Документ Microsoft Word (2). Общекультурное и социальное значение физической культуры и спорта
 Скачать 192.03 Kb.
|
|
Формы и содержание самостоятельных занятий После определения цели подбираются направление использования средств физической культуры, а также формы самостоятельных занятий физическими упражнениями. Конкретные направления и организационные формы использования самостоятельных занятий зависят от пола, возраста, состояния здоровья, уровня физической и спортивной подготовленности студентов. Можно выделить гигиеническое, оздоровительно-рекреативное (рекреация — восстановление), общеподготовительное, спортивное, профессионально-прикладное и лечебное направления. Формы самостоятельных занятий физическими упражнениями определяются их целями и задачами. Существует три формы самостоятельных занятий: – утренняя гигиеническая гимнастика, – упражнения в течение дня, – самостоятельные тренировочные занятия в свободное время. В комплексы утреней гигиенической гимнастики следует включать упражнения для всех групп мышц, упражнения на гибкость и дыхательные упражнения. Можно включать упражнения со скакалкой, эспандером и резиновым жгутом, с мячом (элементы игры в волейбол, баскетбол, футбол с небольшой нагрузкой). Не рекомендуется выполнять упражнения статического характера, со значительными отягощениями, на выносливость (например, длительный бег до утомления). При составлении комплексов и их выполнении рекомендуется физическую нагрузку, на организм повышать постепенно, с максимумом в середине и во второй половине комплекса. К окончанию выполнения комплекса упражнений нагрузка снижается и организм приводится в сравнительно спокойное состояние. Увеличение и уменьшение нагрузки должно быть волнообразным. Каждое упражнение следует начинать в медленном темпе и с небольшой амплитудой движений и постепенно увеличивать ее до средних величин. Между сериями из 2-3 упражнений (а при силовых – после каждого) выполняется упражнение на расслабление или медленный бег (20-30 с). Дозировка физических упражнений, т.е. увеличение или уменьшение их интенсивности и объема, обеспечивается: – изменением исходных положений; – изменением амплитуды движений; – ускорением или замедлением темпа; – увеличением или уменьшением числа повторений упражнений; – включением в работу большего или меньшего числа мышечных групп; – увеличением или сокращением пауз для отдыха. Утренняя гигиеническая гимнастика должна сочетаться с самомассажем основных мышечных групп ног, туловища и рук (5-7 мин) и закаливанием организма (водные процедуры). Примерный комплекс упражнений утренней гигиенической гимнастики для юношей. Описание комплекса: 1 — ходьба на месте (20—30 сек.); 2 — поднимание рук с поочередным возвращением в исходное положение и одновременным отведением ноги назад (3—4 раза); 3 — поочередные взмахи ног в стороны с приподниманием на носки и одновременным отведением рук в противоположную сторону из и. п. руки в стороны, ноги на ширине плеч (6— 8 раз в каждую сторону); 4 — поднимание рук вверх с последующим приседанием и отведением рук назад (4—6 раз); 5 — наклоны туловища в стороны с отведением ноги в сторону наклона и заведение одноименной руки за спину с возвращением в и. п. (3—6 раз в каждую сторону); 6 — при широко расставленных ногах наклоны туловища вперед с одновременным разведением рук в стороны и возвращением в и. п. (4—6 раз); 7 — из и. п. руки в стороны поочередные выпады ногой в сторону с приседанием (4—6 раз в каждую сторону); 8 — повороты туловища в стороны с одновременным подъемом прямых рук вверх и возвращением в и. п. (4—6 раз); 9 — одновременные отведения ноги и рук в стороны с возвращением в и. п. (4—6 раз); 10 — из и. п. приседания, выпрямляя ноги, доставание руками пола (6—8 раз); 11 — поднимание рук вверх с одновременным отведением ноги назад и последующим опусканием и отведением рук назад с подниманием ноги вперед (4—6 раз каждой ногой); 12 — приподнимание на носках, руки вверх, наклоны туловища вперед с поочередным доставанием руками пальцев разноименных ног (6—8 раз); 13 — смена положения расслабленных рук (6—8 раз); 14 — прыжки на месте (20—30 сек.) с постепенным переходом на ходьбу (10—20 сек.); 15 — приподнимание на носках, разведение рук в стороны и свободные наклоны туловища вперед, сгибая колени и перекрещивая руки (3—4 раза). Примерный комплекс упражнений утренней гигиенической гимнастики для девушек. Описание комплекса: 1 — ходьба на месте (20—30 сек.); 2 — поднимание рук вверх и наклон туловища вперед с опусканием рук (3—4 раза); 3 — поднимание рук вверх с одновременным отведением