Оздоровительная физическая тренировка
 Скачать 0.76 Mb.
|
|
Оздоровительные эффекты аэробики Оздоровительная аэробика – одно из средств оздоровительной физиче- ской культуры, а следовательно, основной эффект, на который должны быть нацелены занятия и который, безусловно, должен достигаться, это оздоровле- ние организма занимающихся. При регулярных занятиях аэробикой организм привыкает к использованию жиров в качестве энергетического топлива (Я. М. Коц, 1985). Регулярные занятия 35 аэробикой повышают функциональные способности занимающихся, способ- ствуют преодолению физических и психологических стрессов. Увеличивается сила и повышается выносливость скелетных мышц, которые позволяют под- держивать хороший тонус всей мышечной системы. Положительный эффект аэробики влияет, прежде всего, на состояние кардиореспираторной систем. С улучшением вентиляции легких повышается и эффективность работы сердечно-сосудистой системы (повышается объем вы- броса крови, пульс становится реже), нейтрализуется повышение температуры, что сопровождает метаболический процесс (Я. М. Коц, 1980). Дальнейшие регулярные тренировки развивают способность организма к утилизации кислорода для производства АТФ. В целом эти улучшения насту- пают после 12 недель регулярных занятий по профессиональной программе с частотой минимум 3 раза в неделю (Я. М. Коц, 1980). Более длительные занятия помогают нарастить мышечную массу и уменьшить жировые отложения. Очевидно, что упражнения способствуют сжи- ганию калорий. Также аэробные упражнения, выполняемые по специальной программе, оказывают благотворное влияние на людей, страдающих диабетом, остеоартритом, ожирением, астмой и заболеваниями сердца. Таким образом, положительные эффекты оздоровительной аэробики сво- дятся к следующему: • общий объем крови возрастает настолько, что улучшается возможность транспорта кислорода, и поэтому человек проявляет большую выносливость при напряженной физической нагрузке; • увеличивается объем легких и эффективность работы дыхательной си- стемы; • увеличивается эффективность работы сердечно-сосудистой системы, увеличивается число, размер и эластичность кровеносных сосудов в сердце и мышцах, сердечная мышца укрепляется, улучшается снабжение кровью; пони- жается уровень кровяного давления и уменьшается риск заболеваний сердца; • укрепляется костная система, увеличивается общая сила мышц и вынос- 36 ливость организма, повышается работоспособность; • повышается содержание липопротеинов высокой плотности, отношение общего количества холестерина к липопротеинам высокой плотности снижается, что уменьшает риск развития атеросклероза. • уменьшаются жировые отложения и улучшается внешний вид. • аквааэробика помогает справиться с физическими и эмоциональными стрессами. Основная рекомендуемая литература 1. Аэробика. Теория и методика проведения занятий : учеб. пособие для сту- дентов вузов физической культуры / под ред. Е. Б. Мякинченко и М. П. Шестакова. – М., 2002. – 304 с. 2. Алаева, Л. С. Основы организации и проведения занятий по оздорови- тельной аэробике : учеб. пособие / Л. С. Алаева. – Омск, 2007. – 68 с. 3. Крючек, Е. С. Аэробика. Содержание и методика проведения оздоро- вительных занятий : учеб.-метод. пособие / Е. С. Крючек. – М., 2001. – 64 с. 4. Лисицкая, Т. С. Ритмическая гимнастика. Методика и физиологиче- ское воздействие / Т. С. Лисицкая. – М., 1985. – 68 с. 5. Организация занятий по ритмической гимнастике : метод. рекоменда- ции / сост. М. Л. Катушенко. – Минск, 1984. – 22 с. 6. Тихонов, В. Н. Современное состояние и развитие видов гимнастики : учеб. пособие для студентов вузов физической культуры / В. Н. Тихонов. – Ма- лаховка, 2007. – 174 с. Дополнительная рекомендуемая литература 1. Бундусов, Е. Е. Гимнастика и здоровье : учеб. пособия для студен- тов / Е. Е. Бундусов, В. И.Жолдак, Ю. В.Менхин. – М., 1998. – 121 с. 2. Виру, А. Аэробные упражнения / А. Виру. – М., 1983. – 92 с. 37 3. Губанов, В. А. Проведение занятий гимнастикой с музыкальным со- провождением: метод. разработка / В. А. Губанов. – М., 1980. – 30 с. 4. Волчкова, Г. Д. Движение – залог здоровья и красоты женщины / Г. Д. Волчкова. – М., 1988. – 125 с. 5. Дикаревич, Л. М. Педагогические приемы управления нагрузкой в занятиях оздоровительной аэробикой женщин различного уровня функцио- нального состояния: автореф. дис. … к. п. н. / Л. М. Дикаревич. – М., 1996. – 22 с. 6. Купер, К. Аэробика для хорошего самочувствия : пер. с англ. / К. Купер. – 2- е изд. – М., 1989. – 192 с. 7. Курысь, В. Н. Ритмическая гимнастика в школе : учеб. пособие / В. Н. Курысь, Н. Н. Грудницкая. 