тимф для тренировок. Основы теории и методики физического воспитания
 Скачать 0.56 Mb.
|
|
Изометрические упражнения, как никакие другие, способствуют одновременному (синхронному) напряжению максимально возможного количества двигательных единиц работающих мышц. Различаются упражнения в пассивном напряжении, например, удержание груза, и упражнения в активном напряжении мышц в течение 5-10 секунд в определенной позе. 20 Тренировка с использованием изометрических упражнений не требует больших временных затрат и сложного оборудования. Особенно ценны эти упражнения при длительном нахождении в условиях гиподинамии и ограниченного пространства, например, для служащих различных учреждений, для представителей некоторых воинских специальностей и т.д. Однако, использовать статические упражнения следует с большой осторожностью, сочетая их с динамическими упражнениями, а также следуя принципу систематичности и последовательности наращивания нагрузки. Необходимо также учитывать мощность воздействия этих упражнений на нервную и сердечно - сосудистую системы. Сильное напряжение мышц сдавливает кровеносные сосуды и, как следствие, вызывает локальное нарушение кровотока. Методы развития силовых способностей По своему характеру все упражнения подразделяются на три основные группы: общего, регионального и локального воздействия на мышечные групп ы. К упражнениям общего воздействия относятся те, при выполнении которых в работе участвует не менее 2/3 общего объема мышц, регионального - от 1/3 до 2/3, локального - менее 1/3 всех мышц. Направленность воздействия силовых упражнений определяется видом и характером упражнения; величиной отягощения или сопротивления; количеством повторения упражнений; скоростью выполнения преодолевающих или уступающих движений; темпом выполнения упражнения; характером и продолжительностью интервалов отдыха между подходами. Для развития силовых способностей в основном используют разновидности методов строго регламентированного упражнения. Некоторые особенности силовой подготовки к рукопашному бою Характер и условия развиваемых в ходе рукопашного боя мышечных усилий очень разнообразны, что приводит к необходимости разносторонней силовой подготовки. Выполнение специфических ударных действий требует высокого уровня развития взрывной» силы. Эффективность защиты связана во многом со способностью проявления амортизационной силы при выполнении, например, мягких блоков, приземлениях на опору и т.д. Высокая реактивная способность двигательного аппарата, связанная с мгновенным переключением с уступающего на преодолевающий режим работы мышц, необходима при выполнении блоков с последующей атакой, или серий различных ударов в прыжках. Выполнение быстрых действий, связанных с перемещениями, изменениями позиции, зависит от проявления быстрой динамической силы. При непосредственном соприкосновении с соперником в ближнем бою результативность силового единоборства, физическое «подавление» противника будет зависеть от атлетической подготовленности бойца, т.е. от уровня развития силы, проявляемой в медленных движениях с максимальным или близким к нему сопротивлением. Активное ведение рукопашнойсхватки даже в течение 1-2 минут требует высокого уровня развития силовой выносливости. Поэтому, силовая выносливость является одной из важнейших силовых способностей для единоборств. К числу упражнений для развития силы в ударных действиях относят удары руками и ногами в воздух, по мешкам, лапам и макиварам с утяжелителями (манжетами, гантелями, накладками и т.д.), или в воде. Величина отягощения в таких упражнениях не должна нарушать структуры движений, а сами упражнениядолжны выполняться с максимальной быстротой до тех пор, пока не начнет нарушаться структура движений, или не упадет заметно их скорость. Для развития «взрывной» силы можно использовать метания и толкания набивных мячей, ядер, гирь и камней из различных положений с максимальным ускорением в финальной части; работу с топором и молотками; рывки и толчки штанги; 21 а также преодоление инерции собственного тела при ударах, защитах, при переходах от защит к ударам и наоборот. Для атлетической подготовкишироко применяются также упражнения на перекладине, брусьях, гимнастической стенке, с амортизаторами и отягощениями, с партнерами. Большое внимание необходимо уделять укреплению мышц брюшного пресса. Часто применяемым упражнением для подготовки бойцов являются отжимания в упоре лежа. Эффективность этого упражнения обусловлена следующими факторами: совершенствуя силовую выносливость, это упражнение развивает мышцы-разгибатели плеча, которые несут основную нагрузку при выполнении ударных действий; систематические