Программа по виду спорта рукопашный бой по направленности
 Скачать 1.09 Mb.
|
|
Комплекс № 4 Этот комплекс состоит из 10 станций. 5 станций – ОФП и 5 станций СФП. Направлен он на воспитание скоростно-силовой выносливости. Желательно четное кол-во участников. На станции ОФП работаем по 30сек (максимально быстро) и 30 сек – отдых. Так 3 раза. Между станциями перерыв не более 30 секунд. На станциях СФП работаем в паре с партнером (можно на лапах, можно в накладках). Работа длиться 2 мин у 10-17 летних и 3 мин у 18летних и старше – без перерыва. Скорость максимальная. Режим выполнения: 1. ОФП: в течение 30с – все выполняют кувырок вперед. Далее – 30с – отдых. И так 3 подхода. 2. СФП: Работа в парах – один отрабатывает излюбленную атакующую комбинацию в течение 2 или 3 мин (от возраста). Причем он работает как в одной, так и в другой стойке. Комбинация выполняется максимально быстро, и без нарушения структуры действия. Отдых – 30 сек. ОФП: отжимания – 30сек, отдых – 30сек и так 3 подхода 3. СФП: тот спортсмен, который держал лапы, теперь также отрабатывает излюбленную комбинацию в течении 2 или 3 мин. Отдых – 30сек 4. ОФП: пресс – 30сек, 30сек – отдых – 3 подхода 5. СФП: один отрабатывает излюбленную комбинацию против «левши». Причем сначала один становится в левую стойку,- потом другой. И так в течении 2 или 3 минут. Отдых – 30сек. 6. ОФП: скакалка – 3 раунда по 30 сек., с перерывом – 30 сек. Для подготовленных – «двойной оборот». 7. СФП: Также как в 6 станции, но работает другой. Отдых – 30сек. 8. ОФП: «стреножник» - работа с грифом от штанги по 30сек и 30сек-отдых. Попеременные толчки грифа от груди со одновременной сменой ног. 9. СФП: спарринг со сменой партнера, - по 1 мин с каждым без отдыха (для взрослых) – Всего 3 мин (3 партнера). Или 2 мин – для 10 -17 летних, по 30сек (3 партнера). Примечание: упражнения на станциях ОФП и СФП можно с каждой тренировкой менять, в зависимости от поставленной задачи. Комплекс № 5 « Работа через среднего». Выполняется в группах по 4 человека. Работается в режиме свободного поединка. Все по очереди работают с 1 партнером. Каждый – по 30 сек. И так 4.5 мин. То есть, например: Против № 1 в течение 30 сек работает № 2, потом № 3 и потом № 4. и так 3 круга подряд без отдыха. После этого работают против № 2 и так далее. Этот комплекс как нельзя лучше развивает специальную выносливость. Комплекс № 6 (Филимонов, 1989) Комплекс рекомендуется для хорошо подготовленных спортсменов. Он также может применяться при тестировании работоспособности. 1. 100м бег с максимальной скоростью 2. 1.5- 2мин – активный отдых: упражнения на расслабление, легкий бой с тенью 3. 100м бег с максимальной скоростью 4. 1.5- 2 мин – отдых тот же 5. 100м бег с максимальной скоростью 6. 1.5- 2 мин – отдых тот же 7. 100м бег с максимальной скоростью 8. 1.5- 2 мин – отдых тот же 9. 100м бег с максимальной скоростью 22 10. 1.5- 2 мин – отдых тот же 11 . 100м бег с максимальной скоростью 12. 5 мин – активный отдых: 2 мин – упражнения на расслабление, ходьба; 2 мин – имитация атакующих и защитных действий; 1 мин – дыхательные упражнения Во второй серии данного комплекса беговая дистанция равна 800 м и состоит из трех забегов. Время первого забега должно укладываться в интервал 2 мин 30 сек – 2 мин 40 сек; второго забега – 2 мин 40 сек – 2 мин 50 сек; третьего забега – 2 мин 50 сек-3 мин. Таким образом, спортсмены в скоростном режиме пробегают 2900 м. в первой серии суммарное время скоростных (100 метровых) отрезков составляет в среднем 12-14 сек; во второй серии (800-метровых) отрезков – 2.5-3 мин. Тренировочные комплексы упражнений с отягощениями направлены на совершенствование скоростно-силовых качеств. 2.1.4 ЛОВКОСТЬ И МЕТОДЫ ЕЕ РАЗВИТИЯ Техника и тактика на татами обусловлены прочностью двигательных навыков, а также часто связаны со способностью строить, и координировать движения, и с высшим проявлением этой способности – ловкостью. Ловкость – сложное комплексное качество, которое не имеет единого критерия для оценки. Критериями ловкости могут служить координационная сложность двигательных действий и точность движений. В каратэ, как впрочем, и в боксе, ловкость проявляется в быстроте перестройки движений в соответствии с требованиями изменившихся условий поединка. По мере углубления спортивной специализации ведущей линией методики воспитания ловкости становится введение фактора необычайности при выполнении необычных действий. Упражнения, направленные на развитие ловкости, довольно быстро приводят к утомлению. В тоже время их выполнение требует большой четкости мышечных ощущений и дает малый эффект при наступившем утомлении. Поэтому при воспитании ловкости необходимо использовать интервалы отдыха для восстановления, а сами