Тренинг риегуляции эмоций. Саенко_Тренинг регуляция эмоций. Практикум по регуляции гнева и агрессии Практикум по регуляции печали и депрессии
 Скачать 1.51 Mb.
|
|
ГЛАВА 2. РЕГУЛЯЦИЯ ЭМОЦИЙ 2.1. Регуляция эмоциональной сферы в целом Регуляция эмоций – осознание своих эмоциональных переживаний и их биологически и социально целесообразное использование для достижения цели и удовлетворения потребности. Регуляция эмоций подразумевает при- менение знаний о своих эмоциях для решения проблемы, о которой они сиг- нализируют. Регуляция эмоций предполагает максимально возможное внеш- нее выражение, разрядку эмоциональных состояний конструктивными спо- собами, т.е. способами, не нарушающими интересы, права и свободы других людей. Регуляция эмоций понимается нами как трансформация деструктив- ных эмоций в конструктивные, т.е. способствующие продуктивному осу- ществлению текущих или предстоящих деятельности и общения. Мы не имеем в виду, говоря о регуляции эмоций, контроль их внешней экспрессии, соответствующей общественным стереотипам, накладывающим запрет на открытое эмоциональное выражение, что особенно касается отри- цательных эмоций. Мы также категорически против понимания регуляции эмоций как их подавления и вытеснения, а также их устранения без инициа- ции деятельности, направленной на разрешение проблемы. Использование энергии эмоциональных переживаний для организации конструктивного целенаправленного поведения называется совладающим поведением или копингом. Способность личности преодолевать отрицатель- ные эмоциогенные ситуации, угрожающие воздействия (стрессоры) способ- ствует сохранению эмоционального равновесия (Лазарус, 1970). Выделяют два типа копинга: 1. Копинг, направленный на изменение внешнего мира или копинг, ориентированный на проблему (интерпсихические формы совладания). Наиболее оптимален, т.к. активные действия снижают воздействие стрессо- ров на личность. 32 2. Копинг, направленный на изменение внутреннего мира или ориенти- рованный на эмоции, мысли, намерения (интрапсихические формы совлада- ния). Меняет отношение к проблеме и является действенным, если проблема фактически является не решаемой, т.е. не подлежит контролю и преобразо- ванию со стороны субъекта (Перре, Бауманн, 2002). Существует также диадический копинг – совладание со стрессом при помощи партнера. Он в равной степени относится и к интрапсихическим и к интерпсихическим формам совладания: 1. Интерпсихическая форма. Партнер оказывает действенную помощь субъекту по решению возникшей у него проблемы, порождающей стрессо- вые эмоции. Информационная поддержка – совет о том, как справиться с проблемой. Это обсуждение возможных решений проблемы и их сравни- тельных достоинств. Инструментальная поддержка – материальная помощь или помощь конкретными действиями. 2. Интрапсихическая форма. Копинг имеет характер адресованного партнеру проговаривания стрессогенной ситуации и вызываемых ею нега- тивных эмоций. Эмоциональная поддержка – выражение участия и заинтере- сованности, которые показывают нам, что мы небезразличны партнерам. Это внимательное, участливое выслушивание рассказа о проблемах. Оценочная поддержка – помощь человеку в оценке и осмыслении его проблем. Это по- пытки прояснения сути проблемы и ее значимости (Абабков, Перре, 2004; Брайт, Джонс, 2003): Как показали исследования, более эффективным способом совладания с депрессией является социальная поддержка в виде реальной помощи по решению проблемы и ее разрешения. Тем не менее, и эмоциональная под- держка сама по себе не бесполезна. Обнаружено, что индивиды, пережившие травмирующие события, а затем откровенно обсудившие их с друзьями, или хотя бы даже записавшие свою историю на магнитофон, в ближайшие шесть месяцев реже обращались к врачу (Аргайл, 2003). 