Тренинг риегуляции эмоций. Саенко_Тренинг регуляция эмоций. Практикум по регуляции гнева и агрессии Практикум по регуляции печали и депрессии
 Скачать 1.51 Mb.
|
|
2.2. Когнивно-поведенческие техники регуляции эмоций Техника «Письмо» Цель: преодоление депрессии, печали при стрессе утраты (разлуки, расставании с любимым человеком); преодоление агрессии и раздражения, направленных на агрессивного партнера; решение личностных проблем, внутриличностных и межличностных конфликтов. Форма работы – индивидуальная. Требования к технике. Может использоваться в форме непосредствен- ного устного сообщения реальному партнеру после отработки в группе или в диалоге с консультантом в условиях, обеспечивающих безопасность. Если непосредственное общение с партнером невозможно, сообщение может быть сделано в опосредованной письменной форме. Его можно передавать (пере- сылать), а можно и не передавать партнеру. Теоретические предпосылки техники. Любовь противостоит враждеб- ности и депрессии (как аутоагрессии), через катарсис преодолевает их. Если субъект стремится получать любовь и заботу окружающих, ему следует сна- чала научиться самому любить себя и других людей и заботиться о них, пер- 44 вому проявлять любовь по отношению к ним (Пек, 1999; Сорокин, 1991; Фромм, 1993). Инструкция «В течение нескольких дней (или недель, пока не устанете и не достигнете эмоциональной разрядки) каждый день пишете текст, адре- сованный партнеру, с которым произошло расставание, или агрессору. От- сылка текста не обязательна, но если осуществляется, то не более одного ра- за. Компоненты текста (последовательно): 1. Приветствие (уважаемый, любимый, дорогой…имя адресата). 2. Благодарность. Включает обращение (я благодарю тебя…, я призна- телен тебе…, я ценю тебя за то, что ты…) и описание чувств и действий, за которые субъект благодарен адресату (любовь, дружбу, секс, помощь, заботу, ласку, нежность, общение и т.д.). Формулировки должны быть позитивными (не используется частица «не»). Благодарность должна быть только искрен- ней. 3. Просьба о прощении. Назовите свои собственные отрицательные действия по отношению к адресату, за которые вы хотите быть прощены. Просите прощения за те ваши действия, которые нанесли тот или иной ущерб партнеру. Например, «Прости меня за мой раздражительный тон, за то, что я вел себя эгоистично…и т.п.». Не разрешается просить прощения за собствен- ные чувства и эмоции, оскорблять и унижать себя, а также проявлять скры- тую агрессию. Необходимо поддерживать чувство собственного достоинства и самоуважения, а также проявлять уважение к партнеру. 4. Пожелание. Пожелайте адресату каких-либо успехов, достижения целей. Лучше всего желать то, что действительно способствует развитию партнера. Формулировки должны быть позитивными. Например, «Желаю те- бе профессионального роста, счастливой семейной жизни…и т.п.». Не раз- решается унижать чувство собственного достоинства партнера и проявлять скрытую агрессию. 45 Упражнение «Решение проблемы» Цель: развитие навыков работы с проблемой, поиска решения. Форма работы – индивидуальная или групповая. Инструкция «Пользуясь алгоритмом решения проблемы, решите само- стоятельно актуальную для вас проблему, вызывающую негативные эмоции: 1. Выявление целей: «Что вы хотите получить в результате решения проблемы?». Цель сформулируйте конкретно (наблюдаемое измеряемое по- ведение) и позитивно; 2. Выявление интересов (потребностей): «В чем заключаются ваши главные интересы, потребности? Чего бы вы добились, если бы ваша про- блема решилась? Что вам это даст? Какие выгоды вы получите? Что может случиться, если проблема не будет решена?». 3. Выявление нескольких возможных вариантов решения проблемы: «Какие варианты решения вы предлагаете? А еще какие варианты могут быть? Насколько каждое решение удовлетворяет ваши интересы? Каковы бу- дут последствия каждого решения? Какие могут быть трудности и препят- ствия на пути к достижению цели? Как вы их будете преодолевать?». 4. Выявление способов достижение целей, которые зависят от вас: «Что вы сами можете сделать для достижения этой цели?». Действия, которые вы предпримите, формулируются конкретно и позитивно. 