 4. способность к соединению движений; 5. способность к выполнению упражнений в заданном ритме; 6. способность к переключению; 7. способность к реагированию. Средствами развития координационных способностей служат координационные упражнения. Они очень разнообразны: это различные гимнастические упражнения, танцевальные упражнения с предметами, на предметах, упражнения на жонглирование, двустороннее выполнение упражнений, опорные прыжки, броски мячей, реагирование на сигналы и т. д. Хорошо развивают координационные способности подвижные и спортивные игры. 19 Зоны интенсивности и энергозатраты при различных физических нагрузках: Компенсаторная зона – ЧСС до 130 уд/мин. Разминка, активный отдых, восстановление. Тренировочный эффект лишь у слабо физически подготовленных. Первая тренировочная зона – ЧСС 130-150 уд./мин. Развивается аэробный процесс обмена в организме. Рубеж, равный 130 уд/мин., назван порогом готовности. Вторая тренировочная зона – ЧСС 150-180 уд./мин. К аэробным подключаются анаэробные механизмы энергообеспечения мышечной деятельности. Уровень ЧСС, при котором это происходит, называется ПАНО (порог анаэробного обмена). Чем выше тренированность, тем выше ПАНО. Третья тренировочная зона – ЧСС более 180 уд./мин. Совершенствуются анаэробные механизмы энергообеспечения на фоне значительного кислородного долга. Установлены четыре зоны относительной мощности в циклических видах спорта. Эти четыре степени мощности предполагают деление различных дистанций на четыре группы: короткие, средние, длинные, сверхдлинные. В зоне максимальной мощности работа совершается почти полностью за счет бескислородного (анаэробного) распада веществ. Кислородный запрос самый большой и удовлетворяется уже после работы. Из-за кратковременности работы (до 20-25 с) кровоснабжение не успевает усилиться, ЧСС значительно возрастает к концу работы. Дыхание незначительно: спортсмен либо не дышит, либо делает несколько коротких вдохов. В зоне субмаксимальной мощности процессы аэробного окисления хотя и возрастают (особенно к концу работы), но отстают от бескислородного распада. К концу работы резко усиливается дыхание и кровообращение, возникает большой кислородный долг и выраженные сдвиги в кислотно-щелочном и водно-солевом равновесии крови. Возможно повышение температуры крови на 1-2градуса. В зоне большой мощности интенсивность дыхания и кровообращения успевают уже в первые минуты работы возрасти до очень больших величин, которые сохраняются до конца работы (т. е. до 30 мин.). Сравнительно большой уровень потребления кислорода несколько отстает от кислородного запроса, поэтому происходит накопление значительного кислородного долга. Значительны и сдвиги в химизме крови и мочи. В зоне умеренной мощности работа характеризуется устойчивым состоянием, усиление дыхания и кровоснабжения пропорционально интенсивности работы и отсутствует накопление продуктов анаэробного распада. Биохимические сдвиги в организме незначительны. При продолжительной работе (свыше 30 мин.) наблюдается значительный расход 20 энергии, что уменьшает углеводные ресурсы организма. К работе в этой зоне относятся лыжные и шоссейные велогонки (почти все дистанции), стайерский бег, длительные пробеги, заплывы, авторалли и т. п. Огромное значение имеет мышечная релаксация при занятиях физическими упражнениями. Способность к произвольному расслаблению мышц (мышечной релаксации) занимает значительное место в учебно-тренировочном процессе по физической подготовке. Движение любой части тела является результатом сочетания возбуждения и расслабления мышц. Расслабление определенных мышечных групп в нужный момент так же, как и возбуждение, необходимы для успешного выполнения любого движения. Отсутствие такого расслабления приводит к напряженности и скованности движений, а, следовательно, и снижению их эффективности. Физические упражнения, применяемые для развития способности к произвольному расслаблению мышц, делятся на пять групп: 1) свободное раскачивание руками в плечевом и локтевом суставах за счет толчкообразных движений ног; 2) раскачивание ноги в тазобедренном и коленном суставах за счет толчкообразных движений опорной ноги; 3) хлестообразные движения верхних конечностей за счет резких поворотов туловища; 4) встряхивание (потряхивание) руками, ногой, туловищем; 5) расслабленное «падение» туловища, поднятых рук. Методические рекомендации для овладения расслаблением во время выполнения физических упражнений сводятся к следующим положениям: 1) выполнять изучаемые упражнения до утомления (это особенно целесообразно в занятиях циклическими спортивными упражнениями); 2) создавать установку у занимающегося на выполнение заключительных фаз движений «хлестообразно»; эта методическая рекомендация дает наилучшие результаты в упражнениях, направленных на овладение техникой видов спорта, в которых проявляется «взрывное» усилие; 3) переключать (резко чередовать) интенсивность движений; в циклических видах спорта перемежать отрезки, преодолеваемые с высокой скоростью, «выключениями», продолжая движение расслабленно; в циклических видах попеременно выполнять упражнение напряженно и легко расслабленно; 4) напоминать занимающемуся о необходимости расслабления мышц во время выполнения физических упражнений в виде кратких указаний (например, «расслабься», «свободно» и другое); 5) во время выполнения напряженных циклических физических упражнений следить за мимическими мышцами, придавать лицу спокойное выражение, сознательно расслаблять мышцы лица. 21 Непосредственно перед началом спортивного упражнения (главным образом, во время спортивных соревнований) для того, чтобы освободиться от излишнего напряжения, целесообразно сделать глубокий вдох, задержать дыхание и напрячь мышцы, затем сделать толчкообразный выдох через нос и рот с одновременным расслаблением мышц. Систематическое применение упражнений для развития способности к произвольному расслаблению мышц способствует более быстрому овладению двигательными навыками и более эффективному развитию двигательных качеств. Внушенная в процессе психорегулирующей тренировки мышечная релаксация является эффективным средством восстановления организма после тренировочных и соревновательных нагрузок. 