33 Мы предлагаем следующую классификацию способов регуляции эмо- ций: I. Эмоциональное отреагирование. Интерпсихический, диадический и недиадический копинг. Является самым оптимальным. Эмоция осознается и разряжается в деятельности, направленной на ре- шение проблемы, или в косвенных видах активности (общении и др.), после которых субъект переходит к решению проблемы. Эмоция разряжается фи- зически или вербально. Эмоциональное отреагирование ослабляет интенсив- ность отрицательных эмоций. Эмоциональное отреагирование может проис- ходить в одной из двух форм: А. Возникновение проблемы, из-за которой не удовлетворяется по- требность → возникновение эмоции → немедленное решение проблемы (до- стижение цели и удовлетворение потребности) = эмоциональное отреагиро- вание в ходе выполнения деятельности → катарсис (разрядка, уничтожение мучительных и неприятных эмоций, их превращение в противоположные). Прямая разрядка эмоционального переживания происходит во время реше- ния проблемы. Б. Возникновение проблемы, из-за которой не удовлетворяется потреб- ность → возникновение эмоции → эмоциональное отреагирование → катар- сис → освобождение мышления от аффективного давления → поиск и нахождение решения задачи → реализация решения и разрешение проблемы → достижение цели и удовлетворение потребности. Эмоциональное отреаги- рование осуществляется косвенными способами, после чего выполняется де- ятельность и проблема решается. В любом случае проблема, породившая эмоцию, решается. Способами эмоционального регулирования являются вербализация чувств, осознание эмоций, музыкотерапия, плач и др. II. Эмоциональная трансформация. Интрапсихический, диадический и недиадический копинг. Внутренний мир меняется за счет конструктивного 34 переструктурирования эмоций. Является менее оптимальным копингом по сравнению с эмоциональным отреагированием. Нежелательная эмоция изменяется на желательную, меняется отноше- ние к проблеме эмоциогенному объекту, но сама проблема не решается, по- требность остается неудовлетворенной, и разрядки эмоционального напря- жения не происходит. Осуществляется в ситуациях, когда решение проблемы от субъекта не зависит. Способами эмоционального регулирования являются когнитивные техники. III. Эмоциональное подавление. Интрапсихический, недиадический ко- пинг. Внутренний мир меняется за счет неконструктивного вытеснения эмо- ций. Неоптимальный копинг. Эмоция не отреагируется, а вытесняется из сознания в бессознательное. Происходит уход от решения проблемы, проблема не разрешается. Как след- ствие подавленные эмоции аккумулируются, что угрожает деструктивными формами разрядки, направленными либо на себя (психосоматические заболе- вания, аддикции), либо на других людей (агрессивные аффекты). Частично энергия, мобилизованная первичной эмоцией, может найти выход в косвен- ной физической активности – спорте, физическом труде, при этом сама эмо- ция, порожденная проблемой, не осознается и проблема объективно остается нерешенной, а потребность – неудовлетворенной. Эмоциональное подавле- ние чаще используется, когда субъект может решить проблему, но отказыва- ется от этого, чем когда проблема объективно неразрешима. Способы эмоционального регулирования отвлекают от решения про- блемы, переключают сознание на другую активность, «загоняют» эмоцию «вглубь». К ним можно отнести релаксации, медитации, аутотренинг, упо- требление психоактивных веществ, использование защитных механизмов и др. Но в пользу эмоционального подавления существует и положительный аргумент: этот вид регуляции эмоций позволяет улучшить самочувствие и повысить адаптивные способности, что необходимо для последующего изме- 35 нения установок и решения проблем. Знание о том, что ты можешь хотя бы частично управлять своими чувствами, само по себе способно дать человеку ощущение самоконтроля, которое, в свою очередь, повышает его чувство за- щищенности и благополучия (Бек и др., 2002). Существуют способы эмоциональной