вкусный бюджет. Программа питания вкусный бюджет

• Название: Программа питания вкусный бюджет
• Анкор: вкусный бюджет
• Дата: 02.05.2023
• Размер: 139.92 Kb.
• Имя файла: Vkusnyi_774_byudzhet.docx
• Тип: Программа; #1103115
• страница: 1 из 20

Программапитания «ВКУСНЫЙБЮДЖЕТ» 1500 ккал

КАКРАБОТАТЬСРАЦИОНОМ

1. 
   Приемы пищи: завтрак - в течение получаса после пробуждения, ужин - за три часа до сна. Остальные приемы пищи - равномерно в течение дня.
   
2. 
   Питьевой режим: примерно 30 мл воды на 1 кг вашего веса, но не более 2,5 л в день. Обязательно выпиваем 1 стакан воды сразу после пробуждения натощак. Можно чай и кофе без сахара и молока. Чай и кофе входят в дневную норму воды.
   
3. 
   У вас 28 вариантов рациона на день. Можно использовать их в любом порядке.
   
4. 
   Если вы ограничены во времени, можно приготовить двойную или тройную порцию и повторять рацион несколько дней.
   
5. 
   Приемы пищи менять местами нельзя!
   
6. 
   Если порции кажутся слишком большими - разбейте их на два приема пищи с интервалом в два часа.
   
7. 
   Главное - съесть все ингредиенты, указанные в рецепте, в полном объёме, каким образом - не важно. Например, лень лепить тефтели - можно отдельно сварить грудку, рис, яйцо, потушить овощи и съесть все это на обед.
   
8. 
   Продукты при желании можно заменять, разница в КБЖУ будет минимальной.
   

Подсластители:

Говоря о подсластителях, я имею в виду сахарозаменители. Хорошие безвредные сахарозаменители: сукралоза, эритрит, стевия. Бренды, выпускающие безопасные сахарозаменители – Пребиосвит, Фитпарад.

Избегайте аспартама, сахарина.

Природные подсластители – мед, сироп топинамбура, финиковый сироп и т.п. имеют большую калорийность и содержат высокую долю сахара. Например, в 100 г меда содержится 320 ккал и 80 г чистого сахара. Вы должны понимать, что, используя природные подсластители вместо сахарозаменителей, суточная калорийность увеличится на 150-200 ккал, причем за счет простых углеводов, которые служат основным источником быстрой энергии.

Как заменять продукты?

У нас у всех разные вкусовые предпочтения, поэтому какие-то небольшие замены продуктов неизбежны. Давайте разберем, как заменять продукты правильно. Нам важно смотреть не только на калорийность, но и на БЖУ. Почему? Основным источником энергии в организме являются углеводы. Резервным – жиры. Белки являются в основном строительным материалом для клеток и практически не выступают в роли источника энергии.

Как происходит расщепление нашего жира? Если мы тратим энергии больше, чем получаем ее из пищи, то есть создаем дефицит, организм компенсирует нехватку из нашего жирового депо.

Напоминаю: энергия – это преимущественно углеводы. Если вы заменяете белковые продукты на углеводы (например, творог на яблоки), то увеличиваете объем поступившей энергии и уменьшаете расход, таким образом замедляя процесс похудения.

Обратная замена также противопоказана. В программах БЖУ уже сбалансирован, и заложено высокое количество белка. Если вы будете еще самостоятельно увеличивать его долю в рационе, есть риск перегрузить почки.

Поэтому заменяем продукты только внутри своих групп по основному источнику: белки на белки, жиры на жиры, углеводы на углеводы.

Таблица продуктов по преобладающим в их составе макронутриентам
Белки	Жиры			Углеводы
Животный белок	Ненасыщенные	Насыщенные	Трансжиры	Простые углеводы	Сложные углеводы	Фиброуглеводы
Мясо	Нерафинированные масла (оливковое, подсолнечное, тыквенное, кунжутное, льняное и т.п.)	Сливочное масло	Майонез	Сахар	Крупы (гречневая, рис, пшено, перловая, киноа и т.п.)	Волокнистые овощи (огурцы, помидоры, капуста, кабачки, перец, сельдерей, брокколи, цветная капуста и т.п.)
Рыба			Рафинированные масла	Мед
Птица		Кокосовое масло		Молоко
Творог			Сливочные промышленные соусы	Фрукты	Цельнозерновая мука
Сыр	Авокадо	Пальмовое масло		Сухофрукты
Яичный белок	Орехи (миндаль, кешью, грецкий, фундук и т.п.)	Животный жир (сало)	Фабричные конфеты, печенье, и прочие кондитерские изделия	Мука высшего сорта	Макароны ТСП
				Крахмал	Бобовые (нут, горох, чечевица и т.п.)
	Семена (чиа, лен, подсолнечник, тыква и т.п.)	Яичный желток	Маргарин		Крахмалистые овощи (картофель, батат, свекла и т.п.)	Зелень
		Жирные молочные продукты (сыр, сливки и т.п.)	Фастфуд
	Жирная рыба					Зеленые салаты

Важно! Бобовые считаются источником растительного белка, но заменять ими животный белок нельзя, да и содержание белка в них ниже углеводов. Например, в 100 г чечевицы содержится 310 ккал, 51 г углеводов, и 24 г белка.

