Тренинг риегуляции эмоций. Саенко_Тренинг регуляция эмоций. Практикум по регуляции гнева и агрессии Практикум по регуляции печали и депрессии
 Скачать 1.51 Mb.
|
|
2.3. Практикум по регуляции гнева и агрессии Эмоциональное отреагирование Агрессия является биологической функцией организма, необходимой для усвоения мира субъектом, для превращения его в часть самого себя. Су- ществует два вида агрессии: • Примитивная агрессия. Человек настаивает, что нечто должно быть сделано для него, за него и немедленно, т.е. без его собственных стараний. Он хочет получать решения в готовом виде и ожидает решения своих про- блем извне, не вступая в контакт и ограничиваясь слиянием. Примитивная 56 агрессия проявляется в раздражительности, деспотизме, садизме, жажде вла- сти, суицидах, убийствах, войнах. • Дифференцированная агрессия означает умение самостоятельно об- ращаться с препятствиями и терпеливо преодолевать их посредством допол- нительных усилий. Она проявляется в инициативе, личном разрешении своих проблем, выборе, преодолении препятствий, захвате объекта и его разруше- нии в целях усвоения. Дифференцированная агрессия служит росту и творче- скому приспособлению к среде. Регуляция агрессии предполагает превращение ее из примитивной в дифференцированную и последующую конструктивную реализацию: 1. Чтобы правильно применять агрессию, осознайте свои агрессивные желания, примите и признайте их, сколь бы пугающими они ни были. Затем направьте их на созидательные цели, включите в творческую деятельность. Принятие своих агрессивных тенденций позволит вам осознать свои неудо- влетворенные потребности и отыскать полезные цели как предметы удовле- творения этих потребностей, а также выработать социально приемлемые спо- собы выражения агрессии. Например, открытое посредством анализа грез желание убить своего брата может быть трансформировано в стремление со- ревноваться с ним в достижении большего жизненного успеха при реализа- ции социально полезных целей. Чтобы принять свой гнев, осознайте ваши телесные реакции. Вы огра- ничиваете или сдерживаете какую-нибудь часть своего тела? Сжимаете зу- бы? Кулаки? Мышцы толстой кишки? Усильте мышечное напряжение. Что вы обнаружили? 2. Расходуйте агрессию в текущих ситуациях, а не копите до состояния готового к извержению вулкана. Преобразуйте агрессивные импульсы в честное и открытое сообщение другому человеку о своих потребностях и чувствах, желательных видах деятельности, соответствующих вашим под- линным интересам и являющихся значимыми для вас. Лучше всего вербали- зовать свой гнев лицу, которое выступило источником агрессии. Если это не- 57 возможно, назовите и обсудите свои чувства, их источники и свои желания в разговоре с третьим лицом, выступающим в роли слушателя, «психотерапев- та». Чтобы вербализовать свой гнев, используйте технику двух стульев: Представьте себе человека, который вызывает у вас злость, сидящим позади вас. Громко скажите ему, как вы рассержены и почему. Затем поме- няйтесь с ним ролями и вообразите будто вы – это он. Ответьте сами себе от его имени. Продолжайте диалог, переключайтесь с одной роли на другую. Если вы обнаружите, что какая-то фраза, например «Прекратите вмешивать- ся в мою жизнь!», «Прекратите вредить мне!», «Прекратите ставить меня в неловкое положение!», «Почему вы не предупредили меня?», лучше всего выражает ваш гнев, то повторите эту фразу несколько раз, каждый раз все громче и громче, пока не закричите. Затем встаньте на стул. Представьте себе, что человек, который вызвал у вас гнев, находится ниже вас. Посмотрите на этого человека сверху и ска- жите, что вас вывело из себя и почему. Выскажите все, что вы обычно хотите сказать, но никогда себе не позволяли. Если вы почувствуете желание изме- нить положение, то сделайте это. 3. Используйте физическую разрядку, разряжайте агрессию с помощью замещающих