Оздоровительная физическая тренировка
 Скачать 0.76 Mb.
|
|
МИНИСТЕРСТВО ЗДРАВООХРАНЕНИЯ УКРАИНЫ ЗАПОРОЖСКИЙ ГОСУДАРСТВЕННЫЙ МЕДИЦИНСКИЙ УНИВЕРСИТЕТ Кафедра физической реабилитации, спортивной медицины, физического воспитания и здоровья ОЗДОРОВИТЕЛЬНАЯ ФИЗИЧЕСКАЯ ТРЕНИРОВКА ЧАСТЬ 1. ОБЩАЯ ХАРАКТЕРИСТИКА ОЗДОРОВИТЕЛЬНОЙ ТРЕНИРОВКИ. ТРАДИЦИОННЫЕ ДВИГАТЕЛЬНЫЕ СИСТЕМЫ ОЗДОРОВЛЕНИЯ Учебное пособие Запорожье, 2014 1 Глухих В.И., Черепок А.А. Оздоровительная физическая тренировка. Часть 1. Общая характеристика оздоровительной тренировки. Традицион- ные двигательные системы оздоровления. Учебное пособие.- Запорожье: ЗГМУ, 2014. - 84 с. Авторы: Глухих В.И., заслуженый тенер Украины, мастер спорта, старший препо- даватель кафедры физической реабилитации, спортивной медицины, физичес- кого воспитания и здоровья Запорожского государственного медицинского университета Черепок А.А., к.мед.н., ассистент кафедры физической реабилитации, спортивной медицины, физического воспитания и здоровья Запорожского госу- дарственного медицинского университета. Рецензенты: Ляхова И.Н. д.пед.н., профессор, директор института здоровья, спорта и туризма Классического частного университета; Михалюк Е.Л. д.мед.н., профессор, заведующий кафедры физической реабилитации, спортивной медицины, физического воспитания и здоровья За- порожского государственного медицинского университета. Учебное пособие составлено на основе действующего учебного плана и про- граммы по учебным дисциплинам: «Физическое воспитание», «Валеология», «Физи- ческая реабилитация и спортивная медицина» для студентов высших медицинских учебных заведений III–IV уровней аккредитации для направления подготовки «Ме- дицина» 1201 для специальностей 7.12010001 «Лечебное дело», 7.12010002 «Педиат- рия»; для направления подготовки «Фармация» 1202 для специальностей 7.12020101 «Фармация» согласно образовательно-квалификационной характеристики и образова- тельно-профессиональной программы подготовки специалистов, утвержденными приказами МОЗ Украины от 16.04.03 № 239 и от 28.07.03 № 504, и эксперименталь- ного учебного плана МОЗ Украины, разработанного на принципах Европейской кре- дитно-трансферной системы и утвержденного приказом МОЗ Украины от 31.01.2005 г., № 52. Пособие предназначено для самостоятельной работы студентов I-II, IV курса медицинских факультетов при подготовке к практическим занятиям по дисциплинам «Физическое воспитание» и «Физическая реабилитация и спортивная медицина», студентов I-II курса фармацевтических факультетов при подготовке к практическим занятиям по дисциплинам «Физическое воспитание» и «Валеология». Учебное пособие обсуждено и утверждено на заседании цикловой методиче- ской комиссии ЗГМУ по терапевтическим дисциплинам и рекомендовано к изданию Центральным методическим советом ЗГМУ (протокол № 5 от 15.05.2014 г.) 2 ОБЩАЯ ХАРАКТЕРИСТИКА ОЗДОРОВИТЕЛЬНОЙ ТРЕНИРОВКИ Методология оздоровительной тренировки Оздоровительно-профилактической физической культуре в последнее время отводится важное место в процессе оздоровления нации. Она включает в себя не только систематические целенаправленные занятия физическими упражнениями с целью улучшения здоровья, но и решение тесно связанных с ними проблем питания, психической регуляции, формирования индивидуаль- ного стиля жизни, воспитания активной жизненной позиции и т. п. Оздоровительная тренировка – это система физических упражнений, направленных на повышение функционального состояния организма до необ- ходимого уровня. Задачей оздоровительной физической тренировки является повышение уровня физического состояния до безопасных величин, которые гарантируют стабильное состояние здоровья. Частные задачи оздоровительной физической тренировки: − улучшение функционального состояния и профилактика заболеваний сердечно-сосудистой системы; − улучшение деятельности и профилактика заболеваний дыхательной си- стемы; − улучшение показателей общей физической работоспособности; − укрепление опорно-двигательного аппарата, мышечной системы, про- филактика заболеваний опорно-двигательного аппарата; − регуляция обменных процессов; − повышение устойчивости организма к действию неблагоприятных фак- торов внешней среды, укрепление иммунитета. 