1998. – 204 с. 8. Лоуренс, Д. Аквааэробика. Упражнения в воде: пер. с англ. / Д. Ло- уренс. – М., 2000. – 256 с. 9. Менхин, Ю. В. Оздоровительная гимнастика: теория и методика : учеб. пособие / Ю. В. Менхин, А. В. Менхин. – Ростов н/Д, 2002. – 384 с. 10. Миловидов, В. К. Методы самоконтроля за состоянием здоровья и тренированности занимающихся различными видами оздоровительной аэробики : учеб. пособие / В. К. Миловидо, А. И. Пустозеров, О. И. Песин. – Челябинск, 2006. – 140 с. Контрольные вопросы 1. Дайте определение понятию «ритмическая гимнастика». 2. Что составляет содержание ритмической гимнастики? 3. В чем заключаются особенности движений в ритмической гимнасти- ке? 4. Раскройте содержание понятия «аэробика» в широком смысле. 5. Охарактеризуйте современное представление об аэробике. 38 6. Представьте основную классификацию видов аэробики. Дайте их краткую характеристику. 7. Перечислите основные группы направлений оздоровительной аэроби- ки. 8. Какие направления оздоровительной аэробики относятся к гимнастическо- атлетической группе, дайте их краткую характеристику. 9. Какие направления оздоровительной аэробики относятся к танцеваль- ной группе, дайте их краткую характеристику. 10. Какие направления оздоровительной аэробики относятся к группе направле- ний «восток-запад», дайте их краткую характеристику. 11. В чем заключается оздоровительный эффект от занятий аэробикой? Оздоровительная растягивающая гимнастика (стретчинг) В физической культуре и спортивной тренировке существуют три типа упражнений, при выполнении которых происходит растягивание (удлинение мышц): 1. Динамические – это медленные пружинящие движения, завершающи- еся удержанием статических положений в конечной точке амплитуды движе- ний. 2. Баллистические – это маховые движения руками и ногами, сгибания и разгибания туловища, обычно выполняемые с большой амплитудой и значи- тельной скоростью. Здесь удлинение определенной группы мышц оказывается сравнительно кратковременным, оно длится столько, сколько мах или сгибание. Скорость растягивания мышц обычно пропорциональна скорости махов и сги- баний. 39 3. Статические – это когда с помощью очень медленных движений (сги- баний или разгибаний туловища и конечностей) принимается определенная по- за и спортсмен удерживает ее в течение 5–30 и даже 60 с, при этом он может напрягать растянутые мышечные группы (периодически или постоянно). Третья группа упражнений, т. е. статические упражнения с растягиванием мышц, получила название «стретчинг». Статическое растягивание является наиболее эффективным и безопасным методом растягивания. Стретчинг – это вид гимнастики, основанной на статических упражне- ниях, направленных на совершенствование гибкости и развитие подвижности в суставах. Название это происходит от английского слова «stretching» – растяги- вание. Для понимания методов стретч-тренировки весьма важны сведения о ме- ханизмах функционирования опорно-двигательного аппарата и в частности о рефлексах спинного мозга. Улучшение растяжимости мышц, сухожилий, связок, увеличение подвиж- ности в суставах возможно при их регулярном растягивании. Однако растягива- нию препятствует рефлекторное сокращение мышечных волокон, которое вызы- вается стретч-рефлексом и сопровождается болевыми ощущениями. Частичное ослабление стретч-рефлекса возможно за счет использования таких рефлексов спинного мозга, как реципрокное (взаимосочетанное, перекрестное) торможение мышц-антагонистов при активизации агонистов, сгибательного или миотатическо- го рефлекса и гамма-регуляции тонуса интрафузальных мышечных волокон. То есть использование в тренировке рефлексов спинного мозга облегчает задачу рас- тягивания путем ослабления рефлекторного напряжениямышц. Это достигается следующими способами: 1) удержание мышцы растянутой достаточно долго; 2) во время растягивания напряжение мышцы-антагониста; 3) поочередное напряже- ние и расслабление мышцы в растянутом состоянии; 4) вибрация мышцы при ее растяжении; 5) произвольные