Тренинг риегуляции эмоций. Саенко_Тренинг регуляция эмоций. Практикум по регуляции гнева и агрессии Практикум по регуляции печали и депрессии
 Скачать 1.51 Mb.
|
|
7. Упражнение-визуализация «Страх смерти» Цель: проанализировать свои страхи и представления о смерти, снизить уровень тревоги по отношению к смерти. Инструкция «Представьте себе, что врач сообщает вам, что вы умирае- те. Какие чувства и мысли это сообщение у вас вызовет. Куда вы пойдете? С кем будете говорить? Что скажете? Теперь представьте себе, что вы посте- пенно умираете. Мысленно нарисуйте подробную картину ухудшения ваше- го здоровья. Постарайтесь сосредоточиться на всех подробностях процесса умирания. Осознайте, что вы потеряете, когда умрете. Представьте людей, окружающих ваше смертное ложе. Постарайтесь увидеть, как они будут реа- гировать на то, что теряют вас. Что они говорят, что чувствуют? Теперь во- образите, что присутствуете на своих похоронах. Кого вы там видите? Что чувствуют пришедшие люди? Представьте себя мертвым. Что происходит с вашим сознанием? Пусть оно попадет туда, где, по вашей вере, находится со- знание после смерти. Оставайтесь там какое-то время и все прочувствуйте. Дайте возможность вашему сознанию отправиться во вселенную и встретить там то, что, как вы считаете, является источником или первопри- 132 чиной вселенной. В присутствии этого источника оглянитесь на прожитую жизнь и вспомните ее во всех подробностях. Чем из того, что было сделано, вы остались довольны? Что сделали не так? Какие обиды носили в себе в те- чение жизни? Какие из них живы в вас до сих пор? Проведите такой обзор своей жизни вне зависимости от того что, по вашим представлениям, проис- ходит с сознанием после смерти. У вас теперь есть возможность вернуться на землю в новом теле и начать жизнь заново. Выберете ли вы тех же родителей или найдете новых? Какими качествами они будут обладать? Будут ли у вас братья и сестры? Это те же самые братья и сестры или другие? Какую профессию вы выберете? Что самое главное из того, чего вы хотите добиться в этой новой жизни? Что будет для вас важно? Осознайте, что этот процесс смерти и перерождения в вашей жизни непрерывен. Каждый раз, когда вы меняете что-то в своих представлениях и чувствах, вы умираете и вновь рождаетесь. Теперь, пере- жив смерть и новое рождение в своем воображении, вы можете увидеть, как это происходит и в вашей реальной жизни. Обсуждение. Что бы вы теперь хотели изменить в своей жизни и себе? Если вы измените свою жизнь, вам не придется жалеть о том, о чем вы сожа- лели во время воображаемой смерти? Какие существуют способы стать та- ким человеком, которым бы вы хотели стать, если бы получили возможность родиться заново сейчас, в этой жизни?» (Малкина-Пых, 2005; Саймонтон, Саймонтон, 2001). 8. Домашнее задание Цель: перенести навыки, приобретенные в ходе тренингового занятия, в реальную жизнь. Реквизит: брошюра для участников тренинга. Обсуждение. Какие трудности может вызвать выполнение этих домаш- них заданий? Как вы будете справляться с этими трудностями? 133 9. Шеринг в конце занятия • Чему вы сегодня научились, что узнали нового? • Что из того, что вы узнали и чему научились на тренинге, вы будете использовать в своей дальнейшей жизни? • Что вам больше всего понравилось и не понравилось сегодня? • Может быть у кого-то осталось в душе что-то неприятное, обидное? Тогда выскажите это чувство, чтобы не уносить его с собой домой. Занятие 6. Печаль, депрессия и страдание 1. Обсуждение домашнего задания Цель: выявление трудностей и препятствий на пути управления стра- хом. Какие трудности вы испытывали, выполняя домашнее задание? Испы- тывали ли вы сопротивление выполнению домашнего задания? Что мешало его выполнению? Как вы преодолевали эти трудности? Какие чувства и мыс- ли возникали у вас, когда вы выполняли домашнее задание? Как вы собирае- тесь использовать извлеченный из домашнего задания опыт в дальнейшей жизни? 2. Упражнение «Да здравствует депрессия» Цель: признать имеющиеся чувства депрессии, беспомощности, с тем, чтобы создать возможность для изменений. Реквизит: бумага, ручки, фломастеры. Группа делится на 2 подгруппы: в одной собираются оптимисты (како- выми они сами себя считают), в другой – пессимисты. Группы разводятся в разные углы комнаты (лучше – в разные комнаты). В течение 10 минут под- группы обсуждают вопросы: «Почему я здесь оказался? Доволен ли я тем, что я именно в этой подгруппе? Как я себя здесь чувствую? и т.д.» 134 После этого подгруппам дается 10 мин для создания какого-нибудь творческого продукта, прославляющего то отношение к жизни, которое ха- рактеризует их группу (оптимизм или пессимизм). Это может быть песня, стихотворение, ода или гимн, рисунок. Собравшись вместе, подгруппы слу- шают друг друга. Обсуждение. Что вы чувствовали, когда делали это упражнение? Какие мысли и желания у вас возникали? Как можно применить полученный опыт за пределами тренинга? 