Тренинг риегуляции эмоций. Саенко_Тренинг регуляция эмоций. Практикум по регуляции гнева и агрессии Практикум по регуляции печали и депрессии
 Скачать 1.51 Mb.
|
|
Домашние задания Задание 1. Понаблюдайте за собой и отметьте, как часто вы испытыва- ете гнев, в каких ситуациях он возникает, в ответ на какие стимулы. В какой форме проявляется ваш гнев? Как вы его выражаете? Возможно, вы его по- давляете и не выражаете открыто? Как вы после этого себя чувствуете? Ка- ковы последствия переживания вами гнева? Какие деструктивные способы выражения гнева вы используете? Какие конструктивные способы регуляции гнева вы используете? Запишите ответы на эти вопросы. Задание 2. Используйте технику «Бесконечное уточнение» в случае агрессии по отношению к вам. Запишите словесные формулировки, которые использовал ваш противник, а также свой ответ. Если возможно, опишите невербальные реакции свои и противника. Зафиксируйте также полученный результат. Задание 3. Используйте технику «Внешнее согласие» в случае агрессии по отношению к вам. Запишите словесные формулировки, которые исполь- зовал ваш противник, а также свой ответ. Если возможно, опишите невер- бальные реакции свои и противника. Зафиксируйте также полученный ре- зультат. Задание 4. Используйте технику «Испорченная пластинка» в случае агрессии по отношению к вам. Запишите словесные формулировки, которые использовал ваш противник, а также свой ответ. Если возможно, опишите невербальные реакции свои и противника. Зафиксируйте также полученный результат. 202 Задание 5. Используйте технику «Английский профессор» в случае агрессии по отношению к вам. Запишите словесные формулировки, которые использовал ваш противник, а также свой ответ. Если возможно, опишите невербальные реакции свои и противника. Зафиксируйте также полученный результат. Задание 6. Покажите свое «письмо любви» партнеру. Обсудите и ре- шите проблему сообща. Запишите полученные результаты. Занятие 5. Тревога и страх Вопросы к упражнению «Я боюсь…» • Чего вы боитесь, перед чем испытываете тревогу в отношениях с дру- гими людьми? • Каким способом вы пытаетесь совладать с тревогой? • Какую функцию выполняет тревога (роста личности или его ограни- чения)? • Склонны ли вы принять свою тревогу или подавить ее? • Какие события в вашей жизни вызывают у вас тревогу? • Какие события в жизни, по вашему мнению, вызывают тревогу у дру- гих людей? Какие вызывают меньше всего тревоги? В чем сходство и разли- чия между вами? • Хотелось бы вам, чтобы в вашей жизни не было тревог и мрачных предчувствий? Какую цену вы готовы заплатить за такой стиль жизни? • Назовите несколько реальных целей, которые вы могли бы реа- лизовать для того, чтобы лучше справиться с собственной тревожностью? • В идеале как бы вам хотелось справляться с отвержением, бременем и неизвестностью? Домашнее задание 203 Самостоятельно осуществите технику наводнения. Выполните в реаль- ной жизни действие, которое обычно вызывает страх или затруднения. Вам необходимо находиться в ситуации, вызывающей страх, максимально долгое время, испытывать в ней как можно больший страх и убедиться в том, что возможные негативные последствия отсутствуют. Пребывание в ситуации, вызывающей страх, – не менее 45 минут. Тренировки проводите каждый день. Во время нахождения в пугающей ситуации не разрешается уходить в мир воображения и интеллектуальную деятельность, т.е. убегать от страха. Используйте позитивное подкрепление – ведите дневник и письменно фик- сируйте процесс и результаты самостоятельных тренировок. В результате длительного нахождения страх исчезнет, вы обретете уверенность в себе, пе- рестанете бояться того, чего раньше избегали. Например, если вы испытываете сильный дискомфорт при общении с продавцом, зайдите в крупный магазин с множеством отделов и в каждом от- деле попросите показать вам какую-либо вещь. Если вы испытываете страх закрытых помещений, заставьте себя находиться в таком помещении (Оси- пова, 2005). Занятие 6. Печаль, депрессия и страдание Вопросы к упражнению «Преодоление депрессии» • Что напоминает вам о том, что вы потеряли? • Чего недостает в вашей жизни? Может быть, что-то должно быть, но его нет? • Что в вашей жизни приводит вас к депрессии? • Что большинство других людей приводит к депрессии? • Какими возможностями вы располагаете, для того чтобы справиться с ситуацией, вызвавшей депрессию? Какими способами вы ее преодолеваете? • Какими возможностями