регуляции промежуточного ха- рактера, например, техника взрыва, техника декатастрофизации, юмор. Так, юмор и смех как эмоциональная трансформация – это высмеивание эмоцио- генного события, поиск в нем смешного, веселого, доведение его до нелепо- сти и абсурда. Юмор и смех как эмоциональное подавление – отвлечение внимания на что-нибудь смешное, что по своему содержанию не имеет ника- кого отношения к эмоциогенному событию, никак с ним не связано. Напри- мер, анекдоты, юмористические ТВ-передачи, смешные рассказы и др. По- этому для простоты понимания мы разделили способы регуляции эмоций всего на три группы без учета переходных форм, что следует учитывать при последующем изложении материала. В соответствии с вышеназванной классификацией назовем существу- ющие способы регуляции эмоций. Эмоциональное подавление 1. Регуляция посредством другой эмоции, внимания и мышления. Че- ловек прикладывает сознательные усилия, чтобы активизировать эмоцию, противоположную переживаемой в данный момент, и тем самым ее подавить или снизить ее интенсивность. Частным случаем является метод изменения настроения. Заключается в том, что клиенты читают утверждения типа: «Я чувствую себя действительно отлично», «Я ощущаю большую радость» и стараются «войти» в предлагаемое эмоциональное состояние. Лабораторные исследования показали, что данный метод является действенным, но кратко- временным, поскольку, хотя настроение и меняется у 67% испытуемых в лучшую сторону, но вызванное приподнятое настроение длится недолго, около 10-15 минут. 36 2. Отвлечение. С помощью волевых усилий сознание направляется на размышления о посторонних объектах и ситуациях, а не об эмоциогенных обстоятельствах. К отвлечению также можно отнести тайм-аут (уход из эмо- циогенной ситуации), питье воды, рассматривание окружающей обстановки и т.п. 3. Переключение. Сознание направляется на какое-нибудь интересное дело (чтение книг или периодической печати, просмотр фильмов или телепе- редач, компьютерные игры, хобби) или на обдумывание предстоящей дея- тельности. 4. Моторная регуляция, физическая разрядка. Осуществление физиче- ской активности, снижающей интенсивность эмоционального переживания с помощью быстрых размашистых, интенсивных движений (секс, спорт, по- лезная физическая работа, физические игры, ходьба пешком, танцы). 5. Релаксация. Мышечное расслабление, наступающее в результате произвольных усилий. Включает медитацию, прогрессивную мышечную ре- лаксацию, аутогенную тренировку, самогипноз. К релаксации условно можно отнести принятие душа/ванны, счет до десяти, регуляцию дыхания и т.п. 6. Защитные механизмы. Например, рационализация как снижение значимости эмоциогенного события путем придания ему меньшей ценности; проекция как перенос собственных отрицательных эмоций, первоначально направленных против себя, на других людей; формирование реакции, когда социально неодобряемая эмоция сменяется на противоположную и др. (Ар- гайл, 2003; Васильев, 2002; Изард, 2003; Ильин, 2002). Эмоциональная трансформация Это когнитивные техники, направленные на изменение мыслей и убеж- дений, возникающих по поводу эмоциогенных событий (см. также гл. 3. упражнение «Совладающие образы» и гл. 2. упражнение «Совладание»). 37 1. Субъект объясняет себе сложившуюся ситуацию исходя из того, что партнеры имели самые лучшие намерения. Он перестать обвинять их в наихудших намерениях и начинает принимать ответственность на себя. 2. Субъект рассматривает негативное событие с положительной сторо- ны, обнаруживает в нем достоинства, удачи и выгоды. Способы нахождения позитивных моментов в трагическом событии (на примере отношения к последствиям пожара): • обнаружение неожиданно появившихся побочных положительных моментов («Зато мы теперь живем вместе с детьми»); • сознательное сравнение с другими погорельцами («У нас хоть стои- мость дома была не до конца выплачена, а вот у соседей...»); • представление более трагических последствий ситуации («Мы ведь остались живы, а ведь могли и погибнуть!»); • попытки забыть о случившемся («Вы о чем говорите? О пожаре? Да мы об этом давно уже забыли»). 