Оздоровительная физическая тренировка
 Скачать 0.76 Mb.
|
|
Дозирование физической нагрузки в оздоровительной тренировке Дозирование физической нагрузки осуществляется: 1) по мощности (ин- тенсивности); 2) объему; 3) кратности (продолжительности интервалов отдыха между занятиями); 4) характеру отдыха (активный, пассивный); 5) координаци- онной сложности упражнений. Основной принцип дозирования нагрузки в оздоровительной тренировке основан на учете максимальных функциональных возможностей занимающих- ся. Дозирование нагрузки по мощности (интенсивности) может осуществлять- ся несколькими способами, основанными на этом принципе: 1. По относительной мощности – в процентах к максимальному уровню физической работоспособности. 2. По частоте сердечных сокращений. 3. По показателям максимального количества повторений упражнения. 4. Эмпирический – по субъективным ощущениям. Использование каждого из них определяется конкретными условиями ме- дицинского обеспечения оздоровительной тренировки (возможность обследова- ния, возраст, состояние здоровья и др.). Суть каждого из перечисленных способов заключается в следующем: 1. Дозирование по относительной мощности в процентах к максимально достигнутому уровню физической работоспособности требует предварительно- го использования функциональных проб с дозированной физической нагрузкой 13 субмаксимальной или максимальной мощности, на основании которых опреде- ляется тренировочный уровень нагрузки. Этот уровень составляет 50–70 % от максимальной физической работоспособности. Применение способа связано с необходимостью предварительного углубленного обследования в условиях специальной лаборатории, хотя он и является самым точным. 2. При определении интенсивности физических нагрузок по частоте пуль- са используют три показателя: пороговая, пиковая и средняя ЧСС. Пороговая ЧСС – это наименьшая ЧСС (интенсивность), ниже которой не возникает тре- нировочного эффекта. Пиковая ЧСС – наибольшая ЧСС, которая не может быть превышена в процессе занятия. За условный максимальный показатель нагруз- ки принимается такой, который рассчитывается следующим образом: макси- мальная ЧСС, равная 220 уд./мин, за вычетом возраста занимающегося в го- дах. Например для 40-летнего мужчины данный показатель будет составлять 180 уд./мин. Однако такие усредненные цифры имеют зоны колебаний, связан- ные с индивидуальными особенностями и уровнем подготовленности занима- ющегося, а также факторами риска: избыточным весом тела, функциональны- ми отклонениями, психологической нагрузкой, темпераментом. Считается общепринятым, что пиковая ЧСС для начинающих оздоровительную трениров- ку без выраженных признаков заболеваний составляет разность 180 и возраста в годах. Средняя ЧСС соответствует средней интенсивности нагрузки данного занятия. Определение рабочего уровня ЧСС чаще всего проводится по формуле Карвонена: ЧССр = [(220 – возраст) – ЧСС п] × ИТН + ЧССп, где ЧССр – рабочая частота сердечных сокращений; ЧССп – частота сердеч- ных сокращений в покое; ИТН – заданная интенсивность тренировочной нагрузки – 50–85 % от максимальной ЧСС (0,5; 0,6; 0,7 и т. д.). Для здоровых зрелых людей оптимальная пульсовая зона работы состав- ляет 130–150 уд./мин; для тренированных лиц она может составлять 170–190 14 уд./мин. По данным ВОЗ, целесообразны следующие уровни нагрузки: для оздо- ровительных видов упражнений оптимальная зона интенсивности работы со- ставляет 60–90 % от максимальной ЧСС для разных возрастных групп (для начинающих – 60 %, а для достаточно подготовленных – 70–85 %). 3. Дозирование по числу повторений физических упражнений использу- ется в занятиях, где превалируют гимнастические упражнения или в так назы- ваемой круговой тренировке (поочередное выполнение упражнений в опреде- ленном темпе на гимнастических снарядах или тренажерах, установленных по периметру зала или спортплощадки). Этот способ предусматривает предвари- тельную пробу на максимальное количество повторов (МП) данного упражне- ния в течение определенного промежутка времени (до 30 с). Тренировочная ве- личина нагрузки выражается в процентах от индивидуального максимума повторений (% МП) или в относительных единицах (МП/2, МП/4 и т. п.). В оздоровительной тренировке дозировка нагрузки находится в диапа- зоне 25–50 % МП. 4. Эмпирический способ дозирования мощности нагрузки основан на анали- зе субъективных ощущений занимающихся. Отсутствие неприятных ощущений, свободное дыхание, желание продолжать тренировку и т. п. – признаки хорошей переносимости нагрузки. Тренировочное занятие оздоровительной направленно- сти должно проходить с интенсивностью вполсилы или три четверти силы. Объем и кратность оздоровительной физической тренировки При наличии информации о функциональных возможностях индивида (функциональный класс, уровень физического состояния или соматического здоровья) можно регламентировать интенсивность, объем, кратность занятий, их содержание, а также наметить их структуру, т. е. сформировать конкретную программу оздоровительной тренировки. При определении объема и кратности 15 тренировочных нагрузок следует учитывать следующие основные закономер- ности: 1. Чем выше интенсивность нагрузки, тем меньше должен быть ее объем. 