действий. Реализуйте запретные действия физически, но в без- опасной обстановке и на замещающих объектах. Встаньте около кровати или дивана, поднимите руки над головой, сожмите кулаки и согните спину. Опу- стите руки и начинайте колотить по кровати. Увеличивайте силу ударов. Из- давайте звуки во время движения. Громко кричите, мычите, стоните, плачьте. Если вы хотите задушить своего врага, душите подушку, фантазируя в это время о том, кого вы действительно желаете задушить. Можно попробовать бить боксерскую грушу или боксировать с тенью. Испытывайте естествен- ное, спонтанное возбуждение, подлинно выражающее то, что ранее было за- блокировано. Осознавайте значение совершаемых действий: на кого вы хоти- 58 те кричать, кого или что вы хотите ударить. Кроме того, необходимо ощуще- ние выполнения: что именно вы делаете это и отвечаете за это. Когда вы устанете или испытаете облегчение, лягте и прислушайтесь к своему телу и к своим ощущениям. Посвятите этому не менее пяти минут. Что вы обнаружили? 4. Если у вас нет возможности выразить свой гнев непосредственно с помощью физически выполняемых действий и таким образом разрядить агрессию, просто осознайте ее и разыграйте в фантазии или сделайте это письменно (Джеймс, Джонгвард, 1993; Перлз, 2001). 5. Очень часто неконструктивный гнев, порожденный на работе кон- фликтами с начальством, коллегами, клиентами, реализуется после рабочего дня по отношению к членам семьи. Что делать в этом случае для того, чтобы дети и супруги не страдали оттого, что вы пришли злыми и раздраженными с работы? Используйте технику дебрифинга. Она предназначена для эффек- тивного контроля отрицательных эмоций, возникающих в супружеских и внесемейных межличностных отношениях. Ежедневно общайтесь со своим партнером, и в ходе этого общения об- суждайте важные для вас вопросы, в т.ч. и интимные. В ходе такой беседы по очереди рассказывайте друг другу о том, что произошло за день. Для осу- ществления дебрифинга вам необходимо выделить время на то, чтобы вспомнить и обсудить друг с другом испытания, неудачи, а также радости, которые были в течение дня. Продолжительность дебрифинга может варьи- ровать от одной минуты до часа и более, но в основном такой разговор про- должается в течение 15-30 минут (Берг-Кросс, 2004). 6. Техника «Вербализация эмоций» (цивилизованная конфронтация). Это открытое и последовательное противопоставление адресатом своей по- зиции и своих требований партнеру. Конфронтация эффективна, если реали- зованы все ее фазы: А. Я-сообщение о чувствах, которые вызывает данное поведение ини- циатора воздействий. Например, «Когда ко мне подсаживаются так близко, я 59 чувствую тревогу и неудобство». Я-сообщение не содержит местоимений «ты», «вы», а только ссылку на определенные ситуации и отвлеченных дру- гих людей («Когда другие люди не выполняют своих обещаний, у меня воз- никает досада и раздражение»). Я-сообщением не являются такие сообщения как «Я чувствую, что ты безответственный человек», «Меня расстраивает, что ты такой злобный». Если партнер принимает Я-сообщение (приносит из- винения), конфронтация завершена. Если он этого не делает, адресат перехо- дит ко второй фазе. Б. Усиление Я-сообщения. «Когда я говорю, что у меня возникают тре- вога и неудобство, а на это никак не реагируют, то я начинаю испытывать тоску, огорчение. Обиду, наконец. Мне плохо, понимаешь?». Если должной реакции со стороны партнера нет, переходят к третьей фазе. В. Выражение пожелания или просьбы. «Я прошу тебя сидеть прибли- зительно вот на таком расстоянии от меня, не ближе. И еще я прошу не хло- пать меня по руке и вообще ко мне не прикасаться». Если просьба не выпол- няется, переходят к четвертой фазе. Г. Назначение санкций. «Если ты еще раз похлопаешь меня по руке или сядешь ближе, чем мне это удобно, я, во-первых, немедленно уйду, а во- вторых, всякий раз буду отходить, как