Программа по виду спорта рукопашный бой по направленности
 Скачать 1.09 Mb.
|
|
РЕАКЦИЯ НА ДВИЖУЩИЙСЯ ОБЪЕКТ 2. РЕАКЦИЯ ВЫБОРА Быстрота реакции на движущийся объект составляет 0,18-1,00 сек. Скрытый период реакции на движущийся объект складывается из 4 элементов: • - человек должен увидеть движущийся объект • - оценить направление и скорость его движения • - выбрать план действий • - начать его осуществление Основная доля этого времени (более 80%) уходит на зрительное восприятие. Эта способность тренируема. Для этого используется упражнение с реакцией на движущий предмет. Одним из средств развития этой способности может быть игра в баскетбол, футбол, ручной мяч, вышибалы и т.д. Для развития быстроты реакции с выбором необходимо постепенно усложнять характер ответных действий и условия их выполнения. Например, сначала обучают выполнять защиту в ответ на заранее обусловленный удар, затем ученику предлагают реагировать на одну из двух возможных атак, потом трех и т.д. МЕТОДИКА РАЗВИТИЯ БЫСТРОТЫ (СКОРОСТИ) ОДИНОЧНОГО ДВИЖЕНИЯ И ЧАСТОТЫ Скорость одиночного движения проявляется в способности с высокой скоростью выполнять отдельные двигательные акты. В нашем случае это удар рукой или ногой. Наибольшая быстрота одиночного действия достигается при минимальном внешнем сопротивлении. С увеличением внешнего сопротивления повышение скорости достигается за счет повышения мощности проявляемых при этом усилий. Последняя определяется взрывными способностями мышц. В данном случае развитие скорости целесообразно проводить совместно с развитием силовых качеств. Для этого широко используются отягощения и резиновые жгуты. Все эти предметы следует применять тогда, когда будет хорошо освоена техника исполнения удара без тяжести. Величина тяжести должна быть такой, чтобы не нарушалась структура выполняемого действия. В данном случаи, с преодолением дополнительных отягощений, используется метод динамических усилий. Наряду с усложнением условий выполнения упражнений используются также и облегченные условия, способствующие повышению скорости одиночного движения. 15 Если при затруднении условий выполнения упражнений активизируется силовой компонент движения, то при облегчении задача заключается в повышении скорости. Эффективным повышением скоростных возможностей является и контрастный (вариативный) метод, предполагающий чередование выполнения скоростных упражнений в затрудненных, обычных и облегченных условиях. Суть его заключается в том, что после тонизирующей работы выполняются соревновательные упражнения с установкой на максимальное проявление скорости движения. Например толчок набивного мяча (5-10 кг) стимулирует повышение быстроты последующих ударов. Также удары руками с гантелями (2-4 кг) – по 20-30 секунд, после чего обязательно проделать эти же удары, но без гантелей. В практике апробированы следующие варианты методики упражнений с отягощениями (Верхошанский, 1988г.): • Для совершенствования быстроты и частоты неотягощенных движений – величина отягощения до 15-20% максимального, движения предельно быстрые. Если совершенствуется преимущественно быстрота – темп движений умеренный, с расслаблением мышц между движениями, если частота – темп высокий. В серии 2-3 подхода по 8-10 движений с отдыхом 2-4 мин в первом случае и 4-6 мин во втором. В тренировочном сеансе 2-3 серии с отдыхом соответственно 4-6 и 8-10мин. • Для совершенствования скорости двигательной реакции, - величина отягощения 30- 40% от максимальной. Внимание акцентировать не на величине, а на резком начальном усилии. В серии 4-6 повторений. В тренировочном сеансе 2-3 серии с отдыхом 4-6 мин. В своих исследованиях Бутенко, Кашурин (1979) рекомендуют следующую схему работы с отягощением: • Имитация ударов без отягощения (3-5 раз) • Имитация ударов с отягощениями (3-5 раз) • Имитация ударов без отягощения (3-5 раз) Удары можно проводить как руками, так и ногами. Для развития скоростных возможностей мышц ног могут использоваться отягощения с начальной массой 5 - 10 кг (кол-во повторений – 5-10-10). Для развития скорости туловища – 5 – 10 кг. При использовании метода дополнительной мобилизации двигательного анализатора следует систематически, через 5-7 занятий, увеличивать массу отягощений (Бутенко, Кашурин, 1979). Эффективным