Тренинг риегуляции эмоций. Саенко_Тренинг регуляция эмоций. Практикум по регуляции гнева и агрессии Практикум по регуляции печали и депрессии
 Скачать 1.51 Mb.
|
|
Занятие 3. Изменение эмоций Рационально-эмотивная терапия А. Эллиса Отрицательные эмоции вызываются иррациональными убеждениями. Если иррациональным установкам противопоставить рациональные убежде- ния, произойдут позитивные изменения в эмоциональной сфере. Иррациональные идеи – это наши ожидания по поводу того, чего дру- гие люди ждут от нас, и наши ожидания по поводу того, какими должны 189 быть другие люди и мир в целом. Если эти ожидания не оправдываются, это вызывает всплеск отрицательных эмоций. Критерии иррациональности идей: • они не могут быть ни подтверждены, ни опровергнуты; • они вызывают неприятные чувства, которые по интенсивности значи- тельно превосходят интенсивность стимула; • они мешают человеку вернуться к стимулу и изменить или разрешить его. Категории иррациональных идей: 1. Суждения «долженствования» указывают на то, что кто-то (что-то) должен быть не таким, каков он есть, например: «Я должен выиграть игру», «Он должен быть любезным по отношению ко мне». 2. «Ужасающие» суждения указывают на то, что все ужасно, жутко и кошмарно, потому что все не так как следовало бы быть, например: «Будет ужасно, если я не закончу уборку до прихода гостей». 3. Суждения «надлежит» и «следует» отражают неспособность челове- ка выдержать или вытерпеть мир, если он отличается от того, каким ему «надлежит» или «следует» быть. 4. «Порицающие» суждения принижают личность – собственную или того человека, из-за которого ситуация стала не такой, какой ей «надлежит» или «следует» быть, например: «Он ужасный человек, и должен быть нака- зан, потому что не приехал вовремя». Рациональные убеждения соответствуют реальности, подкрепляются доказательствами, доступными проверке, отражают предположения, предпо- чтения, желания, а не абсолютную уверенность или требование. Критерии рациональности идей: • возможность выбора; • положительные эмоции; • ощущение силы и свободы (Сидоренко, 2002; Шепелева, 2007). 190 Список иррациональных идей 1. Я ничего не умею. 2. Я всегда во всем виноват. 3. Я несу ответственность за поступки других людей. 4. Я должен быть вежливым. 5. Я причастен к проблемам других людей. 6. Я никому не нужен. 7. Во всем виноваты другие. 8. Я не должен быть агрессивным. 9. Я не достоин хорошего отношения. 10. Я не нравлюсь себе. 11. У меня нет качеств, чтобы преуспеть. 12. Мой удел – страдать. 13. У меня ничего не получается. 14. Меня никто не любит. 15. Все родители плохие. 16. Со мной всегда происходит все плохое. 17. Никому нельзя доверять. 18. Надо быть настороже. 19. Я недостаточно хорош. 20. Я одинок в этой жизни. 21. Нельзя расслабляться. 22. Я предпочитаю ничего не менять. 23. Я должен всем нравиться. 24. Это катастрофа, когда все идет не так, как хотелось бы. 25. Я должен все знать и уметь и во всем добиваться успеха. 26. Я не властен над своими эмоциями и не могу не испытывать их. 27. Люди не должны испытывать гнев. 28. Будет ужасно, если я не успею сделать то, что запланировано (Шепелева, 2007). 191 Задание 3.3. Иррациональные идеи – отрицательные эмоции 1. Начальник Анатолия отчитал его за опоздание. После этого Анато- лий чувствовал себя подавленным. 2. Елена прошла два сеанса терапии и бросила ее, потому что посчита- ла, что она не действует. 3. У Катерины заболел живот. Ей стало страшно. 4. Олега оштрафовали за превышение скорости, и он сильно разозлил- ся. 5. Ирина смутилась, когда ее друзья заметили, что она плачет на ро- мантических сценах фильма. 6. Сергей был разъярен, когда служащий попросил его документы в то время как он заполнял анкету. Список рациональных убеждений 1. Я имею право на ошибку. 2. Я имею чувство собственного достоинства. 3. Я имею право хорошо к себе относиться. 4. Я имею право поступать, исходя из своих убеждений и ценно- стей. 5. Человек имеет право идти своей дорогой, если она не нарушает путь других людей. 6. Я имею право не чувствовать ответственность за поступки других людей. 