Поурочный план Гиревого двоеборья. Поурочный план. Поурочные план
 Скачать 0.6 Mb.
|
|
6. – Наклоны вперёд (12-14 раз). И. П. – стоя спиной друг к другу, взяться вверху прямыми руками. 1 – полшага вперёд правой ногой, прогнуться. 2 – и. п. 3 – то же, левой ногой. 4 – и. п. 7. – Приседания (15-20 раз). И. П. – стоя лицом друг к другу, расстояние между партнёрами 0,5 м, тело отклонено назад, держать друг друга за руки. 1 – присесть, сохраняя равновесие. 2 – и. п. Приложение № 3 Примерный комплекс Общеразвивающих упражнений в движении 1. Ходьба с круговыми движениями головой. 2. Ходьба со сменой положения ассиметрично расположенных рук: одна – вперёд, другая в сторону. Одна вверх, другая – в сторону. Одна – вперёд, другая – вниз и т.п. 3. Ходьба в полунаклоне, положив руки на плечи впереди идущему человеку (то же, на носках, на пятках, то же в шеренге). 4. Ходьба с прогибанием туловища назад и поочерёдным подниманием рук и возвращением в и. п. 5. Ходьба с хлопками под коленом согнутой ноги и за спиной. 6. Ходьба с маховой прямой ногой вперёд, касаясь ладонями носка. Руки в различных исходных положениях. 7. Ходьба широким шагом с поворотами туловища и размашистыми движениями рук. 8. Ходьба на носках с махом полусогнутыми ногами вперёд-вверх. 9. Ходьба выпадами. 10. Ходьба на согнутых ногах, поочерёдно касаясь, пола коленями на каждом шагу. 11. Ходьба в приседе, держась за пальцы ног. 12. Пролезание между ног партнёра. 13. Ходьба с наклонами туловища в сторону (наклоны выполнять в сторону шагающей ноги). 14. Передвижение вперёд. Из упора стоя в наклоне перейти в упор лёжа; затем, толчком перенести согнутые ноги, вернуться в и. п. Приложение № 4 Упражнения гиревого двоеборья Рывок (рис. 1) Старт - гиря ставится впереди носков ног на целую ступню, ноги при этом расставлены па ширину плеч, дужки гири параллельны ступням (рис. 1, поз. 1). Взяв дужку гири хватом сверху, примите исходное положение перед рывком. Для этого необходимо согнуть ноги в коленях и наклонить туловище вперед. Замах - за счет небольшого разгибания ног в коленях оторвать гирю от иола. Рука при этом остается прямой. По инерции она уходит в замах назад между ногами. Туловище в этот момент наклоняется еще ниже. Используя возвратное движение гири вперед и силу мышц ног и спины, сделайте подрыв (рис. 1, поз. 2) Подрыв - это мощное движение, выполняемое усилием мышечных групп ног и туловища. Начинать подрыв нужно в определенный момент: когда гиря будет находиться точно над серединой ступней, т.е. когда рука с гирей расположена вертикально. Усилие прилагается в максимально короткое время, при этом надо выпрямиться, обязательно встать на носки (рис. 1, поз. 3) и поднять плечо прямой работающей руки (сама рука расслаблена). Гире сообщается поступательное движение на отрезке пути 20-30 см, дальнейшее ее движение идет по инерции. Чтобы уменьшить путь, совершаемый гирей, делается подсед. Подсед, или уход спортсмена вниз, выполняется для того, чтобы, во-первых, ниже стать в момент выполнения упражнения, и, во-вторых, мягче принять гирю, избегая удара об руку во время фиксации гири кверху. При этом кисть руки развернуть наружу - вперед, благодаря чему гиря опишет полукруг и плавно ляжет сбоку на предплечье (рис. 1, поз. 4). Уход в подсед продолжается до тех пор, пока рука с гирей полностью не выпрямится. Затем надо встать из подседа, свободная рука расслаблена и отведена в сторону (рис. 1, поз. 5). Фиксации - спортсмен выпрямляет ноги и принимает вертикальное положение, голова впереди плеча, рука с гирей выпрямлена и отведена максимально за голову, кисть руки обычно полураскрыта, свободная рука отведена в сторону - вперед. Опускание в замах выполняется двумя способами: на согнутой руке вдоль туловища (рис. 1, поз. 6) и на прямой (маятник) (рис. 1, поз. 7а). Выполнив упражнение одной рукой, гирю перекладывают в другую руку (рис. 1, поз. 76). Перекладывание (перехват) гири осуществляется в момент замаха, гиря выводится вперед, на уровне груди выпускается из работающей руки и захватывается другой рукой, т.