Оздоровительная физическая тренировка
 Скачать 0.76 Mb.
|
|
три уровня интенсивности упражнений. Первый уровень – упражнения низкой интенсивности (выполняются впол- силы) – соответствует задаче общего оздоровления и уменьшения риска кардио- респираторных заболеваний, требует менее 50 % функционального резерва. При выполнении упражнений с такой интенсивностью лишь слегка учащается дыха- ние, нет ощущения дискомфорта. Поэтому такие упражнения рекомендуются физически слабым, неподготовленным людям. Типичными являются упражне- ния в ходьбе, различного вида телодвижения в медленном и среднем темпе. Второй уровень – упражнения средней интенсивности, оптимизирующие функции сердечно-сосудистой и дыхательной систем, поддерживающие хоро- шее физическое состояние и самочувствие. Эти упражнения в фитнесе являются базовыми. Они требуют 60–80 % функционального потенциала, их выполнение 65 сопровождается затруднением дыхания, явным учащением пульса. Неподго- товленные занимающиеся на первых занятиях могут ощущать определенный дискомфорт, возможны болезненные ощущения, которые, впрочем, говорят не о какой-либо опасности, а лишь о накоплении в мышцах молочной кислоты. Поэтому бояться таких ощущений не стоит, нужно провести лишь тепловые процедуры, массаж и легкие движения, способствующие выведению молочной кислоты. Весьма важно разъяснить это занимающимся. Для данного уровня типичными являются: бег трусцой, танцевальная аэробика, гимнастические упражнения аэробного типа, игры в бадминтон, тен- нис, волейбол и др., езда на велосипеде, силовые упражнения средней напря- женности. Третий уровень – упражнения высокой интенсивности для лиц с хорошей физической и функциональной подготовленностью. Необходим медицинский допуск к занятиям такими упражнениями, поскольку они требуют использо- вания 80–100 % функционального потенциала и даже дополнительного вклю- чения в работу функционального резерва (до 20 %). При этом могут использо- ваться упражнения второго уровня. Но интенсивность их выполнения намного выше, она выходит на субмаксимальный, предельный и даже сверхпредельный уровни функционирования. Таким образом, эффективность фитнес-программ обеспечивается различ- ным сочетанием оздоровительных средств и сооответствием их индивидуаль- ным возможностям занимающихся. Основная рекомендуемая литература 1. Гудселл, Э. Фитнес: Шаг за шагом к хорошему самочувствию и отлич- ной физической форме / Э. Гудселл. – М, 2001. – 157 с. 2. Томас, Г. Фитнес-программа для индивидуального типа фигуры: упражнения и питание / Г. Томас. – М, 2002. – 184 с. 66 3. Томпсон, В. Фитнес после 40 / В. Томпсон. – Ростов н/Д, 2004. – 220 с. 4. Шенфилд, Б. Фитнесс для красивого тела / Б. Шенфилд. – М., 2002. – 1 60 с. 5. Маслова, О. Ю. Формирование ценностного отношения женщин зрелого возраста к здоровью в процессе занятий шейпингом : автореф. дис. … к. п. н. / О. Ю. Маслова. – Смоленск, 2007. – 20 с. 6. Шейпинг-диета / сост. Н. Жильцов. – М., 2000. – 250 с. Дополнительная рекомендуемая литература 1. Бурбо, Л. Тренируем мышцы живота и спины за 10 минут в день / Л. Бурбо. – Ростов н/Д, 2005. – 160 с. 2. Брунгард, К. Плоский живот за 3 минуты в день: комплексные про- граммы для придания талии и животу совершенных форм / К. Брунгардт. – М., 2000. – 95 с. 3. Вейдер, С. Боди-балет. 15 минут в день / С. Вейдер. – Ростов н/Д, 2006. – 64 с. 4. Зорина, И. В. Фитнес: Стратегия успеха в личной жизни / И. В. Зо- рина. – СПб., 2002. – 159 с. 5. Кравчук, Т. А. Основы рационального питания при занятиях оздоро- вительными видами гимнастики : метод. рекоменд. / Т. А. Кравчук. – Омск, 2002. – 55 с. 6. Менхин, Ю. В. Оздоровительная гимнастика: теория и методика : учеб. пособие / Ю. В. Менхин, А. В. Менхин. – Ростов н/Д, 2002. – 384 с. 7. Научная аннотация на систему «Шейпинг» – федерация шейпинга. – М., 1991. – 58 с. 8. Прохорцев, И. В. Питание – путь к красоте / И. В. Прохорцев, Е. В. Сергеева, В. В. Земсков. – Л., 1990. – 130 с. 67 9. Прохорцев, И. В. Способ тренировки тела человека – типа «Шей- пинг». Положительное решение о выдаче патента по заявке № 4940994. 10. Прохорцев, И. В. Способ определения режима тренировки, направ- ленной на коррекцию состава тела человека – типа «Шейпинг» : патент № 1657446 Рос. Федерации / И. В. Прохоров. 