Тренинг риегуляции эмоций. Саенко_Тренинг регуляция эмоций. Практикум по регуляции гнева и агрессии Практикум по регуляции печали и депрессии
 Скачать 1.51 Mb.
|
|
Эмоциональная трансформация 1. Применяйте когнитивные техники борьбы с депрессией: • Сравните себя с теми, кто находится в менее благоприятном по срав- нению с вашим положении; • Используйте позитивные иллюзии (самообман). Для этого извлекайте из памяти приятные воспоминания, размышляйте о чем-нибудь хорошем, приписывайте своим личным заслугам благоприятные, а не плохие события • Представьте другой возможный исход событий, гораздо худший по сравнению с нынешним, который теперь может быть оценен как относитель- но хороший; • Снизьте значимость события, вызвавшего печаль, обесценивая утра- ченный объект; обдумывайте и подчеркивайте его недостатки, устройте его символические похороны. 2. Используйте технику взаиморегуляции эмоций. Печаль может быть нейтрализована эмоцией гнева. Искусственно возбуждайте у себя гневные чувства, с тем, чтобы ослабить печаль. Для предотвращения негативных эф- фектов, например, обострения самообвинительных тенденций, необходимо строго ограничивать продолжительность гнева (Бек и др., 2002). Эмоциональное подавление 1. Используйте отвлечение внимания. Сначала оцените интенсивность переживаемой вами эмоции, а затем сосредоточьте внимание на каком- нибудь предмете и детально опишите этот предмет. После этого повторно оцените интенсивность эмоции. Вероятно, вы обнаружите, что ваше настрое- ние улучшилось. Упражняйтесь в использовании этого приема. 69 Возникновение эмоции печали должно служить сигналом к тому, что- бы заняться каким-нибудь делом. Это может быть прогулка, чтение, теле- фонный разговор или наблюдение за окружающими. Можно отвлекаться пу- тем переключения на сенсорные модальности и концентрации внимания на различных средовых стимулах, таких как звуки, запахи, цвета и т. п. Для от- влечения можно также вызвать в своем воображении какую-нибудь прият- ную картинку, например, помечтать о том, как вы выиграете в лотерею. Чем больше деталей содержит образ, тем выше его эффективность. Вы можете также вспомнить счастливые моменты вашей жизни 2. Используйте юмор. При возникновении отрицательной эмоции по- пытайтесь найти в ней смешные, забавные стороны, юмористические аспек- ты. Так вы можете добиться некоторого улучшения настроения, пусть даже временного 3. Повышайте толерантность к дискомфорту. Вы повысите выносли- вость по отношению к тоске и дисфории и воспрепятствуете их усилению, если вместо того чтобы думать: «Я не вынесу этого», скажите себе: «У меня хватит сил вынести это», «Я смогу вытерпеть», «Это пройдет, оно не будет длиться бесконечно», «Сейчас это нормальная реакция, но потом она исчез- нет». Если вы испытываете дискомфорт, связанный с депрессией, ежедневно в одно и то же время суток, запланируйте на это время какое-то полезное за- нятие. Если вы привыкли преодолевать внутренний дискомфорт с помощью переедания, злоупотребления алкоголем или впадения в спячку, начните по- степенно увеличивать интервалы между возникновением неприятных ощу- щений и обращением к этим «лекарствам» (Бек и др., 2002). 2.5. Практикум по регуляции страха Эмоциональное отреагирование Далее речь пойдет не о рациональных страхах, которые необходимы для выживания (огня, грабителей, ядовитых змей), а об иррациональных 70 страхах, нарушающих социальную адаптацию (публичного выступления, те- лефонных переговоров, одиночества и т.п.). 1. Если, будучи взрослым человеком, вы сохраняете тесную привязан- ность к генеалогической семье, обеспечивающей вам защищенность, без- опасность, возможность избежать ответственности и самостоятельности, вы используете неконструктивный способ преодоления тревоги перед окружа- ющим миром. За это вы платите своей зависимостью, отказом от выбора соб- ственного жизненного пути и усилением страха каждый раз, когда эти пер- вичные связи подвергаются угрозе. Чтобы конструктивно преодолеть свои тревогу и страх, достигайте свободы и независимости через ослабление связи с родителями, принимайте собственные решения и несите ответственность за свои поступки. Если вы преодолеете страх перед утратой безопасности, это станет основой вашего подлинного развития. Разрыв инцестуозных связей способствует возникно- вению способности критически мыслить (Фрейд, 1999; Фромм, 1995). 