усилия по расслаблению растягиваемой мышцы. При каждом из этих способов активизируется тот или иной механизм ослабления 40 стретч-рефлекса. При выполнении растягивающих упражнений в насильственно растянутой мышце происходит сокращение мышечных волокон и она активизируется. В ре- зультате в мышцах усиливаются обменные процессы, обеспечивается высокий жизненный тонус. Поэтому стретчинг можно использовать и как средство повы- шения работоспособности, профилактики травматизма, восстановления после травм и т. п. Срочные эффекты растягивания: 1. Интенсивная проприорецепторная импульсация (с чувствительных эле- ментов мышц и сухожилий) приводит к повышению тонуса подкорковых обра- зований головного мозга, вызывающих комплекс реакций в организме, сходных с теми, которые возникают при выполнении различных динамических упраж- нений и массаже. 2. Локальное раздражение нервных окончаний способствует активизации процессов метаболизма в растягиваемых мышцах и соединительных тканях. 3. Тренировки стретчинга, как и любые тренировки, воздействуют на процессы синтеза РНК, белков и репарационные процессы в ДНК самых раз- личных органов и тканей. 4. Если стретчинг сопровождается болевыми ощущениями или сочетается с силовыми упражнениями, то интенсивный гормональный ответ и выделение нейромедиаторов будет способствовать мобилизации жировых депо. 5. Чередование напряжения и расслабления мышц при некоторых видах стретчинга может рассматриваться как своеобразная тренировка способности к произвольному регулированию мышечного напряжения и произвольному рас- слаблению мышц, т. е. как совершенствование координационных способностей. 41 Отставленные эффекты растягивания: Различают два аспекта стретч-тренировки: развитие гибкости; получение оздоровительного эффекта за счет активизации различных механизмов воздей- ствия на организм. Улучшение гибкости объясняется тем, что в мышечных волокнах увели- чивается число саркомеров (волокно становится длиннее) и удлиняются стати- ческие стретч-рецепторы (статические интрафузальные волокна). Растягиваю- щие воздействия на коллаген ускоряют деградацию белковых молекул, из которых он состоит, и через сложную цепочку биохимических реакций воздей- ствуют на геном коллагеновых волокон, убыстряя синтезирующие процессы. Таким образом, ускорение процессов деградации и синтеза увеличивает круго- оборот белка, что, как предполагается, увеличивает содержание увлажнителей и уменьшает число водородных связей, т. е. снижает степень «склеенности» во- локон коллагена между собой. Это увеличивает эластичность (растяжимость) коллагена. Это же воздействие увеличивает процент содержания в мышцах эла- стина, становится меньше минеральных включений (кальция), что также повы- шает их общую эластичность. Среди других оздоровительных эффектов растягивающих упражнений отмечаются снятие мышечных «зажимов», снижение и ликвидация мышечных болей после нагрузок и даже после травм в период реабилитации, уменьшение болезненности менструаций, профилактика гипокинезии у пожилых людей, нормализация массы тела и его состава. Методика занятий стретчингом Стретчинг можно использовать как отдельное занятие, а можно – как до- полнительное средство для занятий аэробикой, бегом, футболом и пр. В этом случае будет обеспечена разносторонность воздействия. Так, например, бег бу- дет оказывать положительное влияние на сердечно-сосудистую и дыхательную системы, а стретчинг – на нервно-мышечный аппарат. 42 Для достижения максимального эффекта растягивания в короткие сроки за- ниматься стретчингом рекомендуется каждый день по 15–30 мин, чередуя занятия избирательного и смешанного воздействия. Занятия избирательного воздействия формируются из упражнений, при выполнении которых происходит растягивание одних и тех же мышечных групп. Например, в комплекс включаются 5–7 упражнений, связанных с растягиванием мышц задней поверхности бедра. Идет целенаправленное воздействие на эти мышцы, чтобы получить локальный, но значительный тренирующий эффект. В занятии смешанного воздействия используются 5–7 упражнений, каж- дое из которых воздействует на определенную мышечную группу. В этом слу- чае величина тренирующего эффекта будет для каждой из этих групп невелика. Длительность упражнения в стретчинге колеблется от 5 до 30 с, в среднем