11. Тренажеры в оздоровительной физической тренировке. – Киев, 1990. – 112 с. 12. Шихи, К. Фитнесс-терапия: Исчерпывающее руководство для тех, кто хочет сохранить силу и здоровье своего тела и преодолеть болезнь : пер. с англ. / К. Шихи. – М., 2001. – 216 с. Контрольные вопросы 1. Что такое шейпинг? Дайте характеристику данной системе. 2. Назовите разработчиков и страну, в которой была создана система «Шейпинг». 3. Охарактеризуйте понятие «шейпинг-модель» и обозначьте ее место в системе «Шейпинг». 4. С помощью каких компонентов в системе «Шейпинг» достигается ре- зультат? 5. Охарактеризуйте методику диагностики (шейпинг-тестирование) за- нимающихся. 6. Что такое видеопрограмма в шейпинге? Как она используется и какую роль играет? 7. В чем особенность организации рационального питания в шейпинг- системе? 8. Охарактеризуйте содержание и особенность методики занятий шей- пингом. 9. На какие части тела направлены упражнения в практическом занятии шейпинга? 68 10. На какие группы мышц направлены упражнения, из которых состоит основная часть занятия шейпингом? Почему? 11. Что такое фитнес и в чем его отличие от шейпинга? 12. Какие компоненты входят в систему фитнес-тренинга? 13. Какие принципы лежат в основе фитнес-тренинга? 14. Какие виды фитнеса выделяют? В чем их особенности? 15. Охарактеризуйте виды тренинга, используемые в фитнесе, их целевую направленность и специфику средств. 16. Для чего используются уровни интенсивности упражнений в фитнесе? Сколько выделяется уровней и в чем их особенности? Изотонические и изометрические упражнения Изотонические и изометрические упражнения – это упражнения, при вы- полнении которых в мышцах поддерживается постоянное напряжение. При вы- полнении изометрических упражнений мышцы напряжены, но длина их не ме- няется, и отсутствуют какие-либо движения в суставах, при этом в упражнении нагружается только одна группа мышц (по-другому это упражнение можно назвать статическим напряжением). Продолжительность изометрических упражнений зависит от степени мышечного напряжения и тренированности (например, вытянуть руки и сжать пальцы в кулак). Изотонические упражнения предполагают напряжение нескольких групп мышц при изменении их длинны. При таком мышечном сокращении выделяют две фазы: концентрическую – с укорочением мышцы и эксцентрическую – с ее удлинением (например, из положения «руки в стороны» отвести их макси- мально назад и задержать в таком положении, выполняя пружинящие движе- 69 ния) (Г. В. Левицка, 2007). Изометрические и изотонические упражнения вы- полняются в медленном темпе, плавно, но с постоянным поддерживанием напряжения в мышцах до появления легких болевых ощущений или невозмож- ности дальше поддерживать напряжение. Эти упражнения вошли в основу изо- тона, калланетики, пилатеса, бодифлекса. Факторы оздоравливающего эффекта изотонической тренировки: 1. Изотоническая тренировка создает в организме состояние так называе- мого управляемого стресса, что вместе с целенаправленным воздействием на мышечную систему и связочный аппарат эффективным способом увеличивает функциональные возможности (производительность) клеточных структур (раз- личных отделов гормональной системы, костного мозга и органов иммунной системы, костей и суставов (главным образом позвоночника) и обслуживающих их связочно-сухожильного и мышечного аппаратов), от которых прямо зависит здоровье. 2. Создание в организме локальных гипоксических участков и доведение работающих мышц до утомления способствует выделению в кровь кислых про- дуктов обмена и повышению концентрации углекислого газа. Это является сред- ством регуляции реакций периферической сосудистой системы, что улучшает микроциркуляцию крови. 3. Подбор упражнений в изотонической тренировке, вся система движе- ний и поз обеспечивают последовательную проработку всех основных мышеч- ных групп, фасций, связок, сухожилий и оказывают мягкое, наиболее физиоло- гичное механическое и рефлекторное воздействие на внутренние органы и на главные нервные центры, рефлекторно связанные с ними. Нейрогенная активи- зация этих органов, совместно с созданием в организме анаболического гормо- нального фона, ускоряет в них регенеративные процессы, что приводит к нор- мализации работы центральной и периферической нервной и сосудистой 70 систем, ЖКТ, печени, почек, половых органов, гормональных желез, отвечаю- щих за обмен веществ, а также иммунной системы в целом. 