Оздоровительная физическая тренировка
 Скачать 0.76 Mb.
|
|
Основная рекомендуемая литература 1. Бодюков, Е. В. Научно-методические основы атлетической гимнастики оздоровительной направленности : монография / Е. В. Бодюков. – Барнаул, 2006. – 179 с. 2. Годик, М. А. Стретчинг / М. А. Годик. – М., 1991. – 172 с. 3. Годик, М. А. Стретчинг. Подвижность, гибкость, элегантность / М. А. Годик, А. М. Барамидзе, Т. Г. Киселева. – М. : Советский спорт, 1991. – (Серия «Спорт, здоровье, настроение»). – 96 с. 4. Смолевский, В. М. Нетрадиционные виды гимнастики : метод. реко- мендации / В. М. Смолевский. – М., 1992. – 80 с. 48 5. Тихонов, В. Н. Современное состояние и развитие видов гимнастики: учеб.пособие для студентов вузов физической культуры / В. Н. Тихонов. – Ма- лаховка, 2007. – 174 с. 6. Тобиас, М. Ю. Растягивайся и расслабляйся: пер. с англ. / М. Ю. То- биас. – М., 1994. – 160 с. 7. Томпсон, В. Фитнес после 40 / В. Томпсон. – Ростов н/Д, 2004. – 220 с. Рекомендуемая литература (дополнительная) 1. Атлетическая гимнастика для женщин / под ред. Д. Джани – М., 1991. – С. 38–40. 2. Бодюков, Е. В. Методика занятий атлетической гимнастикой оздоро- вительной направленности с женщинами 39–49 лет : автореф. дис. … к. п. н. / Е.В.Бодюков. – Барнаул, 2004. – 24 с. 3. Зуев, Е. И. Волшебная сила растяжки / Е. И. Зуев. – М., 1993. – 64 с. 4. Менхин, Ю. В. Оздоровительная гимнастика: теория и методика : учеб. пособие / Ю.В. Менхин, А.В.Менхин. – Ростов н/Д, 2002. – 384 с. 5. Тренажеры в оздоровительной физической тренировке. – Киев, 1990. – 112 с. 6. Фан, Ч. Стретчинг для здоровья суставов / Ч. Фан. – М., 2004. – 64 с. 7. Шнак, Г. Растяжки на каждый день: красота и здоровье за 7 х 7 се- кунд / Г. Шнак. – СПб., 2003. – 89 с. Контрольные вопросы 1. Что такое стретчинг? Дайте определение понятию «стретчинг». 2. Какие типы растягивающих упражнений существуют и какие из них используются в стретчинге? 3. Какие физиологические механизмы препятствуют процессу растягива- ния мышц? 49 4. Какое воздействие на растягивание мышц оказывают рефлексы спин- ного мозга? 5. За счет каких механизмов возможно расслабление рефлекторного со- кращения мышечных волокон при статическом растягивании мышц? 6. Перечислите срочные эффекты растягивающих упражнений. 7. Перечислите отставленные эффекты растягивающих упражнений. 8. Дайте определение системы «Бодибилдинг». Какова ее основная цель? 9. Охарактеризуйте направления бодибилдинга. В чем их сходство и раз- личия? 10. Какие основные правила и закономерности существуют в силовой тренировке? 11. Какие основные методы используются в силовой тренировке? 12. Обозначьте «формулу упражнений» для решения задач: развития мак- симальной силы; для наращивания объема мышц; для развития силовой вынос- ливости. Система «Шейпинг» Шейпинг – это один из видов оздоровительной гимнастики, созданный в России. Изначально шейпинг подразумевал улучшение физической привле- кательности женщин широкого возрастного диапазона (30–50 лет), предъяв- ляющих повышенные требования к своей внешности. Само название являет- ся производным от английского слова «shape», означающего «формирование», «придание формы». Программа занятий шейпингом была разработана и научно обоснова- на ленинградскими специалистами под руководством И. Прохорцева и Е. Сергеевой в 1988 г. и является официально запатентованной системой. 50 Преподавание шейпинга проводится высококвалифицированными шей- пинг-тренерами, имеющими специальное образование. Программа подготовки тренеров по шейпингу утверждена Международной федерацией шейпинга и Министерством образования России. Подготовку специалистов в этой области проводит Колледж шейпинга (г. Санкт-Петербург). Основой создания данного способа тренировки послужили результаты исследования ленинградских ученых, которые выявили параметры телосложе- ния, определяющие привлекательность фигуры женщин, в результате чего была разработана в качестве основы шейпинг-модель, или математическая модель телосложения женщины. Шейпинг-модель – это эталон женщины, обладающей ухоженной внешностью, женственной, эстетической, сексуальной фигурой, женщины, умеющей создать привлекательный образ при помощи красивой