Тренинг риегуляции эмоций. Саенко_Тренинг регуляция эмоций. Практикум по регуляции гнева и агрессии Практикум по регуляции печали и депрессии
 Скачать 1.51 Mb.
|
|
Перечень «жизненных удовольствий» Побывать на природе, красиво одеться, пообщаться с друзьями, позна- комиться с новыми людьми, сходить на концерт, сделать себе приятный по- дарок, почитать интересную книгу, посмотреть спортивное состязание, про- ехаться в автомобиле, спеть, доставить радость близким, поиграть в карты, посмеяться, решить сложную задачу, разгадать кроссворд, принять ванну или душ, поиграть с животными, позаниматься своим хобби, сходить на вечерин- ку, сделать прическу у парикмахера, разыграть кого-либо, сходить в театр, поспать после обеда, сыграть в шахматы, сходить в зоопарк, потанцевать, по- кататься на мотоцикле, сходить в цирк, сделать кому-либо подарок, сфото- графироваться, сходить на массаж, съездить в горы, съездить к морю, послу- шать хорошие анекдоты, выиграть пари, поговорить о здоровье, поговорить о политике, сходить на рыбалку, похвалить кого-либо, услышать похвалу в свой адрес, хорошо выспаться, походить босиком, почитать газету, увидеть приятный сон, послушать музыку, посмотреть хороший фильм, заняться сек- сом, сделать покупки, поиграть или поговорить с детьми (Каппони, Новак, 1995). Примеры к упражнению «Золотые ярлыки» • Стимул: Этот обед тебе удался на славу. Реакция 1: Да ну, в нем не было ничего особенного. Реакция 2: Благодарю тебя. Шашлыки – это мое фирменное блюдо. • Стимул: Вы составили хорошую смету для этой работы. Фактически она оказалась такой точной, что вы должны быть, наверное, экстрасенсом. Реакция 1: Благодарю, мне также приятно, что расчеты оказались точными. Это поможет нам заключить новые контракты. 213 Реакция 2: Да, но я сожалею, что не закончил ее быстрее. • Стимул: Твой сольный номер в концерте произвел сильное впечатление. Реакция 1: Я не думал, что так разойдусь. Реакция 2: Спасибо. Рад, что тебе понравилось (Джеймс, Джонгвард, 1993). Примеры к упражнению «Ответственность» • Эти люди меня смущают. – Я заставляю себя испытывать смущение. • Моя вспыльчивость часто доводит меня до беды. – Я заставляю себя сер- диться; я довожу себя до беды. • Ты меня огорчаешь (сердишь, радуешь). – Я заставляю себя огорчаться (сердиться, радоваться). • Мне в голову пришла мысль. – Я заставил себя подумать. • Это меня раздражает. – Я заставил себя прийти в раздражение. • Ты меня запутал. – Я не понял смысла твоих слов. • Мне нечего сказать. – Я не знаю, как выразить свои мысли. • Это не имеет значения. – Я не придаю этому значения. Домашние задания Задание 1. Регулярно (три раза в день) осуществляйте визуализацию достижения цели. Осуществляйте реальные шаги, чтобы добиться постав- ленной цели. Каждый раз, когда вы будете добиваться успеха, вы будете ис- пытывать радость (Саймонтон, Саймонтон, 2001). Задание 2. Выберите какое-либо приятное занятие и ежедневно в тече- ние определенного периода занимайтесь этим делом и отмечайте все измене- ния в настроении. Оценивайте каждое свое занятие с точки зрения мастер- ства и удовольствия по пятибалльной шкале: 0 – занятие не доставило ника- кого удовлетворения (удовольствия), 5 – максимальная степень удовлетворе- ния (удовольствия). Мастерство – удовлетворение собственными результата- ми, способностями и достижениями. Удовольствие – любые приятные эмо- 214 ции, вызванные конкретной формой активности (радость, веселье, интерес, наслаждение) (Бек и др., 2002). Задание 3. Возьмите на себя обязательства по отношению к близким людям (родственникам, любимым, друзьям и др.) в течение месяца доставить им конкретную радость. Придумайте для себя наказание на тот случай, если вы не выполните свое обязательство (Ермолин). Задание 4. Как только кто-нибудь похвалит вас, сделает вам компли- мент, ответьте ему словами, которые повышают ваше самоуважение. Научи- те самоуважительным ответам на похвалу близких вам людей (Джеймс, Джонгвард, 1993). 