СодержаниеЕ. Б. Мякинченко, В. Н. Селуянов
 Скачать 5.36 Mb.
|
|
1. Переходный период (условно — сентябрь). Цель — укрепление ОДА. Средства прыжки во всех вариантах, спринт, спортивные игры, упражнения по системе стрет-чинга (эта система отличается от традиционной системы упражнений для развития гибкости. Прыжковые и спринтерские упражнения к концу периода в случае если тщательно проводится профилактика травматизма, могут выполняться с предельной интенсивностью, что, предположительно, повышает мощность моторных центров головного и спинного мозга, что положительно скажется на эффективности последующей силовой подготовки. Низкая энергетическая стоимость должна способствовать восстановлению психики и ресурсов гормональной системы после предыдущего соревновательного периода. Аэробные способности мышц поддерживаются небольшими объемами фартлека и кроссов, проводимых в лесу, по сильнопересеченной местности. Эти же средства используются с целью отдыха, расслабления. 2,1-й этап подготовительного периода (конец сентября, октябрь, первая половина ноября). Цель — силовая подготовка, те. накопление сократительных элементов ММВ, БоМВ и БгМВ в соотношении, диктуемом специализацией все мышечные волокна — 400 им, ММВ и БоМВ - 1500-10 000 м, только ММВ - марафон. Средства: сила БоМВ и БгМВ повышается при любом виде традиционной силовой подготовки и при спринтерском беге в гору. Сила ММВ — только при статодинамических упражнениях, а также беге и прыжках в гору, с сопротивлением, по сыпучему грунту. Силовая подготовка бегунов на выносливость имеет смысл только в отношении основных мышечных групп мышц голени, задней поверхности бедра, мышц - сгибателей тазобедренного сустава, ягодичных мышц. Поддержание силы остальных мышечных групп, разумеется, необходимо, но это 290 относится к средствам ОФП и здесь не рассматривается. Также важно отметить, что применение любых видов силовых упражнений связано с накоплением ионов водорода в мышцах в высоких концентрациях, а это приводит к деструкции (гибели) митохондрий, особенно в БоМВ и БгМВ. Если это не учитывать, тона восстановление аэробного потенциала понадобиться несколько месяцев, за которые будет потеряна накопленная сила мышц. Поэтому поддерживающую аэробную тренировку следует проводить с использованием упражнений, повышающих ОП всех мышечных волокон, а не только ММВ. На этом этапе целесообразны прыжки или беговые упражнения, выполняемые на отрезках 300-800 м в холм достаточной крутизны (8-15°) или в любых других утяжеленных условиях. Могут использоваться интервальный спринт или переменный бег на сильнопересеченной местности. Непременное требование к этому виду тренировки - аэробные условия выполнения упражнений, те. отсутствие накопления лактата в крови. Объем беговой нагрузки — не более 4 часов в неделю чистого бегового времени. Примерный недельный микроцикл (рис. 34) может содержать в себе две чисто силовые тренировки на основные мышечные группы бегуна. Это-основной вид подготовки нам этапе, поэтому полноценному проведению этого вида работы подчиняется вся организация микроцикла. Одна тренировка должна быть чисто силовой (например, по круговому методу — статодинамический комплекс. Длительность - 50-70 мин основной работы. Вторая может быть комбинированной — первая половина спринтерско-прыжковая, вторая — статодинамическая. После силовых тренировок в течении 24-36 часов никакой нагрузочной аэробной работы не допускается. Поддержанию аэробных способностей может быть отведено 3-4 тренировки, включая техническую тренировку с бегом по дорожке и длинный кросс по песку и сильнопересеченной местности. Средства бег в утяжеленных условиях (непрерывно — 40-50 мин интервальный спринт 20-30 ускорений бег на уровне анаэробного порога или немного выше (8-15 км интервальный бег на средних отрезках (400-800 м повторный или переменный бег на длинных отрезках (600 -2000 м. Объем бега на быстрых участках за тренировку 5-8 км. Одна тренировка отводится длительному восстановительному кроссу (15-25 км в аэробной зоне. Один день (желательно после силовой тренировки полный отдых. Из 2-3 дополнительных занятий одно посвящается бегуна технику