3 Принципы оздоровительной тренировки Оздоровительная физическая тренировка базируется на определенных за- кономерностях (биологических, педагогических, психологических), которые можно представить в виде определенных принципов. Принципы оздоровитель- ной физической тренировки имеют много общего с дидактическими принципами и принципами спортивной тренировки, но также включают и свой специфиче- ский принцип оздоровительной направленности физического воспитания. Его суть заключается в оптимизации процесса физического воспитания с целью укрепления здоровья. Иначе говоря, какие бы специальные задачи не решались, непреложной остается установка на обязательное достижение оздоровительного эффекта. Кроме того можно выделить следующие принципы оздоровительной тренировки: • Принцип «не навреди». Физические упражнения способны активно воз- действовать на все органы и системы организма. Достаточно высокая энергети- ческая стоимость оздоровительной тренировки, ее воздействие на весь орга- низм в целом определяют показания и противопоказания к ее использованию. В качестве противопоказаний к занятиям оздоровительной тренировкой высту- пают ограничения в адаптации к физическим нагрузкам. Однако при этом не исключается применение лечебной физкультуры. • Принцип индивидуализации. Соблюдение принципа индивидуализации – одно из главных требований оздоровительной тренировки. При этом важно пом- нить, что нет физической нагрузки большой или малой, есть нагрузка, соответ- ствующая или не соответствующая возможностям организма. Поэтому принцип индивидуализациизаключается в строгом соответствии физической нагрузки функциональным возможностям организма занимающихся. Рациональное дозиро- вание физической нагрузки в оздоровительной тренировке основано на учете фи- зических и функциональных возможностей индивида, что выявляется тестирова- нием физических качеств и определением рабочего уровня частоты сердечных 4 сокращений. • Принцип повторностиоснован на учении о следовых явлениях в тка- нях и регулирующих образованиях. А. А. Ухтомский сравнивал одиночный нервный импульс с кометой, хвост которой становится причиной следовых процессов после различных раздражителей, в том числе физических нагрузок. Принцип повторности предполагает систематическое использование физиче- ских упражнений в соответствии с функциональными возможностями организ- ма занимающихся. • Принцип постепенностизаключается в изменении тренировочной нагрузки в соответствии с динамикой функционального состояния индивида. В этом случае допускается увеличение нагрузки, ее стабилизация и снижение. Однако должна наблюдаться общая тенденция – постепенное повышение нагрузки до достижения необходимых возрастно-половых характеристик ре- зервов функций. Основные средства оздоровительной физической тренировки В структуре средств оздоровительной физической тренировки можно вы- делить общие и специфические средства. К общим относятся физические упражнения, специальное оборудование, тренажеры, спортивные сооружения. К специфическим – природные и гигиенические факторы, гидро- и физиопро- цедуры, психомышечная регуляция, массаж, закаливание и др. Ведущее место в этой структуре средств занимают физические упражнения. В оздоровительной физической тренировке используются следующие типы упражнений: 1. Циклические упражнения аэробной направленности (упражнения, дви- жения которых объединены в цикл (круг), который постоянно повторяется). Они направлены на развитие общей выносливости и влияют, прежде всего, на сердечно-сосудистую и дыхательную системы, а также запускают механизмы 5 сжигания жиров. Основными видами упражнений здесь являются: бег трусцой, плавание, езда на велосипеде, аэробика, езда на лыжах и т. д. Использование этих упражнений позволяет решить общую задачу оздоровительной тренировки – рас- ширить резервы кислородтранспортной системы. 2. Циклические упражнения смешанной направленности (аэробной и анаэробной) используются для развития общей и специальной выносливости. 