4. Методические принципы физического воспитания. Основы и этапы обучения движениям Методические принципы физического воспитания – основные положения, которых необходимо придерживаться при решении задач спортивной тренировки. Методы физического воспитания – способы применения средств физического воспитания, конкретной тренировки для решения задач в подготовке спортсмена к состязательной деятельности, специальные способы, позволяющие целенаправленно решать задачи обучения движениям и развитию физических качеств. В деятельности преподавателя физической культуры, тренера по спорту, педагога-организатора по физкультурно-оздоровительной и рекреационной работе, помимо понятия «метод» используется и термин «методический прием». Под методическим приемом понимают способы реализации того или иного метода в конкретной педагогической ситуации. Прием – это составная часть метода, выражающая единичные, одноактные действия педагога. Внутри каждого метода используются разнообразные методические приемы. Поэтому не случайно иногда методы рассматривают как определенное сочетание, совокупность различных приемов. С другой стороны – при одном и том же методе реализация его может осуществляться за счет разных приемов. Методические принципы занятий физическими упражнениями: 1. Принцип сознательности и активности; 2. Принцип наглядности; 3. Принцип доступности и индивидуализации; 4. Принцип систематичности; Принципы, выражающие специфические закономерности занятий физическими упражнениями: 1. Принцип непрерывности; 22 2. Принцип прогрессирования воздействия; 3. Принцип цикличности; 4. Принцип возрастной адекватности педагогического воздействия. Принцип сознательности и активности предусматривает формирование осмысленного отношения и устойчивого интереса к занятиям физическими упражнениями. Принцип доступности обязывает учитывать возраст, пол, уровень подготовленности, индивидуальные различия. Систематичность – это регулярность занятий, рациональное чередование нагрузок и отдыха. Динамичность проявляется в прямолинейном повышении нагрузок и используется при постепенном втягивании в работу; Может быть ступенчатая динамика нагрузки, которая резко стимулирует тренированность. Волнообразная нагрузка является фоном, на который накладываются две предыдущие нагрузки. Рассмотрим двигательные умения и навыки как предмет обучения в физическом воспитании. В процессе физического воспитания занимающихся обучают различным двигательным действиям в целях развития способности управлять своими движениями, а также в целях познания закономерностей движений своего тела. Обучают также правильному выполнению движений. И, наконец, учащихся обучают технике двигательных действий, необходимых в труде, быту или на спортивной тренировке. При овладении техникой какого-либо двигательного действия вначале возникает умение его выполнять, затем, по мере дальнейшего углубления и совершенствования, умение постепенно переходит в навык. Умение и навык отличаются друг от друга главным образом степенью их освоенности, т. е. способами управления со стороны сознания человека. Под двигательным умением понимается такая степень владения двигательным действием, которая характеризуется сознательным управлением движением, неустойчивостью к действию сбивающих факторов и нестабильностью итогов. Роль двигательных умений в физическом воспитании может быть различной. В одних случаях умения доводят до навыков, если необходимо добиться совершенного владения техникой двигательного действия. В других случаях двигательные умения вырабатываются без последующего перевода их в навыки. В этом случае они являются как бы вспомогательными. Так, например, в ряде случаев материал школьной программы по физической культуре должен быть усвоен именно на уровне умения. Двигательные умения имеют большую образовательную ценность, поскольку главным в них является активное творческое мышление, направленное на анализ и синтез движений. 23 Дальнейшее совершенствование двигательного действия при многократном повторении приводит к автоматизированному его выполнению, т. е. умение переходит в навык. Это достигается постоянным уточнением и коррекцией движения. В результате появляется слитность, устойчивость движения, а главное – автоматизированный характер управления движением. Двигательный навык – это оптимальная степень владения техникой действия, характеризующаяся автоматизированным (т. е. при минимальном контроле со стороны сознания) управлением движениями, высокой прочностью и надежностью исполнения. При навыке сознание направлено главным образом на узловые компоненты действия, восприятие изменяющейся обстановки и конечные результаты действия. Так, занимающиеся сосредотачивают свое внимание во время бега в основном на контроле за скоростью; при передвижении на лыжах – на изменении рельефа местности, темпе прохождения дистанции и усилиях при отталкивании; при метаниях – на выполнении мощного финального усилия, т. е. на решающих компонентах в достижении высокой эффективности действия. Эффективность процесса обучения, продолжительность перехода от умения до уровня навыка зависят от: 1) двигательной одаренности (врожденные способности) и двигательного опыта обучающегося (чем богаче двигательный опыт, тем быстрее образуются новые движения); 2) возраста обучающегося (дети осваивают движения быстрее, чем взрослые); 3) координационной сложности двигательного действия (чем сложнее техника движения, тем длительнее процесс обучения); 4) профессионального мастерства преподавателя; 5) уровня мотивации, сознательности, активности обучающегося и др. Овладение двигательным действием осуществляется в следующей методической последовательности. 