2. Тревога и страх порождаются неуспехом в осуществлении деятель- ности из-за чрезмерности желания. Например, чем больше мужчина пытается продемонстрировать свою половую потенцию или женщина – свою способ- ность переживать оргазм, тем меньше они в этом преуспевают. Частью чрез- мерного намерения является избыточное внимание, в первую очередь сосре- доточенность на самом себе, а не на своем партнере. Предваряющая тревога приводит к исполнению гипотетической опасности, т.е. к реализации того, чего мы боялись. Неудачи в осуществлении желаемой деятельности и страх неудачи взаимно усиливают и подкрепляют друг друга, создавая порочный круг. Чтобы преодолеть свой страх, используйте технику «Парадоксальная интенция», заключающуюся в усиленном намерении осуществлять неуспеш- ное поведение, порождающее страх. Совершайте целенаправленно и преуве- личенно именно то действие, которое вызывает у вас тревогу и страх. Если вы боитесь бессонницы, как можно дольше бодрствуйте, боитесь заикания – 71 усиленно заикайтесь. Парадоксальная интенция, усиливая стремление быть неуспешным, делает неудачу невозможной и нереализуемой, и вы достигните успеха в деятельности, которая ранее вызывала у вас тревогу. В преодоление страха обязательно задействуйте чувство юмора: от- странитесь от себя и смейтесь над собой, своими страхами и неудачами, нарочито стремясь продемонстрировать окружающим свой недуг или не- удачливость. Эффект парадоксальной интенции достигается в течение не- скольких часов или десятков часов и сохраняется на протяжении всей жизни. Помните, что парадоксальная интенция эффективна только при усло- вии переключения вашего внимания с собственной личности на личности других людей, самоотдачи и совершения осмысленной деятельности в соот- ветствии с вашим жизненным предназначением (Франкл, 1997). 3. Тревога является следствием подавления возбуждения как повышен- ной мобилизации энергии, необходимой при сильной заинтересованности и глубоком контакте: эротическом, агрессивном, творческом или любом дру- гом. Контакт таит в себе риск встречи с новым, неизвестным, а, следователь- но, потенциально опасным и угрожающим привычному функционированию и нынешнему стабильному положению индивида. Возбуждение требует уси- ленного дыхания и потому человек, подавляя свое возбуждение, сдерживает дыхание, а затем испытывает тревогу и затруднения дыхания из-за сжатия грудной клетки. Половое и агрессивное возбуждение считаются особенно опасными и наказуемыми и вызывают наибольшую тревогу. Если вы систе- матически подавляете свое возбуждение, это препятствует вашему дальней- шему развитию как личности. Существует нормальное и патологическое подавление возбуждения. Подавление желательных, но запретных побуждений является нормальным, если оно временно и производится осознанно, и становится патологическим, если приобретает привычный характер и осуществляется неосознанно. Тре- вога порождается именно патологическим подавлением возбуждения. 72 Чтобы преодолеть свою тревогу, открыто выражайте свои эмоции и по- требности, в том числе высвобождайте возбуждение в виде взрыва гнева, крика ярости, рыданий, экспрессии отвращения. Выразите свое подавленное желание и по возможности удовлетворите его. Позвольте себе агрессивный или эротический контакт, не скрывая своих желаний и не стыдясь своей «жи- вотности», но и не нарушая прав и интересов других людей. Примите свое возбуждение как выражение подлинных потребностей организма и найдите пути удовлетворения этих потребностей без опасности для других функций организма. Примите свои чувства и фантазии, которые не соответствуют со- циальным нормам и осуждаются. Примиритесь с возможной неудачей (Перлз, 2001). 