по- ходки, грациозной осанки, движений, поз, жестов, одежды, прически , макияжа. Модель разработана для роста от 154 до 182 см при девяти вариантах сочетания развития костного компонента в верхней и нижней частях тела. На основе сравнения исходных показателей фигуры любой женщины, с параметрами шейпинг-моделии определения текущих характеристик здоровья и физических возможностей осуществляется построение физической трениров- ки и точно назначается режим воздействия на организм для получения макси- мально быстрого и эффективного результата. Эта программа стала единственной запатентованной российской системой оздоровительной тренировки, получившей широкое распространение. Шейпинг – это программа занятий с широким использованием современных компьютерных технологий, направленная на физическое, духовное и эстетическое совершенство- вание, использующая гимнастические, танцевальные упражнения и ориентирован- ная на людей всех возрастов и физических возможностей. Результат обеспечивается специальной технологией, включающей в себя диагностические тесты (шейпинг- тестирование), компьютерные программы и видеопрограммы с упражнениями, а также специальное питание. Компьютерные технологии применяются с целью диагностики исходного 51 состояния занимающегося для определения его готовности к занятиям, для те- кущего и этапного контроля за изменением отдельных параметров, а также для конечных результатов, к которым стремится занимающийся по избранным шейпинг-моделям. Использование видеопрограмм обеспечивает не только музыкальное оформление занятий, но и повышает самостоятельность занимающихся, под- сказывая им как надо выполнять упражнения. Кроме того, специально создан- ные видеопрограммы облегчают работу инструктора, позволяют ему осу- ществлять качественную коррекцию действий занимающихся, более эффективно управлять процессом тренировки и контролировать их состояние. Сочетание физических упражнений с рациональным питанием основано на принципе достаточности (состава и калорийности, набора питательных веществ), который реализуется в соответствии со степенью двигательной активности, харак- тером профессиональной деятельности, генетической предрасположенностью в физическом развитии и пр. Обоснованы определенные правила и рацион питания при катаболической (направленной на сжигание жира) и анаболической (направ- ленной на наращивание мышечной массы) тренировке. При всей усредненности параметров телосложения в моделях для шей- пинга необходим индивидуальный подход в организации занятий. Он проявля- ется: в оценке общего состояния здоровья, генетической предрасположенности развития, функционального состояния и возможностей сердечно-сосудистой и дыхательной систем; определении тканевого состава тела, в частности жировой подкожной прослойки; подборе индивидуального рациона, режима питания и стиля поведения (вплоть до фасона одежды и прически). Такая индивидуализа- ция занятий сочетается со строгой регламентацией содержания и режимов вы- полнения упражнений и контролем за состоянием занимающихся. Занятиям физическими упражнениями предшествует подготовительная рабо- та, которая состоит в оценке особенностей и возможностей занимающегося (шей- пинг-тестирование) и выборе пути индивидуального совершенствования – выборе шейпинг-технологии, что зависит от текущих притязаний человека. В связи с этим в 52 данном случае термин «технология» подразумевает точную последовательность и конкретный объем действий, правила и режимы, которым надо следовать для полу- чения конкретного результата, определяемого выбранной моделью. Индивидуальная работа с занимающимися начинается с опроса общего ха- рактера (табл. 2), в котором выясняются возраст, дата последнего медицинского осмотра, состояние здоровья и психические реакции, характер протекания овариаль- но-менструальных циклов и т. д. Затем проводится медицинское тестирование, ко- торое включает анкетирование (более 30 вопросов), оценку аэробной производи- тельности и мышечной выносливости (групп мышц живота, рук, ног, спины). Таблица 2 Общая диагностическая карта шейпинга Разделы Вопросы, пункты, показатели 1. Общие данные 1) Ф.И.