3. Упражнение «Список Робинзона» Цель: научиться позитивной интерпретации печали и депрессии; научиться разрешать критические жизненные ситуации. Инструкция «Что делать в ситуации, когда потерян смысл существова- ния и нет надежды на будущее? Для того чтобы найти оптимальное решение в кризисной ситуации, необходимо снизить интенсивность отчаяния и акти- визировать мышление. Для этого нужно найти в своей проблеме, какой бы огромной и неразрешимой она не казалась, положительные моменты. Вспомните какую-то существующую в вашей жизни и еще неразре- шенную проблему, вызывающую у вас отчаяние. Нарисуйте на листе бумаги таблицу, состоящую из двух столбиков: «Зло» и «Добро». В первой по пунк- там запишите все минусы, все отрицательные моменты нынешнего положе- ния своей проблемы, во втором – положительные моменты, плюсы своего положения. Вот как, например, сделал это Робинзон Крузо: ЗЛО ДОБРО Я заброшен судьбой на мрач- ный, необитаемый остров и не имею никакой надежды на из- бавление. Но я жив, я не утонул, подобно всем моим товарищам. Я отделен от всего человече- Но я не умер от голода и не погиб в этом 135 ства; я отшельник, изгнанный из общества людей. пустынном месте, где человеку нечем пи- таться. У меня мало одежды, и скоро мне будет нечем прикрывать свое тело. Но я живу в жарком климате, где я не носил бы одежды, даже если бы она у меня была. Я беззащитен против нападения людей и зверей. Но остров, куда я попал, безлюден, и я не видел на нем ни одного хищного зверя, как на берегах Африки. Что было бы со мной, если бы меня выбросило туда? Теперь используйте стратегию «сравнение, идущее вниз»: сравните се- бя с другими людьми, находящимися в еще более незавидном положении; а также стратегию «сравнение, идущее вверх»: вспомните о своих успехах в других областях». Обсуждение. Какие затруднения вы испытывали, выполняя упражне- ние? Какие эмоции вы переживали? Как изменилось сейчас ваше отношение к проблеме? Как вы собираетесь использовать полученный опыт? (Анцыфе- рова, 1994; Пергаменщик, 1996) 4. Упражнение «Преодоление депрессии» Цель: научиться конструктивно использовать негативные переживания. Инструкция «Прежде чем перейти к положительным эмоциям и чув- ствам, необходимо проработать негативные чувства: печаль, депрессию. От- ветьте письменно на следующие вопросы и дайте как можно больше ответов: • Что напоминает вам о том, что вы потеряли? • Чего недостает в вашей жизни? Может быть, что-то должно быть, но его нет? • Какие трудности и поражения, потери, разочарования и страдания вы испытали в жизни? • Что в вашей жизни приводит вас к депрессии? • Что большинство других людей приводит к депрессии? 136 • Какими возможностями вы располагаете, для того чтобы справиться с ситуацией, вызвавшей депрессию? Какими способами вы ее преодолеваете? • Какими возможностями располагают другие известные вам люди, оказавшиеся в похожей ситуации, для того чтобы справиться с ней? • Как хотели бы вы справляться с депрессией в идеале? Какие лучшие способы преодоления депрессии существуют? • В чем заключается ценность страдания? • Какой новый опыт, ресурсы, знания и умения вы приобрели, преодо- левая потери и разочарования?» Списки читаются и обсуждаются (Берг-Кросс, 2004). 5. Упражнение «Уровень счастья» Цель: научиться преодолевать депрессию. Инструкция «Депрессия – это отсутствие радости от жизни в настоя- щем, страх перед будущим. Поэтому очень важно увидеть существующие, но еще не замеченные источники радости. Счастье – это состояние души, и оно не определяется немедленным удовлетворением всех желаний или уровнем материального благосостояния. Составьте список всего того, за что вы можете быть благодарны судьбе в настоящий момент. Проследите, чтобы в ваш список было включено все, что стоит благодарности, – солнечный день, сбережения (даже если сумма не очень велика), свое здоровье, здоровье членов семьи, жилье, пища, красота, любовь, мир». Обсуждение. Что нового вы узнали в ходе выполнения упражнения? Как изменилось ваше эмоциональное состояние? Как можно применять в жизни полученный в упражнении опыт? (Хухлаева, 2001). 6. Домашнее задание Цель: перенести навыки, приобретенные в ходе тренингового занятия, в реальную жизнь. 137 Реквизит: брошюра для участников тренинга. Обсуждение. Какие трудности может вызвать выполнение этих домаш- них заданий? Как вы будете справляться с этими трудностями? 