215 ПРИЛОЖЕНИЕ К ТРЕНИНГУ ЛЮБВИ 1. Брошюра для участников тренинга Цель тренинга: развитие способности любить. Задачи тренинга: • осознать свои проблемы в отношениях любви и в эмоциональной сфере в целом; • осознать, понять и принять компоненты и виды любви, качества, не- обходимые для способности любить; • развить навыки, необходимые для любви: ответственность, доверие, заботу, близость и др.; • достичь понимания своих чувств и чувств других людей; развить свою эмоциональную сферу через переживание сильных чувств как необхо- димых составляющих любви; • преодолеть страх перед близостью через принятие другого человека. Любовь – средство объединения с другими людьми и избегания одино- чества, позволяющее сохранять свою индивидуальность и целостность. Любовь – совокупность действий, направленных на развитие у себя и другого человека самостоятельности и независимости от одобрения и не- одобрения других людей, умения отделиться от родительской власти и де- лать свободный осознанный выбор, готовности отвечать за последствия свое- го выбора, стремления реализовать свои способности и действовать в соот- ветствии со своими интересами и целями, готовности менять свою жизнь и постоянно учиться (Фромм, 1991; Пек, 1999). Компоненты любви 1. Созидание, творчество. 2. Отдача себя, своих чувств и знаний. Давать, а не только брать. «От- дача» – это не жертвование, не обмен, не лишение и не обеднение. «Отдача» – выражение жизнеспособности, полноты жизни: у меня много всего и от то- 216 го, что я отдаю, я не беднею. Обогащая других (давая радость, удовольствие), я обогащаюсь сам, получая радость, веру в себя, доверие. 3. Забота – активная заинтересованность в жизни и развитии того, кого любишь, труд для этого человека. 4. Ответственность – способность отвечать за того человека, которого любишь; преданность. Это регулярное, повседневное, преднамеренное уде- ление внимания друг другу (например, обязанность выслушать партнера), независимо от того, испытывают ли партнеры при этом удовольствие. 5. Уважение – способность видеть человека таким, какой он есть, при- нимать его индивидуальность, права и свободы, желать, чтобы он жил и раз- вивался собственным путем. Уважение – это выражение свободы и отсут- ствие принуждения (эксплуатации другого человека как предмета, как сред- ства достижения своих целей), отказ от собственности на другого человека. 6. Знание – проникновение в сущность другого человека без его разру- шения, через единение и переживание. 7. Близость, интимность – способность отдать часть себя другому чело- веку любого пола, не боясь потерять собственную идентичность; открытость, искренность, доверие, самораскрытие и честность в проявлении чувств, со- чувствие и понимание; взаимная поддержка и сотрудничество. 8. Страсть – половое влечение, сексуальные отношения (компонент эротической любви) (Фромм, 1991). Умения, необходимые для развития способности любить 1. Преодоление зависимости: 1. 1. Принятие различий. Принятие у партнера его собственных жела- ний, убеждений, мыслей, чувств без проецирования на него собственных. Уважение к индивидуальности, независимости, уникальности партнера, при- нятие в нем отдельной личности. 1.2. Внимание к партнеру, умение его слушать, слышать и понять, пол- ная сосредоточенность на партнере с временным отказом от собственных 217 представлений и желаний, вчувствование в партнера, полное его принятие. Осуществляется с помощью принудительного слушания в специально со- зданных условиях, когда ничто не отвлекает, способствующего дисциплине и упорядочиванию поведения. Другая форма внимания – проводить время вме- сте в совместной деятельности вопреки лени. 1.3. Признание свободного выбора за партнером. Способность обой- тись друг без друга, испытывать полноту жизни без опеки со стороны парт- нера, переносить одиночество. 2. Честность по отношению к партнеру, свобода от лжи. Чувствитель- ность к своим эмоциям и эмоциям другого человека, открытое выражение своих эмоциональных переживаний, в т.