только ты ко мне подойдешь. Пере- стану с тобой общаться, и все». Санкции должны быть реалистичными (обе стороны верят, что их можно реализовать). Санкции должны быть значимы- ми для партнера. Если последний продолжает свои действия, переходят к пя- той фазе. Д. Реализация санкций. Адресат воздействия отказывается от всякого взаимодействия с инициатором, рвет с ним отношения (Сидоренко, 2002). Эмоциональная трансформация (с элементами эмоционального отреагирования) В соответствии с когнитивным подходом гнев разделяют на: 60 • Иррациональный. Возникает как следствие необоснованных ожида- ний того, какими «должны» быть окружающие, и их последующего несовпа- дения с реальностью и невозможностью осуществления, а также игнорирова- ния того факта, что другой человек – самостоятельная личность со своими собственными потребностями и способами существования, не созданная для удовлетворения всех наших потребностей. Иррациональный гнев порождают такие причины, как иллюзия слияния с другим человеком, несовпадение при- вычек и ритма жизни, различия между людьми, их непохожесть и нежелание признавать отличия и уникальность другого человека, ревность, стремление контролировать и властвовать над другим человеком, дефицит времени и усталость, чувство стыда. • Рациональный. Возникает как ответная реакция на агрессию. Рацио- нально мыслящий человек признает обоснованность своих ожиданий и по- желаний по отношению к своему партнеру, но не возводит их в ранг требо- ваний и приказов. Рациональный гнев вызывают критика, припоминание прошлого, отвержение, пассивно-агрессивное поведение, неумение выражать свои чувства, физическое и словесное оскорбление, психологическое наси- лие. Ошибочные убеждения, вызывающие гнев: • «Мне необходимо постоянное одобрение». Ошибка в том, что окру- жающие не должны всегда и во всем нас одобрять. Неодобрение стимулирует осознание своих ограничений и недостатков, конструктивную работу с кри- тикой и повышение самооценки. • «Другие люди – причина всех моих несчастий». В этом случае чело- век не принимает ответственность за свои чувства, а во всем обвиняет парт- нера. • «В моей жизни не должно быть никаких проблем». Связано с нарцис- сическими идеями о собственной значительности, исключительности и неимоверно большими ожиданиями от жизни. Большие ожидания могут зна- 61 чительно снижать самооценку, если поставленные цели долго не достигают- ся. Постоянное чувство отвержения вызывает гнев и напряжение. 1. Чтобы предотвратить иррациональный гнев, используйте следующие позитивные стратегии ответа на критику: А. Выслушайте и поймите суть критики. Не оправдывайтесь и не объ- ясняйтесь, а задавайте вопросы (без сарказма и иронии): «Как ты думаешь, каким образом мне следовало поступить?», «Каковы будут твои предложе- ния?», «Что ты мне посоветуешь делать?». Когда будет получен ответ на эти вопросы, скажите: «Спасибо, что сказал мне это», «Я об этом подумаю». Б. Не воспринимайте критику как личное оскорбление. Попытайтесь понять мотивы партнера, сделайте скидку на его усталость, беспокойство, депрессию, стресс. Если вы не согласны с критикой, просто примите ее к сведению, но ничего не предпринимайте. В. Примите критику и решение измениться, а также предпримите уси- лия, чтобы измениться и не давать повода для критики в дальнейшем. Ис- пользуйте критику для получения полезной информации о собственных не- достатках, требующих исправления. Применяйте критику как возможность узнать о том, что думают и каким видят вас другие люди. Смотритесь в кри- тикующего вас человека как в зеркало, чтобы измениться в лучшую сторону (Берг-Кросс, 2004). 