7. Шеринг в конце занятия • Чему вы сегодня научились, что узнали нового? • Что из того, что вы узнали и чему научились на тренинге, вы будете использовать в своей дальнейшей жизни? • Что вам больше всего понравилось и не понравилось сегодня? • Может быть у кого-то осталось в душе что-то неприятное, обидное? Тогда выскажите это чувство, чтобы не уносить его с собой домой. Занятие 7. Вина, стыд и обида 1. Обсуждение домашнего задания Цель: выявление трудностей и препятствий на пути регуляции печали. Какие трудности вы испытывали, выполняя домашнее задание? Испы- тывали ли вы сопротивление выполнению домашнего задания? Что мешало его выполнению? Как вы преодолевали эти трудности? Какие чувства и мыс- ли возникали у вас, когда вы выполняли домашнее задание? Как вы собирае- тесь использовать извлеченный из домашнего задания опыт в дальнейшей жизни? 2. Упражнение «Осознание стыда, вины и обиды» Цель: осознать эмоции стыда, вины и обиды. Инструкция «Прежде чем перейти к положительным эмоциям и чув- ствам, необходимо проработать негативные чувства: стыд, вину, обиду. От- ветьте письменно на следующий вопрос и дайте как можно больше ответов: • Чего вы стыдитесь в отношении себя? • Чего вам лучше бы было не делать? 138 • Чего вы стесняетесь? • Что вы стараетесь скрыть о себе? • За что вы чувствуете вину в отношениях с другими людьми? • Чего вы не должны были никогда делать? • Какая часть прошлого не дает вам покоя? • Что вам лучше было бы сделать? • Какие ошибки вы совершили? • С чем вы не согласны, но не сказали об этом? • Что вам не нравится в значимых для вас людях? • Что они не должны были делать, что они делают не так, как вы хоти- те? Списки читаются и обсуждаются. 3. Упражнение «Стыд» Цель: преодолеть стыд. Стыд возникает из-за постоянной ориентации на оценки и мнение окружающих. Преодолеть стыд можно с помощью философии «антистыда» – открыто заявить о своей ошибке, вместо того чтобы скрывать ее. Инструкция «Закройте глаза и расслабьтесь. Вспомните ситуацию из своего прошлого, которая до сих пор вызывает эмоцию стыда. Мысленно по- грузитесь в эту ситуацию, вспомните ее в мельчайших подробностях. Что вы- звало у вас стыд? Какие нормы вы нарушили? Как вы поступили в тот раз? Какую реакцию это вызвало у окружающих? Действительно ли они заметили ваш промах? Действительно ли так важны нормы, которые вы нарушили? Как бы вы поступили, оказавшись опять в той ситуации? Сделайте мысленно то, что вам хотелось бы изменить в той ситуации. Пусть ваше воображение поможет вам выйти из нее с чувством гордости за себя, победителем». 139 Обсуждение. Что вы теперь испытываете, как изменилось ваше эмоци- ональное состояние? (Бек и др., 2002). 4. Упражнение «Мне не стыдно!» Цель: достичь гордости, самоуважения, независимости в противопо- ложность стыду. 4.1. Работа в форме карусели. Инструкция «Сейчас в течение пяти ми- нут по очереди расскажите о своих сильных сторонах – что вы любите, цени- те, принимаете в себе. Нельзя умалять свои достоинства и говорить о своих недостатках, ошибках, слабостях. Говорите прямо, без обиняков – без «но» и «если». Остальные должны будут пресекать попытки осуждения и самоосуж- дения. Слушателям нельзя просить разъяснений и доказательств. Говорящий не обязан обосновывать или объяснять, почему он считает те или иные свои качества сильной стороной». Если участник заканчивает говорить о своих сильных сторонах раньше, в оставшееся время желающие по очереди говорят о неназванных субъектом его достоинствах. 4.2. Работа в форме карусели. Каждый участник обращается к другому с критическим замечанием «Мне не нравится в тебе то, что ты…» или «Тебя не любят за то, что ты…». Выслушав, тот отвечает, начиная свое высказыва- ние словами «Все равно я молодец, потому что…». 4.3. Участники знакомятся с приемами оспаривания возражений против их недостатков. Работа в форме карусели. Каждый участник обращается к другому с критическим высказыванием, называя какой-нибудь его недоста- ток. Тот отвечает на него одним из 5 приемов оспаривания возражений. 4.4. Работа в форме карусели. Каждый участник обращается к другому с критическим замечанием «Я сержусь на тебя за то, что ты…». Тот отвеча- ет: «Да, это действительно так. Но я делаю свое, а ты делаешь свое. Я живу в этом мире не для того, чтобы соответствовать твоим ожиданиям. А ты жи- вешь в этом мире не для того, чтобы соответствовать моим. Ты это ты, а я это 140 я. И если нам случится найти друг друга – это прекрасно. Если нет, этому нельзя помочь» Обсуждение. Что вы могли бы сделать ценное не только для себя, но и для других людей, опираясь на свои сильные стороны? Что вы чувствовали во время упражнения? Изменилось ли ваше состояние? Насколько успешно вам удалось преодолеть свой стыд? Как вы будете действовать в подобных ситуациях в реальной жизни, когда вас будут осуждать и стыдить? (Михай- лова, 2004; Прутченков, 2001; Рудестам, 1999). 