3. Разработка запасной стратегии достижения цели на случай неудачи («если не поступлю в этот институт, то пойду в другой») 4. Юмор. Высмеивание эмоциогенного события, обнаружение его аб- сурдности, глупости, несерьезности (Васильев, 2002; Изард, 2003; Ильин, 2002; Малкина-Пых, 2005). Эмоциональное отреагирование 1. Слушание музыки (см. параграф 2.8.). 2. Плач. В плаче естественным образом выражается печаль. Если чело- век хронически запрещает себе плач и рыдания, сдерживая их посредством произвольного сокращения диафрагмы, это становится привычным и несо- знаваемым, а в результате он не может ни рыдать, ни свободно дышать, то есть теряет обе функции. Не будучи способным выплакаться, он не освобож- дается от своей печали, не может покончить с ней; он даже не может ясно вспомнить, какая потеря вызывает его печаль. Рыдание помогает проработать 38 горе. Сжатие диафрагмы является агрессией против плача, которая стала не- обходимой только из-за слияния с «авторитетами», которые говорят: «Боль- шие мальчики не плачут». Регуляция эмоций в данном случае заключается в осознавании и разделении плача и агрессии против плача (сжатия диафраг- мы), в переживании конфликта между ними и его разрешении. Разрешение должно включать не одну, а обе стороны конфликта. Печаль будет разрешена «выплакиванием» ее. Агрессия против плача может быть направлена против «авторитетов» При плаче вместе со слезами из организма выводится вещество, обра- зующееся при сильном нервно-эмоциональном напряжении. 15 минут плача хватает, чтобы разрядить избыточное напряжение. При этом плач не должен быть чрезмерным, т.е. мешающим общению с окружающими. В последнем случае необходимо научиться контролировать себя, отвлекаться и, самое главное, структурировать плач, т.е. установить лимит времени для слез (Бек и др., 2002; Васильев, 2002; Перлз, 2001). 3. Осознание и переживание эмоций. Понимание своих чувств помога- ет человеку осознать свои потребности, решать свои проблемы и жить удо- влетворенной жизнью. Чтобы избавиться от нежелательных чувств, нужно принять их, выразить и тем самым разрядить. • Осознание телесных ощущений, поз, мышечных напряжений, выра- жения лица. «Лежа, попробуйте ощутить свое лицо. Ощущаете ли вы свой рот? Лоб? Глаза? Обретя эти ощущения, задайте себе вопрос: «Каково выра- жение моего лица?» Не вмешивайтесь, просто дайте этому выражению быть. Сосредоточьтесь на нем, и вы заметите, как быстро оно меняется. В течение минуты вы можете почувствовать несколько разных настроений». • Посетите художественную галерею. Бросайте лишь беглый взгляд на каждую картину. Какую эмоцию, хотя бы неясную, она вызывает? Если изображается буря, ощущаете ли вы в себе соответствующие вихри и волне- ние? Не пугает ли немного вот это лицо? Не раздражает ли этот яркий подбор красок? Каким бы ни было ваше мимолетное впечатление, не пытайтесь из- 39 менить его добросовестным разглядыванием, переходите к следующей кар- тине. Обратите внимание, какое тонкое эмоциональное чувство вызывает этот рисунок, переходите к другому. Если ваши реакции кажутся очень смутными и мимолетными, или вы даже вообще не способны их отследить, не думайте, что это всегда будет так – повторяйте эксперимент при каждом удобном случае. Если трудно попасть в галерею, можете проделать то же с репродукциями. • Завершение неоконченных дел. Осознание избегаемых эмоций, вос- принимаемых как нежелательные. Например, человек боится публичных вы- ступлений, потому что однажды оно оказалось неудачным; боится влюбить- ся, т.