располагают другие известные вам люди, оказавшиеся в похожей ситуации, для того чтобы справиться с ней? 204 • Как хотели бы вы справляться с депрессией в идеале? Какие лучшие способы преодоления депрессии существуют? • В чем заключается ценность страдания? • Какой новый опыт, ресурсы, знания и умения вы приобрели, преодо- левая потери и разочарования? (Берг-Кросс, 2004). Способы преодоления депрессии • музыкотерапия (переход от печальной музыки к оптимистичной); • повышение самооценки и самоуважения через достижение успехов; • постановка и достижение новых целей (в ближайшее время и в отда- ленной перспективе). Нахождение способов преодоления препятствий; • нахождение нового смысла жизни; • вербализация, обсуждение своих чувств с другими людьми; • активность, интересная деятельность, которая вызывает удовлетворе- ние, общение, помощь другим людям. Составить список из восьми или девя- ти видов деятельности, приносящих удовлетворение, и план работы на неде- лю, месяц, год. Найдите человека (лучше близкого), которому еще хуже, чем вам и окажите ему помощь. Забота о другом человеке вызовет радость и удо- влетворение; • обесценивание потерянного партнера. Домашние задания Задание 1. Составьте 2 списка: 1) что я люблю (список действий, кото- рые вам доставляют удовольствие и радость) и 2) что я ненавижу. Увеличьте первый список. Каждый день делайте что-нибудь из этого списка. Задание 2. Составьте 2 списка: 1) каких людей я люблю и что я люблю в других людях и 2) каких людей я ненавижу и что я ненавижу в других лю- дях. Увеличьте первый список. Задание 3. Составьте 2 списка: 1) что я люблю в себе и 2) что я ненави- жу в себе. Увеличьте первый список. 205 Задание 4. Сделайте подарок, сюрприз, комплимент, окажите помощь любимому, близкому или чужому человеку. Задание 5. Когда вас охватывает уныние, посмотрите на себя в зеркало. Внимательно изучите свое лицо. На кого вы похожи, когда испытываете де- прессию? Окиньте себя взором. Как вы держите плечи, руки, живот и т.д.? Напоминаете ли вы себе одного из ваших родителей? Затем утрируйте признаки вашей депрессии. Сначала преувеличьте вы- ражение своего лица и положение тела. Если вас охватывает тоска, сверни- тесь калачиком, заткните уши, прикусите нижнюю губу и, насколько може- те, выразите всем своим внешним видом свое неудовольствие. Если вы пла- чете, возьмите несколько воображаемых букетов и полейте их воображаемы- ми слезами. Утрируйте любой симптом, который вы осознаете. Теперь осознайте, что чувствует ваше тело, когда вы подавлены. Если вы чувствуете тяжесть в плечах и вокруг шеи, попытайтесь обнаружить, не связана ли эта напряженность с определенным человеком. Если связана, ска- жите мягко: «Слезь со спины». Если эта фраза «подойдет», произносите ее все громче и громче, повышая громкость до крика. И, наконец, спросите себя: «Чем бы я мог заняться в то время, пока я сижу здесь и чувствую себя несчастным? (Джеймс, Джонгвард, 1993). Занятие 7. Вина, стыд и обида Вопросы к упражнению «Осознание стыда, вины и обиды» • Чего вы стыдитесь в отношении себя? • Чего вам лучше бы было не делать? • Чего вы стесняетесь? • Что вы стараетесь скрыть о себе? • За что вы чувствуете вину в отношениях с другими людьми? • Чего вы не должны были никогда делать? 206 • Какая часть прошлого не дает вам покоя? • Что вам лучше было бы сделать? • Какие ошибки вы совершили? • С чем вы не согласны, но не сказали об этом? • Что вам не нравится в значимых для вас людях? • Что они не должны были делать, что они делают не так, как вы хоти- те? Приемы оспаривания возражений против недостатков 1. Разбить аргументацию оппонента, т.е. доказать обратное, оперируя фактами (точными, проверяемыми данными). Если фактов не имеется, то применять этот прием нельзя. Ответ начинается со слов «факты…». 2. Дискредитировать аргументацию – не оспаривать приведенный ар- гумент, но утверждать, что высказанное замечание не так уж важно для нашего конкретного случая. В качестве более важного показателя назвать ка- кое-либо преимущество. Ответ начинается со слов «не важно…». 3. Контраргументировать – привести любой аргумент «за». Ответ начинается со слов «а зато…». 4. Разделить общее и частное. Ответ начинается со слов «в общем да, но вот в частности…». 