поочередно ног назад на носок и последующее опускание и отведение рук назад со сгибанием поочередно ног в коленном и тазобедренном суставах (4—6 раз); 4 — наклоны туловища в стороны с одновременным отведением ноги в сторону наклона и подниманием противоположной руки вверх, за голову из и. п. ноги вместе, руки на поясе (4—6 раз в каждую сторону); 5 — наклоны туловища вперед с доставанием пальцами рук противоположной стопы и одновременным отведением другой руки назад, вверх из и. п. ноги вместе, кисти на плечах; 6 — сидя на стуле, прогибание с отведенными назад локтями и вытянутыми ногами, затем приседание с отведенными назад руками (4—6 раз); 7 — поочередное поднимание ног вверх, стоя на четвереньках, с последующим опусканием их и доставанием коленом противоположной руки (4—6 раз каждой ногой); 8 — разведение и сведение ног лежа на спине (4—6 раз); 9 — лежа на спине, движения ног, имитирующие езду на велосипеде (6—8 раз); 10 — повороты туловища с одновременным отведением руки в ту же сторону с последующим возвращением в и. п. на четвереньки (3—4 раза каждой рукой); 11 — переход в положение сидя из и. п. лежа с согнутыми в коленях ногами и поднятыми руками с доставанием поочередно руками противоположной стопы (4—6 раз); 12 — поднимание рук с переплетенными в «замок» пальцами (3—4 раза); 13 — прыжки на месте: ноги в стороны — вместе (10—20 сек.); 14 — ходьба на месте с постепенным замедлением темпа (15—20 сек.); 15 — разведение рук в стороны с поочередным отведением прямой ноги назад на носок и возвращением в и. п. с опущенными руками и сведенными ногами (3—4 раза). Упражнения в течение учебного дня обеспечивают предупреждение наступающего утомления, способствуют поддержанию высокой работоспособности на длительное время без перенапряжения. Упражнения выполняются в перерывах между учебными занятиями. Обычно это — простые общеразвивающие упражнения (наклоны, повороты, круговые движения головы; круговые движения в плечевых, локтевых суставах и т. п.); изометрические (максимальное напряжение и расслабление мышц кистей, рук, ног, туловища); специальные для мышц глаз (движения глаз вправо-влево, вверх-вниз, круговые движения). Для студентов не мало важно делать упражнения, не отрываясь от учебного процесса. В этом нам помогут комплексы упражнений. Комплекс 1: Примерный комплекс упражнений физкультурной паузы для лиц, работа которых характеризуется значительным физическим напряжением: 1—3— и. п. стоя, ноги вместе, руки опущены, на счет «один — два», поднимая руки вверх, пальцы смыкают «в замок» ладонями вверх, потягиваются, вдох; на счет «три — четыре», опуская руки через стороны вниз, делают полунаклон вперед, выдох; 4 и 5— и. п. стоя, ноги вместе, руки опущены, на счет «один — два» руки разводят в стороны, поворачивая их ладонями кверху, подтягиваются, вдох; на счет «три — четыре» расслабленные руки опускают через стороны вниз, выдох; 6— отдых в положении сидя на стуле (мышцы расслаблены); 7— и. п. стоя, ноги вместе, руки опущены, на счет «один — два», отводя прямые руки назад, пальцы смыкают «в замок», прогибаются, вдох; на счет «три — четыре» возвращаются в и. п., выдох. Каждое упражнение повторяют 3—4 раза. Комплекс 2: Примерный комплекс упражнений физкультурной паузы для лиц с равномерным физическим и умственным напряжением: 1 и 2—и. п. стоя, ноги вместе, руки опущены, на счет «один — два» левую руку поднимают вверх, правую отводят назад, вдох; на счет «три — четыре» меняют положение рук, выдох; 3 и 4—и. п. стоя, руки на поясе, ноги шире плеч, на счет «один — два», наклоняя туловище влево, правую руку поднимают вверх, пальцы сжимают в кулак, вдох; на счет «три — четыре» возвращаются в и. п. выдох; 5 и 6— и. п. стоя, ноги вместе, руки опущены, на счет «один» поднимают правую ногу, согнутую в колене, руки кладут на переднюю часть бедра, вдох, на счет «два» толчком при помощи рук правую ногу отводят назад, выдох; на счет «три — четыре» — те же движения левой ногой; 7 и 8— и. п. стоя, ноги вместе, руки на поясе, вдох, на счет «один», приседая на носках, выдох; насчет «два» возвращаются в и. п., вдох; 9 и 10—и. п. стоя, ноги вместе, руки опущены, на счет «один» делают маховые движения правой рукой и ногой в сторону, вдох; на счет «два» возвращаются в и. п., выдох; на счет «три — четыре» —те же движения в другую сторону; 11 и 12— и. п. сидя на стуле, вдох, на счет «один — два», вытягивая прямые ноги вперед, руки опускают, туловище наклоняют вперед, выдох; на счет «три — четыре» возвращаются в и. п., вдох; 13 и 14—и. п. стоя, руки подняты к плечам, ноги вместе, на счет «один», поднимая