каждое упражнение повторяется 5–7 раз с отдыхом 10–30 с. Таким образом, сум- марная длительность выполнения упражнения составляет от 2 (при минимальных значениях компонентов) до 7 мин (при максимальных значениях). В среднем в одном занятии используется 5–10 упражнений, продолжительность занятия ко- леблется в пределах от 15 до 60 мин. При этом нужно обязательно учитывать, что продолжительность упраж- нения тесно связана с его интенсивностью и, следовательно, с разными меха- низмами регуляции напряжения растянутых мышц. Интенсивность упражнения характеризуется амплитудой сгибания в суставах и напряжением растянутых мышц в принятой позе. При выполнении упражнений нужно стремиться к мак- симальной амплитуде так, чтобы ощущалась растянутость мышц. Регуляция интенсивности нагрузки осуществляется в основном за счет напряжения мышц. Напряжение мышц повышает интенсивность упражнения, причем тренирую- щий эффект в этом случае также увеличивается. Если напряжение мышц со- ставляет 50–70 % от максимального, то удерживать такую позу можно не более двух минут. Максимальные напряжения удерживаются в пределах 10–15 с, но длительность удержания зависит и от позы. Механическая работа в стретчинге небольшая, энергозатраты невелики, и по- 43 этому значительной активизации сердечно-сосудистой системы не происходит. Даже при длительном занятии (40–60 мин только стретчингом) частота сер- дечных сокращений повышается до 120–130 уд./мин (при условии, что в покое ее величина составляет 60–80 уд./мин). Характер отдыха в паузах между повторениями в определенной степени влияет на протекание восстановительных процессов. Заполнение интервалов отдыха какой-либо малоинтенсивной работой позволяет поддерживать на опре- деленном уровне функционирование различных систем организма. Силовая гимнастика (бодибилдинг) Бодибилдинг (в переводе с английского – строительство или формирова- ние тела) больше был известен в нашей стране как культуризм. Как одна из форм физической культуры бодибилдинг сформировался только в последние десятилетия. Основоположником бодибилдинга более полувека назад стал горячий фанат физической культуры Джо Уайдер, разработав систему тренировок и предложив всему миру этот новый вид спорта. Основной заслугой Джо Уайдера явилось то, что он впервые объединил атлетические упражнения с системой тренировок, направленных как на отдельные мышцы, так и на мышечные группы, создав новый вид спорта. Бодибилдинг – система силовых упражнений, направленная на увеличе- ние мышечных объемов, формирование рельефной мускулатуры и построение гармонично развитой фигуры с пропорциональной, но гипертрофированной мускулатурой. Состязательность – одна из главных черт бодибилдинга. На различных кон- курсах, чемпионатах разных стран, регионов, мировых первенствах определяются 44 лучшие бодибилдеры, которым присваиваются яркие звания, например «мистер Америка», «мистер Универсум» и т. п. Состязания проводятся по определенным правилам, но в целом оценивается силовая гармоничность. Поэтому система тре- нировки специфична, она включает упражнения для наращивания объемов мышц, упражнения для построения рельефа мускулатуры. Упражнения выполняются в соответствии со специально разработанной методикой по особым принципам (например, система Дж. Уайдера имеет 28 основных принципов построения сило- вой тренировки) и с достаточно четкой периодизацией при подготовке к состяза- ниям. Основная цель бодибилдинга – максимальное наращивание мышечной массы при гармоничном ее развитии. В бодибилдинге выделяют 2 направления: соревновательное и оздорови- тельное. Особенности соревновательного направления: - максимальное наращивание мышечной массы; - уменьшение жировой прослойки до минимума (0–35 %); - максимально возможная очерченность и сепарация мышц (т. е. разде- ление мышечных волокон на отдельные пучки). Особенности оздоровительного направления: - улучшение физического состояния за счет повышения тонуса и развития мышц; - улучшение деятельности сердечно-сосудистой системы; - изменение процента жира в организме (доведение до нормы). Правила и закономерности силовой тренировки Для начинающих достаточными считаются 3 занятия в неделю по 20–30 мин, более подготовленные могут увеличивать или продолжительность занятия (до 45–60 мин) или количество занятий