отжимания на кулаках способствуют укреплению ударных поверхностей рук; упражнение доступно и не требует никакого специального оборудования. Таблица 1 Программа отжиманий «10» ДН Утро Обед Вечер Сумма за день пн 3 х 10 4 х 10 5 х 10 120 вт 3 х 10 4 х 10 5 х 10 120 ср 4 х 10 5 х 10 6 х 10 150 чт 5 х 10 6 х 10 7 х 10 170 пт 4 х 10 5 х 10 6 х 10 150 сб 3 х 10 4 х 10 5 х 10 120 Сумма отжиманий за 1 ю неделю 830 пн 2 х 20 3 х 20 4 х 20 180 вт 3 х 20 4 х 20 5 х 20 240 ср 4 х 20 5 х 20 6 х 20 300 чт 4 х 20 5 х 20 6 х 20 300 пт 3 х 20 4 х 20 5 х 20 240 сб 2 х 20 3 х 20 4 х 20 180 Сумма отжиманий за 2 ю неделю 1440 пн 2 х 25 3 х 25 4 х 30 245 вт 2 х 25 3 х 25 4 х 30 245 ср 2 х 26 3 х 26 4 х 31 254 чт 2 х 27 3 х 27 4 х 32 263 пт 2 х 28 3 х 28 4 х 33 272 сб 2 х 29 3 х 29 4 х 34 281 Сумма отжиманий за 3 ю неделю 1560 пн 35 36 37 108 вт 2 х 30 3 х 30 38 188 ср 2 х 30 3 х 30 4 х 30 270 чт 3 х 30 4 х 30 5 х 30 360 пт 35 36 37 108 сб 38 39 40 117 Сумма отжиманий за 4 ю неделю 1151 Сумма отжиманий за месяц 4981 В таблице 1 приведена простая, но эффективная программа отжиманий, при выполнении которой необходимо учитывать следующее: перед включением программы отжиманий в систему занятий необходимо провести тестовое занятие и определить МТ в этом упражнении для каждого обучаемого (необходимо строго следить за дыханием обучаемого при выполнении упражнения – усилие выполняется на выдохе); программа отжиманий «10» доступна для обучаемых, которые могут отжаться в режиме «до отказа» 40-50 раз, для тех, кто имеет результат менее 40 раз, инструктор рассчитывает индивидуальную программу («7», «8» и т.п.), в 22 соответствующей пропорции от программы «10» (например, первый день программы «7» выглядит так: «Утро» - 3 х 7; «Обед» - 4 х 7; «Вечер» - 5 х 7); если отжиматься на кулаках не получается, допустимо выполнять упражнение с опорой на ладони; отдых между подходами в серии не более 2 минут; программа выполняется каждым обучаемым индивидуально, но начинают они ее выполнять одновременно; желательно после выполнения программы, спустя 3-4 дня, провести тестовое занятие и определить новый МТ для каждого занимающегося (как правило, МТ вырастает на 100-150%, что является хорошим стимулом для дальнейшей работы обучаемых над развитием силовой выносливости). После завершения программы, в зависимости от показанных результатов, инструктор рассчитывает новые программы для своих подопечных. Тренировка в подтягивании на перекладине Подтягивание на перекладине из виса на прямых руках является довольно трудным упражнением, при выполнении которого необходимо поднять почти на метровую высоту собственный вес до 15 раз. Подтягивание засчитывается, если подбородок поднимается выше перекладины, а положение виса после этого фиксируется в течение 1-2 с. Не допускаются хлестообразные движения ногами. Сгибание и разведение ног ошибкой не считается. В этом упражнении задействованы мышцы рук, плечевого пояса, спины и живота. Основная нагрузка приходится на бицепсы, внутренние головки трицепсов плеч, грудные и широчайшие мышцы спины, а также на дельтовидные мышцы, мышцы предплечья и брюшной пресс. Поэтому комплексы силовых упражнений должны обязательно включать упражнения, направленные на укрепление этих мышц. Самым эффективным упражнениемдля подготовки к зачетной попытке, безусловно, является само подтягивание на перекладине. Для успешного освоения нормативов по физической подготовке необходимо выполнить определенный объ ем нагрузки. Практический опыт показывает, что недельный объем общего количества подтягиваний при этом должен составлять 60-100 раз. Это достаточно сложная задача, решить которую могут лишь хорошо подготовленные люди в течение 2 -4 недель тренировки. Низкий же исходный уровень подготовленности требует постепенно го наращивания объема тренировочной нагрузки: от 20-30 повторений в неделю с постепенным наращиванием до указанных величин. Недостаточно подготовленным людям необходимо в первом месяце выполнять 2-4 раза в неделю комплексы силовых упражнений общей направленности, постепенно наращивая объем силовой нагрузки, и, лишь после этого можно увеличивать количество подтягиваний. Время, необходимое для подготовки к контрольному занятию или соревнованию в этом упражнении, может составлять 6-8 недель и более. В первые 2-4 недели эффективно использование упражнений в подтягивании с помощью партнера или на специальном тренажере с облегчающим противовесом, в каждом подходе до 10-15 раз. Такая работа стимулирует не только прирост силы и силовой выносливости, но и увеличивает массу работающих мышц. С повышением уровня тренированности в занятия включают по 2-4 подхода подтягиваний с дополнительным