средством комплексного совершенствования скоростных способностей являются соревновательные упражнения. В условиях соревнований при соответствующей предварительной подготовке и мотивации удается достичь таких показателей скорости при выполнении отдельных компонентов соревновательной деятельности, которые, как правило, трудно показать в процессе тренировки с более кратковременными упражнениями, с изолированным выделением упражнений чисто скоростного характера (Платонов, 1997). Для развития быстроты (скорости) во всех формах ее проявления Верхошанский (1989) предлагает использовать два варианта комплексного метода: • После тонизирующей работы выполнять соревновательное упражнение с установкой на максимальное проявление быстроты (частоты) движений; • После «тонизирующей» предварительной мышечной работы использовать средства срочной информации и игровые формы совершенствования специфических двигательных реакций. Упражнения для развития быстроты (скорости) и методику можно увидеть в таблицах № 7- 16 УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ РАЗВИТИЯ БЫСТРОТЫ И ИХ ВЫПОЛНЕНИЕ Таблица № 7 Вид упражнений Продолжительность (сек) Интенсивность Число повторений Отдых Кол-во занятий в неделю Общеразвивающие подготовительные упражнения 5-10 Максимальная 5-8 30-45 сек 5-6 Специальные упражнения на быстроту без отягощения 10-20 Максимальная 5-8 30-45 сек 3-4 Тоже, но с отягощением 5-15 Максимальная 5-8 2-3 мин 3-4 Вид спорта ациклического характера Мгновенное действие Максимальная 5-10 1-2 мин 3-4 Вид спорта ациклического характера Мгновенное действие Околопредельноя 15-25 10-30 сек 5-6 МЕТОДИКА РАЗВИТИЯ СКОРОСТИ В ДВИЖЕНИЯХ Таблица № 8 Метод Содержание метода Задачи С ускорением Выполнение упражнения с нарастающей быстротой, доходящей до максимума. Тоже на наклонной дорожке, с тягой электролебедки и др. Учащение движений, увеличение скорости передвижения, овладение расслаблением. Контроль, в том числе за нарастанием скорости. С хода С предварительного разгона: преодоление заданного короткого отрезка с максимальной скоростью Учащение движений, увеличение скорости продвижения, контроль результативности Переменный Выполнение упражнения, чередуя ускорение с максимально возможной скоростью (5-25сек) и с меньшей интенсивностью (20- 60сек). Тоже с отягощениями и сразу б\него Учащение движений, увеличение скорости продвижения, овладение расслаблением Уравнительный (гандикап) Выполнение упражнения одновременно несколькими спортсменами Увеличение скорости продвижения, воспитание волевых качеств и стремление к максимальному проявлению скорости Эстафеты Выполнение упражнений на скорость в виде эстафет. Тоже с включением переноски груза и сразу б\него Увеличение скорости продвижения Игры Выполнение упражн.на быстроту в процессе подвижных и Увеличение скорости продвижения, овладение 17 спортивных игр расслаблением Соревнования тренировочные Выполнение упраж. С предельной быстротой, скоростью и частотой движений в условиях соревнований Увеличение быстроты движений, скорости продвижения и скорости двигательной реакции, контроль результатов Соревнования официальные Выполнение упражнений с предельной быстротой движений и скоростью передвижения Увеличение скорости движения, быстроты, овладение расслаблением, воспитание волевых качеств, контроль Повторный Повторное выполнение упражнений с около предельной, максимальной и превышающей ее быстротой. То же в облегченных условиях и после 3- 5 повторений, выполнение того же упражнения в обычных условиях. То же чередуя в одном занятии выполнение упражнения в затрудненных, облегченных и затем в обычных условиях Увеличение быстроты движений, действий, увеличение скорости продвижения и скорости двигательной реакции, учащение движений. МЕТОДИЧЕСКИЕ УКАЗАНИЯ К РАЗВИТИЮ БЫСТРОТЫ 1. Для воспитания быстроты применяются общеразвивающие и специальные упражнения на быстроту, упражнения в своем и других видах спота. Спортсмены должны не только научиться выполнять эти упражнения, но и превратить их в навык. 2. ОРУ на быстроту представляют собой различные движения: вращения, повороты, размахивания и др. примеры таких упражнений даны в программе ОФП. Большую ценность для развития общей быстроты имеют спортивные игры: футбол, регби, баскетбол и др. 3. ОРУ на быстроту обычно применяют в подготовительной части занятия. 