ч. враждебности, страха. Открытое изъявление собственных потребностей, а также их удовлетворение без нару- шения прав и интересов партнера. Конструктивное разрешение конфликтов и конструктивная критика. 3. Любовь и интерес к другим людям, и любовь к себе; умение устанав- ливать значимые несексуальные отношения с другими людьми (дружба, при- вязанность, симпатия, товарищество). 4. Мужество, т.е. действие вопреки страху. Преодоление страха перед близостью и привязанностью. Умение идти на риск потери, страдания, боли, перемен. Способность принять возможность потери, разочарование, трудно- сти и поражения как испытания и источник силы (Фромм, 1991; Пек, 1999). Отличия любви от влюбленности 1. Влюбленность кратковременна (максимум – 2 года) и легко перехо- дит в другие отношения. Любовь – длительное и устойчивое чувство. 2. Влюбленность эгоцентрична. Любовь проявляется через заботу, от- ветственность, преданность, бескорыстную самоотдачу. 3. Влюбленность направлена на отдельные элементы личности, внеш- ности, статуса партнера, а не на личность в целом. При влюбленности в партнере видятся только его достоинства, а недостатки игнорируются. Лю- 218 бовь направлена на личность человека со всеми ее достоинствами и недо- статками. 4. Влюбленность – временное слияние двух личностей. Любовь – авто- номия отличающихся друг от друга партнеров и принятие их уникальности без стремления к подчинению. 5. Влюбленность непроизвольна и не требует усилий, связана с пере- живанием бессознательных состояний экстаза, иллюзий всемогущества и вечности. Любовь является результатом волевого акта, сознательного выбо- ра, требующего усилий. Отличия любви от зависимости (слияния, симбиоза) 1. Зависимость (пассивная) – стремление получать заботу, отсутствие собственных усилий и труда. Если усилия и делаются (партнеру что-то да- ют), то только с целью его удержания. Ожидание, что партнер будет управ- лять, защищать, делать выбор, принимать решения, выполнять желания, нести ответственность. Любовь – способность отдавать, заботиться. Проявляется в равенстве и помощи партнеру в развитии и проявлении себя. Партнеры самостоятельно реализуют свои возможности, права и желания, управляют своей жизнью и отвечают за свои поступки. 2. Зависимость (активная) – стремление подчинить себе партнера, вла- деть им, поощрять его беспомощность, несамостоятельность и несвободу. Любовь – способность давать партнеру право на свободу и независи- мость. 3. Зависимость – слияние, при котором один человек является частью другого и отказывается от собственной личности. Мысль об утрате связи и одиночество неприемлемы. Партнеру не позволяется иметь собственные взгляды и желания, и изменения в отношениях избегаются. 219 Любовь – сохранение и развитие собственной личности, целостности, уникальности, возможность оставаться самим собой и прожить свою жизнь. Возможность и готовность к самостоятельной, независимой жизни. Партнеры принимают собственные различия и положительно относятся к возникающим разногласиям как средству изменения и развития отношений (Перлз, 2001; Фромм, 1991, 1995; Пек, 1999). Мифы о любви Мифы о любви – идеализированные представления о межполовых от- ношениях, преподносимые средствами массовой коммуникации, кино, лите- ратурой, а также образцы, демонстрируемые генеалогической семьей. Мифы о любви защищают партнеров от критического взгляда на реальность. Исходным является миф о «единственной настоящей любви». Он про- израстает из существующей у многих народов легенды о том, что в доисто- рические времена мужчины и женщины не были отдельными созданиями, а были одним существом – андрогином (теория второй половины). Андрогины покусились на власть богов и последние наказали их, расщепив на две поло- вины – мужскую и женскую. С тех пор мужчины и женщины всю свою жизнь ищут утраченную половину. Поэтому возможна только одна идеальная под- ходящая пара для каждого. Если люди найдут свою единственную настоя- щую любовь, то снова станут целостными и навеки счастливыми. Если же нет, то вечно будут бродить по свету в поисках – одинокие и безутешные. Сущность мифа о «единственной настоящей любви» заключается в том, что ее объект не имеет недостатков и является идеальным, он поможет обрести целостность и завершенность. В результате потенциальные партнеры отвергаются только потому, что они несовершенны. Когда обнаруживается тщетность поисков, оказывается слишком поздно, чтобы найти кого-нибудь вообще. Причина вреда, наносимого этим мифом межполовым отношениям – чрезмерные, завышенные ожидания от партнера. Следствием мифа становит- ся состояние помешательства в период влюбленности, когда представление о 220 партнере значительно искажается в сторону идеализации, имеет мало общего с реальным человеком и легко разрушается в процессе совместной жизни, сменяясь резко негативной установкой по отношению к нему же. По мере то- го, как в силу увеличивающейся близости партнер обнаруживает свое несо- вершенство, растет и разочарование. Это приводит к нарушениям отношений между партнерами. Предрассудки, порожденные мифом о «единственной настоящей люб- ви»: • В счастливом браке романтическая любовь длится вечно и обладает волшебной силой. • Любовь – явление мистическое, и никто не знает, что это такое. • Любовь и брак идут рядом. • Чтобы быть счастливыми, необходимо, чтобы партнеры любили друг друга неизменно все время. Это все, что необходимо для хорошего брака. • Если вы достаточно сильно друг друга любите, вам не нужно работать над своими взаимоотношениями. • Когда твой супруг совершает ошибку, ты должен критиковать и ви- нить его. • Ты должен быть озабочен и расстроен, если твой брак не идеален. • Семейные проблемы вызывает супруг. • Хороший супруг мирится с любой проблемой, которая имеется у его партнера – алкоголизм, тяжелый характер и т. д. • Когда твой супруг плохо обращается с тобой, твоя вина в том, что ты недостаточно хороший партнер. • Удачный брак должен разрешить или, по меньшей мере, значительно уменьшить эмоциональные проблемы, которые имелись у тебя до него. Если партнер тебе подходит, то это поможет тебе справиться с чувством неполно- ценности. • Брак значительно улучшит твою жизнь безо всяких затрат, расходов и лишений с твоей стороны. 221 • В хорошем браке сексуальные желания могут быть только по отно- шению к супругу. • Одновременный оргазм необходим для хорошей сексуальной жизни. • Хороший секс должен быть спонтанным и вызывать бурю эмоций. • Если ваша сексуальная жизнь вас не удовлетворяет, это доказывает, что нет сильной любви во взаимоотношениях. • Когда романтические чувства ослабевают, это означает, что в браке не все в порядке. • Хорошо, когда партнеры полностью эмоционально зависимы друг от друга. Слияние и отсутствие автономии ведут к счастью. В хороших браках нет больших проблем. • Твой партнер должен знать обо всех твоих нуждах и желаниях, не спрашивая об этом. Идеальный партнер должен понять то, что ты хочешь и что тебе нужно, без слов. • В благополучных браках супруги всегда все рассказывают друг другу. Члены семьи досконально знают друг друга. • Чтобы иметь счастливый брак, супруги должны вести себя так, как хочет того их партнер. • В хорошем браке супруги никогда не спорят между собой. • В хороших браках пары делают все вместе. • Твой партнер всегда будет на твоей стороне в любом споре или кон- фликте. • Брак делает жизнь партнеров целостной, заполняя пустоту внутри и вокруг них и полностью удовлетворяя все их потребности. • Дети всегда делают брак счастливее. • Для сплоченности семьи необходима пространственная близость (Берг-Кросс, 2004; Витакер, 2001; МакМаллин, 2001; Сатир, 2000). Алгоритм научения любви 222 1. Научитесь заботиться и отдавать бескорыстно. Предложите и осуще- ствите свою помощь близким людям. Предложите и осуществите свою по- мощь любой из нуждающихся в поддержке категорий людей (инвалидам, де- тям из детского дома, заключенным, пациентам больницы и т.