СодержаниеЕ. Б. Мякинченко, В. Н. Селуянов
 Скачать 5.36 Mb.
|
|
предсоревновательном периодах 300 Формулирование этого принципа основано наследующих данных. Большей лабильностью (те. подвижностью, подверженностью влияниям) обладают белки митохондрий и капилляров по сравнению с сократительными белками и особенно соединительнотканными белками опорно-двигательного аппарата. Следовательно, скоростно-силовые способности требуют большего времени для получения эквивалентного тренировочного эффекта. 2. Не рекомендуется прекращение силовой и особенно ско- ростно-силовой тренировки ни на одном этапе, т.к. возобновление этого вида упражнений после перерыва вызывает мышечные боли и снижает силу мышц. Это негативно сказывается на состоянии спортсменов, увеличивает вероятность травматизма, отрицательно сказывается на технике и экономичности бега и т.п. 3. Аэробные упражнения в больших объемах в силу их высокой энергетической стоимости и глубокого воздействия на гормональную систему замедляют или даже блокируют синтез сократительных белков даже при наличии силовых упражнений. Поэтому целесообразно разводить во времени периоды акцентированного воздействия на сократительные и мито- хондриальные белковые комплексы. Однако мощность аэробных систем мышц является основным фактором, определяющим спортивный результат. Следовательно, тренировочные средства, повышающие окислительный потенциал мышц, необходимо планировать ближе к этапу основных соревнований, а не на подготовительный период. Реализация этого принципа позволяет решить важную задачу юношеского спорта — достижение высоких результатов в соревновательном периоде без излишней специализированности на других этапах макроцикла. III принцип. Предшествование спринтерских, скоростно-силовых и собственно-силовых упражнений беговым средствам подготовки в рамках годичного цикла Скоростно-силовые упражнения (прыжки, многоскоки), также как и упражнения на гибкость, способствуют укреплению соединительнотканных элементов опорно-двигательного аппарата. Это один из факторов профилактики травматизма. Поэтому такие средства должны применяться вначале мак- роцикла. Собственно-силовые упражнения направлены на решение основной базовой задачи тренировки - создание морфологической основы выносливости, активизации спящих аа- мотонейронов спинного мозга, поэтому их применение в большем или меньшем объеме необходимо на всех этапах спортивного совершенствования. Но такие упражнения непосредственно не сопровождаются повышением окислительного потенциала мышц или ростом максимальной скорости бега, кроме этого, их применение чаще всего отрицательно сказывается на экономичности бега, поэтому акцентированная силовая тренировка должна планироваться до повышения объемов спринтерской и аэробной подготовки. Необходимость обязательного присутствия собственно-си- ловых упражнений определяется также тем, что они позволяют увеличивать силу и быстрых мышечных волокон (МВ, и медленных МВ, в то время как спринтерские и скоростно- силовые упражнения повышают силу только быстрых МВ принцип. Преимущественное применение средств, способствующих повышению окислительного потенциала (аэробной мощности) всех типов мышечных волокон основных мышечных групп бегунов по отношению к средствам, избирательно воздействующим на медленные мышечные волокна. Известно, что мышцы человека неоднородны по своему составу. Они состоят из медленных (окислительных) мышечных волокон (ММВ). имеющих высокую аэробную мощность, но низкую скорость сокращения, быстрых окислительных (БоМВ) - в равной степени и выносливых, и быстрых, а также быстрых гликолитических (БгМВ) — быстрых, ноне выносливых. Состав волокон в той или иной мышце определяется типом иннервации этой мышцы и генетически предопределен. Для бега на выносливость желательно иметь больше ММВ. Но абсолютное преобладание ММВ в основных мышечных группах встречается крайне редко и имеет безусловную ценность только для марафонцев. Очевидно, что для достижения рекордного для себя результата бегун должен иметь максимальный окислительный потенциал всех мышечных волокон. Однако существует закономерность, что при низкой мощности работы (например, при длительном аэробном беге) в работу вовлечены, а следовательно, и тренируются в большей мере ММВ, в тоже время более интенсивные средства, такие, как бег в утяжеленных условиях, интервальный спринт, спринтерские ускорения в процессе аэробного бега, фартлек и т.