отягощением от 2,5 до 5,0 кг с количеством повторений от 1 до 5 раз. Целесообразно разнообразить подтягивания, меняя хват перекладин ы руками в каждой серии упражнений. Достигнутый в ходе тренировки уровень подготовленности гораздо легче и выгоднее для организма постоянно поддерживать, чем вновь и вновь перед каждым 23 зачетом, экзаменом или соревнованием, форсировать подготовку. Объем «поддерживающей» нагрузки обычно составляет от 40 до 60 повторений в неделю. Интервалы отдыха между подходами составляют 1-3 минуты, а общая продолжительность тренировки - 10-20 минут. Необходимая периодичность такой тренировки - до 3-4 раз в неделю. При выполнении упражнений с помощью партнера или на тренажере с облегчающим противовесом количество повторений упражнения увеличивается на 20-50%. Тренировка в комплексном силовом упражнении Комплексное силовое упражнение выполняется в течение 60 с: первые 30 с - максимальное количество наклонов вперед до касания руками носков ног из положения лежа, вторые 30 с - максимальное количество отжиманий в упоре лежа. Это типичное упражнение на силовую выносливость, требующее специальной тренировки. При наклонах туловища поочередно включаются мышцы-сгибатели и разгибатели, которые в повседневной жизни такую нагрузку, как правило, не испытывают. Эту часть упражнения можно тренировать отдельно, выполняя сначала в произвольном темпе упражнения для укрепления мышц брюшного пре сса. При этом необходимо использовать различные варианты упражнения: с закрепленными ногами, с переходом в сед углом («складной нож»), с поворотами вправо-влево, на наклонной доске и т.д. Если эти упражнения выполняются на гимнастических матах, борцовском ковре или татами, то необходимо научиться возвращаться в исходное положение после наклона вперед за счет расслабления мышц, с минимальным включением мышц- разгибателей спины. Тренировочную нагрузку лучше всего выполнять сериями упражнений, постепенно увеличивая как количество повторений в одной серии (в подходе) от 10 -15 до 30-40 раз, так и количество самих серий. Один-два раза в месяц желательно провести тестирование для определения своих максимальных возможностей. Во второй части упражнения мышцы спины и живота, выполняющие фиксацию туловища, уже бывают достаточно сильно утомлены, что может привести к нарушению техники. Поэтому, сгибание-разгибание рук в упоре лежа (отжимания) желательно тренировать отдельно. При выполнении отжиманий в упоре лежа, основная нагрузка падает на трицепсы плеч и большие грудные мышцы. Чем шире расстояние между руками в упоре лежа, тем больше задействованы грудные мышцы. Для лучшей проработки всех участвующих в упражнении мышц, рекомендуется делать различные варианты отжиманий: с различным расстоянием между руками в упоре лежа, с опорой на специальные подставки для увеличения воздействия на большие грудные мышцы, со смещением вправо-влево, с быстрым разгибанием рук и медленным их сгибанием и т.д. Тренировки надо проводить, постепенно увеличивая количество повторений упражнения в каждом подходе от 15 до 30 раз (темп произвольный), а объем выполнения упражнения в одном занятии доводить до 200 раз. Основы развития выносливости Выносливость как физическое качество Выносливость - это способность совершать работу заданной интенсивности в течение возможно длительного времени (второе определение: выносливость - это способность организма противостоять утомлению). 24 Выносливость - важнейшее физическое качество, проявляющееся в профессиональной, спортивной деятельности и в повседневной жизни людей; отражает общий уровень работоспособности человека. Длительность поддержания работоспособности при выполнении физических упражнений определяется следующими факторами: 1. высоким уровнем технической подготовленности; 2. способностью нервных клеток длительно поддерживать определенное возбуждение; 3. высокой работоспособностью органов кровообращения и дыхания; 4. экономичностью обменных процессов; 5. наличием больших энергоресурсов в организме; 6. высокой слаженностью физиологических функций; 7. способностью бороться с субъективным ощущением утомления при помощи волевых усилий (в основе утомления лежат изменения, происходящие, прежде всего в соответствующих нервных центрах -понижается их возбудимость). Различают общую и специальную выносливость. Общая выносливость проявляется при выполнении различных по характеру видов длительной физической работы умеренной интенсивности. Физиологической основой общей выносливости для большинства современных видов профессиональной деятельности являются аэробные способности: они относительно малоспецифичны и мало зависят от вида выполняемых упражнений. Поэтому, например, если обучаемый в беге или плавании сумел повысить свои аэробные возможности, то это улучшение скажется и на выполнении упра жнений в других видах деятельности, например, в гребле, в езде на велосипеде и т.