О.; 2) возраст; 3) форма медицинского допуска; 4) дата последнего мед. осмотра; 5) двигательная актив- ность: вид физических упражнений, длительность, ре- жим, стаж; 6) наличие заболеваний: «да-нет», когда, ка- кие последствия; 7) оценка ОМЦ: частота, длительность, регулярность, особенности протекания 2. Физическая подготовленность 1) аэробная производительность – общая выносливость (степ-тест); 2) локальная мышечная выносливость: живот, ноги, грудь, руки, спина; 3) гибкость: позвоночный столб, тазобедренные суставы, плечевые суставы 3. Антропомет- рия 1) рост; 2) вес; 3) 5 длинотных размеров; 4) обхватные размеры: основные (запястье, грудная клетка, щиколотка) и дополнительные (шея, талия, бедро, плечо, ягодицы); 5) 15 показателей КЖС – калиперометрия 4. Внешние па- раметры 1) осанка; 2) походка; 3) артистичность; 4) фигура: 20 показателей по отдельным звеньям тела; 5) форма лица (7 позиций); 6) состояние отдельных элементов лица (9 пока- зателей) и шеи (4 степени различий); 7) прическа: вид, длина, толщина, линия роста, густота 5. Производные и интегральные по- казатели 1) плечевой индекс; 2) состав тела (количество жира де- ленное на вес тела, выраженное в %); 3) относительное отклонение мышечных обхватов; 4) конституционный тип – вариант сочетания степени развития костных ком- 53 понентов верхних и нижних конечностей; 5) пропорцио- нальность продольных размеров тела; 6) шейпинг- рейтинг: количественная оценка привлекательности: 25 % – фигура, 50 % – привлекательность образа, 25 % – ухоженность внешности; 7) общее шейпинг-впечатление – оценка всей фигуры в целом; 8) шейпинг-класс – ха- рактеристика, отражающая в целом уровень шейпинг- привлекательности Примечание:измерения, включенные в диагностическую карту, прово- дятся по соответствующим методикам и по критериальным уровням, установ- ленными И. Прохорцевым и сотрудниками. Такое медицинское обследование позволяет обнаружить факторы риска возможных нарушений, определить диапазон нагрузок, доступных и целесооб- разных для женщины с учетом ее физических возможностей. Кроме того, оцениваются отдельные параметры физического развития: гибкость, осанка (две категории), походка (три категории), двигательная коор- динация. Антропометрическое исследование включает измерение 10 длиннотных раз- меров звеньев тела, 8 объемных размеров (шея, грудь, талия, бедро, плечо, го- лень, ягодицы), а также величины кожно-жировых складок (14 показателей) (рис. 2). Собранные объективные данные позволяют определить общую оценку фигуры по 22 показателям и дать оценку внешности (в том числе формы лица и его особенностей). Таким образом, на основании диагностики состава тела, уровня общего развития и особенностей состояния различных звеньев тела, а также внешних показателей с помощью компьютерной программы устанавливается конститу- ционный тип развития, степень отклонения от шейпинг-модели и производится выбор соответствующего способа тренировки. 54 Рис. 2. Диагностические точки Калиперометрия (КЖС) C 1 – средний палец С 2 – предплечье С 3 – плечо спереди С 4 – пресс сверху С 5 – пресс снизу С 6 – плечо сзади С 7 – спина сверху С 8 – спина сзади С 9 – туловище сбоку С 10 – бедро сзади С 11 – бедро сбоку С 12 – бедро внутри С 13 – бедро спереди С 14 – голень С 15 – грудь сверху Длинноты L 1 – от наружной точки яремной вырезки до пола L 2 – от середины верхнего края лобкового сочлене- ния до пола L 3 – от середины большо- го вертела бедренной ко- сти до пола L 4 и L 5 – плечевые разме- ры Обхваты О 1 – запястье О 2 – щиколотка О 3 – грудная клетка 55 Методика занятий шейпингом В шейпинге, в отличие от распространенных западных фитнес-систем, признаки мужественности считаются нежелательными составляющими жен- ского образа, здесь ценятся мягкие женственные линии и формы. Физическая тренировка в шейпинге призвана исправить имеющиеся фи- зические недостатки фигуры и приблизить ее, насколько возможно, к параметрам шейпинг-модели. Содержание практического занятияшейпингом строится по следующей схеме: подготовительная часть 5–10 %, основная 80–85 %, заклю- чительная 10–15 % от общего времени тренировочного занятия. Подготовительная часть включает в себя традиционную для шейпинга разминку – 12–14 