с соревновательной скоростью в шиповках по дорожке (3-5 км, одно или два - спринту на отрезках 80-200 мили ритмовым пробежкам на технику (для стайеров) и упражнениям ОФП на неосновные мышечные группы. Недельный объем всех видов бега и прыжков в нагрузочном микроцикле для средневиков - 40-60 км, стайеров -50-70 км, те. общая энергетическая стоимость этапа невысокая. Это необходимо, чтобы не блокировать эффект силовой тренировки. й этап подготовительного периода (вторая половина ноября, декабрь). Цель - на базе повышенной силовой подготовленности добиться максимально высокого ОП ММВ, БоМВ и БгМВ. Этап условно делится на две части. Первая часть (4-6 недель) посвящена массированному воздействию на все типы мышечных волокон. В это же время происходит эффективное воздействие на ССС и дыхательные мышцы. Вторая часть го этапа имеет основной задачей достижение максимума аэробной мощности мышц, нос соблюдением интересов технической подготовки. Это достигается применением предельнопереносимых объемов бега во всех режимах (за исключением восстановительного. Непременное условие-поддержание уровня силы и решение задач технической подготовки. Длительность й части этапа не более 3-4 недель - этого достаточно, чтобы достичь максимума аэробной мощности, ноне истощить ресурсы гормональной системы. На этом этапе используется 4-5 аэробных тренировки враз- вивающем режиме (они могут быть разделены пополам и проводиться в виде 2 тренировочных занятий вдень. Это означает, что вид упражнения и его интенсивность должна обеспечивать вовлечение всех мышечных волокон в работу, а длительность - максимальная и ограничивается только запасами углеводных ресурсов организма и мышечными болями. Очень важно не превысить этой оптимальной длительности тренировки и не войти в «катаболическую» фазу, в которой продолжение тренировки будет сопровождаться интенсивным катаболизмом белков мышц и лимфатической системы. Для бегунов средней подготовленности это - 45-50 мин, высококвалифицированных спортсменов - 50-70 мин, после чего работоспособность должна резко падать. Это означает, что спортсмен приблизился к «катаболической» фазе. Если спортсмен способен продолжать тренировку с прежней интенсивностью и после этого времени, то это означает что интенсивность была занижена. Одна тренировка полностью посвящается поддержанию силы посредством скоростно-силовых в небольшом объеме) и статодинамических упражнений. Как минимум одна дополнительная тренировка (объем 3-6 км) полностью выполняется на дорожке в шиповках в виде интервального или повторного бега с соревновательной скоростью. Предсоревновательный период (конец декабря, январь). Этот период можно назвать периодом интегрирующей тренировки. Его цель — обеспечение «сонастройки» техники бега и обеспечивающих вегетативных систем с возможностями нервно-мышечного аппарата. Основные средства бег с околосоревновательной скоростью во всех вариантах. Объем максимальный (ограничивается прочностью ОДА. Основная сложность — соблюсти баланс между максимальным объемом и хорошим состоянием мышц ног (в первую очередь - голени. Бег вне дорожки используется для поддержания аэробных способностей (1-2 тренировки в объеме 1/2 - 2/3)) и восстановления психики восстановительный кросс - 10-15 км. Обычная силовая тренировка может быть разделена пополам и проводиться на вечернем дополнительном занятии или перед днем относительного отдыха. 5.Соревновательный период. Цель физической подготовки — как можно дольшее сохранение работоспособного состояния гормональной системы, отчего зависит ОП и сила мышц ив конечном итоге - длительность сохранения спортивной формы, несмотря на вынужденное применение работы гликоли-тической направленности для достижения максимального спортивного результата у средневиков) или жесткой работы на длинных отрезках, или в виде темпового бега (у стайеров) и участие в серии соревнований. Оптимальный вариант для этого - пилообразный вид кривой условной нагрузки - когда занятия с высокой нагрузкой чередуются с отдыхом 8.2. Некоторые аспекты построения многолетней подготовки бегунов Общеизвестным является факт, что основа высоких результатов закладывается в детском и юношеском возрасте, поэтому организации многолетней подготовки и изучению оснований, на которых она должна базироваться, уделяется большое внимание. При организации многолетней подготовки считается целесообразным ориентироваться на так называемые сенситивные периоды, в которые происходит ускоренное естественное развитие организма [Набатникова М.