Предлагаювамсписокнаиболеечастыхзаменпродуктов:

1. 
   Волокнистые овощи меняем в произвольном порядке в том же объёме (огурцы = помидоры = перец = капуста = сельдерей и т.п.), например, салат 100 г огурцов + 100 г помидоров вы легко можете заменить на 200 г брокколи и наоборот.
   
2. 
   Цельную крупу можно менять одну на другую. Булгур = пшено = бурый рис = гречневая крупа = перловая крупа и т.п. Исключение составляют кус-кус и белый рис (из-за более высокого ГИ).
   
3. 
   Фрукты заменяем произвольно (яблоко = груша = апельсин и т.п.). Исключение составляют банан, виноград, манго и хурма (их мы также можем менять между собой).
   
4. 
   В рационах я указываю оливковое масло, но вы можете брать любое нерафинированное.
   
5. 
   Орехи также можно брать любые.
   
6. 
   Филе куриной грудки = филе грудки индейки.
   
7. 
   Филе трески = любая белая нежирная рыба (хек, минтай, судак, сибас).
   
8. 
   Семга = форель = атлантический лосось.
   
9. 
   Креветки = кальмары = коктейль из морепродуктов.
   
10. 
    100 г авокадо = 33 г сушеных орехов.
    
11. 
    Ягоды можно брать как свежие, так и замороженные. Заменяем их между собой произвольно (клубника = малина = смородина = черника и т.п.).
    
12. 
    Оливковое масло = любое другое нерафинированное - подсолнечное, кукурузное и т.п.
    

Важно! Если вы не едите какой-то продукт, а он встречается каждый день, например, творог или яйца, использование программы в целом теряет смысл. На сайте с помощью фильтров можно изначально подобрать программы, по наличию тех или иных продуктов (без молока, без мяса, без рыбы и т.п.).

Если вы не едите какой-то продукт, а он встречается 1-2 раза за 28 дней, то лучше просто не использовать этот день. Например, в Неделе 4, во вторник, встречается куриная печень. Если вы не едите ее, исключите этот день: возьмите любой другой день, где её нет.


Список продуктов на первую неделю:

Мясо и птица: 1. Филе куриной грудки 2080 г Молочные продукты: 1. Масло сливочное 10 г 2. Молоко 1,5% 300 г 3. Кефир 3,2% 570 г 4. Творог 5% 400 г 5. Творожок мягкий 5% 120 г 6. Сыр российский 245 г 7. Сметана 10% 120 г Яйца: 13 шт. Овощи: 1. Свекла 250 г 2. Помидоры 800 г 3. Лук 240 г 4. Морковь 50 г 5. Огурцы 400 г 6. Зеленый салат 50 г 7. Фасоль красная консервированная 200 г 8. Кукуруза, консервированная 100 г 9. Шампиньоны 300 г 10. Баклажаны 250 г 11. Капуста 100 г 12. Чеснок 13. Зелень (зеленый лук, укроп, петрушка, кинза)

Фрукты: 1. Груша 200 г 2. Банан 120 г 3. Яблоко 450 г 4. Лимон Бакалея: Овсяные хлопья длинной варки Гречневая крупа Рис бурый (либо длиннозерный) Макароны цельнозерновые (либо просто ТСП) Пшено Рисовая мука Какао-порошок Сахарозаменитель Разрыхлитель Хлеб ржаной 140 г Орехи грецкие 30 г Желатин Оливковое масло Горчица Ванилин Корица Лаваш тонкий 60 г

1 неделя Понедельник

Меню:

Завтрак: Пшенная каша

Второйзавтрак: Рулет с яблоком

Обед: Куриные оладьи с грибами и сыром + гречневая крупа

Полдник: Вареные яйца

Ужин: Куриные оладьи + салат из свеклы

КБЖУ 1501 – 125,9 – 56,02 – 123,71

Мясо, птица, рыба, яйца	Овощи и фрукты	Молочные продукты	Бакалея
Яйца 2 шт. Филе куриной грудки 300 г	Свекла 100 г Шампиньоны 100 г Чеснок Свежая зелень Яблоки 150 г	Масло сливочное 5 г Молоко 1,5% 100 г Творожок мягкий 5% 120 г Сыр российский 40 г Сметана 10% 30 г	Гречневая крупа 50 г Пшено 30 г Рисовая мука 25 г Оливковое масло 10 г Сахарозаменитель Сушеные травы, соль и специи по вкусу Лаваш 60 г