2. Чем ниже функциональная готовность занимающихся, тем ниже должны быть интенсивность и объем нагрузки и выше ее кратность в недельном цикле за- нятий. Например, при допустимой пиковой нагрузке 150–160 уд./мин достаточно 2–3- разовых занятий в неделю; при пороге мощности нагрузки, характеризуемой 100 уд./мин, необходимы ежедневные занятия (1–2 раза в день) по 15–20 мин. 3. Повторные нагрузки в оздоровительной тренировке допускаются лишь после полного восстановления функций. Различные режимы физических упражнений, продолжительность занятия, их чередование и общее количество в недельном цикле могут привести к раз- ным эффектам. Для поддерживающего эффекта достаточно 2–3 занятий в неделю при средней их продолжительности 20–30 мин. Занятия могут проводиться в любое время дня, но прием пищи должен быть не позже, чем за полтора часа до тре- нировки, и не раньше, чем через полтора часа после. Пища не должна быть обильной и своим составом способствовать двигательной деятельности (о пи- щевых рационах смотрите в соответствующей литературе). Для достижения тренирующего эффекта необходимы частые или про- должительные занятия: 5–6 раз в неделю по 20–30 мин или 3 раза по 45–60 мин. Направленность занятий может быть различной: на развитие физических качеств или общефункциональное воздействие. При этом следует знать некото- рые правила: 1. Для развития гибкости важны плавные широкие движения как разогре- вающего, так и растягивающего характера, сменяемые маховыми и пружинны- ми действиями, а также статическое удержание поз с околопредельным и пре- 16 дельным по растянутости мышц положением. Последние используются в не- большом количестве и только при условии хорошей предварительной прора- ботки мышц. В целом при развитии гибкости не должно быть никакой спешки, требуется продолжительная спокойная тренировка. 2. Для развития силы используются движения в умеренном темпе до пол- ного утомления, с преодолением ощущения невозможности дальнейшего про- должения упражнения хотя бы в 1–2 движениях. При этом скоростной режим выполнения упражнения дает прирост силы без существенного увеличения объемов, а для больших темпов прироста качества применяются небольшие отягощения (0,5–2,5 кг). 3. Продолжительное выполнение упражнения в спокойном, медленном темпе способствует достижению высокого уровня развития локальной вынос- ливости. При планировании оздоровительной тренировки следует учитывать чере- дование направленности тренирующего воздействия нагрузок. Наибольший оздоровительный эффект и снижение веса наблюдаются при чередовании тре- нировок на кардиореспираторную выносливость и силу: - при 6-разовых занятиях рекомендуется выполнять три раза кардиопро- грамму и три раза – силовую; - при 5-разовых тренировках следует чередовать занятия по следую- щей схеме: одну неделю выполнять три кардиотренировки, две силовые, на следующей – две кардиотренировки, три силовые и т. д; - при 3-разовых занятиях можно работать по схеме: одну неделю выпол- нять две кардиотренировки, одну силовую, на следующей – одну кардиотрени- ровку, две силовые. Силовую тренировку следует выполнять в три этапа: базовая силовая подготовка; тренировка, направленная на развитие силовой выносливости; соб- 17 ственно силовая тренировкя. Основная рекомендуемая литература 1. Калакаускене, Л. М. Практические занятия по методике оздоровитель- ной тренировки : учеб. практикум / Л. М. Калакаускене. – Чайковский, 2003. – 86 с. 2. Менхин, Ю. В. Оздоровительная гимнастика: теория и методика : учеб. пособие / Ю. В. Менхин, А. В. Менхин. – Ростов н/Д, 2002. – 384 с. 3. Селуянов, В. Н. Технология оздоровительной физической культуры / В. Н. Селуянов. – М., 2001. – 169 с. 4. Технологии физкультурно-спортивной деятельности : учеб. пособие. – М., 2004. – 280 с. 5. Фурманов, А. Г. Оздоровительная физическая культура : учебник для студентов вузов / А. Г. Фурманов, М. Б. Юспа. – М., 2003. – 528 с. Дополнительная рекомендуемая литература 1. Бундусов, Е. Е. Гимнастика и здоровье : учеб. пособие для студентов / Е. Е. Бундусов, В. И. Жолдак, Ю. В. Менхин. – М., 1998. – 121 с. 2. Годик, М. А. Контроль тренировочных и соревновательных нагрузок / М. А. Годик. – М., 1980. – 112 с. 3. Душанин, С. А. Самоконтроль физического состояния / С. А. Душа- нин, Е. А. Пирогова, Л. Я. Иващенко. – Киев, 1980. – 26 с. 4. Захаров, Е. Н. Энциклопедия физической подготовки / Е. Н. За- харов. – М., 1999. 