Оздоровительная физическая тренировка
 Скачать 0.76 Mb.
|
|
Некоторые направления и характеристики аэробной тренировки Направленность тренировки Название направления Авторы и инициаторы Характерные особенности Аэробно- анаэробная ра- бота общего воздействия 1. «Workout» Джейн Фонда Базовая, классическая, разной интенсивности 2. «Aerobics» Кеннет Купер Беговая программа обще- развивающего характера 3. «Aerobics training» Ричард Сим- сон Общеразвивающая направленность 4. «Aeropulse» Ивонн Лин Аэробная, малой интен- сивности 5. «Body aligment» Ивонн Лин Силовая с элементами балета 6. «Fat burner» не известен Аэробная для снижения веса Зональная интенсивность 1. «Hi-impact» не известен Большая вертикальная нагрузка 2. «Hi repetition» Джанни Эрнст Малая нагрузка с много- кратными повторениями 3. «Interval train- ing» Молли Фоне Интервальная в опреде- ленном темпе 4. «Low impact» не известен Низкоинтенсивная с ма- лыми вертикальными нагрузками Локально- силовая 1. «ABS and Buns» не известен Для мышц живота и яго- диц 2. «Body condi- tioning» не известен Для мышц плечевого пояса и рук 3. «Working» Барбро Буберг Для мышц шейного и спинного отделов 25 Направленность тренировки Название направления Авторы и инициаторы Характерные особенности Танцевальный характер и опре- деленный танце- вальный стиль 1. «Aerobic dance» Джекки Со- ренсен Танцевальные шаги в низкоинтенсивной трени- ровке с силовыми эле- ментами 2. «Funk aero- bics» не известен Свободный танец в стиле «хип-хоп» 3. «Afro aerobics» не известен Африканские ритмы 4. «Afro jazz» не известен Африканский джаз 5. «Cardio Funk» Билли Гудзон Низкоинтенсивная тренировка в стиле «фанк» и «хип-хоп» 6. «Cardio Salsa» Анита Мора- лес Аэробно-силовая под му- зыку «салса» 7. «Jazzercise» Джудди Мис- сет Аэробно-силовая под джаз 8. «Jazz Funk» Теа Вайт Аэробная под джаз и фанк 9. «Power Funk» Ивонн Лин Низкоинтенсивная с си- ловыми парными упраж- нениями под музыку «хип-хоп» 10. «Street dance» Крис Толедо Аэробная с силовыми элементами под музыку «хип-хоп» Круговая трени- ровка 1. «Body control» Джозеф Пи- лейтес Аэробно-силовая с тре- нажерами 2. «Circuit train- ing» не известен Аэробно-силовая с меха- ническими устройствами 3. «Sweat and bounce » студия Войт Аэробно-силовая с меха- ническими устройствами 4. «Team work» Лилиан Гран- берг Аэробно-силовая с не- сколькими специалистами 26 Направление тренировки Название направления Авторы и инициаторы Характерные особенности Использование отягощения и предметов, создание особых условий трени- ровки 1. «Interval step» не известен Интервальная со «степ- досками» 2. «Jump rope» не известен Высокоинтенсивная со скакалками 3. «Power walk- ing» не известен Ходьба с грузом на све- жем воздухе 4. «Rubber Band» не известен Силовая с амортизаторами 5. «Slide» не известен Аэробно-силовая на «скользкой платформе» 6. «Step-up» Джин Миллер Аэробно-силовая со « степ-доской» 7. «TBC» команда Найк Аэробно-силовая на раз- ных опорах 8. «Aqua- aerobic» не известен Низкоинтенсивная аэроб- ная в воде 9. «Crossrobics» не известен Силовая на специальной механической лестнице 10. «Heavy hands» P. Шварц Аэробная с гантелями Адресная направленность 1. «Mousercise» не известен Игровая для детей под музыку Диснея 2. «Pregnancy workout» Фемми де Лю- сер Расслабляющая и укреп- ляющая для беременных 3. «Recovery workout» не известен Низкоинтенсивная для молодых мам Спортивно- прикладная 1. «A-box» Ивонн Лин Интервальная аэробно- силовая с элементами борьбы и бокса В современном представлении аэробика – это система гимнастических, танцевальных и других упражнений циклического характера, выполняемых под 27 музыку поточным или серийно-поточным методом, направленных на развитие аэробных возможностей энергообеспечения двигательной активности.