к. был обманут; боится разозлиться, потому что однажды, когда он по- казал свою злость, его сильно побили. Эти старые переживания – «незавер- шенные дела», которые препятствуют тому, чтобы мы принялись за привле- кающие нас «новые дела». Поэтому необходимо завершить эти болезненные эпизоды, повторно переживая их в воображении, обнаруживая добавочные детали и все больше и больше эмоций, которые с ними связаны. Для этого вновь и вновь оживляйте переживание, которое имело для вас сильную эмо- циональную нагрузку. Каждый раз старайтесь вспомнить дополнительные детали. Какое, например, наиболее пугающее переживание вы можете вспом- нить? Прочувствуйте его вновь, так, как это все происходило. И еще раз. И снова. Описывая его, употребляйте настоящее время. Возможно, в фантазии всплывут какие-то слова, нечто, что вы или кто-то другой говорили в этой ситуации. Произносите их вслух, вновь и вновь; слушайте, как вы произно- сите их, почувствуйте, что вы испытываете, когда проговариваете и слушаете их. Вспомните ситуацию, в которой вы были унижены. Воспроизведите ее несколько раз. Обратите при этом внимание, не возникает ли в памяти какое- нибудь более раннее переживание подобного рода. Если это так, перейдите на него и проработайте ее. Есть ли у вас незавершенные ситуации горя? Ко- 40 гда кто-то, кого вы любили, умер, могли ли вы плакать? Если нет, можете ли сейчас? Можете ли вы мысленно представить себя у гроба и проститься? Ко- гда вы были более всего разъярены, пристыжены, в замешательстве, чувство- вали себя виноватым и пр.? Можете ли вы пережить эти эмоции вновь? Если нет, то можете ли вы почувствовать, что вам мешает? Поговорите в своем воображении с теми, кто вызвал у вас незавершенные чувства, например, с умершими родителями. • Использование скуки для осознания своих потребностей. Скука воз- никает как результат эмоционального вакуума, дефицита эмоций, и в первую очередь, эмоции интереса к явлениям внешнего мира. Скука может возникать и как результат табуирования ряда эмоциональных переживаний и видов де- ятельности, которые человек считает нежелательными. Чтобы освободиться от скуки, необходимо заняться чем-нибудь интересным. Обнаружить то, что вам на самом деле интересно и что бы вы хотели делать, можно с помощью фантазий, грез. Грезы являются способом осознания вытесненных потребно- стей. Для этого, находясь в одиночестве, закройте глаза и допустите легкую дремоту. Часто это вызовет ясное представление о том, чего вы хотите. На людях может быть достаточно признаться себе, что нечто вам не интересно, – это путь к тому, чтобы найти моменты интереса, если уж действительно необходимо делать то, что вы делаете. Но ситуаций, которые хронически вы- зывают скуку, нужно либо избегать, либо изменять их. • Чтобы научиться осознавать свои эмоции, необходимо отделить про- ецирование собственных несознаваемых тенденций на других людей от тех эмоциональных переживаний, которые они действительно пытаются вольно или невольно вызвать у нас. Проецирование на других людей своих нежела- тельных эмоций является одним из способов их подавления и избегания. Чтобы понять, какие эмоции хотят вызвать у нас окружающие, наблюдайте за тем, как вы реагируете на окружающих людей, а потом замечайте, под- тверждается ли ваша реакция другими чертами поведения этих людей (Перлз, 2001). 41 4. Мониторинг эмоций. Рекомендуется использовать при защите от ма- нипулирования. Самонаблюдение снижает интенсивность эмоции, которую вызвал или хочет вызвать манипулятор для достижения собственных целей. Признаками начавшейся манипуляции являются: • дисбаланс эмоций – внутренняя противоречивость эмоционального состояния (гордость+обида, радость+недоверие, умиление+тревога). • странность эмоций – неадекватность эмоции ситуации (вспышка яро- сти в момент обсуждения несущественных подробностей, безотчетный страх в процессе мирного обсуждения). • повторяемость эмоций – систематическое возникновение одних и тех же эмоций (вины, протеста, унижения и др.) при встрече с определенным че- ловеком. • резкий всплеск эмоций – интенсивность эмоций не соответствует объ- ективным характеристикам ситуации (паника вместо легкой озабоченности, тоска вместо мимолетной досады, отчаяние вместо сожаления, бешенство вместо едва различимого раздражения) (Сидоренко, 2002). 