упражнений, избирательно воздействующих на отдельные группы мышц, упражнений для всего тела малой и средней интенсивности и упражнения на растягивание. Основная часть состоит из 11 блоков (серий) основных упражнений, направленных на последовательную проработку различных групп мышц, вы- полняемых в статодинамическом режиме, создающих оптимальные условия для локализованного воздействия на прорабатываемые мышцы. За основу упражне- ний взяты колебательно-поступательные движения, которые внешне восприни- маются как пружинные. Исходя из их назначения определен размах колебатель- но-поступательных движений, не превышающий 5 градусов, частота колебания составляет 2–3 раза в секунду. Продолжительность проработки одной мышечной группы составляет не менее 1 мин. При этом акценты воздействия физических упражнений определяют четыре области: 1) бедро: мышцы сгибатели и разгибатели, приводящие и отводящие; 2) тазовая область: ягодичные мышцы; 3) туловище: мышцы живота, спины, плечевого пояса; 4) голень: икроножные мышцы, берцовые, подошвенные. Подбор упражнений в шейпинге строится по принципу тренировки мышц антагонистов (противоположных мышц, сгибателей и разгибателей, например, 56 бедро спереди – бедро сзади, мышцы пресса – мышцы спины). Упражнения вы- полняются из различных исходных положений: стоя, сидя, лежа, в стойке на коленях, в характерной для шейпинга последовательности: 1) для передней поверхности бедра; 2) для мышц задней поверхности бедра; 3) для мышц внутренней поверхности бедра; 4) для мышц боковой поверхности бедра; 5) для ягодичных мышц; 6) для мышц верхней части живота; 7) для мышц нижней части живота; 8) для косых мышц живота; 9) для мышц спины; 10) для мышц рук; 11) для икроножных мышц. Смена исходных положений происходит после серии движений. После каждой серии упражнений прорабатываемые мышцы растягивают в течение 20– 30 с. По мере роста тренированности возрастает число подходов на одну мышечную группу. Продолжительность серии упражнений на различные груп- пы мышц равна приблизительно 4 мин. Количество повторений 8–16 раз. Ха- рактер упражнений определяется спокойным темпом, средней напряженно- стью, большой амплитудой и значительной повторяемостью. В заключительную часть включены упражнения, направленные на растя- гивание, расслабление и дыхание. Занятие проводится под музыкальное сопровождение (в среднем по ком- плексу 111 акцентов в мин). Средняя продолжительность занятий классическим шейпингом – один час. При этом разминочная часть – 4–5 мин, основная – 44 мин и заключительная – 3– 4 мин. Регулярные занятия 2 раза в неделю в течение года предполагают ощутимые, зрительно оцениваемые и долго сохраняющиеся изменения состава тела и внешних признаков телосложения. 57 Как правило, для занятий шейпингом характерны два этапа тренировок. Первый – катаболический – для большинства занимающихся направлен на уменьшение избыточного жира. С этой целью индивидуально рассчитываются оптимальные режимы выполнения упражнений, определяется рацион питания, оценивается эффект предыдущих циклов занятий. Второй этап – анаболический – предполагает формирование красивой фигуры. Это обеспечивается целена- правленной мышечной работой силового характера и индивидуальным рацио- ном и режимом питания. В качестве неотъемлемых средств для решения задач совершенствования фигуры в шейпинге используются не только физические упражнения и принци- пы питания, но и искусство (шейпинг-хореография), мода (шейпинг-стиль), концепция шейпинг-ухоженности внешности. Таким образом, шейпинг – это система оздоровительных упражнений гимнастического характера, избирательно воздействующих на отдельные части тела и функции организма, отличающаяся методикой, основанной на индивиду- ализации занятий, что достигается с помощью компьютерных программ и еже- месячных контрольных тестов, ставящая целью коррекцию фигуры и положи- тельное изменение состава тела. Система физических упражнений в фитнесе В переводе с английского языка «фитнес» (fitness) означает пригодность, соответствие. В чем же заключается «соответствие» фитнеса? В одних источ- никах речь идет о соответствии разных видов спортивных упражнений и других мер по улучшению