правую руку вверх, правую ногу отставляют в сторону на носок, вдох; на счет «два» возвращаются в и. п., выдох; на счет «три — четыре» — те же движения, левой ногой и рукой. Каждое упражнение повторяют 3—4 раза. Комплекс 3: Примерный комплекс упражнений физкультурной паузы для лиц с преобладанием нервного напряжения при небольшой физической нагрузке: 1— и. п. стоя, ноги на ширине плеч, руки опущены; 2— на счет «один — два», поднимая руки в стороны, вверх, потягиваются, вдох; на счет «три — четыре» возвращаются в и. п., выдох; 3— и. п. стоя, ноги вместе, руки опущены, вдох, на счет «один — два» делают выпад правой ногой вперед, руки в упоре на правом колене, выдох; на счет «три — четыре» возвращаются в и. п., вдох; насчет «пять — восемь» — те же движения левой ногой; 4 и 5— и. п. стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе, на счет «один — два» производят поворот туловища вправо с отведением правой руки в сторону, вдох; на счет «три — четыре» — те же движения с поворотом туловища влево и отведением левой руки; 6— медленный бег на месте в течение 30 сек.; 7—9— и. п. стоя, руки в стороны, ноги на ширине плеч, на счет «один», делая мах правой ногой вперед, руки вытягивают вперед, вдох; на счет «два» — мах правой ногой и руками назад, выдох; на счет «три — четыре»— те же движения левой ногой; 10— и. п. стоя, ноги на ширине плеч, руки опущены, производя полунаклон туловища вперед, встряхивают несколько раз руками; 11 и 12— и. п. стоя, ноги вместе, руки опущены, на счет «один», делая шаг левой ногой вперед, левую руку отводят в сторону, правую руку вытягивают вперед; на счет «два» руки поднимают вверх; на счет «три» возвращаются в и. п.; на счет «четыре»— шаг правой ногой вперед, левую руку отводят в сторону, правую руку вытягивают вперед; на счет «пять» руки поднимают вверх; на счет «шесть» возвращаются в и. п.; дыхание произвольное. Каждое упражнение повторяют 3—4 раза. Комплекс 4: Примерный комплекс упражнений физкультурной паузы для лиц, занимающихся умственным трудом: 1 и 2— и. п. стоя, ноги на ширине плеч, руки опущены, на счет «один — два» руки разводят в стороны, ладони поворачивают вверх, потягиваются, вдох; на счет «три — четыре» возвращаются в и. п., выдох; 3 и 4— и. п. стоя, ноги шире плеч, руки опущены, на счет «один», сгибая левую ногу в колене, правую отводят в сторону, правую руку кладут на пояс, вдох; на счет «два» возвращаются в и. п., выдох; на счет «три — четыре» — те же движения правой ногой и правой рукой, левая рука на поясе; 5 и 6—и. п. стоя, руки перед грудью, ноги на ширине плеч, на каждый счет делают рывки руками назад, ритмично сочетая их с вдохом и выдохом; 7 и 8—и. п. стоя, ноги вместе, руки на поясе, вдох, на счет «один — два» приседая на носках, руки вытягивают вперед, выдох; на счет «три — четыре» возвращаются в и. п., вдох; 9— и. п. стоя, ноги на ширине плеч, руки опущены, вдох, на счет «один — два» производят наклон туловища влево, левая рука скользит по ноге вниз, выдох; на счет «три — четыре» возвращаются в и. п., вдох; на счет «пять — восемь» — те же движения в правую сторону; 10— и. п. стоя, ноги на ширине плеч, руки опущены, на счет «один — два» согнутые в локтях руки поднимают до уровня плеч, вдох; на счет «три — четыре» расслабленные руки опускают вниз и встряхивают ими несколько раз, выдох; 11 и 12—и. п. стоя, ноги шире плеч, руки на поясе, на счет «один» левую ногу отводят назад, левую руку, согнутую в локтевом суставе, поднимают к плечу, вдох; на счет «два» возвращаются в и. п., выдох; на счет «три» правую ногу отводят назад, правую руку поднимают к плечу — вдох; на счет «четыре» возвращаются в и. п. — выдох. Каждое упражнение повторяют 3—4 раза. Самостоятельные тренировочные занятия можно проводить индивидуально или в группе из 3-5 человек и более. Групповая тренировка более эффективна, чем индивидуальная. Заниматься рекомендуется 2-7 раз в неделю по 1- 1,5 ч. Заниматься менее 2 раз в неделю нецелесообразно, так как это не способствует повышению уровня тренированности организма. Лучшее время для тренировок – вторая половина дня, через 2-3 ч после обеда. Можно тренироваться и в другое время, но не раньше, чем через 2 часа после приема пищи и не позднее чем за час до приема пищи или до отхода ко сну. Не рекомендуется тренироваться утром сразу после сна натощак (в это время необходимо выполнять гигиеническую гимнастику). Тренировочные занятия должны носить комплексный характер, т.е. способствовать развитию всего множества физических качеств, а также укреплять здоровье и повышать общую работоспособность организма. Специализированный характер занятий, т.