п. — повышают окислительный потенциал как быстрых, таки медленных мышечных волокон (МВ. Другим словами, они позволяют прорабатывать всю мышцу. Справедливости ради надо сказать, что длительный аэробный беги особенно длительный темповой бег также может привести к существенному росту аэробной мощности мышц и всего организма. Но для этого требуются большие объемы нагрузки как водной тренировке, таки в макроцикле в целом. Однако при этом всегда страдает силовая подготовленность спортсменов и повышается вероятность негативных явлений относительно общего развития организма, описанных в предыдущем номере журнала. В связи с этим преимущественное использование бега в утяжеленных условиях, переменного метода, темповых пробежек на дорожке и спринтерских упражнений и т.п. с целью аэробной подготовки позволит добиться высокого тренировочного эффекта при относительно меньших затратах времени и энергетических ресурсов. Целесообразность сокращения объемов медленного или темпового продолжительного бега определяется также и тем, что в тренировке юных спортсменов менее актуальными являются вопросы накопления запасов гликогена в организме, повышение устойчивости гормональных механизмов, регулирующих водно-солевой обмен и терморегуляцию, повышающих устойчивость эритроцитов крови и регуляторных механизмов ионных процессов в миокарде и т.д., те. всех тех специфических задач, которые решаются путем применения длительного непрерывного бега. Реализация этого принципа позволит уменьшить общий объем беговой работы при сохранении ее эффективности. В тоже время, если придерживаться указанного принципа, то существует строгое правило, которое следует соблюдать в обязательном порядке, упражнение должно выполняться без так называемого «закисления» мышц и крови. В противном случае, избавившись от избыточных общих объемов, мы получим чрезмерную интенсификацию тренировочного процесса с еще худшими последствиями. Для предотвращения этого нужно гак организовать тренировку, чтобы средняя мощность (интенсивность) работы была ниже т.н. анаэробного порога, несмотря на то, что вовремя ускорений может достигаться высокая или даже предельная интенсивность. Это может быть обеспечено двумя способами 1) низким темпом движений при относительно большой силе отталкивания (например, медленный бег широким шагом в гору) или 2) достаточными для отдыха интервалами отдыха. Требуемый для реализации этого принципа эффект достигается при использовании следующих средств. В подготовительном периоде. Интервальный бег с сопротивлением (волокушей. Шаг широкий, спина прямая (без наклона вперед, акцент на проталкивание впереди вынос колена маховой ноги вверх. Ускорение с, отдых — 2,5-3 мин в виде бега трусцой или многоскоков на стопе. Длительность упражнения водной тренировке 35-45 мин (9-12 ускорений. Интервальный бег широким шагом в гору. Методические указания и дозировка - та же. 3. Интервальный бег широким шагом по песку. Методические указания и дозировка — та же. 4. СБУ колесо. Ускорение - 45-70 с, отдых 3-3,5 мин. Длительность- та же. 5. Спринтерские ускорения в процессе аэробного бега. Ускорение с с интенсивностью 80-90% от максимальной скорости. Отдых в виде бега трусцой 2-2,5 мин. Продолжительность одной серии 10-15 мин, число серий — 2-3. Отдых между сериями (в виде релаксации в тепле) — 5-7 мин. 6. Фартлек с короткими ускорениями (м) посильно- пересеченной местности (40-60 мин. 7. Кросс по сильнопересеченной местности и сыпучему грунту (40-60 мин. На предсоревновательном этапе. Интервальный бег по дорожке. Ускорениям. Отдых в виде бега трусцой 3-4 мин. 2. Интервальные пробежки на технику с соревновательной скоростью. Длина отрезков ускорений — 30-40% от длины соревновательной дистанции. 3. Спринтерские ускорения в процессе аэробного бега. Акцентированное использование интенсивных средств аэробной подготовки рекомендуется нам базовом этапе подготовительного периода после этапа силовой подготовки (го базового) (см. схему макроцикла в предыдущем номере журнала. Ориентировочная схема макроцикла дана на рис. Техн. Аэро(И) СТЭ Аэро(И) Аэро(И) Отдых Техн. СИЛА ОФП Аэроб. СТЭ СИЛА Пн. Вт. Ср. Чт. Пт. Сб. Вс. Рис. 35. Схема микроцикла и направленность тренировочного воздействия по дням нам базовом этапе подготовительного периода у юных бегунов 13-14 лет Обозначения: техн. - пробежки на техникум с соревновательной скоростью СТЭ — соединительнотканных элементы опорно-двигательного аппарата (многоскоки, прыжки, спринт, прыжковые спортивные игры, СБУ, стретчинг); Аэро(И) — интенсивные средства аэробной подготовки (фартлек, интервальный бег, аэробный спринт, бег в утяжеленных условиях, беговые спорт, игры СИЛА — силовая тренировка