здоровья укреплению систем организма и коррекции фигу- ры, в других – это способность вести без ущерба для здоровья достаточно ак- тивную бытовую и профессиональную деятельность. Истоки свои фитнес берет в США в 80-х годах XX в. 58 Система фитнес-тренинга включает в себя систему «строительства» тела ( т. е. бодибилдинг), аэробный тренинг и рациональное питание. Что касается силового компонента фитнес-тренинга, то уже в начале 70-х годов стало со- вершенно очевидно, что бодибилдинг (культуризм) справляется с решением за- дач по формированию мускулистого тела быстрее и эффективнее, чем какая бы то ни было система физических упражнений, существовавшая до него. Сред- ствами для достижения красивого, в меру мускулистого тела служат физиче- ские упражнения, выполняемые с отягощениями (в том числе на тренажерах), и относительно высокобелковый рацион питания. Аэробика необходима для це- ленаправленного тренинга сердца. Кроме того, аэробные упражнения, а это и танцевальная аэробика, и бег, и плавание, и езда на велосипеде и пр., являются наиболее эффективными для сжигания жиров. Получается, что фитнес – это комплекс различных по направленности, но одинаково полезных и дополняющих друг друга видов нагрузки. Польза от та- кого комплекса заключается в том, что разные виды упражнений и разная сте- пень силовой нагрузки позволяют работать разным группам мышц, а весь ком- плекс в целом корректирует фигуру. Однако любое смешение различных нагрузок – это еще не фитнес. Прин- цип гармонии – один из основополагающих принципов фитнеса. Фитнес- комплекс должен быть тщательно продуманным и сбалансированным. В про- тивном случае положительного эффекта от фитнеса не будет, а можно даже навредить здоровью, занимаясь всеми составляющими тренинга сверх всякой меры. Из принципа гармонии вытекает еще один основополагающий принцип фитнеса – принцип разумного чередования. В рамках ежедневного фитнесс- комплекса разные виды нагрузок чередуются между собой и составляют некие гармоничные единства, позволяющие добиться крепкого здоровья, красоты, внутренней гармонии. Комплекс будет эффективен, если достигнуто гармонич- ное сочетание разных способов коррекции фигуры. Еще одним из главных условий успешной тренировки является сбаланси- 59 рованное питание. Тренировочный план сам по себе только половина дела. Со- блюдение принципов сбалансированного питания позволяет контролировать поступление всех необходимых организму питательных веществ в достаточном объеме, чтобы не спровоцировать какие-либо нежелательные явления, а также не подвергнуть организм риску заболеваний. Не соблюдая принципы сбаланси- рованного питания невозможно увеличить сухую массу тела при уменьшении жировой прослойки, решить проблему уменьшения или увеличения массы тела. На сегодняшний день фитнес в целом можно определить как систему фи- зических упражнений оздоровительной направленности, согласованной с инди- видуальным состоянием психофизической сферы человека, его мотивационной определенностью и личной заинтересованностью. Условно выделяют три вида фитнеса (Э. Т. Хоули, 2000): 1 – общий фитнес; 2 – физический фитнес; 3 – спортивноориентированный. Общий фитнес, или вводный, используется на начальном этапе занятий и подразумевает оптимальную жизнедеятельность, включающую социальные, умственные, духовные и физические компоненты, которые способствуют укреплению здоровья. Занятия общим фитнесом характеризуются выполнением упражнений низкой интенсивности, плавными, ограниченными по амплитуде и напряжен- ности движениями, направленными на общее физическое и двигательное разви- тие, улучшение состава тела, поддержание или развитие функциональной дее- способности и некоторого удовлетворения потребности в двигательной деятельности. Обычно этому соответствует 2–3-разовый режим занятий в неде- лю. Физический фитнес подразумевает достижение оптимального физическо- го состояния в результате выполнения определенной двигательной программы 60 деятельности. Иначе говоря, это базовый фитнес, направленный на достижение и поддержание физического благополучия и снижения риска возникновения за- болеваний. Для данного типа фитнеса характерны регулярные физические