Я., 1982; Травин ЮГ, 1975; Набатникова М.Я., 1982; Шварц В.Б., Хрущев СВ, 1984]. Установлено, что системы организма, определяющие координационные способности, интенсивно развиваются до 11-12 лет - до момента созревания двигательного анализатора. Общая выносливость естественным образом наиболее быстро улучшается в период 11 -13 и 15-17 лет [Травин ЮГа мышечная сила - в период полового созревания - влет [КазарянФ.Г. 1975]. В соответствии с этими данными дистанционные средства, развивающие, как считается, общую выносливость, рекомендуется применять в период 11-13 лета целенаправленное развитие силовых способностей проводить позже - влет. К специальной тренировке бегунов на выносливость следует приступать слет [Травин ЮГ, При всей логичности и общепринятое этих рекомендаций существуют как минимум несколько моментов, вызывающих необходимость их переосмысления и уточнения. Во-первых, если принять за аксиому, что подготовка бегунов экстракласса - процесс многолетний и его успешность закладывается на ранних этапах формирования спортсмена, то отсутствие даже признаков возрождения российской школы бега следует искать в несовершенстве теоретико-методических концепций подготовки прежде всего юных бегунов. Во-вторых, несмотря на бесспорные представления, что подготовка юных и молодых бегунов не должна копировать подготовку квалифицированных спортсменов, проведенные исследования [Чесноков Н.Н., 1991] показали, что тренировка юных и молодых российских бегунов (начиная слет) практически полностью повторяет в миниатюре тренировку взрослых 295 спортсменов, распределение нагрузок в которой представлено на рисунке. В-третьих, длительные исследования, выполненные на кафедре легкой атлетики и ПНИЛ РГАФК (ГЦОЛИФК) и подробно описанные выше, позволили обосновать и опробовать на практике иные акценты в схеме построения многолетней подготовки бегунов. По нашему мнению, акценты в многолетней подготовке бегунов могут быть следующими. В современных урбанизированных условиях регулярные занятия спортом должны быть обязательной составляющей жизни детей, начиная с рождения. Однако до летнего возраста проводится действительно разносторонняя подготовка на материале возможно большего числа видов спорта или видов легкой атлетики. Цель — создание базы движений, развитие координационных способностей и укрепление опорно-двигательного аппарата средствами спортивных игр и скоростно-сило-вых упражнений, развитие гибкости. В этот период проводятся спортивная ориентация и отбор, формируется устойчивый интерес и любовь к занятиям спортом в широком смысле. Главное, чтобы до этого возраста детине знали о том, что им уготовлена карьера бегунов. И уж тем более допуская «... возможность использования больших объемов аэробных средств подготовки уже в летнем возрасте ...» [Набатникова М.Я., 1982] (действительно, детский организм обладает высокими адаптационными способностями и может выдержать многие издевательства) — мы категорически несогласны с целесообразностью этого, по крайней мере в беге. Следующий этап (начальной подготовки) приходится налет. С этого возраста дети, отобранные как будущие бегуны, уже могут чаще участвовать в соревнованиях побегу на выносливость после непродолжительной специальной (подводящей) тренировки подробнее см. ниже. Однако ведущим остается требование разносторонности подготовки. Признаки специализированности в этот период могут просматриваться лишь водном этот этап должен быть посвящен преимущественному развитию силовых способностей основных мышечных групп бегунов, дальнейшему укреплению опорно-двигательного аппарата нижних конечностей средствами прыжков и спринта, формированию техники бега на выносливость». 