Тренинг риегуляции эмоций. Саенко_Тренинг регуляция эмоций. Практикум по регуляции гнева и агрессии Практикум по регуляции печали и депрессии
 Скачать 1.51 Mb.
|
|
18. Упражнение «Разрешение межличностного конфликта» Цель: научиться вести диалог, сотрудничать или достигать компромис- са при разрешении межличностного конфликта. Участникам предлагается разрешить свой межличностный конфликт, возникший в тренинговой или реальной группе. В последнем случае роль от- сутствующего оппонента играет один из участников группы. Тренер знако- мит конфликтующие стороны с правилами поведения во время переговоров: • согласиться решать проблему; 177 • обращаться к партнеру и говорить во втором, а не третьем лице; • внимательно слушать друг друга, не перебивать, возникшие вопросы и реплики записывать и озвучивать после завершения оппонентом своего со- общения; • обсуждать проблемы и интересы, а не личные качества друг друга; • быть столь честным, сколь это возможно; открыто и конструктивно выражать свои чувства и мысли, в т.ч. и негативные; Затем участники осуществляют следующие шаги переговоров: 1) обе стороны сообщают о том, что они хотят, каковы их желания, ин- тересы (потребности), из-за неудовлетворенности которых возник конфликт; 2) участники формулируют свои цели: «Что я хочу получить в резуль- тате конфликта?» Цель формулируется конкретно (наблюдаемое измеряемое поведение) и позитивно; 3) обе стороны сообщают о том, какие эмоциональные переживания они испытывают: «Какие эмоции я испытываю?»; 4) перестановка точек зрения, так, чтобы каждый участник представил позицию другого и его чувства удовлетворяющим того образом. Каждая сто- рона описывает другой свое понимание того, что хочет и чувствует оппонент («Я понимаю, что ты…»). Спросить второго участника, было ли описание точным. Если нет, попросить повторить или разъяснить сказанное; 5) стороны должны найти взаимовыгодные варианты решения пробле- мы. Для этого участникам нужно произносить каждую идею, которая прихо- дит в голову. Ни одну идею не оценивать как хорошую или плохую. Затем нужно оценить положительные и отрицательные последствия каждого реше- ния. Оценить, какое решение направлено на удовлетворение интересов каж- дой из сторон. Проверить решение на осуществимость и реалистичность, на конкретность; 6) стороны выявляют способы достижение целей, зависящие от них са- мих: «Что я сам могу сделать для достижения этой цели?». Действия, кото- рые предпримет каждый участник, формулируются конкретно и позитивно; 178 7) достижение и формализация соглашения (выбор одной из альтерна- тив). Соглашение должно быть подтверждено контрактом (лучше письмен- ным). Договор описывает действия каждой стороны (наблюдаемые, проверя- емые, позитивно сформулированные) и сроки его действия. Обсуждение. С какими трудностями при разрешении конфликта вы столкнулись? Как умение разрешать конфликты соотносится с умением лю- бить? Какие выводы из проделанного упражнения вы сделали? Как результа- ты упражнения вы будете использовать в своей реальной жизни? (Гришина, 2000). 19. Упражнение «Памятка желающему научиться любить» Цель: проверить качество освоения участниками знаний и умений, по- лученных в ходе тренинга. Реквизит: листы ватмана по количеству микрогрупп, фломастеры. Работа осуществляется в микрогруппах. Инструкция «Разработайте рекомендации для тех, кто хочет научиться любить (в виде программы конкретных действий – памяток, состоящих из 7- 12 пунктов, схем, плакатов)». Памятки обсуждаются. 20. Домашние задания Цель: перенести полученный в ходе тренинга опыт за пределы тренин- говой группы и закрепить умение любить в реальной жизни. Реквизит: брошюра для участников тренинга. Обсуждение. С какими трудностями для вас могут быть связаны полу- ченные домашние задания? Как вы будете преодолевать эти трудности? Ка- ких знаний и умений вам не хватает для выполнения заданий? Каким обра- зом можно приобрести и развить эти знания и умения? 21. Упражнение «Сердечки» 179 Цель: помочь участникам тренинговой группы обменяться друг с дру- гом признанием и поддержкой, необходимыми для реализации умений лю- бить за пределами тренинга. Реквизит: двухстраничные открытки (можно в виде сердечек) по числу участников тренинга. Инструкция «Возьмите каждый по открытке и напишите в ней сверху свое имя. Передайте открытку соседу слева. Теперь в полученную справа от- крытку запишите свои пожелания ее владельцу. Вновь передайте открытки соседям и оставьте в них пожелания их хозяевам, и так до тех пор, пока к вам не вернется ваша открытка с пожеланиями от всех членов группы. Таким об- разом, каждый участник тренинга пишет пожелания всем остальным членам группы. Избегайте стереотипных формальных пожеланий здоровья, счастья, удачи и т.