нагрузки средней интенсивности, упражнения на растягивание ведущих и слабых отде- лов опорно-двигательного аппарата, упражнения силового и аэробного харак- тера, рациональное питание, нормальное реагирование на психические нагруз- ки за счет формирования способности переносить напряжение, переключаться на иные действия и формы деятельности, усвоение норм поведения, разнообра- зие деятельности, эмоциональный комфорт и др. Спортивноориентированный фитнес определяется как наиболее высо- кая ступень двигательной активности и направлен на развитие двигательных способностей и физических качеств для решения спортивных задач. Про- грамма спортивного фитнеса включает 4 раунда: 1 – «бикини» (субъективно оценивается общее гармоничное развитие и отдельные пропорции тела участниц); 2 – выполнение произвольной композиции вольных упражнений с му- зыкальным сопровождением (продолжительность 1,5–2 мин); 3 – выполнение двигательных заданий, позволяющих оценить физическую подготовленность участниц; 4 – повторное позирование. Такой набор заданий определяет специ- фику соревновательной деятельности и характер построения тренировочного процесса. В основе спортивного фитнеса лежит система силовой тренировки, кото- рая включает работу на тренажерах, на снарядах, упражнения атлетической гимнастики с отягощениями, предметами, также в большом объеме применя- ются упражнения локального действия для коррекции фигуры и совершенство- вания специальной выносливости и ловкости. Кроме того, особое место зани- мает специальная подготовка к выполнению композиции вольных упражнений, которая требует двигательной танцевально-хореографической базы, владения акробатическими прыжками и гимнастическими элементами (равновесие, стой- 61 ки, махи, повороты и т. п.). Также в спортивном фитнесе важен аспект телесно- го позирования в форме бодибилдинга, которое требует наращивания мышеч- ной массы отдельных групп мышц и «конструирования» фигуры и поэтому свя- зано с особым режимом и рационом питания. Таким образом, каждый вид фитнеса имеет свои границы двигательной активности, включает двигательные действия определенной напряженности, сложности и эмоциональной окраски, что позволяет решать широкий круг за- дач оздоровления различных категорий людей, отличающихся по возрасту, со- стоянию здоровья, подготовленности, образу жизни, интересам. Как уже отмечалось выше, в фитнесе различают несколько видов тренин- га, каждый из которых отличается целевой направленностью, спецификой задач и средств решения. Аэробный, или циклический тренинг влияет прежде всего на функции сер- дечно-сосудистой и дыхательной систем. Обычно данный вид тренинга пред- полагает тренировки на выносливость и существенно влияет на состав тела. Основными видами упражнений здесь являются бег трусцой, плавание, езда на велосипеде, танцевальные упражнения, аэробика, ходьба на лыжах, гребля и другие подобные виды циклических действий, в том числе и на тренажерах (бе- говой дорожке, велотренажере, гребном тренажере и т. п.). При выполнении перечисленных упражнений придерживаются двух ос- новных принципов: постепенного повышения минимальной исходной нагрузки и перехода к дозированным перегрузкам. Для аэробного тренинга характерен 3– 5- разовый режим занятий в неделю с интенсивностью 70–65 % от максимального (при оценке по ЧСС) с варьированием продолжительности одного занятия (15–45 мин). При этом использование других видов упражнений не ограничено. Анаэробный, или силовой тренинг определяет силовую составляющую физической подготовленности, а также формирует и корректирует фигуру и со- став тела. Тренировка с изменением степени сопротивления или весовых нагру- 62 зок представляет собой довольно напряженную работу, охватывающую малые и большие мышечные группы. Применяются самые разнообразные упражне- ния: с отягощением работающего звена весом собственного тела, с эластичными предметами (резиновыми амортизаторами: трубчатыми и ленточными, эс- пандером, надувными и вулканизированными мячиками и т. п.), с сопротив- лением партнера, со стандартными отягощениями и на тренажерах. Диапазон повторений силового упражнения также довольно широк: от 1 до 15 раз в зависимости от