7. Я имею право чего-то не знать или не уметь. 8. Я имею право быть свободным от оценок других людей. 9. Я имею право заботиться о себе (Шепелева, 2007). Совладающие образы 192 1. «Изменение сознательного контекста». Участники отвечают на во- прос «Для кого из других людей данное событие может быть положитель- ным? Могу ли я пережить все это ради него?» 2. «Изменение восприятия намерения». Участники убеждают себя в от- сутствии у их оппонента злого умысла и находят у него более одобряемые мотивы. Изменение интерпретации событий. («Представьте, что ваша жена не была на вас рассержена, просто у нее были неприятности на работе»). 3. «Успех». Участник представляет себя успешно справляющимся со сложными ситуациями, выполняющим какое-либо задание в совершенстве. («Представьте себе, что вы просите своего начальника о повышении зарпла- ты; Представьте себе, что у вас удачный, счастливый брак»). Можно разбить главную проблему на серию более мелких, и представить себе, как будут преодолеваться эти небольшие сложности. 4. «Расслабляющие образы» включают сцены природы и чувственные визуализации, используются для противопоставления мыслям, вызывающим страх или тревогу. 5. «Неприязненные образы» используются, чтобы вызвать отвращение и избегание нежелательного поведения. Представления противостоят иску- шениям и превращают желанные объекты в неприятные. («Представьте, что ваша привычка курить вызывает у ваших детей эмфизему; Представьте, что ваша сигарета набита сушеным навозом».) 6. «Образ будущего». Используются для прояснения целей и ценно- стей. Заставляют участника оглянуться на настоящее из будущего времени. («Где бы вы хотели жить через десять лет, с кем?; Что бы вам хотелось де- лать?; Представьте, что вам 85 лет, и вы оглядываетесь на прожитую жизнь. Что вы теперь сочтете важным и что – ничего не значащим?»). 7. «Превентивные образы» используются для того, чтобы помочь участнику справиться с проблемами, с которыми он может столкнуться в бу- дущем, например, смерть, отвержение значимым лицом, болезнь, бедность и т. д. 193 8. «Вознаграждение». Представления о вознаграждении. («Что про- изойдет хорошего, если вы завершите проект?»). 9. «Уничтожающие образы» уменьшают негативные эффекты неприят- ных, устрашающих визуализаций. («Представьте своего начальника в костю- ме утки, крякающего»). 10. «Корректирующие образы» исправляют ошибки, допущенные участником в прошлом. («Представьте, как бы вы это сделали, если бы при- шлось это делать снова»). 11. «Аварийные образы» используются, чтобы справляться с худшими возможными последствиями события. («Что может произойти самого плохо- го в результате того, что вы потеряете работу?»). 12. «Маловероятные образы». Участник представляет себе все возмож- ные «ужасные» события, которые с ним могут произойти, для того чтобы пе- рестать контролировать все вокруг. («Что ужасного может с вами произойти, когда вы читаете газету?; Когда вы принимаете ванну?; Когда лежите в своей постели?»). 13. «Эмпатические образы». Участник воспринимает мир с точки зре- ния другого человека. («Как к вам относится человек, которого вы обиде- ли?»). 14. «Катарсические образы». Участник представляет, что он выражает не проявленные прежде эмоции, такие, как гнев, любовь, ревность или пе- чаль. («Представьте, что вы кричите в ответ на грубость»). 15. «Нулевые образы». Участник представляет нейтральные послед- ствия пугающей его ситуации. («Представьте, что вы встали перед всеми со- бравшимися и вышли. Представьте, что никто этого не заметил и никому до этого не было дела»). 16. «Образы безопасности» дают участнику чувство уверенности в пу- гающей ситуации. («Когда вы находитесь в самолете, представляйте себе, что мама держит вас в теплом розовом одеяльце»). 194 17. «Фантастические образы» разрешают в воображении такие пробле- мы, которые невозможно решить в реальности. («Представьте, что ваша умершая бабушка предстала сейчас перед вами. Какой она вам даст совет? Как она отнесется к тому, что вы сделали?»). 