4. Используйте технику наводнения (см. также гл. 3. домашнее задание «Наводнение»). Для того чтобы преодолеть страх, вам нужно встретиться с устрашающим объектом в реальной ситуации. При этом вам нельзя убегать из нее. Вы даже мысленно не должны избегать этой ситуации. Также нельзя использовать лекарства, алкоголь или любую другую поддержку. Если вы убежите во время упражнения, ваш страх только возрастет. Только оставаясь в опасной ситуации, вы сможете выяснить, обоснован или нет ваш страх, произойдет несчастье или нет. У вас будет возможность убедиться в необос- нованности своих негативных мыслей и ожиданий. Находитесь в пугающей ситуации до тех пор, пока ваш страх не уменьшится и не исчезнет. 5. Используйте для борьбы со страхом десенсибилизацию, направлен- ную на снижение чувствительности к объектам, его вызывающим. Прежде всего научитесь расслаблять мышцы лица, шеи и тела. Затем составьте пере- чень устрашающих ситуаций и расположите их в порядке нарастания интен- сивности. Теперь мысленно представьте наименее страшную из перечислен- ных ситуаций и полностью расслабьтесь. Когда вы при этом перестанете ис- пытывать страх, переходите к более пугающей ситуации и представляйте ее, будучи в расслабленном состоянии. Действуйте подобным образом, пока не научитесь расслабляться и не испытывать страх в самой стрессовой для вас 73 ситуации. Когда вы столкнетесь с тревожными обстоятельствами в реальной жизни, вы тоже должны достичь мышечного расслабления и страх исчезнет (Изард, 2003). 6. Если вы испытываете тревогу из-за того, что откладываете решение проблемы, подумайте над тем, можете ли вы что-нибудь сделать уже сейчас, чтобы перестать тревожиться, например, закончить отчет, составить список, вернуть книгу, позвонить партнеру, подготовиться к экзамену, назначить свидание, набросать план, закончить уборку? Сделайте это (Джеймс, Джонг- вард 1993). 7. Используйте самонаблюдение для преодоления тревоги. Ведите «дневник наблюдений»: отмечайте, когда, где и при каких обстоятельствах вы испытываете тревогу и насколько она выражена. Выраженность тревоги оценивайте с точки зрения «субъективного дискомфорта» по шкале от 0 до 100 баллов. Ведение дневника поможет вам понять, что ваша тревога обычно связана с внешними ситуациями и ограничена по времени. Последнее важно, так как в разгар тревоги многим кажется, что тревога никогда не отпустит их. Оцените также степень тревоги в связи с ожидаемой неприятной для вас ситуацией. Затем выработайте более реалистическую точку зрения на си- туацию, применив какие-либо техники преодоления тревоги. Вновь оцените степень предполагаемой тревоги. И наконец, когда ситуация миновала, опять отметьте, насколько сильной была ваша тревога на самом деле. Выясните, какие именно аспекты ситуации вызывают у вас страх и тре- вогу. Для этого во всех деталях опишите пугающую ситуацию и установите, какая конкретная ее сторона вас пугает. Точное определение проблемы по- может вам с выбором способа ее решения. Например, если вы испытываете страх перед магазинами, потому что боитесь сказать «нет» продавцам, вам необходимо научиться уверенному поведению и овладеть умением отказы- вать (Бек и др., 2002). 74 Эмоциональная трансформация (с элементами эмоционального отреаги- рования) Катастрофизация – чрезмерное преувеличение рокового значения гря- дущих событий. Если вы постоянно преувеличиваете незначительные угрозы и верите в то, что наихудшее из возможного неминуемо произойдет, вы буде- те испытывать хроническую тревогу и непрестанную боязнь окружающего мира. 1. Используйте технику декатастрофизации (см. также гл. 3. упражне- ние «Декатастрофизация»). Перечислите ситуации, в которых вы восприни- маете как катастрофу. Вспомните все обстоятельства и всех людей, которых вы опасаетесь. Запишите, какой урон вы предрекаете в каждой из этих ситуа- ций. Устройте дискуссию с самим собой и опровергните ваши преувеличе- ния, задавая самому себе вопросы: «Какие исходы пугающего