296 И только начиная с летнего возраста, на этапе начальной специализации, допускается, на наш взгляд, некоторое изменение структуры планирования в сторону увеличения объемов средств аэробной и других специальных средств подготовки бегунов. Однако если во главу угла ставятся интересы достижения наивысших результатов, то рекомендуемая в научно-методической литературе современная структура нагрузок как крайне специализированная может применяться не ранее 17-18 лет после полного завершения созревания организма бегуна в биологическом и психофизиологическом смысле. Основания этой гипотезы подробно описаны нами выше. Например, высокие результаты бегунов определяются локальной выносливостью и техникой бега соответствующей уровню и особенностям подготовленности опорно-двигательного аппарата. А производительность управляющих и обеспечивающих систем (нервной, гормональной и сердечно-сосудистой) или генетически предопределены, или легко подстраиваются под исполнительный аппарат. Следовательно, формированию опорно-двигательного аппарата должно уделяться преимущественное внимание. Но такой вывод даже на уровне теории входит в противоречие с бытующими представлениями о структуре и распределении объемов основных тренировочных средств в макроцикле и особенно многолетнем аспекте. Согласно нашей концепции, в макроцикле ив многолетней подготовке бегунов базовой является не аэробная, а силовая, скоростно-силовая, координационная подготовка и развитие гибкости, а специальной - аэробная и гликолитическая во всех видах независимо от интенсивности работы. Крайне ошибочными являются представления, что низкоинтенсивный продолжительный бег является средством общей, а не специальной подготовки юных бегунов. Такой бег является одним из наиболее специальных средств для юных спортсменов, которое, как хорошо известно, быстро приводит к улучшению выносливости. Однако увлечение им придает структуре подготовки признаки чрезмерной специализированности, которая форсирует спортивный результат, но тормозит нормальное физическое развитие подростков. Таким образом, формируются плоды ранней специализации, не имеющие перспектив в разряде взрослых спортсменов Именно это, на наш взгляд, является одним из факторов, лишающих российскую школу бега шансов на возрождение. Ссылки на опыт других циклических видов спорта (плавание, велоспорт, лыжные гонки) является некорректным, т.к. бег имеет важное биомеханическое отличие от других локомоций — ударные взаимодействия с опорой, которые предопределяют иные закономерности формирования исполнительного звена двигательной системы спортсменов в онтогенезе. Таким образом, главное, что хотелось бы подчеркнуть в связи с вышесказанным - это требование проводить развитие аэробных способностей в сенситивный период 11-12 лет, существенно не изменяя структуры тренировочных объемов относительно предыдущего этапа, те. не используя относительно большие объемы аэробных средств. В этой связи можно напомнить, что при акцентированном воздействии показатели аэробных способностей выходят на плато через 2-3 месяца в любом возрасте и дальнейший прогресс возможен, видимо, только после существенных морфо- функциональных перестроек в организме. Принципы подготовки юных бегунов Для обозначения путей реализации предлагаемого подхода мы разработали принципы тренировки юных бегунов для критического возраста 12-15 лет, когда делаются, на наш взгляд, наибольшие ошибки в их подготовке. Несмотря на то что многие из принципов согласуются с хорошо известными из литературы, акцентирование на них внимания является важным, т.к. в практической работе они не всегда соблюдаются. Причина этого кроется не только в подспудном стремлении форсировать подготовку, но и часто — в неверных представлениях о том, что является базовой, а что является специальной подготовкой (см. выше принцип. Приоритетность и предшествование развития ско- ростно-силовых и силовых способностей относительно аэробных Это наиболее важный принцип, соблюдение которого совершенно необходимо при планировании макроцикла и многолетней подготовки юных бегунов. Формулировка этого принципа основана наследующих тезисах. В макроцикле и тем более в многолетнем аспекте вначале необходимо сформировать морфологическую основу выносливости