5. Обсудите возможные способы решения вашей проблемы в группе: «Какие еще могут быть способы?» Участники по очереди предлагают другие способы разрешения проблемы. Если члены группы утверждают, что выхода из ситуации не существует и проблема не решаема, необходимо использовать метод мозгового штурма. Оцените каждое предложенное решение: «Каковы будут следствия каждого из этих решений? Какие могут быть трудности и препятствия на пути к достижению цели? Как их можно преодолеть?». Выбе- рите оптимальный вариант. 46 6. Заключите с собой письменный договор, описывающий ваши дей- ствия (наблюдаемые, проверяемые, позитивно сформулированные) и сроки их реализации (Гришина, 2000). Упражнение «Когнитивная репетиция» Цель: развитие навыков когнитивной переинтерпретации проблемы. Форма работы – индивидуальная или групповая. Инструкция «Составьте список своих проблем, затем выберите из них одну, наиболее актуальную, и переформулируйте ее в соответствии со сле- дующим алгоритмом: 1) опишите желаемые изменения: «Я хочу достичь…»; 2) назовите удовлетворяемые потребности и извлекаемые выгоды: «Ес- ли проблема будет решена, я получу…»; 3) укажите внутренние причины, зависящие лично от вас вместо внеш- них причин, не зависящих от вас: «Мне не удается сконцентрироваться, пре- одолеть страх перед публичным выступлением…»; 4) постоянные проблемы представьте как временные: «Пока мне не удается…»; 5) негативные утверждения превратите в позитивные: «Я сделаю…»; 6) назовите различные способы достижения цели, зависящие лично от вас; 7) укажите собственные ресурсы, помогающие решить проблему: «Чтобы достичь этого, мне необходимо использовать…»; 8) укажите возможные трудности и препятствия на пути достижения цели; 9) укажите способы преодоления каждой из трудностей; 10) укажите последствия не решения проблемы: «Если проблема не бу- дет решена, произойдет…» (Васильев, 2002; Прихожан, 1994). Упражнение «Совладание» 47 Цель: развитие навыков когнитивной переинтерпретации проблемы. Форма работы – индивидуальная или групповая. Инструкция «Назовите и опишите свои затруднительные жизненные ситуации. Если практические действия в них невозможны, то можно заме- нить их словесными способами поведения. Проработайте каждую из назван- ных проблем словесно с помощью следующих стратегий: 1. «Сравнение, идущее вниз». Сравните себя с другими людьми, нахо- дящимися в худшем положении относительно вас. 2. Использование контрафактов. Придумайте альтернативный сценарий события, по которому ваше нынешнее положение будет восприниматься как относительно хорошее, так как могло бы быть хуже. 3. «Сравнение, идущее вверх». Вспомните о своих успехах в других областях. 4. «Предвосхищение». Представьте и опишите во всех подробностях будущие возможные проблемные ситуации – все более угрожающие сцены вплоть до самых страшных. Найдите и опишите способы их решения. 5. «Изменение сознательного контекста». Ответьте на вопросы: «Для кого из других людей данное событие может быть положительным? Могу ли я пережить все это ради него?». 6. «Изменение восприятия намерения». Убедите себя в отсутствии у вашего оппонента злого умысла и найдите у него более одобряемые мотивы. 7. «Справедливая плата». Рассмотрите негативное событие как спра- ведливую плату за то, что вы сделали или собираетесь сделать (Анцыферова, 1994; Васильев, 2002; Брайт, Джонс, 2003). Упражнение «Воплощение желаний» Цель: развитие навыков принятия решения. Форма работы – индивидуальная или групповая. Инструкция «Решите имеющуюся у вас проблему в соответствии со следующим алгоритмом: 48 1. Запишите все свои желания (любые, какие только приходят в голову, в т.ч. и нелепые). Формулируйте их позитивно: «Я хочу... Я могу... Я буду...». Ничего не зачеркивайте и не исправляйте. Можно только дописывать. 2. Выберите из записанных желаний три главных. Воплощение этих желаний начинается с этой минуты. 3. Каждая цель должна быть четкой, конкретной. Конкретизации цели помогают вопросы «Что значит для меня достижение этой цели? В чем кон- кретно это может проявляться?». 4. Оцените свои возможности (что вы знаете, умеете, можете) и обяза- тельно запишите их. 5. Решите, что вам нужно сделать, что вы предпримете, чтобы достичь цели. Действия должны быть максимально доступны проверке и контролю. 6. Если участники испытывают затруднения в выборе средств достиже- ния целей, то рекомендуется провести мозговой штурм. 7. Определите точно, в течение какого времени должно продолжаться каждое из выбранных действий. 8. Осуществите то, что вы наметили. 