упражнения нужно выполнять, когда нет значительных следов утомления от прошедшей нагрузки. Проявление ловкости во многом зависит от умения спортсмена расслаблять мышцы. Напряженность и скованность движений отрицательно сказывается на результат. Мышечная напряженность бывает в 3 формах: - повышенное напряжение в мышцах в условиях покоя - недостаточная скорость расслабления - в фазе расслабления мышца остается возбужденной вследствие несовершенной двигательной координации Для разных видов напряженности применяют различные способы на расслабление : Так для первой формы – упражнения на растягивание, плавание, массаж. Для увеличения скорости расслабления используют упражнения, такие как: метание, броски и ловля набивных мячей, сильные удары на снарядах. Для второй формы напряженность преодолевается так: • Разъяснение необходимости выполнять движения на напряжение, легко, свободно Применение спец.упражнений на расслабление: а) упражнения, в которых расслабление одних мышц сочетаются с напряжением других б) упражнения, по ходу которых спортсменам предлагается самим определить моменты отдыха и за это время максимально расслабить мышцы в) упражнения, в процессе которых мышцы переходят от напряженного состояния к расслабленному. При выполнении упражнения на расслабление напряжение мышц должно сочетаться с вздохом и задержкой дыхания, расслабления – с активным выдохом. При реализации средств и методов специализированной направленности в воспитании ловкости необходимо учитывать следующее: 23 • спец.направленность достигается весьма разнообразными упражнениями, но в наибольшей мере близкими по характеру и двигательной структуре вида спорта (РБ). Кроме соревновательного движения, могут применяться – специальные • следует применять соревновательные упражнения в необычных условиях (на укороченной площадке, на углу татами, работа в последние 30, 20, 10 сек в проигрышном и выигрышном состоянии) • техника исполнения в «зеркальном отражении», различные прыжки с разворотом на 180, 360, 270 градусов, можно с исполнением каких-то несложных ударов. Или после выполнения кувырков вперед или назад после 30 сек – 10 – 20 сек поработать ката или бой с тенью • упражнения, выполняемые по неожиданной команде, по внезапно изменившейся обстановке В таблице № 11 можно более подробно увидеть способы и методы обучения ловкости. СПОСОБЫ И МЕТОДЫ РАЗВИТИЯ ЛОВКОСТИ Таблица № 11 № Содержание методического приема (по Л.П.Матвееву, А.Д.Новикову) Примеры 1 Введение необычных исходных положений Ведение боя в разных стойках: низкая, высокая, лево-правосторонняя. Ведение боя не в своей стойке. 2 Зеркальное выполнение упражнений То же, что и в предыдущем случае 3 Изменение скорости или темпа движения Выполнение различных действий с различной скоростью и в разном темпе 4 Изменение пространственных границ, в которых выполняется упражнение Проведение тренировки в зале, на открытом воздухе. Проведение боев на укороченной площадке. Спортивные игры на укороченной площадке. 5 Смена способов выполнения упражнений Выполнение ударов руками, ногами, подсечек, защит, передвижения различным способом 6 Осложнение упражнений дополнительными движениями Выполнение серий ударов в прыжке на 360 градусов, после нескольких кувырков через голову, после серии поворотов и т.п. 7 Изменения противодействия занимающихся в парных или групповых упражнениях Ведение боя с различными по стилю противниками: весу, росту, левшой или правшой. Ведение боя с двумя противниками; стенка на стенку. Применение разных тактических комбинаций. 8 Выполнение известных движений в неизвестных заранее сочетаниях Выполнение боевых действий в различных сочетаниях, ранее неизвестных 9 Усложнение координации движений с помощью заданий типа жонглирование Жонглирование теннисным мячом: ведение мяча, броски и ловля об стенку 10 Варьирование различных тактических условий Ведение боя с различными спарринг- партнерами 11 Введение дополнительных объектов действия и специальных раздражителей, требующих срочной перемены действий Бой с использованием партнерами «стенка на стенку», игровые упр-я с увеличенным числом мячей, тренировки при зрителях 12 Направленное варьирование внешних отягощений Работа с молотками, гантелями, утяжелителями, амортизаторами Использование разных материально- Выполнение упр-й на различных снарядах в 24 13 технических средств и условий зале и на свежем воздухе 2.1.5 ГИБКОСТЬ И МЕТОДЫ ЕЕ РАЗВИТИЯ Гибкость – это способность выполнять движения с большой амплитудой. Упражнения, развивающие гибкость. Одновременно укрепляют суставы, упрочняют связки и мышечные волокна, повышают эластичность мышц, способность их упруго растягиваться, что также является действенным приемом предупреждения мышечных травм. Гибкость