18. «Пресыщающие образы». Участник воспроизводит одну и ту же ви- зуализацию снова и снова, пока не надоест. («В течение следующих двух недель по 50 раз в день представляйте себе, что ваша жена занимается любо- вью с каждым мужчиной, которого вы встречаете»). 19. «Альтернативные образы» используются, когда участник должен определиться между двумя линиями поведения. («Представьте, на что будет похожа ваша жизнь в Москве и в глухой деревне, и сопоставьте эти два обра- за»). 20. «Негативные последствия» выявляет неприятные последствия того, что кажется участнику позитивным. («Представьте, что вы разбогатели и ва- шу дочь похитили бандиты и требуют выкупа») (Васильев, 2002; Малкина- Пых, 2005). Принципы переформулирования иррациональных убеждений Согласно теории А. Эллиса, человек сам несет ответственность за те эмоции, которые он испытывает и в его власти изменить их в позитивную сторону, и выбрать те из них, которые он хотел бы переживать. Нежелатель- ные эмоциональные переживания станут конструктивными, если в своих убеждениях руководствоваться следующими принципами: 1. Все люди свободны. Поэтому свободный человек поступает так, как ему хочется, за исключением случаев, когда он выполняет данные им обяза- тельства или сталкивается правами других людей на жизнь, здоровье, свобо- ду и собственность. За исключением этих случаев слова «должен», «обязан» неправомерны и могут быть заменены на «Я хочу…», «Я предпочитаю…», «Мне хочется…», «Я ожидаю…». 195 2. Все люди сами отвечают за свою жизнь. Человек совершает поступ- ки в соответствии с собственным выбором и испытывает эмоциональные пе- реживания по собственной инициативе, а не по принуждению со стороны других людей. Поэтому лучше заменить словесные конструкции, предпола- гающие вынужденность нашего поведения другими людьми и их ответствен- ность за наши эмоциональные реакции («Меня заставили…Меня обиде- ли…Он меня разозлил…Ты меня унизил…») на формулировки, указываю- щие на нашу собственную ответственность за свои чувства и имеющийся у нас выбор («Я не сумел отказаться…Я обиделся…»). 3. Все люди автономны. Люди вправе иметь различающиеся взгляды, желания и чувства. Человек не может принуждать других думать, хотеть, пе- реживать и вести себя так же, как он за исключением случаев, когда он несет юридическую ответственность за поведение другого человека или второй нарушает автономию и права первого. Поэтому мысли «Они должны…», «Ты обязан…», «Ему следует…» лучше заменить на «Мне хотелось, чтобы ты…», «Я бы предпочел, чтобы он…», «Было бы лучше, если бы…» (Васильев, 2002). Домашнее задание Несколько раз в течение дня повторяйте непрерывно свои иррацио- нальные мысли, до тех пор, пока это занятие не начнет вызывать у вас от- вращение (МакМаллин, 2001). Занятие 4. Гнев и агрессия Вопросы к упражнению «Я злюсь…на меня злятся…» • Что вы ненавидите, что вас злит в других людях, в себе? • Какое взаимодействие, какие ситуации вызывают у вас эмоцию гнева? • Какие ситуации и взаимодействие вызывают эмоцию гнева у боль- шинства других людей? 196 Способы конструктивного реагирования на гнев партнера 1. Вербализация своих чувств. Открыто сказать о своих чувствах, кото- рые возникли после выслушивания критики в свой адрес. Лучше сказать, насколько больно и обидно это слышать, чем начать критиковать партнера в ответ. Даже если не произойдет никаких изменений во взаимоотношениях, это поможет критикуемому партнеру снять эмоциональное напряжение. 2. Юмор. Удачная шутка по поводу сути конфликта, которую может понять партнер, – лучший ответ на гнев. Партнер ни в коем случае не должен становиться объектом для шутки, шутить нужно только по поводу ситуации или обстоятельств. Важно увидеть ироничность ситуации. 3. Вербализация чувств партнера. Если партнер испытывает сильный гнев, полезно поставить себя на его место и подумать, насколько обоснован- но возникновение гнева. Необходимо отразить чувства партнера и поделить- ся своими. 