9. Проверка и контроль результатов. Заведите таблицу, в которой по вертикали вы будете записывать то, что нужно делать, по горизонтали вести календарь выполнения, а в ячейках отмечать, выполнено действие или нет, лучше в процентах. 10. Придумайте какую-нибудь крупную неудачу или ошибку, возмож- ную на пути к достижению поставленной цели. Если вы их не можете приду- мать или придумываете очень много, это показатель того, что вы их боитесь, и будете избегать. Ошибки неизбежны и нужны для того, чтобы их анализи- ровать и использовать для продвижения к цели» (Прихожан, 1994). Упражнение «Плюсы и минусы наших проблем» Цель: развитие навыков принятия решения. Форма работы – индивидуальная или групповая. 49 Инструкция «Решите имеющуюся у вас проблему в соответствии со следующим алгоритмом: 1. Разделите лист бумаги на две части. 2. Справа сделайте надпись «Выгоды и преимущества существования проблемы». В этой колонке запишите, что вы приобретаете благодаря данной проблеме. 3. Слева сделайте надпись «Ущерб, нанесенный мне данной пробле- мой». В этой колонке запишите, что вы теряете из-за не решения этой про- блемы. 4. Пронумеруйте списки. Ничего нельзя исправлять и изменять, можно только убирать повторы. 5. Проведите черту под написанным. Теперь вы должны показать отри- цательные стороны преимуществ существования проблемы и, наоборот пози- тивные стороны того, что вам мешает» (Прихожан, 1994). Упражнение «За и против» Цель: разрешение внутриличностного конфликта. Форма работы – индивидуальная или групповая. Инструкция «Назовите свой внутриличностный конфликт и кратко опишите его суть, называя альтернативы, из которых необходимо осуще- ствить выбор. Далее доска или лист бумаги расчерчивается на 4 столбца: 1. Приобретения, плюсы первой альтернативы. 2. Потери, минусы первой альтернативы. 3. Приобретения, плюсы второй альтернативы. 4. Потери, минусы второй альтернативы. В каждый столбец под номерами записываются аргументы. Далее сравниваются между собой приобретения от первой и второй альтернатив, затем – потери от первой и второй альтернатив. Можно также оценить пере- численные выгоды и утраты по шкале от 0 до 10 баллов. Суммировать баллы, начисленные преимуществам первой альтернативы и вычесть из них сумму 50 баллов за минусы этой же альтернативы. Таким же образом рассчитать оцен- ку в баллах второй альтернативы. Сравнить полученные оценки в баллах первой и второй альтернатив. И, наконец, делается выбор, принимается ре- шение, и прорабатывается стратегия его реализации. Упражнение «Осознание вытесняемых эмоций» Цель: рефлексия бессознательных эмоциональных переживаний. Форма работы – индивидуальная. Инструкция «Первым шагом в регуляции эмоций должно стать их осо- знание. Актуальным этот шаг является для людей, которые постоянно подав- ляют и вытесняют свои эмоциональные переживания. Чтобы осознать свое эмоциональное состояние, вам необходимо: 1. Назвать, описать и тем самым дать себе отчет в своих физиологиче- ских, мышечных и экспрессивных изменениях, наступивших в ответ на ка- кое-либо событие. Делать это необходимо регулярно и преимущественно в письменной форме. В помощь людям, которые затрудняются идентифициро- вать выше названные изменения с субъективными переживаниями эмоций, можно рекомендовать следующие описания проявлений каждой базовой эмоции: 1) тревога проявляется как тягостное неопределенное ощущение беспо- койства, дрожания, кипения в различных частях тела, чаще в груди и нередко сопровождается тахикардией, потливостью, учащением мочеиспускания, кожным зудом. Страх выражается в том, что у человека дрожат ноги и руки, нижняя челюсть, срывается голос. Глаза широко раскрыты, нижнее веко напряжено, а верхнее слегка приподнято, так, что обнажается белок глаза между веком и зрачком. Брови почти прямые и кажутся несколько приподнятыми. Внутрен- ние углы бровей сдвинуты друг к другу, имеются горизонтальные морщины на лбу. Рот открыт, углы рта резко оттянуты. Вегетативные изменения при сильном страхе выражаются в усилении частоты сердечных сокращений, 51 подъеме артериального давления, нарушении ритма дыхания, расширенных зрачках. Поверхность кожи холодная, на лбу и ладонях выступает холодный пот. Могут быть и противоположные сдвиги – уменьшение частоты сердеч- ных сокращений, резкое побледнение лица. При сильном страхе может наблюдаться рвота, непроизвольное опорожнение