4. Специальные упражнения выполняются максимально быстро и максимально приближенные к соревновательной технике. Эти упражнения можно разделить на 3 группы: циклические упражнения, выполняемые повторно с возможно большей частотой, ациклические упражнения, выполняемые повторно с максимальной быстротой и смешанные упражнения. 5. В процессе обучения спортивной технике быстрота движений постепенно повышается до тех пор, пока не начнут возникать излишние напряжения. Тогда ее нужно несколько снизить, чтобы она была околопредельной. 6. Итак, максимально быстрое выполнение упражнения – главный путь воспитания красоты. Чтобы преодолеть скоростной барьер в любых упражнениях необходимо применить такие средства и методы тренировок, которые помогли бы спортсмену не только повысить скорость, но и в многократных повторениях закрепить ее на новом уровне. В особенности эффективны методы воспитания способности проявлять потенциальные силы. Для преодоления скоростного барьера необходимо выполнять упражнения не только обычных и затрудненных условиях, но что очень важно в облегченных. Работа в облегченных условиях позволяет добиться такой скорости, которую нельзя натренировать в обыкновенных условиях. Работа в облегченных условиях занимает – 2-3 месяца. 2.1.3 ВЫНОСЛИВОСТЬ И МЕТОДЫ ЕЕ РАЗВИТИЯ Выносливостью называется способность противостоять утомлению и поддерживать работоспособность на протяжении всей работы (всего поединка). Одним из критериев выносливости является время, в течении которого человек способен поддерживать заданную 18 интенсивность деятельности. Пользуясь этим критерием, выносливость измеряют прямым и косвенным способом. При прямом способе спортсмену предлагают вести бой в высоком темпе в течение 6 – 8 мин. Для поддержания высокой плотности поединка партнеры работают « через среднего» (каждую минуту «свежий» партнер). Общая выносливость служит основой для развития специальной выносливости. Специальная выносливость – не только способность бороться с утомлением, но и способность выполнять поставленную задачу наиболее эффективно в условиях соревновательной практики. Наиболее выгодная формула развития выносливости бойца: • 1 этап – развитие ОВ • 2 этап – образование специального фундамента для выносливости • 3 этап – усиление специального фундамента в его силовых и скоростных компонентах • 4 этап – воспитание СВ, прямо направленной на достижение лучших спортивных результатов Первый этап – развитие ОВ. В таких видах, как единоборства, наилучшее средство для приобретения ОВ – циклические упражнения, длительные, с относительно невысокой интенсивностью (ЧСС _ 130- 160 уд/мин). Это в первую очередь – бег. Лучше если это будут кроссы, ходьба на лыжах или плавание и др. на дальние расстояния или большое время. В процессе такой тренировки слаживаются функции всех органов и систем, улучшаются нервно- регуляторные и гуморальные связи, совершенствуется биосистема, повышается работоспособность организма в целом. Чтобы эти изменения проходили наиболее эффективно, необходимо продолжительное воздействие трен. упражнений на организм, особенно если ЧСС – 160 уд/мин. Лучше, если эти тренировки, по воспитанию ОВ (кроссы, проходили не чаще 2-3 раз в неделю). Второй этап – образование специального фундамента для выносливости. Это очень важный этап подготовки. Основное средство на этом этапе – упражнения в своем виде спорта, выполняемые ежедневно, продолжительно и повторно с умеренной и большой интенсивностью. На втором этапе решаются и косвенные задачи: • Улучшение техники в процессе выполнения тренировочной работы • Поддержание и повышение максимальной скорости посредством специальных упражнений • Укрепление силового потенциала, поддержание уровня психологической подготовленности. Виды тренировочной работы, используемой для построения специального фундамента на втором этапе можно увидеть в таблице № 9. Таблица № 9 Преимущественн ая направленность Название, метод Содержание тренировки Кол-во занятий в неделю Нагрузка Интенсивность ЧСС уд/мин Объем, (мин) Построение спец.