4. Тайм-аут. Выйти из комнаты или из дома, оставить гневающегося партнера одного. Уход от конфликта содержит следующее послание: «Я не позволю тебе относиться ко мне таким образом. Я должен тебя покинуть, по- ка твое настроение не станет лучше». Отвечать на нападки позже, после кон- фликта, либо в письменной форме, либо записывая речь на магнитофон (Берг-Кросс, 2004). Конструктивное противостояние агрессии Агрессия может осуществляться в виде открытого нападения или ма- нипулирования и принимать форму высказывания пренебрежительных или оскорбительных суждений о личности человека, грубого осуждения, поно- шения или осмеяния его дел и поступков, напоминания о постыдных или прискорбных фактах его биографии, безапелляционного навязывания своих советов и др. 197 Конструктивное противостояние агрессии выражает уважение и при- знание партнеру и адресовано к его разуму. Осуществляется в виде психоло- гического самбо – вербальных и невербальных средств, позволяющих осу- ществлять процессы самоконтроля и мышления, не допустить возникновение аффекта и эскалацию гнева. Требования к техникам психологического самбо: • четкие речевые конструкции; • интонация спокойная, задумчивая, грустная, но не напористая или яз- вительная; • пауза перед ответом, сопровождаемая задумчивым выражением лица и внимательным взглядом в лицо собеседнику; • неторопливость ответа. Ошибки при использовании техник психологического самбо: • самооправдание; • встречное нападение («Да на себя посмотрите. Это не я, а вы ничего не понимаете»); • вопрос о мнении других людей, третьих лиц («Да, и что они говорят об этом? А как он отреагировал?»); • вопрос об источнике информации («Откуда ты это узнал? Кто это ска- зал?»); • вопрос о «зачинщиках» («Кто это первый начал делать? Оттуда пошла эта реакция?»); • лживые и неискренние высказывания; • грубые формулировки вопросов и ответов («А тебе-то что? Иди к чер- ту»); • высказывания о психологических правах и обязанностях («Я имею право вам этого не говорить! Я вам не обязан отчитываться»); • вопрос об отношении («Вы мне не доверяете? Вы считаете меня недо- статочно твердым? Они меня осуждают? Ты что, завидуешь?»). Техники психологического самбо: 198 1. Техника бесконечного уточнения – подробное и точное прояснение того, что является объектом нападающего или манипулятора. Например: «Вечно ты криво завязываешь галстук! Когда наконец научишься?» - «Что бы вы посоветовали изменить?». Это постановка вопроса, требующего со- держательного и развернутого ответа. Другой вариант техники – подробное объяснение партнеру собственной позиции (самоуточнение): «Позволь, я те- бе все объясню. Дело в том, что каждый понедельник я составляю себе по- дробный план, включающий от 3 до 10 пунктов…», «Видишь ли, меня дей- ствительно легко задеть, причем по трем причинам. Во-первых, я стараюсь стремиться к совершенству. Любые промахи и неудачи вводят меня в состоя- ние необычайной тоски. Вот, например, в прошлом году…». 2. Техника внешнего согласия или наведения тумана – выражение со- гласия с какой-либо частью высказывания партнера или с тем, что на то, на что он обратил внимание, действительно важно, представляет интерес, за- ставляет задуматься, содержит в себе ценное рациональное зерно, обогащает наше видение проблемы или даже соответствует истине. Например: «Ты в джинсах выглядишь ужасно! – Возможно, ты и права» (И действительно!, Верно! А мне и невдомек!.. Я сама об этом часто думаю, но пока не пришла к определенным выводам., Я подумаю над тем, как мне это учесть в своей ра- боте, Какая неожиданная мысль! Надо будет ее обдумать…). Эта техника особенно эффективна против несправедливой критики или откровенной гру- бости. 3. Техника испорченной пластинки – многократное повторение одной и той же емкой фразы, содержащей в себе важное сообщение нападающему или манипулятору, всякий раз с одной и той же интонацией. Например: «Я думал, ты лучше меня сможешь понять…» - «Я готов еще раз тебя выслу- шать» - « Что толку говорить, если ты не понимаешь элементарных вещей» - Я готов еще раз тебя выслушать» - «»Может быть, ты просто не хочешь меня понять?» - «Я готов еще раз тебя выслушать». Сообщение повторяется, пока оно не дойдет до адресата. 