1. Формирование у занимающихся положительной учебной мотивации. Мотивация – совокупность стойких мотивов, побуждений, определяющих содержание, направленность и характер деятельности личности, ее поведение. Преподаватель, приступая к обучению своих учеников, должен побудить их к сознательному, осмысленному отношению к предстоящему овладению новыми двигательными действиями. Обучение без особого желания приводит к разнообразным ошибкам в технике упражнения. 2. Формирование знаний о сущности двигательного действия. Знания формируются на основе наблюдения за выполнением действия и прослушивания сопровождающего показ комментария, цель которого выделить в этом действии те элементы, от которых зависит успех его выполнения. Комментарий останавливает внимание обучаемого и на 24 внешних условиях (свойствах снарядов, поведении соперников и т. п.), от которых также зависит успех выполнения действий. Элементы двигательного действия и особенности условий, требующие концентрации внимания для успешного выполнения действий, называются основными опорными точками (ООТ). Совокупность ООТ, составляющих программу действия, является ориентировочной основой действия (ООД). Создание ООД является ответственным моментом в обучении. Здесь исключительно важен подбор эффективных методов словесного и наглядного воздействия для обеспечения необходимых знаний и ощущений. 3. Создание полноценного представления об изучаемом движении по каждой ООТ. Эти представления должны включать: 1) зрительный образ двигательного действия, возникаемый на основе опосредованного или непосредственного наблюдения; 2) логический (смысловой) образ, основанный на знании, получаемом при рассказе, объяснении, комментарии, сравнении, анализе и т. д.; 3) двигательный (кинестезический) образ, создаваемый на основе уже имеющегося у ученика двигательного опыта, либо на тех ощущениях, которые у него возникают при выполнении подводящих упражнений; 4) освоение изучаемого двигательного действия в целом. К выполнению двигательного действия в целом приступают тогда, когда по каждой ООТ сформированы необходимые знания и представления. Первые попытки выполнения обычно сопровождаются повышенным напряжением всего двигательного аппарата, лишними движениями, замедленным и скованным выполнением. Это вполне нормальная ситуация, так как ученику необходимо держать под усиленным контролем все основные опорные точки, т. е. те элементы, фазы двигательного действия, которые определяют успешность самого действия и требуют концентрации внимания при исполнении. При первоначальных попытках очень важно своевременно использовать методы и приемы обучения, помогающие ориентироваться в управлении движениями. Выполнять действия следует в стандартных условиях, так как любые изменения могут ухудшать качество исполнения. При завершении попытки выполнить действие следуют анализ и оценка его выполнения, постановка задач по совершенствованию действия при следующей попытке. Для практического освоения техники двигательного действия нужны неоднократные повторения движений с установкой на лучшее разрешение двигательной задачи, устранение допущенных ошибок, с тем чтобы качественнее и быстрее осваивать движения. Двигательное действие, сформированное путем многократного повторения и доведенное до автоматизма, переходит в двигательный навык. 25 При формировании двигательного навыка в центральной нервной системе последовательно сменяются три фазы протекания нервных процессов (возбуждения и торможения). Первая фаза, когда происходит объединение отдельных элементов движения в целостное действие, характеризуется иррадиацией нервных процессов с генерализацией ответных реакций и вовлечением в работу многих мышц. При первых попытках выполнить новое двигательное действие в коре головного мозга возбуждаются одновременно нервные центры, обеспечивающие выполнение данного движения, и соседние центры, не участвующие в работе. В этой ситуации мышцы-антагонисты препятствуют свободному выполнению движения, оно осуществляется закрепощено. Вторая фаза характеризуется концентрацией возбуждения, улучшением координации, устранением излишних движений. После неоднократных повторений нервные процессы в коре головного мозга постепенно локализуются в тех центрах, которые непосредственно обеспечивают выполняемое движение, а соседние центры как бы «выключаются». Здесь уже можно говорить о сформированном двигательном умении. Третья фаза характеризуется стабилизацией, высокой степенью координации и автоматизации движений. Фактически здесь в полной мере проявляются все признаки двигательного навыка. Представим структуру процесса обучения и особенности его этапов. Весь процесс обучения двигательным действиям включает в себя три этапа, которые отличаются друг от друга как частными задачами, так и особенностями методики. 1. Этап начального разучивания. Цель: сформировать у обучаемого основы техники изучаемого движения и добиться его выполнения в общих чертах. Основные задачи: 1. Сформировать смысловое и зрительное представления о двигательном действии и способе его выполнения. 2. Создать двигательные представления по основным опорным точкам (элементам действия) путем освоения подводящих упражнений или структурных элементов изучаемого действия. 3. Добиться целостного выполнения двигательного действия в общих чертах (на уровне первоначального умения). 