В широ- ком смысле к аэробике относятся: ходьба, бег, плавание, катание на коньках, лыжах, велосипеде и другие виды двигательной активности, выполняемые в умеренном темпе продолжительное время. Выполнение общеразвивающих и танцевальных упражнений, объединенных в комплекс, также стимулирует рабо- ту сердечно-сосудистой и дыхательной систем, что и дало основание использо- вать термин «аэробика» для разнообразных программ, выполняемых под музы- кальное сопровождение и имеющих танцевальную направленность. В более узком смысле аэробика – это одно из направлений физкультурно- оздоровительных фитнес-программ танцевальной направленности, построенных на основе базовых аэробных элементов, представляющих собой комбинации (связки) разновидностей шагов. В связи со специфичными целями и задачами, решаемыми в разных направ- лениях современной аэробики танцевальной направленности, можно использовать следующую классификацию аэробики: - спортивная; - прикладная; - оздоровительная. Спортивная аэробика – это вид спорта, в котором спортсмены выполня- ют непрерывный и высоко интенсивный комплекс упражнений, включающий сочетания ациклических движений со сложной координацией, а также различ- ные по сложности элементы разных структурных групп и взаимодействия меж- ду партнерами (в программах смешанных пар, троек и групп). Основу хорео- графии в этих упражнениях составляют традиционные для аэробики базовые аэробные шаги и их разновидности. Спортивная аэробика возникла на основе оздоровительной аэробики. 28 Прикладная (вспомогательная) аэробика – это дополнительное средство в подготовке спортсменов других видов спорта (аэробоксинг), а также в произ- водственной гимнастике, в лечебной физической культуре (кардиофанк) и в различных рекреационных мероприятиях (шоу-программах, черлидинге). Оздоровительная аэробика – одна из форм массовой физической культу- ры с регулируемой нагрузкой. Различные программы синтезируют элементы физических упражнений, танца и музыки и являются видом активного отдыха. Характерной чертой оздоровительной аэробики является наличие аэробной части занятия, на протяжении которой на определенном уровне поддерживается работа сердечно-сосудистой, дыхательной и мышечной систем (Т. П. Киреева, 2003; И. Б. Одинцова, 2003). На сегодняшний день наиболее правильным определением аэро- бики является определение О. Ивановой: аэробика – это гимнастика оздорови- тельной направленности, основным средством которой являются комплексы гим- настических упражнений, различных по своему характеру, выполняемых преимущественно поточным способом под современную музыку, базирующиеся на основных элементах и оформленных танцевальными стилями. В оздоровительной аэробике можно выделить достаточное количество разновидностей, отличающихся содержанием и построением урока. Существу- ет несколько типов классификаций оздоровительной аэробики.Г. И. Любимова предлагает классифицировать виды аэробики в зависимости от степени воздей- ствия нагрузки на опорно-двигательный аппарат. Она выделяет следующие ти- пы оздоровительной аэробики: Аэробика низкой интенсивности (Low impact) –низкоударная аэробика (130– 142 уд./мин), включающая занятия с преимущественным использованием ходьбы, движений с полуприседами и выпадами, т. е. движений, при которых одна стопа как минимум находится на полу, а руки не поднимаются выше уровня плеч. Данная нагрузка идеально подходит для начинающих, людей, имеющих отклонения в состоянии здоровья, а также пожилых и беременных женщин. 29 Аэробика высокой интенсивности (High impact) – высокоударная аэробика (148– 164 уд./мин), включающая такие упражнения, как бег, прыжки, подпрыги- вания, при которых обе ноги на какое-то время отрываются от пола (т. е. движе- ния выполняются с фазой полета), а руки поднимаются выше уровня плеч. Такая нагрузка хорошо тренирует сердечно-сосудистую систему, расходует большое количество энергии, но в то же время высока вероятность возникновения травм, поэтому рекомендуется лицам с хорошей физической подготовкой. В чистом ви- де данное направление практически не используется из-за высокой нагрузки на суставы и позвоночник. Аэробика смешанной интенсивности (Low/High impact) – аэробика с ком- бинированным воздействием, включающая упражнения как высокой, так и низ- кой интенсивности, используются различные комбинации движений рук и ног с разной нагрузкой (например: Low – движения ногами, High – движения руками). Данное направление чаще всего используется на практике (Г. И. Любимова, 1997). В оздоровительной аэробике можно выделить достаточное количество разновидностей, отличающихся содержанием и построением урока: - программы с использованием предметов и специального оборудования: степ, слайд, фитбол, обручи, утяжелители, резиновые амортизаторы (Step-up, Slide, Fitbol и др.) - программа без предметов, танцевальные направления (базовая, класси- ческая), Funk, street dense, City(street)-jam, Salsa, программа для беременных и пр.) - программы с использованием элементов других видов спорта (aerobox- ing , каратебика, йога-аэробика, бокс-аэробика, гидроаэробика и др.). Существует также классификация оздоровительной аэробики для зани- мающихся разного возраста и уровня подготовленности: для дошкольников, школьников, подростков; для взрослых: молодежного, среднего и старшего возрастов; по полу: для женщин (для беременных), для мужчин; по уровню 30 подготовленности: для начинающих, 2-го, 3-го года обучения и т. д. Т. С. Лисицкая (2004) среди множества видов оздоровительной аэробики выделяет 4 основные группы направлений: гимнастическо-атлетическую (классическая аэробика, степ-аэробика, фитбол-аэробика, слайд-аэробика, тераэробика, памп-аэробика и др.); танцевальную (джаз-аэробика, сальса-аэробика, и др.); направление «восток-запад» (йога-аэробика, аэробика с элементами боевых искусств); аквааэробику. Многие считают наиболее эффективным видом оздоровительной аероби- ки степ-аэробику, занятия которой предполагают использование специальной степ-платформы с регулируемой высотой (15, 20 и 25 см). В основе движений данного направления лежат базовые шаги, бег и прыжки классической аэроби- ки. В партерной части занятия платформу удобно использовать для развития силы, при этом угол наклона для максимально эффективного воздействия мож- но менять. Для изменения интенсивности тренировки достаточно лишь изме- нить высоту платформы, поэтому в одной группе могут заниматься люди с раз- ным уровнем подготовленности. Занятия степ-аэробикой позволяют укрепить мышцы бедер, ягодиц, голе- ни. Применение небольших отягощений также усиливает нагрузку на мышцы плечевого пояса (В. Г. Беспутчик, 2001). Однако Г. И. Любимова (1997) отмеча- ет, что существенным недостатком данной программы является большая нагрузка на суставы колена и необходимость специального дорогостоящего оборудования. К числу наиболее интенсивно развивающихся направлений относится также фитбол-аэробика (резистор-бол). Это оздоровительная аэробика пре- имущественно партерного характера с использованием специальных резиновых мячей большого размера. Данное направление позволяет скорректировать фи- гуру, развить гибкость и улучшить координацию, способствует исправлению 31 различных нарушений осанки. Мяч по своим свойствам многофункционален и поэтому может использоваться как предмет, снаряд или опора, что позволяет выполнять большое количество упражнений, оказывающих воздействие на раз- личные группы мышц (М. В. Анисимова, 2004; Е. Г. Сайкина, 2004). Широкое распространение получила также слайд-аэробика. Это оздоро- вительная аэробика с использованием специальной слайд-доски и обуви. Доска (слайд) длинной около 180–183 см и шириной 60–61 см, имеет полимерное по- крытие, дающее возможность легко скользить по ней. Подавляющее число упражнений напоминают движения конькобежца и направлены на развитие мышц нижней части тела, в партерной части занятия слайд-доска используется также для развития силы мышц верхних конечностей. Занятия данным видом аэробики проходят под ритмическую музыку с частотой акцентов в среднем от 130 до 145 в мин. Новым направлением оздоровительной аэробики является тераэробика, занятия которой проводятся с использованием специального комплекта аморти- заторов, фиксирующихся одновременно на руках и ногах занимающихся и обра- зующих единую взаимосвязанную систему. Занятие с терасетами доступны широ- кому кругу лиц из-за отсутствия сложнокоординационных движений и высокоударной нагрузки. Кроме того, они оказывают комплексное воздействие на организм занимающихся. Существенным достоинством тераэробики можно считать индивидуальный подход, учитывающий физические возможности за- нимающегося (жесткость амортизатора) и его рост (длина ленты), а также ком- пактность, надежность и простоту в обращении с оборудованием. К наиболее динамично развивающимся видам атлетического направления оздоровительной аэробики относится также памп-аэробика. При занятиях дан- ной разновидностью аэробики используются штанги весом от 2 до 20 кг, а вме- сто обычных танцевальных упражнений применяются различные жимы, присе- дания, наклоны под музыку. Поэтому данное направление рекомендуется для 32 подготовленных занимающихся, не имеющих отклонений в состоянии здоро- вья. Поскольку занятия имеют силовую направленность, то большое значение имеет правильная методика применения упражнений стретчинга в заключи- тельной части (М. В. Анисимова, 2004; Н. К. Ким, 2001). Танцевальная аэробика – оздоровительная