5. Упражнение «Секрет» Цель: исследовать эмоции вины и стыда; развить доверие, эмпатию, способность понимать других. Реквизит: бумага, ручки. Большинство людей тратит много сил на сохранение своих тайн и сек- ретов. Однако они все же могут выплыть наружу. И вместо ожидаемых по- рицания и презрения часто происходит обратное: открытость человека вос- принимается как доверие и может быть катализатором доверия других лю- дей. Искреннее принятие клиентов такими, какие они есть, и сообщение об этом принятии через эмпатию и заботу, обеспечивает участников веским до- казательством того, что они могут быть приняты «как есть», даже когда из- вестны их самые страшные тайны. Также важно понять, что нас примет не каждый человек, и быть способными справиться с отвержением так же, как с принятием, когда мы устанавливаем открытость и близость в отношениях с людьми вне тренинга. Инструкция «В этой игре мы будем иметь дело с тайнами и секретами, которые наверняка хранит каждый из нас. Мы скрываем какие-то факты, по- скольку считаем, что в случае их раскрытия пострадаем или будем чувство- вать себя некомфортно. Ведь мы считаем, что многие люди относятся к нам не очень хорошо, используют нас или даже испытывают к нам отвращение. Это упражнение даст нам возможность проверить, как другие люди реагиру- 141 ют на тайны, когда не знают, чьи они. Пусть каждый анонимно пишет на ли- сточке свои главные тайны (печатными буквами), которыми вы совершенно не хотели бы делиться с группой, и которые, по вашему мнению, члены ва- шей группы воспримут хуже всего. Какую информацию о себе вам будет особенно тяжело и неприятно раскрыть? Пожалуйста, запишите это на листе бумаги. Пишите так, чтобы каждый, кто прочитает фразу, понял ее верно. Опишите или настоящую вашу тайну, которая вам небезразлична, или же, если вы не готовы к такой откровенности, опишите придуманный секрет. На это отводится 5 минут. Когда вы закончите, сложите листок и положите в центр комнаты на пол. Теперь каждый берет листок из центра круга и читает его про себя. За- тем кто-то читает написанное вслух, причем от первого лица – т.е. так, будто тайна принадлежит ему самому. Начинать надо словами: «Это моя тайна». Попытайтесь представить, что вы действительно автор этого послания. Ста- райтесь выражать те чувства, которые вы испытывали бы, будь это ваш ли- сток. Даже если для вас этот секрет совершенно не важен, в вашей группе есть человек, для которого он очень значим, не забывайте об этом. После то- го как послание будет прочитано, остальные должны сказать, кажется ли им, что этот человек действительно «раскрыл» им какой-то важный секрет. Вы- скажите только умеренную реакцию, ничего больше. Скажите, к примеру: «Я чувствую отвращение», «Я был поражен», «Меня совершенно не интересует эта тайна», «Я растерян» и т.д. Выразите ваше мнение в любом случае, каким бы оно ни было. После того как каждый участник высказал свое отношение к прочитанному посланию, читать начинает следующий. Когда оглашены все секреты, группа обсуждает происходящее. Обсуждение. Что вы чувствовали себя во время игры? Что вы чувство- вали, когда была прочитана ваша тайна? Действительно ли ваша тайна стоит того, чтобы оберегать ее от всех? Хотели бы вы открыть кому-нибудь свою тайну? Какие выводы вы можете сделать для себя из этой игры? (Бек и др., 2002; Фопель, 2004; Ялом, 2001). 142 6. Упражнение «Вина» Цель: принять и свободно выразить вину, преодолеть страх осуждения, научиться принимать личную ответственность. 5.1. Инструкция «Вспомните какой-нибудь свой поступок, за который вы себя осуждаете и испытываете вину. Представьте себя в зале суда. Вы присутствуете на судебном разбирательстве. Внимательно посмотрите на сцену. Кто присутствует на заседании суда? Кто является судьей? Присут- ствуют ли присяжные и кто они? Видите ли вы кого-нибудь, кто будет за- щищать вас? Обвинять вас? Присутствуют ли на суде зрители? Если да, то как они настроены, какое решение хотят услышать? Решение суда признает вашу вину или вашу невиновность? Если вас признают виновным, то какое будет вынесено наказание? Теперь защищайте себя сами. Откровенно вы- скажите то, что в ваших интересах. Можно ли исправить то, что вы сделали? Как это можно сделать? Если исправить ничего уже нельзя, просто при всех раскайтесь в своем проступке. Как изучение ваших прошлых ошибок может помочь вам изменить привычные способы поведения? Теперь, если считаете возможным, расскажите другим участникам о своей вине, чтобы расстаться с ней». 5.2. Один из участников на некоторое время становится обвиняемым. Он садится на отдельный стул. Напротив него – члены группы, выступающие в роли прокуроров. Они должны найти слабые стороны, недостатки обвиняе- мого, обосновывая свои суждения. Прокуроры выдвигают обвинения по оче- реди. У обвиняемого есть право задать вопросы, если что-то непонятно в об- винениях. Далее он обязательно отвечает на каждое обвинение следующим образом: «Да, я сделал это по своему выбору. Я сожалею о том, что …. Как я могу теперь исправить это?» или, наоборот «Да, это был мой выбор. И я не сожалею о нем. Я сделал это, потому что…». 143 Эту процедуру могут пройти все желающие. Время для высказываний не ограничено. 