5. Противопоставить частное общему. Ответ начинается со слов «в этот раз да, но вот в целом…». Используют для конкретных претензий. Домашние задания Задание 1. Эмоция обиды наиболее характерна для незаконченного дела. Назовите и опишите какое-либо незаконченное дело, которое вы делали сами или вместе со своими родственниками, друзьями, коллегами. Завершите это неоконченное дело сейчас. 207 Если его невозможно завершить в настоящем, мысленно вернитесь в прошлое и завершите его в своем воображении. Как уладить незаконченное дело, вам подскажут ответы на следующие вопросы: «Чего бы мне хотелось вместо того, что произошло? О каких своих поступках я сожалею? Какие считаю правильными? О каких чужих поступках я сожалею?». Завершите неоконченное дело в символической форме: нарисуйте или разыграйте лицах ситуацию, в которой вы пережили обиду и свои действия в ней, которые вы хотели бы совершить. Расскажите о своей обиде человеку, которому вы доверяете, и который умеет слушать. Вы не можете вернуться в прошлое и изменить его, но свои пожелания относительно прошлых событий вы можете учесть в своих теперешних поступках и, таким образом, постепенно простить себе и другим совершенные ошибки. Задание 2. Чтобы избавиться от мучающего вас чувства вины, обсудите этот вопрос с кем-нибудь, кто умеет хорошо слушать, кто не сможет обма- нуть ваше доверие, кто не станет ни осуждать, ни смотреть сквозь пальцы на ваше поведение. Расскажите этому человеку о своей вине (Джеймс, Джонг- вард, 1993; Колодзин, 1994). Занятие 8. Радость и удовольствие Понятия радости и счастья. Отличие радости и удовольствия Радость и счастье не являются самоцелью, а возникают как побочный результат деятельности, в которой человек может продуктивно реализовать свои способности, возможности и осуществлять служение другим людям, от- давать себя. Радость человек испытывает от той деятельности, цели и мотивы которой для него совпадают. Если эта деятельность направлена на создание определенных ценностей, то именно эти ценности и должны быть основным мотивом его деятельности. Радость испытывается от самого процесса осу- 208 ществления деятельности, а не просто от ее конечного результата. Радость оказывается недостижимой или исчезает, когда становится самоцелью. Переживание счастья не связано с уровнем жизни. Социологи выявили, что счастливых людей чаще можно найти в экономически слаборазвитой Ин- дии, чем в материально благополучной Швеции. Несчастными бывают не только бедные, нужда и лишения которых порождают горе, но и богатые, по- скольку обеспеченность и избыток порождают скуку. После достижения определенного уровня благосостояния повышение доходов не делает людей счастливее. Удовольствие возникает при удовлетворении желаний, не требующих усилий. Чтобы испытать радость, человек должен сначала преодолеть пре- пятствия на пути к достижению цели. Человек испытывает радость и счастье в таких видах деятельности как труд, любовь, познание мира, общение с природой, спорт и др. Первые два – труд и любовь – для взрослого человека являются основными (Додонов, 1978; Ильин, 2002; Франкл, 1997; Фромм, 1995). Рекомендации по выбору целей 1. Выберите цели, ради которых стоит жить. Ответьте на вопросы: «Ес- ли бы я висел на краю пропасти, что заставило бы меня продолжать цеплять- ся за жизнь и не разжимать пальцев? Что заставило бы меня бороться за су- ществование. Что бы я хотел сделать сегодня, ради чего стоит встать с посте- ли? Что раньше доставляло вам радость и удовольствие? Чему вы когда-то радовались, но о чем теперь забыли? Совершали ли вы раньше ошибки, кото- рые могли бы оказаться полезными для постановки целей на будущее? 2. Выберите цели, соответствующие вашим истинным интересам, жиз- ненному предназначению, способствующие личностному росту и развитию отношений с окружающими. Никакая деятельность не окажется изнуритель- ной, и будет приносить радость, если вы будете заняты любимым делом, направленным на служение людям, а не на получение вознаграждения (денег, 209 славы, благодарности, престижа), которое должно быть только дополнитель- ным, но не ведущим мотивом. В качестве отдыха вы можете использовать чередование различных видов деятельности, в частности смену умственного и физического труда. 