е. выполняется междумах (рис. 1, поз. 7в), а затем без остановки делается очередной замах другой рукой (рис. 1, поз. 8а) и выполняется полный цикл рывка (рис. 1, поз. 86, в, г). Дыхание при выполнении упражнения: начало рывка, подрыв - вдох, подсед - выдох, вставание из подседа - вдох, фиксация - выдох-вдох, опускание в замах - выдох. ГРАФИЧЕСКОЕ ИЗОБРАЖЕНИЕ РЫВКА  Рис№1. Старт, (рис 1, поза 1) Замах, (рис 1, поза 2) Подрыв, (рис 1, поза 3) Подсед, (рис 1, поза 4) Фиксация (рис 1, поза 5), Опускание в замах, (рис 1, поза 6;) Перехват. (рис1, поза 8). Толчок (рис. 2) Старт - гири впереди ступней. Поставив ноги шире плеч, спортсмен опускается в старт, сгибая ноги в коленных и тазобедренных суставах до тех пор, пока ладонями не захватит дужку гирь (рис. 2, поз. 1). Колени Нужно несколько развести в стороны, плечи опустить, располагаясь немного сзади гирь. Ступни ног отстоят от гирь на 20-30 см, т.е. на длину ступни. Туловище прямое с незначительным прогибом в пояснице, руки выпрямлены в локтевых суставах и расслаблены, захват дужки кистями рук глубокий. Подьем гирь на грудь начинается с разгибания ног. Гири отрываются от помоста и по инерции движутся назад, затем на обратном движении их в переднее положение в работу включаются мышцы ног и спины и за счет разгибания туловища выполняется подрыв. Подрыв - это быстрое и одновременное разгибание ног последующим подъемом на носки. Руки все время остаются дает возможность полнее передать снаряду усилие мышц ног и туловища. Плечи отводятся назад в самый последний момент, после чего следует подсед. Подсед. Закончив подрыв в последний момент и включив в работу руки, атлет останавливает свое движение вверх и быстро делает подсед (рис. 2. поз. 2). Ноги слегка разводятся в стороны, локти рук; очень быстро подворачиваются, гири опускаются на плечи, туловище слегка наклоняется вперед, а локти для лучшего удержания гирь! на груди еще больше поднимаются вверх. Затем спортсмен встает из подседа и принимает исходное положение для подъема гирь с груди. В стартовом положении гири лежат на предплечьях, локти опущены ниже уровня плеч, ноги и туловище выпрямлены (рис. 2, поз. 3). Выталкивание гирь с груди. Упражнение делится на две фазы: предварительный подсед и непосредственно выталкивание с груди. Предварительный подсед выполняется только при помощи сгибания ног, туловище и руки вместе с гирями не меняют своего положения. Угол в коленных суставах в крайнем нижнем положении полу приседа достигает 120-130 градусов (рис. 2, поз. 4). Скорость выполнения предварительного подседа для каждого спортсмена должна быть оптимальной, обеспечивающей быструю остановку и необходимое растягивание мышц. При этом опора происходит на всю ступню. Сразу после остановки спортсмен делает выталкивание гирь с груди. Оно начинается при опоре на всю ступню и заканчивается выходом атлета на носки ног. Осуществляется выталкивание снаряда верх - назад за счет разгибания ног в коленных суставах с возрастающей скоростью (рис. 2, поз. 5). Гири при этом плотно лежат на локтевых суставах на груди. Мышцы плечевого пояса и рук динамической работы не выполняют, а обеспечивают удержание гирь в исходном положении. Включение в работу рук резко снижает силу толчка, к этому же приводит и раннее вставание на носки ног. Подсед - вставание из подседа (рис. 2, поз. 6). Заканчивая выталкивание, спортсмен включает в работу руки, после чего быстро уходит в подсед, обычно не расставляя ног. Туловище в подседе подводится под гири с тем Расчетом, чтобы к моменту выпрямления рук плечи были немного впереди центра тяжести гирь. Чтобы прочно удерживать гири на прямых руках при подседе, их следует отводить до отказа назад, сводя лопатки и сближая гири. К моменту выпрямления рук делается движение головой вперед. Глубина ухода в подсед зависит от силы толчка. Уход в подсед должен быть не глубоким, мягким, на всю ступню, до полного выпрямления рук. Фиксация гирь вверху. Встав из подседа, атлет фиксирует положение туловища, ноги при этом прямые, голова слегка подана вперед (рис. 2, поз. 7). При хорошей подвижности плечевых суставов руки заведены назад. В этой фазе спортсмен делает несколько циклов дыхания - вдох-выдох. Опускание гирь и приход в стартовое положение. Встав из подседа, гири быстро опускают на грудь, расслабляя руки и амортизируя удар сгибанием ног, голова и туловище при этом слегка отклоняются назад (рис. 2, поз. 8). Выпрямляя ноги, атлет принимает стартовое положение (рис. 2. поз. 9). В дальнейшем весь цикл толчка гирь с груди повторяется (рис. 2, поз. 10). ГРАФИЧЕСКОЕ ИЗОБРАЖЕНИЕ ТОЛЧКА  Рис № 2. Старт, (рис 2, поза!), Подъём на грудь, (рис 2, поза2), Подрыв, (рис 2, поза 2), Подсед, (рис 2, поза 2) (рис 2, поза 3), Выталкивание, (рис 2. поза 4, поза 5.), Подсед. (рис 2, поза 6) Фиксация, (рис 2, поза 7), Опускание - приход в стартовое положение, (рис 2, поза 8) (рис 2, поза 9) (рис 2, поза 10). |