меня события обычно бывают у других людей? Что они делали в подобных ситуациях? Ка- кие исходы пугающего меня события были у меня самого в прошлом? Что я делал в подобных предыдущих ситуациях? Насколько вероятно, что предсто- ящее событие существенно опаснее аналогичных предыдущих? Действи- тельно ли, если оно произойдет, оно станет огромным несчастьем, невоспол- нимой потерей? Действительно ли из него не будет никакого выхода?» Теперь представьте лучший возможный исход для каждой ситуации. Опираясь на свой прошлый опыт, решите, что более вероятно – наилучший исход или катастрофа. Подумайте о том, что даже в состоянии тревоги чело- век может действовать адекватно, и что из любой, даже самой неприятной ситуации, может быть найден выход. Какие собственные конструктивные действия вы сможете противопоставить возможному негативному событию? Какими способами вы, невзирая на угрозу, сможете добиться желаемого ре- зультата? Какие позитивные исходы могут быть у опасного события, чему можно научиться благодаря ему? Упражняйтесь в декатастрофизации регу- лярно, пока не будете оценивать предполагаемую опасность более реали- стично. 75 2. Используйте технику взрыва (имплозии) (см. также гл. 3. упражне- ния «Жизнь и смерть», «Страх смерти»). Техника взрыва отличается от тех- ники наводнения тем, что во втором случае происходит встреча субъекта с реальным источником страха при его непосредственном восприятии, а в пер- вом случае встреча с источником страха является воображаемой и происхо- дит в плане представления. Представляйте себе источник своего страха, наиболее пугающие вас события, воображайте их как можно ярче до тех пор, пока страх не ослабеет (обычно бывает достаточно 1,5 часов). Преувеличивайте ваши ощущения. Что самое худшее может произойти с вами? Что вы собираетесь предпринять в этой ситуации? Техника взрыва подходит и для преодоления страха собственной смер- ти или смерти близких. Представляйте себе собственную смерть или смерть другого человека, пока страх не исчезнет. Чтобы вас не пугало само это упражнение, предварительно избавьтесь от суеверия о том, что мысль спо- собна вызывать изменения в окружающем мире без какого бы то ни было вашего целенаправленного физического воздействия на него. Мысль, пред- ставление о смерти не вызывает саму смерть. Только оттого, что вы будете воображать свою смерть или смерть других людей, никто из вас не умрет. Это упражнение – всего лишь фантазия. Можно применять следующие виды имплозии: А. Образный взрыв. Представьте в самых ярких деталях устрашающую сцену и сопровождающие ее иррациональные мысли. Продолжайте это до тех пор, пока страх естественным образом не ослабнет. Каждый раз, испыты- вая иррациональный страх, удерживайте эмоцию страха до тех пор, пока не устанете от нее. Вы должны погружаться в свой страх в разное время в тече- ние дня, представляя одну и ту же сцену с одними и теми же мыслями снова и снова. Б. Вербальный взрыв. Опишете другому человеку или письменно в мельчайших деталях травмировавшее вас событие и связанный с ним опыт. 76 Попытайтесь воссоздать все физические ощущения, связанные с тревогой, – учащенное сердцебиение, неспокойный живот, дезориентацию, затрудненное дыхание. Делайте это многократно до тех пор, пока не устанете думать и го- ворить об источниках своего страха, и пока симптомы не исчезнут сами по себе (Изард, 2003; МакМаллин, 2001). 3. Чтобы перестать воспринимать возможные незначительные опасно- сти как катастрофы, вы можете прибегнуть к изменению содержания образов в своем воображении. Например, если вы боитесь какого-то человека, пред- ставьте сначала его в идее чудовища, а затем вообразите, как чудовище пре- вращается в ягненка. А теперь превратите этого человека в громадного мед- ведя или другое хищное животное. Мысленно сделайте что-нибудь хорошее для этого ужасного существа. Что теперь происходит с вашим страхом? 