4. Нормализующее воздействие на обменные процессы, с одной стороны, и максимально возможная степень стимулирования механизмов, мобилизующих жировые депо в процессе тренировки – с другой, позволяют занятиям изотоном реально изменять количество жировых отложений в теле. Кроме того, высокий анаболический потенциал изотонической тренировки совместно с целенаправ- ленной регуляцией питания и использование катаболических приемов локаль- ного воздействия (например, растягивание утомленных мышц) позволяют из- менять объем избранных мышц (увеличивать или уменьшать). Это приближает изотон к бодибилдингу. Всё выше перечисленное позволяет характеризовать изотоническую тре- нировку как программу спортивной тренировки, лечебной физкультуры, корри- гирующей гимнастики, массажа и рефлексотерапии вместе взятых. Характеристика методик изотонических упражнений Изотон – это система оздоровительной физической культуры, разрабо- танная в Проблемной лаборатории Российской государственной академии фи- зической культуры в 1991–1993 гг. под руководством В. Н. Селуянова. Занятия изотоном в качестве своей конечной цели предполагают улучшение самочув- ствия, физического здоровья, внешнего вида (формы тела, состава тела), рабо- тоспособности, социальной, бытовой и трудовой активности мужчин и женщин широкого возрастного диапазона. Название «изотон» система получила по типу физических упражнений, занимающих центральное место в занятии – изотонических, т. е. таких, при ко- торых в мышцах поддерживается постоянное напряжение. Изотон – целостный комплекс оздоровительных воздействий, каждый элемент которого логически связан с другими. Изотон как система включает 71 несколько элементов: 1. Комбинация следующих видов физической тренировки: а) изотоническая тренировка, в которой используются изотонические, статодинамические и статические упражнения, т. е. те, при которых отсутствует фаза расслабления мышц. Изотоническая тренировка применяется для увеличе- ния или уменьшения объема мышц, изменения их силы и выносливости, со- вершенствования гормональных механизмов, отвечающих за реакцию на стрес- совые воздействия; уменьшения жировых отложений, создания общего анаболического фона для обеспечения положительных перестроек в организме; рефлекторного и механического воздействия на внутренние органы с целью нормализации их работы; тренировки сосудистых реакций и улучшения ткане- вого питания; улучшения трофики межпозвоночных дисков и снижения гипер- тонуса глубоких мышц позвоночника, создания мышечного корсета для профи- лактики его повреждений и т. д.; б) аэробная тренировкаразличных видов: циклические упражнения, базо- вая, фанк-, степ- и другие виды аэробики, спортивные игры и т. д. Аэробная тренировка используется для улучшения аэробной производительности мышц, активизации обмена веществ, улучшения координации движений, хореографи- ческой подготовки. Аэробная тренировка – рекомендуемая, но не обязательная часть системы, оптимальная нагрузка предполагает применение двух аэробных тренировок в неделю по 30–50 мин на уровне порога комфортности (ЧСС – 110– 150 уд./мин); изотоническая тренировка применяется в отдельные дни от аэробной или в тот же день, но после нее; в) стретчингкак средство улучшения гибкости, эластичности мышц и су- хожилий, гимнастики суставов, релаксации, способ регулирования объема мы- шечной и жировой массы, деятельности эндокринных желез, внутренних орга- нов и нервной системы рефлекторным путем; 72 г) асаны(позы), которые заимствованы из хатха-йоги и адаптированы к требованиям программы тренировки в изотоне. Используются для регулирова- ния деятельности ЦНС, ССС, внутренних органов и психорегуляции; д) дыхательные упражненияиспользуются для нормализации работы ор- ганов брюшной полости, профилактики легочных заболеваний, психорегуля- ции. 2. Организация рационального питания. Сочетание физической трениров- ки и питания, организованного определенным образом, является ключевым мо- ментом системы. Принцип организации питания следующий: подбор и дозировка упражнений определяют, во-первых, объект воздействия (т. е. на какую систему организма, мышцу или часть тела направлено воздействие), а во-вторых, создают- ся условия для синтеза или катаболизма