мочевого пузыря и кишеч- ника. Ужас проявляется в том, что сердце бьется беспорядочно, останавлива- ется, и наступает обморок; лицо мертвенно бледное; дыхание затруднено, крылья ноздрей широко раздвинуты, губы конвульсивно двигаются, впалые щеки дрожат, в горле происходит глотание и вдыхание; выпученные, почти не покрытые веками глаза устремлены на объект страха или безостановочно вращаются из стороны в сторону; зрачки непомерно расширены; все мышцы коченеют или приходят в конвульсивные движения. Руки бывают или про- стерты вперед или могут беспорядочно охватывать голову. При страхе заторможен процесс восприятия, оно фокусируется на од- ном объекте. Мышление замедляется, становится более ригидным. Ухудша- ется память, сужается объем внимания, нарушается координация движений. Наблюдается общая скованность. У человека ослабевает самоконтроль, и он с трудом владеет собой; 2) при печали происходит торможение моторики, сужение кровенос- ных сосудов, что вызывает ощущение холода и озноба. Сужение мелких со- судов легких приводит к оттоку из них крови, в результате чего ухудшается поступление кислорода в организм и человек начинает ощущать недостаток воздуха, стеснение и тяжесть в груди. Стараясь облегчить это состояние, он начинает делать продолжительные и глубокие вздохи. Печаль сопровождает- ся ощущением тяжести во всем теле – в лице, в груди, в конечностях. При сильной печали у человека появляются болезненные ощущения в груди, ли- це. Внешний вид составляют медленные движения, опущенные руки и го- лова. Голос слабый, речь замедленная, растянутая. Человек говорит мало и 52 неохотно. Печаль может сопровождаться плачем или рыданиями. Внутрен- ние концы бровей приподняты и сведены к переносице, глаза слегка сужены, уголки рта опущены. Иногда наблюдается легкое подрагивание слегка вы- двинутого подбородка. Отчетливо мимика печали может выражаться всего несколько секунд, а ее переживание может длиться очень долго. При этом сохраняются некото- рые мимические признаки – лицо выглядит поблекшим, лишенным мышеч- ного тонуса, глаза кажутся тусклыми. Печаль влияет на познавательные процессы – человек видит вокруг се- бя только мрак и пустоту, жизнь кажется ему серой и унылой. Печаль замед- ляет не только физическую, но и умственную активность человека. Пережи- вание печали вызывает воспоминания о других печальных событиях; 3) удивление выражается в высоко поднятых бровях, из-за которых на лбу появляются продольные морщины, а глаза расширяются и округляются; в приоткрытом рте, принимающем овальную форму; 4) интерес мимически выражается кратковременно и длится от 0,5 до 4- 5 секунд, тогда как нейронная активность, вызванная интересом, и пережива- ние его длятся дольше. Интерес может проявляться только одним мимиче- ским движением в одной из областей лица или их совокупностью: приподня- тыми или слегка сведенными бровями, перемещением взгляда по направ- лению к объекту, слегка приоткрытым ртом или поджатием губ. Эмоция ин- тереса, не проявляясь в видимых мимических движениях, может повышать тонус лицевой мускулатуры. Проявление эмоции интереса сопровождается сначала небольшим сни- жением частоты сердечных сокращений в связи с ориентировочным рефлек- сом, а затем нормализацией либо некоторым повышением частоты сердеч- ных сокращений. Когда эмоция интереса задействует зрительную систему, взгляд чело- века либо фиксируется на объекте (человек всецело поглощен, заворожен объектом), либо быстро перемещается, исследуя объект (человек активно ра- 53 ботает, стремясь понять и прочувствовать объект). Такая же закономерность справедлива и для других сенсорных систем, задействованных эмоцией ин- тереса; 5) отвращение мимически выражается в нахмуренных бровях, смор- щенном носе, приподнятой верхней губе и опущенной нижней (рот приобре- тает угловатую форму); язык слегка высунут, как будто выталкивая попавшее в рот неприятное вещество. Отвращение может сопровождаться легким ощущением тошноты; 6) презрение выражается в том, что человек выпрямляется, слегка от- кидывает голову назад и смотрит на объект презрения как будто сверху вниз; брови и верхняя губа у него несколько приподняты (или уголки губ сжаты); может также возникать усмешка. По сравнению с гневом или отвращением презрение характеризуется самым низким уровнем физиологического воз- буждения, вегетативные изменения