5. Вербализация эмоций. Проговаривание, описание вслух или пись- менно своих эмоциональных переживаний и вызвавших их причин в обще- нии с другим человеком, группой людей или самим собой. Будучи выражены в слове и оказавшись объектом пристального наблюдения, негативные чувства имеют свойство ослабевать и исчезать. Вербализация эмоций означает, что выражение чувств не указывает на фак- ты, связанные с другим человеком и не обвиняет его, что вызывает протест у второй стороны, а констатирует факт наличия некого эмоционального состо- яния у субъекта, существующего само по себе, с которым невозможно по- спорить. Выражение своих истинных чувств в ситуации, где они возникли, способствует исчезновению защитных реакций, пониманию и принятию чувств и мыслей других людей, принятию их автономности и уникальности. Проговаривание эмоций содействует ослаблению аффективного пресса на 42 процесс осмысления актуально существующей проблемы и освобождению мыслительных процессов, направленных на поиск способов ее решения. Приемы вербализации чувств: • Последовательное воспроизведение эмоциогенной ситуации в вооб- ражении и проговаривание всех возникающих при этом мыслей вслух. • Техника «пустые стулья» (см. главу 3. упражнение «Пустой стул»). • Техника «Я-сообщение». Я-сообщение включает информирование партнера о ваших интересах, которые он нарушает своими поступками, о ва- ших эмоциональных переживаниях, которые вы из-за этих поступков испы- тываете, и возможных способах дальнейшего взаимодействия с партнером (см. также главу 3. упражнение «Выражение и отражение чувств», главу 2. Практикум по регуляции гнева). Приемы выражения своих чувств: А. Называние собственных чувств. Например, «Мне грустно», «У меня неспокойно на душе», «Я боюсь», «Я испытываю отвращение», «Мне весе- ло», «Я чувствую себя спокойно и расслабленно», «Я злюсь» и т.д. Б. Употребление сравнений и метафор. Например, «Чувствую себя так, словно выиграл в лотерею», «У меня такое ощущение, будто я обидел невин- ного ребенка», «Я чувствую себя как загнанная лошадь», «Жизнь для меня кончена» и т.д. В. Описание своего физического состояния, возникшего под влиянием эмоциональных переживаний. Например, «У меня сильнее забилось сердце», «У меня сдавило горло и перехватило дыхание», «Когда назвали мое имя, у меня засосало под ложечкой», «Меня начинает тошнить от всех этих исто- рий», «Когда я узнал, что ты вчера натворил, у меня разболелась голова» и т.д. Г. Обозначение возможных действий, к которым побуждают пережива- емые чувства. Например, «Мне хотелось бы обнять тебя и крепко расцело- вать», «Как бы я хотел ударить тебя», «Мне хочется танцевать и кричать во весь голос», «Я хотел бы подарить тебе самые лучшие цветы на свете», «Мне 43 хочется наложить на себя руки», «Я мечтаю скрыться с твоих глаз» и т.д. Этот прием можно употреблять, только если партнеры хорошо различают собственные чувства и желания, фантазии, которые не являются синонимами реальности, и конкретные действия. • Техника колонок. Сделайте запись в дневнике, предварительно осу- ществив самонаблюдение в эмоциогенной ситуации. Разделите страницу на пять колонок: 1) эмоциогенная ситуация: 2) название самого чувства; 3) мыс- ли, сопровождающие чувство; 4) отрицательные последствия события (в по- рядке убывания значимости); 5) положительные последствия и извлеченные уроки (см. также гл. 2. техники «Письмо» и «Письмо любви»). • Техника дебрифинга (см. гл. 2. техника «Дебрифинг» (Роджерс, 1994; Мелибруда, 1986; Холмогорова, Гаранян, 1996; Шостром, 1994). |