4. Предупредить или устранить значительные искажения в технике двигательного действия. Решение этих задач осуществляется поочередно. Представления о технике у учеников формируются в результате объяснения упражнения преподавателем, восприятия показываемых движений, просмотра наглядных пособий, анализа собственных мышечных и других ощущений, возникающих при первых попытках выполнения движений, наблюдений за действиями 26 других занимающихся. Все это создает ориентировочную основу, без которой невозможно освоение техники действия. В зависимости от особенностей и сложности изучаемой техники действия, физической подготовленности занимающихся двигательное действие разучивается по частям или в целом. На этом этапе разучивания действия широко применяют подводящие упражнения в условиях, облегчающих выполнение движений. Как правило, обучение начинается с ведущего звена техники. Если же ведущее звено существенно зависит от подготовительных фаз, то вначале разучиваются эти фазы. В отдельных случаях изучение техники действия начинается с завершающих фаз, если необходимо предупредить травмирование. 2. Этап углубленного разучивания. Цель: сформировать полноценное двигательное умение. Основные задачи: 1. Уточнить действие во всех основных опорных точках, как в основе, так и в деталях техники. 2. Добиться целостного выполнения двигательного действия на основе сознательного контроля пространственных, временных и динамических характеристик техники. 3. Устранить мелкие ошибки в технике, особенно в ее основном звене. Данные задачи могут решаться параллельно, т. е. одновременно. Эффективность обучения на этом этапе во многом зависит от правильного и оптимального подбора методов, приемов и средств обучения. Используя метод целостного исполнения действия, необходимо в комплексе с ним широко применять зрительную, звуковую и двигательную наглядность, направленную на создание ощущений правильного исполнения деталей техники. Метод словесного воздействия меняет свои формы, ведущими становятся анализ и разбор техники действий, беседа. Такой подход позволяет более углубленно познать технику изучаемых действий. На этом этапе широко используется комплекс разнообразных средств: 1. Применяются упражнения для укрепления мышечной системы и всего организма с учетом особенностей изучаемого двигательного действия. 2. Используются подводящие упражнения, которые подготавливают к освоению основного действия путем его целостной имитации либо частичного воспроизведения в упрощенной форме. Подводящие упражнения обычно представляют собой элемент, часть, связку нескольких движений изучаемого двигательного действия. Необходимо, чтобы по форме и характеру движений эти упражнения имели, возможно, большее сходство с основной частью изучаемого движения. Например, обучаемый выполняет с трех шагов разбег и осуществляет отталкивание как в прыжках в высоту, но вместо преодоления планки стремится дотянуться маховой ногой до высоко подвешенного предмета. 27 3. Длительность применения подводящих упражнений зависит от сложности разучиваемого двигательного действия и подготовленности занимающихся. В применении подводящих упражнений не должно быть перерывов, в противном случае произойдет забывание ранее выученного движения и эффект воздействия их снизится. 3. Этап закрепления и дальнейшего совершенствования. Цель: двигательное умение перевести в навык, обладающий возможностью его целевого использования. Основные задачи: 1.Добиться стабильности и автоматизма выполнения двигательного действия. 2. Довести до необходимой степени совершенства индивидуальные черты техники. 3. Добиться выполнения двигательного действия в соответствии с требованиями его практического использования (максимальные усилия и скорости, экономичность, точность, рациональный ритм и т. д.). 4. Обеспечить вариативное использование действия в зависимости от конкретных практических обстоятельств. На этом этапе увеличивается количество повторений в обычных и новых, непривычных условиях, что позволяет вырабатывать гибкий навык. Однако в зависимости от особенностей навыка (гимнастический, игровой и др.) должно определяться целесообразное соотношение простых и вариативных повторений упражнения. В целях совершенствования движений применяют различные методические приемы: повышение высоты снарядов, увеличение амплитуды и скорости движений, поточное выполнение упражнений, повторение в форме соревнования на качество исполнения и результат, в игровой форме и др. 5. Понятие специальной физической подготовки, ее цели и задачи. Структура подготовленности спортсмена Специальная физическая подготовка в отличие от ОФП направлена на более высокое развитие двигательного потенциала применительно к требованиям избранного вида спорта. Специальная физическая подготовка – педагогический процесс развития физических качеств и функциональных систем организма, необходимых для конкретной спортивной или профессиональной деятельности. Специальная физическая подготовка – это развитие физических качеств, необходимых для конкретной спортивной дисциплины (вида спорта) или вида трудовой деятельности. Спортивная подготовка – педагогический процесс целенаправленной всесторонней подготовки спортсмена к участию в соревнованиях. Спортивная подготовка (тренировка) – это целенаправленный учебный процесс по подготовке спортсмена для выполнения конкретных спортивных 28 результатов. В спортивную подготовку включаются техническая, тактическая, физическая, психологическая. Техническая подготовка – это процесс овладения действиями, составляющими основу данного вида спорта. Тактическая подготовка спортсмена зависит от того, насколько он владеет средствами спортивной тактики, ее видами (наступательной, оборонительной, контратакующей) и формами (индивидуальной, групповой, командной). Схема быстрого прорыва вдоль боковой линии является примером тактической заготовки в системе нападения в баскетболе. Психологическая подготовка – это формирование устойчивости к стрессовым ситуациям; способность к психической регуляции движений, эффективной мышечной координации; способность перерабатывать информацию в условиях дефицита времени; способность опережающих реакций, предшествующих реальному действию. Физическая подготовка – это процесс целенаправленного развития физических качеств. Уровень подготовки спортсмена к соревнованиям характеризуется его подготовленностью. В соответствии с видами подготовки выделяют физическую, техническую, тактическую и психологическую подготовленность. Физическая подготовленность характеризует возможности функциональных систем организма спортсмена. Ее можно условно подразделить на общую – предполагает разностороннее развитие физических качеств, акцентируется на 1-2 курсах, контроль в вузе осуществляется по обязательным тестам ОФП; вспомогательную – служит функциональной основой для успешной работы над развитием специальных физических качеств в конкретном виде спорта; специальную – характеризует уровень развития тех физических качеств, возможностей органов и систем организма, с которыми связаны достижения в избранном виде спорта. Техническая подготовленность – это уровень освоения техники соревновательных движений. Она формирует индивидуальный стиль, манеру. Задачи технической подготовленности: - достичь стабильности и вариативности техники движений данного вида спорта; - усовершенствовать технику в связи с индивидуальными особенностями; - повысить надежность и результативность техники в экстремальных соревновательных ситуациях; - совершенствовать технику с учетом достижений в сфере современной науки и практики, инвентаря и оборудования. Тактическая подготовленность предполагает, что спортсмен должен уметь навязать сопернику свою волю, оказывать психологическое давление. 29 Это распространяется на командные и индивидуальные виды спорта, на контактные и неконтактные единоборства. Тактическая подготовка опирается на поставленные задачи. Задачи могут быть связаны либо с успешным участием в главных соревнованиях сезона (например, участием в Олимпийских играх), либо с участием в конкретном поединке, забеге, заплыве, игре. При локальных задачах учитываются особенности конкретных соревнований (характер судейства, поведение болельщиков, состояние мест соревнований, погодные условия, а также возможности своих партнеров и соперников). Тактическая подготовленность всегда опирается на физическую и техническую подготовленность, индивидуальные особенности спортсмена. В структуре психической подготовленности выделяют две относительно самостоятельных и одновременно взаимосвязанных стороны: волевая и специальная психическая подготовленность: - устойчивость к стрессу на тренировках и соревнованиях; - совершенство восприятий параметров движений, окружающей среды; - обеспечение эффективной мышечной координации; - способность перерабатывать информацию при дефиците времени; - способность предвидеть реальные действия. 6. Массовый спорт и спорт высших достижений. Спортивные соревнования и их функции Спорт – обобщенное понятие, обозначающее один из компонентов физической культуры общества, исторически сложившийся в форме соревновательной деятельности и специальной подготовки человека к соревнованиям. Массовый спорт – регулярные занятия и участие в соревнованиях представителей различных возрастных групп с целью укрепления здоровья, коррекции физического развития и телосложения, повышения работоспособности, овладения жизненно необходимыми умениями и навыками, активного отдыха, достижения физического совершенства. Массовый спорт имеет большое распространение в вузах. Спорт высших достижений – систематическая, плановая многолетняя подготовка и участие в соревнованиях в избранном виде спорта с целью достижения максимально возможных спортивных результатов, победы на крупнейших спортивных соревнованиях. Спорт высших достижений имеет как личное, так и общенациональное достояние (победы вносят вклад в укрепление авторитета страны). Спорт высших достижений - это и проникновение в тайны максимальных возможностей человеческого организма, определение путей рационального развития. 30 Единая спортивная классификация (ЕСК) – это нормативы и требования, характеризующие уровень подготовленности. ЕСК предназначена для сравнения результатов как внутри одного вида спорта, так и между различными видами спорта. Единая Всероссийская спортивная классификация (ЕВСК) ЕВСК включает почти все культивируемые в стране виды спорта. В ней по разрядам и спортивным званиям представлены нормативы и требования уровня спортивной подготовленности. Структура ЕВСК (от низшего к высшему): - спортивные разряды: 5-й, 4-й разряды (только в шахматах и шашках), 3-й, 2-й, 1-й разряды, «кандидат в мастера спорта». Разряды необходимо подтверждать; - спортивные звания: «мастер спорта России», «мастер спорта России международного класса» («гроссмейстер» в шахматах и шашках), «заслуженный мастер спорта России». Спортивные звания присваиваются пожизненно. Для присвоения разрядов и званий в одних видах спорта необходимо выполнить разрядные нормативы и требования, в других – только разрядные требования. Разрядные нормативы обычно выражаются в м, сек, кг и т. д. Разрядные требования: - занять определенное место на соревнованиях определенного масштаба; - добиться определенного количества побед над спортсменами соответствующих разрядов. ЕВСК носит динамический характер, периодически в нее вносят коррективы, связанные со спортивной