незначительны; 7) радость внешне выражается в улыбке и смехе. Радость сопровожда- ется возбуждением двигательных центров, приводящих к разряду моторного возбуждения (жестикуляции, подпрыгиванию, хлопанью в ладоши), усилени- ем кровотока в капиллярах, вследствие чего кожа краснеет и становится теп- лее, а внутренние ткани и органы начинают лучше снабжаться кислородом и обмен веществ в них начинает происходить интенсивнее. Радость характери- зуется усилением частоты сердечных сокращений. Улыбка активизирует сокращение круговых мышц глаза, которое вы- зывает легкие морщинки, лучиками расходящиеся от внешних уголков глаз. Одновременное сокращение скуловых и круговых мышц глаза приподнимает щеки и создает легкий прищур. Искренняя улыбка длится от 2/3 до 4 секунд; 8) гнев выражается в том, что мышцы лба сдвигаются внутрь и вниз, глаза фиксированы на объекте гнева, в результате чего получается нахмурен- ное и угрожающее выражение. Брови опущены и сведены. Кожа лба стянута и образует на переносице или над ней утолщение. У взрослого между бровя- ми пролегают глубокие вертикальные морщины. Ноздри расширяются, кры- 54 лья носа приподнимаются. Губы раздвигаются и оттягиваются назад, обна- жая стиснутые или скрежещущие зубы. У одних глаза широко раскрыты, блестят, иногда наливаются кровью и выпячиваются, зрачки расширены, у других сужены и имеют угловатую форму. Взгляд фиксирован на источнике гнева. С возрастом люди научаются скрывать выражение гнева: его выраже- нием могут стать и плотно сжатые губы, и стиснутые зубы. Благодаря кон- тролю бровно-лобный компонент гневной мимики исчезает. Контроль выра- жения гнева приводит также к тому, что человек научается отводить взгляд от источника раздражения. Человек при гневе чувствует себя раздраженным («кровь кипит»). Это ощущение сопровождается резким покраснением или побледнением лица, напряжением мышц шеи, лица и рук, сжиманием пальцев в кулак. Дыхание в состоянии гнева учащенное и глубокое. Тело прямое, напряженное, иногда наклонено по отношению к объекту гнева. Жесты ста- новятся бесцельными, движения нескоординированными, наблюдается дрожь, губы неповинуются, голос обрывается. Если человек много говорит, то появляется пена у рта. Чем сильнее гнев, тем больше потребность в физи- ческом действии, тем более сильным чувствует себя человек; 9) стыд внешне выражается в опускании головы и век (иногда глаза со- всем закрыты, а иногда бегают из стороны в сторону или часто мигают), от- ведении взгляда, отворачивании лица в сторону. Одни люди от стыда крас- неют, а другие нет – это зависит от преобладания отделов вегетативной нервной системы. Другие вегетативные изменения при стыде: учащение пульса, перебои дыхания, специфические ощущения в животе. Чтобы скрыть переживание стыда, человек прячет взгляд, иногда зади- рает подбородок, подменяя стыдливый взгляд презрительным, горделиво за- кидывает голову, но при этом избегает прямого взгляда. Стыд сопровождается временной неспособностью мыслить логично и эффективно, ощущением неудачи и полного поражения. Пристыженный че- ловек не в состоянии выразить словами свои переживания; 55 10) вина мимически не выразительна, она не всегда отражается на лице. Признаки переживания вины со стороны внутренних органов тоже достовер- но не известны. 2. Осознать переживательный компонент эмоции. Для этого необходи- мо выявить причину ее появления, в первую очередь, во внешних раздражи- телях. С этой целью нужно проанализировать события дня, которые могли повлиять на изменение эмоционального состояния и вызвать физиологиче- ские, мышечные и экспрессивные проявления. Делать это необходимо регу- лярно и желательно в письменной форме. Анализируя свои отрицательные эмоции, заметить не только те обстоятельства, при которых они возникают, но и отметить, при каких обстоятельствах не появляются проблемы. 3. Осознать когнитивный компонент эмоции. Для этого вспомнить, назвать и записать мысли, которые возникли по поводу события, вызвавшего эмоцию. После того как эмоция осознана, вторым шагом на пути ее регуляции может стать процесс ее изменения или разрешения. Выявление часто повто- ряющихся отрицательных эмоций, возникающих по поводу сходных значи- мых событий, указывает на наличие определенных проблем. Далее следует направить свои усилия на разрешение этих проблем (Дарвин, 2001; Изард, 2003; Пезешкиан, 1996). |