п.). Давайте другим людям полезную информацию, подарки, одобрение, комплименты и похвалу. Научитесь отдавать в сексуальных отношениях. Для тех, кто имеет ста- бильные или нестабильные сексуальные отношения: не нарушая своих инте- ресов, каждый раз прикладывайте все усилия, чтобы дать партнеру максимум удовольствия. Если ваши сексуальные отношения нестабильны (вы постоян- но меняете партнеров), на три месяца выберите себе партнера, с которым вы не будете расставаться и станете поддерживать отношения в течение этого времени. 2. Научитесь ответственности. Возьмите на себя обязательства по ре- шению какой-либо проблемы, значимой для вас и окружающих. Для этого поставьте перед собой достижимую цель, выберите способы ее реализации в виде конкретных (измеряемых и наблюдаемых действий), назначьте сроки достижения цели, выберите способы контроля и оценки результатов. Выпол- ните запланированную деятельность в оговоренные вами сроки с ожидаемым и измеряемым результатом. 3. Научитесь близости. Открыто говорите о своих эмоциях и чувствах (позитивных и негативных), а также об эмоциях и чувствах других людей (позитивных и негативных), используя Я-сообщение (испытываемая эмоция, конкретное действие, вызвавшее эту эмоцию, просьба или требование, пред- ложение помощи). Если вы испытываете трудности в осознании своих эмо- ций, каждый день составляйте список своих эмоций – делайте записи о своих положительных и отрицательных эмоциях и об их причинах. Скажите о сво- их чувствах человеку, которому боитесь сказать правду. Стройте честные от- ношения с окружающими, не бойтесь своих чувств, в том числе и негатив- ных, не стремитесь получать одобрение каждого и нравиться всем, не бой- 223 тесь признаваться в своих слабостях и недостатках. Открыто говорите о сво- их потребностях. 4. Научитесь уважению и сотрудничеству. Создайте сотрудничающие, дружеские отношения хотя бы с одним человеком из тех, кто вам не нравит- ся, кого вы не любите или ненавидите (из тех, кто вам действительно нужен). Для того чтобы достичь этой цели, разговаривайте с ним, вместе выполняйте какую-нибудь деятельность, приглашайте его в гости, кино и т.д. Составьте два списка: 1) каких людей я люблю, и что я люблю в других людях и 2) ка- ких людей я ненавижу, и что я ненавижу в других людях. Увеличивайте пер- вый список. Выполните упражнение «прощение» в реальной жизни. Если трудно сделать это сразу в непосредственном общении, начните с опосредо- ванного, например, письма, sms, звонка. Не избегайте и не замалчивайте конфликты, разрешайте их путем переговоров. При разрешении конфликтов используйте стратегии сотрудничества и компромисса, а также следуйте пра- вилам диалогического общения. Научитесь слушать партнера, учитывать его интересы, не забывая о своих. 5. Научитесь пониманию. Выберите несколько человек, по отношению к которым вы будете проявлять интерес – интересоваться их внутренним ми- ром (чувствами, мыслями, мотивами) так, чтобы по истечении трех месяцев знать их как можно лучше. В конце оговоренного срока напишите сочинения от лица изучаемых вами людей и дайте им прочитать – проверьте, таким об- разом, насколько хорошо вы их узнали. 6. Научитесь любить себя. Повысьте свою самооценку (самоуважение), приобретая новые знания, умения и навыки, развивая свои способности, до- стигая целей. Составьте два списка: 1) что я люблю в себе и 2) что я ненави- жу в себе. Увеличивайте первый список. Научитесь преодолевать свои соци- альные страхи. Выберите из них как минимум один страх и поборите его, встретившись с ним лицом к лицу – целенаправленно и регулярно осуществ- ляйте деятельность, которой бы боитесь до тех пор, пока она не станет для вас привычной. 224 7. Научитесь испытывать радость. Получайте удовольствие от каждого текущего момента своей жизни – от всего, что вы видите вокруг, от незначи- тельных событий, которые происходят с вами, от общения с любым челове- ком, от привычной работы и занятий и т.д. Составьте два списка: 1) что я люблю (список действий, которые вам доставляют удовольствие и радость) и 2) что я ненавижу. Увеличивайте первый список, и каждый день делайте что- нибудь из этого списка. |