2. Очень важно не то, что говорится, а то, как это говорится. Если гово- рить разумные вещи враждебным тоном, с угрозой в голосе, можно спрово- цировать ответную агрессию и ее эскалацию. Необходимо заменить невер- бальное выражение нетерпимости, презрения, высмеивания по отношению к партнеру на выражение эмпатии. Для этого используйте технику оптимиза- ции невербального общения, предназначенную для изменения своего агрес- сивного стиля общения с супругом. Сделайте аудиозапись своего трехминутного диалога с партнером на тему, волнующую вас, затем трехминутный диалог на тему, небезразличную для партнера, и еще три минуты обсуждайте вопросы, беспокоящие вас обо- 62 их. Затем послушайте всю ленту (9 минут) целиком и проанализируйте эмо- циональную подоплеку каждой реплики. Выражал ли голос каждого под- держку и эмпатию, были ли вы готовы к решению возникшей между вами проблемы? Затем вам необходимо несколько раз подряд другим тоном – по возможности более доброжелательным, открытым – говорить те же самые слова, снова записывая свою речь. Если вы не в состоянии объясняться на волнующую вас тему спокойно, без разрушительных эмоций, представьте, что на вашем месте находится другой человек, например, телевизионный персонаж, и попробуйте говорить от его имени (Берг-Кросс, 2004). 3. Если вербализация гнева невозможна ни в диалоге с источником агрессии, ни в общении с третьим лицом, выступающим в роли слушателя, используйте технику пяти колонок, направленной на когнитивную перера- ботку проблемы и разрядку гнева, вызванного агрессором. Она позволяет проговорить проблему в ходе общения с самим собой. Осуществляется после завершения стрессовой ситуации при невозможности конструктивного раз- решения проблемы с целью изменения отношения к проблеме, ее позитивно- го переструктурирования. Предлагаемая техника используется в тех случаях, когда субъект не считает целесообразным решение проблемы или считает его невозможным. Техника подходит для переработки прошлых неразрешенных межличностных конфликтов. Возьмите лист бумаги, разделите его на пять колонок и заполните их следующим образом: А. Эмоции. Осознайте и запишите эмоции, возникшие в ходе стрессо- генной ситуации. Осознанию эмоций помогают вопросы: «что я испытывал?», «что я чувствовал?», «что со мной происходило?», «как я реагировал?». Для осознания своих эмоций полезно также вспомнить свои вегетатив- ные, моторные и экспрессивные изменения – изменения в состоянии внут- 63 ренних органов, мышечные реакции, изменения в голосе, лицевой мускула- туре и других невербальных актах. Б. Мысли. Вспомните и запишите мысли, приходившие в голову в про- цессе стрессогеннного общения. Рекомендуется разделить мысли на три ка- тегории: мысли по отношению к себе; мысли по отношению к партнеру, вызвавшему агрессию; мысли по отношению к ситуации или третьим лицам. Осознанию мыслей помогают вопросы: «что я при этом думал?», «что я себе представлял?», «каковы были мои ощущения?», «какие мысли пришли мне в голову?». В. Потребности. Осознайте и запишите свои желания и интересы, кото- рые оказались неудовлетворенными в результате возникновения стрессоген- ной ситуации. Осознанию потребностей помогают вопросы: «каким моим стремлениям помешала данная ситуация и данное лицо?», «что я мог бы получить и не получил?», «какова моя цель?», «какие мои интересы и права нарушены в данной ситуации?», «что я хочу получить в конечном итоге?». Г. Негативная сторона проблемы. Запишите отрицательные результаты – ошибки в поведении, иррациональные мысли и чувства. Д. Позитивная сторона проблемы. Запишите положительные результа- ты – удачное поведение, достижения в мыслях и чувствах, конструктивные способы реагирования. 2.4. Практикум по регуляции печали и депрессии Эмоциональное отреагирование 1. Используйте технику «Завершение неоконченных дел». 