5.3. Техника двух стульев. Участнику, желающему освободиться от своего чувства вины, предлагается побыть двумя своими противоположно- стями – судьей и обвиняемым. Инструкция «Усадите судью на один стул и подсудимого на другой. Начните ваш диалог с обвинения. Затем, меняя стул, представьте вашу защиту». Обсуждение. Что вы испытывали, выполняя упражнение? Удалось ли вам избавиться от вины? Какой полезный опыт вы получили? Как в даль- нейшем вы будете поступать в подобных ситуациях? (Джеймс, Джонгвард, 1993; Прутченков, 2001). 7. Упражнение «Обида» Цель: освободиться от переживания обиды. Инструкция «Вспомните событие, которое до сих пор вызывает у вас обиду. Представьте в деталях то, что тогда происходило. Кто присутствует и участвует в этой сцене? Что говорят эти люди? Что говорите вы? Что вы ис- пытываете? Каковы ваши ощущения? Чего вам не хватило тогда для успеш- ного исхода этого события? Какую пользу можно извлечь из этого события? Если бы вам пришлось пережить его снова, что бы вы изменили, а что оста- вили бы прежним? Что мешает вам расстаться с обидой? Что вам необходи- мо, чтобы освободиться от нее? Вам просто необходимо высказаться? Полу- чить извинение? Ваш обидчик должен как-то компенсировать нанесенную вам обиду? Что вы будете делать, если вновь столкнетесь с аналогичной ситуаци- ей? Какие необходимые качества, знания и умения у вас для этого имеются? Сделайте теперь то, что вы хотите сделать для завершения ситуации. Что вы говорите и что вам отвечают? Что произошло? Чем эта ситуация отличается от старой? Как отличаются ваши переживания и ощущения? 144 Теперь, если считаете возможным, расскажите другим участникам о своей обиде, чтобы расстаться с ней». Обсуждение. Как изменилось ваше переживание обиды? Что следует делать, если вы испытываете обиду в реальной жизни? Каковы будут ваши действия в этом случае? (Васильев, 2002). 8. Упражнение «Преодоление затаенных обид» Цель: преодолеть обиды. Инструкция «Затаенная обида отличается от гнева и злости. Гнев обычно бывает однократной и не слишком продолжительной эмоцией, тогда как затаенная обида – это продолжительный процесс, оказывающий на чело- века постоянное стрессовое воздействие. У многих людей на душе лежат обиды, копившиеся годами. Нередко во взрослом человеке живет горечь дет- ских переживаний, и какое-то болезненное событие он помнит всю жизнь в мельчайших подробностях. В самом начале такие эмоции могут быть абсо- лютно оправданы, но в дальнейшем, продолжая носить их «в себе», человек обязан будет оплачивать это повышенным физиологическим и эмоциональ- ным напряжением. Если вы до сих пор переживаете какую-то старую боль, вновь и вновь возвращаетесь к вызвавшему ее эпизоду, повторяете в уме, что вам следовало тогда сказать или сделать, вспоминаете возмутительное поведение своего «обидчика», значит, в вас живут не нашедшие выхода эмоции. Используйте следующий метод для преодоления обиды в течение 5 минут: 1. Сядьте поудобнее. Закройте глаза. Стопы поставьте на пол. 2. Если вы чувствуете, что напряжены или вам трудно сосредоточиться, воспользуйтесь методикой расслабления. 3. Мысленно представьте себе человека, к которому вы испытываете неприязнь. 145 4. Представьте, что с этим человеком происходит что-то хорошее, например он добивается внимания, любви или получает много денег. Пусть с ним случится что-то, что он сам рассматривал бы как благо. 5. Постарайтесь осознать свою реакцию на это. Если вам трудно пред- ставить, что с этим человеком происходит что-то хорошее – это вполне есте- ственно. Постепенно, по мере того, как вы будете повторять данное упраж- нение, вам будет все легче и легче это сделать. 6. Подумайте о роли, которую, возможно, вы сыграли в той стрессовой ситуации. Попробуйте по-иному увидеть событие и поведение того человека. Представьте себе, как ситуация может выглядеть с его точки зрения. 7. Обратите внимание – чем больше вы расслаблены, тем меньше эмо- ция обиды. Обещайте себе, что вы постараетесь сохранить в себе новое по- нимание той ситуации. 8. Теперь вы можете открыть глаза. Выполняйте это упражнение каждый раз, когда чувствуете, что ваши мысли снова вернулись к неприятному, вызвавшему гнев эпизоду. Также можно применять это упражнение сразу же после неприятного события». Обсуждение. Что вы испытывали во время выполнения упражнения? Как изменилось ваше эмоциональное состояние? Как можно использовать полученный опыт за пределами тренинга? (Малкина-Пых, 2005; Саймонтон, Саймонтон, 2001). 9. Домашнее задание Цель: перенести навыки, приобретенные в ходе тренингового занятия, в реальную жизнь. Реквизит: брошюра для участников тренинга. Обсуждение. Какие трудности может вызвать выполнение этих домаш- них заданий? Как вы будете справляться с этими трудностями? 