практикой (прогрессивные изменения в подготовке, оснащенности). Национальные виды спорта культивируются в отдельных регионах России. В их основе лежат традиционные народные упражнения и игры, исторически связанные с укладом жизни и особенностями труда людей данных регионов. Многие из них требуют незаурядной подготовленности, например, «северное многоборье», включающее: многократные прыжки на 2-х ногах через нарты, метание топорика на дальность, набрасывание аркана на шест, бег на 3 км по пересеченной местности с палкой, национальная борьба, бокс и т. д. Наиболее распространенные национальные виды спорта представлены в ЕСК. Звание «мастер спорта России» присваивается на федеральном уровне, а спортивные разряды – на местах (т. е. региональными спортивными организациями). В настоящее время наиболее популярными среди студентов являются такие виды нетрадиционных систем физических упражнений, как бодибилдинг, аэробика, шейпинг, единоборства, каратэ, ушу, йога, 31 спортивные и бальные танцы. При занятиях этими видами не исключается и организация мини-соревнований по комбинациям, упражнениям и т. д. Разрабатываются специальные зачетные требования и нормативы, результаты которых входят в итоговую оценку практического раздела дисциплины «Физическая культура». Система студенческих спортивных соревнований включает в себя внутривузовские, межвузовские, всероссийские и международные. Организационные особенности студенческого спорта: - доступность и возможность заниматься спортом в часы обязательных учебных занятий по дисциплине «Физическая культура» (элективный курс, спортивное учебное отделение); - возможность заниматься спортом в свободное от учебных занятий время в студенческих секциях, а также самостоятельно; - возможность участвовать в студенческих спортивных соревнованиях. Данная система дает возможность каждому практически здоровому студенту выбрать вид спорта для регулярных занятий. Студенту предлагается самостоятельно выбрать вид спорта или систему физических упражнений (из числа предложенных кафедрой физического воспитания) для систематических занятий в процессе обучения в вузе. Комплектация групп по видам спорта в каждом вузе своя. Часто она зависит не только от желания студентов заниматься выбранным видом спорта, но и от возможностей вуза. Во многих вузах в основе комплектации лежит выполнение нормативов по общефизической и специальной спортивной подготовке (преимущество отдается студентам, показавшим наилучшие результаты). В спортивное отделение зачисляются наиболее физически подготовленные студенты. Здесь ставятся задачи повышения спортивной квалификации, регулярного участия в соревнованиях за команды факультета, вуза. Запись на спортивное отделение добровольная (т. к. занятия требуют дополнительной траты времени, организуются, как правило, вне общевузовского расписания и в большем объеме, чем по программе дисциплины). В основном учебном отделении зачетные требования и нормативы включают: - овладение теоретическим, методическим и практическим учебным материалом дисциплины «Физическая культура»; - выполнение зачетных требований по общей физической и профессионально-прикладной физической подготовке; - выполнение спортивно-технических зачетных нормативов и требований по избранному виду спорта. В спортивном учебном отделении требования и нормативы по ОФП те же, что и в основном учебном отделении, однако спортивно - технические 32 тесты несколько выше, они ориентированы на ЕВСК, на обязательное участие в спортивных соревнованиях определенного уровня. Спортивная деятельность в свободное время студентов осуществляется на самодеятельной основе. Студенты занимаются в различных спортивных секциях, включая шахматы, шашки, стрельбу, технические виды спорта (авиамодельный, мотоспорт) и др. Секции организуются и финансируются в вузах на различной основе: - ректоратом; - общественными организациями; - коммерческими структурами; - самоокупаемости. Инициаторами организаций этих секций, определения их спортивного профиля часто выступают сами студенты. Широкое распространение в вузах имеют занятия бальными, современными, латино-американскими танцами, все игровые виды спорта, айкидо, ушу, конный спорт и т. д. Внутривузовские соревнования включают внутригрупповые и межгрупповые, межкурсовые, факультетские и межфакультетские личные и командные соревнования. В этих соревнованиях участвуют студенты как основного, так и спортивного учебного отделений. Межвузовские соревнования рассчитаны преимущественно на студентов спортивного отделения и проводятся в свободное время студентов. Чем выше уровень межвузовских соревнований (первенство города, области, республики, страны), тем в большей мере спортивный календарь ориентируется не на учебный процесс, а на сроки и условия проведения состязаний. В вузе по каждому виду спорта разрабатываются календарные планы спортивных мероприятий, существует спортивная классификация, правила соревнований. Каждый студент (независимо от уровня спортивной подготовленности) должен знать нормативы и требования спортивной классификации по избранному виду спорта. Это необходимо: -чтобы составить индивидуальный план спортивного совершенствования; - для общего кругозора применительно к избранному виду спорта. Знание правил соревнований в избранном виде спорта – обязательное требование для студентов, занимающихся в основном и спортивном учебных отделениях. Студентам разной подготовленности могут быть предложены упрощенные правила проведения соревнований, позволяющие принять в них участие даже новичкам. Спортивные соревнования – одна из наиболее эффективных форм организации массовой оздоровительной и спортивной работы. Соревнования – это не только форма, но и средство активизации общефизической, профессионально-прикладной, спортивной подготовки студентов. Спортивные результаты – показатель качества и эффективности подготовки 33 студента. В условиях соревнования студенты более полно демонстрируют свои физические возможности. Система студенческих соревнований построена на принципе «от простого к сложному», т. е. от соревнований в учебной группе к межвузовским и т.