фундамента Равномерный Проделывание упражнений исключительно в своем виде (удары руками и ногами в мешок и др.) с равномерной скоростью Ежедневно 150-170 С 5 и постепенно увеличивая до 10 и более Проделывание 19 Поддержание уровня ОВ и построение спец. фундамента «Постепенного втягивания» ударной или бросковой техники, с постепенно увеличиваемой скоростью Ежедневно От 150 до 170- 180 От 10 до 20 и более Построение специального фундамента «Переменный» Непрерывное чередование тренировочной работы с интенсивностью ниже, чем в соревновании, и работы с очень малой интенсивностью 1 - 2 140 - 180 20 и более Построение специального фундамента «Фартлек» Непрерывное чередование разнообразной работы в скорости, потом ударные действия быстро. 2 - 3 От 130 до 170 20 – 30 и более Третий этап – усиление специального фундамента Третий этап включает в себя улучшение анаэробных возможностей организма, дальнейшее совершенствование силового и скоростного компонента выносливости, создание запаса в функциональных возможностях. Основные средства: • Ударная или бросковая техника, выполняемая в затрудненных, осложненных, облегченных и обычных условиях. Интенсивность работы на третьем этапе выше, чем на втором. На данном этапе используется обычно 3 вида работы (таблица № 10): Таблица № 10 Преимущественная направленность Название метода Содержание тренировки Нагрузка интенсивность объем Образование специального фундамента « Переменный, скоростно- силовой» Чередование работы с повышенным проявлением силы и скорости и интервалами отдыха Большой Средний Укрепление силового компонента в спец. фундаменте «Повторно- силовой» Повторная тренировочная работа с повышенным проявлением силы Большая Средний Укрепление компонента скорости в спец.фунаменте «Повторно- скоростной» Повторная тренировочная работа с повышенным проявлением быстроты Большая Средний 20 Четвертый этап – воспитание специальной выносливости. Этот этап прямо направлен на достижение лучших спортивных результатов. Это достигается за счет дальнейшего улучшения компонентов СВ. Средство: тренировка в обычных условиях и в модулирующих соревновательную обстановку, но с увеличением интенсивности – близкой к соревновательной, равной ей и превышающей ее. Задача работы, близкой к соревновательной – укрепить способность дольше, чем в соревнованиях выполнять технические действия. Продолжительность - на 25-50% больше соревновательной. Задача работы, равной соревновательной – улучшить всю систему функциональных возможностей организма, увериться в достижении прогнозируемого результата, проверить свои силы в различных тактических вариантах. Задача работы с интенсивностью, превышающей соревновательную – самая главная задача. Здесь надо осуществить на высшем уровне проявление всех компонентов выносливости и создать эффективную адаптацию. ПРИМЕРНЫЕ ТРЕНИРОВОЧНЫЕ КОМПЛЕКСЫ ДЛЯ РАЗВИТИЯ ОБЩЕЙ И СПЕЦИАЛЬНОЙ ВЫНОСЛИВОСТИ Комплекс № 1 Нанесение ударов по боксерскому мешку или в лапы с максимальной силой и частотой. Режим выполнения: • 1мин работа максимальной интенсивности • 1 мин активный отдых (ходьба) • 1 мин работа максимальной интенсивности • 30 сек активный отдых (ходьба) • 1 мин работа максимальной интенсивности • 7 мин смешанный отдых: 2 мин – пассивный отдых, 3 мин – имитация защитных действий, челнок, 2мин – пассивный отдых. Выполняются 4 серии. • Комплекс № 2 Нанесение серии ударов по мешку с максимальной силой и частотой: • 20с – работа максимальной интенсивности • 2 мин – смешанный отдых: 30сек – ходьба, упр. на расслабление; 1мин – имитация защитных и атакующих действий, челнок; 30сек – пассивный отдых • 20с – работа максимальной интенсивности • 2мин – отдых как ранее • 20с – работа максимальной интенсивности • 1.5мин – смешанный отдых: 30с – ходьба, упр.на расслабление; 30с – имитация защитных и атакующих действий; 30с – пассивный отдых • 20с – работа максимальной интенсивности • 1.5мин – отдых, как ранее • 20с – работа максимальной интенсивности • Выполняются 3 подхода. Между подходами отдых 2 минуты. Комплекс № 3 Выполняется на боксерском мешке, по 2 человека. Один из них удерживает мешок, другой в это время наносит серии ударов руками или ногами с максимальной силой и частотой. Через каждые 10 сек партнеры меняются ролями. Раунд длиться – 2 мин (для 10-17 лет) и 3 мин (18 лет и старше). Раундов может быть от 2 до 4, в зависимости от возраста и уровня подготовленности. Между раундами пассивный отдых – 1 мин. 21 |