основных мышечных групп бегуна ОФП — общая силовая тренировка, силовые спортивные и подвижные игры Аэроб. — бег в аэробном режиме. Пн. - вначале темповые пробежки на технику, затем - бег в гору или с волокушей, или спринтеровские ускорения в процессе кросса на местности, или СБУ, или сочетание перечисленного. В конце - 3-4 пробежки пом на технику. Нагрузка большая (максимальная высота столбика - на рис. Вт. - вначале - спринт, прыжки, многоскоки, затем — кросс по сильнопересеченной местности или фартлек. Ср. - день относительного отдыха с небольшим объемом многоскоков, упражнений на гибкость и 2-3 сериями специальных силовых упражнений бегуна (см. V принцип). Чт. - бег в гору, с волокушей или фартлек. Нагрузка большая Пт. — вначале темповые пробежки на технику интервально, затем силовая тренировка половинного объема. В конце — круговая тренировка ОФП. Сб. - аэробный кросс. Вс. - отдых. V принцип.Силовая подготовка должна быть специфична. Это означает, во-первых, что основное внимание должно уделяться повышению силы тех мышечных групп, которые несут основную нагрузку в беге. Это мышцы, выполняющие разгибание ноги в голеностопном суставе, мышцы задней поверхности бедра и мышцы — сгибатели тазобедренного сустава. Все остальные мышечные группы выполняют вспомогательную функцию. Во-вторых, результат в беге на выносливость определяется в основном производительностью медленных мышечных волокон (МВ) работающих мышц. Поэтому при организации силовой тренировки необходимо отдавать предпочтение таким упражнениям, которые позволяют увеличивать силу и гипертрофировать не только быстрые МВ (эти МВ тренируются при любой силовой или скоростно- силовой тренировке, но и медленные МВ. Эффективным в этом отношении видом силовой тренировки можно считать применение изотонических и статодинамических упражнений. Эти упражнения выполняются сериями или круговым методом на все основные (см. выше) мышечные группы. Типичная серия (круг) может выглядеть так: 1-е упр. — на мышцы голени. Стояна возвышении на носке одной ноги - пятка навесу сгибание и разгибание ноги в голеностопном суставе с полной амплитудой в темпе 1 - 0,5 движения в су. На правой и левой ногах. 2-е упр. — на мышцы — разгибатели ног. Ноги на ширине плеч или шире, носки разведены в стороны, руки за головой, локти максимально разведены спина строго прямая, взгляд вперед-вверх. Медленные приседания с неполным вставанием. 3-е упр. — на мышцы задней поверхности бедра. Упор лежа сзади, пятка одной ноги на возвышении 20-30 см, вторая - выпрямлена навесу. Поднимание и опускание таза и свободной ноги без касания земли ягодицами е упр. — на мышцы — сгибатели тазобедренного сустава. Стояна одной ноге рядом с барьером перпендикулярно ему, перенос выпрямленной в коленном суставе ноги через барьер справа и слева от него без маха. 5-е упр. — на мышцы спины и задней поверхности бедра. Лежа на верхней трети бедер на коне или козле лицом вниз, ноги закреплены, туловище и голована весу, руки за головой, сгибание и разгибание туловища, максимально включая мышцы задней поверхности бедра. 6-е упр. - на мышцы - сгибатели тазобедренного сустава и брюшного пресса. В висе на перекладине или шведской стенке — поднимание и опускание выпрямленных ног к перекладине без маха. Виды упражнений, разумеется, могут быть самыми разнообразными. Однако необходимый эффект увеличения силового потенциала как предпосылки улучшения выносливости бегуна будет получен только при самом строгом соблюдении следующих методических рекомендаций: а) на протяжении всего подхода движения выполняются медленно (темп 1-0,5 движений в с ), плавно, без расслабления упражняемых мышц нив какой фазе движения, с полной амплитудой; б) величина напряжения мышцы (массы отягощения) 40- 60% от максимального. Ориентиром правильно подобранной нагрузки является длительность подхода — отказ должен наступать через 45-70 с после начала подхода; в) каждый подход выполняется до отказа — до сильного утомления мышц. Упражнение, прекращенное раньше — выполнено впустую г) интервал отдыха между подходами — 30-60 с. Отдых пассивный. Пауза отдыха между сериями (кругами) — 3-4 мин, заполняемых бегом трусцой; д) число серий — 2-7 в зависимости от адаптированности мышц, этапа макроцикла и дня микроцикла: е) число занятий силовой направленности в микроцикле на развивающем этапе — 2- 2,5. На этапе поддержания силы - ж) после силовых упражнений не допускается никакой беговой работы, наследующий день — желателен день отдыха или скоростно-силовая/спринтерская тренировка половинного объема Этап акцентированной силовой подготовки начинается сразу после переходного периода (этапа «мощностной» тренировки - см. предыдущей номер, схема на рис. 1). На этом этапе достаточно, как правило, 8-10 тренировочных занятий в течение 1,5 месяцев, чтобы существенно улучшить силовую подготовленность бегунов. Ориентировочная схема силового микроцикла (й базовый этап) приведена на рис. 36. СТЭ техн. ОФП СИЛА Отдых Техн. Аэро(И) СТЭ СИЛА Отдых Аэро(.