соединительнотканные образования опорно- двигательного аппарата и сократительные элементы мышц это обеспечивается средствами скоростно-силовой и силовой подготовки, а затем уже накапливать на этой основе митохондрии и увеличивать капилляризацию мышц - факторы, непосредственно обеспечивающие аэробную производительность. Обратная последовательность развития качеств нерациональна. Уровень функциональной подготовленности ССС, определяемый производительностью сердечной мышцы, сосудистым руслом и характеризуемый величиной МПК, должен соответствовать аэробной мощности скелетных мышц. Однако возраст 13-16 лет, на который чаще всего приходится этап начальной специализации в беге, наименее благоприятен для интенсивного тренировочного воздействия на миокард (из-за интенсивных перестроек в организме в пубертатный период. Поэтому целесообразно отодвинуть время тренировки ССС (в том числе и большими объемами) на более поздний возраст — 17-18 лет. Это не отразится на наивысших спортивных результатах данного бегуна, так как хорошо известно, что относительный МПК достигает максимума в течение 1,5-2 лет регулярной тренировки независимо от возраста. После этого происходит стабилизация или даже снижение этого показателя, несмотря на постоянное повышение результатов в беге. Взаимосвязь МПК со спортивным результатом у квалифицированных спортсменов достаточно слаба, хотя ССС может накладывать генетически обусловленные ограничения на величину МПК. Поэтому если после 1-2 лет регулярной тренировки в беге (независимо от возраста) МПК не достигло 65-70 мл/кг, то этому бегуну лучше сменить специализацию или вообще не думать о карьере спортсмена. Объемные и интенсивные тренировки на выносливость оказывают чрезвычайно мощное воздействие на гормональную систему. Ресурсы ее в этом случае тратятся на восстановление энергетических субстратов, снижая тем самым гормональное обеспечение синтеза структурных и сократительных белков. В частности, известно, что после нагрузки навынос- ливость, в крови наблюдается существенное и длительное до нескольких дней) понижение уровня тестостерона и других гормонов, участвующих в анаболических процессах. Регулярное повторение таких воздействий может привести крайнему окостенению скелета, хроническому отставанию в формировании соединительных и сократительных элементов опорно-двигательного аппарата, что уже невосполнимо у взрослых спортсменов. Кроме того, интенсивное истощающее воздействие на гормональную систему в период ее перестроек в пубертатный период вполне может отрицательно сказаться на ее формировании. Это, в частности, отражается на иммунологической реактивности юных спортсменов [Левин М.Я., Хрущев СВ, 1991; Шубик В.М., Левин М.Я., 1982, 1985] и подтверждается, например, экспериментом на крысах [Вlооr СМ, у которых регулярные тренировки в продолжительном беге с раннего периода жизни, действительно, увеличили число кардиомиоцитов (мышечных клеток сердца, но уменьшили число клеток печени, почек и надпочечников. Как можно судить по имеющимся данным, при тренировке юных спортсменов вполне могут происходить похожие явления. Упражнения же скоростно-силового характера, даже в значительных объемах, напротив, положительно сказываются на состоянии гормональной системы. Фактом является то, что многие бегуны, достигшие выдающихся и стабильно высоких результатов и показывающие их в течение длительного времени, начали регулярные занятия в беге не раньше летнего возраста. А до этого времени они или вообще не тренировались, или получили хорошую физическую подготовку, занимаясь другими видами спорта. Высокие результаты этих атлетов объясняются, вероятно, тем, что они не подвергались в подростковом возрасте отрицательному воздействию факторов, описанных в пунктах 2 и 3. 5. Широкое применение средств скоростно-силовой подготовки позволяет организовать тренировочный процесс на высоком эмоциональном фоне, что чрезвычайно важно для формирования устойчивого интереса к занятиям спортом принцип. Непрерывная тренировка скоростно-силовых и силовых способностей в годичном цикле и акцентированное воздействие на аэробные способности мышц только в конце подготовительного ив |