3. Выберите конкретные цели, чтобы вам было ясно, как и когда вы с ними справитесь. Избегайте таких неопределенных формулировок, как: «Хо- чу, чтобы у меня было больше денег!». Укажите внешне наблюдаемое пове- дение, конкретные действия, с помощью которых будет достигнута цель, например, «просьба о повышении зарплаты», «работа по совместительству», «рассылка резюме в 25 организаций, где я хотел бы работать». Неопределен- ную цель «осознавать свои чувства» можно конкретизировать в таких дей- ствиях как чтение книг по психологии, разговоры о своих чувствах с партне- ром или визиты к психологу-консультанту. Абстрактная цель «относиться к людям с любовью» конкретизируется в действии «проводить 15 минут в день с каждым из детей». 4. Выберите измеряемые цели. Решите, как много и в течение какого времени вам следует сделать для того, чтобы узнать, что вы достигли цели, например, бегать по утрам три раза в неделю, получить дополнительное об- разование в рамках факультета переподготовки кадров, написать статью объ- емом один печатный лист, похудеть на два килограмма. Составьте расписа- ние или график работы и запланируйте время на достижение цели с запасом. 5. Выберите реальные цели, чтобы вам удалось осуществить задуман- ное. Вы не достигнете успеха, если поставите цели, невыполнимые с точки зрения сроков, или если целей будет слишком много. При выборе целей учи- тывайте свои способности, возможности, склонности. 6. Выберите цели, достижение которых зависит только от вас. Дости- жение ваших целей должно являться следствием ваших действий, а не жела- тельных действий окружающих. 7. Выберите цели, при достижении которых вам придется преодолевать какие-нибудь трудности и препятствия, пусть даже небольшие. Истинную 210 радость приносит только достижение трудных целей, добиться которых можно, только прикладывая усилия (Саймонтон, Саймонтон, 2001). Отрывок из книги Г. Селье «Стресс без дистресса» «Труд есть биологическая необходимость. Мышцы становятся дряблы- ми и атрофируются, если мы их не упражняем. Мозг приходит в расстрой- ство и хаос, если мы не используем его постоянно для достойных занятий. Средний человек уверен, что работает ради материального достатка или по- ложения в обществе, но, когда к концу самой удачной деловой карьеры он приобретает то и другое и ему не к чему больше стремиться, у него не оста- ется никакого просвета в будущем, а лишь скука обеспеченного монотонного существования. Лучший способ избежать дистресса – найти работу, которую вы можете любить и уважать» (Селье, 1982). Вопросы к упражнению «Труд и профессия» • В чем заключается ваше призвание, ваше жизненное предназначение? • Получаете ли вы удовлетворение от своей работы? Какое именно? • От каких аспектов своей профессиональной деятельности вы получаете наибольшее удовлетворение? • Что, наоборот, приносит вам в работе неудовлетворение? • Кем и где бы вы хотели работать? • Какая работа могла бы приносить вам большее удовлетворение? • Что можно изменить в вашей нынешней работе, чтобы испытывать от нее большую радость? • Что зависит в этом плане лично от вас? Что вы сами можете изменить? Вопросы к упражнению «Любовь, семья, друзья» • Дополняют ли друг друга в вашей жизни работа и личная жизнь или между ними существует разлад? • Какие виды контактов и общения приносят вам удовлетворение? 211 • Приносят ли вам удовлетворение близкие отношения – супружеские, лю- бовные, дружеские, родительские? • Какие из них приносят большее, а какие – меньшее удовлетворение? • С чем это связано? • Кто отвечает за то, что в вашей жизни радости бывают редко или наоборот, часто? • Какие существуют способы улучшить эти отношения, чтобы они приносили больше радости? • Что вы сами можете сделать, чтобы испытывать больше радости от своих близких отношений? • Кому вы сами доставляете радость и как часто? • Какие способы вы используете, чтобы доставлять радость другим людям? • Какие еще способы доставить радость другим людям вы знаете, которые вы пока не используете? Вопросы к упражнению «Увлечения» • Какие хобби и увлечения у вас есть? • Какие из них доставляют вам наибольшее удовлетворение? • Если их нет, то по каким причинам? • Что можно сделать, чтобы они у вас появились? • Какие культурные ценности вас интересуют? • Что интересного в области культуры и искусства вы хотели узнать и чему себя посвятить, если у вас появится достаточно времени? • Какая новая информация вас интересует, чему вы хотели бы научиться? • Что нового вы хотели бы узнать из области науки? Какими способами этого можно достичь? • Какими видами физической активности вы интересуетесь? • Получаете ли вы удовлетворение от занятий спортом? • Каким спортом вы хотели бы заняться и что для этого можно сделать? • Какие игры вас привлекают и приносят вам удовольствие? |