п. Делайте пожелания исходя из своего тренингового опыта обще- ния с другими членами группы, из глубокого понимания их внутреннего ми- ра, знания переживаемых ими чувств, испытываемых потребностей, интере- сов, убеждений и ценностей, нерешенных личностных проблем. Желайте партнеру то, что, по вашему мнению, ему в наибольшей степени необходимо, чего он может добиться сам, того, что отражает именно его потребности, в отличие от других людей. Пожелания можно писать анонимно, а можно под- писывать». Обсуждение. С какими пожеланиями вы согласны, а с какими – нет? Какие вам понравились больше всего? 22. Упражнение «Заветное желание» Цель: создать и укрепить намерение любить и потребность в личност- ных изменениях как долговременно действующий мотив. Реквизит: свечи по числу участников; музыка. Каждый участник тренинга зажигает свою свечу (в темноте) и под му- зыку молча загадывает желание о любви, которое обязательно сбудется… 180 23. Обсуждение тренинга • Что нового вы узнали и поняли о себе, других, о любви на тренинге? • Какие новые взгляды на жизнь и планы появились у вас? • Какие изменения появились в ваших мыслях, чувствах, поведении? • Как этот тренинг повлияет на вашу жизнь? 181 ПРИЛОЖЕНИЕ К ЭМОЦИОНАЛЬНОМУ ТРЕНИНГУ Брошюра для участников тренинга Цель тренинга: научиться осознавать свои эмоции и конструктивно управлять ими. Задачи тренинга: • осознать и принять свои эмоции и чувства; • предупредить развитие психосоматических заболеваний; • стать открытым переживаниям, понять и принять себя; • преодолеть стрессовые ситуации; • открыто выражать позитивные и негативные чувства; • принять и понять эмоции и чувства других людей. Занятие 1. Осознание эмоций Теоретические основы эмоций Эмоции – субъективная форма существования потребностей: они сиг- нализируют субъекту о возможности удовлетворения потребностей или об их удовлетворенности и неудовлетворенности. Чувства – устойчивое длитель- ное отношение человека к личностно значимому объекту или событию. Функции эмоций и чувств: 1. Эмоции оценивают возможность данного предмета удовлетворить потребность и сигнализируют о его полезном или вредном воздействии на организм. Доверие к своим эмоциям позволяет человеку осознать свои по- требности и интересы. 2. Благодаря эмоциям у человека возникает побуждение присвоить по- лезное и избавиться от вредного. Эмоциональное насыщение организма яв- ляется его важной физиологической потребностью, и способствует поддер- жанию оптимального тонуса. Для организма важно не сохранение однооб- разно положительных эмоций, а постоянная динамика эмоций оптимальной интенсивности, не достигающей чрезмерного уровня. 182 3. Благодаря эмоциям человек запоминает свои успешные и неуспеш- ные действия. 4. Эмоции являются источником энергии, т.к. они мобилизуют цен- тральную нервную систему и организм на активные действия по удовлетво- рению потребностей. 5. С помощью внешнего выражения эмоций человек сообщает другим людям о своем состоянии, отношении, потребностях, что необходимо для установления взаимопонимания, искренних, близких отношений и получения помощи и поддержки Основные эмоции и их функции: 1. Страх – защитная реакция человека при столкновении с реальной или мнимой опасностью. Он организует поведение, направленное на устра- нение угрозы. 2. Печаль – эмоциональная реакция на утрату значимых отношений с другими людьми (дружеских, любовных) или ценностей (самоуважения, ра- боты). Она направляет деятельность человека на построение новых отноше- ний с людьми, восполнение понесенной утраты, обретение новых жизненных целей и смыслов. 3. Отвращение служит для избегания боли и неприятных на вкус и по- тенциально опасных вещей. Оно сигнализирует другому человеку о том, что тот должен изменить свою внешность, манеры или поведение, чтобы не быть отвергнутым. 4. Презрение – эмоциональное переживание своего превосходства над человеком, совершившим недостойный поступок. Оно укрепляет групповые нормы. 5. Гнев – эмоциональное переживание препятствия к достижению цели, ограничения физической или психологической свободы, оскорбления, обма- на. Он служит устранению препятствий к удовлетворению потребностей, мо- билизует энергию для активной самозащиты, повышает уверенность в себе, уменьшает страх при наличии опасности. 183 6. Стыд – эмоциональное переживание своей неумелости и неадекват- ности социальным требованиям. Благодаря ему человек учится учитывать социальные оценки, мнения и чувства окружающих, групповые нормы. 