может быть общей и специальной. Общая гибкость – это подвижность во всех суставах, позволяющая выполнять разнообразные движения с большой амплитудой. Специальная гибкость – значительная или даже предельная подвижность в отдельных суставах применительно к виду спорта. Упражнения, направленные на развитие гибкости, основаны на выполнении разнообразных движений: сгибания-разгибания, наклонов и поворотов, вращения и махов. Упражнения выполняются самостоятельно, с партнером, на гимнастической стенке. В последнее время разработаны тренажеры для развития гибкости. Но их рекомендуются использовать только в комплексе с обычными упражнениями. Комплексы могут быть направлены как на развитие общей гибкости, так и на развитие и совершенствование специальной гибкости. Основное внимание необходимо обращать при выполнении силовых и ударных упражнений, учитывая отрицательный эффект и возможность травм. Существуют 3 методических приема для снижения нежелательных последствий : 1. Последовательное использование силовых (ударных) упражнений и упражнений на гибкость. Например: сила + гибкость и наоборот – гибкость + сила. Обратная последовательность является предпочтительной при необходимости выполнения упражнения с максимальной амплитудой. 2. Чередование упражнений на силу и гибкость (сила + гибкость + сила + гибкость) в течении одного тренировочного занятия. При таком приеме происходит ступенчатое изменение работающих частей тела. Очень эффективный прием при отработке ударов на тяжелых мешках. 3. Одновременное развитие силы и гибкости, как правило, применяется в атлетике и силовом троеборье. Дозировка выполнения упражнений на гибкость методом повторного растягивания при решении различных задач тренировке (по Б.В.Семееву, 1970), таблица № 12. Таблица № 12 Разрабатываемые суставы Задачи тренировки Развитие гибкости Поддержание гибкости Позвоночного столба 90-100 40-50 Плечевые 50-60 30-40 Лучезапястные 30-35 20-25 Тазобедренные 60-70 30-40 Коленные 20-25 20-25 голеностопные 20-25 10-15 УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ РАЗВИТИЯ ГИБКОСТИ • Динамические, активные упражнения на гибкость на гимнастической стенке: всевозможные махи ногами (прямые, боковые, назад). • Наклоны вперед, вбок и назад, в положении сидя на ковре. • те же наклоны, но с дополнительным отягощением, например с помощью партнера. 25 • развитие гибкости при помощи статических упражнений (асан). В этом случае в растянутом состоянии мышцы находятся 5-10 секунд. • развитие гибкости посредством выполнения упражнения с одновременным вибрационным воздействием вдоль растягиваемых мышц, при помощи электромеханического вибратора (аппарат Назарова). Число повторений зависит от массы мышечных групп, растягиваемых при упражнениях, и от формы сочленений. Наибольшая сумма повторений в одном занятии при сгибании позвоночного столба – 90- 100, тазобедренного сустава – 60-70, плечевого -50-60, других суставов – 20-30 (Б.В.Сермеев). Если прекратить упражнения на гибкость, то она постепенно уменьшается, дойдя через 2-3 месяца примерно до исходных величин. Поэтому перерыв в занятиях упражнениями для гибкости, может быть не более 1-2 недель. МЕТОДИЧЕКИЕ УКАЗАНИЯ К РАЗВИТИЮ ГИБКОСТИ 1. общая гибкость приобретается в процессе выполнения многочисленных и разнохарактерных упражнений, направленных на всесторонне физическое развитие. 2. специальная гибкость приобретается в процессе выполнения специальных упражнений, улучшающих подвижность именно тех суставов, движений, в которых строго соответствуют специфики вида спорта. 3. упражнения на гибкость могут быть активными и пассивными, выполняемые как с партнером, так и самостоятельно, с отягощениями и без них. 4. упражнения на растягивание следует выполнять, постепенно увеличивая амплитуду. 5. наиболее эффективна та часть упражнения, в которой достигается максимальная амплитуда, но без болевых ощущений. 6. число повторений зависит от мышечных групп и от формы сочленений. 2.1.6 ТЕХНИКО - ТАКТИЧЕСКАЯ ПОДГОТОВКА ТАКТИЧЕСКАЯ ПОДГОТОВКА Одна из труднейших задач нашей работы – воспитать способность принятия самостоятельных тактических решений. Спортивная тактика – это искусство ведения соревнования, в том числе и с противником. Ее главная задача – наиболее целесообразное использование сил и возможностей для решения поставленной задачи. Основное средство для этого – техническое мастерство, физические и психологические подготовленность, применяемые в постоянных и изменяющихся условиях внешней среды, по заранее намеченному плану и в соответствии с возникающими задачами и ситуациями. По мнению Г.О. Джерояна (1970), следует различать: - тактика действий (тактика атаки и контратаки) - тактика боя - турнирная тактика (командные соревнования, спарринги по круговой системе и.