И) Техн. Аэро И) Пн. Вт. Ср. Чт. Пт. Сб. Вс. Рис. 36. Схема микроцикла и направленность тренировочного воздействия по дням на ом базовом этапе подготовительного периода у юных бегунов 13- 14 лет Обозначения см. рис. 35 Пн. — вначале спринт, прыжки, затем — темповые пробежки на технику, в конце тренировки — ОФП или силовая игра. Нагрузка полная. Вт. — кросс по сильнопересеченной местности, фартлек по холмам, бег в гору. Нагрузка средняя. Ср. — силовая тренировка. Нагрузка полная. Чт. — отдых. Пт. — темповые пробежки на технику. Затем — спринт в процессе аэробного бега, интервальная тренировка на местности, бег в утяжеленных условиях. Нагрузка средняя. Сб. — вначале многоскоки, прыжки, пробежки, затем — силовая тренировка с полной нагрузкой. Вс. - отдых принцип. Минимизация средств «гликолитической направленности в соревновательном периоде и их практическое исключение на других этапах макрощикла. Под «гликолитической» работой может пониматься, например, бег на 600-1000 АС на результат или — интервальная работа Зх300- 400м в полную силу с интервалом отдыха 2-3 мини т.п., которые сопровождаются предельным снижением рН крови и или мышц их «закислением»). 308 Применение «гликолитической» тренировки имеет целый ряд отрицательных последствий, основными из которых являются. Деструктивные изменения в ферментативных системах, определяющих окислительный потенциал мышц. 2. Сильнейшее стрессовое воздействие на гормональную систему и психику, а также при некоторых условиях, глубокое исчерпание углеводных запасов организма и деструктивное воздействие на сократительные белки. Это на длительный период (7-21 дней) может понизить работоспособность спортсменов без возвращения к исходному уровню. К положительным эффектам гликолитической тренировки относят повышение мышечной силы, увеличение буферной емкости мышц, улучшение психологической устойчивости. Однако следует учитывать, что: —существуют более эффективные методы силовой подготовки буферная емкость мышц определяется в основном аэробными способностями (в частности, быстрых МВ) и степенью гипертрофии мышц, поэтому применение гликолитической тренировки для повышения буферной емкости мышц неэффективно в психологическом плане умение терпеть на дистанции в значительной степени определяется врожденными чертами личности, а польза от столь сильного воздействия на психику подростков не является очевидной. Если бег выполняется с «гликолитической» скоростью, ноне продолжается до предельной степени утомления, то такая нагрузка будет иметь аэробный или технический эффектно не «гликолитический»! Это простое и хорошо известное правило часто игнорируется при исследовании объемов тренировочной нагрузки. В результате в данных и выводах таких научных исследований реальные объемы работы гликолитической направленности оказываются завышенными в несколько раз. На этом, на наш взгляд, сгорело много поколений российских бегунов, чьи тренеры некритически отнеслись к таким рекомендациям. На практике действительно «гликолитических» тренировок (см. выше) может быть 2-3 завесь макроцикл с интервалом 7-10 дней на этапе, непосредственно предшествующем основным соревнованиям, да и то только в том случае, если по каким- то причинам нет возможности выступить в неосновных соревнованиях или провести 2-3 прикидки принцип. Обязательное планирование разгрузочных микро- циклов, заполняемых спринтерскими, скоростно-силовыми и силовыми видами тренировки высокой интенсивности, но небольшого объема Соблюдение этого принципа является профилактической мерой против возможного исчерпания ресурсов гормональной системы под воздействием объемной тренировки. В тренировке юных бегунов целесообразно каждый третий микроцикл делать разгрузочным. В рамках этого микроцикла практически полный отдых (по крайней мере, психологический) должен длиться не менее 5 дней, Особенно это важно на этапе объемной тренировки. На практике же в погоне за объемом именно в этот период рассматриваемый принцип чаще всего нарушается принцип. Преобладание на базовых этапах подготовки чередующихся узконаправленных тренировочных занятий в рамках мик- |