7. Вина – эмоциональное отражение совести как ответственного отно- шения к своему поведению и следования своим убеждениям. Она направляет поведение человека на исправление совершенного и возмещение нанесенно- го другому ущерба. 8. Удивление – эмоциональная реакция на впечатление от чего-нибудь неожиданного, странного, непонятного. Оно подготавливает человека к эф- фективному взаимодействию с новым, внезапным событием и его послед- ствиями. 9. Интерес – эмоция, стимулирующая работоспособность, творчество и познание мира. 10. Радость возникает по поводу ожидаемого или свершившегося успе- ха и закрепляет эффективные способы удовлетворения потребностей. Основные чувства: симпатия, привязанность, дружба, влюбленность, любовь, счастье, гордость, враждебность, зависть, ревность. Позитивные функции отрицательных эмоций • Отрицательные эмоции являются сигналом тревоги для организма. Отрицательные эмоции длятся дольше положительных потому, что сигнал тревоги должен звучать до тех пор, пока опасность не будет устранена. По- ложительная эмоция – это сигнал возвращенного благополучия, и поэтому она длится недолго. • Отрицательные эмоции – следствие неудовлетворения потребности, неудачи и необходимы для того, чтобы оценить степень неуспешности до- стижения цели. Неудовлетворенные потребности отражаются в форме отри- цательного переживания беспокойства и неудовольствия. Отрицательные эмоции сигнализирует о неудовлетворении потребности, о неудачном пове- дении и направляют организм на поиски новых способов получения искомо- 184 го результата. Стрессовые эмоции, к которым относит гнев, печаль и страх, направленно мобилизуют человека, изменяя его готовность к действию, для достижения адаптации. Отрицательные эмоции, порожденные стрессовыми событиями, могут способствовать личностному росту. Домашние задания Задание 1. Составьте список своих эмоций: каждый день делайте запи- си о своих положительных и отрицательных эмоциях, возникающих в тече- ние дня, и об их причинах. Задание 2. Заведите специальный дневник сновидений. Сразу после пробуждения записывайте содержание сна. Подробная запись содержания сновидений поможет выяснить, почему именно этим событиям вы вынужде- ны уделять столько внимания. Если в сновидении вы кого-то или что-то ненавидели, то откуда происходит эта ненависть? Если кто-то из персонажей сна был зол на вас, откуда эта злоба, что породило ее? Если во сне вы видели своих знакомых, которых уже нет в живых, о чем они спрашивают вас, что требуют и почему? Если вам было страшно, то чего именно вы так боялись? Почему это пугало вас? Ответы начнут всплывать постепенно. При изучении своих сновидений очень полезно обсуждать их с кем-либо. Вспоминая сно- видение и связанные с ним тяжелые впечатления, вам вновь придется пере- жить эмоции вины, гнева, ужаса, которыми сопровождалось само событие. Не исключено, что тогда, во время травмирующего события, все чувства как бы притупились. В этом случае возможна острая эмоциональная реакция на воспоминание. Воздействие отрицательных эмоций уменьшится, если вы сумеете раз- гадать в своем сне некий смысл (о чем сообщает вам сновидение, что именно вас беспокоит и мучает?), а затем воспользоваться разгадкой в теперешней жизни. Выявление значения сна должно стать отправной точкой для измене- ний своего поведения и личности в реальной жизни в нужную сторону (в це- 185 лом поступать по-другому относительно тех явлений, которые не дают по- коя) (Колодзин, 1994). Задание 3. Проанализируйте свои грезы на предмет выражения в них значимых эмоций и потребностей. С помощью фантазий, грез можно обна- ружить то, что вам на самом деле интересно и что бы вы хотели делать. Гре- зы являются способом осознавания вытесненных потребностей и эмоций. Для этого, находясь в одиночестве, закройте глаза и допустите легкую дре- моту. Часто это вызовет ясное представление о том, чего вы хотите (Перлз, 2001). Занятие 2. Выражение и регуляция эмоций Роль музыки в снятии эмоционального напряжения Музыка является средством снижения и устранения эмоционального напряжения. Радость передается быстрой мажорной, спокойствие – медлен- ной мажорной, печаль – медленной минорной, а гнев – быстрой минорной музыкой. Минорные тональности обнаруживают депрессивный эффект. Быстрые пульсирующие ритмы действуют возбуждающе и вызывают отри- цательные эмоции. Диссонансы возбуждают, консонансы успокаивают. Пла- чевные песни способствуют отчуждению скорби – превращению ее во что-то чуждое для личности. Успокаивающее воздействие оказывают ритмы вальса, детской и народной музыки. Агрессию вызывает революционная или военная музыка; одухотворенную радость – религиозная музыка. Печальная музыка снижает нейротизм и ситуативную тревожность. Основной принцип использования музыки для эмоциональной разряд- ки: музыка должна соответствовать эмоциональному состоянию слушателя, например, при депрессии показана грустная, скорбная музыка, при возбуж- дении – громкая и быстрая, при тревоге – тихая, спокойная, мелодичная. Ис- пользование веселой музыки для снятия печали и тревоги может иметь об- ратный эффект, т.