п. Чем ниже мощность выполняемой работы и больше количество участвующих в ней мышц, тем в меньшей степени ее результативность будет зависеть от совершенства двигательного навыка и больше - от аэробных возможностей. Главный принцип воспитания ОВ – постепенное увеличение длительности выполнения ФУ умеренной интенсивности (ЧСС 150-170 уд/мин) с вовлечением в работу возможно большего количества мышечной массы. Лучше всего эта задач а решается циклическими движениями (бег, лыжи, плавание). Основной метод воспитания ОВ – равномерный. На первоначальном этапе занятий нагрузка увеличивается за счет постепенного увеличения длительности непрерывной работы (от нескольких минут до часа) при сохранении небольшой или средней скорости. Дальнейшее развитее ОВ достигается благодаря постепенному переходу к работе большей интенсивности, общая длительность которой, как правило, не должна превышать 30 минут. Квалифицированные спортсмены для воспитания ОВ чаще всего используют методы повторного и переменного упражнения. При повторной работе длина отдельных отрезков должна быть такой, чтобы время прохождения их не превышало 15 минут, скорость передвижения составляла 75-80% от максимальной, интервалы активного отдыха - не более 3 минут. Число повторений определяется возможностью сохранять скорость передвижения (при ее снижении работа прекращается). Отметим, что общая выносливость (ОВ) – основа для воспитания многих видов специальной выносливости. Специальная выносливость - это способность длительное время поддерживать эффективную работоспособность в определенном виде физических упражнений. 25 Выделяют несколько видов проявления специальной выносливости (СВ): выносливость к сложнокоординированной, силовой, скоростно-силовой и гликолитической анаэробной работе; статическую выносливость, связанную с длительным пребыванием в вынужденной позе в условиях малой подвижности или ограниченного пространства; выносливость к продолжительному выполнению работы умеренной и малой мощности; выносливость к длительной работе переменной мощности; а также к работе в условиях гипоксии (недостатка кислорода); сенсорную выносливость - способность быстро и точно реагировать на внешние воздействия среды без снижения эффективности профессиональных действий в условиях физической перегрузки или утомления сенсорных систем организма (сенсорная выносливость зависит от устойчивости и надежности функционирования анализаторов: двигательного, вестибулярного, тактильного, зрительного, слухового). СВ воспитывается с помощью тех видов ФУ, в которых спортсмен специализируется, причем ФУ выполняются с интенсивностью, адекватной соревновательной или близкой к ней. Методы и методика развития выносливости Начиная работу по развитию и совершенствованию выносливости, необходимо придерживаться определенной логики построения тренировки, т.к. нерациональное сочетание в занятиях нагрузок различной физиологической направленности может привести не к улучшению, а к снижению тренированности. На первом этапе необходимо сосредоточить внимание на развитии аэробных возможностей одновременно с совершенствованием функций сердечно-сосудистой и дыхательной систем, укреплением опорно-двигательного аппарата, т.е. на развитии общей выносливости. Эта задача методически не очень сложная, но требует для своего решения определенных волевых усилий, постепенности усложнения требований, последовательности применения средств и систематичности тренировок. На втором этапе необходимо увеличить объем нагрузки в смешанном аэробно- анаэробном режиме энергообеспечения, применяя для этого непрерывную равномерную работу в форме темпового бега, кросса, плавания и т.д. в широком диапазоне скоростей до субкритической включительно, а также различную непрерывную переменную работу, в том числе, и в форме круговой тренировки. На третьем этапе, в случаях, когда предъявляются повышенные требования к профессионально-прикладной физической подготовке, необходимо увеличить объ емы тренировочных нагрузок за счет применения более интенсивных упражнений, выполняемых методами интервальной и повторной работы в смешанном аэробно - анаэробном и анаэробном режимах, и избирательно воздействуя на отдельные компоненты специфической выносливости. Если же повышенные требования к уровню развития выносливости условиями профессиональной деятельности не предъявляются, то необходимо лишь поддерживать достигнутый ее уровень освоенными объемами тренировочных нагрузок. |