д.). Тактическое мастерство тесно связано с технической, физической и волевой подготовкой. Развитие техники ведет к обновлению и изменению тактики, появлению новых тактических действий. Чтобы правильно ориентироваться в сложной, постоянно меняющееся обстановке боя, быстро применять правильное решение, четко и своевременно реагировать на возникающие изменения, боец должен обладать логическим мышлением, осмысливать каждый тактический прием. Важнейшей особенностью тактического мышления является предвидение. Тактика не должна быть шаблонной. Это в принципе есть импровизационные действия спортсмена, складывающиеся в зависимости от его противника, его манеры боя, левша он или правша, высокий или маленький и т.д. 26 Творческий подход к решению любой тактической задачи, поиск новых путей – непременное условие для успеха. Тактика проведения каких-либо действий заключается в умении использовать благоприятные условия, и в умении создавать эти условия. Факторы, характеризующие благоприятные условия: Во время боя постоянно меняется дистанция между соперниками, положение тела, расположенность рук в стойке, расположение ног в стойке. Изменяются также физические и психические качества противника. Эти факторы, в основном, характеризуют конкретно сложившуюся ситуацию (поскольку они затрудняют или способствуют проведению тех или иных приемов, контрприемов) в каждый из моментов боя. Так, например, если противник стоит слишком в широкой стойке, то есть вероятность того, что он может попасть на подсечку. Или противник «левша» - это тоже необходимо учитывать при своей атаке или контратаке. Потому, как не все атакующие действия могут быть использованы против «левши». Низкоопушенные руки у соперника также могут спровоцировать атакующие действия в голову. Но также необходимо учитывать и тот момент, если противник специально опускает руки, для того чтобы встречным ударом остановить ваше атакующее действие. Также тактика может быть: • атакующей: Это в основном атакующая, свободная манера боя, прямая непринужденная стойка, комбинированные действия (удар – бросок – удар).Работа в основном 1-м номером. Но атакующий спортсмен может работать и 3 им номером: т.е. атака – уход от контратаки + 2-я атака. Или атака + встречная атака. А можно заставить противника пойти в атаку, раздергивающими действиями или открытыми зонами поражения, а потом самому встретить или контратаковать. • контратакующая: это в основном боец строит свои действия от обороны, т.е. работает 2 номером (встречные удары, контратаки). Контратакующая тактика особенно эффективна против бойца , который уступает вам в скорости. • Оборонительная: заключается в том, что спортсмен не ведет каких-либо активных действий, а целиком сконцентрирован на обороне. Как правило, такая тактика малоэффективна, особенно в первые минуты. Допустим в каратэ (WKV), если спортсмен ведет свою схватку не активно, особенно в последние 10 – 30 секунд, то его могут наказать штрафными очками. И тем не менее этот вид тактических действий тоже имеет место в спортивной практике. Например вы выигрываете всего в 1-2 балла, а времени до конца боя осталось 10 – 15 секунд. Вам как бы нет резона идти в атаку, потому как вы можете получить встречный удар. Но показав активные действия в качестве «раздергивания» соперника, или как бы неспециальным выходом за татами, или клинчеванием вы можете выиграть несколько спасительных для вас секунд. Также мне хотелось бы перечислить и вкратце рассказать о некоторых методах и методических приемах совершенствования спортсмена в тактике: 1. Обучение различным составляющим арсенала техники рукопашного боя: • борьбе стоя; • борьбе лежа; • технике ударов руками; • техники ударов ногами; • технике перехода от ударной фазы к бросковой и наоборот; • технике первого удара, Рекомендуется проводить параллельно, в среднем поровну распределяя время на изучение программного материала по каждой из составляющих в пределах недельного микроцикла. 27 2. В течение одного урока рекомендуется отводить часть времени на обучение ударной технике и часть времени на обучение технике борьбы. Например: техники ударов руками и борьбе лежа; технике ударов ногами и борьбе стоя. 3. Изучение, повторение и совершенствование приемов техники первого тура рекомендуется проводить на каждом занятии в начале основной части урока. 4. Обучение приемам первого тура следует проводить на базе техники, применяемой в поединках второго тура по мере ее изучения. 5. Работу со снарядами (мешками, грушами, манекенами) следует включать в урок после определенного закрепления навыков правильного нанесения ударов руками и ногами, выполнения бросков, поскольку в противном случае ошибки в технике получат прочное закрепление. |