5. Миловидов, В. К. Методы самоконтроля за состоянием здоровья и тренированности занимающихся различными видами оздоровительной аэроби- ки : учеб. пособие / В. К. Миловидо, А. И. Пустозеров, О. И. Песин. – Челя- бинск, 2006. – 140 с. 18 Контрольные вопросы 1. Перечислите задачи оздоровительной физической тренировки. 2. В соответствии с какими принципами осуществляется построение оздоровительной физической тренировки? 3. Назовите основные средства оздоровительной физической тренировки. 4. Какие основные методы используются в оздоровительной физической тренировке? 5. Что составляет содержание оздоровительной тренировки? 6. В чем заключаются особенности воздействия физических упражнений на организм занимающихся? 7. Охарактеризуйте способы дозирования нагрузки в оздоровительной физической тренировке. 8. В чем особенность построения тренировочного процесса в оздорови- тельной тренировке для создания поддерживающего и тренировочного эффек- тов? 19 РАЗНОВИДНОСТИ ТРАДИЦИОННЫХ ДВИГАТЕЛЬНЫХ СИСТЕМ ОЗДОРОВЛЕНИЯ Ритмическая гимнастика Ритмическая гимнастика – традиционный вид гимнастики оздорови- тельно-развивающей направленности, основанный на подчинении двига- тельных действий задающему ритм и темп музыкальному сопровождению. Ритмическая гимнастика представляет собой систему гимнастических упраж- нений, включающую упражнения общеразвивающего характера, циклические движения (ходьбу, бег, подскоки и прыжки, танцевальные элементы), выполня- емые в заданном темпе и ритме. Воздействие ритмической гимнастики на организм занимающихся можно определить как комплексное. Поскольку упражнения носят поточный характер, то нагрузка ложится, прежде всего, на сердечно-сосудистую и дыхательную системы и опорно-двигательный аппарат. Движения и их соединения координационного характера совершенствуют двигательные возможности, расширяют двигательный опыт, формируют правильную осанку и рациональную походку, воспитывают общую культуру движений и стиль поведения, при определенных условиях могут привить эстетические вкусы. В процессе выполнения комплексов совершенству- ются выносливость, подвижность в суставах, силовые качества. В целом направ- ленное воздействие ритмической гимнастики заключается в поддержании здоро- вья, в гармоничном физическом и функциональном совершенствовании. При этом решаются частные задачи: увеличение степени общей двигательной активности, коррекция фигуры, психологическая разрядка. Этап массового развития ритмической гимнастики, ее особой популярно- сти, а также программного оформления связан с 80-ми годами XX в. В этот пе- риод появляются научно-методические разработки, выпускаются видеокассеты с различными комплексами, создаются теле- и шоупрограммы, организуются 20 специальные оздоровительные клубы, которые в качестве основного (иногда единственного) средства используют ритмическую гимнастику. Ритмическая гимнастика – это самостоятельный вид гимнастики с харак- терной методикой и правилами организации занятий. Упражнения ритмической гимнастики используются в виде утренней зарядки, физкультурной паузы в те- чение рабочего дня, индивидуальных самостоятельных занятий или строго ре- гламентированных уроков, спортивной разминки или части тренировочного за- нятия. Каждая из этих форм занятий имеет свои особенности. Для утренней за- рядки характерны простейшие движения звеньями тела, беговые шаги на месте и подскоки, объединенные в короткие связки (по 4–5 движений), легкие полу- приседания, полунаклоны и полуповороты, покачивания и встряхивания рука- ми и ногами, невысокие легкие взмахи. Все это сопровождается современной музыкой, задающей средний темп и определенный ритм. Внешне комплексы ритмической гимнастики довольно просты. Наиболее эффективной формой занятия ритмической гимнастикой явля- ется урок. Он строится по стандартной схеме и содержит подготовительную, основную и заключительную части. Подготовительная часть (или разминка) продолжительностью до 5 мин направлена на «врабатывание»; содержит разогревающие упражнения общего воздействия и движения локального действия. Основная часть предполагает характерную проработку различных мы- шечных групп и воздействие на основные функциональные системы специаль- ными упражнениями. Содержание и продолжительность основной части вариа- тивны, зависят от типа урока и решаемых задач. Заключительная часть направлена на успокоение и расслабление, содер- жит 2–4 легких упражнения на расслабление, растягивание, акцентированное на удлиненном выдохе спокойное дыхание. Как дополнение возможно использо- вание приемов аутогенной тренировки или медитации. Продолжительность за- ключительной