тканей; организация же питания, в свою очередь, обеспечивает протекание процессов, обеспечивающих «заказанные» из- менения. Например, могут быть поставлены различные задачи (нормализация ра- боты той или иной системы внутренних органов, уменьшение жирового компонен- та, уменьшение объема мышц, увеличение объема мышц, увеличение силы и выносливости мышц без изменения их объема и жировой прослойки над ними и т. п.), которые могут решаться при одном и том же комплексе упражнений, но при различном подборе продуктов питания. Регулирование питания в изотоне обычно подразумевает не простое ограничение количества пищи и ее калорийности, а определенный подбор продуктов и их сочетаний для обеспечения, во-первых, ба- ланса в поступлении различных ингредиентов пищи (главным образом незамени- мых аминокислот и жирных кислот, витаминов и микроэлементов), а во-вторых, для стимуляции и обеспечения требуемых перестроек в организме. 3. Внетренировочные компоненты изотона: а) средства психологической релаксации и настройки; б) средства физиотерапевтического воздействия (массаж, сауна и др.); в) гигиенические очищающие и закаливающие мероприятия. 73 4. Методы контроля физического развития и функционального состоя- ния (антропометрическое тестирование для определения конституции, типа сложения, состава тканей (кости, мышцы, жир), пропорций тела; функциональ- ное тестирование для оценки состояния сердечно-сосудистой системы, вынос- ливости мышц). Гарантированный эффект достигается только при выполнении всех тре- бований системы. Центральное место в системе занимает изотоническая (стато- динамическая) тренировка, отличающая изотон от других систем, относимых к оздоровительной физической культуре, и обеспечивающая его высокую эффек- тивность. Подбор упражнений в изотоне, вся система движений и поз обеспе- чивают последовательную проработку всех основных мышечных групп. Упражнения носят локальный характер, т. е. одновременно в работу вовлечено не много мышц. Чем ниже подготовленность, тем меньшее количество мышц должно быть задействовано в каждом упражнении. Во всех упражнениях сохраняется напряжение мышц в пределах 30–60 % от максимального. Режим сокращения мышц – изотонический, статодинамический или статический (последний иногда), т. е. без расслабления мышц. Это достигает- ся медленным темпом движений, их плавностью, но постоянным сохранением напряжения мышц. Упражнения выполняются «до отказа», т. е. невозможности продолжать из-за боли в мышцах или неспособности преодолеть сопротивление (такое со- стояние – основной фактор создания стресса). Этот момент должен наступать строго в диапазоне 40–70 с после начала упражнения. Если утомление не наступило – техника упражнения неверна (возможно наличие фазы расслабле- ния мышц). Если «отказ» произошел раньше – степень напряжения мышц выше 60 % от максимального. Воздействию последовательно подвергаются все основные мышечные группы. Упражнения в каждой серии (8–25 мин) выполняются без пауз для от- дыха. Отдых между сериями заполняется стретчингом. Длительность трениров- ки составляет 15–75 мин. 74 Во время выполнения упражнений внимание сконцентрировано на рабо- тающей мышечной группе. Дыхание во время выполнения всего комплекса производится строго через нос, глубоко, с максимальным использованием мышц диафрагмы (дыхание животом). Растягивание мышц в виде стретчинга, как правило, выполняется до проработки мышц (для разогревания и повышения их эластичности, увеличе- ния подвижности в суставах). Для снижения массы жира и мышц за счет увели- чения интенсивности и длительности болевых ощущений стретчинг применяет- ся после проработки данной группы мышц. Однако следует учитывать, что этот вариант – способ создания катаболического эффекта, поэтому чрезмерно увле- каться им во время изотонической тренировки не рекомендуется, чтобы не травмировать мышцы. Калланетика – это медленная, спокойная по форме гимнастика со стати- ческой нагрузкой. Она высокоэффективна и способствует развитию мышц и быстрому уменьшению веса и объемов тела, активизирует иммунную систему организма. Создательница этой системы упражнений – голландская балерина Каллан Пинкней. С детства у Каллан были проблемы с фигурой, и чтобы избавиться от своих недостатков, она разработала свою методику улучшения фигуры. Как ре- зультат, у