д. до международных студенческих соревнований. Студенческий клуб вуза – внутривузовская общественная организация. От ее работы во многом зависит спортивная жизнь студентов. Ректорат и кафедра «Физическое воспитание и спорт» оказывают спортклубу всевозможную помощь. Российский студенческий спортивный союз – общественное объединение студентов и работников вузов. Союз играет значительную роль в организации межвузовских соревнований. По их результатам определяется и состав команды студентов на российские и международные соревнования. Международная федерация университетского спорта (ФИСУ) организует международные спортивные студенческие соревнования по различным видам спорта. Универсиады ФИСУ проводятся 1 раз в 2 года. При выборе вида спорта или системы физических упражнений у большей части студентов не наблюдается четкой, обоснованной мотивации. Часто выбор определяется случайно (вместе с другом, преподаватель более симпатичен, удобное расписание). Реже выбор опирается на устойчивой интерес, на понимание необходимости выполнять именно эти физические упражнения для своего физического развития. Поэтому объективная оценка своего физического развития, подготовленности, а также ознакомление с «возможностями» данного вида спорта необходима для осознанного и оправданного выбора. Значительная часть студентов воспринимает занятия по физической культуре как активный отдых, как «разрядку» от учебного труда. Чтобы занятия физической культурой помогли активно отдохнуть необходимо учитывать особенности предшествующего утомления (умственное, физическое, эмоциональное), психическую настроенность, темперамент. Например, если студент: -легко переключается, общителен, эмоционален – для него предпочтительнее игровые виды спорта, единоборства; - усидчив, склонен к однородной деятельности, способен выполнять длительную тяжелую работу – ему подойдут занятия бегом, лыжами, плавание, велосипед; - замкнут, неуверен в себе, чувствителен к мнению окружающих –стоит заниматься индивидуально, самостоятельно. Занятия различными видами спорта откладывают отпечаток на функциональную подготовленность, степень овладения профессионально прикладными двигательными умениями и навыками. Выбор осуществляется для достижения лучшей психофизической подготовленности к избранной профессии. Так, если профессия требует повышенной выносливости, то выбираются такие виды спорта, как бег на длинные дистанции, ходьба на 34 лыжах, если труд связан с напряжением зрительного анализатора, то следует осваивать виды спорта, тренирующие микромышцы глаза (настольный теннис, большой теннис, бадминтон), будущим геологам необходимо хорошее владение элементами спортивного туризма и альпинизма, гидрологам – гребля и плавание, ветеринарным врачам и зоотехникам – верховая езда и т. д. Современная наука разработала этапы подготовки к рекордам, установила контрольные требования к подготовленности. В соответствии с этими требованиями определяется успешность и своевременность достижения установленных этапов спортивного пути. В 17-19 лет спортсмены, как правило, уже 5-8 лет тренируются в избранном виде спорта и имеют определенные успехи. Другой важный аспект – совмещение активных занятий в большом спорте с учебой в вузе. Поэтому сильнейшим студентам-спортсменам предоставляется индивидуальный график освоения учебного материала, продлеваются сроки обучения в вузе. Представляем краткую характеристика основных видов спорта и систем физических упражнений (СФУ). Для характеристики видов спорта и СФУ мы сгруппировали их по принципу воздействия на развитие физических качеств, по их влиянию на организм. Такая группировка весьма условна, но позволяет лучше ориентироваться при индивидуальном выборе видов спорта или СФУ. Виды спорта, преимущественно развивающие выносливость – все циклические виды спорта с нагрузкой длительного характера на фоне аэробного обмена: спортивная ходьба; бег на средние, длинные и сверхдлинные дистанции; велоспорт; лыжные гонки; биатлон; средние и длинные дистанции в плавании, конькобежном спорте; спортивное ориентирование; триатлон. Высокий уровень выносливости – одно из главных свидетельств отличного здоровья. С помощью регулярных занятий на выносливость можно улучшить показатели физического развития, повысить функциональные возможности сердечно-сосудистой, дыхательной систем, работоспособность организма. Выносливость важна при полноценном труде в любой профессии, необходима при освоении жизненно необходимых умений и навыков. Все спортсмены обязательно в начале спортивной карьеры используют тренировки на выносливость, наивысшие же результаты в выносливости достигаются в 22-27 лет. Приступая к тренировкам с развитием выносливости надо сразу настроиться на большую и тяжелую работу, связанную с воспитанием волевого противостояния утомлению. К видам спорта, преимущественно развивающим силу и скоростносиловые качества, относятся тяжелая атлетика, гиревой спорт, атлетическая гимнастика, легкоатлетические прыжки и метания. Тяжелая атлетика – совершенствует в основном способность к максимальным напряжениям при поднятии больших тяжестей. Применяются 35 динамические и изометрические упражнения с большими мышечными усилиями. Гиревой спорт – многократные подъемы непредельного веса (гиря 24 и 32 кг). Основная особенность – развитие силовой выносливости. Атлетическая гимнастика – система