части урока 2–5 мин. 21 Ритмическая гимнастика включает: − движения отдельными частями тела: сгибания и разгибания, повороты и вращения (с большими или меньшими напряжениями), махи; − разновидности ходьбы и бега, подскоки и прыжки; − элементы вольных упражнений и художественной гимнастики; − танцевально-хореографические элементы. Выполнение данных движений в ритмической гимнастике имеет свои особенности: • каждое упражнение в отдельности достаточно просто и поэтому доступно занимающимся практически всех возрастных категорий; • многократные повторения каждого движения, их сочетаний в связках, сериях и целом потоке определяют их аэробный характер, стимулирующий ра- боту сердечно-сосудистой и дыхательной систем и обеспечивающий нагрузку на опорно-двигательный аппарат; • большинство упражнений красивы по форме и стилю исполнения, движения в них свободны, что создает благоприятные условия для развития пластичности; • ритмичное музыкальное сопровождение, а также красивая и точная демонстрация движений преподавателем (или демонстратором) создают поло- жительный эмоциональный фон, соответствующий настроению и вкусу зани- мающегося; • отдельные упражнения объединяются в комплексы, позволяющие включить в работу большое количество мышечных групп, обеспечить гармо- ничность воздействия; • отсутствие жестких требований к техническому обеспечению, воз- можность индивидуального выбора удобной и красивой экипировки, общая по- зитивная обстановка делают ритмическую гимнастику популярной. При выполнении отдельных движений следует учитывать, что: 1) все движения в целом должны воздействовать на опорно-двигательный аппарат с акцентом на шейный, грудной и поясничный отделы позвоночника; 22 2) необходимо чередовать статические и динамические упражнения; 3) следует стремиться к точности исходных положений, направления и амплитуды движения; 4) акцент в упражнениях нужно делать на слабые звенья и мышцы; 5) желательно свободное равномерное дыхание, но допускаются кратко- временные задержки, которые могут иметь положительное влияние; 6) нужно постепенно усложнять движения и чередовать медленный и быстрый темп. По сложившейся методике каждое отдельное движение повторяется 8–16 раз (во все стороны), темп в процессе выполнения должен возрастать. При этом, как правило, уменьшается амплитуда движений, чем можно и пренебречь, но можно и постараться сохранить ее максимальной. За условную единицу комплекса упражнений обычно принимают от- дельное движение звеном тела: а) движения головой; б) движения руками; в) движения туловищем; г) движения ногами. Все эти движения сходны с теми, что выполняются в качестве общеразви- вающих, но в ритмической гимнастике они более свободны и стилизованы: дви- жения пружинисты, выразительны, пластичны. Оздоровительная аэробика История развития аэробики как особой формы двигательной активности берет свое начало во второй половине XX в., когда доктор К. Купер выпустил книгу под названием «Аэробика» и стал автором этого термина. Занимаясь научно-исследовательской работой в центре по подготовке специалистов воен- но-воздушных сил США, он использовал форму аэробной тренировки в каче- стве средства общей физической подготовки, а затем создал научный центр аэробики. В дальнейшем используя аэробику Купера, различные специалисты 23 видоизменяли ее. Взаимодействуя с К. Купером и используя отдельные части программы по общей физической подготовке в танцах, специалист по танцам Дж. Соренсен разработала новую форму занятий – аэробные танцы и распространила ее, со- здав широкую сеть аэробных студий. Идеи аэробики танцевальной направлен- ности развивали и другие специалисты (Джейн Фонда, Фемми де Люсер, Джуд- ди Ш. Миссет), и вскоре в аэробике появилось множество направлений (табл. 1). В 80-х годах стали появляться организации (Международная ассоциация танцевальных упражнений, Американская ассоциация аэробики и фитнеса), ко- торые занимались подготовкой инструкторов по аэробике, распространением специальных печатных изданий, организацией ежегодных конвенций (съездов, сборов), после которых инструкторам выдаются соответствующие сертификаты на право вести занятия. В России аэробика начала развиваться в 1990 г., когда была проведена первая практическая конференция, в которой участвовали в основном препода- ватели ритмической гимнастики как наиболее близкой к аэробике по характеру занятий формы двигательной активности. На основании обобщения зарубежно- го и российского опыта начинается профессиональная подготовка специалистов по оздоровительной аэробике. В частности, в 1996 г. на кафедрах гимнастики Российской и Московской государственных академий физической культуры от- крывается специализация «Оздоровительные виды гимнастики», включающая и аэробику. 24 |