3. Если вас беспокоят кошмары, в которых кто-то или что-то преследу- ет вас, скажите себе, что в следующий раз, когда вам будет сниться такой сон, вы посмотрите прямо в лицо опасности и смело встретите вашего врага. Оставайтесь уверенным и спокойным. Вы сможете управлять ситуацией. Те- перь вообразите, что вы сами преследуете кого-то или что-то, что пугало вас во сне. Представьте себя большим и сильным (Бек и др., 2002; Джеймс, Джонгвард, 1993; МакМаллин, 2001). Эмоциональное подавление (с элементами эмоциональной транс- формации) 1. Используйте нормализацию дыхания, его искусственное углубление как временный, частичный способ ослабить приступ тревоги. Для этого еще больше сожмите грудь, т.е. усильте невозможность дышать. Вы также може- те освободить грудные мышцы от произвольного сжатия с помощью зевоты и потягивания. Начиная зевок, дайте нижней челюсти опуститься, как будто она совсем падает. Наберите воздуха, как будто нужно наполнить не только легкие, а все тело. Дайте свободу рукам, распустите локти, отведите назад плечи насколько возможно. На вершине натяжения и вдоха отпустите себя и 77 дайте всем напряжениям, которые вы создали, расслабиться. При этом учи- тывайте, что искусственное восстановление глубокого дыхания не устраняет изначальный источник тревоги (Перлз, 2001). 2. Используйте технику взаиморегуляции эмоций. Вы можете ослабить страх, вызвав у себя другую эмоцию, например, гнев и агрессию по отноше- нию к источнику страха. Испытайте чувство, противоположное страху – сви- репость. Посмотрите настолько свирепо, чтобы можно было заставить кого- либо бояться вас. Двигаясь по комнате, будьте свирепым по отношению к предметам, находящимся в ней. Почувствуйте свою силу, когда будете сви- репым. Теперь, попеременно изменяясь, сначала преувеличивайте вашу бояз- ливость (опасайтесь всех предметов в комнате), а затем преувеличивайте вашу свирепость. Если вы боитесь кого-то из ваших знакомых, представьте, что он находится за вашей спиной. Почувствуйте попеременно сначала страх, а потом гнев по отношению к нему. Как изменилось после этого ваше отно- шение к нему? Что вы испытываете теперь? Используйте смех для преодоления страха. Смех побеждает любые ограничения, авторитарные заповеди и запреты, накладываемые всем неиз- вестным и потенциально опасным, властью, и самое главное – смертью. Смех как составляющая жизни, земного бессмертия, противопоставляется страху смерти как основополагающему страху. Он освобождает от внешней и внут- ренней цензуры. Для того чтобы победить страх, сделайте то, чего вы бои- тесь, смешным, комичным, доведите его до абсурда, и тогда он потеряет свою власть над вами. Превратите источник своего страха в предмет игры и веселья. Освобождая вас от страха, смех поможет по-новому взглянуть на мир, раскрыть глаза на то, от чего вы раньше бежали. Смеясь, вы осознаете свою силу. Например, если вы боитесь своего начальника, высмейте его – представьте его в смешном или нелепом виде – со спущенными штанами, си- дящим на унитазе (Бахтин, 1990; Гельгорн, Луфборроу, 1966; Изард, 2003). 78 3. Боритесь с тревогой с помощью двигательной активности. Вам могут помочь физические упражнения, например подбрасывание мяча, прыжки на месте или бег трусцой, уборка дома или садовые работы. 4. Используйте технику отвлечения внимания. Вы можете отвлекаться от тревожных мыслей, читая рекламные объявления в транспорте, решая го- ловоломки и т.п. Упражнение пребывания в настоящем. Переключите свое внимание с тревожащего будущего на настоящее, на «здесь и теперь». Сосредоточьте все свое внимание на окружающем мире. Сосредоточьтесь на ваших органах чувств. Начните осознавать окружающие вас цвета, звуки, запахи. Опишите в письменной форме, что вы ощущаете. Начните ваше описание с фразы: ««Здесь и теперь» я осознаю...». Теперь сосредоточьте все свое внимание на вашем внутреннем мире. Сосредоточьтесь на вашем теле. Начните осозна- вать ваше дыхание, сердцебиение, кожу, мускулы, гениталии, органы выде- ления и др. Снова опишите свои ощущения, начиная с фразы: ««Здесь и те- перь» я осознаю...» (Бек и др., 2002; Джеймс, Джонгвард, 1993). |