3. Ациклические упражнения(одни движения заканчиваются, резко начи- наются другие; это движения, которые имеют четкую последовательность, начало и завершение). Выполнение этих упражнений кратковременно, они вы- полняются в основном в анаэробном режиме и направлены на повышение силовой выносливости. Частные задачи оздоровительной физической тренировки (развитие силы, гибкости, координации) могут быть решены включением в занятие таких средств тренировки, как гимнастические и силовые упражнения, спортивные иг- ры, упражнения на тренажерах и пр. Рациональное соотношение тренировочных средств определяется уров- нем развития физических качеств, состоянием здоровья занимающихся, полом, возрастом и т. д. Основные методы оздоровительной тренировки К методам оздоровительной физической тренировки следует отнести метод строго и частично регламентированных упражнений, метод разучивания по ча- стям и в целом, метод принудительно облегчающего разучивания, метод словес- ного и наглядного воздействия. Из всех основных физических качеств человека – силы, гибкости, быст- роты, выносливости и ловкости – ведущим для укрепления здоровья является общая выносливость (способность длительно выполнять физическую работу 6 умеренной интенсивности). Теория спортивной тренировки выделяет ряд мето- дов развития общей выносливости, среди них наиболее характерными для тре- нировочного процесса оздоровительной направленности являются интерваль- ный и непрерывный методы. Интервальный метод оздоровительной тренировки рекомендуется для начинающих и заключается в чередовании значительных по мощности (для данного индивида) нагрузок с умеренными в течение одной тренировки. Например, сочетание коротких отрезков ходьбы и бега (бег 50 м, затем ходьба 150 м) при частоте пульса до 120 уд./мин. При достижении определенного уров- ня общей выносливости переходят к преимущественно непрерывному методу развития общей выносливости. Он заключается в равномерном распределении нагрузки в основной части занятия (средней интенсивности в течение 10–30 мин при частоте пульса не выше 132–144 уд./мин). Содержание и требования к организации и проведению оздоровительной тренировки Технология создания программ оздоровительной тренировки интегрирует всё лучшее, что разрабатывается в смежных научных дисциплинах. Это позволяет обеспечивать ее высокую эффективность. Специалисты в области физкультурно-оздоровительных технологий опи- раются на знания, накопленные в спорте высших достижений, разработки по теории и методике управления процессом тренировки, построения занятия, психологии физической культуры. Широко используются отработанные мето- дики и принципиальные подходы из области лечебной физкультуры (резист- болл-аэробика, система Пилатеса). Аэробика как один из компонентов оздоро- вительной тренировки вбирает в себя многие движения из различных видов спорта (каратэ, кикбоксинга, гимнастики и др.) и создает новые виды: кикбо, каратэ-аэробика, сайклинг и др. В данных тренировках применяются достиже- 7 ния науки и практики в области оздоровительных систем разных народов и континентов (йога, элементы китайской гимнастики ушу, цигун и др.), исполь- зуются методы телесной и пластико-когнитивной терапии и пр. Углубленные знания о физиологических механизмах тренировки, в част- ности оздоровительной, позволяют представить процесс как монолитное, мно- гоуровневое целое, дифференцированное на части, содержание и организация которого определяются целевыми задачами и объективными предпосылками, исходящими из закономерностей адаптации организма к конкретному режиму мышечной деятельности. В соответствии с программно-целевым принципом построения трени- ровки вначале формируются конкретные целевые задачи, затем определяются объективно необходимые для их реализации содержание, объем и организация тренировочной нагрузки. То, что полезно для одного человека, может оказаться вредным для другого. Занятия физическими упражнениями могут иметь и положительный, и отрица- тельный эффект. Применяемые в оздоровительной физической тренировке упражнения должны быть доступны для занимающихся в координационном и функциональном плане. В связи с этим проведение скрининга состояния здоро- вья и физической