в недельном цикле (до 4–5). Для силовой тренировки характерно условное определение величин сило- вого напряжения – по количеству повторений движения в подходе (одно повто- 45 рение – единица). Отсюда вытекает и понятие «повторный максимум», или максимально возможное повторение движения. Основными методами в силовой тренировке признаны: - метод повторных усилий, подразумевающий непрерывное выполнение в одном подходе или в чередующихся подходах заданного количества движе- ний определенного характера; - метод максимальных усилий как работа в определенных зонах нагрузки, например: максимальная нагрузка по величине усилия, околопредельная нагруз- ка с 2–3 повторениями; большая нагрузка с 4–7 повторениями; умеренно боль- шая – с 8–12 повторениями; средняя – с 13–18 повторениями; малая – с 19–25 повторениями; очень маленькая – с 25 и более повторениями. Естественно, что такие величины повторений упражнения связаны с соответствующим уменьше- нием уровня разового усилия и он, конечно, не соответствует максимуму, на который способен в данный момент занимающийся, а равен именно тому уси- лию, которое может быть проявлено при конкретном количестве повторений. Малые уровни нагрузки при этом характерны для тренировки силовой вынос- ливости, а большие и предельные – для увеличения объема мышечной массы. Некоторые специалисты считают, что использование метода повторных максимальных усилий помимо увеличения силы приводит и к росту мышечной массы. Поэтому рекомендуют в качестве оптимального варианта режим с 5–6 повторными максимумами – для увеличения силы, и с 6–12 – для наращивания мышечной массы. В силовой тренировке предпочтение обычно отдается упражнениям, вы- полняемым в преодолевающем режиме, с условием, что каждое последнее по- вторение вызывает предельное напряжение. Упражнения в статическом и в уступающем режимах также имеют место и повышают эффективность силовой тренировки. В зависимости от конкретной задачи силовой тренировки и индивидуаль- 46 ных особенностей занимающихся формула упражнения меняется: - для максимальной силы: вес отягощения (сопротивления) – 90–95 % от максимального, 1–4 силовых действия в подходе, 3–4 подхода, между ними от- дых по 2–4 мин; - для наращивания объема мышц: вес отягощений – 70–80 % от максиму- ма, 8–12 повторений в подходе, количество подходов – 3–6, отдых между ними – 1– 2 мин; - для развития силовой выносливости: вес отягощений 50–70 % от макси- мального, 20–50 повторений движений в подходе, количество подходов 2–4, отдых – от 1 до 3 мин (перед заключительным подходом, если их больше трех). На основании вышеизложенных правил и закономерностей силовой тре- нировки сформулированы некоторые условия, которые определяют особенно- сти занятий и эффективную их организацию: 1) стремление к предельному утомлению мышечного аппарата на каждом занятии оказывает влияние на увеличение интенсивности метаболических про- цессов, в первую очередь белкового синтеза, определяющего рост мышечной массы; 2) в режиме выполнения упражнений в занятии и в их серии важно учи- тывать оптимальное сочетание работы и отдыха; 3) в комплексы упражнений необходимо включать упражнения как на ло- кальную нагрузку мышц, так и упражнения общего воздействия, вовлекающие в работу значительное количество мышечных групп; 4) упражнения силовой направленности обязательно должны сочетаться с упражнениями на растягивание тех же групп мышц и дополняться упражнени- 47 ями на расслабление, движениями на точность и ловкость; 5) при подборе упражнений следует ориентироваться на основные группы мышц, не увлекаясь локальной нагрузкой какого-либо сгибателя или разгибате- ля; 6) для оценки исходного уровня подготовленности занимающегося ис- пользуются соотношение весовых и ростовых показателей, оценка топографии мышц тела и отдельных звеньев, тестирование степени развития силовых ка- честв с помощью динамометрии и двигательных заданий (обычно на количе- ство повторений контрольных движений); 7) для правильного и эффективного выполнения упражнения требуется рационализация дыхания; она может обеспечиваться подбором удобных поз, а также специальных двигательных заданий, выполнение которых формирует навыки правильного, т. е. техничного и экономичного дыхания, способствую- щего повышению результативности упражнения. |