особенностей развиваемого качества, трудности упражнения и возможностей исполнителя. При этом, как правило, отдых между подходами составляет 15–30 с, интенсивность умеренная. Система тренировок с весовыми нагрузками, основанная на постепенном увеличении сопротивления и варьировании рабочих углов, связана с эффектом натуживания, которое приводит к увеличению кровяного давления, что может вызвать негативные последствия. В связи с этим существуют определенные предостороженности и правила, которые сводятся к следующему: - для начинающих важно сочетание различных видов упражнений: и со свободными весами, и на тренажерах, и с движениями собственного тела; - разминка и заключительная части являются важными структурными элемен- тами занятия, на них следует отводить не менее 5–10 мин в зависимости от нагрузки и сложности предстоящей работы; - рекомендуется согласовывать поднятие груза с вдохом, а опускание с выдохом, хотя, естественно, возможны и задержки дыхания, но нужно стре- миться к свободному дыханию; - технически правильное выполнение движений гарантирует безопасность тренинга и требует особой точности действий при малых отягощениях; - важно сочетание упражнений на разные группы мышц, что позволит до- стичь определенного баланса в напряженной работе разных групп мышц и гар- моничного силового развития. Тренинг на растягивание используется и как самостоятельный вид 63 фитнеса и как дополняющий другие виды тренировки. В фитнесе упражне- ния на гибкость направлены в основном на нижние конечности (тазобедрен- ные, коленные и голеностопные суставы) и спину как звенья, испытывающие наибольшую нагрузку или как наиболее слабые звенья, подверженные воз- растной деформации и заболеваниям. Влияя на состояние мышечно- связочного аппарата и изменяя суставную подвижность, упражнения на гиб- кость напрямую связаны с улучшением физической подготовленности челове- ка. В упражнениях на гибкость весьма важно соблюдение методических правил: - необходима разминка и предварительное разогревание, прежде всего, локального характера; - целесообразны медленные, точно направленные, растягивающие движе- ния, сочетаемые с фиксацией определенных положений, расслаблением в предельных и свободных позах; резкие движения исключены; - в упражнениях сочетаются движения с произвольным, но без задер- жек, дыханием, комфортным расслаблением и иногда преодолением болевых ощущений на уровне, не угрожающем целостности мышечно-связочного ап- парата. Тренировка суставной подвижности практически не имеет противопока- заний ни по возрасту, ни по готовности занимающихся и поэтому целесооб- разна и доступна для разных категорий занимающихся. Причем улучшения подвижности в суставах удается добиться не только молодым, но и, напри- мер, занимающимся в возрасте 50–55 лет (Ю. В. Менхин, Е. Самсонова, 1991; Ю. В. Менхин, Л. В. Попадьина, 1998). Тренинг на растягивание в сочетании с дополнительными средствами используется для релаксации. Он включает: - упражнения для активного отдыха и общее расслабление, выполняе- мое в положениях сидя, лежа, в висе (на ковре, гимнастической стенке, скамейке, наклонной опоре и т. п.); 64 - дыхательные упражнения с акцентированием на разных фазах дыха- ния при разной пространственной ориентированности; - задания для формирования рефлекса успокоения, включающие ком- плекс приемов: речитатив, заданные ритмы дыхания, образное представ- ление о комфорте, тепле, покое, ласке; - формирование сенсорной уверенности, позволяющей создавать ощу- щение положительных изменений как в процессе выполнения упражнений, так и во время расслаблений; - формирование навыка прогрессирующего расслабления отдельных звеньев тела, предусматривающего умение распознавать и различать ощу- щения, вызываемые расслаблением в удобных позах с закрытыми глазами, напряжением отдельных звеньев тела до 20 секунд с последующим расслаб- лением различных участков (пальцев рук, ног, стоп, ягодиц, живота и т. д.) Упражнения такого характера решают задачи по созданию условий для активного, пассивного и пассивно-активного отдыха, восстановления после напряженной работы. При разработке рабочих программ в фитнесе предлагается ориентиро- ваться на |