10. Шеринг в конце занятия 146 • Чему вы сегодня научились, что узнали нового? • Что из того, что вы узнали и чему научились на тренинге, вы будете использовать в своей дальнейшей жизни? • Что вам больше всего понравилось и не понравилось сегодня? • Может быть у кого-то осталось в душе что-то неприятное, обидное? Тогда выскажите это чувство, чтобы не уносить его с собой домой. Занятие 8. Радость и удовольствие 1. Обсуждение домашнего задания Цель: выявление трудностей и препятствий на пути выражения эмоций вины, стыда, обиды и управления ими. Какие трудности вы испытывали, выполняя домашнее задание? Испы- тывали ли вы сопротивление выполнению домашнего задания? Что мешало его выполнению? Как вы преодолевали эти трудности? Какие чувства и мыс- ли возникали у вас, когда вы выполняли домашнее задание? Как вы собирае- тесь использовать извлеченный из домашнего задания опыт в дальнейшей жизни? 2. Упражнение «Что такое радость?» Цель: изучить эмоции радости и удовольствия Реквизит: брошюра для участников тренинга. Инструкция «Кратко опишите ситуацию, которая случилась недавно и сопровождалась радостью. Затем сделайте список обстоятельств, которые, по вашему мнению, ее возбудили, второй список – телесных ощущений, кото- рые ее сопровождали, и третий список – всех мыслей, связанных с ней. Да- лее, сделайте список людей, которые больше, чем другие вызывают у вас ра- дость. Часто существует сильная взаимосвязь между мыслями и чувствами, т.к. то, что мы говорим себе о каком-то событии, влияет на то, что мы чув- 147 ствуем по его поводу. Чтобы увидеть, как это происходит, опишите два-три случая, когда вы испытывали особенно сильную радость. Затем опишите эту радость и список мыслей, которые ее вызвали». Списки читаются и обсуждаются. Обсуждение. С какими трудностями вы столкнулись при выполнении упражнения? Какой новый опыт вы приобрели? Как его можно использо- вать? (Додонов, 1978; Стайн, Бук, 2000; Франкл, 1997; Фромм, 1995). 3. Упражнение «Оживление приятных воспоминаний» Цель: поиск ресурсных состояний. Инструкция «Вспомните то время своей жизни, когда вы были уверены, что по-настоящему любимы. Выберите какой-нибудь эпизод этого периода и заново переживите его во всех деталях. Или вспомните те моменты, когда вы испытывали какие-то острые переживания... были влюблены... вас озарило вдохновение... вы были захвачены чтением, работой или какой-то другой важной деятельностью... слушали музыку и т.п. Выберите один из таких высших пиков вашей жизни и постарайтесь пережить его заново». Обсуждение. Каковы самые существенные особенности этого переживания? Испытываете ли вы подобные чувства в настоящее время? Что мешает вам испытывать такие чувства? В каких обстоятельствах и ситуациях вы чаще всего их испытываете? Как можно использовать эти переживания, чтобы справляться с жизненными трудностями? (Рейнуотер, 1992). 4. Упражнение «Постановка целей» Цель: выбрать цели, реализующие способности и придающие жизни смысл. Реквизит: брошюра для участников тренинга. 148 Инструкция «Выберите и запишите несколько целей с учетом рекомен- даций. Поставьте перед собой три цели на три месяца, три – на полгода и три – на год вперед. Краткосрочные цели направлены на то, что принесет вам немедленную радость и удовлетворение. Это необходимо для того, чтобы вы взяли на себя ответственность вначале за удовлетворение своих небольших потребностей, а затем, добившись успеха, расширили область своей личной ответственности. Разбейте процесс достижения отдаленной цели на последовательные достижимые этапы. Каждый отдельный шаг формирует ожидание успеха, приближает поставленную цель и, в конце концов, приводит к ней. Если вам трудно сразу представить себе все необходимые действия, сначала выясните возможные способы достижения цели». Списки читаются и обсуждаются. 5. Визуализация «Достижение цели» Цель: укрепить свою веру в возможность достижения цели. Представление достижения цели с помощью визуализации усиливает уверенность в своей способности добиваться желаемого. Кроме того, визуа- лизация позволяет изменять поставленную цель при ее несоответствии по- требностям, обнаруживать новые способы достижения цели, пересматривать свой план действий или выявлять ранее незамеченные препятствия. Инструкция: 1. Выберите цель, над достижением которой вы хотели бы поработать. 2. Мысленно представьте себе, что вы уже добились ее выполнения. 3. Испытайте те чувства, которые возникнут, когда вы достигните цели. Что вам скажут окружающие? Что вы будете делать? Как будете выглядеть? Представьте, что вас окружает. Постарайтесь добавить к этой картине как можно больше подробностей. 4. Представьте себе, как на достижение данной цели отреагируют зна- чимые для вас люди. 149 5. Представьте, что вы столкнулись трудностями и препятствиями. Как вы их будете преодолевать? Какие действия вы предпримите? Переживите чувство, которое возникнет, когда вам это удастся. 