подготовленности необходимо для снижения фактора риска и вероятности получения травм. Выбор тренирующих воздействий и их организация производятся на ос- нове знаний функциональных и адаптационных возможностей организма и мо- торной специфики конкретного вида двигательной активности. Представления о физиологических механизмах и количественно-временных параметрах разви- тия соответствующих приспособительных перестроек в организме являются объективной предпосылкой к определению содержания и организации оздоро- вительной тренировки. Различают кратковременный и долгосрочный адаптационный эффект от нагрузки. Наложение срочных адаптивных процессов (при тренировке в фазе суперкомпенсации) приводит к долгосрочным адаптивным изменениям при 8 условии регулярных занятий. В связи с этим оздоровительной тренировкой ре- комендуется заниматься 3–5 раз в неделю. При планировании оздоровительной тренировки следует учитывать факт обратимости адаптационных изменений. При перерыве в занятиях и их прекращении положительные структурные и функциональные сдвиги постепенно снижаются и исчезают. Физические нагрузки достаточной продолжительности и интенсивности дают положительный психологический эффект. В то же время владение про- стейшими психологическими приемами концентрации внимания, расслабле- ния мышц, релаксации и др. способствует более эффективному положитель- ному воздействию упражнений на организм занимающихся. Особенности воздействия физических упражнений на организм и требо- вания к их применению в оздоровительной тренировке: 1. Во время тренировки активизируются два основных процесса, управ- ляемых гормональной системой: разрушающие (катаболические) и синтезиру- ющие (анаболические), протекающие сбалансированно. В связи с этим боль- шим оздоравливающим эффектом обладает такая нагрузка, при которой белковые структуры организма ускоренно обновляются в сравнении с процес- сами разрушения – катаболизма. Такая тренировка должна в большей мере стимулировать синтез и выброс гормонов, вызывающих анаболический эффект ( т. е. ускоряющий целесообразный синтез). 2. Большинство систем организма обслуживают мышечную деятель- ность. Поэтому рациональная тренировка оздоровительной направленности должна эффективно решать задачу повышения силы и выносливости практиче- ски всех мышечных групп, не оставляя слабых звеньев. Если человек имеет тренированные мышцы, то, как правило, можно говорить о том, что он облада- ет более высоким уровнем работоспособности всех систем, в том числе гормо- нальной, сердечно-сосудистой, нервной, опорной и др. 3. Физические упражнения способны оказывать оздоравливающее воз- 9 действие на пищеварительную систему, включая обслуживающие ее железы (печень, поджелудочная железа и др.), которая стоит на первом месте среди си- стем, нарушения в которых непосредственно приводят к потере здоровья. Оздо- ровительная тренировка может способствовать оздоровлению этой системы пу- тем: − уменьшения отложений внутрибрюшного жира; − массажа органов брюшной полости окружающими мышцами, включая диафрагму; − нервно-рефлекторной стимуляции органов желудочно-кишечного тракта путем воздействия на рефлекторные зоны и акупунктурную систему при выполнении определенных упражнений; − релаксирующей тренировки. Кроме того, питание способствует созданию анаболического или катабо- лического фона в организме, что предъявляет требования к его организации в соответствии с режимами нагрузки при решении задач снижения или увеличе- ния веса за счет сжигания жировых отложений или наращивания мышечной массы. 4. Рационально построенная тренировка должна обеспечивать профи- лактику заболеваний позвоночника. Они вызываются либо органическим по- ражением (травмой), либо гипертонусом мышц спины (более 80 % случаев), либо недостатком движений в этом отделе опорно-двигательного аппарата. Тренировка должна быть, безусловно, травмобезопасной, стимулировать общий анаболический фон, включать достаточно большое количество медленных движений с ограниченной амплитудой во всех отделах позвоночника для улуч- шения питания межпозвоночных дисков, задействовать связки, сокращать и растягивать глубокие мышцы позвоночного столба для ликвидации их спазмов, укреплять все мышечные группы спины и брюшного пресса для создания мы- шечного корсета для позвоночника. 