упражнений с разнообразными отягощениями. Позволяет избирательно увеличивать массу отдельных мышечных групп, развивает силу и силовую выносливость. Легкоатлетические метания, толкания, прыжки. Особенность: развитие силы и быстроты движений. Виды спорта, преимущественно развивающие быстроту – виды легкой атлетики (бег 100, 200 м и 100, 110 м с барьерами), конькобежный спорт (бег 500 м), велоспорт (короткие дистанции на треке), фехтование, бокс, другие виды единоборств, ряд спортивных игр. Быстрота имеет свою специфику. Спортсмен может проявлять хорошую быстроту в одном виде, а в другом виде – нет, т. к. нет прямого непосредственного переноса быстроты движений. Перенос быстроты осуществляется только в координационно сходных движениях. В студенческом возрасте прекращается естественный рост быстроты, требуется специальная систематическая тренировка быстроты. Быстрота не имеет существенного значения в укреплении здоровья, коррекции телосложения, однако развитие быстроты необходимо в целом ряде видов спорта. Виды спорта, преимущественно развивающие координацию движений (ловкость) – спортивная акробатика, гимнастика спортивная и художественная, прыжки в воду, на батуте, прыжки на лыжах, слалом, фристайл, фигурное катание, спортивные игры. Все эти виды (кроме спортивных игр) не оказывают значительного влияния на здоровье, но предъявляют значительные требования к нервно-мышечному аппарату. Хорошая ловкость определяет успешность овладения разнообразными движениями, способствует обучению профессиональных умений и навыков. Развитие ловкости обеспечивается разнообразием и новизной физических упражнений. Фундамент ловкости закладывается в детстве, в студенческие годы не имеет смысла начинать специализацию в этих видах, но для овладения новыми движениями и развития хорошей координации путь открыт. Единоборства – бокс, борьба (классическая, вольная, самбо, дзюдо, национальные виды борьбы). Здесь характерно непосредственно контактное противодействие соперников. Единоборства требуют активного проявления волевых качеств, инициативности, самообладания. Развивается выносливость, силовые, скоростно-силовые качества, улучшаются ориентировочные реакции, повышается сенсорная чувствительность, улучшаются психические процессы. Велико прикладное значение этих видов спорта, помогающих нейтрализовать соперника. Сложное сочетание физической, спортивно-технической, психологической подготовки в единоборствах требует длительной подготовки. 36 Игровые виды способствуют гармоничному развитию всех физических качеств, улучшают функции вестибулярного аппарата, совершенствуют точность движений, увеличивают поле зрения. Командные игры воспитывают коллективизм, взаимопомощь, дисциплинированность. Разнохарактерность спортивных игр по-разному развивает физические и психические качества игроков (например, влияние на уровень МПК). Спортивные игры решают и оздоровительные задачи, задачи активного отдыха, ряд игр имеет непосредственную связь с профессиональноприкладной подготовкой. Характеристика многоборий – легкоатлетические многоборья, морское многоборье, современное пятиборье, многоборья национальных видов спорта («северное многоборье»), триатлон. Многоборья отличаются самым широким спектром развития психических и физических качеств, двигательных умений и навыков. В многоборье разностороннее воздействие на многие функциональные системы организма приводят к значительному утомлению. Продолжать деятельность в условиях многочасового утомления можно лишь при незаурядных морально-волевых качествах. Особенно большие нагрузки испытывает нервная система. Многоборья требуют хорошей психофизической подготовленности, прививают навыки рационального расходования сил и времени, воспитывают дисциплинированность, трудолюбие, настойчивость. Нетрадиционные системы физических упражнений. В последние годы приобретает популярность большое количество разнообразных систем физических упражнений, среди которых: Атлетическая гимнастика – система упражнений с разнообразными отягощениями. Позволяет избирательно увеличивать массу отдельных мышечных групп, имеет как соревновательный, так и корригирующий вариант. Аэробика – общедоступна и высокоэффективна. Музыкальный ритм, танцевальные элементы вызывают положительные эмоции. Аэробика развивает выносливость, силу, улучшает гибкость, ловкость, пластичность, это эффективное средство оздоровления, коррекции телосложения. Бодидэнс – тренировка различных мышечных групп посредством простых танцевальных движений на фоне эмоционального музыкального сопровождения. Движения осуществляются под девизом: «Танцуй, отдыхай и будь красива!». Шейпинг – система сочетает аэробику и атлетическую гимнастику. Занятия направлены на коррекцию фигуры, повышение работоспособности, это и активный отдых. У-шу – упражнения оздоровительной направленности, воздействующие через различные позы и движения на внутренние органы, опорнодвигательный аппарат. 37 Цигун – древняя китайская гимнастика. Включает регуляцию позиции тела, дыхания и психического состояния через расслабление, гимнастические и дыхательные упражнения. Основная направленность –оздоровление. К нетрадиционным системам физических упражнений (системы локального воздействия) можно отнести дыхательные методики, системы оздоровления глаз, позвоночника. Дыхательная гимнастика А. Н. Стрельниковой. Ее основа – выполнение упражнений с резким коротким вдохом через нос, направляя воздух в нижнюю часть живота. Упражнения для профилактики и лечения заболеваний органов дыхания, оказывают успокаивающий эффект. Комплекс упражнений для глаз Э. С. Аветисова – упражнения для сохранения и коррекции остроты зрения, профилактики и лечения нежелательных последствий научно-технического прогресса. |