199 4. Техника английского профессора – корректное выражение сомнения по поводу того, что невыполнение чьих-либо требований действительно не нарушает личных прав адресата. Например: «Вы не могли бы говорить по- медленнее и более короткими фразами, чтобы я могла переводить более точ- но?» - «Боюсь, что нет…Видите ли, говорить быстро и длинными фразами – это часть моей личности» (Это составляет предмет моих убеждений., Если я сделаю это, то это буду уже не я., Это не согласуется с моим представлением о себе., Я ценю некоторые свои странности и предрассудки, потому что они помогают мне находить неординарные решения). Ответ дается вежливо, твердо, с некоторой долей юмора (Сидоренко, 2002). Теоретические основы принятия критики Чтобы продуктивно использовать критику, необходимо понять, что яв- ляется предметом критики, в чем суть претензии и как исправить ситуацию к лучшему, кому и что предстоит сделать для исправления положения. Для этого необходим конструктивный диалог с оппонентом: 1. Выяснить, чем именно он недоволен (какие его потребности и инте- ресы не удовлетворены). Для этого нужно задавать ему открытые вопросы или высказывать свои предположения («Как я понимаю...»; «Если я вас пра- вильно понял...»; «Вы сказали, что...»; «Как я понял, вы хотите...»; «Что я мо- гу для вас сделать?»; «Чем я могу в этом помочь?»; «Что вы имеете в виду?»; «Я хочу понять, расскажите поподробнее о...»). Ошибки: вопрос: «Почему?», вопросы, на которые ответы известны. 2. Выяснить, какие чувства он испытывает. Вербализуйте чувства, ко- торые испытывает ваш обвинитель, стараясь при этом найти необидные сло- ва («Вы выглядите так, словно вы...» «...сердитесь». «Мне кажется, что вы...» Вопрос о чувствах можно объединить с вопросом о содержании пре- тензии («Вы...» «...сердитесь...» «...из-за того, «...не даю вам выска- заться?» «...волнуетесь...» что...» «...ваше место оказалось занято?» «...нервничаете...» «...ваши ожидания не оправдались?»). Ошибки: за- 200 преты «Не волнуйтесь»; принуждения «Спокойнее! Немедленно прекратите это!»; оценки «Плохо, что вы такой нервный». 3. Выяснить суть его предложений. Повторить своими словами то, что он сказал, и рассказать о ваших выводах и предположениях («Вы хотите...» «...чтобы я говорил быстрей?» «...чтобы я подготовила письменный отчет?» «...чтобы я была внимательнее?» «...узнать мое мнение?»). 4. Выяснить, как он к вам относится. Прояснить его отношение можно при помощи уточняющих вопросов относительно того, как он вас воспри- нимает («Вы считаете, что я...» «...вас обижаю?» «Вам кажется, что я...» «...вас не уважаю?» «Вы думаете, что я...» «...вас обманываю?»). 5. Признать факты. Признайте справедливость отмеченных в претензии фактов, которые действительно имели место. Признаете вы только факты, а не их оценки и не приписываемые вам качества. 6. Обсудить проблему и поискать решение. Примите обоснованное ре- шение относительно того, что вы можете сделать, хотите ли вы это сделать и будете ли вы делать это. Можно выбрать одну из трех стратегий поведения: 1. Вы можете вести себя так, словно ничего не произошло, в расчете на то, что все как-нибудь образуется само собой. 2. Вы можете попытаться скло- нить оппонента к уступке, к снятию претензий с его стороны. 3. Вы можете признать за оппонентом право на отстаивание своих интересов и продемон- стрируете готовность учитывать их в своем поведении. Возможные реакции на критику: 1. Если вы поняли, что нанесли своими действиями оппоненту какой-то ущерб, выразите свое сожаление происшедшим. Ваша задача состоит не в том, чтобы получить прощение, а в том, чтобы выразить свое отношение к инциденту и найти путь исправления ситуации. 2. Если вы обнаружили, что совершили ошибку, поблагодарите оп- понента за то, что он помог вам ее найти. Поинтересуйтесь его мнением по поводу того, как можно ее исправить. Вы не обязаны использовать именно 201 тот способ коррекции ошибки, который предлагает партнер, и можете при- держиваться известного вам более эффективного метода. 3. Если критика – способ проявления заботы о вас, поблагодарите партнера за эту заботу. Не препирайтесь с ним по поводу его права опекать вас. Но вы не обязаны изменять свое поведение или мнение для того, чтобы он прекратил тревожиться за вас (Васильев, 2005). |