10 5. Значение дыхательных упражнений доказано многовековым опытом йоги и китайской оздоровительной гимнастики. Польза от дыхательных упраж- нений в процессе физической тренировки может определяться следующим: − воздух, проходящий через носовые пазухи (дышать следует только через нос), рефлекторно воздействует на многие системы и органы; − интенсивный воздушный поток, проходящий через носоглотку, оказы- вает закаливающий эффект; − экскурсия диафрагмы (при глубоком брюшном дыхании) является до- полнительным массажем органов брюшной полости; − редкое глубокое дыхание позволяет поднять пиковую концентрацию кислорода и углекислого газа, способствующую расслаблению гладкой мускула- туры сосудов, и улучшает трофику тканей; − ритмичное глубокое дыхание уравновешивает психические процессы. Способность к устойчивой психической концентрации и связанное с ней умение управлять своим психическим состоянием – жизненно важный навык современ- ного человека. Если характер физической тренировки позволяет достаточно длительно концентрировать внимание на определенных мышечных группах и областях тела, активных в данный момент, то тем самым формируется услов- но рефлекторный навык, позволяющий не только устойчиво фиксировать внимание на объекте, но и вызывать требуемые вегетативные реакции в орга- низме (основа психофизиологического аутотренинга). Этот навык является основой любой психорегулирующей тренировки. 6. Избавление от избыточного веса и формирование красивой фигуры – наиболее значимый стимул для занятий оздоровительной гимнастикой. Хотя похудание не следует считать главной задачей при составлении программы занятий, оздоровительная тренировка должна способствовать положитель- ному изменению состава тела. С целью снижения жировых запасов с пользой для здоровья необходимо соблюдать следующие требования: 11 − нормализовать работу всех органов и систем, от которых зависят об- менные процессы в организме; − увеличивать силу, выносливость и эластичность мышц для обеспечения большей подвижности и активности человека в повседневной деятельности, улучшения самочувствия и самооценки; − активизировать нейрогуморальные механизмы, способствующие выбро- су липотропных гормонов и нейромедиаторов (вид биологически активных ве- ществ), мобилизующих жировые депо во время тренировки, и сохранению их высокой концентрации после нее для освобождения и сжигания жира из под- кожных жировых депо; повысить уровень основного обмена после занятий в те- чение одного-двух дней; − полностью расслабиться, создать ощущение покоя, удовлетворения, ста- бильности и гармонии с окружающей средой как противовеса психологической зависимости от необходимости постоянно потреблять вкусную и «здоровую» пищу в больших количествах; − тренировка не должна быть энергоемкой, т. к. большой энергорасход зна- чительно снижает углеводные запасы в организме, что приводит к повышению аппетита после занятий. Кроме того, активное и интенсивное сжигание калорий во время тренировки – практически бесполезное занятие, если ставится задача ста- бильного и долговременного снижения веса, жир сжигается после тренировки, ко- гда повышается основной обмен и потребляется низкокалорийная пища. В целом же при организации занятий, основной целью которых является долговременное улучшение состава тела, необходимо стремиться не уменьшить запасы жировой ткани любым путем, а помочь занимающемуся стать другим человеком – более здоровым, более сильным, более активным, изменить его при- вычки, образ жизни и т. д. Другими словами, физическая тренировка будет эффек- тивной только в том случае, если она является частью широкой программы работы с человеком, и в центре ее находятся психологические и социологические, а не толь- ко и не столько тренировочные аспекты. 12 7. Тренировка может называться оздоровительной, если она проходит на фоне положительного психоэмоционального состояния, способствует снятию стрессов и расслаблению психики, вызывая ощущение умиротворения и ком- форта. |