вкусный бюджет. Программа питания вкусный бюджет
 Скачать 139.92 Kb.
|
Меню:Завтрак: Ленивый хачапури Второйзавтрак:Печеное яблоко Обед: Запеченная грудка с гречневой крупой Полдник: Кефир + ржаной хлеб Ужин: Запеченная грудка с овощами КБЖУ 1496 – 125,63 – 52,11 – 136,89
Рецепты:Завтрак: Мелко порубить небольшой пучок укропа. В миске смешать 1 яйцо, 100 г творога 5% (перетирать не надо, должны остаться крупинки), 15 г рисовой муки, 10 г тертого российского сыра, зелень. Раскалить небольшую антипригарную сковороду, снизить огонь до среднего, выложить на сковороду тесто ровным слоем. Накрыть крышкой, подождать, когда верх немного схватится. Перевернуть хачапури, обжарить со второй стороны. Второй завтрак: 10 г миндаля мелко порубить, смешать с 10 г меда. 200 г яблок разрезать на половинки, удалить косточки и нафаршировать получившиеся углубления орехами. Запекать в духовке при 180 градусах примерно 10-15 минут. Полдник:200 г кефира 3,2% + 40 г ржаного хлеба. Обед и ужин: Понадобится 300 г филе куриной грудки, 50 г сметаны 10%, 30 г сыра. Филе отбить и выложить на противень, посолить, намазать сметаной, посыпать тертым сыром, запекать в духовке 25-30 мин. при 180 градусах. Разделить между обедом и ужином. Обед: грудка + вареная гречневая крупа (70 г сухого продукта). Ужин:грудка + Салат: 100 г капусты + 100 г помидоров + 5 г масла. 4 неделя Пятница Меню:Завтрак:Сырные сырники Второйзавтрак: Мандарины Обед: Бефстроганов с макаронами Полдник: Вареное яйцо + ржаной хлеб Ужин: Бефстроганов с овощами КБЖУ 1502 – 126,74 – 55,56 – 125,72
Рецепты:Завтрак: Сырники из расчета 180 г творога 5%, 1 яйцо, 25 г рисовой муки, 20 г тертого сыра, зелень, соль. Творог с яйцом хорошо взбить блендером, добавить рисовую муку, соль, тертый сыр, рубленую зелень. На разделочную доску высыпать столовую ложку рисовой муки, выкладывать ложкой творожную массу в муку и формировать шайбочки. Жарить и на раскаленной сухой сковороде без жира. Можно довести до готовности в духовке 5-10 минут. Второйзавтрак: 200 г мандаринов. Полдник:1 вареное яйцо + 40 г ржаного хлеба. Обед и Ужин: Понадобится 320 г постной говядины, 30 г лука, 25 г рисовой муки, 50 г сметаны 10%, соль, перец. Лук нарезать полукольцами, говядину тонкими длинными полосками поперек волокон. Сложить в плотный полиэтиленовый пакет говядину и муку, завязать узлом, потрясти, так, чтобы мука покрыла мясо. На раскалённую антипригарную сковороду выложить лук и мясо, слегка обжарить, снизить огонь, смешать сметану с кипятком 50\50, влить соус к мясу, посолить, поперчить, накрыть крышкой и тушить до готовности. Обед: 1\2 бефстроганов + вареные макароны (30 г сухого продукта). Ужин:1\2 бефстроганов + овощи (100 г помидоров, 100 г огурцов). 4 неделя Суббота Меню:Завтрак: Овсянка с сыром и бананом Второйзавтрак:Банановый пудинг Обед: Запеченная куриная грудка с гречневой крупой Полдник: Сыр + ржаной хлеб Ужин: Запеченная куриная грудка с овощным салатом КБЖУ 1501 – 124,81 – 54,69 – 129,47
Рецепты:Завтрак: Довести до кипения смесь воды (100 мл) и молока 1,5% (100 г). Непрерывно помешивая, всыпать в молоко овсяные хлопья длинной варки (40 г). Варить до готовности. Добавить в кашу 30 г тертого российского сыра и 100 г банана. Второй завтрак: развести в 100 г молока 1,5% 5 г желатина Oetker. Взбить молоко с 50 г творога 5% и 50 г банана. Добавить ванилин и сахзам. Убрать в холодильник застывать. Полдник:20 г сыра + 40 г ржаного хлеба. Обед и ужин: Понадобится 300 г куриного филе, 50 г помидоров, 30 г тертого сыра. Помидоры нарезать полукольцами. Филе куриной грудки отбить, выложить на противень, посолить, сверху разложить помидоры, посыпать тертым сыром, запекать в духовке 25-30 мин. при 180 градусах. Разделить между обедом и ужином. Обед:грудка + вареная гречневая крупа (50 г сухого продукта). Ужин:грудка + салат (100 г огурцов, 100 г помидоров, заправить 16 г оливкового масла). 4 неделя Воскресенье Меню:Завтрак:Пшенная каша с яблоком Второй завтрак: Мандарины Обед: Котлеты + рис Полдник:Шоколадный пудинг Ужин: Котлеты с овощным салатом КБЖУ 1506 – 126,48 – 52,24 – 130,47
Рецепты:Завтрак: Сварить пшенную кашу на смеси воды и молока, из расчета 50 г пшена, 100 г молока, 100 мл воды, сахзам, 10 г сливочного масла. 50 г яблок натереть и добавить в кашу. Второй завтрак:150 г мандаринов. Полдник: Развести в 100 г молока 1,5% 5 г желатина Oetker. Взбить молоко с 80 г творога 5%, 10 г какао и подсластителем. Убрать в холодильник застывать. Обед и ужин: Понадобится 290 г куриного филе, 100 г творога 5%, 1 яйцо, 30 г лука, соль. Взбить блендером лук, яйцо, творог, щепотку соли и куриное филе. Сформировать котлеты, жарить под крышкой на среднем огне с двух сторон. Жарим без масла, котлеты выкладываем на хорошо раскаленную антипригарную сковороду. Обед:половина котлет + вареный рис (50 г сухого продукта). Ужин:1\2 котлет + салат (100 г капусты, 50 г моркови, 20 г масла, соль, зелень, чеснок). Желаюуспехов! По достижении желаемого результата рекомендую плавно возвращаться к привычному образу жизни. Как минимум неделю после прохождения программы, прошу вас воздержаться от кондитерских изделий, полуфабрикатов, сахара и фастфуда. Ради вашего здоровья и нового прекрасного тела! Выходить из дефицита на свою норму калорий надо постепенно, преимущественно за счет увеличения доли сложных углеводов в рационе. В процессе прохождения программы не надо расстраиваться, если вес стоит несколько дней или, наоборот, идет вверх. Помните, что мы все в среднем на 70% состоим из воды, и колебания веса, как правило, напрямую связаны с колебаниями объёма воды в организме. Отеки могут возникать в определенные дни цикла либо как реакция на определенные продукты, и это абсолютно нормально. Рекомендую контролировать не только вес, но и объемы, часто они бывают более показательными. Также напоминаю, что наша калорийность напрямую зависит от текущего веса. Чем меньше вес, тем меньше калорий вам нужно. В какой-то момент снижение веса может замедлится по этой причине. Соответственно, если вы сбросили 7-10 килограммов по текущей программе, но еще не достигли идеального веса, рекомендую пересчитать и понизить калорийность. |