6. Представьте шаги, которые вы предприняли, чтобы добиться этого. Каков был первый шаг? В чем состояли ваши действия, чтобы выполнить этот шаг? Переживите чувство, возникающее при завершении каждого сле- дующего шага. Добавьте максимальное количество деталей к каждому из ша- гов и к вашим чувствам по поводу их завершения. 7. Почувствуйте радость и благодарность за то, что вы добились по- ставленной цели. 8. Постепенно перенеситесь в настоящий момент времени. 9. Теперь откройте глаза и приступайте к выполнению первого шага. Если вам не удается представить себе, как вы будете достигать постав- ленной цели, это значит, что у вас нет веры в свою способность ее осуще- ствить. Для того чтобы изменить негативную установку, противопоставьте ей представления о положительном исходе». Обсуждение. Чему вы научились, выполняя упражнение? Трудно ли было его выполнять? Удалось ли вам представить достижение цели? Если нет, то по каким причинам? (Саймонтон, Саймонтон, 2001). 6. Упражнение «Труд и профессия» Цель: научиться испытывать радость от работы. Реквизит: брошюра для участников тренинга. 6.1. Инструкция «Прочтите отрывок из книги Г. Селье «Стресс без дис- тресса». Что вы думаете о прочитанном? Каким образом, по вашему мнению, труд, профессиональная деятельность может стать источником радости? По- делитесь собственным опытом». 6.2. Инструкция «Ответьте на следующие вопросы. В чем заключается ваше призвание, ваше жизненное предназначение? Получаете ли вы удовле- творение от своей работы? Какое именно? От каких аспектов своей профес- 150 сиональной деятельности вы получаете наибольшее удовлетворение? Что, наоборот, приносит вам в работе неудовлетворение? Кем и где бы вы хотели работать? Какая работа могла бы приносить вам большее удовлетворение? Что можно изменить в вашей нынешней работе, чтобы испытывать от нее большую радость? Что зависит в этом плане лично от вас? Что вы сами мо- жете изменить?» Ответы читаются и обсуждаются. 7. Упражнение «Любовь, семья, друзья» Цель: научиться испытывать радость от близких отношений. Реквизит: брошюра для участников тренинга. Инструкция «Ответьте на следующие вопросы. Дополняют ли друг друга в вашей жизни работа и личная жизнь или между ними существует разлад? Какие виды контактов и общения приносят вам удовлетворение? Приносят ли вам удовлетворение близкие отношения – супружеские, любов- ные, дружеские, родительские? Какие из них приносят большее, а какие – меньшее удовлетворение? С чем это связано? Кто отвечает за то, что в вашей жизни радости бывают редко или наоборот, часто? Какие существуют спосо- бы улучшить эти отношения, чтобы они приносили больше радости? Что вы сами можете сделать, чтобы испытывать больше радости от своих близких отношений? Кому вы сами доставляете радость и как часто? Какие способы вы используете, чтобы доставлять радость другим людям? Какие еще спосо- бы доставить радость другим людям вы знаете, которые вы пока не исполь- зуете?» Ответы читаются и обсуждаются. 8. Упражнение «Увлечения» Цель: научиться использовать различные виды активности для получе- ния радости. 151 Инструкция «Ответьте на следующие вопросы. Какие хобби и увлече- ния у вас есть? Какие из них доставляют вам наибольшее удовлетворение? Если их нет, то по каким причинам? Что можно сделать, чтобы они у вас по- явились? Какие культурные ценности вас интересуют? Что интересного в об- ласти культуры и искусства вы хотели узнать и чему себя посвятить, если у вас появится достаточно времени? Какая новая информация вас интересует, чему вы хотели бы научиться? Что нового вы хотели бы узнать из области науки? Какими видами физической активности вы интересуетесь? Получаете ли вы удовлетворение от занятий спортом? Какие игры вас привлекают и приносят вам удовольствие? Испытываете ли вы удовлетворение от общения с природой? Каким образом вы можете получать больше удовольствия от общения с природой?». Ответы читаются и обсуждаются. 9. Упражнение «Удовольствия» Цель: научиться испытывать удовольствие. Реквизит: брошюра для участников тренинга. Инструкция «Составьте список занятий, способных доставить вам удо- вольствие, радость, наслаждение, веселье, интерес. Дополните самостоятель- но предложенный вам перечень. Пусть в вашем списке будет как можно больше наименований. Вспоминая свои удовольствия, постарайтесь осознать, было ли это действительно приятно для вас, или это была простая формаль- ность». Списки читаются и обсуждаются. Обсуждение. Как часто вы испытываете удовольствие? Достаточно ли вам этого? Если вы не занимаетесь приятными для вас делами, каковы при- чины этого? Как можно заменить неприятные обязанности более приятными делами? Какой новый опыт вы приобрели? Как вы будете применять его в жизни? (Бек и др., 2002; Ермолин) 152 10. Упражнение «Золотые ярлыки» Цель: научиться испытывать радость и самоуважение от комплиментов. Реквизит: брошюра для участников