Каллан Пинкней в возрасте 60 с лишним лет прекрасная фигура, ко- торой можно позавидовать. Она уверяет, что разработанный ею комплекс упражнений оказывает омолаживающий эффект на весь организм: «после 10 занятий вы будете чувствовать себя на 10 лет моложе, ведь один час занятий калланетикой сопоставим с 24 часами аэробики». Представьте себе, что вы взяли в руки апельсин и выжимаете из него сок. Так и в калланетике «выжимается» из тела лишний жир и шлаки. При этом укрепляются суставы, не перегружается сердце – калланетика не имеет проти- вопоказаний. Во многих странах ею увлекаются люди разных возрастов от 16 до 60 лет. Причем эта система упражнений популярна не только среди женщин, 75 но и среди мужчин, занимающихся в оздоровительных клубах. Калланетика идеально подходит тем, кто предпочитает вдумчивые, спо- койные занятия активным и сложным в координационном отношении танце- вальным видам фитнеса. Эта удивительно эффективная программа тренировок помогает создать гармоничный баланс между телом и разумом, позволяет обре- сти отличную физическую форму, развить концентрацию внимания и избежать травм. Медленная и спокойная гимнастика подразумевает в то же время колос- сальную интенсивную работу мышц во время занятий. Она построена на основе статических нагрузок, которые необходимо выдерживать до 90 с, позах класси- ческой йоги, а также на растяжках после каждого упражнения, роль которых – предотвратить мышечные боли и не допустить излишнюю рельефность. При статических нагрузках мышцы длительное время находятся в состо- янии возбуждения и не меняют своей длины (изометрическое напряжение мышц). Статические упражнения направлены на микросокращения мышц. При выполнении упражнений отсутствует разность напряжения соседних групп мышц, задействуются все, в том числе мелкие, мышцы. Основанные на стрет- чинге (растягивании) и статике упражнения вызывают активность глубоко рас- положенных групп мышц, поэтому быстро начинают худеть глубокие участки « залежалой» жировой ткани. Физиологический эффект от упражнений калланетики основан на том, что при длительной статической нагрузке на мышцу возрастает уровень ее ме- таболизма (увеличивается скорость обмена веществ), что гораздо эффектив- нее, чем при циклической нагрузке, т. к. за счет этого сжигается большее коли- чество калорий. Уровень обменных процессов возрастает по мере увеличения нагрузок. В результате не наращивается мышечная масса, а мышцы приобрета- ют естественную эстетическую форму, соответствующую здоровому организ- му. Комплекс калланетики не предусматривает резких движений, высокого темпа, чрезмерного напряжения, упражнения абсолютно безопасны для колен- 76 ных суставов и спины. В основном в комплексе используются изгибы, потяги- вания, прогибы, полушпагаты и покачивания, что делает калланетику доступ- ной для занимающихся разных возрастов. Акцент делается на растяжение мышц, которые испытывают нагрузку не меньше, чем если их загружать боль- шим весом или динамическими физическими упражнениями. Американцы называют калланетику «гимнастикой неудобных поз», так как упражнения составлены таким образом, что одновременно работают все основные мышцы тела. Это огромный плюс и принципиальное отличие от других видов фитнеса, где при напряженной работе лишь отдельных мышечных групп остальные части тела остаются незадействованными. Некоторые авторы не рекомендуют выполнять движения под музыку. Лучше проделывать их в тишине, чтобы не подчиняться музыкальному ритму и не потерять контроль. Сначала целесообразнее чаще отдыхать во время выпол- нения комплекса упражнений, глубоко дыша. Для занятий не нужно какого-то особого оборудования, специальной одежды или обуви (заниматься можно бо- сиком). Уже через несколько недель тренировок можно получить следующие ре- зультаты: - равномерно развиваются все мышцы; - улучшается осанка, исчезают боли в спине; - улучшается обмен веществ и укрепляется иммунная система; - повышается тонус тела; - улучшается гибкость и удлиняются мышцы без лишнего объема; - укрепляются суставы, более сильной становится мускулатура; - уровень метаболизма в мышечной массе резко возрастает, что приводит к сжиганию большего количества калорий; - снижается вес; - снижается подверженность стрессам и увеличивается уверенность в собственных силах. 77 |