е. повышать тревогу и раздражительность. Для того чтобы выйти из того или иного эмоционального состояния, необходимо сначала 186 слушать мелодии, соответствующие этому настроению, затем постепенно сменить характер музыки в соответствии с желательной переменой в настро- ении. Положительная реакция на мажорную музыку отмечается лишь после достаточного отреагирования печали и тревоги. Для эмоционального отреагирования рекомендуется использовать не популярную музыку, а классическую. Способы снятия эмоционального напряжения 1. Отвлечение на посторонние объекты и ситуации. К отвлечению так- же относится тайм-аут (уход из эмоциогенной ситуации), питье воды, рас- сматривание окружающей обстановки и т.п. 2. Переключение на какое-нибудь интересное дело (чтение книг или периодической печати, просмотр фильмов или телепередач, компьютерные игры, хобби). 3. Физическая разрядка. Секс, спорт, полезная физическая работа, фи- зические игры, ходьба пешком, танцы. 4. Релаксация. Мышечное расслабление благодаря медитации, аутоген- ной тренировке, принятию душа/ванны, счету до десяти, регуляции дыхания. 5. Изменение мыслей и убеждений, например, рассмотрение стрессо- генного события с положительной стороны, его сравнение с худшим вариан- том исхода, его высмеивание и т.п. 6. Слушание музыки. 7. Плач. 8. Осознание и переживание эмоций через осознание своих телесных ощущений, возвращение к незаконченным переживаниям и т.п. 9. Вербализация эмоций. Проговаривание, описание вслух или пись- менно своих эмоциональных переживаний и вызвавших их причин в обще- нии с другим человеком, группой людей или самим собой. Алгоритм выражения и отражения чувств 187 Выражение позитивных чувств: 1. Выразите позитивные чувства партнеру. 2. Укажите, каким конкретно поступком вызваны ваши чувства. 3. Если в ответ услышите отговорки – повторите несколько раз. Отражение позитивных чувств: 1. Точно перескажите чувства партнера, о которых он хочет рассказать. 2. Если партнер молчит, помогите ему прояснить его чувства, называя их по имени. Выражение негативных чувств: 1. Объективно опишите ситуацию. 2. Назовите свои чувства, вызванные конкретным поступком партнера. 3. Конкретно сформулируйте свои желания по отношению к партнеру. 4. Внимательно слушайте партнера, отражайте его чувства, но сохраняйте спокойствие и настойчивость. 5. Повторите еще 2 раза свои чувства и желания. 6. Поблагодарите партнера за то, что он вас выслушал. Отражение негативных чувств: 1. Максимально точно перескажите чувства, которые испытывает партнер. 2. Если партнер молчит, начинайте сами, например фразой «Я вижу, ты чем- то очень расстроен и хотел бы тебе помочь. Домашние задания Задание 1. Как только близкий человек вас чем-то порадует, сразу же скажите ему об этом. Опишите этот случай письменно. Отметьте трудности, с которыми вы столкнулись. Внимательно следите за эмоциями партнера и отразите его позитивные эмоции. Опишите этот случай. Отметьте трудности, с которыми вы столкну- лись. 188 Как только близкий человек вас чем-то обидит или разозлит – сразу же скажите ему об этом в связи со своими желаниями. Опишите этот случай и отметьте трудности, с которыми вы столкнулись. Внимательно следите за эмоциями ваших близких. Если заметите, что они расстроены или злы, скажите им об этом и предложите помощь. Опиши- те этот случай, отметьте трудности (Ромек, 2005). Задание 2. Каждый день в течение недели составляйте и произносите вслух как минимум три предложения, начинающихся словами «Я чув- ствую… Я люблю… Я хочу… Я собираюсь…». Исключайте из этих предло- жений местоимения «ты», «вы» и «мы» до тех пор, пока использование «я» не станет для вас совершенно естественным и удобным (Байярд, Байярд, 1991). Задание 3. Осуществите дома технику колонок, которая позволит вам научиться управлять своими эмоциями в стрессовой ситуации. Заполните специальный лист с пятью колонками: 1. Стрессогенная ситуация. 2. Название самой эмоции. 3. Мысли, ее сопровождающие. 4. Аргументы в пользу негативных мыслей и чувств – положительные последствия и извлеченные уроки. 5. Аргументы против – все отрицательные последствия события (Хол- могорова, Гаранян, 1996). |