е. занятия избранным видом спорта, допускается только для квалифицированных спортсменов. Каждое самостоятельное тренировочное занятие должно состоять из трех частей, подготовительной, основной и заключительной части. Подготовительная часть или разминка может быть общей и специальной. Физиологический эффект разминки объясняется тем, что вегетативные органы и системы человека обладают определенной инертностью и не сразу начинают действовать на том функциональном уровне, который требуется для качественного обеспечения двигательной деятельности. Сущность разминки заключается в повышении подвижности вегетативных органов и систем человека и возбудимости нервных процессов. Предварительная мышечная работа способствует ускорению физико-химических процессов обмена веществ в самой скелетной мускулатуре, что отражается на повышении внутренней температуры, облегчающей химические реакции. Усиливается деятельность дыхательной системы – увеличивается легочная вентиляция и газообмен, повышается деятельность системы кровообращения, усиливается обмен веществ в мышцах опорно-двигательного аппарата. Кроме того, положительный эффект разминки выражается в снижении риска травматизма, повышении эластичности связок и сухожилий. Задача общей разминки (10-15 мин) – активизировать (разогреть) мышцы опорно-двигательного аппарата и функции основных систем организма, тесно связанных с физической нагрузкой, особенно сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Обычно для этого применяется ходьба, медленный бег и гимнастические упражнения для всех основных групп мышц. Комплекс гимнастических упражнений начинается с «разогрева» верхний части тела и заканчивается – нижней: - наклоны, повороты, круговые вращения головы; - сгибания, разгибания круговые движения, последовательно выполняемые кистями рук, локтевыми и плечевыми суставами; - наклоны, повороты, круговые вращения туловища; - маховые движения ногами, приседания, выпады. Каждое упражнения выполняются медленно с постепенным нарастанием темпа. Специальная разминка готовит организм к конкретным заданиям основной части занятия, когда выполняются специально-подготовительные упражнения, сходные по координации движений и физической нагрузке с предстоящими двигательными действиями в основной части занятия. Продолжительность подготовительной части от 15 до 30 мин (зависит от подготовленности занимающихся и характера предстоящего задания). Желательно учитывать темп и ритм предстоящей работы. В основной части осуществляется тренировка и развитие физических и волевых качеств, изучается спортивная техника и тактика. Основная часть занятий бывает простой и сложной. Простая характеризуется однотипной деятельностью (например, кроссовый бег на 3000-5000 м, двусторонняя игра в баскетбол, футбол). В сложной части применяются разнородные упражнения, требующие иногда дополнительной специальной разминки (например, при переходе от прыжков к силовым упражнениям). Основная трудность при проведении сложной основной части занятий заключается в том, чтобы определить порядок выполнения разнородных упражнений. Рекомендуется в самом начале основной части разучивать технику физических упражнений большей координационной сложности. Тренировочные нагрузки для развития физических качеств целесообразно планировать в следующем порядке: упражнения на быстроту движений, затем на силу и в конце занятия на выносливость. Основная часть занимает в среднем 70% времени. В заключительной части выполняются медленный бег и упражнения на расслабление, чтобы обеспечить постепенное снижение тренировочной нагрузки и приведение организма в сравнительно спокойное состояние. Наиболее доступными и полезными средствами физической тренировки являются бег и ходьба, плавание, ходьба и бег на лыжах, езда на велосипеде, ритмическая гимнастика, атлетическая гимнастика, занятия на тренажерах. При планировании самостоятельного занятия необходимо правильно рассчитывать нагрузку, которая зависит от степени подготовленности занимающегося (физическая нагрузка) – это определенная мера их влияния на организм занимающихся, а также степень преодолеваемых при этом субъективных и объективных трудностей. Два разных по уровню физической подготовленности студента выполняя одинаковую мышечную работу, получают разную по величине нагрузку. Нагрузка – это не сама работа, а ее следствие. Одним из показателей соответствия нагрузки уровню подготовленности человека являются внешние признаки утомления, представленные в таблице:
Самостоятельные занятия физическими упражнениями могут разделяться: |