64 Печаль или горе вследствие такой важной потери как смерть любимого человека, потеря работы, дома, развод, требуют оплакивания, которое вы- полняет лечебную функцию и является способом свыкнуться с тем, что про- изошло. Это естественный и здоровый процесс, который не следует форсиро- вать. Не стоит отвлекаться от острых и болезненных переживаний горя с по- мощью лихорадочной деятельности. Если естественный процесс оплакивания потери останется незавершенным, то он превратится в «неоконченное дело». В этом случае необходимо вновь вернуться к ней и проработать свою печаль. Для этого выполните упражнение «Осознание потери». Вспомните подробности своей ситуации и проверьте, нет ли признаков того, что вы все еще переживаете потерю чего-то важного в своей жизни. На это могут указывать часто повторяющиеся хронические болезненные симп- томы, например приступы необъяснимого страха, пищеварительные рас- стройства, головные и мышечные боли, приступы сердцебиения, возникаю- щие без видимых причин. Не посещают ли вас постоянно одни и те же мысли или чувства, для которых вы не можете найти объяснения? Может быть, ино- гда вас безо всякого повода охватывает печаль или гнев, приступы острого беспокойства и душевной боли? Или вы ловите себя на том, что тоскуете по кому-то (или чему-то), кого нет уже много лет? Если это так, то, возможно, вы до сих пор оплакиваете какую-то серь- езную давнюю потерю – потерю человека или важной составляющей вашей жизни. Возможно, вы не успели сказать человеку, которого потеряли, о своей любви и привязанности. Чтобы примириться с утратой и завершить неоконченные отношения, сделайте упражнение «Отреагирование потери». Сядьте перед пустым стулом или лежащей на полу подушкой. Вообра- зите, что на стуле сидит человек, отношения с которым продолжают причи- нять боль, и скажите ему все, что считаете нужным. После этого пересядьте на пустой стул и войдите в роль своего собеседника. Пусть он говорит ваши- ми устами. Может быть, его ответные слова будут вполне предсказуемыми, а 65 может, вы сами удивитесь его мыслям и переживаниям. Продолжайте диалог, пока не почувствуете, что высказались полностью. Теперь подумайте о том, что открылось вам с помощью этого упражнения (Дэйноу, 2001). 2. Используйте технику «Вербализация чувств». Обсуждайте свои эмо- циональные переживания с близкими, делая «Я-сообщение». Осознайте связь эмоций печали и страдания с неудовлетворенными потребностями. Для этого задайте себе вопросы: «какие чувства я сейчас испытываю?», «какие неудо- влетворенные потребности их вызвали?». Ведите ежедневник, в котором фиксируйте события дня, вызванные ими эмоции, отрицательные и положи- тельные последствия события. 3. Дайте выход чувствам в слезах. Плач и рыдания используйте для разрядки избыточного эмоционального напряжения. Освобождение от отри- цательных эмоций создаст возможность для последующего переживания ва- ми положительных эмоций. Если вы испытываете затруднения в том чтобы выплакаться или рассказать о своей печали, вам полезно будет вызвать у себя жалость и сочувствие к самому себе. Для этого нужно услышать или прочи- тать историю другого человека, имевшего схожую проблему и переживания. С этой целью можно использовать книги, фильмы, музыку с соответствую- щей тематикой. 4. Используйте музыкотерапию для выхода чувств. Слушание или вос- произведение музыки позволит вам достичь катарсиса, т.е. снизить и устра- нить эмоциональное напряжение, облегчить эмоциональное отреагирование. Медленная минорная музыка облегчает осознание переживаний печали и страдания, помогает достичь конфронтации с ее источниками. 5. Дозируйте выражение эмоций. Продолжительные разговоры о чув- ствах могут способствовать невольному преувеличению их интенсивности. Кроме того, «душевные излияния» могут утомить ваших родственников и друзей и привести к ухудшению отношений. Поэтому необходимо ограни- чить обсуждение своих страданий. Проследите, сколько времени вы тратите ежедневно на разговоры о своих чувствах. Поблагодарите близких за заботу 66 и обеспокоенность вашим самочувствием и информируйте их о том, что в настоящее время вы пытается ограничить частоту выражения чувств. Вы можете также выделить специальное время для «плохого самочув- ствия», например, отложите все неприятные переживания на промежуток времени с 16 до 17 часов вечера. Зная, что у вас будет время «дать волю» чувствам, вы сможете спокойно сосредоточиться на текущих делах. 