аэробика, занятия которой представляют собой танцевальные движения на основе базовых шагов. В зави- симости от используемого стиля танца ряд авторов (Т. С. Лисицкая, 1994; Г. И. Любимова, 1997; М. В. Анисимова, 2004) различают следующие виды аэробики танцевального направления: афро-джаз-аэробика включает элементы африканских танцев; джаз-аэробика строится на основе джазового танца; фанк-аэробика (кардиофанк) строится на основе современных танцев в стиле «фанк»; сити-джем-аэробика строится на основе негритянского стиля «сити- джем»; хип-хоп-аэробика включает элементы современного танца в стиле «хип-хоп»; брейк-аэробика строится на основе брейкданса; латин-аэробика (салса-аэробика) строится на основе латиноамерикан- ских танцев; русская аэробика строится на основе движений русских народных танцев. Танцевальная аэробика позволяет укрепить сердечно-сосудистую систе- му, улучшить координацию движений и осанку. Непременным условием и ярко выраженной чертой аэробики танцевального направления является использова- ние соответствующей музыки. Занятия этой аэробикой всегда очень интерес- ные и эмоционально насыщенные, но необходимо отметить, что при освоении комплексов имеются трудности координационного характера. 33 Направление «восток-запад» Йога-аэробика – оздоровительная аэробика на основе гимнастики йогов. Данное направление сочетает статические и динамические асаны, дыхательные упражнения, концентрацию внимания на работе внутренних органов. Занятия проводятся под медленную, спокойную музыку. Элементы данной гимнастики могут использоваться в других направлениях оздоровительной аэробики во время стретчинга (Т. С. Лисицкая, Л. В. Сиднева, 2002; Б. Шоу, 2003). На основе гимнастики йогов Д. Пилатесом была разработана комплексная оздоровительная программа одновременного развития силы и гибкости мышц, связок и суставов, которая получила название по имени автора – пилатес. Дан- ный вид занятий может применяться для лечения закрепощенности суставов и одновременно тренировать различные мышечные группы (М. В. Анисимова, 2004). Занятия оздоровительной аэробикой с элементами боевых искусств раз- рабатываются по принципам построения, используемым в аэробике. Трениров- ки проводятся под музыкальное сопровождение с целью повышения аэробных и силовых возможностей, а также технического мастерства занимающихся. В арсенал занятий входят удары, прыжки, падения, броски, заимствованные из различных видов боевых искусств, остальные упражнения относятся к аэробике или традиционной силовой тренировке. В занятиях часто используется дополнительное оборудование: боксер- ские мешки, макивары, «лапы», маты, скакалки и т. д. Данная разновидность позволяет развивать координацию, выносливость, силу, гибкость и быстроту реакции. Выделяют следующие направления оздоровительной аэробики с элемен- тами боевых искусств (В. П. Белый, 2003): Тай-бо – вид оздоровительной аэробики, в основе которой лежит тайский бокс. В тай-бо почти отсутствуют движения из танцевальной аэробики. В каче- стве основных упражнений используются удары руками и ногами, различные 34 защитные приемы, выполняемые как по отдельности, так и в комбинациях. За- нятия дополняются силовыми упражнениями и оригинальной заминкой в стиле гимнастики Цигун. Ки-бо (кик-бокс) – это обычная танцевальная или классическая аэробика, с включением элементов техники кикбоксинга. Она отличается от обычной аэробики тем, что в шагово-танцевальную связку включаются удары руками и ногами. В занятиях могут также использоваться степ-платформы. Каратэбика – вид оздоровительной аэробики, созданный на базе япон- ского каратэ. В каратэбике часто используются упражнения в средних стойках, хорошо подтягивающие мышцы бедер и ягодиц, различные удары и блоки. Аквааэробика (гидроаэробика) –оздоровительная аэробика в воде, ча- сто с использованием специально разработанных для этого различных предме- тов. Упражнения имеют свою специфику. Водная среда облегчает, но иногда и усложняет выполнение упражнений. Занятия имеют явно выраженный оздоро- вительный и лечебный эффект и проводятся как в мелком, 1,5–2-метровом, так и в глубоком бассейне. Во время класса аквааэробики может использоваться различное оборудование: пояса, жилеты, гантели, манжеты, планки, перчатки, ласты, весла. Занятия проводятся под музыку фронтальным способом, инструк- тор при этом находится на суше (В. С. Кузнецова, 2003; Д. Лоуренс, 2000). |