тренинга. Человек, который испытывает радость от жизни, изучает свои прошлые ошибки и изменяет способы своего поведения. Он сознательно собирает зо- лотые ярлыки – чувства уважения к себе. Делает он это с помощью положи- тельных реакций, позволяющих ему повысить самоуважение, самооценку, уверенность в себе, положительное представление о себе. 10.1. Инструкция «Сравните реакции на стимул в следующих приме- рах. Какая из этих реакций является принижающей себя и позволяет собирать и копить обиды, гнев, депрессию, а в какой проявляется уважение к себе? 10.2. Сейчас мы будем учиться правильно реагировать на похвалы и комплименты, чтобы усиливать свое самоуважение. Работа в форме карусели. Каждый участник по очереди обращается к соседу с похвалой. Тот сначала отвечает реакцией, принижающей себя, а за- тем – реакцией, повышающей самоуважение. Обсуждение. Трудно ли вам было отвечать реакцией, повышающей са- моуважение? Что вы при этом испытывали? Чем эти реакции отличаются от принижающих? Как вы будете использовать полученный опыт за пределами тренинга? (Джеймс, Джонгвард, 1993). 11. Упражнение «Ответственность» Цель: научиться принимать ответственность. Реквизит: брошюра для участников тренинга. Человек испытывает больше радости и удовлетворения от жизни, если он принимает ответственность за нее на себя и хочет отвечать за свои мысли, чувства, желания и поступки сам. Что бы ни сделали другие люди, реакция на это возникает в сознании и организме самого человека и зависит от его отношения к ситуации. Поэтому, говоря о своих переживаниях, нужно ис- пользовать слово «я». 153 Утверждения типа «я должен...», «я не могу...», «мне надо...» или «я боюсь...» подразумевают отсутствие выбора. На самом же деле человек все- гда выбирает сам. Изменение формулировок позволяет осознать свой выбор и изучить другие имеющиеся возможности. 11.1. «Ты / я». Прочитайте примеры к упражнению. Чем отличаются первые предложения от вторых? В первом имеется в виду, что кто-то другой виноват в том, что я испытываю или ощущаю; что мои чувства, мысли по- ступки существуют сама по себе, отдельно от меня, и именно они приводит к неприятностям. Как вы думаете, чем характеризуются вторые предложения? Теперь произнесите эти фразы вслух и понаблюдайте за собой – чувствуется ли какая-нибудь разница в восприятии? Запишите несколько фраз, начинающихся с «Ты» и описывающих чув- ства, мысли, желания или свойства характера другого человека. Например: «Ты меня сердишь. Ты меня радуешь. Ты обо мне не заботишься». Теперь повторите их, заменив «Ты» на «Я». 11.2. «Не могу / не буду». Говоря «не могу», вы подразумеваете, что есть некая внешняя сила, которая вас останавливает – если бы не она, вы бы это обязательно сделали. Запишите несколько фраз, начинающихся со слов «Я не могу...»; затем повторите их, заменив «не могу» на «не буду». Как воспринимается каждое высказывание? Действительно ли в них говорится о невозможных вещах – или они возможны, но вы отказываетесь их делать? 11.3. «Мне надо / я хочу». Существует разница между тем, что вам со- вершенно необходимо (например, пища и вода), и тем, что вам просто хочет- ся, что было бы для вас приятно, но вовсе не обязательно. Поэтому правиль- нее сказать: «Я хочу, чтобы ты остался со мной, потому что боюсь одиноче- ства», а не «Необходимо, чтобы ты остался». Запишите несколько фраз, начинающихся со слов «Мне необходимо...». Потом повторите их, заменив «Мне необходимо...» на «Я хочу...». Вдумай- 154 тесь в каждое предложение. Вам действительно необходимо то, о чем вы го- ворите, или вы просто хотите этого, имея возможность без этого обойтись? 11.4. «Я должен / я выбираю». У вас всегда есть право выбора, даже ес- ли приходится выбирать «из двух зол». Поэтому будет правильнее сказать «Я решил остаться на своей работе, потому что так я чувствую себя увереннее», чем «Я должен остаться на этой работе». Запишите несколько фраз, начинающихся со слов «Я должен...». Затем замените в них эти слова на «Я выбираю». Что вы почувствовали при этом? 11.5. «Я боюсь / я хотел бы». Составьте список всего, что вам хотелось бы сделать, но вы даже не пробуете, потому что боитесь. Потом переформу- лируйте каждый пункт, начиная его со слов «Я хотел бы...». Как изменилось ваше отношение к тому, о чем вы говорили? (Дэйноу, 2001). 12. Домашние задания Цель: перенести навыки, приобретенные в ходе тренингового занятия, в реальную жизнь. Реквизит: брошюра для участников тренинга. Обсуждение. Какие трудности может вызвать выполнение этих домаш- них заданий? Как вы будете справляться с этими трудностями? 13. Шеринг в конце тренинга • Что нового вы узнали и поняли о себе, других людях, об эмоциональ- ных переживаниях? • Какие новые взгляды на жизнь и планы появились у вас? • Какие изменения появились в ваших мыслях, чувствах, поведении? • Как этот тренинг повлияет на вашу жизнь? |