6. После достаточного отреагирования смените эмоции печали и стра- дания на положительные эмоции. Составьте список действий, занятий, ве- щей, впечатлений, которые радуют вас, вызывают удовольствие и наслажде- ние. Каждый день делайте что-нибудь, вызывающее приятные эмоции. Фик- сируйте внимание на приятных ощущениях. Переключайте сознание на со- бытия, вызывающие у вас интерес и радость. Приятные эмоции могут вызы- вать крепкий ночной сон, расслабленное состояние, пребывание на солнце и свежем воздухе, новая красивая одежда, вкусная пища. 7. Постройте новые значимые отношения, замените утраченный объект любви или дружбы. Реализуйте свою любовь и заботу по отношению к ново- му человеку (людям). Расширьте круг общения, вступайте в регулярные кон- такты с новыми людьми, общайтесь с ними, встречайтесь с друзьями и при- обретайте новых, ведите откровенные, искренние разговоры, совместно про- водите досуг, станьте членом каких-либо организаций. Заботьтесь и помо- гайте другим людям, сотрудничайте с ними. Вступите в значимые привлекательные сексуальные отношения, полу- чайте и давайте сексуальное удовлетворение, получайте признание своей сексуальной привлекательности, выслушивайте признания в любви и сами выражайте свою любовь к партнеру, пребывайте в обществе любимого чело- века. 8. Осуществляйте активную умственную и физическую деятельность. Активно займитесь деятельностью, которая вызывает интерес, радость, тре- бует физической и умственной самоотдачи. Чтобы вновь обрести утраченный смысл жизни, необходимо осуществлять деятельность, имеющую для вас вы- 67 сокую субъективную ценность. Эта деятельность придает жизни осмыслен- ность и восстанавливает волю к ней. Она укрепляет связи с людьми и спо- собствует более активному участию в социальной жизни. • Деятельность выбирайте самостоятельно в соответствии со своими способностями, склонностями, интересами. Поставьте перед собой значимые для вас долгосрочные реалистичные цели, для достижения которых у вас имеется достаточно ресурсов, а затем добивайтесь их. Ищите и выявите спо- собы достижения целей. Прогнозируйте трудности и препятствия, которые могут встретиться на пути достижения цели, и найдите способы их преодо- ления. Разработайте запасную стратегию достижения цели на случай неуда- чи. • Повысьте свою самооценку, приобретите самоуважение, самоприня- тие, уверенность в себе. Фиксируйте все свои успехи, достижения, достоин- ства, сильные стороны, умения – все, за что можно себя уважать. Список своих успехов лучше составлять каждый день, отвечая на вопросы: «что у меня хорошо получается? « что мне в себе нравится?». Ниже перечислены виды деятельности, которые противостоят печали. Осуществляя их, помните о том, что они не просто призваны отвлекать вас от депрессии, но, в первую очередь должны придавать вашей жизни смысл: • Интеллектуальные: планирование и осуществление деятельности, имеющей смысл и ценность, приносящей успех, признание и повышающей самооценку; профессиональное и художественное творчество (рисование, со- чинение сказок и рассказов), приобретение новых знаний и навыков, слуша- ние музыки, радиопередач, чтение художественной и профессиональной ли- тературы, просмотр фильмов. • Физические. Исследования обнаружили, что физические упражнения ослабляют депрессию, и результаты сохраняются в течение года и более. 10- минутная бодрая прогулка положительно отражается на настроении, причем эффект длится почти 2 часа. Более напряженные занятия спортом улучшают настроение на весь день вплоть до следующего. Лучшая физическая форма |